Как правильно делать вакуум живота лежа: Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Содержание

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive

Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina)

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬

Публикация от Holistic Course (@tara_courses)

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

Упражнение вакуум живота — советы начинающим. Как научиться делать?

Упражнение вакуум — один из немногих способов тренировки внутренних мышц живота. В отличие от внешних абдоминальных мышц, расположенных вертикально или под углом (прямые и косые мышцы пресса), вакуум тренирует мускулатуру, опоясывающую талию подобно ремню.

Польза этого упражнения для новичков заключается в том, что за счет развития умения осознанно напрягать пресс повышается эффективность выполнения любых других тренировок на мышцы корпуса — в конечном итоге, это позволяет корректировать пропорции фигуры.

// Вакуум живота — как делать?

Вакуум живота — это статическое упражнение для развития поперечных мышц пресса, а также мускулатуры диафрагмы. Правильная техника выполнения подразумевает втягивание живота как можно сильнее внутрь и задержку дыхания на 20-60 секунд — благодаря чему и появилось название.

Для того, чтобы научиться делать вакуум правильно, необходимо практиковать это упражнение достаточно регулярно — как минимум 3-4 раза в неделю. Поскольку его польза заключается в укреплении медленных мышечных волокон, результат появляется не раньше, чем через месяц.

Постепенно увеличится возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также появится способность напрягать различные отделы мускулатуры живота осознанным усилием воли — это имеет особенную важность для тех, кто обладает растянутыми мышцами пресса.

// Читать дальше:

В чем польза?

Большинство динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее) вовлекают в работу преимущественно прямую мышцу живота, расположенную вдоль линии позвоночника. Некоторые упражнения (всевозможные повороты и наклоны в стороны) развивают косые мышцы корпуса.

В свою очередь, упражнение вакуум предназначено для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии и перпендикулярно линии позвоночника. По сути, поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки.

При потери их тонуса талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед — особенно, на фоне наличия висцерального жира, окружающего внутренние органы. Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать как вакуум живота, так и планку.

// Для чего нужен вакуум живота:

  • развивает поперечные мышцы пресса
  • усиливает мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких
  • укрепляет нейромышечную связь с прессом

// Читать дальше:

Вакуум живота для начинающих

Вакуум живота рекомендуется делать либо натощак, либо через 1-2 часа после приема пищи. В противном случае полный желудок не позволит выполнить упражнение правило. Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.

Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса. Единожды поймав это ощущение, начинающим становится делать вакуум живота намного проще.

Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

  • лежа на спине
  • стоя на четвереньках
  • в сочетании с упражнением планка
  • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • стоя вертикально
  • сидя (наиболее сложный вариант)

Техника упражнения вакуум

Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых.

  1. Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
  2. Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.

Вакуум живота — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Елена:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Екатерина:

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Ольга:

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Советы новичкам

Новичкам рекомендуется начать выполнение вакуума живота с позиции, подразумевающей небольшой наклон корпуса вперед — и с руками, расположенными на верхней части бедер. Плюс, упражнение лучше делать без футболки и перед зеркалом — это поможет лучше контролировать мышцы живота.

Отметим, что наличие подкожного жира способно сделать выполнение упражнения достаточно сложным. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции).

// Читать дальше:

Сжигает ли вакуум живота жир?

Поскольку вакуум живота является статическим упражнением, от его выполнения нельзя похудеть. Несмотря на то, что обхват талии действительно может уменьшится, это произойдет из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать их правильно.

Противопоказания

Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии. При наличии любых сомнений в том, можно ли вам выполнять вакуум живота, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом во избежание возможных осложнений.

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает напряжение поперечных мышц пресса при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется делать вакуум не менее 3-4 раз в неделю.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2021

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Слышали ли вы что-нибудь про упражнение «вакуум живота»? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Давайте вместе разберемся, как делать вакуум живота технически правильно.

Вместо силовых упражнений

Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать кубики, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

Сегодня актуальна практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать.

Правильная техника дыхания

Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

  • улучшается функционирование внутренних органов;
  • живот делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются;
  • при систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи;
  • улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры;
  • осанка заметно улучшается;
  • из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется;
  • при точном исполнении техники кислород доходит ко всем тканям и органам.
Как делать вакуум в животе лежа на спине

Техника выполнения лёжа на спине считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на живот, чтобы лучше чувствовать все движения.

Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.

Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.

Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.

Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

Первые итоги

Спустя месяц тренировок без пропусков, вы заметите, что живот стал более рельефным, подтянутым, уменьшился объем талии. Вместе с этим важно наладить правильное питание — меньше сладкого и жирного, больше овощных салатов и фруктов.

Как видите, эта система хороша для похудения, поэтому попробуйте завтра же, если у вас нет к ней противопоказаний.

Всем ли подходит эта система?

Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

  •  при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам
  •  во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения
  •  нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов
  •  при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха
  •  болезни лёгких, обострении хронических заболеваний

Перед тем как приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом.

Показания к выполнению упражнения вакуум в животе

А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

  •  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз
  •  простатит
  •  нарушение менструального цикла
  •  геморрой
  •  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.
Полезные рекомендации
  •  Сначала досконально изучите технику выполнения.
  •  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
  •  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
  •  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.
Поболит и пройдет!

После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

 

Вакуум живота – техника выполнения для начинающих, как и сколько держать

Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.

Содержание

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.

Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.

Польза и вред упражнения вакуум

С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.

Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

  • Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
  • Патологии заболевания дыхательной системы.
  • Кровотечения.
  • Менструация.
  • Беременность.

Какие мышцы работают

  • Основная мышца: поперечная мышца живота.
  • Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
  • В зависимости от варианта положения стабилизаторами могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы плеча.

Как правильно делать вакуум живота

1. Техника выполнения вакуума живота стоя

  1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
  4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
  5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

2. Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

  1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
  3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
  4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
  5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

  1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
  3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
  4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

4. Техника вакуума живота лежа

  1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
  3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

  1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
  2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

  1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
  2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после

Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

  1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
  2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
  3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Заключение

Развивая мышцы тела, не стоит зацикливаться на создании кубиков, которые только увеличат объем живота, выполняйте вакуум и поддерживайте важные мышцы для позвоночника. Если вы испытывайте боль в органах дыхания, брюшной полости и малого таза, с упражнением стоит повременить, хотя жжение в мышцах при выполнении вакуума – это естественно.

Видео: как делать упражнение вакуум

А также читайте, как сделать живот плоским →

Как правильно делать упражнение вакуум живота для начинающих

Существует одно очень простое упражнение, которое помогает подтянуть живот. Оно не занимает много времени, не требует специального оборудования, а эффект для организма существенный. Но только если вы знаете, как делать вакуум живота правильно, и не совершаете распространенных ошибок. С нашей статьей вам это не грозит.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота придумал Фрэнк Зейн во времена расцвета бодибилдинга. Но в то время мало кто о нем знал. Его популяризировали Арнольд Шварцнеггер и Кори Эверсон.

Суть упражнения в том, что нужно дышать определенным образом и напрягать мышцы. При вакууме живота вам нужно выдохнуть весь воздух, а потом максимально втянуть живот.

Можно выполнять сидя, стоя, лежа.

Во время тренировки работают мышцы пресса (поверхностные и глубинные), прорабатывается поперечная мышца.

Большой плюс упражнение вакуум для живота, что для его выполнения вам не понадобится долгое обучение. Его можно выполнять в домашних условиях, ведь для него не нужно никакое оборудование или тренер.

Польза упражнения

Основная цель вакуума – повысить тонус внутренних поперечных мышц и сделать живот плоским. Очень часто женщины делают вакуум живота для похудения. За несколько недель талия уменьшается на несколько сантиметров.

С помощью дыхательного упражнения вы не сможете сформировать рельефные кубики на прессе. Вы избавитесь от жировых складок, уменьшите талию на несколько сантиметров.

Если рассматривать комплексно пользу от вакуума, можно выделить следующие эффекты:

  • укрепляется позвоночник;
  • уменьшаются боли в нижней части спины;
  • стабилизируется внутриутробное давление;
  • не допускается опущение внутренних органов;
  • уменьшение талии и жировых отложений в районе живота.

Впрочем, не все так гладко, и не все смогут воспользоваться этими преимуществами. Обязательно изучите противопоказания.

Противопоказания

Упражнение довольно безопасное, если знать, как правильно делается вакуум живота, так что ограничений не много. Но все же стоит быть осмотрительней.

Нельзя делать вакуум:

  • при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в момент их обострения;
  • во время менструации;
  • при заболеваниях сердца, в том числе сердечной недостаточности и пороках;
  • при заболеваниях легких только после консультации с врачом;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта воздержаться;
  • строгий запрет при бронхиальной астме;
  • категорически запрещено во время беременности.

Помимо этого нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возникнут неприятные ощущения, необходимо прекратить выполнение до посещения врача. Особенно если в прошлом у вас была язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

После любых оперативных вмешательств нужно выждать минимум 2 месяца перед тренировками.

Как правильно делать вакуум живота

Для наилучшего результата нужно соблюдать определенные правила при выполнении упражнения. Достаточно один раз строго следовать инструкциям, чтобы запомнить нужную последовательность действий, и в дальнейшем выполнять автоматически.

А для начала возьмите на заметку несколько советов по выполнению вакуума:

  1. Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Позвоночник должен выпрямляться.
  2. Когда вдыхаете, не расслабляйте быстро живот. Отпускайте ее спокойно, медленно, не до максимального положения.
  3. Старайтесь удерживать брюшную стенку у позвоночника как можно дольше. Начать можно с 3-5 секунд, но постепенно увеличивайте до 15-20 секунд.
  4. За тренировку нужно выполнять минимум 2 подхода. Оптимальным считается 5-10 подходов.
  5. Для получения лучших результатов можно выполнять вакуум с классической планкой. Переходить к такой нагрузке следует не ранее, чем через месяц тренировок.
  6. Выполняйте на пустой желудок. Или натощак, или выждав полтора часа после последнего приема пищи.

Теперь необходимо определиться со стилем выполнения. Пока что вы новичок стоит отдать предпочтение варианту лежа или стоя. Во время первых тренировок вы разовьете мышечный корсет, благодаря чему сможете перейти к более сложным техникам.

Как делается упражнение вакуум стоя

Классическая поза, с которой стоит начать обучение.

  1. Займите исходную позицию: выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на бедрах.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, и наберите в легкие как можно больше воздуха.
  3. Резко выдохните, выпустив весь воздух наружу. Одновременно с этим на максимум втяните живот, подтягивая стенку к позвоночнику.
  4. Удерживайте это столько, сколько сможете.
  5. Медленно выдохните весь воздух, постепенно возвращая живот на исходное место.
  6. Повторить еще минимум раз.

Работать нужно с этой частью живота.

Некоторые вносят коррективы в классическое выполнение вакуума – они сгибают колени, упираются в них руками и округляют спину. Позже вы можете попробовать разные вариации и подобрать наиболее подходящую под ваши вкусы.

Как делать вакуум, лежа на спине

Не думайте, что выполнять упражнение лежа намного проще. По большому счету нагрузка такая же, только вы при этом лежите.

  1. Ложитесь твердую поверхность спиной.
  2. Ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела.
  3. Медленно выдохните весь воздух из легких. Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Напрягайте брюшную стенку.
  4. Удерживайте такое положение до 20 секунд.
  5. Сделайте продолжительный вдох, не расслабляя мышцы сразу. Удерживайте их еще 10-15 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Восстановите дыхание, и повторите упражнение еще несколько раз.

Руки можно держать либо вытянутыми вдоль тела, либо положить на бедра.

Вакуум сидя

Вы можете сидеть на стуле или другой твердой поверхности. При желании можно сесть на свои пятки, если для вас комфортно такое положение тела.

  1. Округлите спину, поставьте ноги на носочки, согните колени. Руки положите на колени или подлокотник стула.
  2. Не торопясь выдохните воздух из легких, одновременно с этим подтягивая брюшную стенку к позвоночнику.
  3. Удерживайте максимальное количество времени положение.
  4. Сделайте глубокий вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Тренированные люди могут усложнить упражнение. Садитесь на пятки, но держите таз в приподнятом положении. Так вы дадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса и ног.

Поза на четвереньках

Для тех, кто хочет чего-то экзотического, подойдет эта позиция.

  1. Встаньте на колени и обопритесь на руки. Спина, руки и бедренная часть ног должны быть прямыми. Как будто вы стол.
  2. После выдоха слегка округлите спину, отведите наружу лопатки, но не сводите вместе.
  3. Плавно вернитесь в изначальное положение.

Сам процесс выполнения вакуума не меняется, различия только в позе, которую вы занимаете во время упражнения.

Облегченный вакуум

Для поддержания результатов можно на протяжении дня напрягать поперечную мышцу, не задерживая дыхания и не втягивая живот. Особенно это полезно для тех, кто работает сидя целыми днями.

Выпрямите спину и поддерживайте живот присобранным.

Выполняйте в свободную минутку, и скоро это войдет в привычку. Вы сами того не замечая, начнете ходить с подтянутым животом. Но знайте меру. Не нужно постоянно прижимать пупок к животу, ведь это может нарушить работу внутренних органов или вызвать их опущение.

Сколько раз делать вакуум живота

Мышцы живота сложно прокачивать. Они неохотно привыкают к тренировкам, но хорошо откликаются на ежедневные нагрузки.

Стоит делать вакуум 5-6 раз в неделю, чтобы скорее получить желаемый результат и поддерживать его.

Продолжительность одного подхода начинается от 15-20 секунд. Со временем нужно повышать продолжительность. Через неделю тренировок до 40, а через полмесяца уже 60 секунд. Больше нет нужды.

Лучше делать упражнение в несколько подходов – 3-5 за день.

Результаты будут заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Нет какого-то определенного времени суток, когда лучше заниматься. Но многие отдают предпочтение раннему утру. Проснулись, натощак выполнили вакуум, а после небольшого перерыва завтрак.

Со временем упражнение войдет в привычку, и вы будете выполнять его на автомате.

Распространенные ошибки начинающих

Сразу следите, чтобы правильно делать вакуум живота, как правило, новички допускают одни и те же ошибки. Научитесь на чужом опыте, и вам не придется их совершать.

  1. Слишком короткий период отдыха между подходами. Переведите дух и расслабьте мышцы, прежде чем снова их напрягать.
  2. Тренировка на полный желудок. Вы не сможете максимально втянуть живот, если в нем есть еда. Кроме того, это может повлиять на пищеварение.
  3. Забрасывать занятия после легкого головокружения. Это нормальная реакция организма на упражнение. Если больше ничего не беспокоит, продолжайте заниматься, и через несколько дней симптом исчезнет.
  4. Неправильное дыхание, из-за которого появляются боли в области живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если станет плохо или появятся боли, значит нужно прекращать занятия и проконсультироваться с врачом. Может быть вы неверно выполняете упражнение, или у вас есть противопоказания.

Как правильно делать упражнение Вакуум для живота

Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делать движения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка.

Техника выполнения

Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

    • удобно лечь на йогомат;
    • верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;
    • ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;
    • коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;
    • максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;
    • выдержать напряжение 15 секунд.

    Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

    2. Второй уровень – в позе кошки

    Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

    Как делать упражнение «вакуум» для живота:

    • встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;
    • упереться руками, не сгибая их в локтях;
    • глубоко выдохнуть и втянуть живот;
    • подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

    При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

    3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

    Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

    Техника выполнения:

    • принять сидячее положение;
    • спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
    • сделать короткий вход и глубокий выдох;
    • втянуть и напрячь живот;
    • удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

    На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

    4. Уровень четвертый – постоянные занятия

    Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

    Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

    Как часто выполнять упражнение

    Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

    Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

    Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

    Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

    Польза от упражнения «вакуум»

    Тренировочное занятие позволяет:

    • укрепить мышцы брюшного пресса;
    • подтянуть живот;
    • улучшить осанку;
    • сделать талию тоньше;
    • убрать лишние жировые отложения со спины и боков.

    Результаты после занятий

    «Вакуум» — тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

    • повышается общий тонус организма;
    • клетки крови и ткани обогащаются кислородом;
    • активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;
    • укрепляются мышцы спины;
    • происходить естественный массаж внутренних органов;
    • накачиваются брюшные мышцы.

    Противопоказания

    Не следует пользоваться данной техникой:

    • при заболеваниях органов дыхания;
    • при гастрите или язвах ЖКТ;
    • в период беременности и во время менструации;
    • при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

    Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

    Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

    Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

    Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

    Вы можете оставить свой отзыв!

    Вакуум живота: польза, как правильно делать

    Вакуум живота предназначен для укрепления внутренних мышц живота. На первый взгляд, упражнение кажется сложным, однако на самом деле технику можно легко освоить. Правильное выполнение способствует подтяжке живота и развитию абдоминальных мышц.

    Вакуумная гимнастика тренирует не только зону пресса, но и диафрагму, благодаря чему улучшается осанка, увеличивается объем легких, мускулатура живота становится более пластичной. 

    Втягивание живота приобрело свою популярность во времена расцвета бодибилдинга, когда над своим телом активно работали Арнольд Шварценеггер и Дориан Йейтс. В те времена очень ценилась тонкая талия, подчеркивающая мощь широкой груди спортсменов. Сегодня вакуум для живота активно делают женщины для коррекции фигуры. 

    Это упражнение также применяется в йоге для выравнивания дыхания. Оно позволяет массировать внутренние органы, что улучшает метаболизм. 

    Польза вакуума живота

    Чтобы вакуум живота был полезным и эффективным для талии, важно правильно выполнять технику. В таком случае вы быстро увидите результат, после которого вам не захочется останавливаться.

    К преимуществам упражнения относят следующие:

    • массаж внутренних органов. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм;
    • укрепляет поперечные мышцы корпуса, а также внутренние мышцы пресса;
    • улучшает кровообращение в области живота;
    • способствует нормализации обмена веществ;
    • позволяет сделать талию тоньше.

    Как правильно делать упражнение

    Упражнение основано на сильном втягивании живота и задержке дыхания от 20 до 60 секунд. Это кажется несложным, однако на практике необходимо потренироваться, чтобы техника получилась правильной. Важно выполнять вакуум живота регулярно, без перерывов, 3-4 раза в неделю. Не ждите результата после первой тренировки. Так как мы укрепляем мышцы живота, потребуется как минимум месяц, чтобы увидеть эффект. 

    Техника выполнения подразумевает следующие этапы:

    1. Примите положение лежа на спине, стоя или на четвереньках. Позицию выбирайте на свое усмотрение. Можете попробовать каждый вариант и дальше тренироваться как вам удобно.
    2. Сначала сделайте максимально глубокий вдох.
    3. Сделайте максимальный выдох. 
    4. Попытайтесь втянуть живот под ребра, напрягая пресс.
    5. Перестаньте дышать. Длительность остановки дыхания зависит от ваших возможностей. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Постепенно увеличивайте этот интервал до 40-60 секунд. 
    6. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох через нос.
    7. После этого немного отдохните, восстановив дыхание.
    8. Сделайте еще раз упражнение вакуум живота.

    Вакуум лежа для начинающих

    Тем, кто только начинает осваивать упражнение для похудения, лучше выполнять его в позиции “лежа на спине”. Так вам будет легче почувствовать абдоминальные мышцы и понять, как правильно выполнять каждый этап. 

    • Выполняйте вакуум живота по утрам натощак. 
    • Находясь еще в постели, примите положение на спине. 
    • Упражнение выполняйте с согнутыми ногами. 
    • Сделайте полный выдох и постарайтесь максимально втянуть мышцы живота. 
    • Позже вы можете перейти к более сложному этапу — в положении сидя или стоя. 

    Вакуум выполняется в 3-5 подходов, с небольшой передышкой для восстановления дыхания. Наблюдайте за своим самочувствием. При правильном выполнении вы должны чувствовать себя комфортно. При любом дискомфорте необходимо остановиться и проанализировать ошибки. 

    Периодичность выполнения вакуума зависит от вашего физического состояния и подготовки. Лучше всего выполнять упражнение 3 дня в неделю, например во вторник, четверг и субботу, и придерживаться этого графика. 

    Противопоказания к выполнению вакуума

    Вакуум живота дает отличные результаты, однако к нему есть и ряд противопоказаний. Стоит воздержаться от занятий в период менструации, так как упражнение усиливает кровообращение, что может привести к осложнениям.

    Вакуум запрещен при наличии острых инфекционных внутренних болезней, проблемах с ЖКТ, а также при тромбоэмболическом заболевании. 

    Людям с гипертонией также стоит отказаться от выполнения упражнения, так как вакуум живота повышает артериальное давление. 

    В любом случае сначала необходимо проконсультироваться с семейным врачом. О некоторых проблемах вы можете и не догадываться, поэтому стоит заранее пройти обследование.

    Читайте также: Как правильно делать вакуумный массаж лица и тела в домашних условиях

    Самый простой способ добиться плоского живота

    Это может показаться немного пугающим, но чистка желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией и на самом деле представляет собой очень простой дыхательный трюк, который может стать ключом к плоскому животу.

    Один из самых тщательно охраняемых секретов в мире фитнеса, который немного сбивает с толку непосвященных, мы попросили объяснений женского фитнес-эксперта Рича Стурла, владельца и директора по персональному обучению в Results Health & Performance (RHP). «Пылесос живота — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава).«Эта техника отлично подходит для получения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения боли в пояснице и осанки. И хотя часы в тренажерном зале с хрустами и планками могут показаться решением проблемы плоского живота, многие из нас могут подтвердить, что эти упражнения часто не позволяют достичь желаемых результатов.

    Рич объясняет: «Несмотря на то, что многие включили в свою программу тренировок ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок, плоский подтянутый живот также требует сильного кора, благодаря его свойствам сжигания жира. Однако бесчисленные скручивания не обязательно являются ответом и часто могут привести к боли и дисфункции, если они не запрограммированы должным образом или не выполняются правильно. Решение все же сводится к жесткой и удивительно простой науке.

    «Всего существует шесть брюшных мышц. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая брюшная мышца, TVA, которая является ключом к сжатию. талия и плоский живот.TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA укрепляется с помощью упражнения с вакуумом живота, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже ».

    Но как это сделать? Следуйте руководству Рича, чтобы убедиться, что вы выполняете вакуум живота правильно, от самой простой версии, которую мы все можем попробовать дома, до более сложной, которую вы, возможно, предпочитаете делать в тренажерном зале …

    The easy one
    Пылесос для живота на спине

    1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати, в идеале первым делом утром, еще до того, как встать с постели.
    2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
    3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

      Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

      Не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, мешайте выполнять эти более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.

      Пылесос для живота лежа на спине перед тем, как встать с постели, не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

      Вторая фаза
      Четвероногий желудочный вакуум

      Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, продолжайте упражнение, используя четвероногий вариант (то есть на руках и коленях). Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

      1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
      2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

        После отработки 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных. Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот.

        Более тяжелая версия
        Пылесос для живота сидя

        Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

        Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Работайте до трех наборов 60-секундных пылесосов.

        Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

        Следующей ступенью лестницы развития является функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять указанные выше варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

        К столу прикреплен один
        Функциональный желудочный вакуум

        Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать TVA в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

        Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

        К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

        Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.

        То, что нужно делать в тренажерном зале.
        Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание на вытягивании

        Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (6 пакетов). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника).Здесь идеальный кранч.

        1. Сядьте в стойку для троса в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).
        2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

          Вы также можете выполнить более простое упражнение лежа на спине с вакуумным краном. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в нейтральном положении.

          Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение упражнения на вакуум живота (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не превзойдет плохое питание и привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка, которую я объяснил выше, является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

          В сочетании с целевым режимом физических упражнений и здоровыми (не ограничивающими) диетами вы должны ощутить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как вы со временем переходите к более продвинутым формам упражнения вы будете вооружены новым тренировочным инструментом, чтобы ваше ядро ​​выглядело и хорошо работало в течение длительного времени.

          Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе, ориентированной на женщин, от эксперта по женскому фитнесу Рича Стурлы, посетите его PT Studio Specialist Health, Physique Transformation & Sports Conditioning, Results Health & Performance и Online Personal Training RHP Training App на resultshpgym.co.uk.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как сделать упражнение на вакуум в желудке: 11 шагов (с иллюстрациями)

          Об этой статье

          Соавторы:

          Лицензированный физиотерапевт

          Соавтором этой статьи является Patricia Ladis PT, CBBA. Патрисия Лэдис PT, CBBA, лицензированный физиотерапевт и основательница физиотерапии WiseBody из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк. Обладая более чем 22-летним опытом, Патрисия специализируется на обеспечении совместного и целостного подхода к боли, включая нервную и хроническую боль, профилактику травм и пренатальное / послеродовое благополучие. Она имеет степень бакалавра физиотерапии Нью-Йоркского университета. Патрисия является сертифицированным специалистом по поведенческому дыханию (CBBA) и имеет сертификаты в области экрана оценки матрицы эффективности Kinetic Control и модели интегративных систем.Она стала соучредителем «Первые 1000 дней здоровья», образовательной платформы для практикующих врачей и общественности, направленной на улучшение перинатального благополучия. Патрисия была представлена ​​в Forbes, Vogue и Men’s Health, а также появлялась на телевидении на каналах NBC и CBS. Эту статью просмотрели 273 848 раз (а).

          Соавторы: 9

          Обновлено: 1 апреля 2021 г.

          Просмотры: 273,848

          Резюме статьиX

          Упражнение с вакуумом живота — отличный способ укрепить пресс и улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение с вакуумом живота, сначала встаньте прямо и сделайте вдох через нос в течение 5 секунд.Затем медленно выдохните через рот в течение 5 секунд, всасывая пупок до упора. Задержите живот как минимум на 20 секунд. Пока вы сокращаетесь и втягиваете живот, продолжайте дышать. Через 20 секунд расслабьте мышцы живота и позвольте животу расшириться. Это считается как 1 повторение. Делайте 5 повторений за тренировку. Со временем старайтесь удерживать живот в напряжении 60 секунд на каждое повторение. Вы также можете выполнять упражнение на вакуум живота в различных других положениях, например, сидя на стуле, лежа или делая планку.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по личному обучению, в том числе о том, как выполнять упражнение на вакуум живота сидя или лежа, читайте дальше!

          • Печать
          • Отправить письмо поклонника авторам

          Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 273 848 раз.

          Как сделать живот еще более плоским с помощью вакуума для живота (Преимущества)

          Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

          Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот?

          Наличие массивных, блочных мышц пресса было важно, но отличное соотношение туловища и талии было основным моментом.

          Мэдисон Сквер Гарден Центр (RMY Auctions) [общественное достояние], через Wikimedia Commons Легенда гласит, что многие из них использовали особые и своего рода странные упражнения, чтобы сделать свой живот настолько стройным.

          Это называется вакуумом желудка (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают в себя не только сжатие старого живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, которая используется при выполнении множества больших упражнений.

          (Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, и как позу бодибилдинга, и как технику для поддержания стройного живота)

          Если вы хотите узнать, как взять это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкая середина, вы пришли в нужное место.


          Волшебство желудочного вакуума (фитнес-инфографика)

          Поделитесь этим изображением на своем сайте

          Пожалуйста, укажите на этом рисунке ссылку на TrustySpotter.com.

           Магия пылесосов для желудка < / a>

          Пылесос для желудка — это изометрическое упражнение, которое воздействует на поперечный живот (TVA) посредством статического сокращения.


          Что такое поперечный живот?

          • Это мышцы пресса позади старой шестерки
          • Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник в

          Что делает желудок пылесосы делать?

          • Построение твердой осанки и устойчивости
          • Защита от травм при подъеме тяжестей
          • Улучшение работы корпуса во время других упражнений для пресса
          • Борьба с выпячиванием живота для более плоского живота!

          Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнять вакуум)

          Вы можете делать пылесос желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите.Вот основные шаги:

          • Полностью выдохните стоя
          • Втяните живот как можно сильнее за пупок
          • Задержитесь, пока можете не дышать
          • Сделайте несколько вдохов и повторите
          • Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений

          Хорошая структура подходов с вакуумом живота и повторений, которым следует следовать: Сначала попробуйте 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.Со временем вы сможете делать несколько подходов по минутам или даже больше.

          Небольшой реальный разговор о вакууме желудка:

          • Пылесос для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
          • Их эффект похудения будет наиболее сильным у людей, которые уже немного поджарые
          • Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!

          Советы по вакуумированию желудка:

          • Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (еда затруднит полное сокращение мышц)
          • Прокачивайте желудок во время задержек, не делая вдоха для дополнительная работа
          • Попробуйте их лежа на земле, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность

          Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?

          Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.

          Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.

          Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключевым моментом будет последовательность в тренировках.

          Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь ранней стадии, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.

          И снова, однако, одним из ключей будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.

          Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.


          Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:

          Я делал вакуум желудка случайно в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:

          Больший контроль над движением. Я начинаю действительно заставлять свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой, в результате того, что эти мышцы TVA становятся сильнее.

          Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут управлять расширением и сокращением отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!

          Повышенная герметичность. Как я уже сказал, вакуум не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).

          Но есть некая натянутость и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.


          Как сделать вакуум живота с твистом?

          Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новый вариант упражнения с вакуумом, попробуйте это!

          • Выполните вакуум живота как обычно
          • Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику
          • Теперь поместите руки над головой и за ней и поворачивайте туловище из стороны в сторону

          Это — отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.


          Есть ли хорошие альтернативы вакуумированию желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?

          Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, существует множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.

          На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени воздействовать на мышцы по-разному!

          Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:

          Планки

          Лягте на землю, затем примите положение отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот впалым.

          Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.

          Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.

          Ягодичные мосты

          Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).

          Крепко прижав руки к бокам, подтолкните бедра и приподнимитесь вверх, удерживая вращение прямо.

          Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.

          Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

          Русские скрутки

          Это ЖЕСТКО!

          Если вы хорошо умеете делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.

          Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги вперед и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом.

          В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.

          Теперь покачивайте туловищем из стороны в сторону, держа руки перед собой по центру груди. Сделайте хорошие, глубокие вращения, и вы почувствуете потрясающий ожог в области пресса и косых мышц живота.

          Сделайте несколько подходов по 15-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.


          Надеюсь, это руководство поможет!

          И помните, вакуум живота — это еще не все, чтобы получить упаковку из шести штук, о которой вы мечтали.

          Лучше всего для вас по-прежнему регулярная диета и упражнения, а также традиционные силовые тренировки и работа на пресс.

          Но вакуум живота — отличный и НАСТОЯЩИЙ малоиспользуемый метод получения дополнительных 10% четкости и стройности, которые могут иметь большое значение.

          Если вы хотите начать программу тренировок из дома, чтобы получить стройный, подтянутый пресс, посмотрите мой обзор Beachbody on Demand и то, что я подумал, попробовав его сам!

          Как выполнять вакуумное упражнение для желудка — Fitness Volt

          Большинство современных культуристов — массовые монстры.Они выглядят так, как будто они с другой планеты — может быть, Planet Fitness ?! Однако эти колоссальные бицепсы, сверхширокие широчайшие мышцы спины и горные ловушки часто сопровождаются чем-то гораздо менее привлекательным — большим раздутым кишечником.

          Мы не говорим о бодибилдерах в межсезонье, у которых больше жира, чем обычно, а о лифтерах с однозначным числом жира, у которых все еще остается пузырчатый живот.

          Напротив, у лифтеров золотой эры талия часто была очень маленькой. Это дало им гораздо более эстетичную V-образную форму.Многие из этих звезд телосложения подчеркнули свою стройную талию, подтянув пресс. Это сделало их талию еще меньше!

          Фрэнк Зейн

          : Мы не говорим, что ВСЕ современные бодибилдеры имеют большую талию — бывают исключения — но многие из нынешних ведущих спортсменов имеют большие животы, которые могут отвлекать от их общего внешнего вида.

          Эти большие кишки могут быть, а могут и не быть результатом использования гормона роста; это обсуждение на другой день. Однако очевидно, что фигура бодибилдера кардинально изменилась за последние несколько десятилетий.

          Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить размер талии, одновременно укрепляя пресс. Как? С помощью олдскульного упражнения на вакуум живота!

          Вакуумная анатомия желудка

          Упражнение на вакуум живота — очень простой способ тренировать глубокие мышцы кора, в частности поперечный живот, или сокращенно TVA. Вы используете TVA, чтобы укрепить живот и повысить внутрибрюшное давление. Наряду с другими основными мышцами он действует как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживающий поясничный отдел позвоночника.

          Арнольд Шварценеггер

          Однако, помимо изометрического сокращения, как вы делаете это во время фиксации, вы также можете втянуть свою TVA внутрь, что и является сутью вакуумного упражнения. Это часто называют опущением живота.

          Когда вы втягиваете TVA, вы активируете его изолированно, тогда как фиксация задействует всю вашу середину, где все основные мышцы работают вместе (1).

          Это означает, что фиксация лучше, чем полость, для увеличения внутрибрюшного давления, что важно для защиты вашего позвоночника во время таких вещей, как приседания и становая тяга.Тем не менее, углубление — самый эффективный способ изолировать вашу TVA.

          Более сильный TVA позволит вам напрячься сильнее, а также поможет получить более плоский профиль живота. Короче говоря, упражнение на вакуум живота, выполняемое регулярно и последовательно, может уменьшить вашу талию.

          Конечно, пылесос не сделает вашу талию намного меньше, если у вас много жира на животе. Единственный способ избавиться от этого — диета и упражнения или липосакция, если вы хотите пойти по хирургическому пути.

          Лучше всего то, что упражнение с вакуумом действительно легко выполнять, не требует специального оборудования, и вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время.

          Как выполнять упражнение «Вакуум для желудка»

          Базовое упражнение на вакуум живота очень простое. Фактически, вы, вероятно, могли бы сделать несколько повторений сейчас, когда читаете эту статью…

          Упражнение с вакуумом для желудка

          1. Сидя или стоя в хорошей позе, полностью выдохните.
          2. Втяните живот, представив, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.
          3. Постарайтесь нормально дышать, удерживая живот втянутым.
          4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
          5. Увеличивайте длину удержания по мере того, как становитесь сильнее. 5-10 секунд — хорошее место для начала. Продвинутые тренажеры могут работать до 30, 45 или даже 60 секунд.

          Не задерживайте дыхание во время этого упражнения, так как это может привести к головокружению и повышению артериального давления. Повышенное АД не является проблемой, если ваши показатели в норме, но может быть проблематичным, если у вас гипертония (клинически повышенное артериальное давление).

          Вариации вакуума в желудке

          Как только вы научитесь вакуумировать живот сидя или стоя, есть несколько других вариантов, которые вы можете использовать, чтобы испытать поперечный живот. Используйте эти упражнения, чтобы ваши тренировки TVA не становились однообразными и скучными.

          1. Пылесос для желудка на коленях

          В этом варианте вы втягиваете живот против силы тяжести и веса внутренних органов. Из-за этого пылесосить желудок немного сложнее.

          1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на руки, а бедра — на колени.Ваш позвоночник и шея должны оставаться нейтральными.
          2. Выдохните и втяните живот.
          3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
          4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

          2. Вакуум для живота лежа на животе

          Этот вариант дает полезную обратную связь, так как вы почувствуете, как ваш живот поднимается от пола. Как и в варианте №1, вам также придется преодолевать силу тяжести и вес внутренних органов, что делает этот вариант немного сложнее, чем вариант сидя / стоя.

          1. Лягте на живот, положив лоб на руки. Ноги должны быть прямыми.
          2. Выдохните и втяните живот, оторвав пупок от пола.
          3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
          4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

          3. Пылесос для живота на спине

          Вы делаете это упражнение лежа на спине. Это облегчает втягивание живота, потому что вы работаете с силой тяжести, а не против нее.Это хороший вариант, если вам слишком сложны варианты сидя или стоя или вы просто хотите менее требовательную тренировку TVA.

          1. Лягте удобно на спине, ноги прямые, руки по бокам. Или, если хотите, согните ноги и поставьте ступни ровно.
          2. Выдохните и втяните живот, стараясь сделать живот как можно более тонким.
          3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
          4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

          4. Техника струн

          Этот вариант учит держать живот втянутым дольше. Это физическое напоминание о необходимости активировать TVA и втягивать живот. Если вы хотите научиться держать живот втянутым, это упражнение поможет.

          1. Сидя или стоя, выдохните и частично втяните живот.
          2. Оберните веревку вокруг живота на уровне пупка. Используйте лук, чтобы можно было легко развязать тетиву.
          3. Дышите нормально, удерживая живот втянутым.
          4. Втягивайте пресс, когда чувствуете, что он начинает расслабляться, и давите на веревку.
          5. Продолжайте 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность в течение нескольких недель. Постарайтесь носить повязку по несколько часов за раз.

          5. Вакуумные скручивания пресса

          Выполнение вакуума при выполнении скручиваний увеличит общую активацию основных мышц, что приведет к более эффективным тренировкам пресса. Вы также можете попробовать пылесосить во время других упражнений для пресса, таких как удары ногой, планка и поднятие колен в висе.

          1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Положите руки на виски, скрестите руки на груди или положите руки на бедра по желанию.
          2. Выдохните и втяните живот.
          3. Поднимите голову и плечи от пола.
          4. Лягте, выдохните и повторите.
          5. Сосредоточьтесь больше на том, чтобы напрягать пресс как можно сильнее, а не на большом количестве повторений.

          Преимущества упражнения с вакуумом для желудка

          Периодическая чистка желудка мало что поможет, но если вы возьмете на себя обязательство выполнять это упражнение регулярно и постоянно, вы должны ощутить следующие преимущества.

          Крис Бамстед

          Низкая интенсивность / высокая частота — поскольку это упражнение с относительно низким уровнем стресса, вы можете выполнять его часто. Вы даже можете делать пару подходов каждый день, например, когда чистите зубы. Выполнение этого упражнения каждый день должно означать, что ваша талия скоро начнет становиться теснее и меньше.

          Изолируйте свой TVA — ваш TVA работает всякий раз, когда вы подтягиваете мышцы живота или тренируете пресс. Однако вакуум в желудке — единственный раз, когда эта мышца работает изолированно. Если вы хотите улучшить свою способность к фиксации, это упражнение может помочь.

          Лучшая осанка — более сильная TVA может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Лучшая осанка автоматически делает вас стройнее и выше, а также снимает нагрузку с поясницы, что снижает боль в пояснице.

          Convenience — вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время, в том числе когда вы сидите за своим столом, ожидаете очереди на заказ кофе, лежа в постели или между подходами в тренажерном зале. На самом деле, это настолько тонкое упражнение, что никто даже не узнает, что вы его делаете!

          Читайте также: Одно упражнение для уменьшения размера живота

          Заключение

          Хотя вакуум живота не вылечит GH кишечника или пузырчатого живота у бодибилдеров, он может помочь вам сделать талию более плоской и тонкой. Конечно, ваш фактический размер талии зависит от таких вещей, как структура костей и количество жира, которое вы несете. Однако тренировка TVA может подтянуть вашу талию, что приведет к более приятной форме.

          Упражнение на вакуум живота требует так мало усилий, что вы не потеряете много, попробовав его. Кто знает, это может стать ключом к созданию той части живота, о которой вы всегда мечтали!

          Артикул:

          PubMed: Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (источник)

          Йога с вакуумом желудка

          Если вы приходили на какой-либо из моих занятий по йоге, вы знаете, как я люблю уддияна бандху, или, как один из моих учеников незабываемо называет это «вакуумом желудка».Если вы хорошо спите, этот матрас вам нужен. Power of Postivity использует файлы cookie, чтобы помочь нам улучшить наш сайт. Желудочный вакуум. Итак, мяч всегда на вашей площадке. Упражнение с вакуумом для желудка: что это такое и действительно ли оно работает? Пылесосы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты и требуют всего нескольких недель для освоения. На это уходит всего 10 минут в день, и это прекрасный инструмент, который можно использовать на пути к более плоской и уложенной средней части. У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира.Давайте рассмотрим, как сделать вакуум живота и сделать 5 повторений вакуума живота вместе, чтобы получить интенсивную тренировку брюшного пресса для плоского пресса. 23 июля 2016 г. — Упражнение на вакуум для живота — самый простой способ получить более тонкую талию и плоский пресс — Daily Health Post. Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать фигуру — скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, — но у вас просто не получается. В слове «Йога» есть один вариант о геноме вакуума желудка. Обязательные поля помечены *. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, делая выдох. Мы посмотрим на определение абдоминальных упражнений с вакуумом живота, чем они отличаются от… Итак, что вы действительно можете сделать? Говорят, что он активирует манипурную чакру, расположенную за пупком. Газы в пищеварительной системе — часть нормального процесса пищеварения. Вот объяснение упражнения на вакуум живота. Упражнение на вакуум живота — отличный способ укрепить пресс и помочь улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение на вакуум живота, сначала встаньте прямо и вдыхайте через нос в течение 5 секунд.Вакуумное упражнение — это упражнение, которое включает в себя сокращение некоторых внутренних мышц живота, в первую очередь поперечных мышц живота, а не диафрагмы. Удерживайте это положение до 60 секунд. На самом деле это очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе. Это работает на TVA, глубокую мышцу живота. Спасено Good Zing. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по наращиванию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело…. Не говоря уже о том, что герметичный матрас в коробке намного легче поднимается по лестнице и делает крутые повороты, чем традиционный матрас. Он воздействует на поперечные мышцы живота, на самые внутренние мышцы живота с обеих сторон и ниже более известного шести кубиков. ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ЛЕЖИТ ВНИЗ. Вы начнете этот вариант с того, что лягте на спину, держа руки параллельно телу. Но если вы когда-нибудь захотите… В юные годы бодибилдинга Арнольд Шварценнегер был изображен, выполняя вакуум живота.Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода. Знаменитый тренер Питер Ли Томас рассказывает, как пылесосить желудок — это древняя форма дыхания, которая существует уже тысячи лет. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. Вакуум живота или втягивание пресса тренирует поперечный живот. Ниже приведены необходимые шаги -. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов. Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Чтобы сделать вакуум живота, вы можете лечь на спину и держать руки по бокам, а ноги выпрямить. Не делайте скручиваний во время выполнения упражнения с вакуумом. Точечное уменьшение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что противоречит всей идее.Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня. Полностью расслабьтесь. «И определенные позы йоги могут быть восстанавливающими, независимо от того, в каком спектре спектра находятся ваши симптомы». По словам Налибоффа, брюшное дыхание, в частности, оказалось полезным у больных СРК, а глубокие вдохи и выдохи могут принести пользу тем, кто дышит неглубоко при стрессе или глотает воздух во время еды или разговора, задерживая воздух в желудке. В «Гхеранда-самхите», предшествующей «Хатха-йога-прадипике», Наули описывается как таковая: «С огромной силой переместите желудок и кишечник из одной стороны в другую.Он также утверждает, что уничтожает все болезни и увеличивает телесный огонь. Как сделать вакуум желудка. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. NiacinMax — это добавка ниацина, разработанная для улучшения ваших спортивных результатов за счет повышения уровня кислорода в крови. Вакуум для желудка — это то, что вам нужно. Вакуум в желудке — это мощное изометрическое упражнение, которое, хотя звучит легко, требует интенсивного контроля. Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, что касается фитнеса.Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Опал Стейси, мама троих детей, решила начать свой путь похудения, чтобы улучшить качество жизни себя и своих детей. В танце живота вакуум тренирует ваш пресс, чтобы выполнять трепетание и перекатывание. Видео с пылесосом для упражнений — Загрузите 107 стоковых видеороликов с помощью пылесоса для упражнений БЕСПЛАТНО или по невероятно низким ценам! 14 апреля 2018 г. — Вакуум живота, если его регулярно практиковать, тренирует поперечный живот. Единственное, что вы получите, — это живот без ворса пупка! Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно.Если вы тренируетесь, выполняя новые упражнения для тела и тела, выполняя упражнения, выполняйте упражнения, выполняя упражнения на брюшном прессе, плюс эффективность и следите за тем, чтобы быть в курсе событий и т. Д. … Пылесос для желудка — это упражнение № 1 для аплодисментов, переходов и занятий спортом. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно нажат пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание).Когда вы выполняете упражнение, вы чувствуете настоящий вакуум с большим выдохом и задержкой. Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Ознакомьтесь с другими идеями о вакууме живота, тренировках с наклоном и прессе. Вакуум в желудке — это когда вы выдыхаете весь воздух из легких, а затем втягиваете живот, не вдыхая. Есть умная техника, которая активно используется в йоге. Это считается шат-кармой, то есть внутренним очищением, помогающим избавиться от лишней мокроты, слизи или жира.В начале делайте это в подходах по 3 раза. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Новым пользователям предоставляется скидка 60%. Упражнение для вакуумирования живота встречается в ранних текстах по йоге, а также в среднем может практиковаться, что дает преимущества в одном из этих двух типов: уддияна бандха (команда дыхания, блокировка живота) вместе с наули (внутреннее очищение и тонизирование кишечника). Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности | Условия использования. Он также утверждает, что уничтожает все болезни и увеличивает телесный огонь. Ваш адрес электронной почты никогда не будет передан кому-либо еще.Думайте об этом, как о выдавливании апельсина. Медленно выдохните, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте его… Это в основном техника йоги, используемая в качестве массажа внутренних органов. Полностью расслабьтесь. Но сейчас крайняя версия этого шага, известная как вакуум живота, распространяется по сети. Упражнения на вакуум в желудке — секрет работы с труднодоступными мышцами кора | Livestrong.com. Расширьте грудь, максимально втяните живот и держитесь. Мы семья единомышленников и задорных людей.Пылесосит желудок… исходный код Скачать Nulled WordPress темы Бесплатно скачать WordPress темыСкачать Nulled WordPress темыСкачать Nulled WordPress темыбесплатно скачать udemy платный курсзагрузить прошивку huaweiСкачать WordPress… Что еще мы знаем о «вакууме желудка»? Втянуть живот, чтобы стать стройным, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника. Мы ежедневно собираемся вместе, чтобы вдохновлять, бросать вызов и мотивировать друг друга делать больше … Чтобы стать больше! Вы заинтересовались, не так ли? Затем медленно выдохните через рот в течение 5 … Он рассказывает, что люди, практикующие йогу, знают об этом, и если у вас есть проблемы с пищеварением, это дыхание отличное … В тот или иной момент все ели что-то, что «не совсем подходит для сидения». верно.Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части брюшной мускулатуры. Гири могут оказаться одной из самых эффективных частей вашего арсенала фитнес-оборудования, даже если они обычно не используются. Он в основном используется спортсменами, которые стремятся к силе, выносливости и общей производительности, где важна каждая миллисекунда. Итак, тогда возникает один вопрос — что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Недавно всплывший на поверхность феномен, возникший несколько десятилетий назад, пылесос живота, который включает в себя втягивание пресса изо всех сил в положении стоя или лежа, якобы обещает помочь вам сформировать шесть кубиков без единого скручивания, планки или движения пилатеса.Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота. Вы должны знать, что есть большая разница … Наша страсть состоит в том, чтобы предоставлять на этой странице как можно больше положительной информации, новостей, опыта и мнений. Первый логичный шаг — скорректировать свой рацион. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней.Перенесемся в 21 век, и все еще хорошо известен факт, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Однако следует отметить, что вакуумные упражнения стали популярными среди бодибилдеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер, и особенно. Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Они помогают снизить усталость после более продолжительных тренировок, повышают уровень тестостерона для оптимального набора мышечной массы и лучшего синтеза белка.L’unico impegno da prenderci è quello di imparare aordinare la respirazione con la contrazione addominale. «В искусстве и науке йоги наличие вакуума в желудке означает, что в теле выделяется тепло. Все права защищены. Наули — продвинутая техника йоги, которая настолько же завораживает, насколько и сложна. Inoltre, вакуум для живота — это все, что нужно для всех спортивных состязаний. В «Гхеранда-самхите», предшествующей «Хатха-йога-прадипике», Наули описывается как таковая: «С большой силой переместите желудок и кишечник из одной стороны в другую.«Вакуумное упражнение для живота встречается в ранних текстах по йоге, и в среднем его можно практиковать, что дает преимущества в одном из этих двух типов: уддияна бандха (команда дыхания, блокировка живота) вместе с наули (внутреннее очищение и тонизирование кишечника). Пылесосные ремни с длительным сроком службы подходят для ремня пылесоса LG Kompressor LuV200R, LuV300B, LuV400T Micro-V 5EPh371; Заменяет номер LG MAS61843401, MAS61842501; Разработано и спроектировано Crucial Vacuum Review Что такое вакуумное упражнение для желудка в йоге? Вариант в йоге вакуума в желудке, называемого уддияна бандхой, или восходящим запиранием, выполняется для усиления контроля над телом, концентрации на дыхании и баланса.पेट कम करने के लिए योगासन — Лучшие асаны йоги для уменьшения жира на животе на хинди. Si le Stomach Vacuum — это эффективная тренировка мышц живота, тренировка йоги и пилатеса и тренировка мышц брюшного пресса. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, приседанием или самостоятельно, хотя само упражнение — единственное, которое не оспаривается. В клиническом контексте упражнение «вакуум живота» известно как «вытягивание живота» при маневре.Эта глубокая мышца живота увеличивает силу пресса и помогает сохранять осанку.

          Йога растягивает все тело,
          Клейтон Кристенсен Смерть,
          300 нит против 400 нит,
          Предупреждающие огни Ford Figo,
          Карта курорта Arrowwood,
          Черные комедианты,

          Ключ к отличному прессу?

          Вы, наверное, нажали на эту статью, думая, что мы продвигаем липосакцию и пластическую хирургию. Напротив, вакуум в желудке противоположен; Это упражнение для пресса, о котором вы даже не подозревали.

          Вакуум живота — это упражнение, для которого не требуется никакого оборудования.Вы можете делать это лежа, сидя или на коленях, в зависимости от того, что вам удобнее. Это движение известно как изометрическое сокращение, означающее, что вы напрягаете и задействуете мышцы, не двигая их по-настоящему. Пылесос живота можно делать сериями по 3, по 20 секунд каждый. Вы можете увеличивать количество подходов и продолжительность по мере продвижения каждую неделю.

          Независимо от того, какое положение вы выберете, очень важно правильно дышать, так как это основная часть этого упражнения.
          Сначала выдохните весь воздух из легких, пока они не станут полностью пустыми.

          Затем сделайте вдох и максимально расширите грудь. Теперь вы просто держите мышцы.

          Но это не упражнение, чтобы узнать, как долго вы можете задерживать дыхание. Продолжайте дышать, пока напряжен пресс. Вы заметите, что ваше дыхание стало медленнее и поверхностнее.

          Подумайте о втягивании пупка в позвоночник. Через 20 секунд отпустите и переходите к следующему повторению.

          Как и любое другое упражнение, вакуум живота необходимо объединить с другими интервальными тренировками и тренировками для пресса, чтобы вы могли видеть результаты. Точечная тренировка — это миф; невозможно похудеть в одной области всего за несколько движений. Что делает вакуум живота настолько эффективным, так это то, что он воздействует на поперечный пресс. Поперечный пресс — это внутренняя часть мышц брюшного пресса, которая помогает укрепить спину и улучшить осанку. Часто им пренебрегают в тренировках пресса. Эти пылесосы для живота помогут вам их подтянуть.

          Вы можете практиковать их даже во время простоя; когда вы застряли в пробке, сидите за рабочим столом или смотрите телевизор. Пресс не происходит в одночасье, но этот шаг определенно положит начало твоей шестерке.

          Чтобы узнать больше о фитнес-функциях, ознакомьтесь с нашими статьями здесь.

          Какие ваши любимые тренировки пресса?

          Упражнение «Пылесос в животе» может растопить самый стойкий жир на животе

          Сила позитива
          5 октября 2016 г.

          Пылесосить желудок? Не беспокойтесь, это не означает, что вы берете пылесос и не приклеиваете его к животу. Единственное, что вы получите — это живот без ворса пупка!

          Это действительно очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе. Он воздействует на поперечные мышцы живота , , самые внутренние мышцы живота с обеих сторон и под более известной шестью кубиками. Согласно странице Википедии, посвященной мышцам, эта группа мышц является «важным компонентом ядра». В юные годы бодибилдинга Арнольд Шварценнегер был изображен вакуумным желудком.

          Вы заинтересовались, не так ли? Вот объяснение упражнения на вакуум живота.

          Упражнение «Вакуум для живота» — это «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе». Вот как это сделать:

          Мы настоятельно рекомендуем делать это без еды и питья хотя бы в течение часа. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, выдыхая на выдохе. Вы задерживаете это на счет от трех до пяти, прежде чем отпустить и снова вдохнуть, как обычно.Можно делать стоя, на четвереньках или лежа животиком вверх. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно нажат пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание).

          Когда вы выполняете упражнение, оно действительно похоже на настоящий вакуум с большим выдохом и задержкой. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, приседанием или самостоятельно, хотя само упражнение — единственное, которое не оспаривается.

          Что еще мы знаем о «желудочном вакууме»?

          В йоге это называется « U ддияна бандха » (UB) или абдоминальный замок . Авторы упоминают УБ в трех важных йогических текстах: Хатха Йога Прадепика , Гхеранда Самхита и Шива Самхита . Говорят, что он активирует Manipura Chakra , расположенную за пупком. Это также центр жизнеспособности, контролирующий энергетический баланс для исцеления и поддержания здоровья, и, будучи в положении, в котором он находится, играет важную роль в функции поджелудочной железы и органов пищеварения.

          Блокировка этой чакры может привести к диабету, колебаниям артериального давления, нарушениям пищеварения и нарушениям кровообращения. Когда энергия из этой чакры течет свободно, она всегда наполняет тело жизненной силой и крепким здоровьем. Активация этой чакры не только ведет к уменьшению талии, но также дает йогу такие качества, как ясность, уверенность в себе, мудрость, знания и многое другое.

          Статья по теме: Это простое упражнение растапливает жир в желудке

          В более простой форме t его практика помогает противодействовать большому животу, снимая физический стресс, вызванный указанными возможными недугами, и заменяет их телом, которое работает как часы здраво.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>