Мышцы трицепса: Трехглавая мышца плеча

Как накачать трицепсы: эффективные методы и упражнения

Когда мы представляем себе идеальную фигуру, мы имеем в виду не только рельефный пресс, упругие ягодицы и правильную осанку. По-разному оценивается также красота тела мужчины и женщины. Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание предплечья, приведение руки к телу и отвод руки назад. В этой статье мы расскажем о том, как накачать трицепсы, избегая разочарований и потери времени.

Сексуальность и красоту мужчин многие женщины оценивают по накачанным мышцам рук, массивные мужские руки притягивают внимание даже под одеждой, и редко могут оставить равнодушными представительниц слабого пола. Для дам объем и рельефность мышц рук не столь актуальны, тем не менее, руки следует поддерживать в тонусе. Укрепить мышцы рук можно путем работы над трицепсами, которые должны быть полностью проработаны, чтобы выглядеть безупречно.

Конечно, вы можете выполнять упражнения дома, на спортивной площадке или стадионе, и пытаться достичь идеальной формы этой мышцы самостоятельно методом проб и ошибок, однако эта мышца требует очень специфического подхода.

Как придать идеальную форму трицепсу?

Трицепс состоит из трех головок или пучков, из которых труднее всего поддаются разработке длинный и внешний пучок. Все эти части выполняют различную работу в зависимости от нагрузки и заданного сопротивления. Поэтому упражнения на трицепс должны задействовать все три пучка и развивать их в равной степени для повышения эффективности тренировки и достижения того превосходного результата, о котором вы мечтаете.

Помимо комплекса упражнений, который довольно сложно составить самостоятельно, вы также должны учитывать такие факторы, как частота и объем тренировок, сбалансированное питание и время на восстановление мышц. Только при комплексном подходе у вас появляются шансы стать обладателем красивых рук.

Упражнения для трицепса

1. Сгибание рук

Исходное положение – стоя, ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед. Держа гантели, сгибать руки в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне пояса.

После медленно разогнуть руки. Важно следить, чтобы локти оставались неподвижными. При этом руки следует выпрямлять полностью, до ощущения нарастающего напряжения в области трицепса. Далее возвратиться в исходное положение и повторить упражнение. Оптимально выполнять подходами по десять раз.

2. Французский жим

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку в руки две гантели по одному килограмму. Медленно сгибать руки, заводя их за голову. Локти следует удерживать в статичном положении, работать должны исключительно предплечья. Для одного сета достаточно десяти подходов.

3. Жим от пола

Исходное положение – лежа на полу, упор на колени, кисти рук повернуты друг к другу. Выполнять отжимания с округлой спиной. Важно следить, чтобы руки находились на уровне груди. В этом упражнении качество выполнения важнее количества отжиманий.

Также эффективны обратные отжимания, разведение рук в стороны с отягощением, поднятие рук с эспандером и другие.

Очевидно, что достаточно сложно самостоятельно достичь нужного результата при работе с трицепсом, и потому эффективнее всего отправиться в фитнес-клуб. Преимущества занятий в фитнес-клубе вполне очевидны: здесь профессионалы подберут индивидуальную программу с учетом ваших физических данных, в которой будут учтены все перечисленные выше факторы, и вы не потеряете драгоценного времени и усилий впустую.

Тейпирование трицепса руки (трехглавая мышца)

Болезни связанные с трицепсом

Трицепс — трехглавая мышца плеча, в задачи которой входит разгибание локтевого сустава и обеспечение сближения рук относительно тела. За вытягивание руки отвечает длинная глава, за движение предплечья — длинная, латеральная и медиальная глава. Длинная глава также фиксирует отведенную головку трицепса. Глубокая проработка трицепса обеспечивает красивый рельеф и подчеркивает мускулистость. 

Нередко причинами травмирования трицепса у профессиональных спортсменов становится слишком резкие рывки и толчки (в тяжелой атлетике), разрывы сухожилий, растяжение мышц. Кроме того данная область может подвергаться воспалительным процессам.

Наиболее распространенными заболеваниями, связанными с данной мышцей, являются:

• Энтезопатия трицепса. Патология, провоцирующая снижение прочности сухожилий, негативно отражающаяся на способности двигать рукой. Причинами развития болезни являются поднятие тяжести, длительное повторение однотипных движений, заболевания суставов.

Болезнь сопровождается:

• ноющей болью в области сустава и сочленения сухожилия,
• возникновением отечности,
• повышением температуры тела,
• затрудненным сгибанием-разгибанием.

Схема лечения назначается врачом и может включать стандартные методы в виде приема лекарственных препаратов, массажа, ЛФК, физиопроцедуры, глюкокортикоидные блокады, а также кинезиотейпирование трицепса:

• Тендинит трицепса. Развивается воспалительный процесс в мышечной ткани, поражаются сухожилия, связки, провоцируется истончение тканей. Тендинит является профессиональным заболеванием спортсменов, а так представителей профессий, по роду деятельности вынужденных выполнять однотипные движения, — столяры, плотники, скрипачи и др.

Симптомы могут быть следующие:

• боль при сгибании и разгибании руки,
• болезненные ощущения в суставе в состоянии покоя,
• онемение в мышцах, покраснение и отек тканей,
• повышение температуры в пораженной области.

Причинами развития заболевания могут стать:

• излишние нагрузки во время занятий спортом,
• инфекционные заражения,
• недостаток коллагена,
• защемление нервов,
• артрит, артроз,
• ревматизм,
• выраженная слабость связок,
• отложение кальция в костях и др.

Лечение назначается только после выявления причин развития тендинита:

• Латеральный эпикондилит или «теннисный локоть». Заболевание предусматривает повреждение сухожилия, которое усугубляется болезненными ощущениями при сгибании и ведет к деформации сустава. Более 10% теннисистам знакома данная проблема;
• Синдром щелкающего локтя. Состояние, при котором во время разгибания в области крепления сухожилия в плечевой кости слышен щелчок. Патология сопровождается болезненными ощущениями и может привести к разрыву сухожилий. Для ее устранения требуется небольшое хирургическое вмешательство, после которого проводится реабилитация сроком 6-8 недель. Одним из самых эффективных методов профилактики и восстановления после травм признано кинезиотейпирование.

Показания и противопоказания к тейпированию

Основными задачами наложения тейпов являются:

• мышечная стабилизация,
• замена блокад при явно выраженных болевых синдромах в мышцах,
• реабилитация после травм,
• нормализация крово- и лимфотока,
• снятие воспалений в мышечных тканях и сухожилиях,
• профилактика травматизма.

Несмотря на высокую результативность тейпирование бицепса и трицепса имеет ограничения к проведению:

• сердечно-сосудистые болезни,
• сахарный диабет,
• онкология,
• эндокринные нарушения,
• повреждения кожных покровов, дерматиты и пр.

Преимущества тейпирования трицепса рук

Существует несколько способов наложения специального эластичного пластыря (тейпа) на проблемную мышцу и сустав. Перед аппликацией кожа обезжиривается с помощью ватного диска, смоченного в медицинском спирте. Рука вытягивается назад или сгибается в локте вокруг головы. Необходимо обеспечить максимальное натяжение кожных покровов. Техника тейпирования может предусматривать использование сплошной ленты или разрезанного тейпа в виде буквы Y. «Якорь» пластыря фиксируется ниже или выше локтя на пару сантиметров, ленты идут вдоль мышцы трицепса. Концы тейпа закрепляются на плече или немного позади него.

Преимуществами данной методики являются:

• высокая результативность,
• безболезненность,
• сохранение двигательной способности,
• гипоаллергенность пластырей — подходят даже новорожденным;
• возможность принимать водные процедуры, плавать в бассейне.

Тейпирование трицепса руки подходит всем категориям пациентов при условии отсутствия ограничений по медицинским показателям. Предлагаем пройти обучающие онлайн курсы и освоить современные методики терапевтического, сегментарного и ортодинамического, комбинированного тейпирования, магнитотейпинга. По окончании курса вы получите соответствующий сертификат. У нас низкая цена обучения. Звоните по тел. +7 (495) 133-03-19!

Мышца месяца: Трицепс — SPEARS STRONG

Сара Стивенс
[email protected]

Во время тренировки Spears Strong вы обязательно услышите фразу «напрягите ягодицы», это тоже не редкость услышать «напряги трицепсы!» Всякий раз, когда мы пытаемся увеличить диапазон движений в плечах с помощью активных часов, круговых движений руками или жимов на спине, одна из мышц, которую мы пытаемся сделать длиннее и сильнее, — это наши трицепсы.

Но где именно? В то время как Арнольд Шварценеггер и мир бодибилдинга убедились, что мы все знаем, где находится бицепс, немногие из нас могут указать на его не менее важного антагониста, трицепс.

Трицепс

Трицепс начинается на вершине лопатки (лопатки) и плечевой кости (плечевой кости). Он проходит по задней части кости руки, пересекает локоть и вставляется в заднюю часть одной из наших костей предплечья, локтевой кости.

Что они делают?

Трицепс выпрямляет (разгибает) локоть, тянет руку назад (разгибает плечо) и приводит плечи или подтягивает руку ближе к телу.

Когда мы используем наши трицепсы?

Трицепсы часто используются вместе с мышцами верхней части спины. Мы используем трицепс, когда делаем отжимания и подтягивания. Мы также используем их, выполняя круговые движения руками, активные часы, жим на спине или в любой другой момент, когда мы выпрямляем или блокируем локти. Вне тренировок мы используем трицепсы, чтобы закрывать багажник машины, лазить по деревьям, бросать или вести мяч, перемещать метлу или пылесосить вперед и назад, вытаскивать вещи или класть их обратно в шкаф.

Что происходит, когда мы используем их недостаточно?

Трицепсы играют важную роль в нашей повседневной жизни, но у многих из нас они становятся слабыми, потому что мы не лазаем по деревьям и не метаем копья, чтобы выжить изо дня в день. Трицепсы играют ключевую роль в силе верхней части тела, когда речь идет о удерживании, толкании или подтягивании веса собственного тела и работе с инструментами. Как и в случае с любой другой мышцей, трицепс, который не работает в нужное время, заставит другие мышцы компенсировать провисание. Компенсирующие мышцы для трицепса могут включать большую грудную и трапециевидную, две мышцы, которые часто уже напряжены и чрезмерно стимулируются.

Как укрепить и разгрузить напряженные трицепсы?

Слабые трицепсы, как правило, также являются напряженными трицепсами, а напряженные трицепсы могут мешать движениям плеча или лопатки. Лучший способ сделать ваши трицепсы сильными, гибкими и счастливыми — это использовать их в составных движениях, объединяющих несколько движений плеч, как мы делаем в тренировках Spears Strong.

Чтобы ваши трицепсы активизировались и двигались в полном диапазоне движений, хорошими движениями могут быть отжимания на трицепс на возвышении или на коленях, трицепс-мост, американские горки, активные часы, обратные пуловеры и пуловеры с разгибанием над головой.

Попробуйте эту последовательность движений, которую вы можете делать где угодно!

10 Отжимания на трицепс на возвышении
Положите ладони на край возвышенной поверхности, например на кухонный стол, столешницу, капот автомобиля или спинку дивана. Держите локти прижатыми к бокам, а ягодицы и пресс напряженными. Держите плечи низко, подальше от ушей, медленно и неуклонно опускайтесь, пока грудь не окажется на уровне рук. Вернитесь в исходное положение в том же темпе.

 

Пуловеры с разгибанием над головой

Переплетите пальцы и разверните ладони от себя. Удерживая локти заблокированными, а плечи опущенными, поднимите руки как можно выше над головой, выпрямив локти, а затем снова опустите перед собой. Сделайте это, находясь на воздушной скамье.

Обратные пуловеры с расставленными стопами

Переплетите пальцы за спиной и держите ладони обращенными внутрь. Поверните плечи вниз и назад и отведите руки как можно дальше от спины, держа голову прямо и локти прямо.

 

 

 

Сара Стивенс — сильный массажист и тренер Spears Strong. Узнайте больше о своих мышцах, о том, как они функционируют, как их разгрузить и как сделать их сильнее на групповых тренировках Сары, в том числе «Сила и гибкость» и «Расслабление и восстановление». Или закажите индивидуальную тренировку и массаж с Сарой! Упражнения на трицепс: анатомия, преимущества, тренировка9 сказал бы да. Единственный человек, который сказал «нет», явно лжет и не включает в свою программу упражнений на трицепс.

Трицепсы составляют более 2/3 верхней части руки, и для создания большого набора питонов требуется время и терпение. Но тщеславие — не единственная причина выполнять упражнения, ориентированные на трицепс. Эти три мышцы, расположенные на тыльной стороне руки, также играют большую роль в вашем здоровье и работоспособности.

Эта статья расскажет об анатомии и функциях трицепса, пользе упражнений на трицепс и о 4 отличных упражнениях на трицепс. Затем мы объясним, как их выполнять, преимущества и рекомендации по подходам и повторениям. Готовы поэкспериментировать? Тогда вперед.

Анатомия и функция трехглавой мышцы

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, на латыни означает трехглавую мышцу руки, состоящую из трех отдельных мышц — длинной, медиальной и латеральной головки — различного происхождения, но они все сходятся в одном месте на локте.

Длинная головка трехглавой мышцы является самой большой из трех мышц и берет начало у подсуставного бугорка лопатки. Поскольку длинная голова пересекает два сустава, плечевой и локтевой, она участвует в некоторых движениях над головой, таких как тяга широчайших и подтягивания.

Латеральная головка трицепса — это подковообразная мышца, которая придает вашему трицепсу желаемый вид и берет свое начало на задней поверхности плечевой кости (плечевая кость). И последнее, но не менее важное: медиальная головка трицепса берет начало на задней поверхности плечевой кости и, как и длинная головка, влияет на общий размер вашего трицепса.

Все три головки вставляются в локтевой отросток локтевой кости и фасцию предплечья, расположенную чуть ниже локтя. Основная задача трицепса — разгибать локоть, и он участвует в последней 1/3 большинства жимовых движений. Когда вы выполняете вариант жима лежа, грудная мышца работает, чтобы оттолкнуть штангу от груди, но как только ваш локоть сломается 90 градусов, это все трицепсы.

Вот почему трицепсы играют важную роль в силе локаута. Подробнее об этом ниже.

Преимущества упражнений на трицепс

Помимо того, что ваши руки прекрасно выглядят в облегающей рубашке или рубашке без рукавов, сильные, четко очерченные трицепсы приносят пользу для здоровья и производительности.

• Улучшение здоровья локтя: Сухожилия трицепса прикрепляются к локтю и вокруг него, а укрепление мышц укрепляет сухожилия и кости вокруг локтевого сустава. Это имеет большое значение для поддержания вашего локтевого сустава счастливым и здоровым.
• Улучшение здоровья плеч: Длинная головка трицепса вместе со всеми другими мышцами, прикрепленными к лопатке, способствует силе, движению, стабильности и здоровью вашего плеча. Укрепление длинной головы также укрепляет ваши плечи.
• Улучшенная сила блокировки: Вы когда-нибудь испытывали трудности с последней частью жима лежа или над головой? Вот тут-то и вступает в игру локаутная сила. Увеличение размера и силы трицепсов улучшит вашу локаутную силу и поможет вам преодолевать плато в жиме.
• Лучшая спортивная результативность: Любой вид спорта, в котором вы занимаетесь, требует разгибания локтя — вы выиграете от сильных трицепсов.

4 Упражнения на трицепс для улучшения локаутной силы

Чтобы увеличить размер и силу трицепса, вам нужны упражнения, которые вы можете нагружать или уменьшать или увеличивать диапазон движений, чтобы почувствовать, как работают ваши трицепсы. Вот 4 упражнения, которые делают именно это.

1 из 4

JM Press

Он был назван в честь Дж. М. Блейки, когда он тренировался в Westside Barbell и побивал все рекорды по жиму лежа. Блэйки использовал этот подъем, который частично является жимом лежа узким хватом, а частично — дроблением черепа, чтобы укрепить свою силу локаута и нарастить чудовищный набор трицепсов.

Как это помогает: Поскольку задействована грудная клетка, вы можете использовать больший вес, чем черепокрушитель, а более короткий ROM позволяет использовать больший вес.

Как это делать: Подготовьтесь так же, как и для жима лежа узким хватом, но убедитесь, что штанга находится прямо над верхней частью груди. Используйте узкий хват на расстоянии 16 дюймов друг от друга, используя ложный или обычный хват. Держите локти под углом 45 градусов к телу, когда подносите штангу к себе, и сгибайте запястья, чтобы избежать переразгибания запястий. Продолжайте опускаться вниз, пока предплечье не коснется бицепса. Дайте штанге откатиться примерно на один дюйм, чтобы локти были направлены вверх, и верните штангу в исходное положение.

Подходы и повторения: Выполните четыре подхода по 4-6 повторений для увеличения силы или от трех до четырех подходов по 8-12 повторений для увеличения мышечной массы.

2 из 4

Удлинитель троса наклонной скамьи

Удлинитель троса наклонной скамьи сложно установить, так как вам нужна скамья и канатный тренажер, но он изолирует трицепс за счет большего ПЗУ. Кроме того, канатная машина обеспечивает постоянное напряжение по всему объему движений для лучшего наращивания мышечной массы.

Как это помогает: Здесь наклон помогает увеличить объем движений, что дает вам большее растяжение трицепсов.

Как это сделать: Установите наклонную скамью примерно в футе перед тренажером с тросовым блоком. Установите тросовый шкив в самую нижнюю точку, затем прикрепите либо прямую рукоятку с EZ-образным стержнем, либо тросовое крепление. Лягте на скамью, возьмитесь за рукоятку обеими руками и выполните это упражнение, как стандартную дробилку черепов.

Наборы и повторения: Лучше всего выполнять в конце тренировки от двух до четырех подходов по 12-15 повторений.

3 из 4

Алмазные отжимания

При выполнении ромбовидных отжиманий, расположенных близко друг к другу, больше внимания уделяется трицепсам, чем при стандартных отжиманиях. Кроме того, с более узкой опорной базой вы получите повышенную стабильность корпуса, одновременно нагружая грудь и трицепсы.

Как это помогает: Чуть более щадящее упражнение для локтей, чем два других вышеприведенных варианта, при этом тренируя трицепсы на размер.

Как это сделать: Суть в том, чтобы держать руки близко друг к другу. Если ромбовидная форма утяжеляет ваши суставы, то не делайте этого. Выполняйте отжимания, как обычно, напрягая корпус и ягодицы и сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подходы и повторения: Больше для наращивания мышц, чем для силы, попробуйте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений.

4 из 4

Односторонний жим гантелей с пола

Односторонний жим гантелей с пола уменьшает амплитуду движения и уделяет больше внимания трицепсам, что помогает увеличить их локаутную силу. Это связано с возможностью больше нагружать этот вариант жима и ограничивать участие нижней части тела. В обоих случаях трицепсам уделяется то внимание, которого они заслуживают.

Как это помогает: Развивает силу одностороннего локаута трицепса, одновременно снижая нагрузку на плечевой сустав из-за ограниченного объема движений.