Как правильно сделать приседание: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как научиться правильно приседать? — техника и виды приседаний

04 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1501

Любой комплекс физических нагрузок включает приседания. Это базовые упражнения, которые помогают достичь сжигания жира на бедрах и формирования упругих ягодиц. В статье поговорим о технике упражнения, плюсах и минусах, а также распространенных ошибках.

Любой комплекс физических нагрузок включает приседания. Это базовые упражнения, которые помогают достичь сжигания жира на бедрах и формирования упругих ягодиц. В статье поговорим о технике упражнения, плюсах и минусах, а также распространенных ошибках.

Почему важно приседать?

Приседания делают тело выносливым и сильным, помогают развить вестибулярный аппарат. К основным преимуществам упражнения относят:

• Укрепление мышц спины, пресса, живота, ягодиц, бедер, голеней.
• Стимуляция роста мышечной массы.
• Формирование красивого рельефа.
• Улучшение осанки.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов.
• Нормализация кровотока и лимфотока, ускорение метаболизма.

Приседания — универсальные упражнения. Их включают даже в программы тренировок для детей. Но существует ряд противопоказаний:

• Варикозное расширение вен.
• Заболевания суставов ног.
• Проблемы с позвоночником.
• Артериальная гипертензия, перепады давления.
• Большая масса тела, которая оказывает значительную нагрузку на суставы и голеностопы.
• Заболевания сердца.

Важно.

При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если во время тренировки вы почувствовали дискомфорт, появилась одышка, боли в области спины, грудной клетки, суставов — исключите приседания из программы тренинга.

Техника упражнений

Правильное выполнение упражнений — залог положительного результата. В этом случае ваш организм получит необходимую нагрузку, уйдет лишний вес и исчезнет целлюлит. Если пренебрегать правилами, эффективность занятий резко снизится.

Правильная техника включает восемь главных рекомендаций:

1. Существует множество техник выполнения приседаний. В каждой используется определенное исходное положение ног. В зависимости от постановки ног в работу подключаются разные мышцы. В классических приседах ноги поставлены немного шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра расположены параллельно полу. Плечи всегда находятся в расслабленном состоянии. Спина строго прямая и во время подъема, и во время опускания.
2. Руки вытягивают вперед для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на мышцы верхней части корпуса. Новички могут сложить руки в замок или прижать к груди. Опытные спортсмены занимаются с дополнительным весом: гантели, блины.
3. Бедра должны располагаться параллельно полу. В таком положении вы будто садитесь на стул. При этом корпус не наклоняется, а колени сгибаются под прямым углом.
4. Положение коленей — одна илиния со ступнями или ближе к корпусу. Такое положение снижает нагрузку на суставы и переводит ее на мышцы. Поэтому необходимо контролировать движения, следить за положением спины и колен.
5. Чтобы достигнуть максимальной нагрузки на мышцы, бедра опускают до параллели с полом. Не нужно приседать слишком глубоко. В таком случае вся нагрузка уйдет в коленный сустав.
6. Для проработки задней поверхности бедра во время толчка вверх стараются сделать акцент на пятку. Чтобы получить максимальный эффект и проработать все мышцы нижней части корпуса, задействуют всю стопу: передняя, внутренняя, внешняя часть, пятка.
7. Подбородок должен находиться параллельно полу, а взгляд нужно устремлять вперед. Нельзя опускать голову, сгибать шею и спину.
8. Новичкам следует приседать медленно. Лучше тренироваться возле зеркалом, чтобы видеть правильность выполнения. Также необходимо фиксировать положение на 2–3 секунды в каждой точке. Это позволит мышцам запомнить корректность движений.

Как выглядит тело во время приседаний:

• Спина и шея прямые, пятки стоят на полу.
• Подбородок вне зависимости от выполняемого движения всегда смотрит вперед.
• Мышцы живота находятся в напряжении.
• Корпус устойчив, не заваливается.
• Исходная позиция ног — чуть шире плеч.
• Колени — в линии со ступнями, а бедра — параллельно полу.
• Руки — замок за головой, спереди, на груди.

Виды и особенности приседаний

Начинать тренировку нужно с классического приседания. Постепенно занятия можно усложнить и включить в программу разные виды упражнений. Это позволит задействовать еще большее количество мышц.

• Плие
  Ноги ставят широко, а во время приседания колени разводят в стороны. Упражнение направлено на проработку внутренней части бедер.
   
• На одной ноге
  Для новичков этот вид приседаний покажется сложным, но при наличии опыта проблем не должно возникнуть. Во время приседания основная нагрузка приходится на одну ногу, которая выносится вперед. Чтобы удержать баланс, руки вытягивают перед собой.

  Приседания на одной ноге позволяют эффективно прокачать мышцы, развивают умение держать баланс и координацию движений. Здесь главное — не завалиться в сторону.

• С прыжком
  Исходное положение, как в классическом приседании. Здесь необходимо подпрыгнуть и повернуться на 90/180 градусов. Поворот делают как против, так и по часовой стрелке.

  Чтобы подпрыгнуть вверх, следует сильно оттолкнуться носками и вернуться на пятки, опустив таз.
  Приседания с прыжком позволяют увеличить кардионагрузку и хорошо прокачаться внешнюю поверхность бедра.

  Обратите внимание. Во время прыжков нельзя сгибать спину и слишком низко опускать бедра (они должны находиться параллельно полу).
   

• Берпи
  Сложное для новичков упражнение, которое включает классическое приседание, планку и движение «скалолаз». В процессе тренировки задействованы все группы мышц.

  Исходное положение в берпи — это классическая планка на полу. После необходимо подтянуть к грудной клетке ноги, присесть и встать. Второй цикл начинается со стандартного приседания, затем упора на руки, который переходит в планку.
   

• Приседание с нагрузкой
  После освоения различных техник и преодоления планки в 200 приседаний за день, задачу можно усложнить дополнительной нагрузкой — весом. Для этого подойдут гантели разной массы, штанги, утяжелители для ног, рук и даже бутылки с водой.

Выполнять, как классические приседания. Отличие только в наличии веса. Во время приседания снаряд опускают. Он должен занять положение между ногами. При подъеме снаряд возвращают в положении перед собой.

Обратите внимание. Работая со штангой, начинают с блинов или пустого грифа. Снаряд заносят за голову, кладут на плечи. Выполняется упражнение в классической технике или плие.

Если заниматься регулярно и все делать правильно, за полтора месяца можно выйти на 200–250 приседаний. Нагрузку увеличивают постепенно, по 5–10 движений в день. Так наше тело сможет лучше привыкнуть к тренировке.

Важно. Чтобы мышцы могли быстро восстанавливаться, необходимо отдыхать. Поэтому обязательно делают день отдыха. Это позволит мышцам набирать массу и укрепляться. После отдыха выполняют то количество приседаний, которое было перед выходным днем.

И помните, что избежать ошибок можно даже на первых занятиях. Главное — следовать технике, контролировать положение тела и вовремя вносить корректировки.

На главнуюСледующая статья

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Сделать ягодицы больше — можно, и сделать это возможно с помощью приседаний. Оказывается, что такое упражнение как приседание является базовым, ведь оно хорошо влияет на большую часть мышц. Благодаря этому, видно результат намного быстрее по сравнению с изолирующими упражнениями. Но и эта дорога долгая и тернистая, и надо придерживаться как программы тренировок, так и правильного режима питания.

Надо заметить, что дома подобного результата не получится, только можно улучшить тонус. Чтобы ягодицы стали больше, к тренировкам надо добавить дополнительные отягощения, так что все типы приседаний, описанные в статье, надо проводить только в тренажерном зале.

Содержание

1. Общие правила приседаний
2. Видео: как правильно приседать дома
3. Как правильно делать приседания со штангой
4. Видео: приседания со штангой
5. Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?
6. Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц
7. Видео: Комплекс упражнений на 1 месяц
8. Видео: ТОП-10 продуктов для роста мышц

 

Общие правила приседаний

1. Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
2. Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
3. Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
4. Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
5. Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
6. Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
7. В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
8. Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
9. Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
10. Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
11. Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.

Видео: как правильно приседать дома

 

Как правильно делать приседания со штангой

Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:

1. Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
2. Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
3. Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
4. Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
5. Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.

Видео: приседания со штангой

Как правильно приседать

Хотите добавить в свою тренировочную программу силовое упражнение, которое принесет большую пользу? Попробуйте приседания. Выполняя их регулярно, вы наращиваете силу, и вы заметите, что повседневные задачи становятся легче, будь то приседание, чтобы поднять что-то с пола, сесть на стул или дотянуться до чего-то на нижней полке в продуктовом магазине.

Вот краткое изложение пользы для здоровья от приседаний, когда и как добавить их в свою программу упражнений и как выполнять их правильно.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Почему фитнес-тренеры любят прописывать приседания? «Приседания — это не только фундаментальный двигательный паттерн, который функционально применим ко многим видам деятельности в повседневной жизни и спорту, но также укрепляет многие мышцы», — говорит Тони Амблер-Райт, CSCS, менеджер по продукции и старший инструктор Национальной академии спорта. Спортивная медицина (NASM) и тренер в тренировочном центре Movement Edge, который находится в Розуэлле, штат Джорджия.

В приседаниях участвуют три категории мышц. К ним относятся большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц; четырехглавая мышца бедра, в которую входят прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная косая широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра; и глубокая икроножная мышца, называемая камбаловидной.

Существуют также вспомогательные мышцы, такие как внутренние поверхности бедер, подколенные сухожилия, спина и икры, в то время как стабилизаторы, которые помогают вам поддерживать правильную форму, включают мышцы брюшного пресса, внутренней и внешней поверхности бедер.

В чем польза приседаний?

Вот пять:

1. Приседания сделают ваши ягодицы сильнее. Любой, кто хотел накачать сильные ягодицы, знает ценность приседаний. Эта сила может привести к улучшению результатов в спортивных мероприятиях, требующих бега и прыжков, а также в повседневной жизни, особенно если вы старше, согласно исследованию в Yoga & Physical Therapy . Сильные ягодицы также могут помочь вам в ходьбе, беге и походах.
2. Приседания улучшают функциональность (особенно с возрастом). Добавьте приседания в свою фитнес-программу, и вы разовьете функциональную силу и подвижность ног, что может облегчить подъем с пола, говорит Эмблер-Райт. Почему это имеет значение? Исследования, подобные опубликованному в Европейском журнале профилактической кардиологии , показали, что ваша способность сидеть и вставать с пола может предсказывать ваши шансы на раннюю смерть.
3. Приседания укрепляют кости. Упражнения с отягощениями лучше всего подходят для укрепления костей, и приседания определенно учитываются. «Приседания помогают сделать кости бедра и ноги и суставы более эластичными за счет улучшения минеральной плотности костей», — говорит Эмблер-Райт. Это может снизить риск развития остеопении или остеопороза.
4. Приседания помогут вам сжечь калории. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сожжете. Приседания, безусловно, соответствуют этому требованию, так как они требуют большого расхода калорий, говорит Джонатан Олонейд, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный NASM личный тренер Life Time из Синко Ранч, штат Техас.
5. Приседания могут быть полезны для мозга.  Физическая активность полезна для вашего мозга, и ваша нижняя часть тела может быть хорошей областью, на которой стоит сосредоточиться. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology , пришло к выводу, что большая сила ног была связана с меньшим количеством признаков старения мозга и более здоровой структурой мозга по данным функциональных МРТ-исследований до 12 лет спустя по сравнению с меньшей силой ног.

Безопасны ли приседания для всех?

Приседания безопасны для большинства людей. Тем не менее, есть некоторые предостережения.

«Могут быть варианты, которые могут быть менее подходящими для определенных людей, в зависимости от их истории болезни и травм, истории тренировок и статуса, а также целей», — говорит Амблер-Райт. Варианты приседаний включают в себя: приседания-пистолет, приседания над головой, приседания с прыжком, приседания с кубком и приседания на ящик.

Ключевым моментом является поиск вариации приседаний и прогрессии, которые вы можете выполнять без боли или риска ухудшения состояния или увеличения риска получения травмы. Например, если у вас травма колена или бедра, вам может потребоваться изменить ширину стойки или глубину приседания, говорит Эмблер-Райт. Беременным женщинам, возможно, также придется изменить движение. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Сколько приседаний нужно делать и как часто?

В Руководстве по физической активности для американцев (PDF) рекомендуется, чтобы взрослые выполняли силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней подряд в неделю. Тем не менее, как часто вы приседаете и сколько вы делаете, будет зависеть от многих переменных, в том числе от того, насколько интенсивны приседания, какие вариации вы делаете, каковы ваши цели, каков ваш текущий уровень физической подготовки и сколько времени на отдых и восстановление. вам понадобится, говорит Амблер-Райт.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) (PDF) рекомендует делать один подход из 8-12 повторений, если вы здоровы, но вы можете сделать больше, если вы пытаетесь развить мышечную выносливость, или меньше, если мышечная сила ваша цель.

Согласно ACSM, вы можете выполнять силовые тренировки всего тела или выполнять силовые тренировки для верхней части тела в один день, а для нижней — в следующий. Делаете ли вы приседания (и тренируете ноги) в дни кардиотренировок, зависит от вашей фитнес-программы и целей.

Как правильно приседать

Изучение правильной формы приседаний поможет предотвратить травмы и обеспечит эффективное использование мышц. Следуйте инструкциям Эмблера-Райт для базовых приседаний с собственным весом:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки вперед и колени над вторым и третьим пальцами ног.
2. Опустите ягодицы к полу, сгибая бедра и колени, следя за тем, чтобы колени проходили над вторым и третьим пальцами ног, а пятки не отрывались от земли. Когда вы делаете это, позвольте своим ягодицам отталкиваться назад и наружу за телом, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой, а голову и шею в нейтральном положении. Опускайтесь на глубину, позволяющую сохранять правильную форму. Для некоторых людей это может быть точка, в которой их бедра параллельны полу, в то время как другие не могут опускаться почти так низко.
3. Оттолкнитесь ногами, чтобы оттолкнуть тело назад и от пола, чтобы встать, двигая бедрами вперед, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Повтор.

Как делать выпады (и почему они так полезны для вас)

Выпады в первую очередь нацелены на мышцы нижней части тела, но они также задействуют мышцы кора, потому что они односторонние (односторонние). одностороннее) упражнение.

Автор Карен Асп 8 февраля 2023 г.

Почему упражнения повышают настроение и энергию

Регулярные тренировки могут значительно повысить уровень вашей энергии. Узнайте, как получить максимальную выгоду.

Автор: Дайана Родригес 7 февраля 2023 г.

Лучшие приложения для фитнеса, по мнению профессионалов в области упражнений

Автор Лорен Бедоски 31 января 2023 г.

Древняя практика включает в себя физическую активность, равновесие и осознанность, но то, является ли это тренировкой, может зависеть от стиля, который вы выполняете, и от вашей физической формы …

Автор: Кармен Чай 13 января 2023 г.

Уборка снега лопатой считается упражнением?

Эта зимняя работа может быть напряженной. Вот что профессионалы в области фитнеса хотят, чтобы вы знали, если вы выполняете уборку порошка.

от Colleen Stinchcombe 13 января 2023 г.

Все, что вам нужно знать о тренировке дома

от K. Aleisha Fetters . с чего начать и как стать лучше Лорен Бедоски 5 января 2023 г.

Горячая йога: риски и преимущества POPSUGAR Фитнес

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять приседания, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальной эффективности. Здесь есть все, что вам нужно знать о том, какие мышцы работают при приседаниях, о пользе приседаний (речь идет не только о ягодицах!), о том, как выполнять базовые приседания с собственным весом (в том числе о том, где ставить ноги и насколько низко опускать бедра) и как усложнить их, выполняя различные вариации приседаний.

Нам нравится, что вы можете делать приседания с собственным весом где угодно — даже во время чистки зубов. И вы можете усложнить приседания, добавив гантели или другие веса, или выполняя вариации, которые также задействуют несколько частей тела, например, приседания со сгибанием рук на бицепс. Если вы новичок в силовых тренировках, вариации приседаний с собственным весом идеально подходят для начинающих. Когда вы освоитесь с приседаниями, выполняйте перечисленные ниже варианты, чтобы стать еще сильнее.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Независимо от того, выполняете ли вы приседания с собственным весом или с гантелями, гирями или штангой, это упражнение предназначено для нижней части тела и нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вы также укрепите корпус, а если совместите приседания с упражнениями для верхней части тела, вы одновременно укрепите плечи, руки и верхнюю часть спины.

Преимущества приседаний

Одним из основных преимуществ приседаний является то, что это упражнение укрепляет мышцы нижней части тела, что поможет вам во всех видах фитнеса, таких как бег, езда на велосипеде, танцы, походы, катание на лыжах — во всем! Приседания также являются естественным движением, которое люди делают каждый день, поэтому практика приседаний облегчит вам задачу, когда вам нужно присесть, чтобы поднять что-то с пола, помогая предотвратить боль в колене или вытягивание спины.

Многие люди делают этот тип упражнений в эстетических целях, чтобы их ягодицы выглядели больше. Чтобы по-настоящему увеличить ягодичные мышцы, сочетайте приседания с отягощением с другими упражнениями на развитие ягодичных мышц, такими как вариации становой тяги, ходячие выпады и вариации ягодичного моста.

Как делать базовые приседания с собственным весом

Вот пример идеального приседания с собственным весом. Избегайте ошибок формы, чтобы повысить эффективность.

• Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Также можно держать руки на уровне груди или завести их за голову.
• Согните колени и бедра, выпятив ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным и защищайте нижнюю часть спины, не округляя позвоночник.
• Держите голову и грудь приподнятыми, чтобы позвоночник не округлялся. Опустите бедра так, чтобы колени оказались над лодыжками. Не забывайте переносить вес на пятки, чтобы избежать чрезмерного давления на колени.
• Держите тело напряженным и отталкивайтесь пятками, сосредоточившись на ягодичных мышцах, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Это считается за одно повторение.

Начните с трех подходов по 10 приседаний, затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере привыкания к движению.