Как принимать аминокислоты в капсулах: КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ АМИНОКИСЛОТЫ: рекомендации и дозировка

Posted on by admin

Содержание

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ АМИНОКИСЛОТЫ: рекомендации и дозировка

Аминокислоты, являющиеся составной частью белковых соединений, считаются важнейшими компонентами для нормального функционирования как всего организма в целом, так и его отдельных органов и систем.

Для тех, кто активно занимается спортом и постоянно испытывает различные силовые нагрузки, особенно ценным можно назвать способность аминокислот восстанавливать поврежденные мышечные волокна, способствовать регенерации тканей, сжигать излишние жировые отложения и ускорять рост мускулатуры. Кроме того, с помощью аминокислот организм производит различные ферменты и химические соединения, регулирующие многие процессы жизнедеятельности, помогающие выведению продуктов распада, укреплению иммунитета и повышению обмена веществ.

ВАЖНО: при дефиците аминокислот, значительно снижается физическая активность, вследствие чего возрастает вероятность получить травму.

Для спортсменов и бодибилдеров выпускаются различные формы этих соединений – в виде таблеток, суспензий, капсул или порошков. В некоторых случаях, когда требуется ускоренное усвоение аминокислот (например, после напряженных соревнований), можно использовать внутримышечные инъекции. Однако, как показали многочисленные тесты, такое применение не имеет особых преимуществ перед приемом, скажем, порошковых или растворимых форм препарата, однако чревато возникновением различных осложнений.

Как правило, организм усваивает аминокислоты довольно быстро, поэтому для того, чтобы предотвратить каталитические процессы в мышцах, спортивное питание следует употреблять сразу после тренировок. Также важным является утренний прием, сразу после пробуждения, поскольку это позволит снизить уровень кортизола, повышающийся в организме в это время суток.

Разовая доза

Подобрать индивидуальную дозу препарата можно, исходя из точного количества вещества в спортивной добавке, поэтому обязательно внимательно изучите инструкцию и рекомендации по приему. Средняя разовая доза равняется 5-10 г. Если вашей целью является быстрое похудение, то количество порций в день можно увеличить, дополнительно употребляя аминокислотны между приемами пищи. Это целесообразно для подавления аппетита и повышения метаболизма.

Суточная доза

Количество потребляемых в сутки спортивных аминокислот и белков напрямую зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. При этом нужно учитывать, что даже самые активные спортсмены не принимают больше 1,7 г на 1 кг массы тела в сутки. Также стоит не забывать, что такие элементы, как лейцин и глютамин во время приготовления пищи разрушаются, по этой причине самым лучшим источником белка являются растительные продукты.

Примем с другими видами спортивного питания

Аминокислоты, как правило, хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания, за исключением протеинов, энергетических батончиков и гейнеров. Последние несколько снижают скорость усвоения аминокислот. Несмотря на то, что побочные явления при передозировке встречаются крайне редко, начинать прием следует с осторожностью, внимательно следя за возможными реакциями своего организма.

Хотим обратить ваше внимание на то, что некоторые производители сочетают аминокислоты с другими веществами, например, с белком, что делает их удельный вес в составе добавки гораздо меньшим. Поэтому для того, чтобы правильно рассчитать необходимое для себя количество препарата, а также для того, чтобы сэкономить свои средства, внимательно читайте информацию на этикетке до того, как приобретете данный товар.

Как принимать Аминокислоты? Сколько и когда пить аминокислоты

Аминокислоты — важный источник энергии для организма людей, особенно спортсменов. Это особые соединения органического типа, из которых состоит белок. Последний же выполняет роль строительного материала не только для мышц, а также для кожного покрова, волос, связок и сухожилий. Благодаря правильному приему аминокислот происходит наращивание мускулатуры, ускоряется восстановление после сильных физических нагрузок, обеспечивается сжигание избыточных жировых отложений, стимулируется синтез кортизола и других гормонов.


Аминокислоты бывают заменимые, незаменимые и условно заменимые. Подробно групповая классификация, их основные характеристики и положительные эффекты детально рассмотрены в предыдущей статье.

Следует понимать, что аминокислотные пищевые добавки не могут полноценно компенсировать продукты натурального происхождения. Они эффективны в сочетании со сбалансированным рационом ежедневного питания и составленными правильно тренировочными комплексами.

Формы аминокислот, выпускаемые современными производителями

Многочисленные торговые марки предпочитают выпускать аминокислоты трех-четырех форм. Они отличаются дозировками и вкусовыми качествами, а также быстротой усвоения организмом. Их прием разнится простотой и удобством, необходимостью приготовления напитка или возможностью принимать продукт в готовом виде. Рассмотрим каждую из форм выпуска аминокислот:

  • Порошки. Быстро усваиваемые организмом, но не очень удобные в приготовлении, что крайне нежелательно в дороге. Экономичны, так как имеют самую большую дозировку на порцию по сравнению с другими формами. Большинство порошков горьковаты на привкус, но выпускается также продукция с приятными фруктовыми нотками. Не все виды хорошо поддаются разведению в воде, поэтому лучше отдавать предпочтение самым мелкодисперсным.


  • Капсулы или таблетки. Характеризуются простотой применения и хранения, удобством в дороге, поэтому являются самыми востребованными и распространенными. Имеют невысокую концентрацию, поэтому необходимо пить по несколько капсул/таблеток за раз, что обойдется значительно дороже. Отличаются нейтральными вкусовыми нотками и длительностью усвоения сравнительно с иными формами.


  • Жидкости. Весьма удобные в употреблении, полноценно и с быстрой скоростью усваиваются организмом, но стоят недешево и непросты в хранении. Выпускаются в виде готовой к приему жидкой монодозы или в концентрированной форме, которую необходимо разводить с водой/соком.


  • Инъекции. Вводятся внутримышечно и, на первый взгляд, удобны и эффективны, но никаких преимуществ перед пероральным употреблением не имеют. Большинство специалистов не рекомендуют использовать инъекции, так как они дают побочные реакции и могут принести риск осложнений.

Оптимальная дозировка аминокислот и число порций в сутки

В спорте, в частности в бодибилдинге, аминокислоты применяются в различных индивидуальных дозировках, в зависимости от разных факторов. Оптимально подходящей дозы для всех не существует. Но считается, что для достижений результативности, желательно, чтобы однократная порция не была меньше 5 грамм. Наиболее высокие результаты достигаются при норме суточного потребления 10-20 г, а некоторых препаратов 25-30 г.


Важно! Оптимальная суточная порция аминокислот рассчитывается индивидуально. При этом, учитываются масса тела спортсмена, вид и продолжительность тренировок, поставленные целей и другие факторы. Поэтому лучше всего обратиться к личному опытному тренеру.

Употребление аминокислот в зависимости от поставленной цели – рекомендованные дозы и время приема

Главным правилом приема любых современных спортивных добавок является соблюдение рекомендованных специалистами времени и безопасных норм. Диетологи и профессиональные тренера в большей степени сходятся во мнении, в какое время суток и когда более рационально принимать аминокислоты. От этого будет зависеть эффективность и получаемые результаты. Это такие временные рамки:

  • Утром и после тренировки (послетренировочный). Способствует нейтрализации «белкового окна», когда организм и мышцы испытывают сильную потребность в белке. Целесообразно дополнять рацион гейнерами, так как в это время организму очень необходимы еще и углеводы.

  • Перед тренировкой (предтренировочный). Повышается производительность мышц, так как организм получает мощный энергетический запас, поэтому можно тренироваться более эффективно и результативно.

  • На ночь перед сном. Происходит питание мышц в ночное время, обеспечивается оптимальное протекание процессов восстановления, регенерации и роста объема мышц.


Время правильного употребления зависит прежде всего от поставленной цели:

  • Прирост мышечного объема. Эффективным будет время до и после тренировок, а также после пробуждения утром, когда организм нуждается в высокой скорости поступления аминокислот. В другое время целесообразно будет пить протеин.

  • Необходимость похудеть. Пить аминокислотные добавки нужно чаще, не только утром, до и после физических занятий, а также в перерывах между основными приемами пищи. В данной ситуации основная цель – понизить аппетит, подавить катаболизм, расщепить и сжечь жировые отложения, сбросить лишний вес, сохранив при этом качественные мышцы.

Относительно основных приемов пищи, важно соблюдение норм и режима питания. При этом аминокислоты рекомендовано употреблять за полчаса до или после еды, обильно запивая их водой или соком.


Таблица. Рекомендованная дозировка употребления аминокислот в порошковой форме

Цель приема

Продукт

Рекомендованная дозировка, г

Макс. доза в сутки, г

Время приема

Набор мышечной массы

BCAA

6-8

15-20

до начала и после завершения тренировки

L-аргинин

2

10

L-глютамин

3-5

15-20

утром, после тренировок, на ночь

Креатин

4-5

25-30

до/после тренировки, между приемами пищи

Похудение

BCAA

4-6

15-20

до и после тренировки

L-карнитин

5-7

12

до/после тренировки, между приемами пищи

L-аргинин

1-3

10

до, вовремя и по завершению тренировки

Креатин

2-4

25-30

утром, до и после тренировки, на ночь

Правильный прием капсул, таблеток и жидких аминопродуктов

Цель — Похудение

Чтобы достичь желаемых результатов от тренировок по сжиганию жиров без потери красивых мышечных объемов, употреблять аминокислоты рекомендовано в день по три-четыре раза. Причем вечером перед сном, а также пробудившись утром обязательно. Подбирается точная дозировка исходя от количества и интенсивности физических занятий, параметров и массы тела.

  • Таблетки/капсулы. Пьются перед физическими занятиями за 20 минут или через 20 минут после, а также перед сном не меньше, чем за полчаса. До тренировки пьется 3-5 таблеток, а после – не больше шести, между приемами еды – не более четырех. В сутки должно быть от трех до пяти доз. Запивать лучше всего водой, от соков желательно отказаться.

  • Жидкие аминокислоты. Рекомендованная усредненная доза на одну порцию составляет 3 грамма, а вот количество приемов в сутки – до пяти раз.

Цель – Прирост мышечной массы

Чтобы нарастить полезную и эффектную мышечную массу, пить аминокислотные препараты необходимо до начала и после завершения специально подобранных тренировок. Под час «сушки», чтобы подавить голод, количество приемов следует увеличить.

Выводы

Соблюдение сбалансированного повседневного рациона, правильно подобранные тренировочные нагрузки и оптимальные дозы аминокислот, которые употребляются в нужное время, в комплексе дадут потрясающие результаты. Главное при этом действовать разумно, выбирая качественные продукты, консультируясь с профессиональными тренерами и диетологами, а также специалистами магазина спортивного питания ADD Power.

Правильное и разумное употребление аминокислот – залог вашего здоровья, а также эффективности и результативности в спорте.

Аминокислоты, amino

Как лучше всего принимать витамины и добавки?

Опубликовано: сентябрь 2021 г.

К: Дайна Дай, сертифицированный медицинский ассистент

Как лучше всего принимать добавки? Короткий ответ: это зависит.

Большинство мультивитаминных или мультинутриентных смесей сочетают витамины, минералы и другие питательные вещества вместе, и их удобно принимать всего за одну или несколько доз в день.

Если вы выбираете исключительно поливитамины, ежедневный прием поливитаминов значительно упрощает задачу.

Но что, если вы предпочитаете принимать каждое питательное вещество по отдельности, следуя специально разработанному графику, чтобы максимизировать их усвоение? Теперь у вас все сложнее.

Вот несколько советов, которые помогут вашему организму полностью усвоить каждую добавку, которую вы принимаете.

Принимайте эти добавки вместе с жиросодержащей пищей

Некоторые из самых популярных витаминов являются жирорастворимыми, и их следует принимать во время еды, содержащей жир, для максимального усвоения. К ним относятся:

  • Витамин А
  • Витамин D
  • Витамин Е (токоферолы и токотриенолы)
  • Витамин К
  • Бета-каротин
  • Коэнзим Q10 (CoQ10)

Мы не предлагаем увеличивать содержание жира в ваших блюдах; скорее, мы предлагаем вам выяснить, какой из ваших приемов пищи содержит больше всего жира — будь то ваши утренние яйца или ваш лосось на ужин — и принимать эти питательные вещества во время или сразу после этих приемов пищи.

Если вы принимаете добавки, которые на самом деле содержат жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, вы можете принимать жирорастворимые питательные вещества вместе с ними, а не с едой. Но вы можете подумать о том, чтобы воздержаться от приема добавок с рыбьим жиром натощак, если ваш желудок чувствителен — если это похоже на вас, просто принимайте жирорастворимые витамины во время еды.

Нет ничего плохого в том, чтобы разделить дозы, или жирорастворимые питательные вещества можно принимать вместе один раз в день. Делайте то, что лучше всего подходит для вашего желудка!

Это добавки, которые можно принимать натощак.

Некоторые добавки водорастворимы, то есть растворяются в воде, поэтому их не нужно принимать с жиром или пищей. Одним из самых популярных витаминов, который часто растворяется в воде, является витамин С.

Минералы также растворимы в воде, поэтому нет необходимости принимать их вместе с пищей, если только ваш желудок не чувствителен. Одним из самых популярных минералов является кальций, особенно когда он продается в виде карбоната кальция, который особенно хорошо нейтрализует желудочную кислоту.

Глотайте или разжевывайте кальций перед едой для достижения наилучших результатов. Однако минералы цинк и медь печально известны своими реакциями при приеме натощак, поэтому съешьте что-нибудь, прежде чем принимать любой из них.

Принимайте эти добавки вместе

Поскольку элементы комплекса витаминов группы В работают вместе, лучше всего принимать их вместе, а не по отдельности. Рекомендуемые дозы варьируются. Например, 3000 миллиграммов (мг) ниацина рекомендуются тем, кто хочет поддерживать уже здоровый уровень холестерина.

И хотя ниацин является водорастворимым витамином, многие люди принимают его во время еды, чтобы свести к минимуму ниациновый прилив, который является типичной реакцией, включающей покраснение кожи, зуд и покалывание.

Принимайте эти добавки отдельно от других питательных веществ.

Добавки с аминокислотами обычно рекомендуется принимать натощак. Самое главное, чтобы , а не принимали более одной аминокислоты одновременно.

Общие аминокислоты, используемые для здоровья мозга, включают L-аргинин, L-орнитин, L-лизин, L-фенилаланин и L-тирозин. Все это отличные питательные вещества для оптимизации вашей когнитивной функции — просто убедитесь, что вы не принимаете их одновременно.

Например, L-лизин конкурирует за клеточные рецепторы с L-аргинином, поэтому их лучше использовать отдельно. Другими аминокислотами, которые не следует комбинировать, являются триптофан и фенилаланин или тирозин, таурин и глутаминовая кислота или аспарагиновая кислота, карнитин и тирозин, а также цистеин и лизин.

Если вы принимаете протеиновую добавку, содержащую полный спектр аминокислот (или едите продукты, содержащие их), не беспокойтесь о конкуренции аминокислот. Белковые добавки обычно используются для поддержания сухой мышечной массы, а не для удовлетворения индивидуальных потребностей здоровья, как в случае с отдельными аминокислотами.

Расчет времени приема пищевых добавок

Практически невозможно отрегулировать потребление питательных веществ так, чтобы все всегда было оптимальным, но при определенном стратегическом планировании вы можете получить максимальную отдачу от своего рациона и пищевых добавок.

Если все это время кажется вам стрессовым или подавляющим, помните, что высококачественные поливитамины восполнят пробелы в питании, и гораздо проще выбрать правильное время!

Ссылки

  • The Journal of Nutrition . 2007;137(6):1662S-1668S.
  • Хопкинс, Марк и др. «Регулирование приема пищи у людей». Endotext, , март 2016 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278931/
    • .
  • Родригес-Стэнли, Шелия и др. «Антациды карбоната кальция изменяют моторику пищевода у страдающих изжогой». Dig Dis Sci., , ноябрь 2004 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15628717/
    • .
  • «Ниацин». Институт Линуса Полинга, август 2019 г., https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin 9.0022

К: Дайна Дай, сертифицированный фельдшер

Дайна Дай — сертифицированный фельдшер и автор тысяч статей, опубликованных за последние два десятилетия о здоровье, питании, старении и долголетии. У нее брали интервью по радио и телевидению, а также в газетах. В настоящее время она является членом отдела образования Life Extension.

Научный обзор: Майкл А. Смит, доктор медицины

Нравится то, что вы читаете?

Пожалуйста, подпишитесь, чтобы получать обновления по электронной почте в этом блоге.

Читать Далее

Доза аминокислот: как и когда принимать

Хавьер Коломер