Как повысить лептин: Лептиновая диета: как поднять уровень гормона, подавляющего аппетит

Содержание

Лептиновая диета: как поднять уровень гормона, подавляющего аппетит

Здоровье

Гормоны контролируют все метаболические процессы организма, в том числе набор и потерю веса. Одним из гормонов, отвечающих за регуляцию аппетита, является лептин — гормон, который производят жировые ткани организма. Как он работает?

26 октября 2022

Источник:: iStockphoto

Лептин производят адипоциты — клетки жировой ткани. Его ключевые функции — регуляция обменных процессов, скорости метаболизма, выработки энергии и отложения избытков жиров в основных местах (подкожно, в области брюшной полости). Лептин способен проникать из крови непосредственно в головной мозг, напрямую влияя на область гипоталамуса, где расположен пищевой центр. Помимо влияния на метаболизм, этот гормон регулирует чувство голода и насыщения.

Сегодня специалисты даже обсуждают особенности «лептиновой» диеты — коррекции питания таким образом, чтобы снижать вес и улучшать чувствительность тканей к гормону, который подавляет желание есть.

Подробности «Доктор Питер» узнал у эндокринолога Елизаветы Дзантиевой.

Не совсем диета, но привыкать придется

Важно подчеркнуть — это не та диета, о которой мы привыкли думать в традиционном понимании. Это скорее изменения в рационе и режиме питания, которые нужно внедрять на постоянной основе, чтобы снижать вес и восстанавливать работу лептиновой гормональной системы. В основу этой «диеты» положено несколько ключевых принципов, которые стоит обсудить отдельно. Это:

Сбалансированность рациона и обязательное поступление с пищей достаточного количества калорий и необходимых организму макро- и микронутриетов — белков, жиров и углеводов.
Отказ от «ночного дожора», то есть употребления еды перед сном.
Запрет на еду перед телевизором или уткнувшись в телефон.
Употребление небольших порций, чтобы не было переедания по калориям, без торопливости.
Употребление на завтрак белковых продуктов.
Сокращение объема углеводов в пище.

Читайте также

Когда нужно есть, чтобы худеть во сне

Важно, чтобы перерывы между ужином и последующим завтраком составляли хотя бы 10-11 часов — с учетом того, что вы спите примерно 8 часов. Стоит категорически отказаться от дурной привычки есть на ночь, прямо перед отходом ко сну. Последний прием пищи — не позднее чем за 2-3 часа до укладывания в постель.

Лептин выделяется в соответствии с определенными суточными ритмами, наиболее высок уровень гормона вечером. Связано это с тем, что лептин руководит процессами ночного восстановления, распределения ресурсов, синтеза и выделения мелатонина (гормона сна), гормонов роста, щитовидной железы, половых гормонов. Ему нужно время, чтобы запустить процессы сжигания жира в ночное время, и если вы не будете наедаться перед сном, активность его будет высока всю ночь.

Разрушители суточных ритмов

Чаще всего привычку бродить по ночам на кухне в поисках еды мы формируем и подкрепляем сами. И когда сформировалась зависимость, она поддерживается целой цепочкой патологических изменений в метаболизме. Примерно с 16-18 часов у любителей «ночного дожора» появляется сильное желание что-нибудь пожевать. И чем позже вечер, тем оно сильнее. Это желание что-то съесть образуется из-за нарушения суточного ритма выделения гормонов. Сигналы в мозг сильные, они подавляют контроль и требуют колоссальной силы воли, руки сами тянутся к еде.

Еще одно зло — это бесконтрольное поедание пищи за просмотром телевизора, чтения соцсетей на экране компьютера или телефона. Избыточное поступление пищи подавляет уровень лептина, который сигналит мозгу — «хватит есть!» Без контроля мозг требует постоянно что-то жевать, хотя организм уже получил достаточно калорий. Вот вам и лишний вес.

Читайте также

Меньше еды — больше времени

Важно сократить объем порций, при этом не торопиться съедать их за пару укусов. Сигналы о том, что мы наелись, начинают поступать в мозг примерно через 10-20 минут. Если торопиться, проглатывать еду большими кусками, к моменту осознания мозгом того, что пора бы и завершить трапезу, можно физически поглотить в 2-3 раза больше калорий, чем это реально нужно.

Чтобы было проще, нужно уменьшить привычный объем вашей пищи на треть, встать из-за стола с чувством того, что вы еще не наелись «под завязку». Если это сложно, смакуйте каждый кусочек, ешьте максимально медленно, разжевывайте каждую порцию еды.

Котлета на завтрак

Если по утрам, на завтрак, вы употребляете достаточно высокое количество белков, метаболизм можно ускорить до 30% на протяжении последующих 12 часов. Но если на завтрак вы предпочитаете углеводы, пусть даже сложные, ускорение метаболизма достигает максимум 5%, особенно если белковых компонентов нет вообще.

Подобное правило особенно важно для тех людей, у которых уже сформировалась патологическая тяга поесть по ночам, между основными приемами пищи и (или) есть ожирение. Им можно рекомендовать на завтрак блюда с яйцом, которые можно дополнить сливочным маслом, намазанным на цельнозерновой хлеб. Не менее полезен творог в сочетании с фруктами, ягодами или мясные блюда — котлета, тефтелька, кусок отварной грудки с овощами.

Читайте также

Углеводы сократить, но не убрать

Если потреблять углеводы в умеренных (читай — физиологических) объемах, они полезны. Но когда их поступает слишком много, они провоцируют переход калорий в жир на боках. Низкоуглеводные диеты опасны, равно как и избыточное количество легких углеводов, поэтому важен баланс.

Нередко люди с лишним весом едят в 2-4 раза больше углеводов, чем им нужно. Можно заменить часть из них белками, свежими овощами, которые богаты клетчаткой. Если первое время вас плохо насыщают такие продукты, добавьте к рациону пару ложек отрубей. Они помогут быстрее насытиться.

Когда стоит проверить уровень лептина?

Определять уровень лептина в крови не имеет никакой практической ценности. При избыточной массе тела, т. е. при наличии избытка жировой ткани он, естественно, будет повышен. Препаратов, снижающих лептин медикаментозно, не существует.

Определение уровня лептина требуется лишь в некоторых случаях, например для дифференциальной диагностики типа ожирения, выявления генетических дефектов, функциональной аменореи и для научных целей. Но в таких случаях исследование назначается и интерпретируется врачом.

Читайте также

В большинстве случаев же, чтобы гормона было достаточно и действовал он эффективно, нужно:

соблюдать принципы здорового питания,
увеличить физическую активность,
ложиться спать вовремя и высыпаться,
стараться снижать уровень стресса.

Автор текста:Алена Парецкая

Лептин: как побороть постоянный голод и победить ожирение | | Infopro54

Лептин сегодня выходит на первый план в вопросах исследования причин развития ожирения, нарушения метаболизма, бесконтрольного потребления пищи.

Уже сейчас существует несколько проверенных работ, данные которых прямо указывают на то, что пациенты, склонные к быстрому набору лишнего веса, реагируют на лептин иначе, чем люди, вес которых стабилен вне зависимости от принципов питания. Учёные даже говорят о так называемой лептинорезистентности, которая всё чаще диагностируется у людей с ожирением.

Гормональные причины развития ожирения – не новость. Давно доказано, что в вопросах лишнего веса калории играют далеко не первую (и даже не вторую) роль. И как раз гормон лептин занимает не последнее место по важности, если речь идёт о патологическом ожирении.

Лептин: функции, особенности, участие в обменных процессах

Впервые об этом гормоне заговорили в 1994 году. Открытие лептина многих вдохновило, ведь это соединение могло бы послужить основой для создания препаратов, активно борющихся с лишним весом. Но, естественно, всё оказалось не так просто.

Лептин взаимодействует с теми зонами нашего мозга, которые, в свою очередь, контролируют чувство голода (и пищевое поведение в целом). Когда человек ограничивает себя в калориях, затрачивает большое количество энергии, теряет жировые отложения, уровень лептина начинает резко падать. Низкие показатели гормона активируют в организме так называемый «режим голодания». Суть этого режима знакома многим – вам постоянно хочется есть, при этом вы тратите всё меньше и меньше ресурсов, поскольку тело пытается экономить энергию.

Жёсткие диеты, исключающие употребление большинства энергетически богатых продуктов, не позволяют вам худеть, они нарушают обменные процессы в вашем организме. Сжигание за короткое время 600-1000 ккал приведёт к тому, что свой метаболизм вы будете восстанавливать годами (и не факт, что восстановите).

Вдобавок ко всему активируется ещё и грелин – гормон голода. Уровень этого соединения начинает резко расти при понижении уровня лептина. Такой тандем заставляет пациента «запасаться впрок», т.е. переедать, не тратя энергию (минимум движения, максимум пассивности).

Перекосы в уровнях гормонов – это своеобразная аварийная система нашего организма. Если вес держится в пределах нормы, то и жировые клетки синтезируют определённое количество лептина, чтобы энергетический баланс оставался физиологически правильным, а тело здоровым.

Но как только вес начнает расти (неправильная диета, отсутствие двигательной активности, переедание), то и жировых клеток становится больше. Повышается уровень лептина. Лептин посылает в наш мозг сигнал о том, что тело сыто. Природой это было заложено на ранних этапах эволюции. Она посчитала, что полный человек всегда должен быть сытым и есть меньше. Но могла ли природа подумать, что у человечества появится доступ к такому огромному количеству продуктов и, следовательно, жира и лептина будет настолько много. Мозг встаёт в ступор, он не знает, как реагировать на все эти избытки и просто блокирует сигнал сытости. Человек начинает есть, есть, есть, а голод всё никак не уменьшается, потому что наше тело просто не в курсе, что давно наелось.

Данный патологический процесс повернуть вспять весьма затруднительно, поскольку пока учёным не удалось подробно изучить причины поломки лептиновых механизмов. Пока большинство исследователей сходится на том, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки (они предельно «комфортны» для нашего тела), отсутствие физической нагрузки, стрессы и хронические патологии – это практически идеальные условия для развития ожирения на фоне повышения уровня лептина в крови.

Что влияет на уровень лептина?

На данный момент можно говорить о следующих факторах, которые оказывают влияние на изменение уровня лептина в крови:

Потребление калорий. Как только с калориями случается перебор, лептин начинает расти.
Время еды. Если человек часто ест вне циркадного ритма (например, в ночное время), то уровень лептина начинает расти.
Качество и продолжительность сна. Чем меньше вы спите, чем хуже ваш сон, тем выше уровень лептина.
Световое воздействие. Интересно, что даже освещение может повлиять на уровень гормонов. Ночью в глаза не должен быть свет, а утром не должно быть слишком темно. Эти условия необходимы для того, чтобы гормоны отправляли в мозг правильные сигналы.
Физическая нагрузка
. Малая или отсутствующая подвижность ведёт к повышению уровня гормона.
Регулярные или затяжные стрессы.

Однако главным фактором, влияющим на уровень гормона, является толщина жировой ткани. Именно поэтому так опасно стремительно худеть, так и резко набирать вес. Гормональный профиль очень тонкий, настолько, что пока даже врачам не удаётся его контролировать. Так что рисковать не стоит.

Как улучшить ситуацию?

Сдавать анализы нет смысла. Если у вас имеется лишний вес (15+ кг), то и гадать не нужно – лептин повышен. Искусственным образом дело не исправить, увы. Но вы можете помочь себе дисциплиной и самовоспитанием. Звучит не слишком обнадеживающе, но в реальности только ваши установки, следование режиму, аутотренинг, если угодно, способны перестроить ваше тело и заставить организм работать так, как хочется вам.

С чего стоит начать:

Не стоит вестись на поводу у чувства голода. Оно ложное, именно оно заставляет вас переедать. Попросите о помощи близких, пусть помогут контролировать вас. Посоветуйтесь с эндокринологом, измените свой образ жизни.
Скорректируйте режим. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время. Это же касается времени приёма пищи. Ритм должен быть единым не только в рамках суток, но и в рамках недели. Проанализируйте свой график и подумайте, как вы можете его отрегулировать.
Жирная, углеводная пища только усугубляет положение. Наша пища должна быть метаболически спокойной: белки, клетчатка, полезные жиры, чуть-чуть сложных углеводов (каши, например).
Физические нагрузки. Тело должно тратить энергию. Да, с первого дня не получится, со второго тоже вряд ли. Но вам нужно продолжать, входить в ритм. Вскоре вы заметите, как изменилась ваша жизнь, вы станете выносливее, активнее, счастливее.

Изменение качества жизни. Самый трудный из всех пунктов. Настрой на позитив всегда даётся очень тяжело, особенно при теперешней жизни. Но если вы хотите изменить своё тело, то измените своё отношение к стрессу, работе, учёбе, дому, семье, друзьям и вообще всему, что так или иначе влияет на ваше жизнь. Научитесь медитировать, заведите хобби, начните просто гулять и искать прекрасное в простых вещах.
Исключите из рациона продукты, которые точно влияют на уровень лептина. Сладости, булочки, выпечка и другая пища, вызывающая у вас мучения при одном лишь взгляде. Не держите такие продукты дома вообще.
Питайтесь осознанно. Наслаждайтесь каждым кусочком, относитесь к пище, как к искусству. Трапеза – целая медитация, а не просто набивание желудка.

Питайтесь дробно. Между полноценными приёмами пищи должно проходить по 4 часа. Порции должны быть достаточными, никаких перекусов. Урезать калории до минимума тоже не стоит. Готовьте пищу дома, не стоит злоупотреблять обещепитом. Перед приёмом пищи выпивайте чашку тёплой воды.
Отрегулируйте уровень кортизола. Если у вас наблюдается хроническое его повышение, то и удивляться повышенному инсулину и лептину не стоит.

Что касается искусственных добавок, которые якобы контролируют уровень лептина, то это всё мифы. Ничто не поможет вам вернуть метаболизм в норму, кроме вашей собственной дисциплины и коррекции образа жизни в целом.

На площадке разместится ярмарка белорусских товаров.

Читать статью >>

Сама станция готова более чем на 99%.

Читать статью >>

Потом в судах будет решаться вопрос: кто виноват и в какой мере, а также проблема с благоустройством территории в микрорайонах, где находятся долгострои.

Читать статью >>

Два из пяти аукционов на освоение самой масштабной в регионе площадки комплексного развития территории признаны состоявшимися. Один из участников — омская компания.

Читать статью >>

продуктов для повышения уровня лептина?

Автор Keri Wiginton

В этой статье

Что такое лептин?
Как работает лептин?
Повышают ли определенные продукты уровень лептина?
Что такое резистентность к лептину?
Как сон влияет на уровень лептина?
Есть ли у некоторых людей дефицит лептина?
Работают ли «добавки лептина»?
Что еще делает лептин?
Может ли высокий уровень лептина вызывать проблемы?

Что такое лептин?

Лептин — это гормон — химический мессенджер, который помогает различным частям тела работать вместе. Лептин посылает сигнал вашему мозгу , который помогает вам чувствовать себя сытым и меньше интересоваться едой. Возможно, вы слышали, что его называют гормоном сытости. (Сытость означает, что голод ощущается удовлетворенным.) Он также играет роль в том, как ваше тело превращает жир в энергию.

В вашем теле всегда есть лептин. Это в основном производится вашими жировыми клетками. Но ваш желудок выделяет некоторое количество, когда вы едите. Он циркулирует в крови и попадает в мозг.

И здесь лептин передает очень важное сообщение: у нас достаточно топлива!

Низкий уровень лептина, с другой стороны, является частью сложного гормонального танца, который заставляет вас чувствовать себя более голодным.

Как работает лептин?

Лептин подавляет аппетит. Когда все работает правильно, это помогает поддерживать здоровый вес, уравновешивая количество съеденной пищи количеством жира.

Более конкретно, высокий уровень лептина сообщает вашему мозгу, что «ваши жировые клетки заполнены», что делает вас менее голодным.

Если вы когда-либо сидели на диете, вы могли заметить, что вы становитесь голоднее, когда сокращаете количество калорий или начинаете худеть. Отчасти это связано с тем, что, как правило, ваше тело автоматически вырабатывает меньше лептина, когда вы теряете жировую массу. Однако имейте в виду, что вы никогда не теряете жировые клетки. Они просто становятся меньше.

Но дело не всегда в жировых отложениях. Простое голодание в течение нескольких часов может привести к снижению уровня лептина.

И не только гормоны влияют на чувство голода. Существуют глубоко укоренившиеся социальные и психологические проблемы, которые могут изменить цикл голода и сытости.

Даже ваш обычный образ жизни, связанный с диетой, физическими упражнениями и снятием стресса, может сыграть свою роль.

Повышают ли определенные продукты уровень лептина?

Не совсем так. Вы не получаете полезный лептин из пищи, и нет никаких доказательств того, что определенные продукты помогают повысить уровень гормона.

Но неправильное питание или лишние килограммы могут снизить эффективность гормона (резистентность к лептину).

Здоровая, сбалансированная диета и регулярные физические упражнения помогут избежать этой проблемы.

Что такое резистентность к лептину?

Иногда ваш мозг говорит вам есть больше, даже если у вас много лептина и много жировых клеток. Это называется резистентностью к лептину. Врачи не проверяют его регулярно, но эксперты сходятся во мнении, что это часто встречается у людей с ожирением.

Думайте о резистентности к лептину как о резистентности к инсулину при диабете 2 типа. Это когда поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, но организм не реагирует на него. Резистентность к лептину может привести к перееданию и избыточному накоплению жира.

Другие проблемы со здоровьем также могут нарушить передачу сигналов лептина. Например, хроническое воспаление и высокий уровень триглицеридов (разновидности жира, содержащегося в крови) могут затруднить проникновение лептина через гематоэнцефалический барьер.

Продолжаются исследования «сенсибилизаторов лептина», которые помогают улучшить реакцию на лептин.

Вы можете бороться с резистентностью к инсулину, которая часто возникает наряду с резистентностью к лептину. Улучшите свою чувствительность к инсулину с помощью лекарств, здорового питания, большого количества упражнений и хороших привычек сна, и ваша резистентность к лептину также может улучшиться.

Как сон влияет на уровень лептина?

Большинство людей имеют «суточный» ритм дня. Это означает, что они активны в течение дня и спят ночью. Уровень лептина, как правило, достигает пика между полуночью и рассветом, что делает вас менее голодным. Это имеет смысл, потому что вы мало что можете сделать с чувством голода, когда спите посреди ночи.

Но сон по-прежнему играет большую роль в уровне лептина. Отсутствие сна нарушит работу всех ваших гормонов, включая лептин.

Это может усилить чувство голода, потому что ваш мозг воспринимает недостаток сна как потерю энергии, которую необходимо восполнить.

Верно и обратное. Сильный голод перед сном может привести к снижению уровня лептина, что может помешать вашему сну. На самом деле, недостаток сна может быть признаком голодания у людей с серьезной нехваткой жира или ежедневной калорийности.

Есть ли у некоторых людей дефицит лептина?

Было много шума вокруг лептина, когда ученые открыли его в середине 1990-х годов.

У них были веские основания полагать, что лептин может работать как средство для похудения. Все началось с мыши.

На протяжении десятилетий ученым было любопытно, почему определенные породы мышей продолжают переедать, лежать без дела и прибавлять в весе. В конце концов они открыли гормон лептин и обнаружили, что он играет большую роль в том, чтобы мыши чувствовали себя голодными или сытыми. У этой конкретной породы набирающих вес мышей была генетическая аномалия, из-за которой уровень лептина оставался низким, а уровень голода высоким.

Ученые думали, что люди с ожирением могут быть похожи на ту мышь с недостатком лептина. Но оказывается, что дефицит лептина крайне редко встречается у людей. Ученым известно всего около 100 человек в мире, у которых мало или совсем нет лептина.

Люди с этим чрезвычайно редким заболеванием нуждаются в ежедневных инъекциях лептиноподобного белка, чтобы контролировать свой вес, начиная с детства.

Но когда вы применяете такое же лечение к людям с гораздо более распространенным состоянием резистентности к лептину, это ничего не меняет. Врачи продолжают работать над проблемой.

Работают ли «добавки лептина»?

Лептин не является витамином или минералом. Вы не можете усвоить его из таблетки. На самом деле, «добавки лептина» не содержат никакого фактического лептина. Если бы они это сделали, ваш желудок просто переварил бы его, прежде чем он смог бы оказать какое-либо влияние на ваше тело.

Так что же в них? Все виды вещей.

Некоторые содержат кофеин, который может подавлять аппетит. Другие просто смесь трав и витаминов. Они не могут быть вредными, но нет никаких доказательств того, что они окажут какое-либо влияние на уровень лептина.

Спросите своего врача, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы также принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта.

Что еще делает лептин?

Хотя ученые только что коснулись поверхности лептина, они знают, что он играет роль в различных аспектах физического здоровья. Это включает в себя любую функцию, которая требует энергии.

Например, если у вас слишком низкий уровень лептина, иммунная система не включится полностью. Кроме того, здоровый уровень лептина может повысить ваши шансы забеременеть или выносить ребенка. Он посылает сигнал в ваш мозг, что овуляция — это нормально, и матка готовится к рождению ребенка.

Это логично, потому что организму необходимо много энергии и питательных веществ для поддержания растущего ребенка. Во время беременности лептин может помочь детям получать необходимые питательные вещества для роста. Но это может не работать должным образом у женщин с ожирением.

Может ли высокий уровень лептина вызывать проблемы?

Лептин дает своего рода сигнал зеленого света многим другим системам организма. Это включает в себя ваши иммунные клетки. Сильный иммунный ответ — это хорошо, когда вы больны. Но слишком сильное воспаление может вызвать проблемы со здоровьем.

Люди с ожирением и высоким уровнем лептина часто имеют хроническое воспаление. Это связано с проблемами сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями, резистентностью к инсулину и раком.

У женщин высокий уровень лептина и ожирение могут повысить вероятность рака молочной железы. Связанные с лептином воспалительные «цитокины» посылают сигналы, которые, по-видимому, влияют на то, как клетки рака молочной железы растут и остаются в живых.

Важно отметить, что не у всех людей с ожирением разовьется рак молочной железы. Но у тех, кто это делает, лептин может способствовать росту рака.