Как правильно отжиматься на брусьях на грудные мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Принятие исходного положения
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
  • 1.4 Рекомендации
• 2 Отжимания на брусьях на грудные мышцы
  • 2.1 Занятие исходного положения
  • 2.2 Движение
  • 2.3 Внимание
  • 2.4 Рекомендации
  • 2.5 Варианты
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Мышечная анатомия
  • 3.2 Преимущества
  • 3. 3 Недостатки
  • 3.4 Подготовка к упражнению
  • 3.5 Правильное выполнение
• 4 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания
• 7 Интересные факты и наблюдения
• 8 Чем заменить упражнение

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, детка! (для ГРУДНЫХ)

Watch this video on YouTube

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Не Можешь Отжаться 10 раз на Брусьях? (Просто Посмотри Это!)

Watch this video on YouTube

как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Содержание

1. Что это за упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Польза и вред
4. Противопоказания
5. Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях
6. Техника выполнения и виды упражнения
7. Акцент на трицепс
8. Акцент на грудные мышцы
9. Пример тренировки
10. В домашних условиях
11. В тренажерном зале
12. Советы по тренировкам
13. Подходы и повторения
14. Отягощения
15. Питание и спортивные добавки
16. Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?
17. Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
18. Что делать, если больно отжиматься на брусьях?
19. Частые ошибки
20. Выводы

Что это за упражнение

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

1. Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
2. Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
3. Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
4. Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
5. Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

1. В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
2. После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
3. В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
4. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
5. Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

• Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
• Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

• Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

• Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

• Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

• Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

• Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
• Рюкзак с отягощением.
• Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Какие отжимания лучше делать для грудных мышц?

Отжимания обеспечивают тренировку всего тела и эффективны, если вы хотите подтянуть грудь. Сегодня мы расскажем вам, как лучше всего отжиматься для грудных мышц.

Отжимания одно из классических упражнений когда мы говорим о тренировках с собственным весом.

Их можно выполнять разными способами, однако все они следуют одному и тому же механизму : вы принимаете положение лицом вниз, сгибаете и выпрямляете руки, используя вес своего тела в качестве сопротивления для преодоления.

Это одно из самых основных упражнений для работы верхних конечностей тела. Так как это помогает нам улучшить основные задачи, которые связаны с действиями пуша.

Также очень эффективен для укрепления и увеличения грудных мышц, трицепсов, плечевых мышц и мышц живота.

В этой статье мы рассмотрим лучшие отжимания для грудных мышц. Но мы начнем с самого начала.

• Это экономично. Для их выполнения не нужен дополнительный материал, кроме веса собственного тела и поверхности.
• Эффективно. Увеличивает силу и мускулатуру, улучшая действия в повседневной жизни и спорте.
• Стимулирует кровообращение и обмен веществ.
• Дает лучшие результаты, чем аналогичные упражнения. Он вызывает скоординированную активацию всех мышц, что делает толкающее действие намного сильнее.
• Это безопасно. Это закрытое упражнение с кинетической цепью. Другими словами, конечности зафиксированы на земле, а суставы обладают большей устойчивостью.
• Это полезно. Часто используется для переподготовки лопаточной мускулатуры, которая склонна к ослаблению.
• Служит для измерения. Это хорошее упражнение для оценки нашего физического состояния.

Как мы уже видели, отжимания дают много преимуществ, но важно, чтобы мы учитывали правильную технику, прежде чем мы начнем сходить с ума от них.

Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела находится в правильном положении:

• Примите горизонтальное положение , разведя локти до образования угла с туловищем между 45º и 90º, старайтесь не превышать 90º.
• Поместите руки чуть ниже плеча, убедитесь, что они правильно выровнены вместе.
• Вытяните ноги , слегка расставив ступни до ширины бедер.
• Убедитесь, что ваше тело выровнено , избегая, прежде всего, выгибания спины.

 

Как только мы окажемся в хорошем положении, мы будем готовы отжиматься.

При каждом исполнении есть две фазы , подъем и спуск.

Фаза подъема

В этой фазе мы прилагаем наибольшее количество силы , чтобы поднять собственный вес тела.

Все задействованные мышцы максимально активны; независимо от того, какой вариант мы используем.

Фаза снижения

Как только мы завершим фазу подъема, мы опустимся, чтобы соединить это с другим повторением.

Здесь мышечная активность намного меньше в мышцах, выполняющих действие.

За исключением области туловища, , где было доказано, что активность как брюшных, так и поясничных мышц активизируется одинаково в обеих фазах. Его функция заключается в стабилизации позвоночника.

Изменяя параметры упражнения, мы можем выполнить многочисленные вариации для достижения различных целей.

По варианту, который мы выполняем, мы видим, что задействованы и другие мышцы (кроме основной), такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник (в поясничной области), дорсальные, средние трапециевидные и бицепсы.

Давайте рассмотрим различные типы упражнений, которые мы можем выполнять в зависимости от части тела, которую мы варьируем, чтобы увидеть, какие из них являются лучшими отжиманиями для грудных мышц.

По положению плеч

Классические отжимания

Самая распространенная форма . Руки расположены под углом около 45° к туловищу. Положение рук опускается чуть ниже плеч, а остальная часть тела остается выровненной.

Широкое отжимание

Один из вариантов классического отжимания, где увеличено расстояние между руками. Таким образом, локти больше не находятся на одной вертикальной линии.

Узкие отжимания

В отличие от широких отжиманий здесь руки соприкасаются. Угол локтя по отношению к туловищу будет таким же (45º). Руки должны быть расположены таким образом, чтобы наши большие и указательные пальцы совпадали друг с другом, образуя ромбовидную форму .

Если мы собираемся делать отжимания для грудных мышц, то лучший вариант это узкие отжимания. Так как мы прорабатываем грудные мышцы и трицепсы в большей степени.

Конечно, нужно учитывать, что здесь должно быть разделение локтя с туловищем , иначе мышечная нагрузка пойдет в основном на трицепс.

Когда мы присоединяем локоть к туловищу, грудная мышца укорачивается и не дает ей прилагать силу.

В соответствии с положением туловища

Отжимание вперед

В этом отжимании мы стремимся выдвинуть наше тело вперед, чтобы плечи на опережают линию рук.

Отжимание назад

В отличие от предыдущего, движение этого отжимания будет в обратном направлении. Отводим корпус назад, расположив плечи за вертикальной линией рук.

Если вы хотите отжиматься для грудных мышц, задействуя как можно больше мышц, отжимание назад является наиболее подходящим. Так как в него в значительной степени вовлечены 7 из 12 мышц, проанализированных в этом исследовании.

В обеих версиях да, поясничная область интенсивно активируется, однако это может быть фактором риска для людей с болью в этой области. Будьте осторожны!

По наклону

Этот вариант очень важен, если мы хотим проработать грудную клетку. Играйте с побуждением отжиматься для грудных мышц.

Горизонтальное положение

В горизонтальном положении вовлечение мышц более глобальное. Они действуют в большей степени мышцы туловища и грудные мышцы в самой центральной его части.

Нисходящее положение

Когда мы поднимаем ноги, мышцы туловища становятся менее важными.

Вместо этого будет больше задействована верхняя часть груди и плечи, они будут больше задействованы по мере приближения к вертикальному положению.

Восходящая позиция

Таким же образом, но в восходящем направлении, занимаем позицию и занимаемся на брусьях.

Как и в предыдущем случае, мышцы туловища имеют меньшее значение. Здесь грудные мышцы станут более важными, активизируя три его части, особенно нижнюю.

По поверхности

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания обычно делаются на земле . Таким образом, поверхность, поддерживающая руки и ноги, является жесткой и устойчивой.

Нестабильное отжимание

В этой версии мы используем кусок нестабильного материала на одной или обеих поверхностях. Наиболее распространен мяч TRX или bosu .

После обзора нескольких исследований, в которых анализируется мышечная активация в нестабильных ситуациях, похоже, нет единого вывода.

тенденция заключается в том, что когда мы добавляем неустойчивый элемент, то ответственность мышц для стабилизации положения вроде больше . То есть мышцы живота работают на пределе своих возможностей; включая также поясничную мускулатуру.

Помимо этого, некоторые мышцы, ответственные за стабилизацию плечевых мышц, становятся более заметными, как, например, передняя зубчатая мышца .

Другие исследования  выявили большую активацию грудных мышц , так что было бы интересно использовать эти элементы в своих отжиманиях.

Но результаты этих исследований могут быть связаны с тем, что участники испытаний не были знакомы с выполнением их с данным типом материала.  

Ключом к обнаруженным различиям может быть уровень физического состояния и тип тренировки , которую выполняет каждый участник, поскольку одним из условий развития большей силы является выполнение упражнения в стабильной среде.

Использование нестабильных элементов может быть интересно для стабилизации мускулатуры. Всегда с  соответствующей прогрессией с точки зрения нестабильности и интенсивности .

Отжимания являются одним из упражнений, используемых в качестве показателя

физической пригодности человека .

Это идеальный тест благодаря толкающему действию верхних конечностей и всех задействованных мышц.

Теперь вы также можете увидеть таблица со значениями , указывающими количество отжиманий (в соответствии с нашим возрастом), которые мы должны быть в состоянии сделать, чтобы привести нас в приемлемое физическое состояние.

	20 – 29	30 – 39	40 – 49	50 – 59	60+
Отлично	54	44	39	34	29
Хороший	45 – 54	35 – 44	30 – 39	25 – 34	20 – 29
Обычный	35 – 44	24 – 34	20 – 29	15 – 24	10 – 19
Бедные	20 – 34	15 – 24	12 – 19	8 – 14	5 – 9
Очень плохо	< 20	< 15	< 12	< 8	< 5

После того, как вы проанализировали все варианты отжиманий, которые мы можем сделать, мы можем сделать вывод, что лучшими отжиманиями для грудных мышц будут:

• Узкое отжимание . Где руки соединяются, образуя ромб.
• Отжимание назад . Где плечи расположены за линией рук.
• Отжимание вниз . Где ноги находятся за туловищем.
• Отжимание вверх . С параллельными брусьями.

 

Если вы хотите узнать больше и повысить эффективность своих тренировок, мы рекомендуем вам тренироваться с персональным тренером , который предоставит вам план тренировок.

Найди моего личного тренера

Автор:

Начо Ортуньо

Тренер по Entrenarme

Как выполнить эффективное упражнение для красивой груди и рук

Довольны ли вы своим нынешним уровнем физической подготовки? Мечтаете о скульптурной груди и четко очерченных руках? Каждый хочет иметь сильную грудь и подтянутые руки, которые дополняют его телосложение. Чувствовать себя комфортно в своей собственной коже и быть уверенными в одежде, которую они носят, чтобы развивать свою собственную эстетику.

Если вы регулярно тренируетесь по крайней мере 3-4 дня в неделю, но не видите четкости в груди и руках, возможно, пришло время переключиться на день для верхней части тела и добавить отжимания на брусьях к вашим тренировкам. фитнес-рутина.

Но зачем тебе это? Сегодня мы собираемся подробно рассказать, что это за упражнение, почему вы должны его использовать и как безопасно выполнять это движение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и более эффективно нарастить мышечную массу.

Что такое отжимания на перекладине?

Отжимания на перекладине на брусьях также известны просто как отжимания на брусьях. Существует множество различных вариаций отжиманий на брусьях, отжимания от груди и отжимания на трицепс являются одними из наиболее распространенных форм. Хотя существует множество вариаций отжиманий, у них всех есть одна общая черта — само общее движение. Согните руку в локте, опуститесь так, чтобы плечо было параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Это простое, но эффективное упражнение.

Одна разновидность отжиманий отличается от другой положением тела и углом наклона. Для отжиманий на трицепс вы будете удерживать вертикальное положение тела во время упражнения, но для отжиманий от груди вы будете наклоняться вперед примерно на 30 градусов.

Кроме того, несмотря на то, что обычно это упражнение выполняется с собственным весом, его легко дополнить использованием отягощений для увеличения сопротивления. Такие вещи, как утяжеленные ремни, пластины, гантели или утяжелители для лодыжек, являются полезными инструментами в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Какие мышцы работают?

По большому счету, во время этого упражнения работают в основном мышцы груди и трицепсы, но в зависимости от положения и угла наклона тела другие мышцы будут выступать в качестве стабилизаторов, поддерживая основные задействованные мышцы.

Отжимания на брусьях в первую очередь нацелены на трехглавую мышцу плеча (мышцы рук), но передняя дельтовидная мышца (плечевые мышцы), а также большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы) также активируются, помогая основным мышцам. Трапециевидные мышцы (мышцы спины и плеч) помогают стабилизировать этот вариант.

Отжимания от груди в первую очередь воздействуют на большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), а также на трехглавую мышцу плеча (мышцы рук), переднюю дельтовидную мышцу (плечевые мышцы) и мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку, широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, помогающую первичные мышцы. Трапециевидные мышцы (мышцы спины/плеч) снова действуют как стабилизирующие мышцы во время этой вариации.

Почему вы должны добавить их в свой распорядок дня?

Отжимания на брусьях являются отличным дополнением к упражнениям для верхней части тела по ряду причин. Во-первых, их можно выполнять в любом месте в любое время, что делает их одним из самых удобных упражнений. Их также легко интегрировать в любую часть вашей рутины. Их можно использовать в качестве разминки, чтобы активировать связь между мозгом и мышцами, или их можно использовать в качестве упражнения на выгорание, сохранив его как последнее упражнение и тренируясь до отказа.

Поскольку их легко увеличивать, добавляя вес к вашей тренировке, это одна из самых универсальных тренировок, которую вы можете включить в свою программу. Это означает, что они подходят для начинающих, а также являются эффективным упражнением для некоторых из самых продвинутых спортсменов.

Варианты отжиманий и способы их выполнения

Итак, теперь мы знаем, что такое отжимания и почему они являются отличным дополнением к любой тренировке. Давайте поговорим о некоторых различных вариантах и ​​о том, как безопасно выполнять упражнения.

Отжимания на трицепс можно выполнять, используя столешницу, набор стульев или приподнятую скамью, если у вас нет доступа к тренажеру с капитанским креслом. В этом примере я опишу, как использовать кресло капитана.

Начните с настройки. Поднимитесь на дип-станцию ​​и возьмитесь за ручки. Поднимите тело вверх, выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Вы можете держать ноги прямо или согнуть их в коленях и скрестить лодыжки.

Держите плечо назад и грудь вверх. Не наклоняйтесь вперед. Это задействует больше мышц груди и перенесет нагрузку на трицепсы, чего мы не хотим в этом упражнении. Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока плечо не окажется параллельно земле, и держите руки плотно прижатыми к бокам. Это поможет вам контролировать движения. Не опускайтесь ниже 9Угол 0 градусов. В этот момент оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания от груди также можно выполнять на капитанском стуле или с использованием ранее упомянутых скамей, стульев или столешниц. Основное различие в положении тела заключается в том, что вы будете наклоняться вперед под углом 30 градусов, опуская тело на землю, чтобы больше сосредоточиться на мышцах груди, а не на трицепсах.

Любую вариацию отжиманий можно усилить, добавив вес. Если вы используете капитанское кресло или тренажер для отжиманий, мы рекомендуем приобрести грузовой пояс. Используйте это, поместив ремень вокруг талии, добавив косички на конец прикрепленной цепочки и дважды проверив надежность крепления пластин.