Как правильно научиться отжиматься: Как научиться отжиматься с нуля – руководство для новичков

Содержание

Как научиться отжиматься с нуля – руководство для новичков

Содержание статьи

Какие мышцы работают
Руководство по отжиманию
Встаем с колен
Руки на опоре
Закрепление результатов
Особенности обучения ребенка
Правильные техники отжиманий
Немного мотивации

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

13 октября 2020Спорт и фитнес

Ия Зорина предупреждает: ошибки при выполнении упражнения отбирают нагрузку у мышц и могут привести к травме.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Сейчас читают 🍚🧃🍝

8 бесполезных продуктов при правильном питании

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Как научиться отжиматься парню, девушке, ребёнку

Отжимания от пола — это очень популярное упражнение, которое хорошо развивает и укрепляет верхнюю часть тела и является показателем общей физической формы человека. Их используют все и везде, где только можно.

Забегая немного вперед хочу сказать что именно в отжиманиях вам предстоит показать своё упорство и целеустремленность, стиснув зубы вы должны пытаться увеличивать количество повторов пока ваше тело не окрепнет и вы не получите удовлетворяющий вас результат.

Почему так сложно научиться отжиматься девушке и даже парню?

Дело в том что отжимания от пола это базовое упражнение, которое использует в качестве утяжеления вас собственный вес. Все базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, в нашем случае это трицепс, грудные, передние дельты. Для стабилизации используется пресс, спина, ноги. Во время выполнения отжиманий ваше тело с непривычки подвергается большой нагрузке, поэтому рекомендуется давать её постепенно, как в тренировке которая описана внизу.

Варианты использования отжиманий от пола

Начиная уже со школы необходимо сдавать нормативы по физкультуре, где отжимания являются обязательным упражнением. Чаще всего норматив сдают при всём классе и не отжаться при своих друзьях будет стыдно. Чтобы не упасть в грязь лицом читайте что предлагаем мы.
Научиться отжиматься девушке тоже нужно, но не для того чтобы стать сильной, а для того чтобы быть более привлекательной. Потому как именно отжимания позволят вам привести в порядок множество мышц верхней части тела.
Дома в качестве базового упражнения.
Отжимания на кулаках укрепят вам кисти для всех видов жимов и при ударе руками.
Тренера в различных видах спорта используют отжимания для укрепления не только физического состояния спортсмена, но и укрепления духа, для преодоления различных трудностей и неудач.

1. Отжимания от стены

Это упражнение самое простое, с помощью него вы поймёте суть отжиманий и подготовитесь к горизонтальным отжиманиям. Задача состоит в том, чтобы ваше тело заполнило движение, и вы поняли суть упражнения, так же подготовили свои мышцы, поэтому по возможности старайтесь как можно больше отжиматься от стены.

Важно!

Начиная отжиматься от стены вы должны научиться правильно дышать, сразу приучите себя. Опустились — вдохнули, отжались — выдохнули.
Без увеличения количества повторений вы не добьетесь нужного результата. Отжимайтесь чаще, больше, дольше, утром и вечером — всё пойдёт вам на пользу.

Исходное положение

Станьте возле стены на расстоянии 1 метра и упритесь в неё руками. Ноги на ширине плеч или уже. Руки поставьте на ширине плеч пальцами вверх. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб и напряжение.

Техника выполнения

Вместе с вдохом начинайте сгибать руки в локтях. Локти расходятся в стороны, сгибайте их до касания стены грудью или лбом, после чего вместе с выдохом отжимайтесь. Выполнять каждый день (1 неделю) по 4-6 подходов 10-12 раз, если не получается, тогда выполняйте максимальное количество отжиманий от стены.

Совет: после того как почувствуете, что вам стало легче, станьте дальше от стены на 20 см и так двигайтесь до расстояния в 1,5 метра.

2. Отжимания от пола на коленях (последний подготовительный этап). Отжимания от пола на коленях позволят вам ещё приблизиться к поставленной задаче. Нагрузка не полная, но вы уже сможете почувствовать как это отжиматься от пола.

Исходное положение

Станьте на колени и упритесь руками на ширине плеч, при этом пальцы ладони смотрят немного в стороны. Ногу закиньте одну на другую. В спине естественный прогиб и напряжение, а голова на одной линии с корпусом.

Техника выполнения

Вместе с вдохом опускайтесь до касания грудью пола, после чего отжимайтесь с помощью рук от пола и делайте выдох. Выполнять каждый день 4-6 подходов по 10-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: не разводите слишком сильно локти.

3.Отжимания от скамьи (в домашних условия можно использовать любой письменный стол). Отжимания от скамьи — это производное упражнение, которое позволит вам полностью прочувствовать все мышцы, но с 60% нагрузкой. Вы сможете отработать движение и понять как напрягается пресс и как правильно держать спину. Не спешите отжиматься от пола, сначала попробуйте отжимания от скамьи.

Исходное положение

Упритесь руками на ширине плеч в скамью и отодвиньте назад ноги так, чтобы на выпрямленных руках получился угол в 45 градусов. Ноги поставьте на ширине или уже плеч. Голова, спина и ноги образуют одну линию.

Техника выполнения

Сгибайте руки в локтях, при этом тело находится на одной линии, ничего не провисает и не выпячивается. Сгибание рук происходит до касания грудной клеткой скамьи, после чего вместе с выдохом выпрямляйте руки почти полностью. Небольшое напряжение в локтях стоит оставить. Выполнять каждый день по 4-5 подходов 8-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: прижимая руки к корпусу, вы качаете больше трицепсы, а отводя локти в стороны, вы качаете большую грудную мышцу.

После того как вы выполняли каждое упражнение в течение 1 недели, приступайте либо к отжиманиям, либо к подготовительной тренировке.

Как научиться отжиматься — программа тренировок

У всех разные связки и сухожилия, рекомендуется перед тренировкой производить разминку во избежания травм.

Отжимания от стены — 4×10.
Отжимания от пола с колен — 3×12.
Отжимания от скамьи — 3×12.

Выполнять в течение от 1 недели до 3 недель, по истечении 3 недель обязательно приступайте к отжиманиям от пола, вы готовы! Выполнять тренировку через день. Если вдруг вам стало легко, увеличьте количество отжиманий. Отдых между подходами — 1-2 минуты, не больше.

Как делать отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Автор Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вьё

Вам трудно правильно отжиматься в стойке на руках? Просто следуйте этим советам от тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не станут отжиматься в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на Играх CrossFit, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) без усилий отжимался в стойке на руках в Crazy. , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как мне научиться отжиматься в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте установим несколько вещей, которые вы должны иметь, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжиманий в стойке на руках (HSPU). Во-первых, вам должно быть удобно делать стойку на руках у стены. Почувствуйте себя комфортно, находясь вверх ногами и сохраняя устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть, как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до лодыжек.

Чтобы получить хорошую устойчивую позицию для отжимания в стойке на руках, подумайте о том, чтобы напрячь ягодицы и живот, чтобы сохранить твердую среднюю линию. После того, как вы установили это положение, вы можете перейти к первому этапу обучения.

Почему строгие отжимания в стойке на руках так важны?

Начнем с разработки строгого отжимания в стойке на руках. У строгих отжиманий в стойке на руках есть много преимуществ. Вы не только делаете свои плечи сильнее и стабильнее, но также вынуждены поддерживать напряженную среднюю линию/ядро на протяжении всего движения. Эта часть используется во многих других движениях CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы бы не хотели, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний разгибом, когда у него нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал тонну отжиманий в стойке на руках разгибом, если у них нет сил, чтобы сделать строгие отжимания в стойке на руках. Сила плеч, необходимая для выполнения отжиманий в стойке на руках, велика, а у некоторых ее пока нет. Не бойтесь, мы создали простую тренировочную программу, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели — получить строгие отжимания в стойке на руках. При самоотверженности, терпении и тяжелой работе вы тоже сможете успешно выполнять строгие отжимания в стойке на руках!

Как делать строгие отжимания в стойке на руках:

Положение рук: поставьте руки на расстоянии 6-12 дюймов от стены и чуть шире плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вперед или слегка развернуты на 5-10 градусов.
Встаньте в стойку на руках, пятками коснувшись стены. Если вам трудно встать в стойку на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении.

После того, как вы подниметесь, займите сильное, жесткое положение по средней линии. (см. фото выше)
Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка не коснется пола/мата. Во время опускания старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
Как только ваша голова коснется пола, отжимайтесь с той же силой, что и при опускании, пока локти полностью не выпрямятся.

Ниже перечислены 3 этапа обучения для разработки строгого HSPU. Точно следуйте этому правилу и не переходите к следующему этапу тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Во-первых, упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия/ядро находится в плотном, устойчивом положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Отбейте стену и перезагрузитесь. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, которое вы преодолеваете до пола, то подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, уберите абмат(ы), пока не достигнете полного диапазона движения.

Стойка на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, сохраняя нейтральный позвоночник и стабильную среднюю линию/ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь из этого напряженного положения, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать удержание лицом к стене, что немного сложнее.

Отжимания в стойке на руках с поддержкой: Лучше всего это делать с партнером. Пусть ваш партнер держит вас за лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и выжимайтесь вверх.

Партнер должен помочь вам, когда вы отжимаетесь, оказывая столько помощи, сколько необходимо для того, чтобы вы отжались от стойки на руках.

Прогулки по стене: Лягте на пол, ноги упираются в стену, руки вдоль тела. Отожмитесь до верхней точки положения для отжиманий и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь на стену так, чтобы обе ноги были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, пройдитесь руками и ногами вверх по стене, пока не коснетесь груди. Сохраняя контроль, начните ходить руками перед собой, одновременно спускаясь по стене, пока грудь не окажется на полу. Распространенными ошибками в этом движении обычно являются потеря контроля на пути вниз от стены и расслабление средней линии. Поднимитесь по стене только настолько, насколько позволит ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере улучшения силы и механики.

Бег по стене: Бег по стене чередуется, стойки на руках на одной руке и время, удерживаемое каждой рукой, может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена.

Бег по стене можно выполнять как лицом к стене, так и от нее, причем последний вариант является наиболее сложным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и живот напряженными. Вы должны быть в полусогнутом положении, пальцы ног должны касаться стены, ваши запястья сложены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правый бок и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться груди и снова опустить руку на землю, сохраняя контроль. Если вы не можете сохранять контроль, отойдите от ходьбы, пусть даже на доску или пику. Если вы дойдете до того, что сможете легко выполнить 20 пробежек по стене, стоя лицом к стене, вы готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир лицом к лицу.

Фаза тренировки 1

День 1 – Пять сетов: Отжимания в стойке на руках с негативами x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
День 2: четыре подхода: стойка на руках x максимальное количество секунд; Отдых 60-90 секунд
День 3: пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза тренировки 2

День 1: пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
День 2: Пять подходов: лазание по стене x 3 повторения; Отдых 90 секунд
День 3: Пять подходов: Отжимания в стойке на руках, негативы с помощью партнера x 5 повторений @ 40A1

Фаза тренировки 3

День 1: Пять подходов: Негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
День 2: четыре подхода: бег по стене x 5-6 повторений; Отдых по необходимости
День 3: пять подходов: отжимания в стойке на руках с помощью партнера x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы к себе, работая над достижением своей цели — отжиманиями в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!

Дополнительные преимущества упражнений с собственным весом

Преимущества обучения упражнениям с собственным весом, таким как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и кора. В частности, это свобода тренироваться в любом месте, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествия), если вы не можете добраться до спортзала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, для которых не нужны веса, но которые при этом обладают силой:

Полное руководство по берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как накачать первую мышечную массу -Up

Как модифицировать отжимания в стойке на руках в тренировках

Суть в том, что это движение либо есть, либо его нет. Единственный способ получить их — модифицировать таким образом, чтобы вы находились в строгом движении, вместо того, чтобы всегда возвращаться к киппингу в качестве варианта масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот несколько модификаций, которые вы можете включить в свою тренировку/тренировки, чтобы увеличить силу и мышечную выносливость, чтобы начать нокаутировать их, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия/ядро находится в плотном, устойчивом положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Отбейте стену и перезагрузитесь. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, которое вы преодолеваете до пола, то подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, уберите абмат(ы), пока не достигнете полного диапазона движения.

Когда их использовать: Поскольку мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать на тренировках на «время», а на занятиях по гимнастике или если HSPU появляется в силовой части (обычно часть A) тренировки. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений в два раза или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Цель: HSPU Negatives x 5 @ 51A1 tempo. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; коснуться головой земли на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) помощь, которая будет либо подбрасыванием, либо помощью партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках, сохраняя контроль.

Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ваши ноги должны быть прямыми, грудь гордой, а спина ровной. Возьмите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть гири находилась на плече, а ладони были обращены друг к другу. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете среднюю линию, а затем начинаете жать. Ваша конечная позиция должна состоять в том, чтобы руки были заблокированы над головой с бицепсом у уха. Если у вас проблемы с подвижностью, попробуйте подложить под ягодицы пластину весом 25-45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда ваши подколенные сухожилия, бедра, Т-образный отдел позвоночника и т. д. напряжены. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: Эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежными. В любом случае выберите вес, с которым вы сможете выполнить заданное количество повторений. Принимая решение о том, какой вес использовать, подумайте о спортсмене довольно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выполнить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня на групповых тренировках). учебный класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, которое будет похоже на то, что делает кто-то, делающий такое количество HSPU.

Pike HSPU/ Box HSPU: Примите положение согнувшись либо с ногами на полу, либо с ногами на ящике. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее это будет, и чем дальше они будут от вас, тем легче вам будет. Когда вы собираетесь использовать HSPU, подумайте о создании положения штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, что создает треугольник внизу. Удерживая локти внутри и не позволяя им раздуваться, затем оторвите голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой через верхнюю часть повторения. Вы можете изменить это еще больше, поставив колени на ящик вместо ног.

Когда их использовать: Это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, когда делаете это на «время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая обычно происходит при выполнении этой модификации на время, заключается в том, что повторения начинают больше походить на отжимания на наклонной скамье, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что с трудом удерживаете перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.

Положите коврик под голову: Всегда можно положить коврик под голову, чтобы сократить диапазон движений. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, рассмотрите возможность выбора другого варианта модификации из приведенного выше, который позволит вам достичь большего диапазона движения. Цель здесь состоит в том, чтобы продолжать уменьшать высоту коврика с течением времени, пока вы не сможете уверенно опустить голову на пол.

Когда их использовать: эту модификацию можно время от времени смешивать, но она не должна быть вашей идеей, потому что она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU. Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью опуститься с контролем, это хороший вариант для вас, чтобы использовать его в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опуститься с контролем, но не можете полностью выжать из нижней части, это даст вам этот стимул, убирая часть сложного диапазона движения. Обратите внимание, однако, что вы СНИМАЕТЕ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это как тест, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной нагрузкой. ПЗУ. Таким образом, вы настроите себя на успех, а не на травму.

Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче вам будут отжиматься в стойке на руках с большим объемом, пока у вас есть силы. Если вы боретесь с перевернутым положением, попробуйте включить в свои ежедневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты облегчат вам переход в перевернутое положение в течение длительного периода времени.

Если вы хотите научиться лучше выполнять другие гимнастические упражнения CrossFit, такие как отжимания в стойке на руках, ходьба в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

Как делать модифицированные отжимания

Будем честны: отжиматься тяжело! Особенно, если вы только начинаете заниматься фитнесом, иногда у вас нет сил, необходимых для полного отжимания, и это нормально! Модификация упражнения — отличный способ нарастить силу для выполнения определенного движения, чтобы однажды вы могли выполнять его по-настоящему. Вот почему мы должны показать вам, как делать модифицированные отжимания, чтобы помочь вам развить достаточную силу, чтобы когда-нибудь сделать полное отжимание.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

Как выполнять модифицированные отжимания
Преимущества модифицированных отжиманий
Какие мышцы работают при модифицированных отжиманиях?
Сколько калорий сжигают модифицированные отжимания?
Включение модифицированных отжиманий в ваши тренировки
Другие упражнения, похожие на модифицированные отжимания

После того, как вы отработаете модифицированные отжимания, попробуйте обычные отжимания и посмотрите, насколько сильнее вы стали! Всегда есть новые варианты, чтобы сделать отжимания более сложными, так что не беспокойтесь о том, что они станут слишком легкими!

Как делать модифицированные отжимания

Начните с положения стоя на коленях на коврике, руки ниже плеч и колени позади бедер, чтобы спина была изогнутой и длинной.
Сожмите пальцы ног, напрягите брюшной пресс и согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной.
Поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы позвоночник был длинным и прямым, и не смотрите в землю! Держите взгляд на расстоянии примерно 6 дюймов от кончиков пальцев, что также поможет вам сохранить прямой позвоночник. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что эти локти находятся на 90 градусов, чтобы вы могли добиться максимальных результатов от этого упражнения.

Преимущества модифицированных отжиманий

У модифицированных отжиманий много преимуществ и столько же причин, по которым вам следует включать их в свои тренировки. Отжимания — одно из лучших упражнений, которое может делать каждый, но особенно женщины! Все в одном упражнении вы получаете преимущество в тонусе рук, груди, плеч и кора. Отжимания тонизируют всю верхнюю часть тела, одновременно помогая сжигать калории и раскрывая подтянутые и подтянутые руки, плечи и пресс. Вот лишь несколько преимуществ модифицированных отжиманий:

Скульптурные руки

Красивые, сильные, скульптурные руки можно получить, просто практикуя модифицированные отжимания или отжимания несколько раз в неделю. Теоретически, вы могли бы лепить руки, даже не поднимая веса, если бы вы делали модифицированные отжимания. Конечно, лучше тренироваться разными способами, поскольку модифицированные отжимания могут быть одним из многих упражнений, которые вы делаете для бицепсов, трицепсов и плеч.

Модифицированные отжимания научат вас выполнять полные отжимания

Модифицированные отжимания — это путь к полному отжиманию. Многим людям, особенно женщинам, очень сложно научиться правильно отжиматься. Чтобы подготовить мышцы к полноценным отжиманиям, выполняйте модифицированные отжимания несколько раз в неделю. Модифицированные отжимания и полные отжимания задействуют одинаковые мышцы. Единственная разница в том, что вы ставите колени на землю, чтобы снять вес с верхней части тела. Как только вы научитесь делать несколько модифицированных отжиманий, начните включать в каждый подход одно или два полных отжимания. Постепенно вы можете увеличивать это число.

Сильная грудь и верхняя часть спины

Упражнения для груди и спины найти нелегко. Модифицированные отжимания решают обе эти задачи, если выполняются правильно. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не отводите локти в стороны от тела. Отведите локти под углом назад и напрягите широчайшие («широчайшие мышцы спины»). Это мышцы спины, на которых вы должны сосредоточиться для правильного отжимания.

Работает на корпус

Возможно, вы не думаете, что упражнение для рук, такое как отжимания, будет работать на ваш корпус, но старайтесь держать его в напряжении во время повторений, и вы заметите, насколько напряжен ваш корпус. активирован. Отжимания — это здорово, потому что, пока ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь получают импульс, вы также тонизируете и подтягиваете свой кор!

Какие мышцы работают при модифицированных отжиманиях?

Модифицированные отжимания — одно из самых комплексных упражнений для верхней части тела! Модифицированные отжимания задействуют все мышцы верхней части тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Они даже помогают укрепить ваше ядро.

Сколько калорий сжигают модифицированные отжимания?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Модифицированные отжимания обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Сосредоточьтесь меньше на сжигании калорий и больше на наращивании мышц верхней части тела, что поможет вам сжигать больше калорий в целом.

Включение модифицированных отжиманий в ваши тренировки

Модифицированные отжимания — это фантастическое упражнение для верхней части тела! Вы могли бы работать над ними и стать сильнее. Тем не менее, вы также можете сочетать модифицированные отжимания с другими упражнениями и отлично тренироваться. Вот несколько идей, как это сделать:

План тренировки верхней части тела

Тренировка мышц верхней части тела может превратиться в интенсивную тренировку. Используйте эту серию для верхней части тела, и вы почувствуете это на следующий день. Возьмите набор гантелей и выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.

10 модифицированных отжиманий
10 разведения гантелей на груди
10 чередующихся рядов ренегатов
10 сгибаний рук на бицепс
10 откидываний назад на трицепс
10 Тяга двумя руками обратным хватом
10 Жим от плеч над головой
Повторить еще раз

Используйте модифицированные отжимания в испытании на силу всего тела

Объедините это упражнение с другими упражнениями для тренировки силы всего тела. Попробуйте выполнить каждое из приведенных ниже движений с заданным количеством повторений.

10 чередующихся выпадов
10 планок для вертикального ряда
10 слоев с V-образным подъемом
10 модифицированных отжиманий
10 становых тяг
10 Жим сидя

Используйте модифицированные отжимания в круговой тренировке

Круговые тренировки — это интересный способ тренироваться и одновременно развивать силу и кардио. Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой практически без отдыха между ними. Проверьте это:

Круговая тренировка всего тела

Переходите непосредственно от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.

30-секундные боковые выпады
30 секунд бега с высоким коленом
30-секундные модифицированные отжимания
Берпи 30 секунд
30 секунд тяга двумя руками обратным хватом
30-секундные прыжки на домкрате
30-секундный кросс-выпад сзади с боковым подъемом
30-секундное боковое перемешивание

Отдых 1 минута. Повторение. Протяжение.

Другие упражнения, похожие на модифицированные отжимания

Если вам нравится идея делать отличное кардио-упражнение, не выходя из собственного дома, попробуйте и это!

Как выполнять жим от груди с лентой сопротивления
Как делать муху на груди
Модифицированная армейская доска для ползания

Цели: плечи, руки, корпус

Как делать отжимания — преимущества, варианты и многое другое

Отжимания могут быть одним из немногих упражнений, которые выполняло (или пыталось выполнять) большинство людей на планете. Является ли это частью физического воспитания в школе, фитнес-тестом или быстрым и простым способом привести себя в лучшую форму, многие люди знакомы с ударом о палубу и отжиманием.

Фото: LightField Studios / Shutterstock

Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом, доступное любому и в любом месте. Его полезность в качестве теста на силу верхней части тела и стабильность кора делает его основой для оценки физической подготовки. К сожалению, атлеты иногда считают это упражнение «слишком простым» и недостаточно сложным.

Вот еще раз о том, почему классические отжимания должны быть частью вашего тренировочного плана, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным атлетом.

Как делать отжимания
Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать
Преимущества отжиманий
Мышцы, задействованные при отжимании
Кто должен делать отжимания
Как запрограммировать отжимание
Варианты отжиманий
Альтернативы отжиманиям
Часто задаваемые вопросы

Как делать отжимания
Цель отжимания — опуститься на пол, коснуться пола, а затем снова оттолкнуться. Помните фразу «легкий как перышко, жесткий как доска» из левитирующей игры из классических детских ночевок или классических фильмов о ведьмах 90-х годов.
Для эффективного отжимания все ваше тело должно работать вместе. Это не просто «упражнение на грудь». Все мышцы — от головы до пальцев ног — будут работать, чтобы удерживать ваше тело в мощном и стабильном положении. Когда все ваши мышцы работают вместе, вы будете наиболее сильными, а движение будет максимально эффективным.
Шаг 1. Начните с высокой планки
Кредит: Морит Саммерс
Встаньте на землю и поддерживайте свое тело руками и носками. Держите руки и ноги прямо. Расположите руки прямо под плечами, примерно на ширине плеч. Возможно, вам придется быть немного шире в зависимости от вашего телосложения и длины рук.
Сожмите ягодицы и подтяните бедра к пупку. Это поможет уберечь ваш кор от провисания. Держите ребра и бедра на одном уровне. Ничего страшного, если ваша спина слегка округляется , потому что это более устойчиво, чем провисание кора.
Совет формы: Для повышения устойчивости верхней части спины и более прочного положения плеч подтяните плечи к ногам , от ушей. Для многих упражнений важно зафиксировать плечи на месте. Тренировка этой привычки с помощью отжиманий — один из эффективных способов научиться сильной жимовой позе.
Шаг 2. Прижмитесь к земле
Кредит: Морит Саммерс
Не опускайтесь до нижней позиции. Подумайте о том, чтобы притянуть себя к земле. Вы хотите полностью контролировать свои движения. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу. Сохраняйте положение планки «жесткий как доска» от туловища до ног .
Когда ваше тело опускается, направьте локти примерно на 45 градусов между ступнями и плечами. Почувствуйте, как увеличивается мышечное напряжение в груди, плечах и трицепсах по мере приближения к нижнему положению. Опуститесь насколько позволяет ваша подвижность, стремясь коснуться пола.
Совет по форме: Не позволяйте локтям расходиться во время опускания, так как это может увеличить нагрузку на плечевые суставы. Возможно, вам придется отрегулировать положение рук, чтобы обеспечить правильное движение локтя . Если ваши пальцы направлены друг к другу, ваши локти, скорее всего, будут чуть наклоняться. Расположите руки так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед или немного в стороны.
Шаг 3 — Нажмите, чтобы вернуться в верхнее положение
Кредит: Морит Саммерс
Как только вы коснетесь земли грудью или достигнете минимально возможной глубины, оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторваться от земли. Держите ноги прямо, но используйте мышечное напряжение сохраняется с головы до пят до делает ваше тело «легким как перышко».
Прилагайте постоянную силу, пока ваши руки полностью не зафиксируются и вы не вернетесь в исходное положение. Ненадолго задержитесь в положении высокой планки и снова напрягите мышцы кора, прежде чем начать следующее повторение.
Совет формы: Вы можете изменить темп (скорость повторений), чтобы настроить сложность упражнения. Движение в более медленном темпе увеличит общее время нахождения в состоянии напряжения и усилит задействование мышц, что может усилить стимул для наращивания мышц. (1)(2)
Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать
Существует множество различных ошибок, которые могут произойти при отжимании, потому что это движение требует координации всего тела с головы до ног. Тем не менее, наиболее распространенные ошибки обычно происходят с руками и корпусом. Вот чего следует остерегаться.
Разведение локтей
Одной из частых ошибок является разведение локтей во время выполнения упражнения. Для лучших результатов с меньшей нагрузкой на суставы обязательно держите локти под углом около 45 градусов. Не позволяйте им смотреть боком на стены.
Credit: Patricia Perez R / Shutterstock
Положение вашего локтя может немного варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной длины рук и рычагов, но если ваши локти разведены по направлению к вашим плечам, вы перенесете большую нагрузку на ваши плечевые и локтевые суставы.
Избегайте этого: Когда вы собираетесь начать упражнение, зафиксируйте ваши плечи на месте, «разжав плечи» и оттянув их от ушей. Когда ваши локти разводятся, это может подтолкнуть ваши плечи к ушам. Закрепив сильные плечи, ваши плечи помогают удерживать локти в нужном положении. Также следите за тем, чтобы поддерживать это сильное положение плеч, когда вы начинаете толкать с нижней точки движения.
Провисание сердечника
Еще одна серьезная ошибка — провисание сердечника к полу. Вместо того, чтобы выпадать из выравнивания корпуса, держите грудную клетку и бедра ровно. Это то же самое положение с полной нагрузкой, которое вам нужно во многих упражнениях стоя, таких как жим над головой.
Кредит: Дмитренко Влад / Shutterstock
Когда ваш корпус провисает и нарушает устойчивое положение планки, это показатель того, что вы не держите напряжение в своем корпусе . В этом неустойчивом положении остальная часть движения будет несогласованной. Это также оказывает нежелательное давление на позвоночник, что может привести к потенциально может привести к травме .
Избегайте этого: Многим людям слишком много раз говорили, что их ягодицы «слишком высоко в воздухе» при выполнении планки, поэтому они пытаются компенсировать это, и происходит обратное — они в конечном итоге провисают на земле.
Было бы эффективнее держать ягодицы «слишком высоко», пока вы набираете силу в движении, чем провисание кора и нарушение стабильности позвоночника. Подтяните таз и грудную клетку к пупку , как будто делает базовый кранч. Удерживайте это сильное положение кора, сосредоточившись на опускании тела как единого целого.
Преимущества отжиманий
Отжимания имеют несколько преимуществ, включая общую мышечную силу, мышечную выносливость, устойчивость корпуса и долговечность. Вот подробнее, почему вы должны работать над этим простым и эффективным движением с собственным весом.
Сила верхней части тела
Отжимания — одно из наиболее полных упражнений для верхней части тела с собственным весом, которые вы можете выполнять. Не нуждаясь в каком-либо тренировочном оборудовании, вы можете тренировать мышцы груди, плеч и трицепсов, а также мышцы кора и бедра.
Кредит: antoniodiaz / Shutterstock
Ваши ноги и даже мышцы спины также задействуются в качестве стабилизаторов, чтобы контролировать движения вашего тела во время упражнения.
Универсальность
Отжимания позволяют увеличить мышечную массу, выносливость или общую силу. Каждая цель может включать в себя различные объемы (подходы и повторения) или методы интенсивности, но отжимания — это быстрый и эффективный вариант тренировки практически для любой цели без какого-либо тренировочного оборудования.
Относительная прочность
Отжимания — это эффективный способ наращивания, поддержания или контроля относительной силы — быть «сильным для своего размера» или иметь высокую степень функциональной силы. Поскольку отжимания требуют от вас поднятия собственного веса, они могут помочь обеспечить или контролировать относительный прирост силы по мере наращивания мышечной массы. Это также может быть одной из причин, по которой способность отжиматься связана с общим здоровьем сердечно-сосудистой системы. (3)
Мышцы, задействованные при отжиманиях
Отжимания чаще всего используются для тренировки грудных мышц (грудной клетки), но отжимания задействуют и несколько других мышц по всему телу.
Большая и малая грудные мышцы
Большая грудная мышца — это основная «грудная мышца», которая отвечает за подтягивание рук к центральной линии тела. Он состоит из двух отдельных головок — грудино-реберной и ключичной, которые работают вместе во время большинства движений.
Кредит: oleksboiko / Shutterstock
Малая грудная мышца — поддерживающая, стабилизирующая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он играет роль в стабильности суставов и сильно задействуется, когда лопатки двигаются во время упражнения. Грудные мышцы растягиваются, когда вы опускаетесь к земле, и сильно сокращаются, когда вы отталкиваетесь от пола.
Зубчатая мышца
Зубчатая мышца расположена рядом с ребрами, иногда ее называют «мышцами подмышек», поскольку они проходят возле подмышек. Эта мышца-стабилизатор помогает удерживать ваши плечи и лопатки в сильном фиксированном положении, когда ваши руки нажимают и разгибаются во время отжиманий. Они значительно набираются в качестве блокировки вашего подхода в верхней части каждого повторения.
Трицепс плеча
Трицепс состоит из трех отдельных головок — латеральной, длинной и медиальной. Поскольку трицепсы отвечают за выпрямление рук в локтевых суставах, они задействуются во время всех жимовых упражнений, в том числе и при отжимании.
Трицепсы сильнее активизируются, если вы выполняете отжимания относительно узким хватом, в отличие от положения рук на ширине плеч или больше, при котором задействуется больше грудных мышц. (4)
Передняя дельтовидная
Эти мышцы находятся на передней части плеч. Передние дельтовидные мышцы помогают контролировать движение рук перед телом. Во время отжиманий мышцы удлиняются, помогая контролировать опускание. Они сокращаются, когда вы прикладываете силу к верхней части движения.
Брюшной пресс
Брюшной пресс, идущий вдоль передней части туловища, действует как скоба и обеспечивает силу и поддержку верхней части тела вместе с бедрами и нижней частью спины. Пресс задействуется для поддержания стабильного и эффективного положения пресса всего тела. Во время отжиманий они не подвергаются значительному диапазону движений. Они работают статично, удерживая одно положение от начала до конца.
Кто должен делать отжимания
Отжимания предназначены для всех — от бодибилдеров и силовых атлетов до обычных людей, которые просто хотят иметь возможность поднимать своих детей. Простота и универсальность отжиманий делают его полезным упражнением для большинства людей в спортзале.
Бодибилдеры и лифтеры, ориентированные на телосложение
Хотя отжимания могут не предлагать относительно большие нагрузки, если вы не добавите утяжеленный жилет или другое внешнее сопротивление, его удобство и практичность делают его эффективным выбором для суперсетов во время тренировки груди — немедленно выполнение серии отжиманий после серии разведения гантелей, например.
Это простой способ увеличить общий тренировочный объем и интенсивность во время тренировки, что может привести к ускорению роста мышц.
Спортсмены-силовики
Атлеты, которые постоянно перемещают тяжелые грузы со штангой или гантелями, могут добиться сравнимых преимуществ в наращивании силы от отжиманий, выполняемых с дополнительным сопротивлением. (5)(6) Это позволяет атлетам, ориентированным на нагрузку, увеличить свою силу, одновременно уменьшая износ плеч и локтей от повторяющихся упражнений.
General Trainees
Поскольку отжимания являются базовым упражнением с собственным весом, они представляют собой отличный способ развить функциональную реальную силу с помощью быстрой и эффективной тренировки. (7) Возможность выполнять отжимания в любом месте, где есть место на земле (например, в любой комнате дома), делает это упражнение идеальным для людей, которым трудно планировать постоянное время в тренажерном зале.
Как запрограммировать отжимание
Прелесть движений с собственным весом в том, что диапазон объема (подходов и повторений) и интенсивности может быть очень широким. Объем и интенсивность зависят от ваших целей и способностей. Если вы более продвинуты, вы можете либо увеличить объем, либо сделать отжимания более сложными. Если вы все еще изучаете движение, сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на расширении своих возможностей.
Без веса, малое количество повторений
Когда вы впервые изучаете отжимания и устанавливаете базовую силу в движении, вам не нужно делать массу повторений, потому что ваша техника начнет разрушаться от усталости. Три-четыре подхода по четыре-шесть повторений. — хорошее начало.
Вам будет полезно выполнить несколько твердых повторений с идеальной техникой для создания хороших моделей движения и медленного увеличения объема.
Без нагрузки, с большим количеством повторений
Тренировка с большим количеством повторений может быть эффективным способом нарастить мышечную массу, не подвергая суставы какой-либо значительной нагрузке. (8) После того, как вы освоите технику отжиманий, стремитесь достичь мышечной усталости за 90 005 от двух до трех подходов по 25 или более повторений 9. 0006 может быть уникальным стимулом для наращивания мышц груди, плеч и трицепсов.
В этом диапазоне с большим числом повторений ваши брюшные мышцы также подвергаются серьезной нагрузке из-за удержания статической опорной позиции в течение каждого подхода.
Отягощение, умеренное количество повторений
Продвинутые атлеты, в частности, могут извлечь пользу из добавления сопротивления с утяжеленным жилетом, нагруженным рюкзаком или другой альтернативой и выполнения трех-четырех подходов по 10-15 повторений . Это проверенный временем подход, аналогичный традиционной тренировке с отягощениями, который заставляет мышцы длительное время находиться в напряжении, что способствует росту мышц.
Вариации отжиманий
Прелесть отжиманий в невероятно длинном списке вариаций, которые делают отжимания подходящими практически для всех. Понимание способности регрессировать, прогрессировать или просто иметь другие доступные варианты поможет вам научиться отжиматься или включить их в существующую программу.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье позволяют выполнять отжимания с полной амплитудой движения, используя «уменьшенный» вес тела, поскольку вы перемещаете рычаг.
Кредит: Морит Саммерс
Хотя отжимания на наклонной скамье представляют собой регрессию (упрощенную версию) стандартных отжиманий, их все же можно усовершенствовать, постепенно уменьшая высоту, которую вы используете. Вы можете начать, опираясь на стену под очень высоким, почти вертикальным углом, и медленно продвигаться к полу.
Кредит: Морит Саммерс
Дома вы можете использовать прочные столешницы, диваны или лестницы, чтобы со временем регулировать наклон. В тренажерном зале использование плоской скамьи — простое решение. Тренажер Смита также является отличным способом постепенно усложнять упражнение, постепенно перемещая штангу вниз по стойке к полу.
Негативные отжимания
Негативные отжимания — еще один эффективный фаворит, потому что они не только отлично подходят для начинающих, но и могут стать фантастическим испытанием для более продвинутых атлетов.
Авторы и права: Морит Саммерс
«Негативные отжимания» просто означают, что вы сосредотачиваетесь только на медленном контролируемом спуске (эксцентрическая или негативная фаза), не пытаясь подняться в исходное положение. Вы можете «обмануть» себя обратно наверх, вставая на колени и возвращаясь в исходное положение между каждым повторением.
Кредит: Морит Саммерс
Продвинутые атлеты, однако, могут добавить жим с обычной скоростью в верхнюю позицию или выполнить жим в том же медленном темпе для более сложной задачи.
Негативные отжимания помогают научиться контролировать движение, помогают работать над устойчивостью и силой корпуса. Потратьте не менее пяти секунд , чтобы завершить отрицательную фазу повторения. Чем дольше это займет, тем тяжелее будет, что, в свою очередь, поможет укрепить верхнюю часть тела. При использовании более медленной скорости просто сосредоточьтесь на использовании правильной формы с полным вовлечением кора и стабильностью.
Отжимания на одной ноге
Если вы хотите усложнить отжимания без переноса веса на спину, просто уберите конечность с опоры. Удерживая одну ногу поднятой в воздухе на протяжении всего упражнения, вы сосредотачиваете свое ядро на еще более радикальной работе, чтобы стабилизировать все тело с помощью бедер и рабочей ноги. Чередуйте поднятую ногу в каждом подходе, чтобы обеспечить сбалансированное развитие силы.

Как только вы освоите отжимания на одной ноге, держите обе ноги на полу и работайте над отжиманиями на одной руке — возможно, одним из самых продвинутых упражнений с собственным весом. Если/когда придет время, когда отжимания на одной руке не будут сложными, придет время для отжиманий на одной руке/одной ноге. Действительно. Поднимите правую руку и левую ногу от земли, выполните повторения, затем поменяйте сторону.
Альтернативы отжиманиям
Некоторые лифтеры могут быть еще не готовы к отжиманиям. Может быть, они живут там, где нет почвы для давления. Кто знает? Давайте поговорим об альтернативных упражнениях, которые работают с мышцами аналогично отжиманиям.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях занимают первое место в списке упражнений для груди с собственным весом. По сравнению с отжиманиями отжимания на брусьях, как правило, сложнее, потому что вы не можете толкать пол ногами. Это также немного более «вертикальное» положение тела, заставляющее вас поднимать больший процент веса вашего тела. Чтобы сделать отжимания более доступными для более широкого круга людей, упражнение часто необходимо модифицировать.
Кредит: Морит Саммерс
Отжимания на брусьях на плоской скамье или прочном стуле позволяют напрячь ноги, как при отжиманиях на наклонной скамье. Это поможет уменьшить количество используемого веса вашего тела, но измененный угол наклона тела будет больше подчеркивать ваши трицепсы, чем грудь.
Кредит: Морит Саммерс
Выполнение отжиманий с эспандером — очень эффективный способ уменьшить процент веса тела, который вы поднимаете во время движения, позволяя вам постепенно прогрессировать. Отжимания на брусьях действительно требуют большей подвижности верхней части спины и стабильности плечевого сустава, поэтому не торопитесь, развивая движение, и всегда работайте в контролируемом диапазоне движения.
Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди — это альтернатива отжиманиям со свободным весом. Это базовое упражнение задействует все те же мышцы — грудь, плечи и трицепсы — с прямым увеличением веса.
Кредит: Морит Саммерс
Упражнение можно адаптировать и выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье. Гантели также позволяют запястьям свободно вращаться, что может регулировать положение рук для изменения задействования мышц или повышения комфорта на запястьях и локтях.
Кредит: Морит Саммерс
Вы даже можете выполнять жим гантелей лежа на полу, чтобы ограничить диапазон движений, уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на трицепсы.
Жим лежа
Большой базовый жим штанги лежа может быть самым популярным упражнением для верхней части тела. Это очень эффективная альтернатива отжиманиям и позволяет использовать потенциально тяжелые веса.
Кредит: Морит Саммерс
Это базовое упражнение можно адаптировать, как вариант с гантелями, с разными углами и регулируемым диапазоном движения (например, лежа на полу вместо скамьи).
Кредит: Морит Саммерс
Многие люди делают жим штанги лежа одним из первых упражнений, которые они выполняют в тренажерном зале. Но если они когда-либо практиковали отжимания дома, они подготовили себя к жиму лежа, даже не осознавая этого.
Часто задаваемые вопросы
Почему отжиматься так сложно?
Отжимания бросают вызов всему телу и требуют координации и силы с головы до пят — от верхней части спины и шеи через туловище через ноги до земли.
Многим людям тяжело отжиматься, потому что для этого нужно отрывать вес тела от пола, используя непосредственную силу груди и рук, которые часто недостаточно тренированы, особенно у новичков. Со временем, практикой и неизбежным увеличением силы упражнение может стать более легким, более контролируемым и более естественным.
Можно ли отжиматься каждый день?
Простой ответ: да. Более сложный ответ: да, но… не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать мышцам по мере необходимости. Когда вы только начинаете учиться отжиматься, выполняя от пяти до десяти повторений в день, вы сможете выработать хорошие схемы.
Вы даже можете делать подходы с очень низким числом повторений несколько раз в течение дня, чтобы получить пользу от «смазки канавки» или развития силы и техники с помощью высокочастотных тренировок.
Однако вам необходимо убедиться, что вы не тренируетесь каждый день с высокой интенсивностью и не тренируетесь до мышечного отказа. Вам нужно дать мышцам отдых и дать им возможность восстановиться, чтобы не перетренироваться.
Отжимайтесь с помощью отжиманий
Отжиматься может каждый, где угодно и когда угодно. От юных тяжелоатлетов до спортсменов-профессионалов и пожилых людей отжимания помогут сделать ваш план тренировок удобным и доступным, чтобы ваше тело оставалось сильным. Вы никогда не бываете слишком сильным, слишком опытным или слишком новичком, чтобы взяться за колоду и дать мне 20. Или 10. Или даже пять идеальных повторений.
Ссылки
Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., Кэшабак, Дж. Г., Гибала, М. Дж., Потвин, Дж. Р., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2012). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии , 590 (2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
Сюй, Сю-Хао и Чжоу, Ю-Ли и Хуан, Йен-По и Хуан, Мин-Джер и Лу, Шу-Зон и Пей, Пол и Чжоу, Си. (2011). Влияние скорости отжиманий на тренировку верхних конечностей до утомления. Журнал медицинской и биологической инженерии. 31. 10.5405/jmbe.844.
Ян Дж., Кристофи К.А., Фариоли А. и др. Связь между способностью к отжиманиям и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин. Сеть JAMA открыта. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физиотерапии , 28 (2), 446–449. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446
Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
Котарский, С. Дж.