Как при отжимании дышать: Как правильно дышать, выполняя отжимания?

Дыхание при отжимании от пола: техника и рекомендации

Опубликовано 03.02.2022 в 06:00

Одна из главных составляющих эффективных тренировок – это правильное дыхание во время выполнения различных упражнений. С помощью выдоха мышцам легче совершить усилие, то есть сокращение, поэтому очень важна своевременность выполнения как выдоха, так и вдоха. Ниже мы разберем – как правильно дышать при отжиманиях от пола.

Содержание

1. Как правильно дышать
2. Рекомендации

Как правильно дышать

Давайте вспомним основные преимущества отжиманий, и они что нам дают:

• Это отличный способ укрепить мышцы плечевого пояса, развивая их силу и объемы, а также повысить тонус глубоких мышц-стабилизаторов, удерживающих правильное положение тела в течение подхода.
• Позволяют в качестве нагрузки использовать собственный вес тела без использования дополнительного отягощения.
• Отлично развивают объем и ширину грудной клетки, позволяя раскрепостить зажатые мышцы и увеличить объем поступающего кислорода в легкие.

Исходя из главных положительных свойств упражнения, мы можем сделать логический вывод: чтобы развить грудную клетку в объеме – нужна правильная техника не только выполнения отжиманий, но и дыхания.

Большинство людей, даже занимающихся силовыми нагрузками, имеют неполное, скудное дыхание – это означает, что вдохи и выдохи настолько поверхностные, что воздух в легких условно наполняется лишь в верхней трети. Еще такое дыхание называют ключичным.

Неполное дыхание не обеспечивает ни достаточного уровня кислорода в крови, ни амплитуды при выполнении движения, поскольку грудные мышцы при таком типе дыхания закрепощены. Сокращенные мышцы груди и поверхностное дыхание часто встречаются у курильщиков. Поэтому важно контролировать правильность выполнения вдоха и выдоха при отжимании, чтобы развить полное дыхание в легких и полноценно нагружать целевую мускулатуру.

Техника дыхания:

1. Примите упор лежа, не задерживайте дыхание.
2. Во время сгибания рук и опускания туловища вниз делайте плавный и постепенный, но глубокий вдох.
3. Достигнув нижней точки, выполните отжимание и сделайте резкий выдох ртом, позволяя мышцам сократиться и легче выполнить взрывное движение вверх.

Такая схема актуальна для всех вариантов отжиманий – выдох на усилии, то есть при движении вверх.

Рекомендации

Поскольку полные вдохи при наполнении грудной клетки воздухом способны растягивать и развивать грудную клетку в объеме, в помощь к отжиманиям можно добавить еще одно упражнение, раскрывающее грудь, называемое пуловером. Выполнять пуловер можно как с гантелью, так и штангой. Главное условие – это полная амплитуда и правильная техника, не приносящая травмы.

Контролируйте дыхание. Начните с простых вариаций, например от стены или стола, концентрируя все внимание не на силе мышц, а на дыхании. Затем переходите к варианту от пола.

В помощь для раскрытия грудной клетки выполняйте дыхательные упражнения из йоги и растяжку грудных мышц.

А также читайте:
Чем заменить отжимания от пола?
Отжимания от пола или жим лежа – что лучше?
Что лучше – подтягивания или отжимания?

Дыхание при подтягивании на турнике: правильная техника

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Многие начинающие спортсмены недооценивают важность правильного дыхания во время тренировок. Особенно при выполнении силовых упражнений. Например, подтягиваний на турнике. Мы расскажем, почему важно правильно дышать и как это делать. Приоткроем сразу небольшой секрет: если вы будете следовать нашим советам, то подтягиваться вам будет легче, а польза от выполнения упражнений возрастет в разы.

На что влияет правильная техника дыхания?

От того, насколько правильно вы делаете вдох и выдох при подтягиваниях, зависит, сколько кислорода будет поступать к вашему мозгу, сердцу и прочим органам. Нарушения в технике чреваты резким ростом патологической нагрузки. Это означает, что у вас может подскочить давление, начаться головокружение, потемнеть в глазах. Бывают случаи, когда спортсмены даже теряют сознание на тренировках (как правило, это неопытные новички), а все потому, что неправильным дыханием ограничивают сами себе доступ кислорода. Также скачки давления, вызванные нехваткой воздуха, могут спровоцировать разрывы капилляров – тончайших кровеносных сосудов, соединяющих артерии и вены.

Еще нужно учесть, что требующуюся «норму» кислорода (который, кстати, активно расходуется при выполнении атлетом силовых упражнений) недополучают и мышечные волокна. Это может быть одной из причин их замедленного роста. Если вы хотите быстрее набирать мышечную массу, проверьте, а правильно ли вы дышите во время подтягиваний. Кроме того, мышцы, получающие необходимое количество кислорода, меньше устают.

Корректная техника дыхания – это важное условие безопасности и эффективности вашей тренировки. Достаточно запомнить и применять всего несколько правил, для того чтобы сделать свои занятия спортом более продуктивными.

Хит продаж

Хит продаж

Как дышать во время подтягиваний (разбираем пошагово)

Важный нюанс: идеальный турник – это тот, до которого вы можете легко достать руками. Если перекладина находится слишком высоко, позаботьтесь, чтобы рядом стояла тумба или другая поверхность, на которую у вас получится встать. А вот запрыгивать на перекладину – не лучшая идея. Так вы, во-первых, сразу нарушите дыхание. А, во-вторых, можете случайно травмироваться.

1. Встаньте под перекладину, зацепитесь за нее выбранным хватом.
2. Согните ноги в коленях под углом 90°.
3. Вдохните полной грудью и постарайтесь во время вдоха максимально свести лопатки.
4. Плавно поднимайте корпус наверх, сгибая руки в локтях и делая медленный выдох. Вам нужно рассчитать выдох так, чтобы, когда вы дойдете до перекладины подбородком (это высшая точка), воздух в легких закончился.
5. Тут же, без задержки дыхания, опускайтесь вниз, не спеша вдыхая.

Во время подтягиваний на турнике избегайте следующих ошибок в технике дыхания

Не путайте, когда нужно выдыхать, а когда нужно вдыхать. Это ошибка многих спортсменов. Тут действует простое правило: при выполнении упражнения, когда происходит расширение грудной клетки, нужно делать вдох, а когда сужение – выдох. Вспомните, что, когда вы подтягиваетесь на перекладине, ваша клетка сужается. Поэтому физиологично делать выдох. А вот на опускании вы расширяете грудную клетку. Значит, нужно в процессе медленно вдыхать.

Еще один способ запомнить, как правильно дышать при подтягиваниях на спортивном товаре – учесть, что выдох мы делаем на более тяжелом этапе выполнения упражнения, а вдох – на более легком. Понаблюдайте, как это правило действует в реальных условиях. Если есть желание, попробуйте сначала сделать упражнение с правильной техникой дыхания, а затем – с ошибкой. Вы убедитесь, что, вдыхая и выдыхая в нужные моменты, вы заметно упрощаете себе задачу.

Не задерживайте дыхание. Многим кажется, что на задержке дыхания выполнять упражнение легче. Но это не так. Более того, задерживая дыхание, вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. В первую очередь это приводит к повышению внутрибрюшного и, как результат, артериального давления. Отсюда возникают слабость, тошнота, головокружение.

Кроме того, задержки дыхания сбивают ритм. Вы можете почувствовать быструю усталость, что приведет к преждевременному завершению тренировки.

Не дышите только ртом или только носом. Помните, носом делают вдох, ртом – выдох. Вдох через нос помогает прогреть воздух и предотвратить попадание микробов в организм. Выдох через рот занимает меньше времени и облегчает процесс выполнения упражнения.

Не сбивайтесь с заданного темпа. Лучше придерживаться среднего темпа и при выполнении упражнения, и, как следствие, при дыхании. Не меняйте ритм на протяжении всего подхода.

Техника дыхания сохраняется при выполнении подтягиваний разным хватом: широким, средним и узким, прямым и обратным. Также придерживаться описанных правил нужно в случаях, если вы работаете с резиновой петлей или утяжелителями.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Ошибка в отжиманиях, которую вы, вероятно, совершаете

Главная › Здоровье › Фитнес

Думаешь, ты профессионал в отжиманиях? Подумайте еще раз.

6 июня 2022 года Джеймс Бут

Покупка первого автомобиля. Целоваться с кем-то в первый раз. Готовим свой первый стейк. Это лишь некоторые из классических вех в жизни каждого мужчины.

Но даже когда общество ослабляет представления о том, каким  должен быть человек, все еще есть определенная гордость за то, что он овладел тем, что его дед также с трудом достиг, — если вы решите это сделать.

На этой ноте: у нас плохие новости. Вы всю жизнь отжимались неправильно. И если вы чем-то похожи на нас, вы, вероятно, делали их очень неправильно. Однако не беспокойтесь: помощь здесь, и она приходит в лице тренера по фитнесу Питера О’Рейли.

Недавно Питер отправился в Instagram, чтобы исправить ошибку, о которой вы не подозревали, объяснив, что «неправильное дыхание во время тренировки требует, чтобы вы выдыхали во время максимальной нагрузки. Делая отжимания, вы вдыхаете, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда отжимаетесь».

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram 🇮🇪 (@p.t.pete) 26 декабря 2019 г. в 20:11 по тихоокеанскому стандартному времени

«Правильная техника отжиманий требует, чтобы вы сохраняли хорошую осанку и прямое тело. Напрягите мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, чтобы стабилизировать тело и поддерживать правильное положение», — говорит Питер. Затем «поставьте руки немного шире ширины плеч [и] опустите тело, согнув руки в локтях».

«В нижней точке отжимания локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение».

Что касается ошибки, которую вы, вероятно, совершаете? «Не задерживайте дыхание при отжиманиях, особенно когда вы находитесь в конце сета и ваши мышцы устают», — говорит Питер. «Правильное дыхание во время отжиманий помогает предотвратить усталость, обеспечивая достаточное поступление кислорода в мышцы».

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Публикация от ⏲Советы по спортзалу публикуются каждый день!⏲ (@thetrainingmanual) 17 января 2020 г. в 13:23 по тихоокеанскому времени

2 Затем он цитирует Американскую ассоциацию легких, говорящую, что «выполняя отжимания, вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте во время самой сложной части упражнения, когда вы возвращаете свое тело в исходное положение».

Капище?

Читать дальше

• Вы проживете дольше, если сможете делать столько же отжиманий, говорят ученые
• Коммандос австралийского спецназа рассказывает, как добиться превосходной силы без отягощений

243593

Правильный способ дыхания во время тренировки

Знать, как правильно дышать во время тренировки, невероятно важно. Правильное дыхание облегчает движение и улучшает общее качество тренировки. Почему? Потому что ваши мышцы получают кислород, в котором они нуждаются. Но знаете ли вы, что многие люди не уделяют должного внимания своим легким во время тренировки, потому что они так сосредоточены на самой тренировке? Тренер FizzUp здесь, чтобы рассказать вам больше о жизненно важной роли, которую ваши легкие играют во время физической активности, и дать вам несколько советов по улучшению дыхания.

ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ

[quote align=’right’] Площадь контакта между воздухом и кровью в легких составляет около 100 м², размер теннисного корта .[/quote] Основное назначение дыхательная система предназначена для обеспечения организма кислородом (O ₂ ) и одновременного избавления от углекислого газа (CO ₂ ). Ваша диафрагма — это то, что делает возможным дыхание, помимо других мышц, таких как пресс и мышцы между ребрами.

Когда вы дышите, воздух проходит через нос, затем через носовые ходы, горло и гортань. Он проходит вниз по трахее и попадает в бронхи. Наконец, он достигает ваших легких и проникает в альвеолы. Здесь происходит газообмен между воздухом и кровью. Кислород поступает в вашу кровь, а углекислый газ выбрасывается в атмосферу при выдохе. Поскольку площадь поверхности обмена в ваших альвеолах очень велика и заполнена кровеносными сосудами, это увеличивает количество кислорода, поступающего в вашу кровь.

Кровь поступает в альвеолы ​​с низким содержанием кислорода и выходит обогащенная кислородом. Он покидает ваши легкие, чтобы циркулировать внутри органов вашего тела, чтобы убедиться, что ваши мышцы продолжают работать правильно. Ваше сердце подобно насосу и возвращает кровь, прежде чем продвигать ее по кровотоку, чтобы кислород достиг всех ваших органов. Другими словами, это противоположно тому, что делают ваши легкие. Ваша кровь доставляет кислород, в котором нуждается ваш клеточный метаболизм, поскольку она отправляет углекислый газ, созданный клеточным дыханием, обратно в альвеолы ​​в ваших легких, чтобы вытеснить его из вашего тела.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНЫМ ОБРАЗОМ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Когда вы тренируетесь, ваше тело и мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, чем обычно, чтобы функционировать правильно. Ваши легкие и сердце должны работать больше, поэтому вы начинаете дышать быстрее. Если вы страдаете от проблем с дыханием или просто дышите неправильно, это может заставить вас прекратить то, что вы делаете.

Все начинается с одышки: признак того, что ваше дыхание не может обеспечить ваше тело достаточным количеством кислорода. Затем недостаток кислорода вызывает накопление молочной кислоты. В результате ваши мышцы становятся жесткими и кислотными, что затрудняет их использование так, как вы хотите. Следовательно, вы можете страдать от мышечных спазмов или травм, которые еще хуже из-за плохого дыхания и нехватки кислорода. Как видите, правильное дыхание во время упражнений имеет большое значение и полезно для вашего здоровья.

Если вы хотите избавиться от дискомфорта и начать дышать так, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной, вам нужно убедиться, что она стабильная и соответствует интенсивности вашей тренировки. Когда дело доходит до использования правильных дыхательных техник для любого вида упражнений, в игру вступают многие факторы, такие как ваша брюшная стенка и ваша способность контролировать стресс. Если вы сделаете это, вы убедитесь, что ваши мышцы получают нужное количество кислорода, в котором они нуждаются.

1 | ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Во время тренировки на выносливость, которая предназначена для облегчения дыхания, клеточное дыхание обеспечивает ваши мышцы кислородом, в котором они нуждаются. Для такого рода упражнений (таких как ходьба, бег трусцой или плавание) правильной техникой является ровное дыхание. Вообще говоря, выдох должен занимать в два-три раза больше времени, чем вдох. Вам не нужно дышать так же быстро, как вы двигаетесь. Лучше всего позволить своему телу адаптироваться, облегчая тренировку, пока вы не наберете скорость. Нормальная частота дыхания придет естественным путем.

2 | ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

[quote align=’left’] После того, как вы закончите высокоинтенсивную тренировку, вы вернете потерянный кислород, когда ваше дыхание вернется к нормальному . [/quote] Во время брифинга , но при интенсивных упражнениях, таких как бег на короткие дистанции или упражнения, включенные в кардио-тренировки HIIT, вам необходимо поддерживать ровное дыхание. К сожалению, этого недостаточно для удовлетворения ваших потребностей в кислороде. После тренировки ваше дыхание вернется к норме, если вы будете делать глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. Вы должны делать то же самое во время интервальных тренировок, которые вы можете сделать еще более эффективными, делая глубокие вдохи во время отдыха.

3 | ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Во время силовой тренировки ваше дыхание должно сопровождать ваши упражнения. Как правило, вы должны выдыхать, когда сокращаете мышцы, и вдыхать, когда расслабляете их. Это касается любых концентрических и эксцентрических упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания и т. д. С другой стороны, вы должны нормально дышать при выполнении изометрических упражнений, таких как планка, потому что ваши мышцы работают без необходимости двигаться.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ДЫШАНИЮ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Вот несколько простых советов, которые помогут вам правильно дышать и оптимизировать силу легких во время тренировки.

1 | ДЫШИТЕ, ИСПОЛЬЗУЯ ЖЕЛУДОК, И СОСРЕДОТОЧИВАЙТЕСЬ НА ВЫДОХАХ

Дыхание животом, также известное как диафрагмальное или глубокое дыхание, — это один из способов улучшить воздушный поток и подвижность диафрагмы. С помощью такого дыхания можно укротить боковые стежки. Сосредоточение внимания на выдохе помогает выбрасывать больше углекислого газа, а это означает, что у вас будет больше места в легких для насыщенного кислородом воздуха, на котором ваши мышцы смогут работать.

Существует простой способ узнать, дышите ли вы животом или грудью. Лягте на спину и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Когда вы вдыхаете, сначала воздухом должен наполняться ваш желудок, а не грудь!

2 | ДЫШАЙТЕ НОРМАЛЬНО

Это одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, особенно новички. Они сосредотачивают все свое внимание на том, насколько интенсивным является упражнение, и забывают дышать. В результате их мышечная ткань не получает необходимого кислорода, что усложняет тренировку, потому что их мышцы потеряли часть своей силы.

Вот почему следить за своим дыханием так же важно, как и правильно выполнять упражнения. Чем ровнее ваше дыхание, тем больше повторений вы сможете сделать.

3 | ВДОХНИТЕ ЧЕРЕЗ НОС И ВЫДЫХАЙТЕ ЧЕРЕЗ РОТ

Дыхание через нос дает массу преимуществ. Во-первых, внутренняя часть вашего носа и носовая полость действуют как фильтр, который улавливает грязь и бактерии в воздухе, делая его более чистым для ваших легких. В холодную погоду волосы на слизистой оболочке носа также нагревают вдыхаемый воздух, так что он мягче воздействует на легкие.

[quote align=’left’] Вдыхание через нос увеличивает потребление кислорода на 10-15% по сравнению с вдыханием через рот .[/quote] В 1998 году трое американских исследователей сделали неожиданное открытие, которое выиграло им Нобелевскую премию по физиологии и медицине.