Как правильно бегать чтобы не болел бок: Все что нужно знать новичку

«РГ»-советы: Как избежать боли в боку во время бега

Почему начинает болеть в боку? Справа у нас находится печень, слева — селезенка. И оба эти органа «разбухают» от прилива крови — так называемого «резерва», который не используется организмом в состоянии покоя, и начинают давить на свои капсулы, пронизанные нервными окончаниями. Проще говоря, они просто не успевают справляться с резким притоком крови.

Кроме того, боли могут быть вызваны и хроническим заболеваниями печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. При гепатитах, панкреатите или желчнокаменной болезни болевые ощущения могут возникать даже без физических нагрузок. Поэтому мы рекомендуем проконсультирвоаться со специалистом, прежде чем начать бегать.

А чтобы на пробежках и соревнованиях неожиданная боль в боку не заявила о себе в самый неподходящий момент, нужно выполнять несколько простых правил.

Полегче с едой

Не стоит перед тренировкой сильно наедаться. Когда съеденные вами продукты перевариваются, то к желудку приливает больше крови. Соответственно ее становится меньше у диафрагмы, что грозит спазмами в боку. Кроме того, переваривание жиров и клетчатки грозит и другими специфическими проблемами во время пробежки. Оптимально будет, если между приемом пищи и забегом пройдет два-три часа — тут все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Не жги резину

Резкий старт, с пробуксовкой и свистом тормозов, будет эффектно смотреться на гоночной автотрассе. Но для бегуна он грозит опять же неприятностями сбоку. После разминки можно немного пройтись, затем слегка затрусить и уже потом постепенно выйти на нужный темп пробежки. Это позволит организму безболезненно войти в тренировку.

Дыши глубже

Поверхностное дыхание не дает достаточно кислорода для работы мышц. В том числе и для диафрагмы — отсюда боли в боку. Чтобы избежать этого, нужно дышать глубоко, при этом неплохо было бы синхронизировать дыхание и частоту шагов. Вдыхайте, например, на два шага, выдыхайте — на один (или вдох на 2-4 шага, выдох — на один, в зависимости от темпа и каденса).

Следи за ногами

Если все-таки закололо, но останавливаться не хочется, попробуйте отрегулировать свое дыхание следующим образом. Необходимо делать выдох в тот момент, когда нога, противоположная стороне боли, соприкасается с землей. Это позволит разгрузить диафрагму от лишних импульсов, проходящих от ступни к кору.

Укрепи мышцы

Бег — это не только ноги. Это еще и руки, и кор, в общем — все тело. Поэтому нужно работать и укреплять не только мышцы нижней части тела. Достаточно 7-10 минут в день, чтобы улучшить состояние мышц выше пояса. Что делать? Делайте упражнения для пресса, растяжку и планку, кроме того, можно добавить в свои занятия йогу или пилатес.

Чуть помедленнее

Опять же совет на случай, если боль все же застигла врасплох. Притормозите, сбавьте темп — порой, этого достаточно, чтобы боль прошла в считанные секунды. Можно даже остановиться для легкого упражнения, способного убрать дискомфорт — просто наклонитесь чуть-чуть вперед. Также пойдет на пользу и растяжка — поднимите левую руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону, зафиксируйтесь на несколько секунд, потом повторите с правой рукой.

Как видите, боль в боку — не такая уж и страшная беда. Неприятность, которой можно избежать или же от которой легко избавиться. Желаем вам приятных и продуктивных тренировок и пробежек.

Подписывайтесь на нас в социальных сетях. В нашем Twitter вы найдете еще больше простых и полезных советов, анонсы спортивных событий и многое другое, а в Instagram нашего проекта — эксклюзивные фотографии с мероприятий и тренировок команды «РГ».

8 способов избежать боли в боку

Боль в животе мешает вам тренироваться и улучшать результаты в беге? Рассказываем, почему возникает эта боль и можно ли её избежать.

Боль в животе — проблема, знакомая многим спортсменам. С ней сталкиваются и новички, и опытные атлеты. По статистике, особенно часто от боли в животе страдают бегуны, пловцы и велосипедисты (что уж говорить о любителях триатлона). Не обходит эта беда и другие подвижные виды спорта, включая баскетбол и даже верховую езду. Считается, что больше половины всех, кто занимается спортом, испытывают боль в боку при беге.

Обычно эта боль возникает в правом подреберье, хотя может ощущаться и слева, и в любой другой области живота. В четырёх случаях из пяти она локализована в какой-то конкретной точке, расположение которой от приступа к приступу не меняется. Характер боли может быть разным, но обычно она начинается с ноющего ощущения, а затем перерастает в более сильную острую боль. Такая боль быстро проходит после прекращения бега или ослабления нагрузки, и даже если сделать компьютерную томографию или УЗИ, каких-либо отклонений в организме найти не удастся.

«Классическое» объяснение болей в животе на тренировке — ишемия диафрагмы. Диафрагма — это мышечная структура, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Она активно участвует в процессе дыхания: то опускаясь, то поднимаясь, диафрагма превращает лёгкие в мощный насос. По сути, человек дышит именно благодаря диафрагме.

Во время бега дыхание человека учащается. Это заставляет диафрагму работать более активно, а значит, ей требуется больше крови и кислорода. Одновременно растут потребности и других мышц, особенно тех, которые задействованы в движении. В результате сердце не может активно снабжать кислородом и диафрагму, и скелетные мышцы, поэтому они начинают недополучать кислород. Это состояние называется ишемией, оно вызывает ощущение боли. Как только человек останавливается, потребность в кислороде падает и диафрагма вновь начинает чувствовать себя нормально.

Впрочем, в последнее время эта теория подвергается сильной критике. Во-первых, она не объясняет случаи, когда болит низ живота: там-то нет диафрагмы. Во-вторых, ряд исследований показал, что диафрагма продолжает отлично кровоснабжаться и получать кислород даже при самых сильных нагрузках. В конце концов, это отлично тренированная и крайне важная мышца (без дыхания нет жизни!). По последним данным, организм «заботится» о диафрагме едва ли не до последнего, снабжая её кровью и кислородом в ущерб всем другим мышцам.

Другая теория кажется ещё более спорной. Она предполагает, что боль в животе при занятиях спортом возникает как следствие сотрясения связок, к которым прикреплены органы брюшной полости. Однако этому противоречит сам характер такой боли: она обычно локализована в одной точке, а не «разлита» по всему животу, кроме того, боль возникает при плавании, когда никаких сотрясений не происходит.

У учёных есть три версии происхождения боли в животе при физических нагрузках. Скорее всего, она возникает из-за механического раздражения брюшины при движении. Активная работа диафрагмы, напряжение мышц туловища, изменение положения тела — всё это приводит к тому, что тонкая оболочка брюшной полости подвергается трению (она состоит из двух листков, которые трутся друг о друга). Эта версия объясняет многие особенности данной боли, и, прежде всего, её «точечный» характер и переменчивое расположение: брюшина выстилает всю брюшную полость, а значит, её раздражение может происходить в самых разных участках.

При прекращении движения останавливается и трение — боль затихает.

Две другие версии связаны с деформацией позвоночника (боль, аналогичную той, что чувствуется на тренировке, можно вызвать, надавливая на отростки позвонков) или связью диафрагмы с глубокими поясничными мышцами (их перенапряжение может вызвать боль, которая передаётся на диафрагму и ощущается в подреберье). Есть и ещё несколько старых гипотез, связанных со спазмом мышц или изменением размеров печени и селезёнки, но подтверждения они не получили.

Что же нам дают эти знания? Прежде всего, на их основе можно дать несколько советов, как избежать боли в животе во время бега, плавания или любой другой тренировки.

1. Тренируйтесь. Общепризнанный факт: с прогрессом спортивной формы боли становятся слабее и реже, чаще всего их испытывают именно новички.
2. Развивайте диафрагму, мышцы живота и спины. Скорее всего, именно развитие этих мышц бережёт от болей в животе опытных спортсменов.
3. Не сутультесь. Установлено, что люди с нарушениями осанки чаще испытывают боль в животе на тренировках (помним версию о её  происхождении, связанную с позвоночником!).
4. Меньше ешьте перед тренировкой. Здесь вспоминаем теорию о происхождении боли из-за раздражения брюшины. Если поесть за полчаса до занятий спортом, ко времени тренировки пища будет находиться в желудке. Этот орган покрыт брюшиной, пища растягивает желудок в объёме, и дополнительная физическая нагрузка делает брюшину в области желудка крайне уязвимой к трению. А значит, повышается риск ощутить боль.
5. Перед тренировкой пейте воду. Восстановленные соки или углеводные энергетики представляют собой насыщенный раствор, который при всасывании в кишечнике влияет на состав и количество интраперитонеальной жидкости. Она в небольшом объёме находится между листками брюшины и препятствует их трению друг о друга. Если выпить что-то очень сладкое перед пробежкой, количество интраперитонеальной жидкости уменьшится, брюшина подвергнется трению, а человек почувствует боль.
6. Всегда выполняйте разминку и разогревайтесь перед тренировкой. Особенно если в зале или на улице, где вы тренируетесь, прохладно. Чем хуже разогреты ваши мышцы — тем больше риск испытать боль в животе.
7. Наращивайте нагрузку постепенно. Возможно, это связано с работой диафрагмы, но факт остаётся фактом: плавность нагрузок на тренировке часто позволяет избежать боли в животе даже у новичков.
8. И наконец, учитесь дышать правильно. Это означает следующее: стремитесь дышать реже, но глубже. Как показывает практика, правильное дыхание не только способствует выносливости, но и страхует от боли.

Отчасти из-за того, что причина болей в животе остаётся до конца не известной, отчасти из-за сравнительно малого интереса учёных к этой проблеме, методов лечения болей в животе во время бега не так много. Конечно, они проходят самостоятельно и не наносят вреда здоровью, но что делать, если эти боли мешают вам достигать результата? Что делать, если колющая боль в подреберье не даёт вам завершить марафон третий раз подряд? Попробуем дать несколько простых советов.

• Прежде всего, нужно убедиться в отсутствии серьёзной болезни. Ведь боли в животе далеко не всегда безобидны: они могут возникать при холецистите, панкреатите, аппендиците и других заболеваниях. Если боль отличается от обычной или не стихает в покое — это тревожный знак и, возможно, стоит обратиться к врачу.
• Боли в животе, связанные с физической нагрузкой, лечат массажем, дозированными нагрузками на отдельные мышцы и некоторыми другими методами физиотерапии. Массаж поможет расслабить напряжённые мышцы, перенапряжение которых вызывает боль. Дозированные физические нагрузки используют, например, при скованности мускулатуры бедра. Установлено, что напряжение мышц бедра часто сопровождает боли в животе у спортсменов, и избавившись от него, можно предотвратить развитие болей.

Боли в животе — большая проблема, которую не стоит недооценивать. Они, может, и не опасны, но могут сильно испортить настроение и даже помешать занятиям спортом. Справиться с ними непросто, но можно: в основе всего, как и обычно, лежит грамотно составленная тренировочная программа и эффективное восстановление после каждой нагрузки.

Подпишись на The Challenger!

Боль в боку: как избавиться от бегущих судорог

09-30-20 — Спортсмены, Бег

Этот контент был обновлен для обеспечения точности и актуальности 16.09.22

Вы вышли на пробежку, температура идеальная, у вас отличный темп, вы на грани того, чтобы испытать кайф бегуна, когда вы чувствуете, что он приближается — эта острая боль в боку, которая остановит вас на пути. Вы выдержите волдыри, дождь и даже сильную жару из-за страшного бокового шва, также называемого судорогой бегуна. Иногда это просто раздражает, но в других случаях может быть настолько серьезным, что вы сгибаетесь пополам от боли в животе.

Что вызывает мышечные спазмы и боли в боку при беге?

Многие эксперты в области спортивной медицины называют покалывание в боку «преходящей болью в животе, связанной с физическими упражнениями» или ETAP, и хотя существует несколько убедительных теорий о том, что его вызывает, точная причина покалывания в боку неизвестна.

Одна из спортивных теорий предполагает, что покалывание в боку появляется в результате мышечного спазма диафрагмы. Точно так же, как вы испытываете судороги или спазмы в ногах, ваша мышца диафрагмы, расположенная прямо под вашими легкими, служит основной дыхательной мышцей и может утомляться, как и любая другая мышца. Если вы новичок в беге или бегаете в более быстром темпе, чем обычно, вы можете подвергать свою дыхательную систему дополнительной нагрузке, поскольку дышите глубже и быстрее во время тяжелой тренировки. Слабые мышцы живота также могут сыграть свою роль, потому что ваше тело в значительной степени полагается на свой кор, чтобы стабилизировать каждый шаг во время бега.

Мы обнаружили, что менее опытные или более молодые спортсмены чаще испытывают покалывание в боку во время физической активности. По мере того, как ваши мышцы и корпус становятся сильнее, а вы наращиваете выносливость, кажется, что судороги в боку становятся менее вероятными. Тем не менее, опытные спортсмены и бегуны, безусловно, все еще могут время от времени получать страшные болевые ощущения.

Как избавиться от шва в боку во время бега?

Когда вы почувствуете, что колоть сбоку, попробуйте выполнить следующие действия, чтобы избавиться от спазмов:

1. Остановите бег и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
2. Аккуратно надавите первыми двумя пальцами слегка вверх по направлению к боли и удерживайте их около 10 секунд, сохраняя постоянный ритм дыхания.
3. Продолжайте дышать и нажимайте на болезненную область. В течение нескольких минут боль должна утихнуть.
4. Попробуйте потянуться, чтобы облегчить мышечные спазмы. Если боль ощущается с правой стороны, поднимите правую руку над головой и осторожно согните туловище в направлении, противоположном боли, пока не почувствуете легкое растяжение. Это движение растягивает мышцы живота там, где вы чувствуете укол.
5. Когда боль в боку начнет ослабевать, начните ходить и постепенно возвращайтесь к бегу в полном темпе.

Может ли боковой шов прослужить несколько дней?

Боль в боку обычно проходит сама по себе через несколько минут или после прекращения тренировки. Если ваша боль сохраняется в течение нескольких часов или не проходит после прекращения тренировки, возможно, вам следует обратиться за советом к врачу. Если к резкой боли присоединится лихорадка или отек, немедленно обратитесь за неотложной помощью.

Как предотвратить покалывание в боку или судороги во время бега

Если у вас уже были боли в боку и вы смогли облегчить их с помощью описанных выше методов, вам может быть интересно, как предотвратить их повторение в следующий раз. Вы вышли на пробежку. Вот несколько советов, как предотвратить боковые стежки:

• Не ешьте за один-два часа до пробежки
• Небольшой прием пищи перед тренировкой
• Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки перед пробежкой
• Практикуйте правильную технику дыхания через сжатые губы
• Подумайте о лечении ног
• Избегайте сладких напитков перед пробежкой
• Увеличьте потребление воды в течение дня
• Хорошо разогрейтесь и растянитесь перед бегом
• Поддерживайте темп, медленно увеличивая скорость; судороги в боку могут быть признаком того, что ваше тело перегружено
• Сократите продолжительность тренировок
• Укрепите мышцы кора
• Не забывайте дышать, это поможет расслабить диафрагму

Узнайте больше о том, как предотвратить травмы при беге.

Боковой шов плохой?

Несмотря на то, что они могут быть болезненными, боковые швы, как правило, довольно безвредны. Прислушивайтесь к своему телу и замедляйтесь, когда чувствуете приближение дискомфорта. Как только он исчезнет, ​​вы сможете продолжить движение в своем обычном темпе. Хорошей новостью является то, что многие люди считают, что боковые стежки становятся менее распространенными по мере повышения их выносливости и общего уровня физической подготовки.

Как физиотерапевт может помочь при боковых швах?

Если у вас хроническая и сильная боль в боку, вы можете записаться на прием к физиотерапевту, чтобы терапевт мог оценить вашу осанку, позвоночник и устойчивость корпуса. Физиотерапевт может показать вам правильные дыхательные техники, которые помогут освободить и расслабить диафрагму и ткани брюшной полости. Мы также рассмотрим упражнения на растяжку мышц шеи и спины. И, наконец, мы будем работать над укреплением вашего корпуса, что поможет лучше поддерживать вашу шею и спину. В общем, правильная осанка во время стояния, ходьбы и бега может быть очень полезной для снятия стресса с мышц и нервов шеи. Улучшая ваше дыхание, общий кровоток и укрепляя основные мышцы вокруг живота, спины и шеи, мы можем помочь уменьшить или устранить вероятность боковых судорог в будущем.

В Ivy Rehab мы также предлагаем исключительную программу анализа бега, во время которой вы встретитесь с физиотерапевтом, который подберет программу упражнений специально для вас и ваших потребностей в беге. Программа идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои результаты в беге, но она не применима только к спортсменам и бегунам, которые хотят улучшить свои личные рекорды или пробежать более длинные дистанции. Пациенты, которые страдают от травм нижних конечностей, таких как боли в колене, ноге, бедре, лодыжке или стопе, также могут получить пользу.

Если у вас есть какие-либо вопросы о сильной боли в боку, судорогах в ногах, правильном дыхании или обследованиях при спортивных травмах, не стесняйтесь запросить встречу в ближайшем к вам отделении Ivy Rehab Network.

К счастью, боковые стежки не представляют серьезной опасности, и есть способы исправить и предотвратить судороги во время бега. Увлажнение, дыхательные упражнения и разминка перед тренировкой могут помочь. Спазмы и боль должны пройти в течение нескольких минут, но если они сохраняются в течение нескольких часов, обратитесь за лечением с помощью физиотерапии.

 

---

Статья проверена Холли Лукабо-Дёр, PT, DSc, GCS, CEEAA. Сеть реабилитации плюща. Деур сертифицирован советом директоров как гериатрический клинический специалист и сертифицированный эксперт по упражнениям для пожилых людей с более чем 35-летним клиническим опытом. Она сертифицирована как специалист по водной и онкологической реабилитации и работает адъюнкт-преподавателем в Университете Центрального Мичигана и Государственном университете Гранд-Вэлли.

Медицинская информация, содержащаяся в настоящем документе, предоставляется только в качестве информационного ресурса и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или консультацию у медицинских работников. Эта информация не предназначена для обучения пациентов, не создает никаких отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться в качестве замены профессиональной диагностики, лечения или медицинских консультаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать какие-либо решения относительно медицинского обслуживания или для получения рекомендаций относительно конкретного заболевания. Если вы считаете, что вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните своему врачу или 911 сразу. IvyRehab Network, Inc. отказывается от какой-либо ответственности и не несет никакой ответственности за любые убытки, убытки, травмы или ответственность, понесенные в результате того, что вы полагаетесь на информацию, содержащуюся здесь.

Поделитесь этой статьей!

Вернуться к статьям

3 техники дыхания, которые помогут избежать судорог в боку во время бега

Когда в ритме бега меньше всего хочется испытывать спазмы в боку. Это не только крайне неудобно, но и мешает завершить пробежку в полной мере.

Боковая судорога, также известная как боковая колющая боль, представляет собой судорогу или мышечный спазм диафрагмы, обычно ниже ребер.

Бывший американский олимпийский чемпион Джефф Гэллоуэй, пробежавший в 1972 году забег на 10 000 метров, объясняет, что боковые швы возникают в основном из-за неправильной техники дыхания. Галлоуэй сказал, что недостаточно глубокое дыхание из нижних отделов легких и короткие вдохи являются основной причиной боковых спазмов.

Во время бега наиболее важным аспектом, на котором следует сосредоточиться, является получение глубоких вдохов чтобы избежать этой изнурительной боли.

Ниже приведены три основные дыхательные техники, которые обеспечивают глубокое дыхание и могут предотвратить и остановить спазмы в боку.

    1 . Задействуйте свое ядро:

Использование диафрагмы во время бега имеет решающее значение для предотвращения боковых судорог. Многие люди неправильно делают глубокий вдох через грудь. Вдохи через грудную клетку предотвращают вдыхание максимального количества кислорода и полный выдох, потому что эти вдохи более короткие и неглубокие. Чтобы предотвратить это, можно дышать через их ядро, которое также известно как диафрагмальное дыхание (ядерное дыхание). При использовании этой техники живот будет расширяться и сжиматься, позволяя сделать полный вдох и выдох.

Начните с практики этой техники дома.

Несколько советов от Cleveland Clinical Foundation:

1. Расслабьтесь и лягте на спину или сядьте прямо на стул.

2. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую руку под грудную клетку (это ваша диафрагма).

3. Сделайте глубокий вдох через рот, убедившись, что грудная клетка остается плоской, и наблюдайте, как ваш живот начинает расширяться. Наконец, напрягите мышцы живота, позволяя им расслабиться и упасть внутрь на выдохе. .  Убедитесь, что рука на верхней части груди остается неподвижной.

Поскольку боковые судороги вызываются спазмами мышц диафрагмы, включение (основного) дыхания значительно минимизирует риск возникновения судорог.

    2 . Дышите ртом:

Вдыхать через нос и выдыхать через рот — это то, чему большинство людей учат делать во время физических упражнений. Однако, согласно Runner’s Content, многие эксперты считают, что дышать через рот во время бега (особенно в более теплом климате) очень полезно, потому что можно получить больше кислорода, чем просто дышать через нос.

Ротовое дыхание расслабляет челюсть и позволяет этому расслаблению распространяться на лицо и остальную часть тела. Тогда как дыхание через нос вызывает напряжение и сжатие лица.

Эта техника может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, поэтому попробуйте переключаться между обеими техниками, пока не освоите ее!

3. Сосчитайте и сосредоточьтесь на своем дыхании:

Во время бега нужно думать о многих вещах, от длины шага до положения рук. Но самый важный и часто самый забытый аспект, о котором нужно помнить, — это сосредоточение на дыхании.

Простой способ сосредоточиться на дыхании во время бега — это считать количество вдохов.

Бадд Коутс, признанный тренер по бегу и квалификационный олимпийский отбор, разработал популярную технику дыхания и написал известную статью с ее объяснением. Эта техника учит бегунов дышать на нечетные «счеты». Коутс рекомендует схему счета 3-2: вдох на счет три, затем выдох на счет два, а при спринте или беге в более быстром темпе бежать по схеме счета 2-1. У большинства людей нет ритмичного дыхания, когда они бегут или используют равномерный рисунок.

Коутс последовал за исследованием Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера из Университета штата Юта, которое показало, что когда выдох всегда приходится на одну и ту же ногу, вероятность травмы выше, потому что это создает постоянную нагрузку на эту сторону тела.

Использование схемы бега Коутса или создание собственной нечетной схемы счета позволяет сосредоточиться на своем дыхании и предотвратить многочисленные травмы.