Как правильно питаться пп: Правильное питание (ПП) ⇔ Меню здорового, сбалансированного питания на каждый день

Как человеку правильно питаться на ПП

Оглавление

• В чем польза правильного рациона?
• Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание?
• Какие продукты стоит исключить?
• В чем заключаются основные принципы правильного питания?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как человеку правильно питаться на ПП

Здоровое питание не является строгой, изнуряющей диетой, которая лишает человека возможности есть вкусные блюда. Однако, соблюдая ряд правил, можно иметь красивую фигуру, лучше себя чувствовать, продлить собственную жизнь.

В чем польза правильного рациона?

Здоровый образ жизни приносит для организма следующую пользу:

1. Поддержка нормальной жизнедеятельности, контроль за работой органов и систем.
2. Улучшение развития, роста.
3. Повышение иммунитета, борьба с заболеваниями.
4. Обеспечение жизненной энергией.
5. Постепенное избавление от чужеродных, отравляющих веществ.
6. Улучшение адаптации к меняющимся условиям.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание?

Правильно питаться, поддерживать собственное здоровье особенно важно следующим категориям людей:

• имеющим проблемы с лишним весом, ожирение;
• мечтающим встать на путь здорового образа жизни;
• желающим поддерживать свое тело в хорошей физической форме, заниматься спортом;
• избегающим проблем, которые могут возникнуть из-за некачественного меню;
• имеющим проблемы со здоровьем, которые возникли из-за неразумной диеты;
• приобщающим себя и свою семью к хорошим привычкам.

Какие продукты стоит исключить?

Есть продукты, которые врачи и диетологи называют «пищевым мусором». Поэтому лучше, открыв собственный холодильник, избавиться от следующей вредной еды:

1. Продукты с повышенным содержанием сахара.
2. Мучные изделия, особенно из белого дрожжевого теста.
3. Колбасные изделия, сосиски, мясные полуфабрикаты.
4. Фастфуд, «сухие завтраки».
5. Пакетированные соки, лимонады с сиропом, газировка.
6. Кетчуп, майонез, подобные им соусы.



В чем заключаются основные принципы правильного питания?

Принципы правильного питания просты и понятны:

1. Пить побольше чистой воды. Желательно дополнительно делать это сразу после пробуждения и перед едой для облегчения работы желудка.
2. Питаться сбалансированной пищей. Это означает, что в готовом блюде должны оптимально сочетаться белки, жиры, углеводы.
3. Стараться есть натуральные продукты, а не переработанную пищу. Дары природы более полезны для здоровья.
4. Если на правильном рационе человек хочет похудеть, то ему важно соблюдать суточную норму калорий, научиться подсчитывать их.
5. Тем, кто занимается спортом, важно согласовать собственную диету с врачом или тренером, а также есть достаточное количество пищи. У организма должны быть силы тренироваться, а потом восстанавливаться.
6. Правильное питание не является временной мерой. Это целая наука, образ жизни многих людей.
7. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно есть 3-4 раза в день, приблизительно в одинаковое время.
8. Если возникло чувство голода, не следует его терпеть. Стоит всегда иметь с собой фрукт, зерновые хлебцы или мюсли для здорового перекуса.
9. Многим важно отслеживать собственные результаты, представлять их наглядно. В этом поможет ведение специального дневника.
10. Блюда предпочтительнее готовить самостоятельно, так лучше получается контролировать качество приготовленной пищи.
11. Перед покупкой продукта важно внимательно читать его состав. У безобидного на первый взгляд продукта может оказаться вредный состав.



Заключение

Каждый человек хоть раз задумывался о переходе на правильное питание. С возрастом погрешности в рационе всё больше дают о себе знать в виде проблем со здоровьем, поэтому нужно вовремя мотивировать себя к переходу на здоровое меню.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Курс на ПП / Советы для тех, кто решил питаться правильно – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Определите цель

Для начала нужно определить цель и ответить на вопрос: для чего вам правильное питание? Большинство людей начинают вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть. Это хорошая мотивация: отказавшись от вредной еды, вы повышаете шансы сбросить вес.

Однако избавление от лишних килограммов — не единственная причина ЗОЖ. Среди прочих: забота о здоровье, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, улучшение внешнего вида кожи, волос, осознанное отношение к еде и жизни.

Запаситесь терпением

Правильное питание — это не быстро. Диета — лишь временная система, например, на время лечения или похудения.

Здоровому питанию следуют (или стараются следовать) всю жизнь. Основной принцип: употреблять в пищу те продукты, которые хорошо насыщают и приносят организму пользу, а не дефицит калорий.

Начните с азов

В идеале путь к здоровому питанию нужно начать с консультации врача-диетолога или нутрициолога: эти специалисты помогут разобраться в особенностях организма и составят меню, закрывающее именно ваши потребности в полезных веществах и элементах.

Если возможности обратиться к профессионалам нет, можно изучить рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в них прописаны основные принципы здорового питания:

• потребляйте столько калорий, сколько расходуете;

• сократите процент свободных сахаров (тех, что добавляют в пищу) до 10, в идеале — до 6% от суточной нормы, это примерно 6-12 чайных ложек (150-300 грамм) при норме в 2000 калорий;

• снизьте употребление соли до 5 грамм, то есть до 1 чайной ложки ежедневно, перейдите на йодированную;

• включайте в ежедневный рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельные злаки.

Не голодайте

Система правильного питания не подразумевает голодания, а выступает за сытость и насыщение. Но не за счет сладостей и фастфуда, а благодаря здоровой, полезной еде.

Впрочем, следить за дневным объемом всё же нужно: если этого не делать, то и на полезной еде можно набрать лишний вес. Это произойдет в том случае, если количество съеденных калорий превышает расход. Чтобы этого не случилось, научитесь считать необходимую ежедневную норму.

Считайте калории

Правильное начало — анализ своего текущего состояния. Есть несколько систем, позволяющих проанализировать вес. Одна из наиболее простых — ИМТ (индекс массы тела), она особенно популярна среди худеющих. Индекс рассчитывается по формуле ИМТ = m/h3, где:

• m — масса тела в килограммах,

• h — рост в метрах.

Полученная цифра даст информацию о состоянии организма. Показатель 18,5-25 — нормальное телосложение, значения ниже свидетельствуют о недостатке веса, выше — о избытке.

Далее нужно понять, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Организм тратит энергию, даже когда человек сидит или лежит, это называется «основной обмен» (ОО)— минимальное количество энергии для жизни. К ОО добавляется физическая нагрузка. В среднем взрослому человеку нужно от 1600 до 3000 калорий, в зависимости от того, сколько он тратит энергии и насколько подвижен образ жизни.

Более точно рассчитать ежедневную норму калорий помогут, например, формула Миффлина-Джеора или Харриса-Бенедикта.

Далее: вернитесь к цели. Если хотите сохранить текущий вес, потребляйте норму, а для безопасного похудения на 10-15% — меньше от полученной цифры.

Ешьте 5 раз в день

Большинство специалистов советуют есть 5 раз в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса. По соотношению калорий в дневной массе, завтрак должен составлять 30%, обед — 35%, ужин — 25% и два перекуса по 10%. При такой системе вы не будете чувствовать себя голодными.

Отказ от приемов пищи — одна из самых распространенных ошибок, в итоге это приводит к перееданию. Рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя необходимое количество жиров, белков и углеводов (КБЖУ).

Чтобы узнать, сколько и чего вы потребляете за день, начните вести график и фиксируйте приемы пищи. Это удобно делать в специальных приложениях, которые к тому же позволяют быстро и просто просчитать данные об ингредиентах: количество элементов и калорий в каждом из блюд.

По нормам ВОЗ, ежедневно в составе рациона должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Откажитесь от вредного

Пожалуй, единственное, от чего советуют отказаться и врачи, и нутрициологи — сахар, в том числе сладкие газированные напитки и пакетированные соки, которые содержат большое количество рафинада. В одном стакане колы — 6-7 чайных ложек сахара, а в стакане сока —5-8 ложек.

Также нужно воздержаться от покупных соусов (особенно майонезных), магазинных консервов, колбас, копченостей, фастфуда. В них содержится вредные ингредиенты: консерванты, сахар и большое количество соли.

Есть мнение, что стоит также отказаться от глютена, молока и мяса. Но такие ограничения нужны только при индивидуальной непереносимости того или иного компонента.

Питайтесь разнообразно

Что же есть? Список большой: рыба, нежирное мясо, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, зелень, фрукты, орехи, крупы, растительные масла, молочная пища.

Может показаться, что здоровая еда — слишком дорого из-за привозных фруктов и овощей. Но, к примеру, модные зарубежом ягоды годжи можно заменить не менее полезной клюквой и облепихой, семена чиа — льном, лучший аналог киноа — привычная с детства гречка. А любимая многими квашенная капуста — полезный для пищеварения суперфуд, богатый витаминами C и B6.

И не забывайте про воду! Соблюдение водного баланса необходимо и для усвоения пищи, и для хорошего самочувствия, и для похудения. Правило обязательного потребления двух литров воды в сутки устарело: достаточно 30-35 мл жидкости на 1 кг веса, сюда входит не только чистая вода, но и чай, кофе и прочие напитки.

Здоровое питание — это стиль жизни, а переход на него — процесс постепенный. Дайте себе возможность переходить к изменениям плавно, прощайте срывы. Если вы позволили себе лишнее сегодня, зафиксируйте это и идите дальше. Чем бережнее вы меняете систему питания, тем больше вероятность, что останетесь верны ей долгие годы.

Что можно сделать?

Попробуйте начать питаться правильно. Изучите рецепты из этой подборки и спланируйте меню на неделю.

Читайте также

• Как соблюдать режим правильного питания

• Бюджетное, но правильное питание

• Как правильно питаться без фанатизма и диет

Беременность — После беременности — Послеродовая диета и физические упражнения

После рождения ребенка важно заботиться о себе и есть питательную пищу.

Диета и физические упражнения после беременности

Если вы кормите грудью, пища, которую вы едите, помогает вашему ребенку расти сильным и здоровым. Хорошие привычки в еде и физические упражнения помогут вам сбросить набранный вес.

Советы по здоровому питанию

Ешьте разнообразную пищу. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, злаков, белковых продуктов и ежедневных дневников. Посетите ChooseMyPlate.gov для получения дополнительной информации.

Пейте много жидкости. Ваше тело нуждается в большом количестве жидкости (около 6-10 стаканов в день), особенно если вы кормите ребенка грудью. Пейте в основном воду, молоко и фруктовые соки.

Ешьте продукты, содержащие белок, такие как молоко, сыр, йогурт, мясо, рыба и бобы. Продукты, богатые белком, важны для восстановления после родов и поддержания силы тела. Если вам меньше 18 лет или вы имели недостаточный вес до беременности, вам нужно есть больше белка.

Ешьте фрукты и овощи. Попробуйте приготовить половину своей тарелки из фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые поддерживают ваше здоровье. В них также есть клетчатка, которая помогает предотвратить запоры. Обязательно мойте фрукты и овощи под проточной холодной водой перед их употреблением.

Безопасное похудение. Поговорите со своим врачом о безопасном снижении веса после рождения ребенка. Слишком быстрая потеря веса может повлиять на выработку грудного молока. Не принимайте таблетки для похудения. Они содержат вредные лекарства, которые могут передаваться ребенку через грудное молоко.

Принимайте витамины для беременных. Если вы кормите грудью, рекомендуется продолжать принимать витамины для беременных. Ваш врач может прописать эти таблетки, чтобы ваша медицинская страховка покрыла часть стоимости.

Ограничьте вредную пищу. Газированная вода, печенье, пончики, картофельные чипсы и картофель фри иногда можно есть, но не позволяйте им заменить здоровую пищу!

Избегайте этих продуктов при грудном вскармливании

Существуют некоторые продукты и другие вещества, которые могут быть вредными как для вас, так и для вашего ребенка, если вы кормите грудью.

Алкоголь : Вино, винные холодильники, пиво, такие напитки, как крепкий лимонад и другие солодовые напитки, шоты и смешанные напитки содержат алкоголь, который попадает к ребенку через грудное молоко и может нанести вред развитию мозга и тела ребенка.

Кофеин : Кофеин является стимулятором, который проникает через грудное молоко в ребенка и может влиять на его рост. Кофеин содержится в чае, кофе, шоколаде, многих безалкогольных напитках и безрецептурных лекарствах.

Меч-рыба, акула, королевская скумбрия и кафельная рыба : Эти рыбы имеют высокий уровень токсина, называемого ртутью. Ртуть вредна для мозга вашего растущего ребенка. Если вы едите тунца, можно съедать до 6 унций консервированного тунца в неделю, но обязательно выбирайте легкий тунец.

Упражнения после беременности

Упражнения помогут вам:

• Сбросить вес, набранный во время беременности
• Уменьшает боли в спине, запоры и вздутие живота
• Поднимает настроение и улучшает осанку
• Помогает повысить мышечный тонус и силу 
• Способствует лучшему сну

После того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом, есть много способов вести активный образ жизни.

Ходьба — отличный способ заниматься спортом, так как при этом нагрузка на тело минимальна. Вашему ребенку, вероятно, тоже понравится ходить в коляске. Попробуйте ходить быстрым шагом по 20-30 минут каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Встретьтесь с подругой или другими молодыми мамами, чтобы прогуляться. Хорошо выйти из дома и пообщаться с друзьями или другими молодыми мамами. Вам понравится возможность поговорить о своем ребенке или просто побыть с другими взрослыми!

Занятия физкультурой — еще один интересный способ привести себя в форму, и иногда вы можете найти занятия, в которых участвует ваш ребенок. Например, поищите занятия йогой для мам и малышей в вашем районе.

YMCA — это хорошее место, где можно найти занятия для мам и малышей. Некоторые YMCA предлагают финансовую помощь. Они также могут предлагать услуги по уходу за ребенком, пока вы занимаетесь спортом. Узнайте, есть ли YMCA в вашем районе. Если вы живете в районе Большого Сиэтла, отправляйтесь в Seattle YMCA.

Справочник Eatwell – соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Справочник Eatwell показывает, какие продукты вы должны есть и в каких пропорциях, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету и более экологичную пищу. Это включает в себя все, что вы едите и пьете в течение дня.

Ищете простую информацию о потере веса? Посетите наш новый информационный центр о здоровом образе жизни — Контролируйте свой вес. Вы найдете лучшие советы по снижению веса, доступ к нашему поисковику рецептов, наполненному вкусными рецептами, нашу популярную 10-минутную тренировку и многое другое.

Посетите хаб

Нажмите на изображение выше, чтобы просмотреть руководство Eatwell в полном размере.

Фрукты и овощи

Каждый день съедайте не менее пяти порций различных фруктов и овощей. Этот раздел должен составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Свежие, замороженные, сушеные и консервированные (в соке или воде) все, а также несладкие фруктовые соки и смузи (максимум 150 мл, один раз в день). Старайтесь иметь разнообразие.

Для свежих, замороженных или консервированных фруктов и овощей порция составляет 80 г, а порция сухофруктов составляет около 30 г и считается только один раз в день. Ограничьте употребление фруктовых соков и смузи до 150 мл в день из-за содержания в них сахара.

Старайтесь не добавлять жирные соусы или масло к овощам, а также сахар или сиропы к фруктам. Кроме того, убедитесь, что консервированные фрукты и овощи не содержат соли и/или сахара.

• Прочтите и загрузите наши справочники по порциям фруктов и овощей.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети пищи, которую мы едим. Выбирайте цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как хлеб, рис или макароны, и оставляйте кожуру на картофеле.

«Прочие крахмалистые углеводы» означает пищевые продукты, такие как сухие завтраки, каши, ямс и бананы.

По возможности выбирайте цельнозерновые версии, чтобы получить больше клетчатки, витаминов и минералов. Версии белого хлеба и макаронных изделий с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам увеличить потребление клетчатки, если вы используете их вместо стандартных белых версий этих продуктов.

• Прочтите и загрузите наше руководство по порциям картофеля, хлеба, риса, макарон и других крахмалистых углеводов.

Молочные продукты и альтернативы

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Молоко, сыр, йогурт, творог, творог и немолочные заменители включены в эту группу.

Попробуйте заменить цельное или полуобезжиренное молоко на 1-процентное молоко. Широко доступны варианты молочных продуктов с низким или пониженным содержанием жира, включая сыр.

Как вариант, покупайте стандартные продукты в меньших количествах и ешьте их реже.

Если вы используете заменители молочных продуктов (например, соевое, овсяное или рисовое молоко), важно выбирать несладкие и обогащенные кальцием варианты.

• Прочтите и загрузите наше руководство по порциям молочных и альтернативных продуктов.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Эти продукты являются источниками белка, витаминов и минералов, поэтому важно включать продукты из этой группы.

Фасоль и бобовые являются хорошей альтернативой мясу, так как в них мало жира и много белка, клетчатки, витаминов и минералов. Стремитесь есть 2 порции рыбы из экологически чистых источников в неделю, одна из которых жирная.

Ешьте меньше красного и переработанного мяса, такого как колбасы, бекон и вяленое мясо, и если вы едите более 90 г, постарайтесь сократить его до 70 г в день. Удалите кожу и видимый жир с мяса и птицы.

• Прочтите и загрузите наше руководство по порциям бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков.

Масла и спреды

Некоторые жиры в нашем рационе необходимы, но нам нужно подумать о типе жира, который мы добавляем в пищу, потому что обычно мы едим слишком много насыщенных жиров.

Ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло, являются более здоровым выбором, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло и свиное сало. Замена сливочного масла спредами с низким содержанием жира и ненасыщенными жирами — это способ уменьшить потребление насыщенных жиров.

Из-за содержания насыщенных жиров сливочное масло не включено в этот раздел, но включено в раздел «Продукты, которые следует есть реже и в небольших количествах», поскольку оно не требуется для здорового питания.

Все виды жиров обладают высоким содержанием энергии, поэтому сокращение потребления этих продуктов может помочь вам контролировать свой вес.

• Прочтите и загрузите наше руководство по порциям масел и спредов.

Продукты, которые нужно есть реже и в небольших количествах

Сюда входят продукты и напитки с высоким содержанием жира и сахара, такие как пирожные, печенье, шоколад, сладости, пудинги, выпечка, мороженое, джем, мед, чипсы, соусы, масло, сливки и майонез.