Комплекс разминки перед тренировкой: Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Содержание

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений фитнес-тренеров

В спортивном мире, как и в любой другой области жизни, есть свои аксиомы и правила. Важнейшее требование фитнеса – начинать любую тренировку с разминки. О важности начального этапа занятия знают все: и тренеры, и опытные атлеты, и новички, первый раз пришедшие в зал. Однако, как показывает практика, более 90% занимающихся пренебрегают разминкой, так как она не приносит видимых результатов.

Для чего нужна разминка?

Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

Базовые упражнения для разминки

Для каждого вида спорта существуют свои разминочные комплексы, которые направлены на «разогрев» более нагружаемых групп мышц. Но в основе их всегда лежит несколько базовых упражнений – для подготовки к силовым и кардио-тренировкам.

Основной комплекс разминки:

Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;

Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм, «разминает» мышцы всего тела. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.

Выполнять все упражнения нужно в умеренном ритме, без ускорений, но не снижая темпа. Низкая скорость выполнения приветствуется на заминке. Тренеры советуют делать 10-12 повторов каждого упражнения, бегу и прыжкам со скакалкой уделять 2-3 минуты. В совокупности вся вступительная часть тренировки займет не более 15 минут.

Подготовка к силовым тренировкам

Силовая тренировка, особенно при работе с большими весами, имеет свои нюансы разминки. В специальный разминочный комплекс, помимо базового набора упражнений, включены специфические, обычно дублирующие действия атлета во время тренировки, однако существенно облегченные. Например, если во время занятия планируются приседания со штангой, то в его начале выполняют те же приседания, но с пустым грифом либо с весом, не превышающим 20-30% от рабочего. Также опытные бодибилдеры советуют во время разминки перед силовой тренировкой надеть теплые вещи или специальное термобелье и совершить пробежку с ускорением.

«Дежурный» набор проминочных упражнений должен быть у любого любителя фитнеса. Консультации по поводу тренировок и разминки перед ними вам может дать тренер.

В фитнес-клубах Gold`s Gym, где проводятся занятия самых различных направлений: от каратэ до сквоша, опытные профессионалы помогут вам индивидуально подобрать все упражнения, а также составить свой фитнес-график и даже специальное меню.

Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.

Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Универсальная схема разминки выглядит так:

Двухминутное кардио в низком темпе.
Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
Двухминутная растяжка мышц.
Трехминутное кардио в высоком темпе.
Минутное восстановление дыхания в динамике.

При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке.

Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.

Разминочный кардио-тренинг

Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.

Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.

После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.

Варианты упражнений для кардио-разминки:

статический бег;
прыжки через скакалку;
бег, высоко поднимая колени;
прыжки вверх.

Гимнастика и растяжка

Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.

Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:

наклоны туловища;
повороты туловища в приседе;
разведение рук;
боковые выпады;
приседания с прогибом.

Восстановление дыхания

Завершающий этап разминки – восстановление дыхания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Почему и как нужно разогреваться перед тренировкой — OC Wellness Physicians Medical Group

Я уверен, вы уже знаете, почему физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Однако многие люди не уделяют достаточного внимания важности разминки перед тренировкой. Независимо от того, занимаетесь ли вы более мягкими видами упражнений, такими как пилатес и йога, или просто любите качать железо в тренажерном зале, разминка так же важна для вашего здоровья и благополучия, как и сама тренировка. На самом деле, без достаточной разминки есть риск, что вы действительно навредите себе во время тренировки.

В этой статье я подробно объясню, почему важно разминаться перед тренировкой, а также опишу некоторые популярные упражнения для разминки, которые вы можете использовать.

Зачем разминаться?

Во-первых, предостережение. Разминку не следует путать с упражнениями на растяжку. Разминка – это самое первое, что вы должны сделать перед началом тренировки. Если вы не разогреетесь, даже ваши начальные упражнения на растяжку могут привести к травме. Действительно, такие формы упражнений, как пилатес, в значительной степени ориентированы на растяжку и равновесие, но вы все равно должны потратить время на разминку перед началом.

Если вы думаете о своем теле как об органической машине, возможно, вам будет полезно понять, почему разминка так важна. Ни одна машина не работает лучше всего в холодном состоянии. Разминка заставляет кровь циркулировать (как масло в машине) и расслабляет сухожилия и связки.

Звучит достаточно просто, правда? Однако на самом деле физиологические изменения, происходящие при разминке, довольно сложны. Вот семь вещей, которые происходят с вашим телом во время разминки:

Кислород в кровотоке расщепляется, что позволяет доставлять его к мышцам
Температура вашего тела повышается
Кровь начинает приливать к вашим мышцам, доставляя питательные вещества для производства энергии
Кровь приливает к сердцу, помогая ему справляться с дополнительной физической нагрузкой
Ваши мышцы расслабляются
Вы начинаете потеть, это способ вашего тела регулировать температуру
Ваши нервные импульсы ускоряются

Запуская все эти изменения в вашем теле, разминка подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему, мышцы, сухожилия и связки к предстоящим более энергичным упражнениям.

Способы разминки

Один из секретов успешного выполнения чего-либо — понять, зачем вы это делаете. Итак, теперь вы точно понимаете, зачем вам нужно разогреваться, возможно, вам будет полезно узнать о некоторых популярных способах, которыми вы можете это сделать. Следующие упражнения заставят вашу органическую машину работать сладко и будут готовы к суровой тренировке:

Бег на месте в течение одной минуты – Во время бега на месте убедитесь, что вы поднимаете колени на высоту бедер и качайте руки. Двигайтесь так быстро, как позволяет ваше тело.

Круговые движения руками – Встаньте, расставив ноги (примерно на ширине плеч). Вытяните руки в стороны. Держите руки на уровне плеч. Теперь сделайте 20 маленьких кругов вперед руками, держа плечи опущенными. Сразу после этого выполните 20 маленьких кругов назад.

Прыжки со скакалкой — Выполните несколько минут прыжков со скакалкой подряд. Просто делайте то, что в ваших силах, хотя в идеале это около пяти минут.

Муха-аист — Я не знаю, так ли на самом деле летают аисты, но как бы динамично ни звучало это упражнение для разминки, будьте уверены, вам на самом деле не нужно подниматься в воздух. Просто выполните два простых шага:

Встаньте, поставьте ноги вместе и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Держите ладони рук вверх. Поднимите левое колено так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
Удерживая левое колено приподнятым, наклонитесь вперед в пояснице, вытяните левую ногу назад и поднимите руки над головой, пока руки, туловище и левая нога не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, а затем медленно вернитесь в положение, указанное в шаге 1. Наконец, поменяйте ноги и повторите шаги 1 и 2.

Научитесь разминке с экспертами в OCWP

Конечно, лучший способ убедиться, что вы правильно разогреваетесь и тренируетесь, — это руководство эксперта. Это особенно важно, если вы тренируетесь для облегчения болей в спине или по другим медицинским/восстановительным причинам. Здесь, в Медицинском центре Wellness Physicians округа Ориндж, мы предлагаем профессиональные инструкции по пилатесу, которые помогут вам безопасно и эффективно освоить этот специализированный и очень эффективный метод тренировки.

Наши инструкторы покажут вам, как разминаться и заниматься пилатесом в дружественной обстановке. Как только вы начнете изучать основы, вы можете тренироваться дома, а также под руководством нашего эксперта здесь, в центре. Почему бы не записаться на прием онлайн, чтобы обсудить программу тренировок? Кроме того, вы можете просто позвонить нам по телефону 866-303-9355.

Перейти к началу

Лучшая 5-минутная разминка перед любой тренировкой

Подготовьте свое тело к безопасной и восхитительной тренировке!

Разминка — очень важная часть тренировки, но многие ее пропускают. Это часто считают несущественным, но это не может быть дальше от истины! Вам также не нужно тратить много времени на фазу разогрева. На самом деле, всего несколько минут могут изменить мир. Ниже вы найдете 5-минутную разминку всего тела, которую можно выполнять перед любой тренировкой.

Две основные причины для правильной разминки

Почему разминка так важна? Во-первых, выполнение серии динамических движений разогреет ваши мышцы и суставы, помогая снизить риск получения травмы. Разминка также повысит частоту сердечных сокращений и подготовит ваше тело к более эффективной работе. Это приведет к повышению производительности, а значит, вы получите больше от своего времени и усилий.

Лучшая 5-минутная разминка перед любой тренировкой

Эта простая комплексная программа разминки тела от начала до конца займет пять минут. Прежде чем начать, смотрите каждое обучающее видео, чтобы сразу переходить от одного движения к другому!

Воздушные приседания – 45 секунд

Приседания с собственным весом отлично подходят для разогрева мышц нижней части тела и улучшения кровообращения!

Круговые движения руками — 30 секунд

Это упражнение — отличный способ разогреть плечи и руки и подготовить мышцы верхней части тела к работе.

Объятия коленей – 45 секунд

Это динамичное движение прекрасно помогает расслабить бедра и растянуть нижнюю часть спины.

Махи руками из стороны в сторону – 30 секунд

Избавьтесь от напряжения в груди и спине, покачивая руками вперед-назад и из стороны в сторону.

Высокие удары ногами – 45 секунд

Это упражнение повысит частоту сердечных сокращений и улучшит подвижность бедер, ягодиц, икр и подколенных сухожилий.

Планка – 30 секунд

Выполнение этого динамичного движения разогреет ваши руки, плечи и корпус, чтобы подготовить их к любой тренировке!

Боковой выпад + размах рук – 45 секунд

Это действительно полное движение тела. Боковой выпад фокусирует внимание на ногах, ягодицах и нижней части спины, а выпад разогревает верхнюю часть тела. Конечно, поскольку это движение всего тела, оно также повысит частоту сердечных сокращений!

Jumping Jacks – 30 секунд

Мы все знакомы с Jumping Jacks. Эта старомодная разминка — еще одно упражнение для всего тела, которое повысит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к тренировке.

Теперь, когда у вас есть эта простая 5-минутная разминка, вы можете приступить к настоящей тренировке.