Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира
9 января 2020
Чемпионат.com
Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе – выбираем вместе с тренером.
Фото: Чемпионат.comЧемпионат.com
Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.
Видео дня
Почему кардио так эффективны?
Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом.
Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.
При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.
Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?
Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.
При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение.
Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.
Какой темп тренировки выбрать?
Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.
Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.
Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной. Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки.
Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.
Кардио+силовые. Идеальное комбо?
Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.
Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.
Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект.
При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.
Здоровье,Как похудеть ,Как похудеть,
Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю
Клуб единоборств / Блог / Сколько надо делать кардио
Хотите иметь здоровую, выносливую сердечно-сосудистую систему и сердце – занимайтесь кардиотренировками. Это ряд упражнений, при которых энергия попадает в организм бескислородным способом (анаэробным). Первый вопрос, задаваемый новичками: сколько делать кардио в неделю? Давайте разбираться.
Какие бывают виды и кому подходят
Кардиотренировки полезны абсолютно для всех. Но тем, кто рассчитывает на быстрый рост мышечной массы, все-таки стоит учитывать, что нагрузки направлены не на накачивание, а на укрепление мышц. Если разумно сочетать такие тренировки с силовыми упражнениями, то эффект последних будет выше.
Основные примеры кардиотренировок:
- бег;
- ходьба, в том числе «скандинавская»;
- плавание;
- велосипедные прогулки.
Если сочетать с силовыми тренировками, то сколько раз в неделю делать кардио? Рекомендуется два-три раза. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Если вы поставили своей целью не сжигание жира, а рост мышечной массы, то лучше выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы в дни между ними.
Следующий актуальный вопрос: сколько времени делать кардио? Если вы только начинаете заниматься, то специалисты рекомендуют полчаса в день два-три раза в неделю. По мере привыкания добавляйте постепенно время. Длительность и интенсивность тренировок выбирайте по своим ощущениям. Не делайте типичную для новичков ошибку – не форсируйте нагрузку. Иначе рискуете получить вместо удовольствия от физических упражнений усталость и нежелание продолжать. Сколько надо делать кардио, подскажет организм. Не переутомляйтесь, обязательно предусматривайте промежуточные дни для восстановления сил.
В какой промежуток дня проводить занятия? Этот вид тренировок хорош тем, что время суток можно выбрать то, которое наиболее вам удобно.
Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа.
Еще одна важная рекомендация. Хотите достигнуть результатов – не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей.
Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки.
Как правильно организовать режим питания
Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки (мясо, творог и т. п.), низкоуглеводные продукты, в том числе овощи. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.
Как начать (или перезапустить) кардио-привычку
Силовые тренировки могут быть удачными. И на то есть веская причина: силовые тренировки приносят массу пользы для здоровья. Но аэробные упражнения или сердечно-сосудистые упражнения (сокращенно «кардио») – тип движения, который ускоряет ваше дыхание и ускоряет приток крови – также являются источником силы для укрепления здоровья.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет кардио как упражнения, которые являются ритмичными, непрерывными и задействуют большие группы мышц.
Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя несколько различных упражнений, объясняет Джаред Розенберг, физиолог из Duke Health в Дареме, Северная Каролина. «Подумайте о ходьбе, беге, плавании, езде на велосипеде или использовании эллиптического тренажера».
СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных преимуществ физических упражнений
Как следует из названия, сердечно-сосудистые упражнения тренируют сердечную мышцу, говорит Алексис С.
Тинган, доктор медицины, доцент кафедры клинической физической медицины и реабилитации в Penn Medicine в Филадельфия. «Для здоровых взрослых без сердечных заболеваний этот тип упражнений действительно может улучшить здоровье вашего сердца. В этом отношении сердце похоже на любую другую мышцу; вы работаете над этим, и оно становится сильнее», — говорит доктор Тинган.
Но улучшение здоровья сердца — это лишь одно из многочисленных преимуществ кардиотренировок для здоровья.
«Исследования снова и снова показывают, что те, кто занимается спортом более последовательно, живут дольше и с меньшей вероятностью заболевают хроническими заболеваниями», — говорит Розенберг. Исследование, опубликованное в Scientific Reports в июле 2018 года, показало, что люди старше 50 лет, которые больше всего тренируются, в два раза чаще избегают инсульта, сердечных заболеваний, рака и диабета. И сердечно-сосудистые упражнения являются частью уравнения физической активности, которое обеспечивает эти преимущества.
СВЯЗАННЫЕ: Ваше полное руководство по фитнесу и почему это так полезно для вас
Любые сердечно-сосудистые упражнения помогают улучшить функцию легких. По данным клиники Кливленда, чем больше вы делаете, тем меньше нагрузки будут испытывать ваши легкие с каждой тренировкой, улучшая их работу в целом. «Вы можете повысить эффективность своего дыхания», — объясняет Тинган.
Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как бег или ходьба, могут помочь улучшить плотность костей, добавляет Тинган. А многие виды кардио улучшают диапазон движений мышц и суставов.
Аэробные упражнения также могут способствовать снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий в течение дня, говорит Розенберг.
«Доказано, что упражнения, в том числе кардио, помогают поднять настроение и улучшить качество жизни», — говорит он. Исследование, опубликованное в Интернете в январе 2019 года в журнале JAMA Psychiatry , показало, что участники, которые заменили сидение временем бега или ходьбы, снизили свои шансы впасть в депрессию.
Авторы обнаружили, что даже движение в течение всего 10 минут помогает улучшить настроение, но рекомендовали людям выполнять не менее 15 минут в день упражнений высокой интенсивности, таких как бег, или час физической активности меньшей интенсивности, такой как ходьба.
Руководство Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым еженедельно заниматься от 150 до 300 минут упражнениями средней интенсивности или от 75 до 150 минут упражнениями высокой интенсивности. По словам Розенберга, чтобы достичь этой цели, вам, вероятно, придется тренироваться несколько дней подряд, что безопасно и уместно. «Хорошо делать кардио в дни подряд, даже если вы делаете одно и то же, но вы должны планировать свои тренировки, чтобы варьировать интенсивность и количество времени, которое вы делаете».
СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений вам действительно нужно?
Для большинства людей, например, безопасно бегать пять дней в неделю, но с разной интенсивностью и дистанцией, говорит Розенберг.
Или чередуйте различные виды сердечно-сосудистых упражнений в последующие дни, чтобы снизить риск травм от чрезмерной нагрузки.
Идеально сочетать упражнения низкой, средней и высокой интенсивности, добавляет Тинган. Делайте слишком много высокоинтенсивных кардио в течение нескольких дней подряд, и ваше тело не успеет восстановиться, говорит он.
Интенсивность упражнений можно измерять с помощью носимого пульсометра (или измеряя пульс). Или вы можете измерить интенсивность, отслеживая воспринимаемые усилия, говорит Розенберг. Низкоинтенсивные упражнения означают, что вы прикладываете больше усилий, чем если бы сидели на диване или стояли, но это не слишком утомляет. Упражнения средней интенсивности означают, что вы напрягаетесь (вы можете потеть и немного задыхаться), но вы все равно можете поддерживать разговор. Упражнения высокой интенсивности означают, что вы делаете все возможное: вы тяжело дышите и вам трудно говорить.
Дайте себе несколько дней отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились.
Тинган говорит, что если вы дадите своему телу выходной день, это поможет вам повысить интенсивность тренировки в следующий раз. Сколько дней отдыха и восстановления вам нужно каждую неделю, зависит от вашего уровня физической подготовки и графика тренировок.
Существует так много причин, по которым какая-либо часть нашего режима здоровья и фитнеса может время от времени выходить из строя.
Для Дженнифер Эштон, доктора медицинских наук, главного медицинского корреспондента Good Morning America и ABC News, после нескольких лет увлечения кардио, она обнаружила, что за последние несколько лет предпочла силовые тренировки, говорит она в ее новая книга «Решение заботы о себе: год, чтобы стать счастливее, здоровее и стройнее — месяц за месяцем» .
Обнаружив, что ей не хватает общей физической подготовки, преимуществ для снятия стресса и «хорошего пота», которые приносят кардиотренировки, Эштон посвятила месяц (и главу своей новой книги) восстановлению привычки к кардиотренировкам.
В этом месяце она поставила перед собой задачу заниматься аэробикой по 20 минут в большинство дней недели. По ее словам, часть того, что помогло ей придерживаться цели, заключалась в том, чтобы сделать ее достижимой и дать себе варианты, которые позволили бы ей вписать тренировку в ее плотный график. «Это не обязательно должен быть изнуряющий сердце бег или занятие в спортзале», — пишет она, но это может быть быстрая прогулка, танцевальная вечеринка в собственной гостиной или интенсивная работа в саду.
Если вы готовы добавить кардиотренировки в свой еженедельный график, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы не подвергаете себя риску, отмечает Тинган.
Когда вы будете готовы начать движение, вот еще несколько советов, которые помогут вам начать работу:
- Начните с малого и двигайтесь медленно. Иногда люди хотят сделать слишком много и сразу, — говорит Тинган. «Я рекомендую просто начать с того, что кажется легким — будь то количество минут, которые вы бегаете, или количество кругов, которые вы проплываете», — говорит он. Как только вы начнете, Тинган рекомендует увеличивать общий прогресс не более чем на 10 процентов каждую неделю. Так что, если вы начнете бегать по 20 минут в день три дня в неделю, вы можете попробовать бегать по 22 минуты в эти же дни на следующей неделе.
- Ставьте цели. Постановка цели может стать хорошим мотиватором, который поможет вам продолжать идти вперед, когда ваш первоначальный энтузиазм начинает отставать, говорит Розенберг. «Просто убедитесь, что ваша цель реалистична. Если вы только начали бегать, возможно, вы захотите тренироваться для 5 км, а не для марафона».
- Используйте систему друзей. Упражнения с друзьями могут помочь вам оставаться вовлеченными в деятельность, даже если она становится тяжелой, и это повышает уровень ответственности, говорит Розенберг. «Даже если вы делаете что-то, что вам не доставляет удовольствия, если вы делаете это с людьми, которые вам нравятся, это может иметь огромное значение», — говорит он.
- Слушайте свое тело. «Вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм, и у всех это выглядит по-разному», — говорит Розенберг. Это означает, что нужно тренироваться, когда ваше тело может с этим справиться, и отдыхать, когда вам нужен перерыв. «Нет учебника. Вам просто нужно обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, и быть честным с самим собой», — говорит он. Вот где может помочь партнер по тренировкам или тренер, предлагая объективную обратную связь о том, что вы делаете или испытываете, добавляет Розенберг. «Упражнения не всегда приятны, но они не должны быть болезненными; вам нужно найти правильный баланс», — говорит он.
- Найдите то, что вам не ненавистно. Большинство экспертов рекомендуют найти занятие, которое вам нравится, чтобы помочь вам придерживаться его, но что, если вы не любите никаких упражнений? «Даже если вы не найдете то, что вам действительно нравится, постарайтесь помнить, что это важно для вашего здоровья», — говорит Розенберг. «Я не люблю брокколи, но иногда заставляю себя есть ее, потому что знаю, что она полезна для меня», — говорит он. И если есть вариант, который кажется более терпимым, сделайте его вместо того, который вы ненавидите. Есть много других вариантов кардиотренировок, не связанных с бегом.
- Сделай это заранее. У всех разный график, но если вы можете выделить время для упражнений по утрам, это поможет вам быть более последовательным, — говорит Тинган. «Утром обычно меньше отвлекающих факторов, чем в конце дня», — говорит он.
- Обратитесь к специалисту. Для людей, у которых нет никакого опыта, Tingan рекомендует хотя бы проконсультироваться с личным тренером, чтобы получить несколько советов о том, как начать. «Возможно, вам не нужен [тренер] на регулярной основе, но первоначальный визит может помочь вам понять свое тело и понять, какие занятия могут быть для вас лучше всего, а также какие безопасны, а какие нет», — говорит он. Тренер также может предложить правильное количество и интенсивность, если вы только начинаете. «Если у вас нет спортивного опыта или вы хорошо осведомлены о своем теле и своих возможностях, если вы будете давить слишком сильно и слишком быстро, это может привести к травме», — говорит Тинган.
- Сделайте это о себе. Поскольку фитнес — это личное путешествие, важно сосредоточиться на себе и на улучшениях, которые вы делаете, — говорит Розенберг. «Если вы не конкурентоспособный спортсмен, сравнивать себя с другими людьми бесполезно и бесполезно», — говорит он. «Сравните себя с собой, — говорит он.
Как только вы начнете, Тинган рекомендует увеличивать общий прогресс не более чем на 10 процентов каждую неделю. Так что, если вы начнете бегать по 20 минут в день три дня в неделю, вы можете попробовать бегать по 22 минуты в эти же дни на следующей неделе.
СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут вам начать тренироваться и продолжать тренироваться
Послеобеденные тренировки могут принести наибольшую пользу для долголетия
Хотя упражнения в любое время полезны, новое исследование показало, что тренировки в полдень связаны с более низким риском смерти от сердечных заболеваний и рака…
By Becky Upham Что считается аэробными упражнениями? Вот все, что вам нужно знать о том, как получить необходимое кардио
Крис Илиадес, доктор медицинских наук
Как делать выпады (и почему они так полезны для вас)
Выпады в первую очередь нацелены на мышцы нижней части тела, но они также задействуют мышцы кора, потому что это одностороннее (одностороннее) упражнение.
Автор Karen Asp
Почему физические упражнения повышают настроение и энергию
Регулярные тренировки могут реально изменить уровень вашей энергии. Узнайте, как получить максимальную выгоду.
Диана Родригес
Как делать приседания (и почему они так полезны) с низкой полки в продуктовом магазине, чтобы сидеть и стоять…
Карен Асп
Тайцзи считается упражнением?
Древняя практика включает в себя физическую активность, равновесие и внимательность, но то, является ли это тренировкой, может зависеть от стиля, который вы выполняете, и от вашей физической формы . ..
Автор: Кармен Чай
Уборка снега лопатой считается упражнением?
Эта зимняя работа может быть напряженной. Вот что профессионалы в области фитнеса хотят, чтобы вы знали, если вы выполняете уборку порошка.
Коллин Стинчкомб
5 советов по улучшению ваших кардиотренировок Выполнение аэробной работы рассматривается как шаг назад, а не как добавление еще одной силовой тренировки. На самом деле, какая-то кардиотренировка необходима в любой программе. Однако продолжительность и интенсивность занятий должны определяться тренировочными целями и стремлениями. У того, кто хочет увеличить свой результат в пауэрлифтинге, совсем другие требования, чем у воина выходного дня, который хочет попробовать свой первый марафон. Независимо от цели, есть более разумные и эффективные способы проработать сердечно-сосудистую систему, не ставя под угрозу весь уик-энд.
Многим парням в тренажерном зале не хватает специфики кардиотренировок. Когда дело доходит до поднятия тяжестей, у них есть подробные записи о подходах, повторениях, личных рекордах и прогрессии роста рук. Для кардио они сокращают количество и прогрессию в пользу 20-30 минут умеренной интенсивности. К вашей кардиотренировке следует подходить с той же точностью и деталями, что и к хорошо выполненной программе силовых тренировок. Уделяя больше внимания уровням интенсивности и продолжительности, посетители тренажерного зала могут пожинать плоды интенсивных занятий, не тратя впустую свой день, преодолевая километры на беговой дорожке.
Нажмите здесь, чтобы узнать о 5 умных способах сделать вашу кардиотренировку более эффективной.
1 из 5
filadendron / Getty
Следите за своим сердечным ритмом
Выполнение кардио без пульсометра сродни вождению автомобиля без спидометра. У вас может быть общее представление о том, насколько усердно вы тренируетесь, но без пульсометра трудно оценить вашу интенсивность. Монитор сердечного ритма позволяет отслеживать изменения в кардиотренировках и делает тренировки более структурированными. Вместо того, чтобы просто прыгать на оборудовании и пыхтеть, теперь у вас есть представление о том, насколько усердно вы должны работать. Правильный пульсометр может подсказать вам, когда тренироваться интенсивнее, а когда сократить тренировку.
2 из 5
kali9 / Getty
Сосредоточьтесь на восстановлении частоты сердечных сокращений
Подобно мощному автомобилю, который может остановиться в мгновение ока, сердце в хорошей форме может быстрее замедлить работу после тяжелой нагрузки. Это падение частоты сердечных сокращений после интенсивного интервала можно использовать для оценки уровня физической подготовки. Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на том, как ваше тело реагирует во время интенсивного интервала, отслеживайте, как быстро падает ваш сердечный ритм через одну и две минуты после тренировки. Стремитесь к падению не менее чем на 10 ударов на минутной отметке и на 20 или более ударов на двухминутной отметке.
3 из 5
BraunS / Getty
Увеличить силу сердца
Подобно спортивному автомобилю, который может разогнаться до 100 км/ч за считанные секунды, хорошо подготовленная сердечная система может быстро адаптироваться к любой интенсивности упражнений. Интервальные тренировки — отличный способ поработать над силой сердца. Установите беговую дорожку для быстрого темпа, который оставит вас газами через 20-30 секунд. Наблюдайте за повышением частоты сердечных сокращений. Когда вы достигнете 85-90% от предполагаемой пиковой частоты сердечных сокращений, снизьте темп до легкой ходьбы, чтобы дать себе время на восстановление. Идите, пока ваш пульс не упадет ниже 60% от вашего пикового значения пульса, и повторите. Увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сосредоточитесь на наращивании сердечной силы.
4 из 5
Кори Дженкинс / Гетти
Тренируйте свой порог
Ваш анаэробный порог относится к частоте сердечных сокращений, при которой вы больше не можете получать достаточное количество кислорода для поддержания интенсивности упражнений. Для простоты, это означает интенсивность, которую трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Обычно он составляет около 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на точных цифрах, оцените их с помощью разговорного теста. На своем анаэробном пороге вы должны быть в состоянии пробормотать 3-4 слова, прежде чем сделать еще один вдох. Если вы без проблем продолжаете и повторяете, увеличьте интенсивность. Тренировки на анаэробном пороге помогают увеличить вашу работоспособность — именно так долго вы сможете выдерживать тяжелую работу. Более высокая работоспособность улучшит кардио, но также будет полезна при выполнении интенсивных циклов на полу в тренажерном зале.
5 из 5
ferrantraite / Getty
Выполняйте легкие устойчивые упражнения для сжигания жира и улучшения общей физической формы
Несмотря на то, что устойчивые или низкоуровневые аэробные кардиотренировки часто уступают место высокоинтенсивным спринтерским интервалам, более медленные кардио все же заслуживает место в вашей программе.