Как правильно дышать пилатес: Дыхание в пилатесе — фитнес-клуб Мультиспорт

Содержание

Дыхание в пилатесе — фитнес-клуб Мультиспорт

Пилатес – вид нагрузки, которая оказывает лечебное воздействие на весь организм. Так, женщины, регулярно посещающие тренировки, утверждают, что эти занятия избавили их от болей в спине, помогли исправить осанку, сбросить лишние килограммы, подкачали все группы мышц. Фитнес-инструкторы клуба «Мультиспорт», во время выполнения упражнений, настоятельно рекомендуют «правильно» дышать. К сожалению, эта техника известна не всем, из этой статьи вы поймете, как отработать дыхание в пилатесе.

С первого же занятия, наши специалисты обратят внимание на то, как вы дышите. Это самый ключевой момент и, если вы научитесь его выполнять, почувствуете удовольствие от дыхания полной грудью в комбинации с сильными, но изящными движениями.

Давайте разберем главные правила тренировки, которым вас будет обучать тренер на первых занятиях:

концентрация. Это означает, что каждое движение нужно выполнять осознанно, думая только о нем;

центрирование. На протяжении всей тренировки необходимо стараться втягивать живот, чтобы в области брюшного пресса возникло напряжение, так называемый силовой пояс;
дыхание. Техника упражнений целиком и полностью зависит от дыхания. В этом спортивном направлении движение нужно подстраивать под дыхание, а не наоборот;
контроль. Это значит, что нужно учиться сознательно управлять мышцами;
плавность. Упражнения необходимо выполнять медленно и беспрерывно.

Специалисты утверждают, что только лишь научившись правильному дыханию в пилатесе можно войти в медитативное состояние. Существует два вида дыхания:

боковое, когда вы дышите только верхней частью корпуса, в то время как нижняя часть тела находится в силовой работе;
ритмичное, смысл которого заключается в выполнении движений без перенапряжений и натуживаний. Здесь, главное чувствовать свое тело, не дышать под диктовку своего тренера. Двигайтесь в темпе вашего дыхания, которые вы немного замедлите, вдыхая глубже.

Методу дыхания в пилатесе учатся постепенно. Для начала нужно обучиться управлять мышцами, расположенными на груди и спине. Как только вы освоите это, грудная клетка расширится. Чтобы понять какое дыхание в пилатесе должно быть, необходимо внимательно слушать инструкторов. В первое время, с непривычки, вы можете ощущать признаки головокружения. Не стоит волноваться, это нормально и со временем все пройдет. Но новичкам желательно не практиковать стоя.

Подводя итоги можно сказать, дыхание в пилатесе должно осуществляться плавно и без задержек. Главное правило, которое нельзя забывать – делайте вдох, когда вы расслабляетесь и выдох, приводя мышцы в напряжение. При этом двигаться должны только ваши ребра, как бы расходясь в стороны, а плечи и живот остаются на месте. Чтобы узнать о дыхании в пилатесе подробно, а также попробовать свои силы, получить максимальный эффект от тренировок, достичь желаемого результата, приходите в наш фитнес-клуб «Мультиспорт». Наши фитнес-тренеры обучат вас основам дыхания, будут сопровождать на каждом этапе.

Тренировки обязательно принесут вам моральное удовлетворение, а ваша фигура будет доведена до совершенства!

˂ Назад

🦋 Учимся Правильно Дышать. 4 Типа Дыхания и их различия!

Привет! Меня зовут Ольга Литвинова, я методист международной школы пилатеса и автор проекта pilatesstudio.online на одной из страниц которого вы сейчас находитесь. В этой статье я расскажу о дыхание, о его типах и роли в жизни человека.

Дыхание – первое действие, которое мы совершаем при рождении. Оно позволяет нам поддерживать достаточное количество кислорода в крови. Кислород питает ткани и клетки, давая им возможность обновляться, участвует во всех основных химических реакциях и обеспечивает правильный обмен веществ. Дыхание — это залог вашего здоровья.

С древних времен люди занимались различными физическими упражнениями и дыхательными практиками, чтобы дольше сохранять молодость и здоровье. Джозеф Пилатес в своей системе восстановления естественного баланса внимательно изучал процесс дыхания. Он говорил: «Дыхание – это первое и последнее действие в жизни, вся она зависит от него, и поэтому необходимо учиться дышать правильно». В совершенстве овладев этим инструментом, мы получаем фактически безграничные возможности по управлению собственным состоянием.

В жизни, большинство из нас дышит не «полной грудью», а поверхностно, используя только верхнюю часть легких. В сочетании с двигательными привычками, такими, как округление живота, поднятие плеч, задержка дыхания — легкие плохо вентилируются и обменные процессы в организме протекают менее эффективно. Ваша задача – научиться дышать ровно и глубоко, что в свою очередь позволит ускорить замедленные процессы. Правильное дыхание будет задействовать весь объем легких, уберет лишнее мышечное напряжение и снизит стресс. Дышать необходимо исключительно носом, так как нос — это фильтр, который защищает организм от вирусов и микробов, и подогревает воздух при вдохе.

Чтобы овладеть базовыми дыхательными техниками, необходимо потратить совсем немного времени, но чтобы развить способность управления дыханием, придется много практиковаться. С помощью дыхательных упражнений Вы сможете повысить личную стрессоустойчивость и управлять своим эмоциональным состоянием.

Дыхание — фундаментальный принцип пилатеса!

Дыхание — один из важнейших принципов, на котором держится контрология. Большинство упражнений в пилатесе управляются именно дыханием. Тренируйтесь в ритме естественной работы ваших легких, интегрируйте дыхание в свои тренировки и сделайте его неотъемлемой их частью. Вы подстраиваете свои движения под дыхание. Дыхание помогает движению, а движение — дыханию. Правильное дыхание поможет лучше контролировать тело и будет способствовать улучшению баланса. Особое внимание уделяйте работе диафрагмы, она обеспечивает работу процессов метаболизма.

Джозеф Пилатес говорил — «Дыхание — это мост, соединяющий тело и психику, сознание и бессознательность». Он настаивал на использовании глубокого и полного дыхания в своих тренировках. По его мнению, тело человека, который дышит неправильно, обречено. При правильном выполнении все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови. Правильное дыхание способствует обогащению крови кислородом, увеличивает объем легких и позволяет управлять энергией всего тела.

Типы дыхания.

Существуют несколько типов дыхания. Контроль способа дыхания – это своего рода искусство. В пилатесе используется техника бокового, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного.

Боковое (реберное) дыхание — научитесь вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Вдох делается носом, выдох — ртом, без напряжения лицевых мышц. Грудная клетка должна расширяться в стороны под действием увеличения объема легких. На вдохе разводим ребра в стороны, во время выдоха сводим их и опускаем вниз, как в воронку.
Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Не меняйте положение тела при дыхании, ваши плечи не должны подниматься вверх. Почувствуйте, как с помощью вдоха вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха, а также осуществлять глубокий вдох, сохраняя при этом мышцы центра силы напряженными. Такая модель дыхания отличается от привычной, брюшной, в которой при вдохе диафрагма опускается, а живот выпячивается, поэтому ее сложнее всего освоить, но она необходима в тренировке для сохранения контроля над телом и стабильности в поясничном отделе позвоночника.
Брюшное дыхание. В брюшном дыхании межреберные мышцы и диафрагма сокращаются в противоположных направлениях, увеличивая внутренний объем грудной клетки для легких, которые при вдохе работают свободней. Их возможности не ограничиваются подъемом грудной клетки и работой межреберных мышц. В таком типе дыхания легкие пропускают больший объем воздуха, а газообмен осуществляется нормально. Уровень кислорода и СО2 создают благоприятные условия для обмена веществ, а риск гипервентиляции легких снижается. Дыхание животом считается оптимальным способом дыхания в повседневной жизни, оно распространено среди йогов и спортсменов.
Смешанный тип дыхания. Осуществляется за счет сокращения межреберных мышц и диафрагмы. При таком типе дыхания легкие наполняются кислородом полностью и равномерно расширяются во все стороны.
Ритмичное дыхание. Используется на тренировках во время выполнения упражнений. Основное правило этой техники — выполняйте вдох при подготовке к движению и выдох при самом движении. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайтесь. Ритмичное дыхание поможет создать ваш собственный ритм выполнения упражнений.

Тренировка бокового дыхания в пилатесе.

Задача тренировки дыхания в пилатесе — научиться управлять мышцами груди и спины. Это упростит процесс расширения грудной клетки. Не забывайте о вытягивании позвоночника вверх, за макушкой, это позволит ребрам полноценно раскрываться во время вдоха. Делайте вдох легко и естественно, возможно, вы почувствуете легкое головокружение. Начинающим рекомендую практиковаться сидя. Изменения будут усваиваться легче и проходить комфортней, если вы будете делать все спокойно и плавно. Не торопите себя во время занятий.

Во время тренировки не задерживайте дыхание, вдыхайте плавно и глубоко, в комфортном ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Не включайте мышцы малого таза в процесс дыхания, не говоря уже о других частях тела. Плечи не должны подниматься, живот не должен выпячиваться, только ребра, расходящиеся в стороны. Дышите именно грудью, как будто внутри надувается воздушный шарик, а на бедрах при этом застегнут тугой ремень.

Упражнения для бокового дыхания:

Упражнение 1: Сядьте на стул или пол, оберните длинным полотенцем спину и ребра. Возьмите концы полотенца спереди и слегка натяните их. Сделайте вдох и почувствуйте, как ребра натягивают полотенце по бокам. На выдохе можно ещё сильнее натянуть полотенце, чтобы помочь легким полностью избавиться от воздуха. Грудная клетка при этом может слегка подниматься, но живот должен оставаться напряженным. Не помогайте дыханию животом.

Упражнение 2: Исходное положение – «кошка», встаньте на колени и на ладони. Если в этом положении дискомфортно, можно лечь, свернувшись калачиком, на боку или положить под колени что-то мягкое. Сделайте глубокий вдох, выдыхая, медленно сядьте ягодицами на пятки. Округляйте спину, плечи и шею не напрягайте, затем необходимо вытянуть руки вперед и расслабиться, дышите спиной вверх. Попробуйте с каждым выдохом вытягивать руки вперед на несколько миллиметров. Также попробуйте сделать это упражнение лежа, положите руки на нижние ребра. Вдыхайте полной грудью, пока не почувствуете легкое расширение грудной клетки в стороны. На глубоком выдохе сдуйте и сомкните грудную клетку, лопатки расслабьте.

Упражнение 3: Встаньте ровно, положите ладони на ребра сзади, пальцы направьте к ягодицам. Вдыхайте и выдыхайте глубоко, почувствуйте расширение ребер и спины.

Джозеф Пилатес сказал: «Даже если вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать вы обязаны все равно». Поначалу будет трудно, но постепенно, с практикой, вы научитесь получать удовольствие от дыхания полной грудью. Это позволит вам достичь нужного для пилатеса уровня контроля и концентрации. Во время тренировки не отвлекаетесь на бытовые вопросы, а сосредоточьтесь только на себе, это даст вам уверенность, спокойствие и радость.

Бесплатный мастер класс по дыханию:

Интересный факт! Многие думают, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ смешанный тип дыхания.

Когда я готовила эту статью, мне хотелось дать много полезной информации. Если у меня получилось, буду рада вашей подписке на мой Instagram)

Не хочу, не буду ):
Я умничка, подписался 🙂

ХОТИТЕ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ВОССТАНОВЛЕНИИ БИОМЕХАНИКИ ДЫХАНИЯ ?

В нашей онлайн школе мы научим вас работе с разными типами дыхания и выдадим тренерский сертификат.

Воркшоп: «Восстановление биомеханики дыхания»

Длительность 100 минут

Теоретическая и практическая часть
Построение тренировки
Доступ к записям сессий навсегда
Персональные консультации с методистом
Поддержка после обучения
Сертификат высылаем сразу
Музыка для тренировок в подарок

700 UAH

КУПИТЬ

Привет, я Ольга:) Чем я могу вам помочь?

Ознакомьтесь с курсами наших партнеров в других категориях

Фейсбилдинг — безупречное лицо без косметологов

Марина Боронос

49,00 USD

Косметолог с нуля!

Валерия Косова

350,00 USD

Традиционный тайский массаж

Инна Обернихина

150,00 USD

Важность дыхания в пилатесе

Каждое движение пилатеса сопровождается вдохом или выдохом. Существует также определенная техника дыхания, которую следует использовать при выполнении упражнений.

Основными мышцами, на которые мы обращаем внимание в пилатесе и которые участвуют в дыхании, являются диафрагма и косые мышцы.

Диафрагма

Диафрагма является важной структурой, поскольку она разделяет грудную и брюшную полости.

Диафрагма сокращается для облегчения вдоха – воздух вдыхается, а живот слегка поднимается. Если человек использует для дыхания в основном диафрагму, а не межреберные мышцы и другие мышцы, то живот будет сильно выпячиваться при каждом вдохе, а не расширяться грудная клетка.

Техника дыхания

В пилатесе у нас есть особая схема техники дыхания, предназначенная для облегчения движений и активации мышц для каждого упражнения.

При выполнении пилатеса дыхание:

ВДОХ через нос, направляя дыхание в боковые стороны ребер (расширяя ребра в стороны)
ВЫДОХ через рот, смыкая грудную клетку вниз и в

Сделайте нормальный вдох (не преувеличенно глубокий вдох) и медленный, энергичный выдох

ВДОХ через нос, направляя дыхание в сторону ребер (расширяя ребра в стороны)

ВЫДОХните через рот, закрыв грудную клетку вниз и в

Теория, лежащая в основе техники дыхания пилатеса

Существует ряд причин, по которым эта техника дыхания используется в пилатесе.

Способствует правильной активации мышц и повышает безопасность упражнений.

Причина, по которой важно сосредоточить внимание на направлении дыхания по бокам ребер (а не на нижнюю часть живота), заключается в том, что это помогает поддерживать активность брюшного пресса при выполнении упражнений. Если вы направляете дыхание ниже, в живот, живот расширяется/выпячивается, что делает поддержание сокращения живота очень трудным и оставляет нижнюю часть спины незащищенной на протяжении всего вдоха.

Еще одна причина, по которой мы направляем дыхание в сторону ребер, состоит в том, чтобы предотвратить поверхностное дыхание в верхнюю часть грудной клетки, вызывающее напряжение мышц шеи и плеч.

Исследования показали, что тазовое дно легче активировать во время вдоха. Вот почему в большинстве упражнений дыхание заключается в ВДОХЕ и напряжении Т-зоны. Сокращение тазового дна стимулирует поперечную мышцу живота и глубокие мышцы кора.

При выдохе поперечная мышца живота и косые мышцы живота сокращаются, повышая внутрибрюшное давление и стабилизируя позвоночник. Исследования показывают, что поперечная мышца живота является одной из основных мышц, задействованных во время форсированного выдоха, наряду с косыми мышцами (Misuri et al, 19).97).

Вдох, чтобы напрячь Т-зону, затем выдох, чтобы подтянуть ребра к бедрам, помогает правильному порядку набора основных стабилизирующих мышц в соответствии с принципом центрирования (тазовое дно, поперечная мышца живота, затем косые).

При вдохе важно избегать больших и глубоких вдохов, поскольку это может привести к вытягиванию грудного отдела позвоночника (верхней и средней части спины) и выпячиванию живота, что приведет к потере активации мышц живота.

Причина, по которой выдох происходит через рот, заключается в том, чтобы сделать выдох более сильным. Медленный, энергичный выдох усиливает поперечную мышцу живота (ПП) и косые мышцы живота. При этом, если выдох слишком быстрый или сильный, это может привести к слишком сильному вдавливанию грудной клетки или вызвать эффект давления или напряжения на тазовое дно, что приведет к деактивации тазового дна.

Важно избегать задержки дыхания во время выполнения упражнения, так как это создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Положение грудной клетки при дыхании

Важно помнить о положении грудной клетки при выполнении дыхания пилатесом. Часто при вдохе грудная клетка хочет «выдвинуться» или «вспыхнуть» (сдвинуться вперед/раскрыться). Это выпячивание грудной клетки очень затрудняет активацию косых мышц для стабилизации позвоночника.

При выдохе роль грудной клетки заключается в том, чтобы опуститься к бедрам, создавая косую активацию.

В положении лежа на спине должно быть ощущение, что грудная клетка мягко опирается на пол. Убедитесь, что основание грудной клетки не отрывается от пола. Мягкая активация косых мышц необходима для поддержания правильного положения грудной клетки.

Хорошее положение грудной клетки

Неправильное положение грудной клетки

Применение дыхания к движению

В пилатесе у нас также есть рекомендации относительно того, как применять дыхание к движению при выполнении упражнений. Например, следует ли выполнять то или иное движение на вдохе или выдохе.

Как правило, для большинства упражнений –

ВДОХ для подготовки и подтяжки Т-зоны
ВЫДОХ в процессе выполнения движения, когда требуется максимальное усилие, когда наклон вперед и/или брюшной пресс должен работать изо всех сил для стабилизации.

Разница между дыханием пилатес и дыханием йогой

Если вы посещали занятия по йоге, вам станет очевидно, что между йогой и дыханием пилатеса есть определенные различия. Сначала может быть сложно обернуть голову, и ни одна из моделей дыхания не является неправильной или правильной, поскольку оба метода используют дыхание для определенной цели.

Вот некоторые из основных элементов дыхания пилатеса в сравнении с дыханием йоги

В большинстве упражнений пилатес фокусируется на выдохе, так как это помогает активировать мышцы живота. В пилатесе чрезвычайно важно постоянно активировать эти мышцы. Модель дыхания позволяет это сделать.
Дыхание в пилатесе использует обычный вдох (не глубокий вдох) и направляет дыхание по бокам ребер (а не в нижнюю часть живота) для поддержания активности брюшного пресса

Насколько важно использовать правильные схемы дыхания?

Что касается дыхания, правильное дыхание полезно для достижения наилучшего результата от упражнения. При этом нужно о многом подумать при выполнении упражнений, и безопасность имеет первостепенное значение. Если дыхание слишком сбивает с толку, когда вы начинаете, и в результате страдает ваша техника, самое главное для вас — сначала получить правильные позы, активацию и движение, а затем добавить дыхание.

Как дышать методом пилатеса

Дыхание — один из шести принципов пилатеса (остальные — центрирование, концентрация, контроль, точность и поток) и, возможно, самый важный.

Джозеф Пилатес очень интересовался дыханием, потому что в детстве в Германии он страдал астмой и другими респираторными заболеваниями. «Дыхание было для него огромным», — говорит Эми Хейвенс, инструктор по пилатесу в Санта-Барбаре, Калифорния, и наш эксперт по дыханию пилатеса в этом сообщении в блоге.

Непосвященные часто считают пилатес чем-то вроде йоги. Однако одним из отличий этих двух дисциплин является их подход к дыханию. Если вы новичок в пилатесе, и особенно если вы пришли к пилатесу после занятий йогой, вы можете обнаружить, что к дыханию пилатеса нужно привыкнуть.

Йоги расширяют живот на вдохе и сдувают или втягивают его на выдохе. Представьте себе, как дышит маленький ребенок, бессознательно и полностью, не беспокоясь о том, как это выглядит. Этот тип дыхания помогает вызвать «реакцию расслабления» или состояние, противоположное состоянию борьбы или бегства. Йоги обычно дышат через нос, который согревает и очищает воздух. Дыхание, известное как «удджайи», характеризуется шепотом, возникающим из-за легкого сужения горла. Другой паттерн дыхания, называемый «дыханием огня», представляет собой резкий, сильный выдох, который издает фыркающий звук.

Дыхание в пилатесе не обязательно должно быть громким или энергичным. Инструкторы по пилатесу склонны преувеличивать значение дыхания, когда ведут занятия или проводят частные занятия, потому что оно задает ритм и заряжает их учеников энергией, говорит Хейвенс. Это также генерирует много тепла тела, как в первом упражнении в пилатесе, ритмичном движении рук, сопровождаемом подъемом грудной клетки, называемом «Сотня». О том, как делать Сотню, поговорим чуть позже.

Начните с бесплатной пробной версии

Инструкторы по пилатесу подсказывают, когда, где и как дышать, потому что дыхание важно для насыщения организма кислородом и кровообращения, — говорит Хэвенс. Это также помогает убедиться, что тело находится в правильном положении для эффективного и безопасного выполнения упражнений.

Дыхание для стабилизации туловища

Подсказка: для правильного дыхания требуется еще один принцип пилатеса — концентрация, особенно если вы новичок в этой работе.

Чтобы попробовать: сядьте или встаньте и положите руки по обе стороны от грудной клетки. На вдохе дышите спиной и боками тела, вместо так называемого «дыхания животом». Ваши косые мышцы живота и верхняя часть спины должны расшириться, и вы почувствуете, как ваши ребра расходятся друг от друга в боковом направлении. При выдохе ребра снова должны срастаться.

Преимущество такого дыхания в том, что оно помогает стабилизировать положение нижней части туловища. В пилатесе мы используем термин «электростанция» для обозначения области туловища и мышц, которые там находятся. Трудно, если вообще возможно, стабилизировать туловище, когда вы делаете глубокий вдох животом, который расширяет живот и заставляет реберную впадину подниматься.

Если вам все еще непонятно, Хэвенс предлагает лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите на живот пакет с рисом или что-то похожее по форме и весу. Вы можете положить руки на пол рядом с собой или слегка положить руки на пакет с рисом (или на то, что вы используете). Вдохните и выдохните глубоко и медленно. Сконцентрируйтесь на ощущении, как дыхание расширяет верхнюю часть спины и бока тела. Старайтесь, чтобы мешок с рисом не поднимался и не опускался с каждым вдохом.

Цель этого упражнения не в том, чтобы удержать мешок с рисом от падения, а в том, чтобы найти и активировать мышцы брюшной полости. Задействование мышц Powerhouse создает стабильность, которая защищает нас от травм и со временем помогает предотвратить боль в пояснице.

Дыхание пилатеса на практике

Вспомните классическое упражнение пилатеса «Сотня», которое используется в качестве разминки в сериях Mat и Reformer.

Лягте на спину, согнув ноги в положении на столе, или, как только вы привыкнете к этому, с вытянутыми ногами и вытянутыми руками по бокам.
Оторвите кончики головы и плеч от пола или подголовника каретки Reformer. Направьте взгляд на пупок.
Энергично качайте вытянутыми руками, дотягиваясь кончиками пальцев до пальцев ног.
Вдохните на счет «пять» и выдохните на счет «пять», напрягая руки на каждый счет (десять подходов по десять нажатий равны ста, отсюда и название).

Как правильно дышать пилатес: Дыхание в пилатесе — фитнес-клуб Мультиспорт

Дыхание в пилатесе — фитнес-клуб Мультиспорт

🦋 Учимся Правильно Дышать. 4 Типа Дыхания и их различия!

Дыхание — фундаментальный принцип пилатеса!

Типы дыхания.

Тренировка бокового дыхания в пилатесе.

Упражнения для бокового дыхания:

Бесплатный мастер класс по дыханию:

ХОТИТЕ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ВОССТАНОВЛЕНИИ БИОМЕХАНИКИ ДЫХАНИЯ ?

Воркшоп: «Восстановление биомеханики дыхания»

ВСЕ КУРСЫ ПО ПИЛАТЕСУ:

Онлайн курс:

Онлайн курс:

Онлайн курс:

Персональные тренировки

Воркшоп:

Воркшоп:

Воркшоп:

Воркшоп:

Воркшоп:

Воркшоп:

Воркшоп:

Воркшоп:

Воркшоп:

Воркшоп:

Воркшоп:

ОНЛАЙН КУРСЫ НАШИХ ПАРТНЕРОВ

Фейсбилдинг — безупречное лицо без косметологов

Косметолог с нуля!

Традиционный тайский массаж

Важность дыхания в пилатесе

Как дышать методом пилатеса

Дыхание для стабилизации туловища

Дыхание пилатеса на практике

Leave a Reply Cancel Reply