Насколько важно для мужчины заниматься спортом? Отвечает эксперт Максим Руденко, президент Федерации армспорта Приморского края, тренер мужского тренажерного зала «Горилла»
Президент Федерации армспорта Приморского края, тренер мужского тренажерного зала «Горилла» Максим Руденко в рамках проекта «Мужчины. Перезагрузка» рассказал об ошибках, совершаемых в тренажерном зале, правильном питании и эффективных упражнениях.
— Максим, добрый день. Для чего мужчины приходят в спортивный зал?
Сейчас прослеживается тенденция на здоровый образ жизни. Я считаю, что тренажерный зал и мужчина – это два неразделимых понятия. Парни приходят не только с целью привести себя в порядок, но и, конечно же, чтобы стать эстетически привлекательными и нравиться девушкам. Люди идут в зал, чтобы скинуть вес или накачаться, тут для тренера первая задача – заинтересовать тренировками, грамотно объяснить и выстроить план, наладить взаимодействие с клиентом, чтобы человеку стало нравиться заниматься спортом.
— Какие ошибки совершают мужчины в тренажерном зале?
Мужчины, которые занимаются самостоятельно пытаются форсировать вес, нарушают технику, что приводит к травмам, растяжениям и болевым ощущениям, не сказывается положительно на здоровье. Поэтому на первом этапе желательно, чтобы тренер поставил технику и показал, как правильно заниматься. В мужском тренажерном зале очень актуально соблюдать личную гигиену, подстилать полотенце на лавку, например, при жиме лежа, принимать душ после тренировки. Одна из распространенных ошибок среди посетителей – разговоры. Мужчины приходят и начинают делиться моментами из жизни. Это очень отвлекает. Вы должны четко понимать, что пришли заниматься, а общение можно оставить на потом.
— Различаются ли программы тренировок в зависимости от типа телосложения?
Конечно. Программа тренировок составляется индивидуально для человека, а потом корректируется. Если у вас большие ноги, то нет смысла давать упражнения на их мышечную массу. Я считаю, что создание программы – это процесс творческий.
Сначала узнаешь способности человека, подготавливаешь его, а потом комбинируешь виды упражнений, количество подходов. Когда мужчина молод, его фигуру можно кардинально изменить – максимально расширить костяк плеч, чтобы фигура напоминала “обратный конус”, придать эстетический и красивый вид. Людям старшего возраста сложнее менять фигуру. Для них даются общие программы, мы смотрим, как человек переносит нагрузку, не грузим его тяжелым весом.
— Сколько раз в неделю необходимо ходить в спортзал?
Трехразовое посещение спортзала – это стереотип. Если есть возможность посещать зал и не привязываться к жесткому графику, то можно тренироваться по-разному: через день, два раза в неделю и т.д. При этом упражнения должны меняться, чтобы человек восстанавливался. Здоровый сон, правильное питание, тренировки – условия для хорошей фигуры. Сон должен быть продолжительным, иначе усталость и недосыпы накопятся. Если соблюдать режим, то результаты не заставят долго ждать. Все зависит от мотивации и желания.
— Кстати, что такое правильное питание?
Это очень объемный вопрос. Человек должен определиться, что ему нужно – похудеть или набрать массу. Мужчина должен потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на кг своего веса, питаться лучше чаще, включая в рацион белок, овощи, фрукты. В первой половине дня налегаем на углеводы, после обеда акцент смещаем на белки и клетчатку. Если вы позволили себе сегодня сладкое, то не стоит есть соленое. Так же как и программу тренировок, тренер составляет и корректирует программу питания.
— Правда ли, что спортивные добавки вредны для здоровья?
Если спортивные добавки придумали, значит это кому-то надо. Человек не сможет съесть столько мяса, рыбы и творога, чтобы получить нужное количество белка. Добавки – это дополнительный источник протеина. Есть две категории спортсменов: одни плохо питаются и едят добавки, другие говорят, что добавки – это химия, вред, и упорно тренируются в зале. Я считаю, что необходимо найти золотую середину: нормально питаться, а для дополнительного источника белка потреблять протеиновые коктейли.
В любом случае все спортивное питание также надо подбирать индивидуально для человека. Для многих лучше начинать добавлять в рацион витамины для поддержания нормы минеральных элементов в организме.
— Какие упражнения нужно делать дома, если нет возможности ходить в спортзал?
Дома довольно сложно установить штанги или тренажеры. Мужчинам можно делать зарядку утром, растяжку, поднимать гантели. Лучше целенаправленно тренироваться и качаться в зале, дома расслабляешься больше.
Команда Примкупон благодарит Максима за беседу. Если у вас есть дополнительные вопросы по этой теме — задавайте! Мы с радостью на них ответим.
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале без тренера — 23 января 2023
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале на рельеф.
Рекомендациями делится Эхсон Хусенов, персональный тренер сети спортивных клубов «Зебра».
Как правильно тренироваться мужчине в зале
Мы говорим о мужчине 25-45 лет, цель которого — набрать мышечную массу. Важно уточнить, что человек не имеет существенных медицинских ограничений, так как наличие ограничений влияет на подбор упражнений и их интенсивность. В этом случае программу тренировок нужно обсуждать с персональным тренером.
Для достижения результатов необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Важно дозировать нагрузку и менять программу в зависимости от целей и уровня подготовки. Перед любой тренировкой необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Нужно выполнить кардиоразминку: это низкоинтенсивная тренировка на любом из кардиотренажеров, достаточно пяти-семи минут. Можно использовать беговую дорожку, гребной тренажер, орбитрек или велотренажер.
shutterstock.comДополнительно необходима суставная разминка, которая выполняется по принципу сверху вниз. Достаточно выполнить вращение в суставах по восемь раз в каждую сторону.
Задействуйте шею, плечи, локти, повороты в корпусе, наклоны в стороны и вниз, вращения в тазобедренном суставе, в коленных суставах и голеностопе.
Далее можно переходить к основной части занятия. Перед каждым упражнением необходимо сделать минимум по одному разминочному подходу. Во время основной части тренировки нужно настроиться не на максимальные усилия в упражнениях, а на то, как чувствовать включенность в работу целевой группы мышц.
shutterstock.comДля первого месяца занятий подходит круговая тренировка на все тело с интервалом отдыха между упражнениями от одной до двух минут. Если вы не восстановились за этот интервал, нужно понизить установленные веса. Они подбираются таким образом: заданное количество повторений вы можете выполнить, прочувствовав нагрузку целевыми мышцами и не сильно устать, быть готовым в заданное время продолжать следующее упражнение. В идеале иметь пульсометр, чтобы понимать уровень восприятия нагрузки.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Сет № 1: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Горизонтальная тяга;
- Сгибание ног в тренажере;
- Жим в тренажере на грудь;
- Разгибание ног в тренажере.
Сет № 2: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Жим гантелей на плечи, выполняется стоя;
- Вертикальная тяга в тренажере;
- Выпады попеременно назад: можно брать дополнительное отягощение в руки, например, гантели.
Сет № 3: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Подъемы корпуса в тренажере;
- Гиперэкстензия на римской скамье;
- Подъемы на носки, сидя в тренажере. Нужно выполнить 20-30 раз.
Если остались силы, можно выполнить еще один сет.
Сет № 4: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Сгибания на бицепс в нижнем блоке или с гантелями;
- Разгибания на трицепс, стоя в верхнем блоке.
После тренировки необходимо выполнить заминку на одном из кардиотренажеров, как это было во время разминки.
Заминка должна занимать не менее 10 минут при низкоинтенсивной работе. Дальше нужно растянуть все мышцы, которые были задействованы в процессе занятий.
🥑 Гибкий ЗОЖ и гедонизм без перегибов в нашем телеграм-канале, ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ
Ваша первая тренировка в тренажерном зале
Cecilie_ArcursGetty Images
Поздравляем, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал. К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую рекламу дополнений, это была легкая часть. Поскольку членские взносы теперь составляют значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, крайне важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.
Но не волнуйтесь: это не значит прыгать прямо на стойку для приседаний с братьями в жилетах. Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от лучшего остеопата PT Джеймса Уайта, — это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.
Выполните эту схему три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением.
Вознаграждайте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.
1
Вы можете быть окружены новым блестящим оборудованием, но не забегайте вперед. Вам все еще нужно правильно усвоить основы. Ударьтесь об пол, полностью вытянув руки и расставив их на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до ног. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, прежде чем резко подняться в исходное положение. Слишком жестко? Упади (на колени) и дай мне 20.
2
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями, удерживая их по бокам — наслаждайтесь боковым порядком мышц живота, когда вы начинаете напрягать пресс.
3
Жим гантелей стоя – 15 повторений.
Пара валунных плеч необходима для пляжного сезона, и, отточив этот прием, V-образная форма, о которой вы мечтали, станет вашей в кратчайшие сроки. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните локти, чтобы поднять вес прямо над головой; ниже под контролем.
4
Попеременный выпад – 20 повторений
Что хорошего в точеной верхней части тела, если она сидит на паре тонких булавок? Попробуйте это упражнение для одной ноги, чтобы увидеть серьезные результаты, очень быстро. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте и повторите с противоположной ногой.
5
Тяга одной рукой – 15 повторений на каждую руку.
Окрепшие грудные мышцы и будущие прессы – это то, что вы видите в зеркале, но это не освобождает вас от тренировки спины – в конце концов, это тренировка всего тела. Возьмите гантель и найдите горизонтальную скамью. Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу. Используйте свободную руку, чтобы взять гантель и подтянуть ее прямо к груди, согнув локоть. На вдохе медленно опускайте ее в исходное положение. Проделали это три раза? Время подойти к зеркалу и полюбоваться плодами своего труда. Это чертовски новый ты.
Как начать тренировку для мужчин
Y Вы, наверное, заметили, что существует довольно большой разрыв между желанием потренироваться и фактическим началом тренировки.
Проблема в том, что, хотя причины почему вам следует начать тренироваться довольно очевидны, выяснить как как начать тренироваться для мужчин, которые не очень хорошо знакомы с фитнесом, может быть обманчиво сложно.
Как найти время в загруженной неделе для регулярных тренировок?
Как найти план тренировок, соответствующий вашим целям (не говоря уже о расписании)?
Как удержаться от срыва после первой-двух тренировок и придерживаться этого до тех пор, пока не добьетесь результатов?
Как начать тренироваться (и придерживаться ее!)
Несмотря на то, что я потратил годы на редактирование журнала о фитнесе, мне потребовалось гораздо больше времени, чем мне хотелось бы, чтобы найти ответы на эти вопросы.
Хотел бы я сказать вам, что наконец-то разгадал код и понял, как начать регулярно заниматься спортом благодаря сочетанию журналистской строгости и упорной решимости.
Но правда в том, что это была только часть уравнения. Другая часть? Старый добрый метод проб и ошибок.
(Хорошо, хорошо, небольшая проба, и много ошибок — по крайней мере, сначала.)
И, как оказалось, Марк Твен был прав, когда сказал, что ключ к успеху — это начать:
Когда я, наконец, научился регулярно поднимать задницу и ходить в спортзал, я смог добиться удивительных результатов.
И вы тоже можете.
Ниже я собрал семь самых важных шагов для начала тренировок для мужчин.
Следуйте комплексной стратегии, приведенной ниже, и вы перейдете от , желая, чтобы тренировался, к , наблюдая за тренировкой .
(Возможно, в буквальном смысле — тренажерные залы по какой-то причине покрыты зеркалами.)
Как составить программу тренировок для мужчин
Стратегия из 7 шагов для начала — и придерживайтесь ее
Часть 1: С чего начать
1. Выберите аватар тела
Если вы хотите не только начать тренировку , но и продолжайте работать над , пока не получите желаемый результат, вы должны определить, что это за результат.
Лучший способ сделать это — создать в уме яркую и подробную картину того, как будет выглядеть ваше тело, когда вы будете в наилучшей физической форме.
В качестве полезного хака, вместо того, чтобы спрашивать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, вы можете просто выбрать, на кого вы хотите быть похожим.
Есть масса спортсменов, знаменитостей и фитнес-моделей в отличной форме.
Может быть, вы хотите быть худым и стройным, как Майкл Фелпс. Или огромный и мускулистый, как Джон Сина.
Или, знаете, подтянутый, но все еще нормально выглядящий, как Райан Гослинг.
Подумайте о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем найдите несколько знаменитостей, у которых уже есть фигура, к которой вы стремитесь.
Это аватары вашего тела, которые будут представлять цель, к которой вы стремитесь.
На этом этапе я рекомендую сосредоточиться на ком-то, чье тело в целом соответствует вашим ожиданиям, а не на ком-то, у кого есть конкретная часть тела, которой вы завидуете, например пресс Брэда Питта или руки Криса Хемсворта.
Когда вы только начинаете, на самом деле более эффективно сосредоточиться на тренировках всего тела, которые содержат различные упражнения для каждой группы мышц, а не пытаться тренировать одну конкретную область.
2.
Получите вдохновениеПосле того, как вы определили несколько имен для своих телесных аватаров, перейдите в Google Images или Pinterest и найдите названия выбранных вами телесных аватаров.
Вы даже можете выполнить поиск по словам «(аватар тела) тело» или «(аватар тела) без рубашки», чтобы найти изображения, которые лучше всего демонстрируют их телосложение.
WEIRDNESS WARNING:
Этот шаг может показаться вам странным. (Бог свидетель, я сделал это, когда делал коллаж с мужчинами без рубашки выше.)
Все равно сделай это.
Найдите изображения, которые вас больше всего вдохновляют, и сохраните их где-нибудь, где вы сможете вернуться к ним:
Либо на вашем компьютере, либо в облаке, либо на доске изображений, например в Pinterest.
Pinterest и доски визуализации: полезно как для спортивных мужчин, так и для подростков и хитрых мам Любое место, где вы можете легко увидеть несколько изображений тела, которое вы стремитесь создать.
Да, я знаю, это звучит глупо, и вы, вероятно, думаете о «досках визуализации» и Pinterest как об инструментах, которыми в основном пользуются 13-летние девочки и мамы в Weight Watchers.
Но поверьте мне: это работает.
Три года я работал редактором журнала в компании, которая издавала исключительно статьи о здоровье и фитнесе, и могу вас заверить:
И сжигание жира, и наращивание мышечной массы требуют мотивации. И часто глядя на фотографии людей в идеальной форме, вам захочется набраться сил.
3. Найдите план тренировок, ориентированный на ваше тело.
Если аватарами вашего тела являются крупные знаменитости, супергерои или профессиональные спортсмены, скорее всего, вы можете просто погуглить «(телесный аватар) тренировки» и найти множество результатов.
. Изображение с сайта Superherojacked.com на Pinterest. (HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка.) Между тем, те, кто пытается нарастить силу и нарастить мышечную массу, больше склоняются к традиционным методам бодибилдинга, таким как прогрессивная перегрузка.
Но какими бы ни были ваши цели, вот несколько вещей, на которые следует обращать внимание при составлении любого хорошего плана тренировок:
Вариация
Вы не хотите каждый раз делать одно и то же или работать с одними и теми же группами мышц два дня. в ряд.
Ищите тренировки, которые смешивают это и задействуют разные группы мышц каждый день. Это поможет вам постоянно бросать вызов и постоянно интересоваться.
Достаточно упражнений для ног
Приседания обязательны. Эспаньолка и татуировки? Необязательный.Не поймите меня неправильно — я хочу большие руки и люблю делать сгибания рук с гантелями не меньше, чем любой другой парень.
Слишком многие тренировки, особенно те, которые основаны на телах знаменитостей, виновны в том, что фокусируются на так называемых «гламурных» мышцах.
Не попадайтесь в эту ловушку.
Вы строите тело, как строите дом: с нуля.
Ищите тренировку, которая признает важность проработки нижней части тела с первого дня и включает тренировки, включающие много упражнений для ног.
Отдых и восстановление
Пока не беспокойтесь об этом слишком сильно, так как вы адаптируете любую тренировку, которую найдете, к своему расписанию.
Но когда вы только привыкаете к регулярным тренировкам, важно давать себе достаточно времени для восстановления между тренировками.
Если в вашей программе тренировок нет места для дня отдыха, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и рискуете перегореть или слишком рано сдаться.
Грубо говоря, хорошая схема тренировки для новичков — два дня подряд тренироваться, а затем целый день отдыхать для восстановления сил.
Правильная форма превыше всего
Вы можете легко найти видеоролики, показывающие, как делать почти все движения под солнцем.
И если вы заранее потратите время на то, чтобы научиться правильно их выполнять, это не только приведет к более быстрым результатам и большему росту мышц, но и поможет вам избежать травм.
Это особенно верно, когда вы устали в своем последнем подходе, испытываете сильное искушение обмануть последние несколько повторений и с большой вероятностью навредите себе в процессе.
Несколько отличных упражнений для мужчин
Чтобы начать, вот несколько хороших планов тренировок, которые я нашел на основе знаменитостей, которые часто ищут в Google: Stoppani, Muscle and Fitness
- Примечание: этот довольно хорош, но включает только один день ног в неделю
11 отличных программ тренировок для дома
Если у вас нет доступного спортивного оборудования или вы просто предпочитаете начать с упражнений с собственным весом, для которых практически не требуется никакого оборудования (кроме собственного веса, конечно), мы вас прикрыли.
Мы порылись в Интернете и составили пост с обзором 11 лучших домашних тренировок для мужчин.
Часть 2: Как с этим справиться
4.
Отметьте свой прогрессВ воскресенье возьмите календарь и посмотрите на предстоящую неделю.
Заблаговременное планирование избавляет от необходимости гадать (« Должен ли я пойти в спортзал сегодня…?») и позволяет адаптировать свою фитнес-программу к вашему расписанию.
Выясните, где вы можете втиснуть тренировки в течение недели.
Я считаю полезным использовать еженедельник, который разбивает каждый день по часам, как это рекомендовано в разделе 9.0045 7 навыков высокоэффективных людей .
Таким образом, вы можете планировать не только день тренировки, но и час.
В некоторых планах тренировок указаны тренировки на День 1, День 2 и т. д., в то время как в других указаны конкретные дни недели для основных групп мышц: грудь в понедельник, ноги во вторник и т. д.
Но не получайте слишком зациклился на этом.
Не бойтесь изменять план тренировок по своему усмотрению. Для вас может оказаться нереалистичным перейти от тренировок с нуля дней в неделю к тренировкам по пять дней в неделю.
Правильное расписание тренировок — это то, которого вы действительно будете придерживаться.
Составьте график, который достижим и вам нравится. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше на этой неделе, добавьте еще одну тренировку на следующую неделю.
5. Найдите план питания
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или и то, и другое, питание — это 80 процентов уравнения, особенно в начале.
Точно так же, как вы нашли план тренировок, соответствующий вашим целям, вам необходимо найти сопутствующий план питания, который поможет вам поддерживать здоровую диету.
Звучит просто, потому что существует масса — и я имею в виду тонн — вариантов, но это одна из тех вещей, где вариантов так много, что это может на самом деле пугать.
Ключевые принципы питания
Я бы рекомендовал Bodybuilding.com как довольно хорошую и доступную отправную точку.
Но независимо от того, где вы найдете свой план питания, есть несколько ключевых принципов, которые вы должны помнить:
Белок
Старайтесь, чтобы ваши источники белка были нежирными, независимо от того, получаете ли вы его из мяса, рыбы, порошка или бобовых Вы хотите получать большое количество белка из различных источников: мяса, бобовых, полезных протеиновых порошков и т.
д.
Низкий (или еще лучше, нет) сахар
Это особенно коварно. Неукоснительно читайте этикетки на продуктах и следите за скрытым сахаром в продуктах, которые вы не ожидаете, например, в хлебе. Кстати, о хлебе…
Цельнозерновые продукты
Готовите ли вы макароны или тосты, всегда выбирайте коричневый вместо белого.
Много фруктов и овощей
Погружаясь в мир фитнеса и питания, вы услышите много разных разных отзывов о витаминах и добавках, польза которых широко оспаривается.
Чтобы полностью избежать споров, помните, что всегда лучше получать витамины и клетчатку из фруктов и овощей, чем из бутылочки.
Начните с малого
Как и в случае с планом тренировок, начните с малого и адаптируйте любой план питания, который вы найдете, к своим вкусам и расписанию.
Если вам не нравится что-то из рекомендованного, сделайте замену на то, что вам понравится.
Если нереально питаться здоровой пищей в течение всего дня, сосредоточьтесь хотя бы на одном здоровом приеме пищи в день, затем увеличьте количество до двух, затем до трех…
6.
Отслеживайте свой прогрессОдин из самых эффективных способов придерживаться режима, пока вы не достигнете своей цели в фитнесе, а также один из самых простых:
Запишите его.
Для достижения наилучших результатов возьмите с собой в спортзал небольшой блокнот и записывайте свои результаты.
Таким образом, вам не придется полагаться на свою память, чтобы отслеживать прирост выносливости или силы между еженедельными тренировками.
В зависимости от вашей тренировки вы можете записать:
- Вес, который вы поднимаете за каждый подход в каждом упражнении
- Количество времени или расстояние, пройденное на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере
- Количество сожженных калорий
Точно так же ведите дневник питания и записывайте вниз то, что вы ели каждый день.
Это может быть так же просто и быстро, как написать:
- Завтрак: два яйца, тост, кофе
- Утренний перекус: протеиновый батончик
- Обед: сэндвич BLT, пончик
- Полдник: яблоко, грецкие орехи
- Ужин: стейк, грибы, салат «Цезарь»
Обзор своих достижений
Каждое воскресенье или понедельник (в зависимости от того, какой день вы считаете началом недели) возвращайтесь назад и смотрите, чего вы достигли предыдущая неделя.
Спросите себя: как вы можете добиться на этой неделе хотя бы 5%-го результата?
Может, из-за того, что поднял всего на 2,5 фунта больше, чем на прошлой неделе. Или, может быть, он заменяет пончик фруктом только один раз на этой неделе.
Сосредоточьтесь на небольших, поэтапных и легко достижимых вещах, которые вы можете сделать, чтобы превзойти прогресс прошлой недели.
Со временем эти маленькие шаги приведут к большим результатам.
7. (Необязательно) Быть привлеченным к ответственности
Если у вас самомотивация, то ведите свои журналы, ссылайтесь на них и просто делайте.
Некоторым парням неудобно афишировать свои планы/цели перед другими, и это совершенно нормально.
Но если вам удобно рассказывать другим людям о своих планах, чувство ответственности перед кем-то может сильно мотивировать.
Будь то ваш партнер, ваши родители или просто близкий друг, найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите ему, чем вы занимаетесь и какие у вас планы на данную неделю.