Дыхательная гимнастика убрать живот: Плоский живот: как дыхательная гимнастика заменяет тяжелые упражнения на пресс

Как убрать живот с помощью правильного дыхания?

Дыхательная гимнастика для похудения живота является действенным способом подтянуть мышцы в этой зоне и избавиться от жировой прослойки. К сожалению, современные люди разучились дышать. Эта фраза звучит как-то странно, но так оно и есть. Жители разных населенных пунктов, больших городов в особенности, поглощают кислород поверхностно, что приводит к недостатку этого ценного элемента.

Правильное дыхание способно сотворить чудо. Глубокие движения позволяют не только скинуть несколько лишних килограммов, но и наладить здоровье. Сначала будет сложно, вплоть до появления недомоганий, зато потом организм раскроется и отблагодарит вас неиссякаемым потоком энергии.

Общие рекомендации

Достаточное количество кислорода обеспечивает качественное протекание всех обменных процессов. Внутренние органы в полной мере получают питательные вещества, благодаря чему налаживается их работа. Также дыхательные упражнения приводят в порядок нервную систему – успокаивают ее и делают ум острым.

Достаточно уделять гимнастике 15 минут в день. Но заниматься необходимо регулярно. Прелесть упражнений состоит в том, что для их выполнения вам не понадобится какое-либо оборудование. И специальные учреждения вроде фитнес-клубов посещать не надо.

Запомните несколько правил качественных занятий:

• Гимнастику предпочтительнее выполнять утром на голодный желудок. Обеспечьте приток свежего воздуха – выйдите на улицу или откройте окно.
• Тренировки в первые две недели должны осуществляться ежедневно. Потом действуйте по схеме «день занятий – день отдыха».
• Не давайте себе сразу же большую нагрузку. Если вы выполняете упражнения с полной отдачей, в конце занятия появится чувство усталости. Когда организм станет более выносливым, усложните задачу.
• Чтобы дыхательная гимнастика для похудения живота дала максимум результата, особенно это касается упражнений Стрельниковой, выполняйте их в сочетании с физической нагрузкой.

После нескольких занятий вы увидите, что аппетит уменьшился, появилась бодрость, тело приобретает привлекательные контуры и укрепляется мышечная ткань. Это происходит благодаря ускорению обмена веществ.

Характеристика методики Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова была оперной певицей. Работа эта очень непростая, поскольку на голосовые связки ложится огромная нагрузка. Когда женщина потеряла голос, ее мать стала искать способы вернуть его. Так постепенно изобрели упражнения, которые позволили решить проблему. Изначально они вовсе не использовались для похудения, но позже методика Стрельниковой проявила себя и с такой стороны.

Стандартная гимнастика предполагает вдох на раскрытии грудной клетки, а выдох на сжатии. В методике Стрельниковой все наоборот – вдох на сжатии, а выдох на раскрытии. Важно делать все естественно, не перенапрягая организм. Необходимо выполнить короткий, резкий и шумный вдох с примерной частотой 3 вдоха на 2 сек.

С такой интенсивностью за час выполняется примерно 1-5 тыс. вдохов. Грудную клетку надо раскрывать минимально. Сначала можно придерживать ее ладонями, чтобы контролировать процесс. Далее должен последовать спокойный выдох через нос или рот. Вообще стоит концентрироваться на вдохе, а о выдохе и думать не стоит.

Если выполнять упражнения по методике Стрельниковой, головной мозг быстро обогащается кислородом, и происходит самоконтроль метаболических процессов. Со временем развиваются мышцы грудной клетки, выполняется массаж почти всех органов брюшины и даже исправляются деформации позвоночника. У вас не возникнет боли в мускулатуре, если вы не будете превышать оптимальную нагрузку (около 3 тыс. вдохов за 45 минут).

Для снижения массы тела гимнастика Стрельниковой имеет большое значение. В частности, она уменьшает аппетит, и, соответственно, количество употребляемой пищи, увеличивает расход энергии организмом и ускоряет метаболизм. Чтобы привести фигуру в порядок, выполняя дыхательные упражнения, необходимо сочетать их с кардиотренировками.

Варианты дыхательных упражнений

Для начала вам необходимо натренировать правильные вдохи и выдохи по Стрельниковой. Когда система будет налажена, можно приступать к физическим упражнениям. В качестве тренировки сделайте 10 вдохов. Затем начните ходьбу и следите за правильным дыханием. Достаточно 20 минут такой нагрузки, а вечером можете сделать 100 вдохов/выдохов. Если вам покажется этого недостаточно, выполните 5 следующих упражнений.

Все они делаются стоя.

• Руки вытяните перед собой. Сначала сожмите кисти в кулаки, а затем вытяните пальцы так, словно отталкиваете от себя невидимый предмет. После этого согните руки в локтях, переместите предплечья ближе к корпусу и сожмите руки в кулаки. Наряду с этим необходимо делать вдохи носом по Стрельниковой.
• Согните руки в локтях, расположите их на уровне талии и сожмите кисти в кулаки. На резком вдохе толкайте предплечья вниз до полного выпрямления рук. С вдохом вернитесь в ИП.
• Зафиксируйте плечи, колени и поясницу в стационарном положении. Вам надо подтянуть живот и постараться выполнить наклоны вперед, задействуя только тазобедренный сустав. Остальные части тела неподвижны. Прогиб и смещение позвоночника должны быть исключены. На вдохе опуститесь вперед, на выдохе возвратитесь в ИП.
• Поместите руки на линии талии, локти согните и расположите предплечья перпендикулярно корпусу. Слегка сгибая колени, поверните корпус вправо и сделайте агрессивный вдох. При этом важно зафиксировать таз и согнутое положение коленей, а также надо исключить подпрыгивания. Вращайте телом по часовой и против часовой стрелки.
• Кисти положите на плечи (крест-накрест), а сами плечи опустите. Поза должна быть расслабленной. Обнимите себя, немного прогибаясь грудью внутрь и делая спину круглой. Пупок подтягивайте к позвоночнику. На объятии вы вдыхаете, на расслаблении выдыхаете, опуская руки вниз.

Упражнения должны доставлять приятные ощущения. Если у вас появились боли или дискомфорт, прекратите тренировку. Каждый элемент гимнастики желательно повторить 5-10 раз.

Другие дыхательные комплексы для похудения

Йога, а именно дыхательные асаны, являются хорошим способом похудеть. Популярная система называется Цзяньфэй. Она состоит из трех типов упражнений – «лягушка», «волна» и «лотос». Данный комплекс помогает притупить аппетит. Чтобы качественно выполнить все элементы, посмотрите видеоуроки. Правильная техника является залогом успеха. Йога требует от человека быть терпеливым, сохранять спокойствие и концентрироваться на моменте.

Очень хорошо зарекомендовал себя бодифлекс. Эта система сочетает в себе дыхательные упражнения и умеренные физические нагрузки. Гимнастика предусматривает выполнение 13 элементов. Принцип методики состоит в выполнении сильного вдоха, который сопровождается втягиванием брюшины, и резкого выдоха с выпячиванием живота. Когда такой цикл проделан, необходимо полностью выдохнуть и задержать дыхание на 8-12 сек. Дальше следуют упражнения на пресс, растяжка и ножницы ногами.

Методика Оксисайз основывается на принципах бодифлекса, однако в ней отсутствуют резкие вдохи и выдохи. Гимнастикой могут заниматься даже женщины в положении, в любом месте и в любое время. А программу бодифлекса, напротив, лучше выполнять утром на голодный желудок.

Самое простое дыхательное упражнение – медленные вдохи и выдохи. Глубокие и полные движения, которые способствуют максимальному наполнению легких, обеспечивают приток кислорода и улучшают кровообращение. Старайтесь максимально задействовать мышцы живота – это позволить предотвратить поверхностное дыхание.

техника выполнения, виды и отзывы

Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье я расскажу, что такое дыхательная гимнастика для похудения живота. Вы узнаете о нескольких эффективных техниках, взятых со школ востока и из современных наработок.

Содержание

1. Кому будет полезна данная статья?
2. Дыхательная гимнастика, что это?
3. Как действует дыхательная гимнастика?
4. История возникновения дыхательных практик
5. Польза и вред дыхательной гимнастики
6. Техника выполнения и виды дыхательной гимнастики для похудения
7. Гимнастика Бодифлекс
8. Методика Цигун
9. Гимнастика по Стрельниковой
10. Гимнастика от Пэм Гроут
11. Методика Оксисайз
12. Гипопрессивная гимнастика
13. Гимнастика Мике Риосуке
14. Подготовка к гимнастике
15. Примеры тренировки
16. Занятия в домашних условиях
17. Занятия в тренажерном зале
18. Отзывы моих клиентов
19. Краткие выводы

Информация о дыхательной гимнастике для похудения будет полезна мужчинам и женщинам любого возраста. Также данный материал будет полезен людям, желающим повысить уровень здоровья своего тела и духа.

Дыхательная гимнастика, что это?

Почти все системы дыхательных упражнений и дыхательной гимнастики базируются на «нижнем» или диафрагменном дыхании. Во время такого дыхания задействуются все доли легких и начинают активно работать мышцы живота.

Как действует дыхательная гимнастика?

Самый простой способ прочувствовать это – вдохнуть на полную грудь, так что бы раздулся живот – в действие вступает диафрагма и группы мышц, которые практически не задействованы в жизни человека.

На основе такого дыхания строятся системы дыхательных практик гимнастики. На первый взгляд все очень просто. Не спешите, разберитесь с техникой исполнения и другими важными нюансами, а я вам в этом помогу!

История возникновения дыхательных практик

Все дыхательные практики берут свое начало от Пранаямы, что в упрощенном переводе с санскрита означает «контроль или остановка дыхания». Если обратиться к трудам йогов, то мы узнаем, что Пранаяма – это управление Праной с помощью дыхательных упражнений.

Что же такое Прана? Согласно тем же текстам, Прана – это жизненная энергия, которая насыщает и очищает тонкое и физическое тело человека.

Польза и вред дыхательной гимнастики

Благодаря дыханию можно выровнять свой вес, исправить проблемы с пищеварением, с сердечно сосудистым аппаратом. С помощью дыхания можно вылечиться множества других болезней. Также с помощью дыхания вам удастся повысить тонус организма, увеличить выносливость и рельефность мышц, что и является нашей ближайшей целью.

Вред от дыхательной гимнастики может быть только для человека неподготовленного. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинать дыхательную гимнастику следует аккуратно и постепенно.

Все дыхательные упражнения довольно интенсивные и организм, отвыкший от физических нагрузок, может отреагировать головокружением, изменением кровяного давления, тошнотой и другими неприятными сюрпризами. Такая реакция вызвана непривычным переизбытком кислорода!

Следующим категориям людей необходимо быть аккуратными и внимательными во время первых тренировок.

• Люди, оправившиеся от тяжких заболеваний.
• Сердечники и люди, имеющие проблемы с кровяным давлением.
• Люди с нарушениями кровообращения мозга.

В течение первого месяца, пока не привыкните, обращайте повышенное внимание на свое самочувствие и реакцию тела.

Техника выполнения и виды дыхательной гимнастики для похудения

Перейдем к разбору техник дыхательной гимнастики. Обращаю ваше внимание на то, что многие практики приведены в сокращенном виде. Однако же, этого вполне достаточно чтобы ознакомиться с техникой и достичь результатов в похудении живота!

Мощное упражнение для похудения живота и укрепления его мышц. Напомню, что все описанные упражнения подходят не только для девушек и женщин, но и для мужчин!

1. Займите удобную позу на полу или на йога мате. Это может быть позиция на пятках, в лотосе или полу лотосе. Возможно, необходимо подложить небольшую подушку под ягодицы. Если тяжело можно сидеть на стуле, но спина должна быть прямой и расслабленной. Ладони лежат на коленях, плечи и живот расслаблены.
2. Суть упражнения это дыхание мышцами живота, а не легкими. Подтяните живот внутрь, ближе к позвоночнику, и выдохните через нос. Не стоит сильно напрягаться, но и вяло делать данное упражнение тоже не стоит. Найдите баланс.
3. Расслабьте мышцы живота. За счет этого воздух начнет поступать в легкие.

Повторяйте описанные шаги пока не привыкните к новым ощущениям. Далее, старайтесь максимально ускорить выполнение упражнения. Скорость движения животом, это особенность данной практики.

Важно помнить, что дышите вы мышцами живота, а не груди, контролируйте это.

Упражнение делают минимум 10 раз. За день можно сделать 3-5 подходов. После завершения каждого подхода, посидите несколько минут в спокойствии, расслабьтесь, почувствуйте умиротворение.

Гимнастика Бодифлекс

Система основана на диафрагменном дыхании. Данной гимнастикой удобно заниматься в позе волейболиста.

1. С силой выдохните весь воздух их легких.
2. Быстро и сильно вдохните через нос и надуйте живот.
3. Резко выдохните весь воздух через рот и подтяните живот внутрь.
4. Задержите дыхание на 8-10 секунд и удерживайте поджатый живот в том же положении.
5. Расслабьтесь и начните дышать как обычно.

https://www.youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI

Для плоского живота у женщин и проявления брюшного пресса у мужчин достаточно 15 минут занятий в день. После освоения дыхания и выработки привычки можно усложнить занятия специальными упражнениями Бодифлекс.

Методика Цигун

Дыхательная система Цигун – это мощный инструмент, благодаря которому фигура быстро приобретает приятную форму. Занимаясь по данной системе, вы легко уменьшите живот и сбросите лишний вес.

Рассмотрим упражнение «дыхание Дракона», которое выполняется утром натощак или же через час после завтрака. Если вы занимаетесь в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. Занимаются по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 20 минут в день.

1. Сядьте на колени, успокойте мысли и постепенно постарайтесь вообще ни о чем не думать.
2. Медленно выдыхайте через рот, произнося при этом «ха-а-а-а», немного подтяните живот.
3. Неспешно вдохните через нос и задержите дыхание на 4-5 секунд.

Постарайтесь вдыхать в течение 20-ти секунд, а выдыхать в течение 30-ти.

Если после Цигун вы планируете заниматься интенсивными физическими упражнениями, то следует немного подождать и переходить к нагрузкам постепенно.

Гимнастика по Стрельниковой

В данной гимнастике также задействовано диафрагменное дыхание. Вам необходимо освоить связку из глубокого мощного и быстрого вдоха через нос и привычный полный выдох через рот. Важно соблюдать спокойствие во время дыхания, не следует гримасничать, сжимать губы, сильно выпячивать грудь и живот, поднимать плечи. Все перечисленные части тела должны быть максимально расслаблены.

Начальный комплекс по Стрельниковой напоминает зарядку:

• Ладошки.

Предплечья прижаты к корпусу, руки согнуты в локтях, а ладошки раскрыты. На вдохе сжимаете ладони, на выдохе – раскрываете. Выполняется шесть циклов по четыре вдоха с интервалом между циклами 3-4с.

• Погончики.

Кисти, сжатые в кулаки, находятся на уровне талии. На вдохе опускаете руки вниз и тянетесь к полу, так чтобы ощутить напряжение в плечах. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Делайте 12 циклов с интервалом 3-4с.

• Насос.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаете поклон, но с помощью таза, а не спины. Во второй фазе движения делается вдох. Немного поднимаете туловище и выдыхаете, затем снова выполняете поклон. Наклоны не должны быть сильными и резкими. Делается 12 циклов упражнения по 8 вдохов каждый с интервалом 3-4 секунды.

Гимнастика от Пэм Гроут

Данная гимнастика – это обширный комплекс упражнений. Для похудения живота нам подойдет упражнение «Пляжное».

Диафрагменное дыхание с задержкой:

1. Делаем вдох через нос на четыре счета.
2. Задерживаем дыхание на период времени в четыре раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 16.
3. Медленно выдыхаем через рот в течение времени в два раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 8.

Другими словами, формула дыхания 1:4:2 – просто запомнить и считать. Упражнение делают в три подхода по 10 раз. Максимально полезно делать утром, после пробуждения, во второй половине дня для поднятия трудоспособности и перед сном для успокоения и расслабления организма.

Методика Оксисайз

Оксисайз (Oxycise) переводится, как «кислородные упражнения». Данная система похожа на бодифлекс, но упражнения Оксисайз более интенсивные – задействовано больше мышц и сжигается больше калорий.

1. Встаньте ровно, со слегка согнутыми коленями и расслабленным телом. Втяните живот примерно на треть, при этом немного выдвиньте таз вперед, что позволит пояснице выровняться. Заведите локти назад, благодаря чему выровняются ваши лопатки. Это начальная позиция для дыхания по данной системе.
2. Проведите глубокий вдох через нос и выдвиньте вперед таз, при этом необходимо напрягать пресс и ягодицы. Задержите дыхание и улыбнитесь. Продолжайте усиливать напряжение ягодиц и пресса.
3. Проведите три резких дополнительных вдоха. Звучит не привычно, но попробовав, вы поймете, что все реально и очень просто. Такое дыхание напоминает занятие боевым искусством, также подобным образом дышат бегуны.
4. После предыдущих вдохов легкие должны были хорошо наполниться, но это еще не все. Сложите губы трубочкой и проведите долгий вдох, с одновременным расслаблением ягодиц и пресса, верните таз на место.
5. Три сильных выдоха.

Четыре описанных цикла считаются одним упражнением, которое повторяется 10-15 раз за тренировку.

Подобрал для Вас наглядное видео от практикующего тренера, Марии Корпан.

Гипопрессивная гимнастика

Данная система основывается на мощном диафрагменном дыхании. Упражнение выполняется после глубокого вдоха. Необходимо втянуть мышцы живота и таза, и одновременно выгнуть спину. Во время выполнения исключаются резкие движения и перегрузки организма. Тренировка проходит плавно и постепенно.

Гимнастика Мике Риосуке

Данная технология появилась благодаря японскому актеру Мике Риосуке, который почерпнул ее основы из древних текстов своей родины. Технология Мике позволяет не только эффективно избавиться от жира на животе и боках, восстановиться после родов, но и привести в порядок пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что очень важно.

1. Необходимо занять исходное положение – прямая спина, стопы сведены, плечи отводятся назад, а макушка головы тянется вверх. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом вес тела переносится и фиксируется на левой ноге.
2. В течение двух минут дышите следующим образом: На счет «1-2-3». Одновременно поднимаются руки, и проводится глубокий вдох через нос. Далее, медленный выдох в течение семи секунд. Во время выдоха необходимо напрячь все тело. Опускаете руки и расслабляетесь.

Упражнение выполняется ежедневно с поочередной заменой ног. Для получения результата выполнять в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к гимнастике

• Разминка.

Для проведения любой из описанных выше гимнастик и дыхательных упражнений особых приготовлений не нужно, однако же, я рекомендую проводить легкую разминку всех частей тела: кисти, локти, плечи, шея, таз, колени и ступни. После разминки вы должны почувствовать легкость и хорошее настроение!

• Экипировка.

Одежда на тренировках свободная, если же вы любите обтягивающие футболки и шорты, то легкие, чтобы не смущали движений и дыхания.

Перед тренировками не ешьте, как минимум час. Если кушали тяжело усвояемую пищу (мясо, бобовые и т.д.), то перенесите тренировку. Не садитесь и не ложитесь сразу после тренировки, походите минут 10-15.

Примеры тренировки

Занятия в домашних условиях

Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.

Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.

Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.

Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.

Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!

Не забывайте следовать рекомендации об интенсивности упражнений, когда вначале делаются тяжелые упражнения, как веса, кардио и т.д, а в конце мягкие дыхательные упражнения.

Отзывы моих клиентов

• Оксисайз.

В какой-то момент поняла, что нужно улучшать свой внешний вид. Животик, бока, ягодицы, все это располнело и потеряло былую привлекательность. Увидела множество положительных отзывов об этих упражнениях, загорелась и стала заниматься. Поначалу было очень трудно, с виду легкие упражнения, отзывались сильной крепатурой, но за пару недель привыкла. Результат начал проявляться недели за две, а хороший эффект пришел через три месяца – красивый живот без боков, упругая кожа, симпатичная попа! Отлично, рекомендую!

• По Стрельниковой.

Целью занятий было убрать лишний вес с живота. Сидячая работа и хороший аппетит сделали свое дело. Занятия интенсивным спортом я никогда не любил, поэтому выбор пал на дыхательные упражнения. Система Стрельниковой, понравилась тем, что она довольно легкая, нет ограничения и перенапряжения, тем не менее, есть результат. Через пару месяцев, живот стал намного меньше и даже начал вырисовываться пресс. Также хорошо, что улучшилось общее состояние тела! Очень доволен!

Краткие выводы

Друзья, приведенные примеры дыхательной гимнастики для похудения живота помогут вам сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья и повысить тонус организма.

Вначале статьи есть предостережение. Повторюсь – стоит быть аккуратными, но не стоит отказываться от упражнений, ведь дыхательные техники при правильном подходе, это прекрасное средство для похудения! Однако, если ваша цель похудение, не забывайте о питании.

Надеюсь, данный материал был полезным и эффективным. Подписывайтесь на новости моего сайта, и вы всегда будете знать о свежих и полезных статьях.

Будьте здоровы!

дыхательных упражнений для улучшения пищеварения | Блог

Дата публикации: 15.12.2017

Сара Кинсингер, доктор медицинских наук, программа пищеварительного здоровья, директор программы желудочно-кишечной поведенческой медицины

Вы знаете чувство, которое вы испытываете, когда не можете найти свой бумажник? Или вы застряли в пробке? Или вы видите приближающуюся машину, которая просто не попадает в вас?

Стрессовые события могут вызывать различные эмоциональные реакции, такие как гнев или страх, но они также вызывают немедленную физическую реакцию: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, и вы чувствуете комок в животе.

Это происходит потому, что тело готовится дать отпор или убежать еще до того, как разум успел подумать.

Реакция «бей или беги» заставляет кровь двигаться от кишечника к более крупным мышцам, что препятствует пищеварению, ослабляет иммунную систему и усиливает воспаление.

Эти изменения не длятся долго, и в краткосрочной перспективе они не вредны и даже могут быть полезны, но когда они происходят снова и снова с течением времени, они могут вызвать износ тела, в том числе кишечника.

Пищеварительная система часто является первой системой органов, которая подвергается воздействию стресса из-за постоянной связи, которая происходит между мозгом и кишечником (называемой осью мозг-кишка), и исследования показали, что хронический стресс может быть способствует расстройствам пищеварения, таким как синдром раздраженного кишечника или хроническая изжога.

Реакция на стресс может вызвать замедление или спазм мышц кишечника и повлиять на то, как мозг интерпретирует болевые сигналы от кишечника.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться контролировать реакцию на стресс с помощью поведенческих стратегий, таких как глубокое дыхание.

Медленное глубокое дыхание создает «реакцию расслабления», которая успокаивает разум и тело.

Брюшное дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, является одним из самых простых и эффективных способов уменьшить мышечное напряжение и остановить реакцию «бей или беги».

Грудное и брюшное дыхание

Мы дышим двумя способами: через грудь и через живот. Грудное дыхание поверхностное. Плечи поднимаются с каждым вдохом и расширяется только грудная клетка.

При более поверхностном дыхании в кровь поступает меньше кислорода, что вредит пищеварению, увеличивает частоту сердечных сокращений и напрягает мышцы. Грудное дыхание чаще всего происходит, когда мы чувствуем стресс, тревогу или боль.

Брюшное дыхание — это естественное дыхание новорожденных и спящих взрослых. Он начинается с расслабления живота и медленных глубоких вдохов. Желудок расширяется по мере того, как диафрагма опускается вниз, позволяя воздуху заполнить легкие.

Когда вы дышите животом, вы почувствуете, как воздушный шар мягко расширяется с каждым вдохом и опускается (сжимается) с каждым выдохом.

Пошаговое руководство по глубокому дыханию

• Найдите удобное тихое место и лягте горизонтально или полулежа.
• Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
• Медленно и глубоко вдохните через нос в живот, чтобы поднять руку. Дышите так глубоко, как вам удобно. Ваша грудь должна оставаться неподвижной или двигаться лишь слегка.
• Выдохните через рот, издавая тихий, расслабляющий свистящий звук, когда вы выдыхаете.
• Ваш живот должен подниматься при вдохе и опускаться при выдохе.
• Когда вы почувствуете себя комфортно с этой техникой, считайте «один» на вдохе и говорите «расслабьтесь» или «спокойно» на выдохе.
• Сосредоточьтесь на расслабляющем слове и отключитесь от любых других мыслей или звуков.
• Повторяйте шаги, пока не досчитаете до 10.

Советы по реагированию на расслабление

Делать спокойные глубокие вдохи легко, и вы можете начать прямо сейчас. Но чтобы в полной мере воспользоваться брюшным дыханием, требуются недели или даже месяцы.

Пока вы учитесь, выполняйте дыхательные упражнения в тихом уединенном месте, где вас никто не побеспокоит. Хотя цель состоит в том, чтобы расслабиться, вы не хотите засыпать, поэтому выбирайте время дня, когда вы бодры.

Со временем вам будет удобно выполнять брюшное дыхание в повседневных условиях, таких как:

• На работе вместо газировки или чашки кофе
• Во время обеденного перерыва
• Когда вы едете на автобусе или поезде на работу
• В машине по прибытии домой перед тем, как войти внутрь
• Во время рекламной паузы, когда вы смотрите телевизор
• После тренировки или вечерней прогулки
• Перед сном, чтобы помочь вам заснуть
• Утром вскоре после пробуждения

Практикуйте брюшное дыхание каждый день, чтобы при возникновении стрессовой ситуации вы были готовы спокойно с ней справиться и не допустить, чтобы стресс навредил вашему здоровью.

Вы можете записаться на прием к доктору Кинсингеру, позвонив по телефону 888-584-7888.

Сара Кинсингер, доктор философии, практикует поведенческую гастроэнтерологию и является директором программы желудочно-кишечной поведенческой медицины в программе здоровья пищеварительной системы в Loyola Medicine. Ее клинические интересы включают когнитивно-поведенческую терапию, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), синдром раздраженного кишечника и медицинский гипноз. Она также является сертифицированным психологом в области здравоохранения.

Д-р Кинсингер получила докторскую степень по клинической психологии в Университете Майами и прошла резидентуру по психологии здоровья в VA Puget Sound Health Care System и стажировку по психологии здоровья в Медицинском центре Университета Иллинойса в Чикаго.

Запишитесь на прием сегодня, чтобы увидеть любого из специалистов Loyola Medicine, самостоятельно назначив личную или виртуальную встречу с помощью myLoyola.

Глубокое дыхание, кашель и движение после операции

​​​​После операции важно практиковать глубокое дыхание и кашель. Эти упражнения помогут вашему дыханию, очистят легкие и снизят риск развития пневмонии.

Глубоко дышите и кашляйте каждый час во время бодрствования в течение первых 2–3 дней после небольшой операции. Рекомендуется продолжать эти упражнения до тех пор, пока вы не вернетесь к своей обычной деятельности после операции. Эти упражнения работают лучше, если вы выполняете их сидя.

Также важно часто двигаться и менять положение. Эти изменения положения помогают улучшить ваши дыхательные и кашлевые упражнения.

Упражнения на глубокое дыхание

Выполняйте эти упражнения каждый час, когда бодрствуете.

1. Глубоко и медленно вдохните через нос, расширяя нижнюю часть грудной клетки и позволяя животу двигаться вперед.
2. Задержитесь на счет от 3 до 5.
3. Медленно и полностью выдохните через сжатые губы. Не форсируйте выдох.
4. Отдыхайте и повторяйте это 10 раз каждый час. Отдыхайте дольше, если у вас кружится голова.

Предоставлено (изображение): Alberta Hip and Knee Clinic 2019

Упражнения от кашля

Лучше всего выполнять упражнения от кашля, когда вы чувствуете себя комфортно. Узнайте у своего лечащего врача, можете ли вы выполнять упражнения от кашля, описанные в этом руководстве.

1. Если вы лежите на спине, согните колени и положите ступни на кровать. Сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, можно ли вам сгибать колени.
2. В зависимости от перенесенной операции, крепко поддерживайте разрез руками или небольшой подушкой, прежде чем пытаться кашлять.
3. Глубоко вдохните и сильно покашляйте. Если вы откашливаете немного слизи, промокните ее салфеткой. Повторяйте кашель, пока не останется слизи. Если у вас много слизи, вам может понадобиться сделать перерыв, чтобы не слишком уставать.

Кредит (Изображение)​: Alberta Hip and Knee Clinic 2019​

Упражнения для стоп и ног

Упражнения для стоп и ног также помогут вам быстрее поправиться и предотвратить такие проблемы, как образование тромбов. У вас также могут быть чулки SCD (устройства последовательной компрессии) на ногах. Эти чулки надуваются и сдуваются, чтобы поддерживать хороший кровоток в ногах.

Делайте упражнения каждый час, пока вы бодрствуете.

Насос для лодыжки

1. Перемещайте лодыжки вверх и вниз в течение 1 минуты.
2. Расслабьте обе ноги.
3. Повторите 5 раз, затем расслабьтесь.

Предоставлено: Клиника тазобедренного и коленного суставов Альберты, 2019 г. сначала вправо, а потом влево.

Предоставлено: Клиника тазобедренного и коленного суставов Альберты, 2019 г.

Скольжение пятки​

Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете сгибать колени.

1. Согните каждое колено по очереди, скользя ногой вверх по кровати, а затем снова опуская ее.
   
2. Повторите 5 раз, затем расслабьтесь
   

Предоставлено: Alberta Hip and Knee Clinic 2019 (адаптировано) 

Изменение положения тела

Меняйте положение каждый час во время бодрствования или по указанию медсестры. Важно часто двигаться, чтобы предотвратить такие проблемы, как инфекция легких, образование тромбов и слабость мышц.

Ходьба

• В целях вашей безопасности важно, чтобы медсестра или физиотерапевт были рядом с вами, когда вы встаете после операции в первый раз. Не забудьте надеть удобную нескользящую обувь.
  
• Сначала вам может понадобиться помощь. Когда вы станете сильнее, вы сможете больше передвигаться самостоятельно. Между прогулками вам может понадобиться короткий отдых.
• Головокружение и дискомфорт после пробуждения — это нормально. Двигайтесь медленно, и если у вас слишком сильная боль или головокружение, сообщите об этом медсестре или физиотерапевту.
• Цель состоит в том, чтобы иметь возможность ходить в холл или в свой дом несколько раз в день.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этих упражнениях, обратитесь к своему физиотерапевту или медсестре.

Этот материал не заменяет консультацию квалифицированного медицинского работника. Этот материал предназначен только для общего ознакомления и предоставляется на условиях «как есть» и «где есть». Несмотря на то, что были предприняты разумные усилия для подтверждения точности информации, Alberta Health Services не делает никаких заявлений или гарантий, явных, подразумеваемых или предусмотренных законом, в отношении точности, надежности, полноты, применимости или пригодности такой информации для конкретной цели.