Польза силового тренинга: Почему силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья

Содержание

Почему силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья

Здоровье

5/18/2020

Пока мир сосредоточен на кардио, ученые находят все больше доказательств невероятной пользы укрепления мышц

Аэробные нагрузки считаются очень полезными: бег, танцы, плавание и все остальное, что увеличивает пульс. На фоне популярности кардио про силовые тренировки почти забыли. Кажется, что они нужны лишь тем, кто хочет нарастить мышцы. Но сейчас подход к спорту меняется: в последних руководствах по физической активности Великобритании и США акцент сделан на укреплении мышц, а не на аэробике. В них рекомендуется не менее двух силовых тренировок в неделю. Журнал New Scientist изучил потенциал силовых тренировок для здоровья. Reminder приводит основные тезисы.

Одно из крупных исследований привычек физической активности показало, что поднятие весов менее часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40-70% — независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки. Участники другого исследования, занимавшиеся силовыми тренировками не менее часа в неделю, значительно снизили риск диабета 2-го типа. А люди с более сильным захватом (свидетельство общей мышечной силы), как оказалось, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также меньший риск преждевременной смерти по любой причине. Что делает силовые тренировки такими полезными?

Почему сильные мышцы делают нас здоровыми

Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в форме гликогена. Большие мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.

Силовые тренировки помогают сжигать калории даже после того, как упражнения закончены. Они увеличивают основной обмен веществ — количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя — двумя способами. Во-первых, большая мышечная масса требуют большей энергии, а значит сжигает больше калорий. Во-вторых, поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этим эффектам после силовой тренировки организм тратит больше энергии, при этом повышенный спрос на энергию может длиться в течение трех дней после нагрузки.

Представьте, что вы выполняете две двадцатиминутные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих трех дней ваш организм будет тратить еще 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. За месяц благодаря двум коротким силовым тренировкам в неделю организм потратит колоссальные 5000 дополнительных калорий — при этом не придется даже выходить из дома.

Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки — это укрепление костей. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Аэробные упражнения полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костной массы, ничтожно мало. Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты. Так они помогают нам поддерживать имеющуюся костную ткань и даже строить более плотные кости. Это значительно снижает риск остеопороза , который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.

Если всех этих данных недостаточно, чтобы превратить вас в любителя силовых нагрузок, есть еще один аргумент: влияние на мозг. Люди с большей силой захвата (а значит и с большей общей силой) получают более высокие оценки по тестам, проверяющим память и время реакции, а также по тестам, оценивающим вербальные и пространственные способности. Это означает, что сила захвата может быть использована как маркер когнитивного снижения. Так, например, пожилые женщины, которые один раз в неделю в течение года поднимали вес, значительно улучшили свои оценки в тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые тренировали равновесие. Основные механизмы влияния силовых тренировок на когнитивные функции не до конца понятны, но они, по-видимому, запускают выброс нескольких химических веществ в мозг, в том числе BDNF (нейротрофического фактора мозга), которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастному спаду.

Как именно наращивать мышечную массу

Тип силовых упражнений, которые нужно выполнять человеку, сильно отличается в зависимости от возраста и состояния здоровья. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц: ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — не менее двух раз в неделю. Научные данные говорят о том, что каждая первая тренировка недели принесет максимальную пользу, вторая тренировка даст чуть больше эффекта, как и третья, но затем следует плато.

Даже небольшое количество упражнений в день может улучшить состояние здоровья. Выполняйте хотя бы по минуте каждого упражнения в день: можно отжиматься в понедельник, приседать во вторник — это будет легким способом встроить их в жизнь.

Если тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока мышцы не устают, не имеет значения, насколько тяжелый вес вы используете или сколько раз его поднимаете. Преимущества для неспортсменов в целом одинаковы, если поднимать легкий вес двадцать раз или тяжелый пять раз.

Силовая тренировка не обязательно должна выглядеть как подъем гантелей в тренажерном зале: любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться от внешней силы, помогает наращивать силу. Внешним сопротивлением могут быть гантели, эластичные ленты, специальные тренажеры, создающие сопротивление — а может быть ваш собственный вес. Специальное оборудование не играет большой роли: вы можете отжиматься от пола, кухонной столешницы или стены, приседать и делать выпады перед телевизором и поднимать сумки с покупками или детей. Полезна любая мелочь, которую получится встроить в рутину.

Чтобы вынести из силовых тренировок максимум пользы, их стоит сочетать с аэробными: большинство исследований говорят, что вместе разные виды нагрузок полезнее, чем любая из них по отдельности. Например, на работу сердца влияют как силовые, так и аэробные тренировки — но два вида упражнений заставляют его по-разному структурно адаптироваться.

Как усилить эффект силовой тренировки

  • Витамин D3, по всей видимости, помогает укрепить мышцы. В одном небольшом исследовании артисты классического балета в течение зимы получали добавки D3 или плацебо. Артисты, которые принимали витамина D3, продемонстировали большую силу мышц и высоту вертикального прыжка по сравнению с танцорами, принимавшими плацебо. Также среди тех, кто получал добавку D3, снизилось количество травм.

  • Вибрации. В начале 1990-х годов были популярны массажеры с вибрацией, но не было исследований, подтверждавших их эффективность. Теперь есть данные, что вибрация может сделать мышцы сильнее. В одном исследовании использовали устройство, которое посылало высокочастотные колебания по основным мышцам рук и ног. Участники, которые подвергались воздействию вибрации три раза в неделю в течение четырех недель, продемонстрировали улучшения нервно-мышечной системы, сопоставимые с контрольной группой, которая проводила силовые тренировки с отягощениями. Изменения у участников группы вибрации сохранялись в течение как минимум двух месяцев (столько длилось наблюдение за ними после эксперимента). 

  • Воображение. Представляя себе тренировку, вы активируете области в мозге, которые активируются и во время реальных тренировок, и таким образом укрепляете нейронные пути, которые контролируют движения мышц, что в дальнейшем усиливает контроль над мышцами и увеличивает силу мышц. Так, участникам одного небольшого, но интересного исследования обездвижили руку и запястье на четыре недели. Половина участников каждый день по 10 минут представляла, как выполняет упражнения неподвижной рукой. Другая половина ничего не представляла. Спустя четыре недели руки участников освободили от ограничения. Все участники потеряли мышечную силу, но те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли на 50% меньше, чем контрольная группа.

Фото на обложке: Ivan Samkov / Pexels

Польза и вред силовых тренировок для женщин

Как и любой спорт, силовые тренировки могут принести организму пользу или вред при неправильном подходе. В чем особенности таких занятий для женщин? В какие мифы о женских тренировках стоит верить, а в какие – нет?

Пробная тренировка

28.12.2021 2118 0 5 мин.Спорт

Силовые тренировки во все времена считались мужским занятием. А вокруг тренировок для женщин стало ходить много мифов о вреде силовой нагрузки. Вредны ли силовые тренировки для женщин?

Особенности женских силовых тренировок

Силовыми тренировками называют упражнения для увеличения объёма мышечной массы, силы и выносливости. Как правило, это сопротивление или тяга собственного веса или дополнительных утяжелителей: гантелей, штанги, бодибара.

В отличие от мужского, женский организм содержит крайне низкий уровень тестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц. Из-за этого силовые тренировки у женщин направлены скорее на сжигание жира, чем на наращивание мышечной массы. Без гормональной терапии у девушки никогда не получится создать мужеподобный мышечный рельеф. Для женских занятий не нужен тяжёлый вес. Достаточно собственной массы или пары гантелей 2–3 кг.

Самый популярный вид занятий по силовой аэробике для женщин – body sculpt.

Польза и вред женских силовых тренировок

Силовые тренировки для женщин при правильном подходе и размеренном темпе нагрузки имеют большое количество преимуществ:

  1. Возможность похудеть и смоделировать фигуру, проработав те зоны, которые в этом нуждаются, например ноги или ягодицы.
  2. Укрепить кости за счёт повышения уровня минерализации.
  3. Нормализовать гормональный фон и выработку эндорфинов – гормонов счастья.
  4. Укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.

В процессе силовых тренировок мышцы активно теряют кислород, после чего продолжают длительное время сжигать жир. Поэтому силовые тренировки так эффективны для похудения.

Здоровому человеку, не имеющему противопоказаний к спортивным занятиям, силовая нагрузка навредить не может. Главное условие: она должна увеличиваться постепенно и равномерно. Если сразу брать большой вес, женщина рискует получить травму, например растяжение мышц. Но ведь и мужчина от такой ситуации «не застрахован».

Мифы о женских силовых тренировках

Вокруг женского фитнеса ходит множество мифов, связанных с силовыми нагрузками. Вот основные из них:

1. Мужеподобная фигура

Представляя женщину после силовых тренировок, мы видим в голове картинку с перекаченными бодибилдершами. Однако добиться такого результата без гормональной терапии девушка не сможет физически. Поэтому рельеф у представительниц прекрасного пола – это сухой мышечный корсет, который формирует красивую, женственную фигуру. А чтобы приобрести действительно желанные формы, больше времени уделяйте проблемным зонам и нижней половине туловища.

2. Вес растет

Это не миф. Вес и правда растёт вместе с увеличением мышечной массы. Причина этого в том, что мышцы, заменяющие жир, весят намного больше. Фигура при этом обретает красивые очертания.

3. Потеря гибкости

И это тоже не миф. Но гибкость можно сохранить и приумножить, если после каждой тренировки выполнять комплекс упражнений на растяжку. С таким подходом можно не только приобрести красивую фигуру, но и развить гибкость и грациозность.

4. Кардиотренировки эффективнее

Существует миф о том, что кардиотренировки эффективнее для похудения. В краткосрочной перспективе это действительно так. Особенно если учитывать в качестве результата цифру на весах. Ведь от силовой нагрузки вес может потихоньку расти, в то время как фигура приобретает стройные очертания.

Но при необходимости комплексного похудения силовые тренировки позволяют активнее сжигать жир. После такой нагрузки мышцы ещё долгое время (до 24 часов) продолжают насыщаться кислородом и сжигать для этого жировые отложения.

Кроме того, кардиотренировки требуют более жёстких ограничений в питании. А при силовой нагрузке можно позволить себе съесть дневную норму калорий для не худеющего человека и при этом не поправиться. Силовая нагрузка активнее запускает процессы метаболизма и имеет более длительный эффект.

Таким образом, силовая нагрузка для женщин не имеет негативного влияния. Спорт полезен в любом виде, а при правильном подходе силовые упражнения станут хорошим подспорьем для укрепления организма и похудения.

14 Преимущества силовых тренировок, подтвержденных наукой

Силовые тренировки также известны как силовые тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки мышц.

Общее определение силовой тренировки — это любое физическое движение, в котором вы используете вес своего тела или оборудование (например, гантели и эспандеры) для наращивания мышечной массы, силы и выносливости (1).

Основные виды силовых тренировок включают (1):

  • Мышечная гипертрофия. Этот тип силовых тренировок, также известный как наращивание мышечной массы, использует средние и тяжелые веса для стимуляции роста мышц.
  • Мышечная выносливость. Это относится к способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Тренировки для повышения мышечной выносливости обычно включают большое количество повторений с использованием легких весов или собственного веса.
  • Круговая тренировка. Во время этой формы тренировки всего тела вы циклически выполняете различные упражнения практически без отдыха между ними.
  • Максимальная мышечная сила. Этот тип упражнений включает в себя небольшое количество повторений (обычно 2–6) и большой вес для увеличения общей силы. Это лучше всего зарезервировано для опытных тренирующихся, которые освоили свою форму.
  • Взрывная сила. Эта тренировка сочетает в себе силу и скорость, чтобы улучшить выходную мощность. Обычно его используют тренированные спортсмены, чтобы улучшить их способность выполнять взрывные движения в своем виде спорта.

Большинство людей сосредотачиваются на мышечной выносливости, круговых тренировках и мышечной гипертрофии в рамках своих силовых тренировок, в то время как силовые и силовые тренировки обычно предназначены для опытных спортсменов (1).

В зависимости от типа силовой тренировки, которую вы выбрали для достижения своих целей, вы можете использовать различное оборудование (или вообще не использовать), например (1):

  • Вес тела: использование веса собственного тела и силы тяжести для выполнения различных движений (например, отжиманий, приседаний, планок, подтягиваний и выпадов)
  • Свободные веса: оборудование, не привязанное к полу или тренажеры, такие как гантели, штанги, гири, медицинские мячи или предметы в доме
  • Ленты сопротивления/петлевые ленты: резиновые ленты, обеспечивающие сопротивление при растяжении
  • Силовые тренажеры: тренажеры с регулируемыми весами или гидравликой для обеспечения сопротивления и напряжения мышц
  • Оборудование для подвешивания: состоит из веревок или ремней, прикрепленных к прочной точке, в которой человек использует вес своего тела и гравитацию для выполнения различных упражнений

Независимо от типа силовой тренировки, которую вы выполняете, цель состоит в напрягите мышцы, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию и стимулировать рост мышц. При регулярной практике ваши мышцы станут сильнее (1, 2).

Резюме

Силовые тренировки — это любые упражнения, в которых используется собственный вес тела или оборудование для наращивания мышечной массы, выносливости и силы. Существует много типов силовых тренировок, таких как упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей или круговая тренировка.

У силовых тренировок есть много преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье.

1. Делает вас сильнее

Силовые тренировки помогают вам стать сильнее.

Сила позволяет вам выполнять повседневные задачи намного легче, например, нести тяжелые продукты или бегать с детьми (3, 4).

Кроме того, он помогает улучшить спортивные результаты в видах спорта, требующих скорости, мощи и силы, и может даже поддерживать выносливость спортсменов за счет сохранения сухой мышечной массы (3, 4).

2. Эффективно сжигает калории

Силовые тренировки помогают повысить метаболизм двумя способами.

Во-первых, наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма. Мышцы метаболически более эффективны, чем жировая масса, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).

Во-вторых, исследования показывают, что скорость обмена веществ увеличивается в течение 72 часов после силовой тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки (7, 8).

3. Уменьшает абдоминальный жир

Жир, отложенный вокруг живота, особенно висцеральный, связан с повышенным риском хронических заболеваний, включая болезни сердца, неалкогольную жировую болезнь печени, диабет 2 типа и некоторые виды рака (9, 10, 11, 12).

Многочисленные исследования показали пользу силовых упражнений для уменьшения жира в брюшной полости и всего тела (13, 14, 15).

4. Может помочь вам выглядеть стройнее

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы кажетесь стройнее.

Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, а это означает, что они занимают меньше места в вашем теле. Таким образом, вы можете потерять дюймы в талии, даже если вы не видите изменения числа на весах.

Кроме того, потеря жировых отложений и наращивание более сильных и крупных мышц демонстрируют более четкое определение мышц, создавая более сильный и стройный вид.

5. Снижает риск падений

Силовые тренировки снижают риск падений, так как вы лучше поддерживаете свое тело (16, 17, 18).

На самом деле, один обзор, включавший 23 407 взрослых старше 60 лет, показал снижение числа падений на 34% среди тех, кто участвовал в комплексной программе упражнений, включающей упражнения на равновесие, силовые и функциональные тренировки (18).

К счастью, многие формы силовых тренировок доказали свою эффективность, например, тай-чи, силовые тренировки, упражнения с эспандером и собственным весом (19, 20, 21, 22).

6. Снижает риск получения травмы

Включение силовых тренировок в программу упражнений может снизить риск получения травмы.

Силовые тренировки помогают улучшить силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий. Это укрепит основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, и обеспечит дополнительную защиту от травм (1).

Более того, силовые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс. Например, более сильное ядро, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы снимают нагрузку с нижней части спины во время подъема, снижая риск травм нижней части спины (23, 24, 25, 26).

Наконец, взрослые спортсмены и подростки, занимающиеся силовыми тренировками, имеют меньшую вероятность травм (27, 28, 29).

На самом деле, один обзор, в котором приняли участие 7738 спортсменов, показал, что программы силовых тренировок снижают риск травм на 33%. Было обнаружено, что он снижает риск травм в зависимости от дозы, то есть на каждые 10% увеличения объема силовых тренировок риск травмы снижается на 4% (30).

7. Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут снизить артериальное давление, снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) и улучшить кровообращение за счет укрепления сердца и кровеносных сосудов (31, 32, 33). , 34).

Силовые тренировки также могут помочь вам поддерживать здоровый вес тела и регулировать уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31).

8. Помогает контролировать уровень сахара в крови

Силовые тренировки могут снизить риск развития диабета и помочь людям с этим заболеванием лучше справляться с ним.

Скелетные мышцы помогают повысить чувствительность к инсулину. Он также снижает уровень сахара в крови, удаляя глюкозу из крови и отправляя ее в мышечные клетки. В результате большая мышечная масса может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (35, 36, 37, 38).

Силовые тренировки также могут снизить риск развития диабета. Одно исследование с участием 35 754 женщин в среднем в течение 10 лет показало снижение риска развития диабета 2 типа на 30% среди тех, кто занимался силовыми тренировками, по сравнению с теми, кто этого не делал (39).

9. Способствует большей подвижности и гибкости

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут сделать вас более гибкими.

Силовые тренировки увеличивают диапазон движений в суставах (ROM), обеспечивая большую подвижность и гибкость. Кроме того, люди с более слабыми мышцами, как правило, имеют более низкий объем движений и гибкость (40).

На самом деле, недавний обзор, сравнивающий растяжку с силовыми тренировками, показал, что они одинаково эффективны для увеличения объема движений (41).

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете полный ROM упражнения — другими словами, используйте весь свой двигательный потенциал вокруг сустава. Например, опуститесь в присед настолько низко, насколько сможете без ущерба для формы (42, 43).

10. Повышает вашу самооценку

Силовые тренировки могут значительно повысить вашу уверенность в себе.

Он помогает преодолевать трудности, добиваться цели и ценить силу своего тела. В частности, это может повысить вашу самоэффективность — веру в то, что вы можете добиться успеха или выполнить задачу, — что может значительно повысить вашу уверенность (44, 45, 46, 47).

На самом деле, один обзор 7 исследований среди молодежи в возрасте 10–16 лет выявил значительную связь между силовыми тренировками и высокой самооценкой, физической силой и физической самооценкой (47).

Кроме того, систематический обзор, в котором изучались 754 взрослых, показал значительную связь между силовыми тренировками и позитивным представлением о своем теле, включая удовлетворенность своим телом, внешний вид и социальную тревожность (восприятие суждений со стороны других) (48).

11. Укрепляет ваши кости

Силовые тренировки имеют решающее значение для развития костей.

Упражнения с отягощениями создают временную нагрузку на ваши кости, посылая сигнал клеткам, формирующим кости, действовать и укреплять кости. Наличие крепких костей снижает риск остеопороза, переломов и падений, особенно с возрастом (49, 50, 51, 52).

К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок для укрепления костей в любом возрасте.

12.

Поднимает настроение

Регулярные силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье.

Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут уменьшить тревогу и улучшить настроение (53, 54, 55, 56).

Силовые тренировки дают многочисленные преимущества в регуляции настроения, такие как повышение самооценки и самоэффективности. Более того, упражнения способствуют высвобождению эндорфинов, повышающих настроение, которые могут играть роль в хорошем настроении (53, 54, 57).

13. Улучшает здоровье мозга

Те, кто занимается силовыми тренировками, могут иметь лучшее здоровье мозга и защиту от возрастного снижения когнитивных функций.

Многочисленные исследования с участием пожилых людей показали значительное улучшение когнитивных функций (например, скорости обработки информации, памяти и исполнительных функций) после участия в силовых тренировках по сравнению с теми, кто в них не участвовал (58, 59, 60, 61). ).

Считается, что силовые тренировки обладают многими нейропротекторными эффектами, такими как улучшение кровотока, уменьшение воспаления и повышенная экспрессия мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который связан с памятью и обучением (62, 63, 64).

14. Способствует улучшению качества жизни

Силовые тренировки могут повысить качество вашей жизни, особенно с возрастом.

Многочисленные исследования связывают силовые тренировки с повышением качества жизни, связанного со здоровьем, определяемого как воспринимаемое человеком физическое и психическое благополучие (65, 66).

Фактически, один обзор 16 исследований с участием взрослых в возрасте 50 лет и старше показал значительную корреляцию между тренировками с отягощениями и улучшением психического здоровья, физического функционирования, обезболивания, общего состояния здоровья и жизнеспособности (67).

Более того, силовые тренировки могут улучшить качество жизни больных артритом. Один обзор 32 исследований показал, что силовые тренировки значительно улучшают показатели боли и физического функционирования (68).

Резюме

Силовые тренировки дают множество преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний, повышение самооценки и снижение риска травм и падений.

Вы можете использовать несколько стратегий, которые помогут вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Начните с основ

Если вы новичок в силовых тренировках, вам нужно сначала освоить базовые модели движений. Это обеспечит безопасное и эффективное выполнение упражнений (1, 4).

Вы можете начать с упражнений с собственным весом, которые подчеркивают баланс, стабильность кора и базовые модели движений (например, сгибание и подъем, движение одной ногой, толкание, подтягивание и вращение) (1, 4).

Сюда могут входить приседания с собственным весом, стойка на одной ноге, отжимания, планка на предплечьях, упражнение «собака-птица» и постукивание пальцами ног в планке.

После того, как вы освоитесь с основными моделями движений, попробуйте добавить внешние силы (например, веса, эспандеры и тренажеры). Если вы не знаете, как правильно использовать оборудование, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером.

Выберите подходящий объем и нагрузку

Типы упражнений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе, таких как попытка нарастить мышечную массу (гипертрофия) или увеличить мышечную выносливость.

Для общей мышечной подготовки вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнять 8–15 повторений в 1–3 подходах, сохраняя при этом правильную форму.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить как минимум восемь повторений или не можете поддерживать хорошую форму, вес, вероятно, слишком велик для вас (за исключением продвинутых лифтеров, стремящихся к силе). С другой стороны, если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, вам, вероятно, следует увеличить вес.

Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно бросить вызов своим мышцам. Известная как прогрессивная перегрузка, вы должны стремиться увеличивать вес, количество повторений или количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее (68, 69).

Избегайте переусердствовать.

Несмотря на то, что некоторая болезненность в течение дня или двух после силовой тренировки является нормальной — это известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), — вы не должны чувствовать боль или быть не в состоянии выполнять повседневную деятельность.

Это распространенный миф, что после тренировки нужно болеть, чтобы добиться результата. Однако увеличение силы и мышечной массы не связано с болезненностью мышц (70).

Вместо этого старайтесь заканчивать подходы непосредственно перед отказом, то есть вы физически не можете выполнить дополнительные повторения. Это уменьшит вероятность DOMS, но при этом достаточно нагрузит мышцы (70).

Наконец, дайте себе достаточно времени на отдых и позвольте своим мышцам восстановиться и вырасти. Большинству людей полезны 2–3 силовых тренировки в неделю (71, 72).

Резюме

Чтобы добиться наилучших результатов, начинайте медленно и сначала сосредоточьтесь на своей форме. По мере прогресса постепенно добавляйте вес или сопротивление или увеличивайте количество повторений и подходов.

Если вы еще не занимались силовыми тренировками, самое время начать.

Силовые тренировки обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета, укрепление костей, улучшение здоровья мозга и настроения, а также повышение самооценки.

К счастью, силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале. Вы можете провести отличную силовую тренировку, используя вес собственного тела, эспандеры, свободные веса или даже предметы, находящиеся в вашем доме.

Независимо от того, новичок вы или опытный, силовые тренировки подходят всем.

14 Преимущества силовых тренировок, подтвержденные наукой

Силовые тренировки также известны как силовые тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки мышц.

Общее определение силовой тренировки — это любое физическое движение, в котором вы используете вес своего тела или оборудование (например, гантели и эспандеры) для наращивания мышечной массы, силы и выносливости (1).

Основные виды силовых тренировок включают (1):

  • Мышечная гипертрофия. Этот тип силовых тренировок, также известный как наращивание мышечной массы, использует средние и тяжелые веса для стимуляции роста мышц.
  • Мышечная выносливость. Это относится к способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Тренировки для повышения мышечной выносливости обычно включают большое количество повторений с использованием легких весов или собственного веса.
  • Круговая тренировка. Во время этой формы тренировки всего тела вы циклически выполняете различные упражнения практически без отдыха между ними.
  • Максимальная мышечная сила. Этот тип упражнений включает в себя небольшое количество повторений (обычно 2–6) и большой вес для увеличения общей силы. Это лучше всего зарезервировано для опытных тренирующихся, которые освоили свою форму.
  • Взрывная сила. Эта тренировка сочетает в себе силу и скорость, чтобы улучшить выходную мощность. Обычно его используют тренированные спортсмены, чтобы улучшить их способность выполнять взрывные движения в своем виде спорта.

Большинство людей сосредотачиваются на мышечной выносливости, круговых тренировках и мышечной гипертрофии в рамках своих силовых тренировок, в то время как силовые и силовые тренировки обычно предназначены для опытных спортсменов (1).

В зависимости от типа силовой тренировки, которую вы выберете для достижения своих целей, вы можете использовать различное оборудование (или вообще не использовать), например (1):

  • Вес тела: с использованием собственного веса тела и силы силы тяжести для выполнения различных движений (например, отжиманий, приседаний, планки, подтягиваний и выпадов)
  • Свободные веса: оборудование, не привязанное к полу или тренажеру, такое как гантели, штанги, гири, медицинские мячи или предметы, находящиеся в доме
  • Силовые тренажеры: тренажеры с регулируемыми грузами или гидравликой, прикрепленные для обеспечения сопротивления и нагрузки на мышцы
  • Подвесное оборудование: состоит из веревок или ремней, прикрепленных к прочной точке, в которой человек использует вес своего тела и сила тяжести для выполнения различных упражнений

Независимо от типа силовой тренировки, которую вы выполняете, цель состоит в том, чтобы заставить ваши мышцы напрячься, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию и стимулировать рост мышц. При регулярной практике ваши мышцы станут сильнее (1, 2).

Резюме

Силовые тренировки — это любые упражнения, в которых используется собственный вес тела или оборудование для наращивания мышечной массы, выносливости и силы. Существует много типов силовых тренировок, таких как упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей или круговая тренировка.

У силовых тренировок есть много преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье.

1. Делает вас сильнее

Силовые тренировки помогают вам стать сильнее.

Сила позволяет вам выполнять повседневные задачи намного легче, например, нести тяжелые продукты или бегать с детьми (3, 4).

Кроме того, он помогает улучшить спортивные результаты в видах спорта, требующих скорости, мощи и силы, и может даже поддерживать выносливость спортсменов за счет сохранения сухой мышечной массы (3, 4).

2. Эффективно сжигает калории

Силовые тренировки помогают повысить метаболизм двумя способами.

Во-первых, наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма. Мышцы метаболически более эффективны, чем жировая масса, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).

Во-вторых, исследования показывают, что скорость обмена веществ увеличивается в течение 72 часов после силовой тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки (7, 8).

3. Уменьшает абдоминальный жир

Жир, отложенный вокруг живота, особенно висцеральный, связан с повышенным риском хронических заболеваний, включая болезни сердца, неалкогольную жировую болезнь печени, диабет 2 типа и некоторые виды рака (9, 10, 11, 12).

Многочисленные исследования показали пользу силовых упражнений для уменьшения жира в брюшной полости и всего тела (13, 14, 15).

4. Может помочь вам выглядеть стройнее

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы кажетесь стройнее.

Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, а это означает, что они занимают меньше места в вашем теле. Таким образом, вы можете потерять дюймы в талии, даже если вы не видите изменения числа на весах.

Кроме того, потеря жировых отложений и наращивание более сильных и крупных мышц демонстрируют более четкое определение мышц, создавая более сильный и стройный вид.

5. Снижает риск падений

Силовые тренировки снижают риск падений, так как вы лучше поддерживаете свое тело (16, 17, 18).

На самом деле, один обзор, включавший 23 407 взрослых старше 60 лет, показал снижение числа падений на 34% среди тех, кто участвовал в комплексной программе упражнений, включающей упражнения на равновесие, силовые и функциональные тренировки (18).

К счастью, многие формы силовых тренировок доказали свою эффективность, например, тай-чи, силовые тренировки, упражнения с эспандером и собственным весом (19, 20, 21, 22).

6. Снижает риск получения травмы

Включение силовых тренировок в программу упражнений может снизить риск получения травмы.

Силовые тренировки помогают улучшить силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий. Это укрепит основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, и обеспечит дополнительную защиту от травм (1).

Более того, силовые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс. Например, более сильное ядро, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы снимают нагрузку с нижней части спины во время подъема, снижая риск травм нижней части спины (23, 24, 25, 26).

Наконец, взрослые спортсмены и подростки, занимающиеся силовыми тренировками, имеют меньшую вероятность травм (27, 28, 29).

На самом деле, один обзор, в котором приняли участие 7738 спортсменов, показал, что программы силовых тренировок снижают риск травм на 33%. Было обнаружено, что он снижает риск травм в зависимости от дозы, то есть на каждые 10% увеличения объема силовых тренировок риск травмы снижается на 4% (30).

7. Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут снизить артериальное давление, снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) и улучшить кровообращение за счет укрепления сердца и кровеносных сосудов (31, 32, 33). , 34).

Силовые тренировки также могут помочь вам поддерживать здоровый вес тела и регулировать уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31).

8. Помогает контролировать уровень сахара в крови

Силовые тренировки могут снизить риск развития диабета и помочь людям с этим заболеванием лучше справляться с ним.

Скелетные мышцы помогают повысить чувствительность к инсулину. Он также снижает уровень сахара в крови, удаляя глюкозу из крови и отправляя ее в мышечные клетки. В результате большая мышечная масса может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (35, 36, 37, 38).

Силовые тренировки также могут снизить риск развития диабета. Одно исследование с участием 35 754 женщин в среднем в течение 10 лет показало снижение риска развития диабета 2 типа на 30% среди тех, кто занимался силовыми тренировками, по сравнению с теми, кто этого не делал (39).

9. Способствует большей подвижности и гибкости

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут сделать вас более гибкими.

Силовые тренировки увеличивают диапазон движений в суставах (ROM), обеспечивая большую подвижность и гибкость. Кроме того, люди с более слабыми мышцами, как правило, имеют более низкий объем движений и гибкость (40).

На самом деле, недавний обзор, сравнивающий растяжку с силовыми тренировками, показал, что они одинаково эффективны для увеличения объема движений (41).

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете полный ROM упражнения — другими словами, используйте весь свой двигательный потенциал вокруг сустава. Например, опуститесь в присед настолько низко, насколько сможете без ущерба для формы (42, 43).

10. Повышает вашу самооценку

Силовые тренировки могут значительно повысить вашу уверенность в себе.

Он помогает преодолевать трудности, добиваться цели и ценить силу своего тела. В частности, это может повысить вашу самоэффективность — веру в то, что вы можете добиться успеха или выполнить задачу, — что может значительно повысить вашу уверенность (44, 45, 46, 47).

На самом деле, один обзор 7 исследований среди молодежи в возрасте 10–16 лет выявил значительную связь между силовыми тренировками и высокой самооценкой, физической силой и физической самооценкой (47).

Кроме того, систематический обзор, в котором изучались 754 взрослых, показал значительную связь между силовыми тренировками и позитивным представлением о своем теле, включая удовлетворенность своим телом, внешний вид и социальную тревожность (восприятие суждений со стороны других) (48).

11. Укрепляет ваши кости

Силовые тренировки имеют решающее значение для развития костей.

Упражнения с отягощениями создают временную нагрузку на ваши кости, посылая сигнал клеткам, формирующим кости, действовать и укреплять кости. Наличие крепких костей снижает риск остеопороза, переломов и падений, особенно с возрастом (49, 50, 51, 52).

К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок для укрепления костей в любом возрасте.

12.

Поднимает настроение

Регулярные силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье.

Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут уменьшить тревогу и улучшить настроение (53, 54, 55, 56).

Силовые тренировки дают многочисленные преимущества в регуляции настроения, такие как повышение самооценки и самоэффективности. Более того, упражнения способствуют высвобождению эндорфинов, повышающих настроение, которые могут играть роль в хорошем настроении (53, 54, 57).

13. Улучшает здоровье мозга

Те, кто занимается силовыми тренировками, могут иметь лучшее здоровье мозга и защиту от возрастного снижения когнитивных функций.

Многочисленные исследования с участием пожилых людей показали значительное улучшение когнитивных функций (например, скорости обработки информации, памяти и исполнительных функций) после участия в силовых тренировках по сравнению с теми, кто в них не участвовал (58, 59, 60, 61). ).

Считается, что силовые тренировки обладают многими нейропротекторными эффектами, такими как улучшение кровотока, уменьшение воспаления и повышенная экспрессия мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который связан с памятью и обучением (62, 63, 64).

14. Способствует улучшению качества жизни

Силовые тренировки могут повысить качество вашей жизни, особенно с возрастом.

Многочисленные исследования связывают силовые тренировки с повышением качества жизни, связанного со здоровьем, определяемого как воспринимаемое человеком физическое и психическое благополучие (65, 66).

Фактически, один обзор 16 исследований с участием взрослых в возрасте 50 лет и старше показал значительную корреляцию между тренировками с отягощениями и улучшением психического здоровья, физического функционирования, обезболивания, общего состояния здоровья и жизнеспособности (67).

Более того, силовые тренировки могут улучшить качество жизни больных артритом. Один обзор 32 исследований показал, что силовые тренировки значительно улучшают показатели боли и физического функционирования (68).

Резюме

Силовые тренировки дают множество преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний, повышение самооценки и снижение риска травм и падений.

Вы можете использовать несколько стратегий, которые помогут вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Начните с основ

Если вы новичок в силовых тренировках, вам нужно сначала освоить базовые модели движений. Это обеспечит безопасное и эффективное выполнение упражнений (1, 4).

Вы можете начать с упражнений с собственным весом, которые подчеркивают баланс, стабильность кора и базовые модели движений (например, сгибание и подъем, движение одной ногой, толкание, подтягивание и вращение) (1, 4).

Сюда могут входить приседания с собственным весом, стойка на одной ноге, отжимания, планка на предплечьях, упражнение «собака-птица» и постукивание пальцами ног в планке.

После того, как вы освоитесь с основными моделями движений, попробуйте добавить внешние силы (например, веса, эспандеры и тренажеры). Если вы не знаете, как правильно использовать оборудование, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером.

Выберите подходящий объем и нагрузку

Типы упражнений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе, таких как попытка нарастить мышечную массу (гипертрофия) или увеличить мышечную выносливость.

Для общей мышечной подготовки вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнять 8–15 повторений в 1–3 подходах, сохраняя при этом правильную форму.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить как минимум восемь повторений или не можете поддерживать хорошую форму, вес, вероятно, слишком велик для вас (за исключением продвинутых лифтеров, стремящихся к силе). С другой стороны, если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, вам, вероятно, следует увеличить вес.

Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно бросить вызов своим мышцам. Известная как прогрессивная перегрузка, вы должны стремиться увеличивать вес, количество повторений или количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее (68, 69).

Избегайте переусердствовать.

Несмотря на то, что некоторая болезненность в течение дня или двух после силовой тренировки является нормальной — это известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), — вы не должны чувствовать боль или быть не в состоянии выполнять повседневную деятельность.

Это распространенный миф, что после тренировки нужно болеть, чтобы добиться результата. Однако увеличение силы и мышечной массы не связано с болезненностью мышц (70).

Вместо этого старайтесь заканчивать подходы непосредственно перед отказом, то есть вы физически не можете выполнить дополнительные повторения. Это уменьшит вероятность DOMS, но при этом достаточно нагрузит мышцы (70).

Наконец, дайте себе достаточно времени на отдых и позвольте своим мышцам восстановиться и вырасти. Большинству людей полезны 2–3 силовых тренировки в неделю (71, 72).

Резюме

Чтобы добиться наилучших результатов, начинайте медленно и сначала сосредоточьтесь на своей форме.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>