Как правильно отжимаца: Как научиться правильно отжиматься

Как научиться правильно отжиматься

Эффективная тренировка для развития силы.

Елизавета Сидоренко

pexels.com

Что тут сложного? Упал, отжался. Действительно, отжимания — это одни из универсальных упражнений, которое не требует дополнительного оборудования и высокой физической подготовки. Однако научиться правильно отжиматься не так просто — от техники выполнения зависит и результат.

Содержание статьи

Самые популярные ошибки в отжиманиях

• Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса
• Плечи «тянутся к ушам»
• Локти разводятся в стороны
• Шея тянется к полу

Чтобы выполнять «чистые» отжимания, нужно отрабатывать не только технику, но и развивать силу: слабый плечевой пояс, пресс или руки мешают корпусу держаться в одной линии. Этот комплекс упражнений поможет сделать работу над ошибками. 

Простые упражнения для отработки техники отжиманий

Отжимание от скамьи

1. Упритесь ладонями в скамью на ширине плеч
2. Поставьте ступни на носки так, чтобы ноги образовали прямую линию с корпусом и шеей
3. Напрягите пресс и ягодицы и опуститесь вниз к скамье с согнутыми руками
4. Убедитесь, что локти находятся под углом в 45 градусов, а подбородок не выходит вперед корпуса

Воздушные отжимания

1. Встаньте в планку на прямых руках 
2. Опускайтесь вниз как при отжиманиях и лягте корпусом на пол
3. В этом положении оторвите руки от земли, удерживая их в течение нескольких секунд в воздухе
4. Затем верните ладони на пол и вернитесь в планку

Планка на локтях

1. Следите за положением поясничного отдела
2. Не проваливайтесь в плечевом поясе
3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд

Читайте также: Можно ли прокачать тело, делая только отжимания?

Жим с гантелями лежа

1. Лягте спиной на скамью и вытяните руки
2. Отведите лопатки назад, затем опустите гантели до уровня чуть ниже скамьи
3. Выжмите гантели вверх за счет трицепсов и грудных мышц

Французский жим с гантелями лежа

1. Исходное положение — лежа спиной на скамье с вытянутыми вверх руками
2. Ручки гантелей должны располагаться параллельно друг другу
3. Сгибайте локти и не разводите их в стороны
4. Как только предплечья коснуться бицепсов, начните разгибать локти

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Как научиться отжиматься, даже если вы не можете сделать ни разу.

Отжимания вместо жима штанги лежа: можно ли использовать их для тренировки мышц груди?

Не все так просто: Как правильно отжиматься 

Простые, эффективные и недорогие, отжимания — это упражнения для всего тела, которые укрепляют мышцы от пальцев ног до рук. Отжимания требуют правильной постановки рук, локтей, плеч, поясничного отдела позвоночника и ягодиц, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты. Как только стандартные отжимания перестают вызывать трудности, вы можете их модифицировать, что увеличит сложность и пользу для вашей физической подготовки.

Отжимания — это простые, эффективные и недорогие упражнения, которые вы можете использовать для создания сильного кора и верхней части тела. С годами отжимания также становятся средством измерения силы и выносливости.

Они также несколько уникальны тем, что вы можете приспособить упражнение к вашему текущему уровню физической подготовки. Новичок вы или считаете, что стандартное отжимание для вас слишком легко, есть способы усложнять его по мере того, как вы становитесь сильнее, или увеличивать нагрузку, чтобы бросать себе вызов.

Как и большинство упражнений или движений, при неправильном выполнении вы можете получить травму, которая не даст вам тренироваться несколько недель. Однако, в отличие от многих других упражнений, вы можете со временем увеличить сложность и получить больше пользы, если будете все делать правильно.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Не просто упражнения для груди и верхней части рук

Отжимания — одна из лучших тренировок для всего тела, так как они являются сложным упражнением, работающим с несколькими суставами и мышцами при каждом движении. Вам стоит добавить их в свою программу тренировок.

Я считаю, что разделение на нескольких подходов увеличивает пользу и помогает вам больше двигаться в течение дня.

Перемещение тела вверх и вниз, когда ваши ноги и руки поддерживают его вес, активизирует многие мышцы груди, кора и ног. Основные группы мышц используются для поддержки тела и стабилизации движений.

Интересно, что хотя отжимание зависит от сокращения мышц, оно также помогает растянуть мышцы верхней части спины и бицепсы. Выталкивая свое тело, сокращая трицепс, вы растягиваете бицепс, что повышает гибкость и помогает предотвратить травму.

Отжимание помогает улучшить силу мышц живота и спины, отвечающих за хорошую осанку. Это также помогает создать лучший баланс между мышцами, так как ваше тело имеет свободный диапазон движения во время упражнения, в отличие от жима лежа, который ограничивает лопатки.

А так как отжимание — это упражнение с весом тела, которое создает нагрузку на длинные кости верхней части рук и запястий, оно помогает снизить риск остеопороза и переломов.

Неправильное выполнение отжиманий может привести к травме

Однако несмотря на то, что отжимания являются одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять без экипировки, существует потенциальный риск получения травмы, если вы выполняете его неправильно. Есть несколько распространенных ошибок при выполнении отжиманий, которые увеличивают риск получения травмы вращающей манжеты, боли в пояснице или травм запястья.

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы можете совершить при отжиманиях, можно исправить с помощью стратегий, описанных ниже. Эти ошибки включают неправильное положение рук и локтей, провисание бедер и использование силы тяжести для опускания тела, что создает мышечный дисбаланс в верхней части спины, груди и рук.

Боль в запястьях также может быть вызвана положением, в котором вы находитесь только во время отжиманий. Важно растягивать запястья между подходами, опираясь на колени и руки, при этом располагая тыльную сторону рук на полу, с пальцами, направленными к пальцам ног, растягивая мышцы, которые часто сокращаются во время отжимания.

Еще один способ растянуть мышцы в запястьях между подходами — это переплетать пальцы, чтобы ладони касались друг друга. Держа ладони вместе и пальцы переплетенными, поворачивайте руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки по 15-30 секунд в каждом направлении.

Даже если вы распределяете подходы в течение дня, как я, все равно важно растягивать запястья после каждого из них.

То же самое касается и остальных сокращающихся мышц в вашем теле. Напряжение в мышцах во время отжиманий наращивает силу в коре, спине и ногах. Однако, если его не снять, это также может привести к травме. Простым решением будет растяжка на мяче для фитнеса после финального подхода.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Положите голову и верхнюю часть спины на мяч, вытягивая руки перпендикулярно телу. Дайте бедрам расслабленно тянуться к полу и удерживайте это положение до одной минуты.

Стандартная позиция для отжимания

Отжимания начинаются с использования стандартной позиции, которую можно модифицировать, если вам нужно бросить себе вызов.

• Начните с положения на полу, колени и руки должны быть на ширине плеч, ладони лежат на полу.
• Поднимитесь на носки, локти прямые, но не в замке. Колени, бедра, спина и плечи должны быть выровнены по прямой линии. Руки ладонями к полу, пальцами вперед.
• Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется на расстоянии дюйма от земли. Держите голову в нейтральном положении, глядя не более чем на 6 дюймов вперед, подбородок прижат к груди.
• Выпрямите локти, выталкивая тело в исходное положение, не переводя локти в замок, все время сохраняя колени, бедра и спину прямыми на одной линии.

Правильное положение рук, локтей и плеч

Положение верхней части тела определяет мышцы, задействованные при поднятии и опускании тела. Сначала изучите положение своего тела для стандартного отжимания, прежде чем увеличивать физическую нагрузку с широким или узким расположением рук.

Ваши руки должны быть на ширине и слегка позади плеч, ближе к ногам. Пальцы направлены вперед.

Ваши локти согнутся примерно до 45-градусного угла с широко расставленными пальцами. Расставляя пальцы шире, вы увеличиваете работу нижней части рук и получаете больше силы, чтобы опускать и поднимать свое тело.

Нужно держать локти близко к телу во время выполнения упражнения. Так вы получаете больше рычагов для поднятия и опускания тела. Представьте, что вы зажимаете что-то подмышками, чтобы держать локти в правильном положении.

Ваши локти должны оставаться выше запястий в нижней части движения, составляя угол в 45 градусов. Если они выходят за запястья или выпячиваются наружу, это увеличивает вероятность получения травмы из-за их чрезмерного использования.

От положения плеча также зависит, какие мышцы задействуются в верхней части спины и груди. Многие автоматически напрягают плечи, из-за чего они поднимаются к ушам. Вместо этого направляйте лопатки и плечи вниз к ногам, чтобы правильно расположить руки и локти и проработать мышцы верхней части спины.

Правильно расположив руки и плечи, вы тренируете трицепсы или мышцы, которые часто провисают, когда вы поднимаете руку, чтобы помахать на прощание. Они обычно мало используются и недооцениваются, и, следовательно, они часто бывают более слабыми. Дисбаланс между трицепсом и бицепсом может затруднить выполнение повседневных задач, таких как стрижка газона.

Держите спину прямо и используйте полный диапазон движения

Удерживание спины прямо во время отжимания на самом деле начинается в пятках и заканчивается в плечах. Вся линия вашего тела должна оставаться прямой, чтобы получить максимальную отдачу от отжимания и уменьшить возможность боли в пояснице от нагрузки веса вашего тела. Начните с сокращения четырехглавой мышцы или большой группы мышц в передней части ног. Делая это, вы выпрямите ноги от подошв к бедрам.

Затем напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота. Если вы сделали все, держа руки в правильном положении, ваше тело поднимется над полом в положение модифицированной планки. Отсюда вы сможете сделать отжимание на стартовую позицию.

Также важно пройти через весь диапазон движений плечами и локтями. Другими словами, половина движения вверх или вниз не будет работать со всеми мышцами, участвующими в стандартном отжимании, и не даст вам ожидаемых преимуществ.

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, это, вероятно, является результатом более глубокого поясничного изгиба, чем обычно. Вы можете исправить это и уменьшить потенциальную боль в спине, подтягивая таз вперед, когда вы напрягаете ягодицы. Когда вы сделаете это, вы почувствуете облегчение в пояснице во время отжимания.

Модификации для увеличения силы и предотвращения травм

Если вы новичок в упражнениях, выполнение стандартного отжимания с правильной формой на пальцах ног может быть невозможным. Проверьте, достаточно ли у вас сильный кор для поддержания прямой спины, удерживая положение планки не менее одной минуты. У вас может хватить силы плеч, чтобы делать отжимания, но, если ваши бедра провисают, вы увеличиваете риск болей в пояснице.

Цель состоит в том, чтобы увеличить силу кора и верхней части тела с помощью отжиманий, но иногда одна из этих областей сильнее другой. Как только вы сможете удерживать планку хотя бы в течение одной минуты, начните выполнять стандартные отжимания, поддерживая правильную форму. Чтобы ускорить увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, если у вас слабый кор, делайте планку каждый день.

Отжимания на коленях не помогут вам быстрее перейти к выполнению стандартных отжиманий, так как вы, скорее всего, переносите вес на колени, а не на кор, а мышцы груди и верхней части спины работают под другим углом, чем при обычном отжимании. Лучше выполнять отжимание на согнутых коленях.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

В этом положении, когда ваш вес лежит на пальцах ног и руках, а колени согнуты, вы прорабатываете грудную клетку и верхнюю часть спины под правильной углом. Продолжайте выполнять отжимания и планки, чтобы укрепить свой кор, пока вы не сможете завершить полный подход в 10 стандартных отжиманий.

Давайте усложним задачу

Как только вы станете мастером стандартных отжиманий, вы сможете добавить несколько модификаций для увеличения силы и работы над дополнительными мышцами. Отжимание — почти идеальное упражнение, работающее близко к каждой большой группе мышц и требующее скоординированного мышечного контроля.

Вот еще несколько модификаций, которые помогут увеличить физическую нагрузку, не перегружая себя. Когда вы начнете менять свою позицию во время отжимания, не ожидайте, что сможете сразу же выполнять столько же отжиманий, сколько вы делали раньше.

• Наклонные или подъемные отжимания увеличат нагрузку на грудную клетку и мышцы живота. Отжим на подъеме выполняется с руками на устойчивом стуле или скамье. Отжимание под наклоном выполняется с ногами на скамейке или устойчивом стуле и руками на полу.
• Попеременное поднятие ноги, когда вы поднимаете и опускаете тело, увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и ягодицы, так как вы работаете более напряженно, чтобы стабилизировать равновесие.
• Отжимания с широко расставленными ногами выполняются так, чтобы ноги были расставлены дальше, чем на ширине плеч. Это усиливает работу мышц кора.
• Отжимания при боковом перемещении выполняются после подъема в исходное положение. Переместите правую руку и ногу вправо, затем левую руку и ногу вправо, пока вы не окажетесь в правильном положении, чтобы поднимать и опускать свое тело. После того, как вы сделали одно отжимание, снова двигайтесь влево, используя ту же технику, и сделайте еще одно отжимание.

Нацельтесь на пресс

Если вы хотите улучшить силу прямых мышц живота для укрепления кора и внешнего вида кубиков, модифицируйте свои отжимания следующим образом.

• Втяните пупок —
   Пупок прикреплен к поперечной мышце живота, внутренней оболочке, которая удерживает ваш кишечник внутри и дает вашему позвоночнику и позвонкам приятную поддержку, похожую на перетягивание ремнем. Втягивая его в планке, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
• Сжатие Кегеля — Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания и напряжения мышц нижней части таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволяет вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Т-отжимания: как делать, техника, преимущества, проработанные мышцы, вариации Отжимания, сочетающие боковую планку с отжиманиями. Это немного необычное, но эффективное упражнение для тренировки мышц груди, рук и брюшного пресса.

Из-за своей динамичной природы Т-отжимания требуют силы, стабильности, координации и баланса.

Это отличное комплексное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без дополнительного веса. Однако можно включить утяжеленные варианты, например, с гантелями.

Ваши Т-отжимания улучшатся, если вы укрепите корпус и сосредоточитесь на поддержании нейтрального положения позвоночника.

Содержание

• Как делать Т-отжимания?
• Для чего нужны Т-образные отжимания?
• Какие мышцы работают при Т-отжиманиях?
• Вариации
• Часто задаваемые вопросы

Как делать Т-отжимания?

Т-образное отжимание по форме очень похоже на традиционное отжимание, за исключением добавления вращения. В этом варианте отжимания вы поднимаете одну руку в каждом повторении.

1. Начните с высокой планки.
2. Положите руки прямо под плечи и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать корпус.
3. Поставьте ноги на ширине бедер.
4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь в отжимание, пока грудь почти не коснется пола.
5. Держите голову в нейтральном положении и старайтесь сохранять прямую линию от головы до лодыжек.
6. Нажимайте вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся.
7. Сложите ноги, держите корпус в напряжении и поднимите правую руку вверх, вращаясь вправо.
8. Поднимите правую руку высоко и держите бедра высоко, чтобы ваше тело приняло положение буквы Т.
9. Опустите руку в положение высокой планки.
10. Повторите отжимание и поднимите противоположную руку для нового повторения.

Источник: Thereza Kumazah / Pexels

Для чего нужны Т-отжимания?

Т-образные отжимания дают множество преимуществ, в том числе укрепление корпуса, груди, рук и плеч.

Т-образное отжимание также помогает улучшить силу и устойчивость корпуса, что можно использовать и в других упражнениях.

Поскольку вы даете отдых мышцам рук во время боковой планки, Т-образные отжимания — отличное упражнение для прогресса, если у вас возникают трудности с обычными отжиманиями. Однако, если вы добавите вес к упражнению, это может сделать отжимания более сложными и включить дополнительную активацию мышц.

Источник: Минна Хамалайнен

Какие мышцы работают при Т-отжиманиях?

Подобно традиционным отжиманиям, Т-образные отжимания эффективно задействуют грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, боковая планка воздействует на мышцы пресса и бедер.

В частности, при выполнении Т-отжиманий вы будете работать:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидная мышца
• Трапециевидная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Бицепс
• TRICEPS
• SOCKIQUES
• Открытие тазобедренного сустава
• Глюки

Читать дальше: Лучший способ обучения сундука для гипертрофии (мышечная масса)

Вариации

Пробуйте некоторых забавных вариаций:

595929 2

9 2

9 2

.

9 2

.

T Отжимания на гимнастическом мяче

T Отжимания с гантелями

T Отжимания с высвобождением рук

Индуистские отжимания

Алмазные отжимания

Отжимания Pike

Отжимания Spiderman

Йога-отжимания

Паралет-отжимания

Отжимания со смещением

Часто задаваемые вопросы

Как облегчить Т-отжимания?

Чтобы упростить Т-отжимания, выполните первую часть упражнения на коленях. Затем вместо того, чтобы полностью поднимать одну руку во время выполнения боковой планки, попробуйте поднять руку перед собой, находясь в положении высокой планки.

Как усложнить Т-отжимание?

Положите руки на возвышенную поверхность с промежутком посередине для вашего тела (например, на два блока для йоги), чтобы создать дефицит во время отжимания в упражнении. Для более сложной версии выполните Т-образные отжимания, держа в каждой руке по гантели; это добавит дефицит к вашим отжиманиям и вечный вес к боковой планке.

Что делать, если у вас болит плечо?

T Отжимания обычно безопасны для плеч; тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным специалистом, если вы чувствуете какую-либо боль во время упражнения. Они должны быть в состоянии предоставить вам безопасную модификацию и план тренировок, которые помогут вам прогрессировать в упражнении.

Что делать, если у вас болит запястье?

Поскольку при выполнении этого упражнения вам придется тратить значительное количество времени на давление на запястья, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, если вы когда-нибудь почувствуете боль в запястье во время или после Т-отжиманий.

Источники изображений

• T Push Up: THEZA KUMAZAH / PEXELS
• В весе дома. Руководство для начинающих о том, как делать отжимания – UPPPER Gear

  С таким количеством крутых упражнений, засоряющих каналы социальных сетей, можно легко забыть о простых, но фундаментальных силовых упражнениях. Стандартные отжимания — одно из них. Многие лифтеры и любители тренажерного зала избегают этого, и мы не можем их винить. Это сложное упражнение с собственным весом, но оно того стоит, чтобы улучшить силу верхней части тела 9.0165 и

  общая прочность. Все, включая новичков, должны делать их регулярно!

  Какими бы сложными ни казались отжимания, существует несколько способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Начав с модифицированных отжиманий, вы встанете на правильный путь к обычным отжиманиям с правильной формой и техникой. И на правильном пути к более сильной верхней части тела!

  Итак, готовы научиться отжиматься с правильной формой и техникой? Оставайтесь с нами, чтобы получить всю необходимую информацию, чтобы, наконец, выполнить правильное отжимание, а также модификации и вариации для начинающих и опытных атлетов!

  Почему вы должны отжиматься

  Прежде чем мы перейдем к  как , давайте обсудим  почему. Отжимания – это упражнение для груди, известное тем, что оно развивает грудные мышцы, но мало кто знает, что оно помогает нарастить силу почти во всем теле. Целевые группы мышц включают грудные мышцы (грудь), плечи (бицепсы и трицепсы), мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы (плечи), кор и даже ноги. Помимо силы и преимуществ для наращивания мышечной массы, это функциональное движение, которое помогает вам в повседневной жизни, например, отталкивание предметов! Кроме того, он работает с дельтовидными мышцами, которые являются мышцами-стабилизаторами вокруг плеч, что может помочь защитить от травм вращательной манжеты плеча, когда она укреплена.

  Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, вам может быть интересно, зачем отжиматься, если вы можете выполнить тяжелый жим лежа, который обеспечивает большее сопротивление и лучше способствует росту мышц? Что ж, хотя тяжелое сопротивление стимулирует рост, есть кое-что более важное. .. уровень нагрузки, которую испытывают ваши мышцы. Тяжелые жимы лежа должны быть частью вашей тренировочной программы, но если вы хотите продвинуть свои усилия по наращиванию мышечной массы еще больше, то полезно добавить в смесь тренировку на гипертрофию, чтобы еще больше стимулировать мышцы. Тренировка гипертрофии включает в себя методы, которые утомляют и истощают мышцы, и основной способ сделать это — увеличить объем тренировки. Это гораздо сложнее сделать с большими весами, отжимания — это хороший способ попрактиковаться в гипертрофии и нарастить мышцы верхней части тела, а также улучшить работу плеч, чего не может сделать жим лежа.

  Как правильно отжиматься

  Польза от отжиманий очевидна  удивительна

  . Теперь пришло время научиться делать стандартные отжимания с хорошей формой и техникой, чтобы в полной мере пожинать плоды. И не волнуйтесь, мы рассмотрим различные типы отжиманий, которые могут делать новички, чтобы направить их на правильный путь к совершенствованию стандартных отжиманий.

  Пошаговая инструкция идеального отжимания:

  1. Встаньте на пол на четвереньки и расставьте руки на расстоянии чуть шире ширины плеч.
  2. Вытяните ноги назад и найдите удобное для вас положение стопы. Более широкая постановка кажется лучшей для баланса для большинства людей, но другие могут обнаружить, что более близкое расположение ног подходит им лучше. Как только вы найдете правильное положение ног, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию (как в положении доски) от головы до пят, то есть бедра не провисают и спина не выгибается.
  3. Вдохните, напрягите и задействуйте свое ядро, сожмите ягодицы и начните медленно опускаться, пока ваши локти не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов или меньше, держите локти как можно ближе к телу. Попробуйте выполнить полный диапазон движения, но это зависит от вашего уровня физической подготовки и гибкости, но если можете, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  4. Сделайте паузу на мгновение, напрягите мышцы груди и выдохните, возвращаясь в исходное положение. Но не блокируйте локти, держите их слегка согнутыми.

  Для гипертрофии старайтесь делать 10-15 повторений, но выполняйте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой. Как только ваша форма начнет падать, завершите сет.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать

  Отжимания — это сложно, поэтому легко сделать ошибку, которая может испортить вашу форму. Чтобы поддерживать хорошую форму отжиманий на протяжении всего подхода, избегайте этих распространенных ошибок…

  • Провисание бедер или выгибание нижней части спины – Это одна из самых распространенных ошибок, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале. Провисание посередине или выгибание спины может вызвать боль в спине. Это вызвано неправильным зацеплением кора и недостаточной силой кора. Чтобы избежать этой проблемы, тренируйтесь задействовать свое ядро. Если вы не знаете, как это сделать, и вам нужны рекомендации, ознакомьтесь с нашей статьей >>> Как задействовать ядро.
  • Руки слишком далеко вперед —  Если вы поместите руки слишком далеко вперед, а не прямо под плечи, это может привести к большей нагрузке на ваши плечи. Плечи — это деликатная группа мышц, которую легко травмировать и перенапрячь, поэтому защитите их, положив руки прямо под плечи.
  • Блокировка локтей —  Когда вы дойдете до конца сета, вы можете быть более утомлены, что может привести к блокировке локтей в верхней части движения, чтобы получить небольшой период отдыха. Избегайте этого, потому что это создает большую нагрузку на суставы, что может привести к растяжению или травме. Не забывайте слегка сгибать локти, и если вы почувствуете усталость, просто завершите подход!
  • Неполный диапазон движений  –  Ограниченный диапазон движений не даст вам всех преимуществ этого фундаментального упражнения! Если вам трудно опуститься до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов или пока ваша грудь не коснется пола, подумайте о том, чтобы вернуться к более легкой модификации. Сначала потренируйтесь выполнять полный диапазон движений, а затем переходите к стандартным отжиманиям.

  Варианты отжиманий для начинающих

  Для начинающих, которые хотят начать делать стандартные отжимания, начните с более простых вариаций. Ключ в том, чтобы начать с более легкого толчка и постепенно переходить к более сложным движениям, чтобы в конечном итоге привести к идеальному отжиманию

  Есть три уровня, которые вам нужно освоить: отжимания и отжимания на коленях.

  • Уровень 1 — Отжимания от стены

  Вопреки распространенному мнению, хорошей отправной точкой для начинающих являются не отжимания на коленях, а отжимания от стены! Начав с этого типа отжиманий, вы сможете привыкнуть к толчковому движению, прежде чем браться за что-то более сложное.

  Как это сделать:  Встаньте перед стеной и расставьте руки на ширине плеч или чуть шире. Пройдите назад ногами, пока руки полностью не выпрямятся, так что вы должны поддерживать свой вес. Так же, как и при обычных отжиманиях, напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и, удерживая тело на одной линии, медленно опускайтесь к стене. Попытайтесь идти, пока ваш нос почти не коснется пути, а затем вернитесь в исходное положение.

  Стремитесь сделать 4 подхода отжиманий от стены, отдыхая от минуты до двух минут между подходами. Следите за своим прогрессом, и как только вы сможете сделать 4 подхода по 20 повторений, вы сможете перейти на следующий уровень.

  • Уровень 2 — Отжимания на высоте

  Их также называют наклонными отжиманиями! Вы можете настроить его так, чтобы он был высотой с кухонный стол, высотой скамьи или всего в нескольких сантиметрах от земли. Мы предлагаем начать с более высокой поверхности и снижать ее по мере продвижения.

  Как это сделать:  Положите руку на край скамьи чуть дальше ширины плеч. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки пальцами ног на полу. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется скамьи. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение.

  Стремитесь сделать 4 подхода отжиманий на наклонной скамье с отдыхом между подходами в одну-две минуты. Опять же, следите за своим прогрессом, и как только вы сможете сделать 4 подхода по 20 повторений, вы сможете перейти на следующий уровень!

  • Уровень 3 — Отжимания на коленях

  Это последний уровень, который нужно пройти перед тем, как перейти к стандартным отжиманиям. Размещение веса на коленях позволит вам безопасно и эффективно выполнять этот вариант отжиманий.

  Как это сделать:  Положите руки на землю на ширине плеч. Это должно выглядеть так, как будто вы отжимаетесь от модифицированной планки. С колен опустите туловище на землю, пока ваши локти не образуют 9Угол 0 градусов. Оттолкнитесь ладонями вверх.

  Когда вы научитесь выполнять 4 подхода по 10–15 повторений, пора приступать к первому полному отжиманию!

  Готовы принять вызов?

  Для тех, кто хочет большего, попробуйте более сложный тип отжиманий, чтобы продолжить укреплять грудь и верхнюю часть тела! Предупреждение  – для этого требуется значительная сила верхней части тела и силы кора (вот упражнения для кора, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить силу кора)!

  • Отжимания на мяче для устойчивости

  Использование стабильности вызовет ваш баланс и устойчивость ядра, что увеличивает сложность.

  Как это делать:  Начните с положения планки, поставив ноги на мяч и руки на пол чуть ниже плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

  • Алмазные отжимания

  Это более продвинутая вариация, в которой руки сближаются, образуя ромб или треугольник. Это помогает проработать ваши трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

  Как это сделать:  Примите положение для отжимания, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сведите их вместе, образуя ромб. Держите руки плотно по бокам и локти близко к нижней части тела. Задействовав кор и ягодицы, начните опускаться вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

  • Отжимания с резинкой

  Возьмите длинную резинку UPPPER (нет? Посмотрите нашу коллекцию длинных лент) и приготовьтесь к испытаниям! Обернув эластичную ленту вокруг верхней части спины, вы увеличите напряжение по мере того, как вы поднимаетесь в исходное положение.