Как понизить процент подкожного жира: Как избавиться от подкожного жира и привести себя в форму?

Готовим тело к лету: как уменьшить процент жира

«Дисциплина — это решение делать то, что очень не хочется делать, чтобы достичь того, чего очень хочется достичь» /Джон Максвелл/

Как нельзя лучше выражение известного лектора по вопросам личностного и корпоративного развития Джона Максвелла подходит к вопросу построения здорового и красивого тела.

Учитывая то, что до полноценного открытия пляжного сезона у нас остается меньше двух месяцев, только дисциплина сможет спасти наши фигуры.

Итак, расставим приоритеты, цели и ожидания. Наша цель — улучшить физическую форму. Желательно за кратчайший промежуток времени. Наши приоритеты — сохранение общего здоровья при увеличении физической активности. Ожидания — сокращение процента подкожного жира.

С чего начать? Начнем с понимания, из чего состоит наш ежедневный рацион, что мы едим и главное — зачем.

Человеческий организм имеет массу уникальных способностей и одна из них — это регенерация. Другими словами — восстановление.

Подвергая организм физическим нагрузкам, мы используем его ресурсы для возможности производить физические действия, при этом разрушаются  клетки организма, мышечные волокна. Используется необходимая для жизни энергия. Чем больше мы нагружаем наш организм, тем больше он нуждается в увеличении количества строительного материала.

Белок или протеин (от англ. Protein — белок) — тот самый компонент организма, составляющий его основу. Это строительный материал, необходимый для восстановления мышечной ткани, суставной и связочной. Для кожи, зубов, волос. Как видим — это незаменимый помощник в формировании красивого, здорового и функционального тела. При этом, стоит быть аккуратным — чрезмерное и длительное употребление белковой пищи, может привести к проблемам функционирования некоторых органов.

Полезные свойства белковых продуктов характеризуются таким понятием, как аминокислотный состав.

Наилучшим аминокислотным составом обладают такие продукты как: куриные яйца, коровье молоко, мясо птицы (распространенная в спорте вырезка куриной грудки). Из рыбы самым полезным набором аминокислот обладает мясо лосося. В нем повышенное содержание калия, фосфора, магния, железа, цинка, фтора. Таких витаминов, как В1, В2, С, Е, РР и А. Также достаточный набор аминокислотного состава содержат в себе такие продукты, как  — твердые сорта сыра, творог, орехи. При этом следует помнить о повышенной калорийности последних и содержании полиненасыщенных жиров в орехах, в частности.

А теперь о главном: что необходимо делать, что бы уменьшить процент подкожного жира?

Тело человека на 60-70% состоит из воды. Худеет человек также за счет уменьшения количества жидкости в организме, а уже после — за счет уменьшения подкожного жира. При том данные процессы очень взаимосвязаны.

Количество воды в организме меняется от множества факторов: образа жизни, питания, окружающей среды, климата.

Основной задачей при уменьшении процента подкожного жира является сохранение имеющейся мышечной массы. Это касается как мужчин, так и женщин. Согласитесь, «голые» кости выглядят малопривлекательно.

Как достичь такого эффекта?

— никогда не оставайтесь голодными. Только почувствовали голод — открывайте судок с едой и примите пищу, заранее распределив ее общее количество на день. Не стоит заниматься обжорством, равноценно, как и ходить голодным.

— помните: чем больше дефицит калорий вы создадите, тем сильнее организм отреагирует на подобное издевательство над ним — начнется природное замедление обмена веществ, и процесс похудения превратится в муку. Какой вывод? Не пытайтесь ограничить себя во всем, съедая по яблоку в день. Такая диета не продлится долго и вылезет «боком», начиная от психоэмоционального расстройства и заканчивая набором еще больших килограмм жировых отложений.

— продолжайте тренироваться, тем самым стимулируя организм, если не наращивать, то (как минимум) поддерживать мышечную массу организма.

— сместите потребление углеводосодержащих продуктов на первую половину дня и уменьшите потребление углеводов, в целом. Нормы потребления углеводов сильно варьируются в зависимости от целей. Сокращение приемов углеводов из расчета  2 грамма на килограмм веса, будет подходить для задачи снижения калорийности потребления пищи за день и похудения. Понижая эту цифру до 1.5 -1 грамма, может привести к слабости, нехватке сил, стрессу.

— поддерживайте регулярность выполнения высокоинтенсивных кардио нагрузок. Именно высокоинтенсивных — это означает, что намного эффективнее будет работа 2 раза в день по 30 минут, чем 3-4 часовой марафон каждый день.

Не забывайте о вашей мотивации и поставленных целях. Соблюдайте дисциплину и уже в скором времени вы увидите результаты, которыми будете гордиться.

Ранее я рассказывал, как начать тренироваться и какие упражнения следует выполнять.

Будьте здоровы!

Контролировать процент жира в организме в домашних условиях

Современное общество диктует моду на здоровый образ жизни и стройную фигуру без капли лишнего веса. В погоне за модным идеалом многие люди бросаются в крайности и доводят себя до изнеможения жесткими несбалансированными диетами.

Никто не спорит – подтянутое тело выглядит намного привлекательнее, чем жировые складки и целлюлит (и, несомненно, является уж точно более здоровым). Однако бесполезным голоданием можно добиться только обезвоживания организма и потери здоровой мышечной массы. Чтобы этого не произошло, перед составлением рациона питания нужно определиться – сколько в организме жира (а он может прятаться не только под кожей, но и вокруг внутренних органов, чтоб более опасно для здоровья) и до какой нормы его процент в организме необходимо понизить.

Как измерить процент жира в организме простыми и доступными каждому методами – читайте в материале estet-portal.com.

Как измерить процент жира самому дома – лучшие методы

Всем известно, что мышца и жир при одинаковом весе совершенно по-разному могут выглядеть на теле человека. К примеру, 65-килограммовая девушка среднего роста и неспортивного телосложения большинству современных людей покажется толстой. При этом если речь идет о спортсменке (особенно фитнес-бикинистке или культуристке) с рельефными мышцами, никому и в голову не придет назвать ее полненькой. Вес один – внешний вид и эстетика тела совершенно разные.

Моду на измерение процента жира в организме ввели диетологи, прописывающие правильный рацион питания для клиентов, желающих худеть без вреда для здоровья. Затем моду подхватили «качки» и «фитоняши» в спортзалах, которым перед началом сушки тела (и после ее окончания) в рамках подготовки к соревнованиям важно было знать точный процент жира в своем теле. Сейчас вопросом, как измерить процент жира, поголовно озабочены все, кто старается вести активный образ жизни и тщательно следит за своим здоровьем.

Мы постараемся помочь читателям в этом и расскажем о том, как измерить процент жира простыми способами, не выходя из дома.

Основные методы определения процента жира в организме:

1. На глаз
2. С помощью измерения жировых складок в нескольких местах тела
3. С помощью калькулятора

Есть и более научные методы измерения процента жира, требующие специального оборудования и навыков, то есть – обращения в специализированные клиники или фитнес-центры.

Среди них:

• Весы-анализатор состава тела
• Взвешивание в воде
• Биоимпедансометрия (ток, пропускаемый сквозь ткани, определяет уровень жира)

Однако более подробно мы остановимся именно на домашних методах, которые вполне неплохо работают, если, конечно, вы просто стремитесь привести тело в порядок и у вас не стоит цель подготовиться к международным соревнованиям.

Как измерить процент жира на глаз

В интернете можно найти массу фотографий и картинок с фигурами женщин и мужчин, на примере которых показано, как выглядит в реальной жизни тело с тем или иным процентом жира. Вот и самый простой способ измерения – просто подходите к зеркалу в белье и начинаете сравнивать свою фигуру с фотографиями. К какой картинке ваше телосложение ближе всего, таков у вас и процент жира в организме.

Конечно, данный способ трудно назвать полностью объективным и стопроцентно точным, однако близкий к истине результат, который вдохновит вас начать спортивную жизнь, получить вполне возможно.

Как измерить процент жира с помощью замеров жировых складок в нескольких местах тела

Этот способ считается очень эффективным, однако здесь уже понадобится минимальное дополнительное оборудование и весьма желательна помощь друга, так как не у всех получится извернуться и измерить себе лопатку.

В идеале замеры осуществляются недорогим специальным прибором калипером, однако если у вас дома с советских времен завалялся штангенциркуль – он также чудесно подойдет.

С помощью прибора нужно замерить толщину жировой складки в четырех местах тела:

1. Талия (отступив около 10 сантиметров в любую сторону от пупка, но на одной с ним линии)
2. Бицепс (посредине)
3. Трицепс (также посредине)
4. Под лопаткой (под углом 45 градусов)

Затем нужно приплюсовать полученные цифры и можно искать в специальной таблице по полу, возрасту и своим данным личный показатель процента жира.

Как измерить процент жира с помощью калькулятора

Здесь подразумевается не просто калькулятор, а специальный онлайн-калькулятор для определения процента жира. Его легко найти в интернете , и он считается довольно точным (и простым) способом измерения.

Достаточно ввести в него свой рост, вес и толщину жировых складок, измеренных в 7 местах тела – и калькулятор сам рассчитает количество подкожного жира.

Мышцы и жир при одинаковом весе человека совершенно по-разному выглядят на теле. Один и тот же вес, но с разным процентом жира и мышечной массы дает совершенно разный внешний вид и эстетику тела.

Как понять, нормальный ли у вас процент жира в организме

Тем, кто тщательно следит за уровнем жира в организме, важно не перегнуть палку и не навредить своему здоровью.

Не редки случаи, когда увлеченные гонкой похудения девушки доводят свой процент жира в организме до критической отметки менее 10%, после чего начинаются проблемы со здоровьем – гормональные сбои, нарушения работы эндокринной и репродуктивной систем, прекращение менструаций, выпадение волос и сухость кожи.

Для мужчин и женщин существуют разные нормы содержания жира в организме (для женщин средняя отметка в зависимости от возраста и телосложения – 18-25%, для мужчин – 13-21%), однако нужно отметить, что в небольших количествах жир нужен в каждом организме для его полноценного функционирования.

Не превращайте себя в жертву концлагеря в погоне за стройной фигурой! Поддерживать нормальный уровень жира в организме необходимо, но гнаться за низкими показателями не нужно.

Если вы собрались худеть, то нужно следить за уровнем жира в организме и избегать экстремальных диет, при которых теряются только вода и мышцы. Поэтому стоит измерять процент жира до начала похудения, а также в процессе, в чем помогут приведенные в этой статье способы.

Лучший способ снизить процентное содержание жира в организме

По всем направлениям одна из наиболее распространенных целей, которую разделяют наши клиенты, — это попытаться найти лучший способ снизить процентное содержание жира в организме.

Важно помнить, что потеря жира не означает полное избавление от жира . Вам нужно иметь немного жира на теле, чтобы поддерживать свое здоровье.

Итак, когда мы слышим, как наши клиенты спрашивают «Какой лучший способ снизить процентное содержание жира в организме», мы знаем, что их цель — улучшить состав тела. Обычно это означает снижение жировых отложений при одновременном увеличении сухой мышечной массы.

Потеря жировых отложений может помочь вам обрести стройный и подтянутый вид, к которому вы стремитесь. Если у вас нездоровый процент жира в организме, снижение веса также может помочь увеличить вашу энергию, производительность и уверенность в себе.

Как жировые отложения влияют на ваше здоровье

Прежде чем мы перейдем к лучшему способу снижения процентного содержания жира в организме, давайте посмотрим, как жировые отложения влияют на ваше здоровье и как выглядит здоровый процентный показатель телесного жира.

Существует три основных типа жировых отложений:

• Основной жир
• Подкожный жир
• Висцеральный жир

Незаменимый жир — это количество жира в организме, необходимое для выживания. Этот тип жира обеспечивает теплоизоляцию, помогает вам согреться, защищает и смягчает ваши органы и позволяет вам поглощать определенные витамины.

Подкожный жир — это жир, который находится непосредственно под поверхностью кожи. Когда вы говорите о жире, вы, вероятно, имеете в виду именно его. Это жир, который вы можете видеть и который трясется, когда вы двигаетесь.

Висцеральный жир — это глубокий тип жира, который окружает ваши органы. Вы не можете увидеть висцеральный жир, но это самый опасный тип жира в организме, потому что он биологически активен, а это означает, что он может вырабатывать гормоны и другие вещества, влияющие на ваше здоровье. Висцеральный жир связан с резистентностью к инсулину и метаболическими заболеваниями и может сократить продолжительность жизни [1].

В то время как подкожный жир может быть причиной вашего желания похудеть, висцеральный жир вызывает наибольшую озабоченность. Хорошая новость заключается в том, что когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы теряете часть обоих типов.

Имейте в виду, что в то время как избыток жира в организме вызывает более широкое беспокойство, действительно низкий процент жира в организме приводит к собственным проблемам со здоровьем, таким как:

• Повышенный риск дефицита витаминов, особенно жирорастворимых витаминов. А, D, Е и К
• Снижение мышечной массы
• Проблемы с сердцем
• Заболевания головного мозга и нервной системы

Что такое здоровый процент жира в организме?

Теперь, когда вы знаете о рисках для здоровья, связанных с избытком или недостатком жира в организме, возникает следующий вопрос: «Какой нормальный процент жира в организме?» Возможно, вы даже задаетесь вопросом: «Какой должен быть процент жира в моем теле? Есть ли магическое число, к которому я должен стремиться?»

Здоровое процентное содержание телесного жира указано в диапазонах и различается у мужчин и женщин. Давайте разберем их:

Здоровый процент жира в организме для женщин составляет 25-31%. Все, что превышает 32% жира в организме у женщин, классифицируется как ожирение [2].

При этом женщины в хорошей физической форме и с более высокой мышечной массой обычно имеют процентное содержание жира в организме в пределах 21-24%.

Здоровый процент жира в организме для мужчин

Здоровый процент жира в организме мужчины составляет 18-24%. Все, что превышает 25%, считается ожирением [2].

Как и женщины, мужчины, которые больше тренируются и имеют большую мышечную массу, обычно имеют более низкий диапазон жировых отложений. Для них этот диапазон составляет около 14-17%.

Хотите знать, какие привычки в питании и образе жизни необходимы для достижения желаемого уровня стройности? Прочтите эту статью!

Когда безопасно худеть?

1. Если ваш процент ожирения находится на уровне или превышает процент ожирения, который мы разделили выше
2. Если в течение длительного периода времени вы питались с поддержанием или избытком калорий (интересно, что это значит для вас? Онлайн-консультант по питанию 1:1 может дать вам конкретные сведения в зависимости от вашего тела и целей!)
3. Если вы находитесь в диапазоне «здорового процента жира в организме» и хотите похудеть на или больше (это еще проще, если вы новичок в силовых тренировках!)
4. Для женщин: , так как дефицит калорий и потеря веса могут повлиять на уровень гормонов больше, чем мы обычно наблюдаем у мужчин, можно безопасно похудеть, если вы регулярно ездите на велосипеде и у вас есть полная ясность от вашего акушера-гинеколога!

Когда худеть небезопасно?

Можно потерять слишком много вес.

Помните, что основной жир — это минимальное количество жира, необходимое для поддержания здоровья. Для женщин это около 10-13%, а для мужчин значительно ниже — 2-5%. Мы рекомендуем держаться подальше от этих процентов [2].

В некоторых случаях худеть может быть небезопасно:

1. Если вы ниже уровня «здорового» или «физически подготовленного», который мы разделили выше
2. Если вы длительное время питаетесь с дефицитом калорий и не видите изменений в весе или составе тела
3. Если вы очень быстро теряете вес и замечаете серьезные изменения в своей энергии, настроении, работоспособности, сне и стрессе
4. Для женщин: В большинстве случаев худеть во время беременности не рекомендуется. Это также может быть признаком того, что худеть небезопасно, если вы сидели на диете и потеряли свой цикл.

«ИМТ» (или индекс массы тела) — это концепция, которая существует уже некоторое время. Многие люди задаются вопросом, равен ли ИМТ проценту жира в организме. Прежде чем перейти к измерению жира в организме, нам нужно быстро обсудить разницу между процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела, или ИМТ.

Процентное содержание жира в организме — это показатель того, какая часть массы тела находится в виде жира.

Индекс массы тела позволяет определить, нормальный ли у вас вес для вашего роста. В то время как некоторые люди говорят, что вы можете определить, есть ли у вас слишком много жира, рассчитав свой ИМТ, на самом деле это не точная мера жира или даже общего состояния веса.

Поскольку ИМТ использует только ваш рост и массу тела, он не может эффективно измерять состав тела. Это особенно заметно у людей с большой мышечной массой, таких как бодибилдеры.

Бодибилдеры могут весить больше, чем другие люди того же роста, потому что у них больше мышечной и сухой массы тела, которая плотнее и может привести к более высоким цифрам на весах.

Если вы хотите получить точную картину процентного содержания жира в организме, вам необходимо измерить его напрямую.

Самый быстрый способ измерить жировые отложения в домашних условиях или в спортзале — это использовать штангенциркуль для кожных складок. Штангенциркули измеряют толщину вашей кожи, включая жировую массу под ней, чтобы дать вам представление о количестве жира в организме.

Есть и другие способы измерения жировых отложений, но их нельзя сделать дома. Вы должны найти фитнес-центр или медицинский центр рядом с вами, который предоставляет эти услуги.

Некоторые другие способы измерения телесного жира:

• DEXA сканирование
• Гидростатическое взвешивание
• Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA)
• Биоимпедансная спектроскопия (BIS)
• Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
• Электроимпедансная миография (EIM)
• 3D-сканеры тела

Имейте в виду, что, хотя эти методы звучат очень красиво, они не намного лучше, чем использование обычных старых штангенциркулей для кожных складок. Чтобы представить это в перспективе, у штангенциркуля кожной складки частота ошибок составляет от 3,5% до 5% [3], в то время как при сканировании DEXA частота ошибок составляет около 4% [4]

И это довольно большие проценты, если подумать. Если вы получите измерение калипера кожной складки 15%, это означает, что процентное содержание жира в вашем теле может упасть где-то между 10 и 20%, а это большая разница.

Вот почему вы должны рассматривать любое измерение жира в организме как способ наблюдения за тенденциями в составе вашего тела и измерения общего прогресса, а не зацикливаться на точных цифрах.

Если вы проверили процентное содержание жира в организме, и оно выше, чем вам хотелось бы, или вы просто не чувствуете себя в последнее время и хотите это сделать что-то об этом, следующим шагом будет выяснить, как снизить фактический уровень жира.

Важно помнить, что это всего лишь часть информации. Вы можете использовать его, чтобы оценить, работают ли усилия, которые вы прилагаете для сжигания жира, или нужно что-то изменить или скорректировать. Но это не , а мера прогресса.

Точно так же, как цифра на весах является частью более широкой картины, ваш текущий процент жира в организме также является просто цифрой.

Связь с другими факторами, такими как ваше самочувствие в спортзале, прилив энергии, качество еды, изменения в размерах и то, как сидит ваша одежда, — все это другие показатели прогресса, за которыми нужно следить на протяжении всего путешествия.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT включает в себя чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с немного более длительными периодами низкоинтенсивных упражнений.

Цель состоит в том, чтобы потратить от 20 до 90 секунд, работая изо всех сил, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем немного отступить, чтобы обеспечить быстрое восстановление, прежде чем смыть и повторить.

Исследования показывают, что HIIT может повысить скорость метаболизма и уменьшить как подкожный жир, так и жир на животе лучше, чем другие виды упражнений, включая тренировки средней интенсивности и аэробные упражнения [5, 6].

Для оптимального сжигания жира попробуйте выполнять несколько тренировок HIIT несколько раз в неделю. Если вы новичок в концепции HIIT, личный тренер может показать вам путь.

Наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками вы также можете регулярно включать тренировки с отягощениями, также известные как силовые или силовые тренировки.

Тренировки с отягощениями помогут улучшить состав тела, помогая одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.

В одном исследовании группа женщин с избыточным весом была проинструктирована начать тренировку с отягощениями с эспандерами три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли значительное количество общего жира и жира на животе без потери мышечной массы [7].

По сравнению с другими видами упражнений, силовые тренировки также характеризуются более высоким избыточным потреблением кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC. Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться повышенным после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки [8].

Когда вы набираете мышечную массу, это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR, что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Возможно, вы слышали, что «вы не можете обогнать свою вилку» или что фитнес на 20% состоит из упражнений и на 80% из питания. Эти проценты не точны — они просто часть высказывания — но суть в том, что снижение процента жира в организме требует баланса между упражнениями и едой.

Хотя регулярное посещение тренажерного зала является важной частью улучшения состава тела, ежедневные занятия в течение часа или двух не компенсируют постоянные часы перекусов и приема пищи. Подумайте об этом, вы проводите 1-2/24 часа в спортзале. Остальное время вы либо спите, либо находитесь в среде с кучей удовольствий и соблазнов, которые легко схватить.

Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, важно постоянно соблюдать макросы — или рекомендации по углеводам, белкам и жирам.

Макросы основаны на ваших потребностях в калориях, поэтому, когда вы отдаете приоритет их выполнению, вы, естественно, придерживаетесь правильной диеты. Это не позволит вам потреблять лишние калории, которые могут затруднить сжигание жира.

Одна из действительно замечательных особенностей гибкой диеты заключается в том, что она гибкая. У вас есть много места для того, чтобы съесть все ваши любимые продукты, оставаясь при этом в рамках своих макросов.

Но если вы заметили задержку в своем прогрессе или просто хотите набрать скорость, постарайтесь сосредоточиться на включении в свой план питания как можно большего количества продуктов, богатых микронутриентами.

Другими словами, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а не продуктам, которые не так много предлагают в этом отделе.

Это естественным образом приведет вас к выбору таких продуктов, как фрукты, овощи, богатые клетчаткой, нежирные белки и медленно усваиваемые углеводы, которые насыщают и уравновешивают уровень сахара в крови, а также помогают похудеть.

Однако дело не только в диетах и ​​физических упражнениях. Состав вашего тела также во многом зависит от вашего психического здоровья и того, как вы справляетесь со стрессом.

Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, в вашей крови повышается уровень кортизола. Высокий уровень кортизола может привести к накоплению большего количества жира в организме, особенно в виде жира на животе [14].

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, вы можете стать более устойчивым к последствиям стресса, регулярно практикуя такие вещи, как йога, медитация и глубокое дыхание.

Умение говорить «нет» и обеспечение хорошего баланса между работой и личной жизнью также имеют решающее значение для здорового уровня стресса.

Сон играет важную роль в поддержании веса. Было проведено несколько исследований, связывающих сон менее семи часов в сутки с более высоким процентным содержанием жира в организме [15].

Когда вы не высыпаетесь, в результате снижается уровень энергии, и вы меньше двигаетесь в течение дня. Это делает гораздо более заманчивым пропустить тренировку, и ваш NEAT (термогенез внетренировочной активности) также естественным образом снижается. Это снижает общий расход калорий в течение дня.

Недостаток сна также вызывает всплеск гормона стресса, кортизола. Это заставляет ваше тело экономить энергию (т. е. жировые отложения). Ваши гормоны голода и сытости также затронуты. Ваш гормон «я голоден», грелин, увеличивается, а гормон «я сыт», лептин, уменьшается. Это двойной удар, когда дело доходит до голода. Когда вы голодны, устали и испытываете стресс, это прямой путь к перееданию и набору веса [16]. Что вы можете с этим поделать? Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам улучшить качество сна:

• Придерживайтесь регулярного графика сна
• Выключайте электронику как минимум за 30 минут (желательно больше!) перед сном
• Сохраняйте в своей комнате прохладу, темноту и тишину
• Получите больше солнечного света
• Регулярные физические упражнения

Чтобы узнать больше о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с нашими статьями «15 простых стратегий хорошего ночного сна» и «Создание режима сна».

Правда в том, что независимо от того, чем вы занимаетесь, вы должны рассчитывать на потерю максимум 0,5–1% жира в организме каждую неделю . Вот почему последовательность и терпение являются ключевыми.

Мы знаем, что вы стремитесь к достижению своих целей, но долгосрочные результаты требуют долгосрочных обязательств, и именно поэтому мы здесь.

Коуч WAG может помочь вам в процессе уменьшения жировых отложений удобным для вас способом. Вы получаете ответственность, неограниченную поддержку и доступ к сообществу единомышленников, которое будет поощрять вас работать над достижением ваших целей в отношении состава тела.

как снизить процент жира в организме лучший способ снизить процент жира в организме

Поделиться этой публикацией:

5 недооцененных привычек для снижения процента жира в организме

8 декабря 2022 г. приблизиться или даже опуститься ниже 10%.

Ранее мы говорили о 3 привычках, которым вы должны следовать, чтобы снизить процент жира до 20%. На этот раз мы идем дальше и пытаемся выглядеть как можно более стройным с помощью нескольких трюков, которые сделал сам Марио Томич.

Марио Томич – предприниматель, который помогает другим занятым работающим специалистам привести себя в форму и вести устойчивый и здоровый образ жизни.

Ознакомьтесь с 5 недооцененными привычками Томика для снижения процента жира в организме.

5 недооцененных привычек для снижения процентного содержания жира в организме

По словам Томика, это не те идеи, которые дадут вам результаты, но их трудно поддерживать, и вы почти заставите вас вернуться к нулю через несколько месяцев. Эти 5 недооцененных привычек для снижения процента жира в организме отлично подходят, если ваша цель — стать стройнее и избавиться от нежелательного жира.

1. Ходьба

Ходьба считается лучшим способом похудеть. Любой дееспособный орган может сделать это, и это можно сделать где угодно. Нет необходимости в специальном оборудовании, и вы можете начать прямо сейчас.

Золотым числом будет проходить от 10 000 до 12 000 шагов в день. Сделайте это, и вы увидите наиболее значительный положительный эффект. Трудность заключается в последовательности, но попробуйте, и вы увидите результаты.

2. Ешьте одну и ту же еду большую часть времени

Большинство людей, которые стали стройнее и расширили границы своего телосложения, сделали это. «Если у вас есть какое-то разнообразие в течение недели и если ваш рацион очень высокого качества, чтобы избежать дефицита микроэлементов, нет ничего плохого в том, чтобы повторять это».

Если вы никогда не готовили еду, начните с чего-нибудь действительно простого и употребляйте достаточно белка, чтобы хватило на 2-3 дня, и попробуйте.

3. Сэкономьте калории для «Голодного окна»

Представьте, что ваша цель — съедать 2000 калорий в день. Если вечером вы чувствуете себя более голодным, не забудьте выделить больше калорий на вторую часть дня.

Марио Томич съедает 25% калорий в первый прием пищи, 25% во второй и 50% в последний прием пищи. Это потому, что он в основном голоден в конце дня, что помогает ему уснуть, а также когда он обычно ест с другими людьми, поэтому он хочет быть менее строгим.

4. Пиры, а не перекусы

Томич говорит, что большинство людей не дает им похудеть – это реактивные перекусы – беспорядочное перекусывание на основе триггеров или импульсов и их поедание. Это может заставить вас чувствовать себя не сытым, но и не голодным.

Если вы отслеживаете свои калории, вы должны знать, как быстро эти маленькие закуски могут накапливаться в конце дня.

Вы можете либо полностью запретить перекусы, либо действовать более активно и выделять 10 % ежедневного потребления калорий только на перекусы, чтобы не превысить норму калорий.

5. Откажитесь от алкоголя

Томич говорит, что запрет алкоголя в его жизни улучшил все сферы его жизни, особенно его дисциплину и способность соблюдать режим питания.

Употребление алкоголя, помимо добавления пустых калорий в ваш рацион, может привести к неверным решениям в отношении еды, общей лени и плохому настроению.

И это был список Томика из 5 недооцененных привычек для снижения процента жира в организме.