Как подтянуть ягодицы с фитнес-резинкой?
Содержание:
- Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
- Преимущества тренировок с фитнес-резинками
- Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
- Упражнение №2. Подъем ног в планке
- Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
- Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
- Упражнение №5. «Ракушка»
- Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой
Формирование идеальных ягодиц – одна из главных фитнес-целей многих девушек. Но упругая попа – это больше, чем просто эстетика. Помимо придания привлекательных изгибов, эти мышцы выполняют много важных функций. Они облегчают повседневную деятельность (ходьба, бег, прыжки, подъемы), помогают держать баланс, уменьшают проблемы с осанкой и многое другое.
Если вы ищете дополнительные способы как накачать попу и хотите разнообразить свою спортивную рутину, предлагаем комплекс упражнений с резинкой для ягодиц.
Исследования, опубликованные в SAGE Open Med показывают, что эспандеры могут быть также эффективны для силовых тренировок, как и свободные веса. Они обеспечивают мышечный прирост и оказывают меньшее воздействие на суставы, что минимизирует риск получения травм.
Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
Фитнес-резинки, они же эспандеры – специальные эластичные ленты, которые служат отличной альтернативой отягощениям в домашних и зальных тренировках. Их преимущество заключается в дешевизне, универсальности и гибкости использования.
Большинство лент имеют цветовую маркировку или буквенную (от S до XXL) в соответствии с уровнем натяжения. Чем меньше эластичность, тем больше сопротивления получают мышцы. Градация в большинстве случаев следующая:
- Ленты желтого, зеленого, оранжевого цветов подходят новичкам. Нагрузка колеблется от 2 до 5 кг.
- Красные ленты считаются универсальным вариантом. Фитнес-резинка обеспечивает нагрузку от 5 до 8 кг.
- Синий цвет отлично подходит для проработки ног и ягодиц. Лента дает нагрузку от 12 до 18 кг, поэтому подходит тем, кто имеет опыт тренировок.
- Черный цвет обеспечивает нагрузку от 19 до 30 кг. Идеально подходит для опытных спортсменов.
Рекомендуется иметь разные варианты эспандеров, так как различные группы мышц требуют индивидуальных нагрузок. Фаворитами многих спортсменов являются такие производители фитнес-резинок: SPRI, Fit Simplify, Insonder, BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym.
Срок службы эспандеров зависит от способа их использования и хранения. Если делать это неправильно (не прятать от прямых солнечных лучей, сушить на батарее и т.д.), они могут треснуть, потерять эластичность или ослабнуть преждевременно. В иных случаях срок использования практически неограничен.
Преимущества тренировок с фитнес-резинками
- Гибкость.
- Универсальность. Так как эспандеры бывают разного «веса» (сопротивления), найдется уровень, подходящий для любого: от новичка до опытного спортсмена.
- Вариативность. С помощью фитнес-резинок можно проработать все основные группы мышц. Лента позволяет менять положение разными способами и создавать сопротивление со всех сторон, что обеспечивает эффективность тренировок.
Они не требуют дополнительного места для хранения.Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
- Лягте на спину, расположите резинку выше колен. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки вдоль тела и обопритесь ладонями.
- Напрягите ягодицы и поднимите таз и корпус как можно выше. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.
- В пиковом положении начните отводить колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч и резинка оказывала сопротивление.
- Неспешно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10 раз.
Упражнение №2. Подъем ног в планке
- Встаньте на полу в положение отжимания. Эластичную ленту расположите вокруг лодыжек. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
- Не прогибая спину, напрягите ягодицы и поднимите правую ногу вверх, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Замрите в этом положении на несколько секунд, затем поставьте ногу обратно.
- Повторите то же самое с левой ногой.
Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься, контролируйте свой корпус.
Выполните не меньше 10 повторений для каждой ноги.
Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
- Встаньте прямо. Спина ровная, взгляд устремлен вперед. Резинку расположите выше колена, либо в области лодыжек. В зависимости от уровня вашей подготовки. Второй вариант выполнять немного сложнее.
- Отведите таз немного назад, чтобы тело оказалось в позиции полуприседа. Руки держите перед собой или по бокам для баланса.
- В положении полуприседа начинайте делать шаги в одну сторону, затем в противоположную.
Руки держите перед собой или по бокам для баланса.Выполните 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.
Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
- Займите устойчивую позицию (для начала можно у стены). Расположите резинку для фитнеса в районе щиколотки.
- Держа ноги прямыми, отведите одну ногу назад, пока она не окажется под углом 45 градусов.
- Поставьте ее в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Старайтесь задержаться в пиковой точке и контролировать сокращение ягодичных мышц.
Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
Упражнение №5. «Ракушка»
- Разместите резинку на ногах чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье, как в боковой планке.
- Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой.
- Поднимите верхнее колено, держа ступни вместе.
- Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и медленно опустите колено в исходную позицию.
- Выполняйте движение контролируемо и следите за напряжением мышц бедер и ягодиц.
Новичкам лучше начать выполнение упражнения с фитнес-резинкой с минимальным сопротивлением.
Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу.
Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой
Техника выполнения упражнения ничем не отличается от обычных приседаний.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и смотрите перед собой.
- Медленно опускайтесь, пока не образуется угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки кроссовок.
- Вернитесь в первоначальное положение.
Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.
Заключение
Эспандеры дешевле и портативнее, чем другие типы тренажеров.
При этом эластичные ленты эффективны как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку имеют регулируемый уровень сопротивления. Их часто используют не только для силовых тренировок, но и в реабилитационных, а также профилактических целях.
Упражнения с резинкой идеально подходят для проработки ягодиц, ног, рук и корпуса. Исследования Johns Hopkins Medicine рекомендуют использовать эластичные ленты как один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Имея всего одну фитнес-резинку и немного пространства для спорта, вы можете прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе и улучшать состояние здоровья.
Эффективные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой / Все для женщины
Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.
Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители. Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.
Самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Что это такое?
Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.
Приведем пример:
Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление.
Так работает эспандер.
Какие мышцы можно прокачать?
Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.
Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».
Преимущества и недостатки фитнес-резинок
Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений.
Вот только несколько преимуществ эспандера:
Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!
Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.
Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.
Как выбрать снаряд?
Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.
От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.
Степени сопротивления лент и резинок
Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности».
Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.
Короткие латексные резинки
Всего существует 4 степени:
Самая низкая.
Легкая.
Средняя (для опытных спортсменов).
Максимальная (PRO-уровень).
Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.
Длинные резинки
Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.
10 мм.,2-15 кг
20 мм., 5-22 кг
30 мм., 12-37 кг
40 мм., 15-48 кг
55 мм.
, 20-59 кг
70 мм., 26-75 кг
85 мм., 33-85 кг
101 мм., 45-90 кг
Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.
Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкойСнаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.
Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.
Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.
То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец.
Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.
Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.
Пример тренировки
Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?
Тренировка с короткой резинкой
Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.
Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков.
Попа отходит назад — делаем присед.
Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.
Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.
Тренировка с длинной петлей
Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.
Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.
Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.
Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.
Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги.
10 упражнений с поясом для ягодичных мышц для убийственных кривых
Эта тренировка с поясом для ягодиц предназначена только для очень сильных.
Почему?
Ну, я уверен, что многие из вас пробовали мини-упражнения с эспандером для ягодиц и бедер (например, это упражнение). Мини-резинки очень хорошо справляются со своей задачей, потому что они интенсивно воздействуют на мышцы ягодиц, бедер и бедер.
Проблема в том, что для людей, у которых развиты очень сильные ягодичные и бедренные мышцы, эти упражнения с мини-лентой становятся слишком легкими. Для этой элиты обычных групп просто недостаточно.
Эластичная лента или эластичная лента для ягодиц — это совершенно другое животное.
В то время как мини-эспандеры обычно обеспечивают сопротивление от 20 до 40 фунтов, эспандер для ягодиц обеспечивает массивные 150 фунтов. Они безумно сильны.
Так что подходите к этим упражнениям с ягодичными лентами с осторожностью. Если вы не привыкли к движениям, купите себе набор мини-эспандеров, чтобы вы могли начать с легких и постепенно переходить к более тяжелым эспандерам.
Но если вы готовы к высшей лиге, приобретите один из наших эластичных эспандеров с тканевым покрытием, которые являются самыми прочными из доступных, и зарядите свою тренировку этими 10 упражнениями с бинтами для ягодичных мышц.
#1 Приседания
Наденьте ленту выше колен. Слегка прогнув спину, присядьте, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся чуть ниже параллели с полом. В то же время разведите бедра. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
#2 Отдача в наклоне
Наденьте ленту на бедра и обопритесь руками о стул, слегка прогнув спину и выпрямив ноги. Поднимите одну ногу назад как можно выше, напрягая ягодицы, и задержитесь на мгновение.
#3 Боковое перемешивание
С лентой вокруг бедер шагните правой ногой вправо, затем левой ногой, удерживая ленту натянутой. Сделайте десять шагов, затем поменяйте направление и повторите с другой стороны. Смотрите видео.
#4 Ягодичная отдача
Встаньте на руки и колени, намотав петлю на ступни.
Держите корпус и шею прямо, голова смотрит немного вперед. Поднимите ногу как можно выше, чувствуя напряжение в ягодицах.
#5 Тяга моста
Наденьте ленту чуть выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени, руки вдоль тела. Поднимите бедра как можно выше, удерживая верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.
#6 Приседания сумо
Начните с низкого приседа с лентой чуть ниже колен. Держите спину слегка прогнутой, руки перед собой. Одновременно поднимите корпус и поднимите одну ногу как можно выше. Сохраняйте равновесие и задержитесь в этом положении на мгновение.
#7 Планка с отведением ноги назад
Начните с положения планки с лентой над коленями. Держите тело и голову на одной линии, напрягая пресс. Держа обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше. Напрягите ягодицы и задержитесь на секунду.
#8 Отведение бедра в положении лежа
С повязкой на бедрах лягте на бок, поддерживая туловище рукой на полу.
Удерживая ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Задержитесь на мгновение, напрягая бедра и косые мышцы живота.
#9 Раскладушка
Лягте на бок с лентой вокруг бедер, одна рука на бедре, другая поддерживает голову. Держите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов. Разведите ноги как можно дальше, чувствуя напряжение в бедрах и ягодицах.
#10 Ходьба с лентой
С лентой вокруг бедер встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Сохраняя натяжение ленты, шагните одной ногой вперед и в сторону. Продолжайте идти вперед, делая шаги, широко расставив ноги. Таким же образом идите назад к исходной точке
Надеюсь, вам понравилась эта тренировка с резинками. А теперь отдохни! Если вы хотите узнать больше о преимуществах тренировок с резиновыми лентами, прочитайте эту статью. И ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом эспандеров здесь.
Следите за видео с упражнениями, подобными этой тренировке ягодичных мышц, на наших каналах в Instagram и YouTube:
youtube.com/embed/zsVg_APxW5g» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 5 лучших упражнений для ягодичных мышц с эспандером
Если вы хотите накачать ягодицы, но у вас нет гантелей или штанги дома, не волнуйся. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на ягодичные мышцы с эспандером, которые приведут вашу попу в отличную форму.
К сожалению, ягодицы — это группа мышц, на которую большинство людей не нагружают специальными упражнениями, несмотря на то, что это одна из самых больших мышц тела. Если в вашем распоряжении нет никакого оборудования, вы можете делать приседания и некоторые вариации движений нижней части тела, но если вы действительно хотите нацелиться на ягодицы, посмотрите, что может показать доктор Джо.
Доктор Джо — лицензированный физиотерапевт и доктор физиотерапии. Она стала всемирной сенсацией благодаря своему каналу на YouTube «Спросите доктора Джо», у которого более 1,5 миллиона подписчиков. Она загружает контент, чтобы помочь людям растянуть и укрепить свое тело здоровым способом.
Доктор Джо поделилась видео, в котором она объясняет 5 лучших упражнений для ягодичных мышц с эспандерами. Проверьте это.
Лучшие упражнения для ягодичных мышц с эспандерами
Для упражнений она использует эспандеры в виде петель.
1. Ягодичные мостики
Ягодичные мостики с лентой сопротивления добавляют новый уровень к этому отличному упражнению для ягодиц. Убедитесь, что лента находится чуть выше колен. Убедитесь, что вы держите ноги немного врозь, когда боретесь с лентой сопротивления — если это слишком сложно, вам следует использовать более легкую ленту сопротивления.
С помощью ленты сопротивления вы активируете максимальную, среднюю и малую ягодичные мышцы. Идите медленно и подконтрольно. Начните с 2 подходов по 10-15 повторений и постепенно увеличивайте. Если вы можете сделать подходы по 25 раз, вы готовы использовать следующую полосу сопротивления.
2. Разгибание бедра
Для выполнения этого упражнения наденьте эластичные ленты на ноги.
Поднимите ноги и держите колени под углом 90 градусов. Из этого положения вытяните одну ногу прямо вперед и попеременно с другой ногой, как будто вы едете на велосипеде в воздухе.
Держите ядро активным, пока выполняете это упражнение. Начните с подходов по 10 повторений, если вы новичок.
3. Раковины моллюсков
Источник: Angela Roma / PexelsС эластичной лентой над коленями лягте на бок и держите ноги согнутыми примерно на 9Угол 0 градусов друг над другом. «Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны полу, они хотят оставаться в этом положении все время», — объясняет доктор Джо, чтобы убедиться, что вы постоянно активируете ягодичные мышцы.
Поднимите колено, но ступни должны касаться друг друга, а бедра оставаться в том же положении. Также всегда контролируйте движение. Переключитесь на другую сторону.
Подробнее: Упражнения для ягодичных мышц и подколенных сухожилий от худшего к лучшему
4. Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки, как собака, с эспандером над коленями.