Как прекратить много кушать: 8 способов перестать много есть — ET

Содержание

Как перестать есть много еды — избавляемся от привычки переедать

Статьи

yumchief.com https://yumchief.com/wp-content/themes/gastro-blog-theme/img/yumchief-logo-small.png yumchief.com logo

Простые и понятные советы, которые помогут вам есть меньше еды и худеть, не мучая себя строгими диетами.

31 мая, 2020

4759

Диетологи дали несколько ценных советов тем, кто старается похудеть. Каждая вторая женщина озабочена проблемой лишнего веса и хотела бы сбросить его. Мужчины меньше беспокоятся из-за этой проблемы, но среди представителей сильного пола тоже немало тех, кто регулярно ходит в спортзал и борется с малейшими признаками ожирения.

Как утверждают эксперты, чаще всего избыточная масса является результатом переедания. Люди путают голод и жажду или не могут вовремя определить момент, когда уже пора остановиться. Они съедают слишком большие порции и не отказываются от добавки. Потом понимают, что надо было встать из-за стола раньше, но происходит это минут через 10 после окончания трапезы.

Как перестать много есть

Медики дали несколько рекомендаций тем, кто во время еды не способен вовремя остановиться:

Чтобы уменьшить ощущение голода, за 10-15 минут до приема пищи нужно выпить стакан теплой воды.
Контролировать аппетит поможет питание по режиму. Организм постепенно привыкнет к тому, что нужно требовать еду в строго определенное время, и можно будет обходиться без перекусов.
Человек съедает меньше, если принимает пищу в компании с другими людьми. Разговор за столом отвлекает внимание от тарелки, заставляет делать паузы. Таким образом, до того момента, когда мозг дает сигнал о насыщении, он съедает меньше.
Замените большие тарелки маленькими или даже блюдцами.
Тщательное пережевывание каждого кусочка уменьшает количество съеденной пищи.
Привычка брать добавку очень вредна для фигуры. Чтобы убедиться в этом, достаточно 21 день осознанно и решительно отказываться от добавки, а потом взвеситься.
Если принимать пищу не три, а шесть раз в день, аппетит во время ужина станет более умеренным. Иными совами, можно будет наконец-то избавиться от желания съесть во время ужина все, что есть в доме.
Рыба и мясо должны занимать не более половины тарелки, а другую половину — овощи, бобовые и злаки.

Эти правила помогут вам улучшить фигуру, не пользуясь диетами.

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться

13 сентябряЗдоровье

Как завязать с обжорством и перейти на здоровую пищу без диет и стресса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются, в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем, во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склоннывыбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

9. Добавьте больше белка

Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит. Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, и вы не вспомните о еде до самого обеда.

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижаютчувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

11. Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

12. Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки. Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

13. Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.

14. Замените часть углеводов на жиры

Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

15. Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

16. Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда испытывают стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или потому, что они используют еду как тонизирующее средство.

Хотя у переедания много разных причин, существует столько же способов избежать или предотвратить его. Подтвержденные наукой советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Поделиться на PinterestЧеловек должен ограничить свои отвлекающие факторы во время еды.

Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может привести к умеренному увеличению потребления пищи сразу и более значительному увеличению количества пищи, которую люди едят позже в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, то есть на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Ешьте медленно

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленный прием пищи может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и послать команду прекратить есть. Если вы едите больше времени, это может способствовать большему ощущению сытости и заставить людей чувствовать, что они съели больше, чем на самом деле.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съедали 400 миллилитров томатного супа, сообщали, что после еды чувствовали себя более сытыми, чем люди, которые быстро съедали ту же порцию. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили порцию как более существенную, чем участники второй группы.

Чтобы научиться есть медленно, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между приемами пищи. Некоторые люди также находят полезным установить таймер, чтобы лучше осознавать, как быстро они едят.

Употребление здоровых порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как распределять пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно съедают больше калорий, чем им нужно.

Чтобы попрактиковаться в управлении порциями, попробуйте:

разделение основных блюд или основных приемов пищи с кем-то еще во время ужина вне дома
просьба взять коробку с собой и немедленно упаковать половину еды
раскладывать еду по отдельным тарелкам вместо того, чтобы оставлять сервировочное блюдо на столе
избегать есть прямо из упаковки
класть небольшие порции закусок в миски или другие контейнеры, особенно при выполнении других действий во время еды
хранить оптовые покупки в труднодоступном месте
использование небольших тарелок, мисок или контейнеров

Избавление от искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафчиках, холодильнике или морозильной камере хранятся нездоровые продукты. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, открытие шкафа и просмотр любимой закуски является распространенным триггером переедания.

Отказ от любимых закусок или угощений — важный шаг на пути к переходу на более здоровую диету. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвуйте неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимых, так и нерастворимых волокон может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и меньше ели в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто выпивал воду.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих пищевых продуктах, включая:

цельнозерновые
фасоль, горох и чечевица
многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
большинство орехов и семян
овес и овсяные отруби
многие цельные фрукты, особенно ягоды и 904 фрукты с кожурой
Большинство людей, потребляющих 2000 калорий в день, должны получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день. Большинство людей в США не едят столько клетчатки.
Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.
Употребление в пищу продуктов, богатых белком
Продукты, богатые белком, вызывают более продолжительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно на завтрак, также снижает уровень регулирующего чувство голода гормона грелина.
В исследовании 2012 года приняли участие 193 мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, у которых было ожирение, но не диабет. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
Завтрак с высоким содержанием белков и углеводов, по-видимому, также улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тягу к еде в большей степени, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
В 2014 году небольшое исследование, в котором приняли участие 20 молодых женщин, показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка, которые были менее энергетически плотными, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшало чувство сытости и контролировало аппетит по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли уменьшить потребление пищи в конце дня.
Существует множество полезных закусок и блюд, богатых белком. Вот некоторые примеры:
- йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
- большинство орехов и семян
- большинство видов молока
- большинство бобов, гороха и чечевицы
- рыба, птица или нежирная говядина можно добавить в смузи, коктейли или полезную выпечку
Узнайте больше о полезных закусках с высоким содержанием белка здесь.
Регулярное питание
Многие пропускают приемы пищи, полагая, что это поможет им похудеть.
Однако, по данным CDC, пропуск приема пищи может привести к перееданию в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в конце дня.
Многие эксперты рекомендуют есть чаще и меньшими порциями. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что большинство исследований в настоящее время поддерживают идею трехкратного структурированного, питательного приема пищи в определенное время каждый день.
Снижение стресса
Согласно обзору 2014 года, стресс способствует перееданию и развитию ожирения.
После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, побуждая организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.
Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:
- регулярные физические упражнения
- попытки расслабляющих занятий, таких как йога или медитация
- оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
- сосредоточиться на том, что необходимо сделать немедленно, а не на работе, которая может подождать это здесь.
  Отслеживание диеты
  Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям выявлять вредные привычки или модели питания.
  По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание продуктов питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Это осознание может помочь людям придерживаться своих диетических планов и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.
  Люди могут начать использовать инструменты отслеживания продуктов питания, записывая, что они едят и когда они это едят. Как только это станет рутиной, они смогут также отслеживать другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.
  Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.
  Осознанное питание
  Люди, которые практикуют осознанность, стремятся сосредоточиться на своих ежеминутных переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.
  Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования, проведенный в 2014 году, показал, что в 18 из них сообщалось, что осознанные привычки в еде привели к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.
  Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на ее запахе, ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.
  Ограничение употребления алкоголя
  На протяжении веков люди использовали алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.
  Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование, проведенное в 2017 году с использованием консервированного вещества головного мозга, показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность клеток мозга, которые обычно активируются голоданием.
  Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя. Алкоголь также полон пустых калорий, а это означает, что он может вызвать увеличение веса, не обеспечивая никакого питания.
  Избегание выбора еды в последнюю минуту
  Выбор еды и закусок в последнюю минуту является распространенным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, легко выбрать непитательную и калорийную пищу.
  Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте питание на неделю или дни вперед. В то же время приготовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.
  Поддержание водного баланса с помощью воды
  Поделиться на PinterestЧеловек может помочь предотвратить переедание, поддерживая гидратацию.
  Поддержание водного баланса — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная связь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.
  Исследователи все еще пытаются установить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей заключается в том, что иногда люди могут есть, когда действительно хотят пить.
  Предпочтение воды другим напиткам также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий. Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.
  Выяснение причин переедания и решение этой проблемы
  Многие люди едят не по причинам голода, например, из-за стресса, усталости или грусти. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, например, едят, отвлекаясь или едят слишком быстро.
  Попробуйте составить список вещей, которые провоцируют переедание, а затем придумайте способы их избежать или устранить. Например, это может означать, что вы можете позвонить другу, чтобы поговорить, когда чувствуете себя подавленным или не держите закуски рядом с телевизором.
  Многие люди считают, что легче всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Кроме того, обычно лучше сначала попытаться решить мелкие проблемы, прежде чем браться за более важные.
  Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежны с собой при внесении изменений в диету и сосредоточиться на том, чтобы принимать вещи каждый день.
  Прием пищи с людьми, имеющими схожие цели в отношении питания
  Кажется, что количество съеденного людьми и выбор продуктов питания, которые они делают, как правило, аналогичны тем, что едят люди, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи, вероятно, будет влиять на риск переедания.
  Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде. Прием пищи среди людей, которые также следят за размерами своих порций, может помочь снизить искушение переедать.
  Людям, обеспокоенным своим питанием, привычками в еде или способностью контролировать аппетит, следует обратиться к врачу или диетологу. Для некоторых людей переедание может быть частью состояния здоровья.
  Компульсивное переедание (BED) является наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в США. Люди с BED склонны к пищевому поведению, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
  Люди с BED обычно чувствуют себя неуправляемыми и переедают не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев. Переедание из-за КЭР также, как правило, заставляет людей:
  - есть быстрее, чем обычно
  - есть, когда они не голодны
  - есть до тех пор, пока не почувствуют дискомфорт
  - чувствовать отвращение, смущение или депрессию после еды
  - иметь избыточный вес или страдают ожирением
  Врач часто предлагает людям с BED обратиться за индивидуальной консультацией по питанию к зарегистрированному диетологу. Людям с BED также может помочь психотерапия.
  В некоторых случаях врач может прописать лекарства, такие как антидепрессанты или средства для подавления аппетита, чтобы помочь контролировать постельное белье.
  Переедание — распространенная проблема, которая может представлять опасность для здоровья в долгосрочной перспективе.
  Существует множество советов и приемов, которые помогут ограничить переедание и обуздать аппетит. К ним относятся более осознанный выбор продуктов питания, контроль размеров порций и выявление моделей питания.
  Всегда говорите с врачом о любых проблемах, связанных с диетой, аппетитом и режимом питания. Некоторым людям нужна помощь, чтобы справиться со своими нездоровыми привычками в еде или аппетитом.
  Люди, которые часто переедают, могут страдать перееданием — состоянием, требующим медицинской помощи для предотвращения потенциального риска для здоровья. Диетологи или психотерапевты могут дать совет или помощь человеку, у которого есть проблемы или вопросы.
  Слишком много едите? Вот как это контролировать. [Практическое руководство]
  Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим. Если вы едите слишком много, вот как вернуть себе контроль.
  ++++
  Ни для кого не секрет, что уровень ожирения в США (и других промышленно развитых странах) растет в течение последних 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.
  На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые-исследователи и профессионалы в области фитнеса винили в этом недостаток силы воли — неспособность людей «оттолкнуться от стола». Авторы книг о диетах, врачи-телевизионщики и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы набираем вес из-за глютена. Жиры. Фруктоза. Или кем бы ни был заклятый враг дня.
  Но все это болтовня никогда толком не объясняет почему .
  Почему мы едим так много еды?
  И почему так трудно остановиться?
  Ответ находится в нашем мозгу.
  Вы едите то, что говорит вам ваш мозг.
  Вы когда-нибудь открывали пакетик с чипсами, собираясь перекусить, а через несколько мгновений заглядывали в пустой пакет?
  
  Виноват твой мозг.
  Наш рациональный, сознательный мозг думает, что он главный. «Я ем то, что хочу и когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.
  Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим, а также гормоны, жирные кислоты, аминокислоты, глюкоза и жировые отложения. По большей части наше сознательное «я» просто приходит на прогулку.
  В этой статье мы рассмотрим:
  - то, как наш мозг диктует так много наших пищевых предпочтений;
  - как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
  - что мы можем сделать, чтобы вернуть силу.
  Почему мы решаем есть?
  Проще говоря, мы едим по двум причинам.
  - Гомеостатическое питание:
    Мы едим, чтобы получать энергию, в которой нуждается наш организм, и поддерживать баланс нашей биологической системы (так называемый гомеостаз).
  - Гедонистическое питание:
    Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или для управления своими эмоциями.
  Большинство приемов пищи представляют собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.
  Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует наш аппетит. Он достигает пика непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.
  Однако грелин — не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему регулярно едят, как и мыши с грелином.
  Хотя потребление питательных веществ так же старо, как биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди
  испытывают голод и решают начать есть г. Голод и еда формируются многими факторами, включая:
  - наши гены
  - социальные сигналы
  - изученное поведение
  - факторы окружающей среды
  - циркадный ритм
  - наши гормоны
  Как вы понимаете, это сложно. Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды. (Пока.)
  Однако мы многое знаем о том, почему мы перестаем есть .
  Почему мы перестаем есть?
  Как только мы начали есть, что заставляет нас остановиться?
  Частично на это влияет чувство насыщения — ощущение сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.
  (Сытость иногда используется взаимозаменяемо с сытостью, но это разные термины. Сытость — это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемами пищи ; сытость — это ваше восприятие сытости во время еды .)
  Когда мы едим пищу, два физиологических фактора работают вместе, чтобы заставить нас положить вилку и прекратить: вздутие живота и гормональное насыщение .
  Вздутие желудка
  Натощак желудок может вместить только около 50 мл. Когда вы едите, желудок может расшириться и вместить 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, 4000 мл (4 литра или 1 галлон).
  Ваш желудок предназначен для растяжения и расширения, иначе называемого растяжением желудка. Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, насколько сильно вы растягиваетесь.
  По мере того, как ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке посылают это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который идет от головы к животу.
  В компании Precision Nutrition мы рекомендуем людям, которые хотят похудеть, выбирать более питательные, но низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фасоль и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать себя сытыми, хотя мы едим меньше калорий.
  Однако, к сожалению, вздутие желудка — это не полная картина.
  Гормональное насыщение
  Когда вы едите, ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга, что пища поступает. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, а другие попадают в мозг по другим маршруты.
  Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:
  - Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить прием пищи.
  - ГПП-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощного гормона насыщения) и замедляет продвижение пищи из желудка в тонкую кишку, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.
  - Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин. Это говорит вашему мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.
  Многие из этих гормональных посланий никуда не делись. Они также могут сказать нам есть меньше во время поздних приемов пищи.
  
  (Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может помешать вам переедание за ужином.)
  Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.
  Но и это еще не полная картина.
  Ваш мозг также управляет потреблением пищи с течением времени.
  Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно, т. е. что и в каком количестве вы обычно едите изо дня в день.
  В вашем организме есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Это называется лептиновая петля обратной связи .
  Лептин — это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что потребили и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.
  
  На основании уровня лептина мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в петле, которая может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.
  В рамках этой петли обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови. Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, чтобы повлиять на накопление энергии.
  
  Если накопленная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции чувствуют себя хорошо. И скорость нашего метаболизма остается высокой.
  Если запасы энергии (жира) и лептина со временем падают, он посылает сигнал в мозг (главным образом в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной), что нам нужно начать предотвращать голодание.
  Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голоданием:
  - Мы проголодались. Как настоящий голод. Как голодный «съешь свою собственную руку».
  - Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений) или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и все, что угодно, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.
  - Благодаря движению мы сжигаем меньше калорий, так как наши скелетные мышцы становятся более эффективными.
  - Скорость нашего метаболизма значительно замедляется (как видно из печально известного исследования «Самый большой неудачник»).
  Из этого следует, что если накопленная энергия (жир) и уровень лептина со временем увеличиваются, вам захочется есть меньше… верно?
  Да. Вроде, как бы, что-то вроде.
  К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.
  Насколько повысится уровень лептина, когда вы начнете больше есть, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.
  Понятно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда уровень лептина повышается, их мозг снижает аппетит и увеличивает выход NEAT. В других ответ не так надежен.
  При этом в большинстве случаев для большинства людей:
  Лептиновая петля обратной связи хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать расход и потребление энергии… пока мы не нарушим ее.
  Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.
  Если предположить, что мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля сообщит нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет нам есть разумные порции с комфортом.
  Но эта прекрасно сбалансированная петля может быстро разорваться, когда мы едим определенные виды пищи.
  Диета, состоящая из очень вкусных, очень полезных и сильно обработанных продуктов, может нарушить сигналы «стоп» мозга.
  На простом английском языке это означает так называемые «нездоровые продукты», которые бывают сладкими, солеными, сливочными и/или хрустящими (возможно, все сразу) и полны химических полезных веществ, которые вращают наши шкалы удовольствия… но содержат относительно мало фактические питательные вещества.
  Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать наш мозг воспаленным и устойчивым к лептину.
  В итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.
  Супервкусность
  Вкусовая привлекательность — это больше, чем просто вкус — это весь наш опыт удовольствия от еды. Это включает в себя вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и весь опыт еды. Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.
  Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше той пищи, которая нам нравится. И, конечно же, некоторые продукты приятнее есть, чем другие.
  Но некоторые продукты не просто приятны на вкус — они чрезвычайно вкусны. Они то, что вы могли бы назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадает в эту категорию.
  Значение вознаграждения
  Наряду с вкусовыми качествами некоторые продукты дают нам «удар» или вознаграждение за какой-либо физиологический эффект. Мы приложим все усилия, чтобы получить продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.
  Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первой попытки. Но в кофе есть кофеин (ага!), а в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.
  Итак, мы быстро узнаем, что кофе и пиво — это хорошо, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.
  Со временем мы обнаруживаем, что любим — возможно, даже не можем жить без них. Мы будем пробираться через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за послеобеденным кофе и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.
  Мы также освободим место для дорогих блюд, даже когда мы сыты. Вот почему в День Благодарения, после стонов и стонов о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда наступает время десерта.
  Вкусно + весело = нет выключателя
  Итак, что получится, если сложить вместе эти две вещи — сверхвкусный (вкусный) и высокое вознаграждение (забавный)?
  Опасная комбинация.
  Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем усердно работать, чтобы получить их. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.
  У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация для поддержания интереса и аппетита:
  - плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
  - с высоким содержанием жира
  - рафинированный крахмал и/или сахар с высоким содержанием
  - соленость
  - сладость
  - приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
  - наркотики, такие как кофеин или алкоголь
  - прочие усилители вкуса или добавки для улучшения вкусовых ощущений
  Эта волшебная смесь редко встречается в природе. Однако его часто можно найти в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. д.
  Чем больше таких элементов, тем лучше.
  Приготовьте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте несколько дополнительных вкусов и ароматов, привлекательные цвета и приятное ощущение во рту для хорошей меры, и вы получите что-то, что было разработано для нас с научной точки зрения. переедать.
  Естественно, мы любим и ищем эти вещи.
  Эволюция подготовила нас для этого.
  Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать есть ее, вы не одиноки, плохи или странны.
  Ваш мозг делает свою работу, чтобы поддерживать вашу жизнь.
  Например, продукты с высоким содержанием жиров содержат большое количество энергии. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель и вам не хватает питательных веществ. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна для употребления. Горькие продукты могут быть ядовитыми.
  Тем не менее, наши предки не звонили для доставки. Им приходилось напрягать свои задницы ежедневной деятельностью, такой как выслеживание, собирательство и копание, даже ради незначительного вознаграждения, такого как еда из черепахи и клубней.
  Сегодня, конечно, пища с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы животных или жир, для получения которых нам приходилось работать девять часов; это фраппучино и двойные чизбургеры с беконом, которые мы купили, сидя в машине.
  Дары эволюции теперь работают против нас.
  Это ваш мозг на переработанной пище.
  Наш мозг обожает обработанную пищу. Но не наши тела.
  Эти очаровательные и вызывающие привыкание продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и клетчатки.
  Когда мы их едим, мы не чувствуем себя сытыми или удовлетворенными.
  Через какое-то время наш мозг забывает о своих естественных сигналах «стоп» в пользу того, чтобы получать больше вкусного «удара» от пищевого вознаграждения. Наша гедонистическая система удовольствия начинает запугивать нашу гомеостатическую систему энергетического баланса.
  Со временем, если мы постоянно едим много этих продуктов, мы можем даже повредить и воспалить части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выделение энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не только не работает, но и горит.
  Мы точно не знаем, почему это происходит.
  Получение слишком большого количества энергии из пищи, особенно из этой пищи, похоже, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы ранены, мы обычно высвобождаем воспалительные цитокины (также известные как клеточные сигналы). Это происходит и в мозгу (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса.
  Существуют также доказательства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов изменяет популяцию бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.
  Воспаление гипоталамуса затем приводит к резистентности к лептину.
  Нарушение петли обратной связи лептина
  Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.
  То же самое может случиться и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы едите достаточно и у вас много энергии хранится в жировых отложениях.
  При резистентности к инсулину поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, на некоторое время). Поскольку жировые отложения являются нашей основной фабрикой по производству лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше жировых отложений.
  Вы видите, к чему это идет, верно?
  1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг считает, что ему не хватает лептина.
  2. Мозгу нужна фабрика лептина (т.е. жировые отложения), чтобы стать больше и производить больше лептина.
  3. Начинается операция «Добавить ожирение».
  4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не удовлетворяют; становится труднее чувствовать себя сытым, и хочется продолжать есть, и есть чаще.
  5. Вы набираете жир. Миссия выполнена, или так думает ваш мозг.
  Вот как теперь выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:
  Внешний вид обратной связи лептина может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов. Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.
  Как будто этого было недостаточно, кажется, что это воспаление и возникающая в результате резистентность к лептину могут даже заставить наши тела защищать наш увеличенный вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь считает более высокий уровень лептина и жировых отложений своей новой нормой.)
  В этом случае наше тело борется даже сильнее, чем обычно, чтобы не дать нам потерять жир. (Ученые все еще изучают, как именно и почему наши тела это делают. )
  Д’ох.
  Невероятно вкусные, очень полезные продукты часто являются наиболее доступными.
  Вкусно-веселые бомбочки для вкусняшек (известные как промышленные деликатесы) повсюду.
  На сегодняшний день это 6 основных источников калорий в США:
  1. Зерновые десерты (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, коблеры и мюсли)
  2. Дрожжевой хлеб
  3. Курица и блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки — вспомните куриные палочки, куриные наггетсы и курицу альфредо)
  4. Газированные, энергетические и спортивные напитки
  5. Пицца
  6. Алкогольные напитки
  И:
  - В настоящее время фаст-фуд составляет 11% калорий, потребляемых средним американцем.
  - Сейчас мы пьем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
  - Соевое масло (в основном используемое в продуктах с высокой степенью переработки) составляет 8 процентов всех калорий, которые потребляют американцы.
  Все это, конечно, имеет смысл.
  Если вы пищевая компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.
  Как ты это делаешь? Спроектируйте еду так, чтобы она приносила дополнительную пользу и от нее было трудно отказаться. Люди едят больше и покупают больше, а затем не спят по ночам, думая о том, как они могли бы прямо сейчас пойти на мороженое с посыпкой…
  Если вы сообразительный маркетолог, вы также можете изобретать новые возможности для людей есть.
  Как… в кино. В машине. «Время перекусить» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно именно там, где обработанные продукты превосходны). И так далее.
  Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.
  Теперь, когда еда и пищевые сигналы повсюду и постоянно, трудно не хотеть есть и трудно понять, когда нужно прекратить есть.
  Измени то, что ты ешь, измени свой мозг.
  Вы не можете контролировать свой уникальный генетический состав, свою историю диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.
  Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регуляции аппетита снова работать и работать лучше:
  Шаг 1:
  
  Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.
  Это означает такие вещи, как:
  Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и/или растительные источники постного белка.
  Фрукты и овощи, желательно разноцветные.
  Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, крахмалистые клубнеплоды (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. д.), фасоль и бобовые.
  Орехи, семена, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.
  Смотрите наш Что мне есть? инфографика, чтобы лучше помочь вам выбрать продукты, которые подходят именно вам.
  Шаг 2:
  
  Ешьте медленно и осознанно.
  Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту скоординировать свою деятельность. Это поможет вам лучше контролировать выбор того, что и в каком количестве есть.
  Кроме того, поскольку сигналы проходят правильно, вы часто будете чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды.
  Шаг 3:
  
  Ешьте меньше обработанных, слишком вкусных продуктов.
  Шаг 3 может оказаться сложным. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья о том, насколько привлекательными могут быть эти продукты.
  Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы едите больше «хороших продуктов» и сохраняете осознанность, когда едите их, часто остается меньше места (и желания) для других продуктов.
  Со временем, если вы будете последовательно выполнять эти 3 шага:
  Вы, вероятно, заметите, что вам меньше хочется продуктов, подвергшихся глубокой обработке, и вы почувствуете большую ответственность за свои решения о еде в целом.
  Вы дольше будете чувствовать себя сытым, поскольку эта лептиновая петля вернется к норме (по крайней мере, до некоторой степени, учитывая, что тело каждого человека и ситуация немного отличаются).
  Вы можете похудеть.
  Вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете, двигаетесь и работаете лучше.
  ++
  Прием пищи сложный.
  Большую роль играет физиология. Но то же самое относится и к психологии, отношениям и нашему большому обществу, нашей культуре, нашему образу жизни, нашим индивидуальным знаниям или убеждениям о еде и еде.
  Это означает, что вы не «обречены» физиологией. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь вашему телу выполнять свою работу.
  Еда из цельных продуктов, должным образом приготовленных и приправленных, и которыми можно насладиться за обеденным столом с семьей или друзьями, принесет гораздо больше удовольствия, чем еда в машине у витрины.
  Вам не нужно жить в мире безвкусной и депрессивной «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Бросьте немного масла и соли на эти овощи. Делайте их вкусными — только не «слишком хорошими» слишком часто.
  Ваш мозг полюбит вас за это.
  Что делать дальше:
  
  Несколько советов от Precision Nutrition
  Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать правильный выбор.
  1. Осознайте, что ваше тело — это система. Думайте о долгосрочной перспективе.
  То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.
  Если вы ограничиваете пищу и питательные вещества причудливой диетой, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что к пятнице ваше тело агрессивно забирает свою энергию.
  2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.
  Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно полезными или слишком вкусными. Их сложнее переесть. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.
  В них много полезных веществ (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химикаты для борьбы с болезнями и т. д.) и обычно меньше калорий.
  Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.
  Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.
  3. Ешьте достаточно постного белка.
  Белок — суперзвезда сытости.
  Как в исследованиях, так и у наших клиентов мы видели: когда люди едят больше нежирного белка, в целом они потребляют меньше калорий. Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!
  Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.
  Для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.
  4. Ешьте много овощей.
  Овощи, особенно разноцветные, безусловно, очень полезны. Они дают вам много объема и питательных веществ за очень мало калорий. И многие из них приятно есть (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. д.).
  Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций овощей размером с кулак. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций овощей размером с кулак.
  5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.
  В качестве углеводов ищите цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, крахмалистые клубнеплоды (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Сочетание резистентного крахмала, клетчатки и воды поможет вам чувствовать себя сытым дольше.
  Что касается углеводов, то большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. И для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.
  Для продуктов с высокой плотностью жира обратите внимание на высококачественные масла и масла, ореховые пасты, орехи/семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается медленнее всех макронутриентов, особенно источники с меньшей плотностью энергии и высоким содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).
  Большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 порций полезных жиров размером с большой палец в день. Для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 порций полезных жиров размером с большой палец в день.
  6. Подумайте, как вы едите.
  Работайте над едой медленно. Обратите внимание на свои внутренние сигналы сытости. Ешьте без смартфона, телевизора или компьютера.
  Ешьте из маленьких тарелок. Создайте в своем доме и на рабочем месте обстановку, в которой будет трудно переедать или соблазниться высокообработанными и полезными продуктами.
  Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или во владении, вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы мало терпите, в конечном итоге съедите ее.
  Это также приводит к следствию Первого закона Берарди: если здоровая пища находится в вашем доме или во владении, вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы мало терпите, в конце концов съедите ее.
  7. Будьте гибкими.
  Признайте, что есть некоторые из этих полезных продуктов — это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к обратному результату: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто заканчиваете тем, что переедаете или злоупотребляете этими «запрещенными» продуктами.
  Вместо этого выберите (иными словами, примите решение заранее), чтобы побаловать себя печеньем, пирожными или мороженым. Ешьте их медленно и осознанно, пока не насытитесь. Наслаждайся ими.
  А затем вернитесь к своей обычной рутине, как будто это ничего не значит.
  Имейте в виду, что то, как часто вы предаетесь удовольствиям, зависит от того, чего вы хотите достичь.
  8. Будьте внимательны
  Развивайте осознанность того, что вы чувствуете до, во время и после еды.
  Вы едите, потому что действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пора есть, или потому, что вы просто «чувствуете себя съеденным»?
  Вы чувствуете себя переполненным в конце еды, а через два часа обнаруживаете, что смотрите в холодильник?
  Откуда вы чаще всего едите?
  Подумайте о том, чтобы вести дневник питания в течение нескольких недель, отмечая, что вы едите и как себя чувствуете.