Как правильно сесть на шпагат продольный: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

28 МАЯ 2020

Занятия стретчингом обретают все большую популярность. Многие выбирают такие тренировки, преследуя одну цель — сесть на шпагат.

Содержание статьи

1. Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат
2. Виды шпагата
3. Растяжка как подготовка к шпагату
4. Основные принципы правильной растяжки

Занятия стретчингом обретают все большую популярность. Многие выбирают такие тренировки, преследуя одну цель — сесть на шпагат. Разберем подробно, можно ли сделать это быстро, а также какие правила следуют соблюдать при растяжке.

Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

Шпагат — это один из основных элементов таких видов спорта, как танцы, гимнастика и акробатика. Также он активно используется в стрип-пластике и йоге. Для многих шпагат — это некий знаковый элемент, свидетельствующий о хорошей гибкости. Идеальный шпагат служит предметом гордости и символом спортивности.

Виды шпагата

В гимнастике, акробатике и танцах встречается несколько разновидностей шпагата. Они отличаются друг от друга сложностью исполнения.

• Продольный. При этом виде шпагата ноги разведены вперед и назад так, чтобы они образовывали прямую линию. Продольный шпагат делится на право- и левосторонний.
• Поперечный. Характеризуется как максимальное разведение ног в противоположные стороны. Этот вид шпагата физически не могут выполнить около 14% процентов людей из-за некоторых индивидуальных особенностей строения таза.
• Провесной. Этот вид шпагата еще называют отрицательным. Он подразумевает собой, что угол между ногами получается больше 180 градусов, достигаемых при обычном шпагате, то есть ступни находятся выше тазобедренной части. В «минус»можно делать как продольный, так и поперечный шпагат.
• Вертикальный. Такое упражнение выполняется стоя. Одна нога при взмахе уходит вверх до образования прямой линии с опорной ногой.
• Шпагат на руках. Выполняется из положения с опорой на локти или руки. Сначала спортсмен принимает вертикальную позу, после чего разводит ноги.

Растяжка как подготовка к шпагату

Перед тем как садиться на шпагат, необходимо тщательно разогреться. Можно попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги, сделать упражнения суставной гимнастики. Затем необходимо приступить к растяжке.

Важно подготовить весь опорно-двигательный аппарат, а не только размять мышцы ног, иначе велик риск травмировать плечи, спину и таз. Выполнение упражнений на растяжку должно быть плавным, тренировки — постепенными. Начинающим запрещены рывки и сильное давление на связки. Ориентироваться можно на болевые ощущения — они должны быть терпимыми. Если вы почувствовали режущие и рвущие ощущения, сильную боль в суставах — упражнение следует прервать.

Тренеры советуют выполнять следующие упражнения:

• Наклоны с замкнутыми за спиной руками. Руки нужно поднять наверх, чтобы между ними и спиной был угол в 90 градусов. В таком положении необходимо выполнять наклоны и одновременно тянуть грудь к коленям. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми.
• Наклоны к ноге из положения сидя. Вытяните ноги и максимально разведите их. Затем согните одну ногу и уложите ее на бок так, чтобы стопа уперлась в бедро противоположной конечности. Начинайте укладывать верхнюю часть тела на вытянутую ногу, тянитесь руками к стопе.
• Выпады в упоре лежа. Выполняются поочередно на обе ноги. Примите упор лежа, одну ногу согните и переместите ее как можно ближе к противоположной руке.
  
• Боковая планка. Это упражнение позволяет укрепить косые мышцы живота и бедер, отлично помогает держать равновесие. Обопритесь на согнутую в локте правую руку, левую ногу положите на правую. Затем поднимите таз и вытяните тело в прямую линию. Находитесь в такой позе максимально возможное количество времени, от 15 секунд. Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону.
• Полушпагат спиной. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните одну ногу, вторую поднимите и захватите ступню двумя руками. Держите ногу выпрямленной, не разворачивайте таз. Выполните по 5 подходов на каждую ногу.

Основные принципы правильной растяжки

Неправильно выполняя упражнения на растяжку, можно сильно травмировать суставы и мышцы. Поэтому заниматься лучше всего под контролем опытного тренера. Уделять растяжке необходимо не меньше трех дней в неделю.

Соблюдайте следующие правила при растяжке:

• Держите спину прямо. Выполнение упражнений с округлой спиной снижает эффективность упражнений и приводит к болям.
• Бедра и корпус также нужно держать ровно. Их неправильное положение приведет к травмам и нагрузке на другие мышцы.
• Держите колени прямыми. Согнутые ноги повышают вероятность травмы коленного сустава и уменьшают эффективность упражнений.
• Не пережимайте мышцы руками или другими предметами. Многие новички физически не могут ухватиться за стопу при растяжке, поэтому выполняют захват голеней или бедер. Так делать нельзя. Можно использовать ремень или эластичную ленту, чтобы накинуть ее на стопу и растягиваться.
• Растягивайте мышцы одинаково с обеих сторон.

Помните, что шпагат — это именно определенное упражнение, требующее комплексной гибкости. Для того, чтобы правильно сесть на шпагат, нужны растянутые мышцы ног, пресса, спины и таза. Быстро сесть на шпагат практически невозможно без вреда для здоровья. В среднем это требует около 4-6 месяцев упорных тренировок, потому что положение ног в любом из видов шпагата не является физиологичным для нашего тела.

Как сесть на шпагат? Теория и упражнения для продольного и поперечного шпагата.

1. Главная
2. Блог
3. Про фитнес направления и тренировки
4. Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.

Поделиться:

Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.

Когда-то давно, лет 15 назад, судьба привела меня на пробное занятие по Pole Dance. После трех лет занятий я сама стала инструктором по Pole Dance и стрип пластике. Также выступала с танцевальным коллективом и сольно в разных клубах. Но для того, чтобы мои выступления были более эффектными, я начала заниматься стретчингом.

 Моей целью было сделать тело более гибким и конечно сесть на шпагат. 

Шпагат – это один из самых заветных элементов для тех, кто занимается, занимался или думает заняться растяжкой.  Можно сказать даже больше, для большинства наличие шпагата — это и есть наличие растяжки. Хотя умение садится на шпагат не говорит о гибкости вашего тела.

Давайте разберемся, что такое шпагат и каковы его характеристики. 

Основными параметрами шпагата является следующее:

• ноги разведены в противоположные стороны друг от друга и образуют одну линию;
•  внутренние поверхности бедер образуют угол не менее 180 градусов;
• линия, соединяющая правый и левый тазобедренный суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости – продольный шпагат или параллельна ему – поперечный шпагат;
• таз подвернут вперед.

Если ваш шпагат соответствует всем выше перечисленным параметрам, значит,  вы идеально садитесь на шпагат. 

Виды шпагатов.

Продольный и поперечный шпагаты – это основные виды шпагатов. Но так же существуют различные вариации этих шпагатов:

•  классический шпагат;
•  провесной  или по-другому отрицательный шпагат;
•  вертикальный шпагат;
•  шпагат на руках;
•  шпагат в воздухе;
•  шпагат лежа на полу;
•  полушпагат.

Теперь рассмотрим, как технически верно выполнять основные виды шпагатов и какие мышцы участвуют в работе. Начнем с самого простого и самого доступного шпагата.

Продольный шпагат.

Технически правильно продольный шпагат выглядит следующим образом: таз развернут вперед вместе с корпусом, также он должен быть перпендикулярен левой и правой ноге. Обе ноги лежат на полу. Обратите внимание на ногу, которая сзади, передняя поверхность бедра должна полностью лежать на полу. Именно в таком положении растяжка на продольный шпагат, будет правильной и безопасной. Держите корпус прямо и не уходите в наклон к передней ноге. При правильном положении корпуса, нагрузка распределяется на обе ноги одновременно.

А теперь поговорим о мышцах, которые участвуют в процессе растяжки на продольный шпагат.

Большая ягодичная, задняя части средней и малой ягодичной, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца. Так же добавим к этому процессу сгибатели бедра и поясничную мышцу. Еще в работу вовлекается квадрицепс, длинная и короткая приводящие мышцы.

Ну, а если вы плохо представляете, где находятся эти мышцы, предлагаю вам воспользоваться помощью интернета и поинтересоваться анатомией. Так вам будет легче понять, какие мышцы вы растягиваете, стремясь сесть на продольный шпагат. А для меня, как для инструктора, эти знания дают понимание, как правильно построить программу тренировок, чтобы вы смогли улучшить свои показатели.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат – самый желанный из всех шпагатов.

Желанный, потому что не у всех он может получиться, даже если хорошо садитесь на продольный шпагат.

Итак, что же принято считать за правильный  поперечный шпагат: ноги разведены в противоположные стороны друг от друга и образуют прямую линию, внутренние поверхности бедер образуют угол 180 градусов, таз слегка подвернут вперед.

А теперь о мышцах, которые включаются в работу при выполнении поперечного шпагата: приводящие мышцы (короткая, большая и длинная), мышцы разгибатели бедра – прямая и портняжная, а также поясничная и подвздошная мышцы. Но умение садиться на поперечный шпагат зависит не только от растянутости всех этих мышц, но и от строения вашего тазобедренного сустава. 

Так все же, как научиться садиться на шпагат, можно ли освоить все шпагаты в домашних условиях или все-таки нужно начать заниматься в фитнес клубе с инструктором?

Сейчас  попробуем в этом разобраться.

Как сесть на шпагат.

Не буду лукавить, растяжкой можно заниматься и в домашних условиях.

Много места для занятий вам не потребуется, да и спортивный инвентарь вам тоже не нужен. Достаточного только вашего желания, времени и наличия интернета.

В интернете масса видео с упражнениями как сесть на шпагат, будь-то продольный или поперечный шпагаты.

Но для того, чтобы сделать выбор в пользу занятий растяжкой в домашних условиях или в фитнес клубе взвесим все плюсы и минусы, а вы уже попробуете решить сами.

Занятия шпагатом дома, плюсы:

•  Не нужно платить за абонемент.
•  Заниматься можно в любое удобное для вас время.

Занятия шпагатом дома, минусы: 

• Без контроля фитнес-инструктора у вас есть риск получить травму, неправильно выполняя упражнения.
• Занимаясь дома труднее себя мотивировать и заставлять себя заниматься.
• В домашних условиях вы не сможете составить грамотную программу тренировок для проработки необходимых групп мышц.

Занятия шпагатом в зале, плюсы:

• Занимаясь в зале у вас минимальные шансы получить травму.
• Во время групповых занятий вы получаете дополнительную мотивацию, видя результаты других клиентов.
• Не нужно продумывать программу, так как каждое занятие — это новая программа. Программу составляют опытные инструкторы , которые знают как лучше работать с клиентами, чтобы вы достигли результата.
• Новые знакомства и заряд положительных эмоций.

Занятия шпагатом, в зале, минусы:

• Стоимость занятия, которая вас может не устраивать.
• Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
• Нужно потратить время, чтобы добраться до клуба.

Вот теперь вы можете взвесить все за  и против. Но если все-таки вы выберете вариант сесть на шпагат  в домашних условиях, то рекомендую попробовать  готовые онлайн программы, составленные профессиональными тренерами:

Программа продольный шпагат;

Программа поперечный шпагат.

Также воспользуйтесь несколько рекомендациями и упражнениями, которые вы можете выполнять на начальном этапе.  

Как сесть на шпагат в домашних условиях.

Первое с чего вам нужно начать – это с разминки.

Разогрейте мышцы при помощи легкого бега, приседаний, прыжков, выпадов, не резких махов ногами. Так же уделите внимание суставам и сделайте несколько упражнений из суставной гимнастики.

А теперь о выполнения упражнений, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях:

• каждое упражнение для шпагата повторяйте в течение 30-60 сек;
• избегайте рывков и резких движений, все движения должны быть плавными;
• не путайте натяжение и небольшие болезненные ощущения с резкой болью;
• зафиксируйтесь в положении на 20-30 секунд. Когда мышцы привыкнут, можете немного продвинуться вперед.

Первая группа упражнений для продольного шпагата. 

Упражнение №1. Складка стоя. ИП: ноги на ширине плеч, носки не развернуты. Руки сложите вместе и тянитесь к полу. Техника: старайтесь опуститься как можно ниже.

Упражнение №2.  Складка сидя. ИП: сидя, ноги вместе. Техника: пытаетесь дотянуться до носков. Колени не должны быть согнутыми. Если у вас это легко  получается, попробуйте обхватить ступни рук

Упражнение №3

. Широкие выпады. ИП: стоя, ноги вместе. Техника: сделайте шаг назад и опускайтесь как можно ниже, перенося центр тяжести на ту ногу, что впереди. Спина должна быть прямая

Вторая группа упражнения для поперечного шпагата. 

Упражнение №4. Боковые наклоны к ногам сидя. ИП: сидя, ноги разведены в стороны. Техника: тянитесь к носкам поочередно, пытайтесь положить корпус на ногу. Колени не должны сгибаться.

Упражнение №5. Широкая складка. ИП: сидя, ноги прямые и разведены в стороны. Техника: пытаетесь дотянуться так далеко, насколько это возможно и положить грудь на пол.

Упражнение №6. Бабочка. ИП: сидя на полу, ступни соединены, колени «смотрят» в разные стороны. Техника: пробуйте опускать руками колени, чтобы они плотно прилегали к полу.

Надеемся эти несложные упражнения приблизили вас к пониманию вопроса «Как сесть на шпагат в домашних условиях?».

Как быстро сесть на шпагат.

Это ещё один вопрос, который я бы хотела рассмотреть в данной статье.

Расскажу вам небольшую историю из моей инструкторской жизни.

Однажды мне в вайбере написала клиентка с вопросом: «Привет, я смогу сесть на поперечный шпагат за 2-3 дня, если буду заниматься с тобой индивидуально».

Я не сразу ей ответила, потому что долго смеялась над ее вопросом. А смеялась по причине того, что уровень ее растяжки,  мягко говоря, оставлял желать лучшего. Но дальше я смеялась ещё больше, когда она мне озвучила причину своего желания. Так вот, она с кем-то поспорила, что сфотографируется в поперечном шпагате между двумя автомобилями, как Жан-Клод Ван Дам в рекламе Volvo. Все что я смогла ей посоветовать, это прибегнуть к помощи фотошопа, так как в её случае быстро сесть на  шпагат  нереально.

Так вот эта история для тех, кто думает, что растяжка на шпагат — это дело быстрое.

Нет, это работа не одной недели и даже, возможно, ни одного месяца.

Так от чего же зависит быстрота результата? Попытаюсь вам объяснить максимально понятно.

• Подвижность суставов и их анатомическое строение. Чем подвижнее ваши суставы, тем больше их диапазон движений. При нормальном диапазоне движения суставов, вам легче выполнять упражнения на растяжку. Анатомическое строение тазобедренного сустава может повлиять на вашу способность садиться на поперечный шпагат.
• Сила и эластичность мышц. Сильные и тренированные мышцы легче тянуть  и они долгое время могут сохранять свое пластичное состояние. То есть , если ваши мышцы дряблые и не имеют тонуса, им труднее сохранять пластичность. Но если вы занимаетесь фитнесом, либо занимались и ваши мышцы в хорошем тонусе, добиться шпагата вам будет легче. С силой все понятно, а вот эластичность  мышц зависит от выработки коллагена.
  Если вы употребляете в пищу достаточно белковой пищи, ваши мышцы будут более эластичными . И не только мышцы но и связки. Так же на выработку коллагена влияют физические нагрузки. Если вы занимаетесь фитнесом, то обменные процессы в мышце и ваших суставах намного лучше и выработка коллагена происходит быстрее.
• Центральная нервная система. И это самый важный фактор. Здесь главное — ваше умение расслабляться и принимать все болевые ощущения во время растяжки. Если вы раньше занимались растяжкой в фитнес  клубе, то, наверное, обращали внимание, что во время занятий всегда используют приглушенный свет и не громкую спокойную музыку. Это делается для того, чтобы вы могли максимально расслабиться. Ведь расслабленное тело более «податливо».

Это основные факторы, которые могут повлиять на скорость достижения  ваших целей. 

Ну а волшебных приемов, позволяющих решить задачу под названием “как быстро сесть на шпагат” не существует.

Ну и вывод, который я хочу сделать, что независимо от возраста и пола растяжка полезна для всех.

И запомните: вашей целью должен быть не только шпагат, а также сделать тело более гибким и суставы подвижными.

Жду Вас на моих тренировках!

Читайте другие мои статьи:

Исполните свою детскую мечту — сядьте на шпагат!

Растяжка (Стретчинг)

Фитнес центр Нон стоп на Московском проспекте, Витебск

Время	Преподаватель	Цена	Примечание	Группа	Акции
ВтЧт 21:30	Акола Илона	37 р.	Хотите сесть на шпагат? Хотите быть гибкой? Тогда эта группа для Вас! Продолжительность занятия 50 мин.	Начальная	Акция Ценопад: большие скидки!

Другие статьи

Комплекс упражнений для ягодиц

Бестолковые способы похудеть

Подборка юмора №1

Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.

Как похудеть?

Пилатес для похудения — скажи “нет” лишнему весу!

Про питание, похудение и тренировки

Хочется сладкого: причины, последствия, способы преодоления.

Питание до и после тренировки

Чакры человека: описание, основные функции. Активизация чакр при помощи йоги.

Основные правила и ошибки при выполнении упражнений на растяжку

Растяжка мышц: влияние на организм. Обзор способов растяжки.

Йога дома. Влияние йоги на организм

Начинающий йог: базовые представления о йоге.

Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете

Как занятия пилатесом влияют на ваш организм?

• Как сесть на шпагат за неделю

Шпагат имеет много преимуществ. Это упражнение поможет привести фигуру в порядок и убрать лишние сантиметры. А также улучшит самочувствие, снизит риск получения травм, избавит от болей после физических нагрузок. Гибкость, приобретаемая в результате тренировок, ускоряет восстановление мышечной ткани. Но прежде чем рассматривать, как сесть на шпагат за неделю, следует ознакомиться с его разновидностями.

Виды шпагата

Шпагат – такое положение тела, при котором ноги принимают противоположное положение и образуют одну линию, а внутренние стороны бедер создают угол 180°. Существует два основных типа:

,
• , продольные;

Шпагат продольный

• поперечный.

Шпагат поперечный

Первая позиция — самая простая вариация этой позы, при которой одна нога отведена назад, другая выставлена ​​вперед. Это активизирует все мышцы, которые задействуются в процессе ходьбы.

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении и не каждый может справиться с этой задачей. Примерно 13% человечества не способны делать такое упражнение в принципе. Причиной этого является своеобразное строение тазобедренных суставов.

Можно выделить еще один нюанс, связанный с поперечным шпагатом. Мужчинам намного проще. Это связано с более интенсивным развитием бедренных мышц у женщин. Эту физиологическую особенность можно рассматривать как преимущество. Но в этом случае создается определенное препятствие. Хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра удерживают мышцы спины, что затрудняет разведение ног в стороны.

Важно! Если вы относитесь к той категории людей, которым природа не позволяет сесть на поперечный шпагат, не растягивайтесь через силу, осваивайте продольный.

Сколько времени это займет?

Нельзя однозначно определить, сколько времени потребуется, чтобы сесть на шпагат. В зависимости от уровня подготовки этот процесс может занять от 7-10 дней до нескольких месяцев.

На его продолжительность влияют следующие факторы:

• Возраст. Растяжку легче выполнять до 18 лет, чем после достижения этого возраста.
• Гибкость, обусловленная генетически.
• Уровень физической подготовки. Людям, которые никогда серьезно не занимались спортом, будет труднее достичь своей цели. Освоить это упражнение без значительных усилий и в короткие сроки можно только при наличии спортивного опыта.

Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

Шпагат продольный

Упражнение №1 «Поза бегуна». Для его выполнения необходимо сделать следующее:

1. Встать прямо, расставив ноги на ширину 30-40 см. Сделайте несколько вдохов и расслабьте плечевые суставы.
2. Выставить одну ногу вперед, она должна опираться на полную стопу, затем согнуть ее в колене. Следите за тем, чтобы голень была перпендикулярна полу.
3. Упритесь в него ладонями, расположив их по обеим сторонам стопы. Держите голову прямо и смотрите вперед.
4. Удерживать положение около минуты.
5. В это время отталкивайтесь ладонями и делайте пружинящие движения.

Поза №1

Упражнение №2:

1. Держите тело прямо, выгните спину и поднимите руки. Сложите ладони вместе, расправьте плечи и потянитесь вверх. Смотрите вперед, не напрягайте мышцы лица.
2. Следите за своим дыханием, оно должно быть равномерным. Это упражнение не только усиливает растяжку, но и положительно влияет на позвоночник.

Поза №2

Упражнение №3:

Опустите заднюю ногу на колено, передняя остается в перпендикулярном положении. Положите ладони на поясницу и прогнитесь назад. Голову можно держать прямо или запрокинуть, как будет удобно.

Поза #3

Не забывайте делать все позиции равномерно. Когда вы растягиваетесь на одной ноге, меняйте ее на другую.

Упражнение №4:

1. Поставить ногу вперед и согнуть в колене, другую отвести назад.
2. Упритесь ладонями в пол, локти разведите в стороны. Направьте одну руку на другую пальцами.
3. Прижать сундук к полу, не сгибать его.

Поза #4

Упражнение № 5:

1. Коснитесь пола подбородком и грудью одновременно.
2. Затем займите исходное положение. Подтяните колено ноги позади себя к полу. Это разогреет мышцы.
3. Заключительное упражнение — продольный шпагат. Постарайтесь сесть как можно дальше для вас.

Поза #5

Видео: растяжка на продольном шпагате

Поперечный

Если ваша цель — поперечный шпагат, выполните следующие упражнения.

Упражнение №1:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, ладони положите на поясницу. Максимально прогнитесь назад.
2. Если вам удастся увидеть свои пятки, это будет показателем хорошо выполненного упражнения. Но если добиться такого результата все же сложно, не выходите за пределы своих возможностей.
3. В этом положении можно накачать мышцы живота. Для этого переместите руки от поясницы к животу.

Упражнение №1

Упражнение №2:

1. Примите положение стоя, сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Наклонитесь вперед, держа спину параллельно полу.
3. Сцепите руки в замок и вытяните их.
4. Раздвиньте ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Постарайтесь занять такое положение, чтобы ваши локти и плечи поместились между ними.

Упражнение №2

Упражнение №3:

1. Теперь сделайте глубокий наклон, опираясь на ладони. Подтяните таз вверх и направьте плечи вниз.
2. Шея, воротниковая зона и спина должны быть в расслабленном состоянии. Не сгибайте колени.
3. Для усиления результата в этой позе можно покачиваться. Через некоторое время вы сможете это делать, уже опираясь на предплечья.

Упражнение №3

Упражнение №4:

1. Займите исходное положение, вытяните руки вверх. Выверните носки наружу, это поможет усилить эффект.
2. Начинайте глубоко приседать, разводя колени в стороны. Держите спину прямо и расслабленно.
3. На начальном этапе тренировки приседания следует выполнять в восемь подходов. В дальнейшем увеличивайте их количество, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение №4

Упражнение №5:

1. Примите прежнее положение и присядьте, попробуйте удержаться 30 секунд. Разведите бедра и колени как можно шире. Держите спину прямо, смотрите вперед.
2. Затем переходите к боковым выпадам. Расставьте ноги как можно шире и приступайте к упражнению.
3. Делайте попеременные выпады на правую и левую ногу, сгибая колено одной и растягивая другую.
4. Если упражнение для вас легкое, возьмитесь за лодыжки и наклонитесь ближе к полу. Вам нужно сделать восемь повторений.

Упражнение №5

Упражнение №6:

1. Расставьте ноги как можно шире, наклонитесь вперед, опираясь на локти. Держите спину параллельно полу.
2. Вдохните и максимально напрягите мышцы ног, а на выдохе расслабьтесь.
3. Попробуйте отжаться в этом положении. Так, помимо ног, вы укрепите пресс, руки и спину.
4. Теперь попробуйте опустить живот и промежность на пол. Если получилось, выпрямите спину и таз, поставьте ноги на пятки.

Упражнение №6

Важно! Если во время тренировки вы почувствуете резкую боль, немедленно прекратите занятие.

Видео: как сесть на поперечный шпагат

Во избежание травм соблюдайте следующие рекомендации:

• Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, чтобы подготовить связки и мышечные ткани к нагрузке. Вы можете прыгать через скакалку, приседать, бегать или делать какие-то другие упражнения, но не тратьте на это более 10 минут.
• Если есть возможность, примите горячую ванну на 10-15 минут, это тоже поможет согреться.
• Выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете легкую боль, не вызывающую серьезного дискомфорта.
• Не напрягайтесь во время тренировки, расслабленные мышцы легче растягиваются.
• Придерживайтесь медленного и среднего темпа, не делайте резких движений.
• Регулярно тренируйтесь, но избегайте больших нагрузок. Одного занятия в два дня будет достаточно, при такой частоте мышцы смогут восстановиться.
• Продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут.

Важно! Начните обучение шпагату с продольного варианта.

Освоить шпагат вполне реально, даже если начать тренироваться с нуля. Но чтобы добиться желаемого результата и не нанести вреда здоровью, нужно учитывать приведенные выше рекомендации. Делайте упражнения регулярно, не допускайте длительных перерывов, и после каждой тренировки ваш результат будет улучшаться.

Читайте также

Растяжка: как сидеть на APK (Android App)

Spin in 30 days — упражнения на растяжку и гибкость — это новое приложение от профессионального тренера. С помощью эффективных тренировок дома и советов по растяжке вы сможете сесть на шпагат за 30 дней легко и быстро.

Когда вы начинаете растягиваться в шпагат, вам нужно хорошенько разогреть мышцы. Это необходимо, чтобы избежать растяжений и травм во время тренировки. Шпагат красивый. И уже ради этого можно попробовать регулярно заниматься растяжкой в ​​течение месяца. Но кроме красоты глубокая растяжка приносит пользу здоровью.
Нет лучшего способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат.

Программа тренировок разработана экспертами, со статическими и динамическими тренировками! Что дает лучший результат бесплатно и быстро растянуть мышцы спины, ног и всего тела, сесть на шпагат.
В приложении разработана программа тренировок на 30 дней, но как всем известно привычка формируется за 21 день, поэтому привычку держать можно и тренироваться гораздо дольше)
30-дневная программа тренировок подходит для мужчин и женщин с разным уровнем физической подготовки, так как вы можете выбрать свой уровень физической подготовки в приложении.
Вы также можете создать свою тренировку по своему вкусу)

Почему шпагат? Доказано, что шпагат
помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, а также улучшает кровообращение.

Улучшение гибкости и равновесия
Гибкость и равновесие важны для снижения риска травм во время упражнений. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движения.

Расслабление мышц-сгибателей бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей сильно напрягаются мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая мышечное напряжение.

Глубоко вытяните ноги.
Когда вы делаете шпагат, ваши ноги постоянно растягиваются. Врачи рекомендуют включать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Улучшение кровообращения.
Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение, увеличивая приток крови к мышцам.

Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как сесть на шпагат. На шпагат нужно время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новой нагрузке. Проявите терпение и не отступайте, скоро вы заметите прогресс.

Шпагат очень полезен для женщин, так как позволяет держать в тонусе мышцы ног и всего тела, а также повысить эластичность связок.