Как правильно приседать на тренажере смита: ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Содержание

ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Европейская сеть тренажёрных залов

Авг 10, 2019

Существует много споров, что лучше: приседания в машине Смита или приседания со штангой. На самом деле, все зависит от уровня подготовки и целей:

Уровень подготовки: приседания в Смите лучше подойдут для новичков, мышцы которых еще не совсем готовы к классическому приседу. У них колени трясутся, траектория «кривая», а гриф упорно сползает вниз.
Самостоятельность выполнения: в Смите Вы можете обойтись без напарника, который должен быть для подстраховки, если Вы приседаете со штангой.
Безопасность выполнения: в приседаниях в машине Смите Вы более «стабильны» и не упадете, потому что Ваша опора – это гриф, у которого точная вертикальная траектория.
Эффективность: нужно отметить, что согласно исследованиям, активность мышц все-таки выше при приседаниях со свободным весом, но в этом случае нагрузка концентрируется на квадрицепсе и бицепсе бедра. Вот почему Смит предпочтительней для девушек, которые не хотят «перекачать» ноги.

Как выполнять приседания в Смите, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы (актуально для всех девушек) показывает тренер GYM24 Денис Филиппенко со своей подопечной.

Смотрите самую полную подборку упражнений.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Ноги вместе, но для проработки ягодичных мышц они «уходят» вперед. Чтобы не потерять баланс и не упасть, опирайтесь спиной на гриф.

Приседания в Смите с классической постановкой ног

Классические приседания в Смите. Прогиб в пояснице, приседаем так, как будто хотим сесть на стул. Приседаем до уровня «ноги параллельны полу». Колени смотрят прямо (не заваливаются вовнутрь, не уходят наружу во время приседа) и не выходят за стопы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног в Смите – must-have для тех, кто хочет не только проработать ягодицы, но и внутреннюю часть бедра (одна из самых проблемных зон у женщин)

Если есть возможность, то постарайтесь приседать ниже уровня параллели, это увеличивает эффективность упражнений.

Выпады в Смите

Выпады в Смите максимально задействуют ягодицы, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса и вспомогательных мышечных групп. Причем, чем дальше Вы отставляете опорную ногу, тем сильнее работают большие ягодичные мышцы.

Совершая выпады в Смите, не нужно стараться держать корпус полностью вертикально. Напротив, следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на сохранении нейтральности поясничного отдела позвоночника.

При выполнении выпадов в машине Смита медленно опускайтесь, колено касается пола. Ваше переднее колено никогда не должно заходить за ступню. В нижней части каждого повторения переносите вес на пятку передней ноги, слегка нажимая на заднюю пятку, чтобы подняться обратно.

Приседания в тренажере Смита (техника)

Приседания в тренажере Смита — это упражнение для проработки мышц ног.

Тренажер имитирует приседания со штангой, но за счет своей конструкции дает бóльшую устойчивость.

Выполняется как для развития силы, так и при работе на массу или развитие силовой выносливости.

Преимущества:

Увеличивает размер и силу квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедер
Задействует мышцы кора и верха спины для поддержания вертикального положения
Штанга движется по направляющим, что облегчает технику выполнения

Техника выполнения упражнения

Внимание: это упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд. Следите за техникой и не округляйте спину, это может привести к травме.

При проблемах со спиной замените присед в Смите на жим ногами или другое движение с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник.

Также будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать вес поменьше.

Приседания — это безопасное упражнение, если выполнять его правильно.

Варианты выполнения

Упражнение делают с широкой и узкой постановкой ног.

В первом случае увеличивается нагрузка на ягодицы, во втором — на квадрицепсы.

Для лучшего баланса иногда под пятки кладут небольшие диски от штанги.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания в машине Смита — упражнение для прокачки мышц ног, которое относится к базовым движениям.

Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Вспомогательная роль у бедер и ягодичных мышц.

Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов туловища.

Отличительная анатомическая особенность упражнения — это то, что присед в Смите исключает из движения мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус в вертикальном положении.

Плюсы и минусы движения

Приседания на тренажере Смита — уникальное упражнение, поскольку используется для достижения разных целей.

Однако в разные тренировочные периоды одни и те же его свойства носят как положительный, так и отрицательный характер.

Среди достоинств упражнения отметим:

Способствует росту мышечной массы и силы ног
Уменьшенный риск травмирования по сравнению с классическими приседаниями со штангой
Заданная траектория движения помогает полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц
Проще в техническом исполнении в сравнении с классическим приседом
Нет необходимости в страховке и помощи партнера или ассистента

В конструкции тренажера предусмотрены страховочные крюки. А в некоторых моделях машины Смита также есть и нижние ограничительные ступоры, которые обеспечивают безопасность упражнения.

Как ни странно, достоинства приседаний в машине Смита прямо переходят в его недостатки:

Слабее стимулирует рост мышечной массы и силы ног, чем аналогичные движения со штангой
Тренажер Смита слабо укрепляет связки и сухожилия, которые необходимы для эффективного приседания
Из-за исключения из работы мышц-стабилизаторов нет прямого переноса технического и силового навыка на упражнения со свободными отягощениями

Например, штанга в Смите, с которой работает человек, может весить 150 кг. Но если этот вес поставить на обычную штангу, атлет вряд ли с ним справится.

Все дело в стабилизаторах, которые обязательно должны быть натренированы для выполнения классических приседаний, и которые практически не развиваются в машине Смита.

Распространенные ошибки в технике

Техника выполнения приседаний в Смите проще, чем со штангой. И это огромный плюс тренажера. Но даже здесь допускаются элементарные ошибки.

Назовем самые распространенные из них:

Неправильное положение стоп

Биомеханика движения в Смите немного отличается от приседаний со штангой. Поэтому и постановка ног здесь другая. Подробнее расскажем о ней чуть позже.

Резкое движение вниз

Чтобы мышцы ног получили достаточно нагрузки, упражнение выполняется медленно и подконтрольно.

“Падение” вниз добавляет инерции, облегчая движение и снижая его эффективность.

Сведение коленей внутрь

Такая ошибка со временем может стоить проблем с коленными суставами.

Это перегружает и без того подверженные нагрузке колени, что особенно опасно при работе с большим весом.

Чтобы избавиться от этого момента (довольно распространенной среди новичков), уделяйте пристальное внимание укреплению внутренней части бедра. Ведь именно слабые приводящие мышцы — главная причина сведения коленей внутрь.

Расположение ног

Первое правило приседаний в машине Смита – это правильная постановка стоп. Их располагают немного впереди от проекции грифа.

Колени будут не прямо под штангой, а перед ней. Это главная отличительная особенность приседаний в Смите.

Например, в классических приседаниях со штангой на плечах гриф находится на одной линий с пятками.

Но если вы будете приседать в такой технике в машине Смита, на коленный сустав будет ложится повышенная нагрузка.

Однако слишком сильно выставлять стопы вперед тоже не стоит.

Есть мнение, что если сделать это, то можно сместить акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Но ничего, кроме сильной нагрузки на коленные суставы (опять же), это не даст.

Особенно при работе с большим весом.

Если ваша спина практически перпендикулярна полу, значит, стопы стоят слишком далеко.

Еще один момент — это ширина стойки.

Здесь правила те же, что и в класическом приседе:

При расположении ног на ширине плеч нагрузка ложится в основном на переднюю поверхность бедра
При широкой постановке часть нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы

Что выбрать — приседания в Смите или со штангой

Предпочтение Смиту, либо штанге отдается в зависимости от поставленных тренировочных целей.

Упрощенная техника выполнения в Смите может подойти новичкам, в качестве знакомства с приседаниями.

Но если ваша цель — дальнейший набор мышечной массы и силы, то лучше выбирать для тренировок приседания со штангой.

Это упражнение в сравнении с тренажером гораздо эффективнее по воздействию.

Регулярное выполнение приседаний в Смите возможно при наличии, например, травм или болезней опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют делать упражнение со свободным весом.

В таком случае лучше выбрать упражнение, у которого влияние на рост мышц слабее, и прогрессировать хоть и медленно, но уверенно.

Резюме:

В период работы на мышечную массу и силу Машина Смита применяется как дополнительное базовое упражнение.

Но все меняется при тренировках на рельеф.

В этот период приседания в Смите становятся базой на ноги (вместе с жимом ногами в тренажере), благодаря возможности более акцентировано проработать мышцы и не отвлекаться на стабилизацию корпуса.

Противопоказания к применению

Как и все базовые упражнения на ноги силовой направленности, приседания в Смите имеют ряд противопоказаний:

Серьезные болезни и травмы позвоночника

Компрессионная нагрузка на позвоночник в Смите гораздо меньше, что позволяет безопасно приседать в нем людям с небольшими проблемами спины.

Но если вы испытываете неприятные болевые ощущения или дискомфорт в спине, делая это упражнение, лучше от него отказаться.

Болезни и травмы коленей и тазобедренных суставов, а также мышц, участвующих в движении
Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению

Как правильно выполнять приседания в машине Смита

Выполнение приседаний в машине Смита может помочь вам улучшить технику приседаний на спине.

Изображение предоставлено: Michael Edwards/iStock/GettyImages

Приседания в тренажере Смита — одно из самых противоречивых силовых упражнений. Машина Смита, металлическая стойка со штангой, которая перемещается по фиксированной траектории, используется как начинающими лифтерами, так и бодибилдерами для приседаний и вариаций жима лежа.

Многие высмеивают его и называют «бесполезным», «нефункциональным» и просто плохим. Но хотя у машины есть свои недостатки, несправедливо говорить, что это всегда плохая идея.

На самом деле, есть способы и причины делать приседания в машине Смита безопасно и эффективно. Давайте обрисуем преимущества и недостатки, а также то, как вы можете выполнять приседания в машине Смита, чтобы научиться идеальной технике приседания и построить более сильные квадрицепсы.

Что такое приседания в тренажере Смита? Приседания в тренажере Смита — это упражнение по тяжелой атлетике с использованием тренажера Смита, который очень похож на стойку для приседаний, но имеет штангу, которая перемещается по фиксированной дорожке. Спортсмен кладет штангу на плечи, затем опускает ее, сгибая колени, прежде чем снова встать.
Можно ли приседать в машине Смита? Да. Итак, что не так с машиной Смита? В начале 2000-х он стал чем-то вроде изгоя тренажерного зала после очень небольшого (всего шесть человек) исследования, проведенного в декабре 2009 года в Journal of Strength and Conditioning Research , которое показало, что активация мышц была на 43 процента ниже при выполнении приседаний на тренажере Смита. машине против использования свободных весов. Это было небольшое исследование и другие исследования (например, исследование, опубликованное в июле 2020 года в
Journal of Strength and Conditioning Research 9).0021 ) имели разные результаты, но люди действительно цеплялись за него.
Какие мышцы работают при приседаниях в тренажере Смита? В основном все, что работает в обычных приседаниях со штангой: в первую очередь, квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени он также работает с икроножными мышцами и ядром.
Кто может приседать в машине Смита? Практически любой! Это особенно хорошо для начинающих лифтеров, которым нужна небольшая дополнительная поддержка при обучении правильной технике.

Почему она называется машиной Смита?

Тренажер Смита был разработан в 1950-х годах Руди Смитом, который в то время был менеджером спортзала в Лос-Анджелесе под названием Vic Tanny’s, согласно его некрологу 2010 года.

Идея машины была фактически создана другом Смита, легендарным телеведущим Джеком ЛаЛанном, до того, как Смит построил ее.
Как делать приседания в машине Смита
Тип Прочность
Регион Нижняя часть корпуса
Отрегулируйте штангу тренажера так, чтобы она находилась примерно на уровне плеч.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч прямо под перекладиной, перекладина опирается на трапециевидные мышцы — мышцы «пожимания плечами», а не на кости шеи. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят наружу).
Поверните перекладину назад, чтобы разблокировать ее, и расставьте ноги на удобной для вас ширине и под углом. Ваши ноги могут быть немного развернуты или почти прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поиграйте с постановкой ног в легких разогревающих повторениях.
Напрягите корпус и поддерживайте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения, естественный прогиб в нижней части спины.
Это исходное положение.
Перенесите вес тела на пятки и отведите бедра назад, чтобы начать приседание.
Согните колени, чтобы опуститься, пока ваши бедра не будут параллельны полу, держите грудь поднятой, вес пяток и пальцев ног на земле.
Вернитесь в исходное положение.
Когда вы закончите все повторения, поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать ее на месте.
Полное руководство смотрите здесь
Сколько весит гриф на тренажере Смита?
Однозначного ответа нет. Разные машины имеют разный вес штанги. Но все они обычно легче стандартной штанги со свободным весом, которая составляет 45 фунтов. Скорее всего, вес приседаний в тренажере Смита, который вы можете поднять, будет больше, чем тот, который вы можете поднять со свободными весами, поскольку тренажер берет на себя большую часть балансовой работы.
3 Преимущества приседаний в машине Смита
1. Отлично подходит для начинающих
Часть того, что люди считают машиной Смита против , также является отметкой в столбце плюсы . Машина выполняет большую часть работы по стабилизации за вас, что может немного облегчить выполнение движения. Вам не нужно так много силы корпуса, чтобы правильно выполнять упражнение с хорошей техникой.
Если вам неудобно приседать со штангой на спине или у вас нет доступа к стойке для приседаний, тренажер Смита может быть более безопасным способом приседания, не опасаясь опрокидывания. Это позволит вам отработать технику приседаний, освоиться и в конечном итоге перейти к приседаниям со свободным весом (если захотите).
2. Увеличивает мышцы ног и силу займусь спортом.
Но если ваша цель состоит в том, чтобы построить большие квадрицепсы, как это делают бодибилдеры, потеря баланса означает, что вы можете сосредоточиться на поднятии грифа и сокращении мышц, которые вы хотите нарастить.
Согласно упомянутому выше исследованию, проведенному в июле 2020 года, силовые тренажеры, в том числе тренажер Смита, позволяют людям нарастить такое же количество мышц и силы, как и при поднятии свободных весов.
3. Помогает вам приседать глубже
Поскольку вам не нужно балансировать штангу, машина Смита позволяет выполнять приседания не только с ногами прямо под штангой, но и немного дальше вперед, слегка отклоняясь назад. Некоторые бодибилдеры утверждают, что это помогает им лучше прорабатывать квадрицепсы.
Но для Брэндона Лирио, CPT, директора BattleGround Fitness и профессионального бодибилдера, это альтернативный способ тренировки того, что многие лифтеры получают от приседаний с поднятой пяткой или наклонной доской: более глубокие приседания без слишком сильного наклона вперед.
«Отойдите примерно на фут, а затем откиньтесь назад на штангу тренажера Смита», — говорит он. «Тогда выполните приседание». Вы сможете приседать глубже, а поскольку вы наклоняетесь назад, вам придется удерживать вес на пятках, а не на носках. Это полезно, так как поднятие пяток без правильного приседания может привести к болям в пояснице или травме.
Почему нельзя использовать машину Смита?
Потому что все тела разные. Некоторые в лагере противников Смита утверждают, что фиксированная траектория машины Смита была разработана для одного конкретного тела — и что, если ваше тело не такого размера, ваши ноги не будут двигаться по «правильной» траектории.
По сути, в этом аргументе машина Смита обеспечивает железнодорожные пути, и колеса вашего поезда могут не поместиться на этих рельсах. Люди считают, что это может привести к тому, что вы будете искривлять ноги, чтобы они соответствовали дорожке, — вынужденная форма, которая может привести к травме.
Исследования, такие как это исследование, опубликованное в марте 2011 года в Journal of Sports Science , подтверждают это: благодаря поддержке машины Смита приседатели могут ставить колени и спину в экстремальные положения, которые они не смогли бы сделать с помощью тренажера Смита. штанга со свободным весом.
Некоторые исследования также показали, что машина Смита не так сильно нагружает ваши мышцы, и, поскольку вам не нужно балансировать, не тренируются более мелкие стабилизирующие мышцы, которые вы бы работали со свободным весом. приземистый.
Это отсутствие стабилизации, возможно, делает приседания Смита «менее функциональными», что означает, что они не позволяют использовать силу в реальном мире. В реальном мире вы бы использовали большие мышцы и , эти стабилизирующие мышцы, чтобы приседать и вставать.
5 советов по приседаниям в машине Смита
1. Держите грудь прямо
Как и во всех приседаниях, при выполнении приседаний в машине Смита корпус должен быть прямым. То, что полоса фиксирована, не означает, что вы не можете округлить вперед. Чтобы избежать этого, подумайте о том, чтобы иметь «гордую грудь» в начале и гордитесь каждым повторением.
Один из способов помочь: когда вы садитесь, положив руки на перекладину, сузьте хват примерно на дюйм с каждой стороны, если можете. Это поможет вам естественным образом держать грудь приподнятой.
2. Положите штангу на трапециевидные мышцы, а не на шею. шея. Это может вызвать синяки, боль и травмы.
Убедитесь, что гриф установлен на ваших пожимающих мышцах или трапециевидных мышцах, прежде чем снять его со стойки.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Но чтобы получить пользу от приседаний для ягодиц, убедитесь, что вы опускаетесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся хотя бы параллельны полу.
4. Ваши голени и спина должны быть примерно параллельны
Когда вы опускаетесь в любом приседе, угол между вашими голенями и спиной должен быть примерно параллелен, то есть они находятся под примерно одним углом. Это гарантирует, что вы держите туловище прямо и переносите вес на пятки. Если вы можете посмотреть в зеркало или снять видео, пока приседаете, убедитесь, что эти углы одинаковы в нижней части движения.
5. Установите стопоры безопасности
Если вы не привыкли приседать в тренажере Смита, установите стопоры безопасности. Эти стопоры вдоль дорожки веса можно установить так, чтобы, если вы упадете или потеряете контроль, штанга не рухнула на вас сверху. Это дополнительная защита в дополнение к гусенице, которая обеспечивает безопасность и комфорт во время приседаний.
В какую сторону следует смотреть, приседая на тренажере Смита?
Большинство лифтеров смотрят в сторону от машины Смита во время приседания, поэтому основная часть машины находится позади них. Если машина, на которой вы работаете, движется прямо вверх и вниз, вы можете смотреть в любую сторону — например, если вы хотите посмотреть в зеркало, чтобы проверить свою форму. Некоторые машины Смита наклонены, предположительно, для облегчения достижения естественного диапазона. движения. Если вы используете угловой или наклонный тренажер Смита для приседаний, вам нужно отвернуться от тренажера, чтобы не повредить колени.
Модификация приседаний в машине Смита
1. Приседания в машине Смита с ногами вперед
Область Нижняя часть корпуса
Отрегулируйте штангу тренажера так, чтобы она находилась примерно на уровне плеч.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на расстоянии от 6 до 12 дюймов перед перекладиной, слегка отклонившись назад, при этом перекладина опирается на трапециевидные мышцы — мышцы «пожимания плечами», а не на кости шеи.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя).
Поверните перекладину назад, чтобы разблокировать ее, и расставьте ноги на удобной для вас ширине и под углом. Ваши ноги могут быть немного развернуты или почти прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поиграйте с постановкой ног в легких разогревающих повторениях.
Напрягите корпус и поддерживайте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения, естественный прогиб в нижней части спины.
Перенесите вес тела на пятки и отведите бедра назад, чтобы начать приседание.
Согните колени, чтобы опуститься, пока ваши бедра не будут параллельны полу, удерживая грудь приподнятой, вес на пятках и пальцах ног на земле.
Перенесите вес тела на пятки и вернитесь в исходное положение.

Когда вы закончите все повторения, поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать ее на месте.
Наконечник
Эта версия позволяет приседать немного глубже. Если вы хотите глубже приседать в обычных приседаниях со свободным весом, это может быть хорошим обучающим пособием.
2 Варианты усложнения приседаний в машине Смита
1. Приседания со штангой на груди в машине Смита
Регион Нижняя часть корпуса
Отрегулируйте штангу тренажера так, чтобы она находилась примерно на уровне груди.
Сядьте в тренажер, поставьте ноги примерно на ширине плеч и положите гриф на переднюю часть плеч. Вы можете взяться за перекладину хватом «захват» (локти вперед и ладони вверх) или скрестить руки перед собой так, чтобы правая рука оказалась на левом плече, а левая — на правом плече. Когда вы готовитесь разблокировать планку, она должна едва касаться вашей шеи спереди.
Поверните перекладину назад, чтобы разблокировать ее, и расставьте ноги на удобной для вас ширине и под углом.

Ваши ноги могут быть немного развернуты или почти прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поиграйте с постановкой ног в легких разминочных сетах.
Приготовься. Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения, естественный прогиб в нижней части спины.
Перенесите вес тела на пятки и отведите бедра назад, чтобы начать приседание.
Согните колени, чтобы опуститься, пока ваши бедра не будут параллельны полу, держите грудь поднятой, вес пяток и пальцев ног на полу.
Перенесите вес тела на пятки и вернитесь в исходное положение.
Когда вы закончите все повторения, поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать ее на месте.
Совет
Бодибилдеры верят этой версии, говоря, что она тренирует квадрицепсы больше, чем приседания со спиной или приседания со спиной в машине Смита.
2. Сплит-приседания в машине Смита
Регион Нижняя часть корпуса
Отрегулируйте штангу тренажера так, чтобы она находилась примерно на уровне груди.

Сядьте в тренажер так, чтобы гриф опирался на трапециевидные мышцы — мышцы «пожимания плечами», а не на кости шеи.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят вперед).
Переместите правую ногу вперед, а левую назад так, чтобы правая нога оказалась на 2–3 фута впереди или слева. Ваша передняя нога должна быть плоской, а задняя нога должна быть на носке. Штанга должна находиться над вашим центром тяжести.
Поверните планку, чтобы разблокировать ее.
Держите туловище прямо и медленно опускайте тело, пока колени не образуют угол 90 градусов. Не позволяйте колену касаться земли; держите его парящим над землей.
Заставьте себя встать.
Как только вы закончите все повторения на правую сторону, сделайте такое же количество повторений левой ногой вперед.
Перед выходом из тренажера поверните штангу вперед, чтобы заблокировать ее.
Совет
Сплит-приседания позволяют тренировать одну ногу за раз. Использование тренажера Смита для этого упражнения позволяет вам сконцентрироваться на рабочей ноге, не беспокоясь о балансе, поэтому вы можете использовать немного больший вес, чем в приседаниях с гантелями.
Альтернатива приседаниям в машине Смита
Кубковые приседания с гантелями
Регион Нижняя часть тела

Поставьте ноги на ширине плеч.
Держите гантель вертикально перед грудью. Ваши руки должны охватывать головку гантели — как будто вы держите кубок.
Расположите ноги на удобной для вас ширине и под удобным углом: стопы могут быть слегка направлены вперед или ближе к прямой. Если вы не знаете, где вам удобно, поиграйте с постановкой ног в легких разминочных сетах.
Напрягите корпус и поддерживайте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения, естественный прогиб в нижней части спины.
Отведите бедра назад, чтобы начать приседание.
Согните колени, чтобы опуститься, пока ваши бедра не будут параллельны полу, держите грудь поднятой, вес пяток и пальцев ног на земле.
Держите вес тела на пятках, возвращаясь в исходное положение.
Совет
Гоббл-присед — хорошая альтернатива приседаниям в машине Смита, если в вашем тренажерном зале нет штанги, но вы хотите начать выполнять приседания со свободным весом. Приседания с кубком помогут вам сохранить равновесие: гантель, которую держат впереди, обеспечивает хороший противовес, так что вы можете откинуться на пятки.
От приседаний до жима в тренажере Смита
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для верхней части ног -> Приседания в машине Смита на скамью
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: Верхние ноги
Другие группы мышц: Ягодицы, нижние ножки
Тип: Прочность
.
Сложность :
Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.) Начните с установки машины Смита с весом, который вы хотели бы выполнять, и поместите горизонтальную скамью под гриф.
2.) Положите гриф на заднюю поверхность лопаток и возьмитесь за него широким хватом.
3.