Как полезно и дешево питаться: здоровый рацион на прожиточный минимум

Содержание

здоровый рацион на прожиточный минимум

Я попал в сложную жизненную ситуацию и решил сильно сократить расходы на еду. Раньше никогда не экономил на фруктах, покупал красную рыбу, хорошее мясо, орехи и прочее. Сейчас бюджет такой, что нужно уложиться в прожиточный минимум. При этом я понимаю, как важно правильно питаться, иначе есть риск, что эта экономия обернется тратами на медицинские услуги.

Что посоветуете?

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровый рацион — это не обязательно дорогие свежие или фермерские продукты. Питаться с пользой для здоровья можно при любом бюджете и любых предпочтениях и привычках, если знать основные принципы составления рациона и уметь выбирать продукты.

Расскажу, как ходить в супермаркет, если мало денег, и готовить из купленного полезную еду.

Что такое здоровое питание

По мнению международных организаций, занимающихся охраной здоровья, здоровое питание — это сбалансированный рацион, который включает различные пищевые группы и разнообразие внутри них.

Здоровое питание — ВОЗ

Тарелка здорового питания — Гарвардская школа общественного здравоохранения

Рекомендации гражданам: здоровое питание — Роспотребнадзор

Пищевые группы — это условное деление всех продуктов по их преобладающей роли в питании человека: овощи и фрукты, зерновые, источники белка, жиры и масла.

Иногда молочные продукты выделяют в самостоятельную группу, как делают Минздравы Великобритании. Тогда сбалансированный рацион состоит из пяти пищевых групп Минздрав Австралии тоже придерживается такой схемы А некоторые страны, например Канада и США, объединяют молочные продукты с источниками белка

Здоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах. А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.

/list/healthy-eating-myths/

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет. Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.

Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.

Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным. Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.

/eda-uchebnik/

Как питаться вкусно и правильно

Как экономить на еде

Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты. Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.

Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.

Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.

/dostavka-produktov/

Как я экономлю на доставке продуктов

Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.

Например, сравнить цены на разные продукты можно в «Сбермаркете». Достаточно выбрать категорию товаров и супермаркет. Например, в «Ашане» 1 килограмм бананов стоит 69,49 Р. Источник: «Сбермаркет» А в «Ленте» — 94,79 Р. Источник: «Сбермаркет»

Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу, то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.

Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.

/vegetarianism/

Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?

Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.

Булгур — это вариант пшеницы в рационе. Он не полезнее гречки или ячменя, но часто дороже. А если на булгур есть скидка, то можно использовать такой вариант пшеницы для разнообразия. Источник: «Сбермаркет»

Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.

Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.

Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.

Сообщество 27.04.21

Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 Р.

Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.

Консервированные овощи — вариант разнообразить рацион. Сложно найти хороший и дешевый баклажан в Мурманске в феврале, зато можно съесть его за приемлемые деньги в консервированном виде. Источник: «Сбермаркет» А в 500 граммах рагу будет три разных овоща, источник белка в виде фасоли и картофель в роли сложного углевода. Получится настоящая здоровая тарелка меньше чем за 100 Р. Источник: «Сбермаркет»

Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.

Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.

К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.

/fish/

Правда ли, что рыба — необходимый элемент здорового рациона?

Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.

Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.

/beans/

Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?

Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица. Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.

Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.

Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде

Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.

Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.

Два варианта дневного рациона

Группа продуктов и объем порций	Вариант «Роскошный»	Стоимость	Вариант «Эконом»	Стоимость
Овощи и фрукты, 400 г	Манго, 1 шт.	189,9 Р	Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки	30 Р
	Голубика свежая, 80 г	126 Р	Изюм, 40 г	11 Р
	Авокадо, 1 шт.	85 Р	Банан, 80 г, 1 шт.	7 Р
	Огурец, 1 шт.	44 Р	Морковь свежая, 80 г, 1 шт.	3,4 Р
	Помидор, 1 шт.	43 Р
Источники белка, 2 порции	Говядина, стейк, 160 г	405 Р	Нут консервированный, 120 г, без жидкости	32 Р
	Филе судака, 140 г	124 Р	Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки	26,5 Р
Молочка, 2,5 порции	Сыр твердый, 40 г	51 Р	Ряженка, 225 мл	27,5 Р
	Молоко фермерское, 250 мл	30 Р	Сыр твердый, 30 г	25,3 Р
			Творожный сыр, 30 г	16,5 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде	Киноа, 65 г	48 Р	Крупа ячневая, 80 г	13 Р
	Кускус, 90 г	40 Р	Рис бурый, 65 г	10,4 Р
	Хлеб геркулес, 80 г	16 Р	Хлеб дарницкий, 80 г	3,5 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.	Топленое масло гхи, 10 г	23,6 Р	Оливковое масло, 10 мл	6,5 Р
Всего за дневной рацион		1225,5 Р		212,6 Р

Вариант дневного рациона «Роскошный»

Овощи и фрукты, 400 г

Манго, 1 шт.

189,9 Р

Голубика свежая, 80 г

126 Р

Авокадо, 1 шт.

85 Р

Огурец, 1 шт.

44 Р

Помидор, 1 шт.

43 Р

Источники белка, 2 порции

Говядина, стейк, 160 г

405 Р

Филе судака, 140 г

124 Р

Молочка, 2,5 порции

Сыр твердый, 40 г

51 Р

Молоко фермерское, 250 мл

30 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Киноа, 65 г

48 Р

Кускус, 90 г

40 Р

Хлеб геркулес, 80 г

16 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Топленое масло гхи, 10 г

23,6 Р

Всего за дневной рацион

1225,5 Р

Вариант дневного рациона «Эконом»

Овощи и фрукты, 400 г

Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки

30 Р

Изюм, 40 г

11 Р

Банан, 80 г, 1 шт.

7 Р

Морковь свежая, 80 г, 1 шт.

3,4 Р

Источники белка, 2 порции

Нут консервированный, 120 г, без жидкости

32 Р

Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки

26,5 Р

Молочка, 2,5 порции

Ряженка, 225 мл

27,5 Р

Сыр твердый, 30 г

25,3 Р

Творожный сыр, 30 г

16,5 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Крупа ячневая, 80 г

13 Р

Рис бурый, 65 г

10,4 Р

Хлеб дарницкий, 80 г

3,5 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Оливковое масло, 10 мл

6,5 Р

Всего за дневной рацион

212,6 Р

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

Как питаться дешево, но правильно: план питания на неделю

Здоровое питание в представлении большинства людей связано с переплатами и ограничениями в меню. Но практика показывает: есть множество не таких уж дорогих и полезных продуктов, на которых легко построить рацион. Как питаться правильно и при этом экономить, рассказал Кирилл Маслиев — доктор, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины.

Теги:

Evergreen

КИРИЛЛ МАСЛИЕВ

доктор, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины, специалист по управлению системой здравоохранения

Разрушаем мифы: здоровое питание не значит дорогое

Здоровая еда во многих случаях — всего лишь маркетинговое ухищрение. Надписи «эко», «био», «0 калорий» или «без ГМО» на этикетках означают, что для производства продукта компании потребовалось приложить больше усилий или потратить дополнительные средства. Эти затраты перекладываются на покупателя, поэтому и стоит так называемая «здоровая» еда дороже. Но нужна ли она на самом деле?

Обычные овощи, фрукты и зерновые порой более полезны, чем разрекламированные суперфуды. Единственное неудобство — поиск времени на выбор рецепта и приготовление, в то время как полуфабрикаты достаточно просто разогреть. Но если внимательно подсчитать финансовые затраты, то окажется, что простые продукты обходятся дешевле и приносят больше пользы организму. С их помощью можно эффективно пополнить запас нутриентов, нормализовать гормональный фон и поспособствовать долголетию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Топ-10 полезных продуктов сбалансированного рациона

Есть много вкусных продуктов, на которых можно построить рациональное питание:

Бобовые. Источник растительного белка, участвующего в строительстве костной и мышечной ткани, сложных углеводов, которые помогают избежать резких скачков уровня сахара в крови, фолиевой кислоты, а также сапонинов и фитостеролов, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Овощи, ягоды и фрукты. Особенно полезны среди них морковь, яблоки, листовая зелень. Они содержат каротиноиды и входящий в их состав лютеин — антиоксидант, защищающий органы зрения от возрастных изменений, а также фолаты – крайне необходимые вещества для нашего организма, регулирующие процессы детоксикации.

Творог и кисломолочные напитки. Женщины находятся в группе риска по развитию остеопороза. Здесь важен не только уровень кальция, но и содержание витамина D, эстрадиола, тестостерона, витамина К. Если говорить о восполнении запасов данного минерала, следует сделать акцент на молочных продуктах. Кроме того, йогурт еще регулирует микрофлору кишечника, предупреждая возникновение многих заболеваний, а также улучшая иммунную функцию нашего организма.

Яйца. Источник животного белка, витаминов В6 и В12. Они снижают риск заболеваний сердца и сосудов, поддерживают низкий уровень гомоцистеина.

Жирная морская рыба. Содержит витамин D, который также вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей и принимает участие в депонировании кальция в костной системе и синтезе гормонов, улучшает сопротивляемость организма при вирусных заболеваниях. В рыбе присутствуют жирные кислоты Омега-3, улучшающие липидный обмен, регулирующие уровень триглицеридов и защищающие мембраны наших клеток, поддерживающие функционирование нервной системы, от повреждений.

Растительные масла. Участвуют в регуляции жирового обмена и уровня холестерина, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Составляя рацион из перечисленных продуктов, можно улучшить здоровье и самочувствие. Лучше покупать их у фермеров или проверенных производителей: промышленная продукция даже с пометкой «эко» не всегда приносит пользу.

Пример плана питания на неделю

Понедельник: Овсяная каша с сухофруктами; суп овощной, спагетти из твердых сортов пшеницы с морепродуктами; запеченная курица со стручковой фасолью.
Вторник: Омлет с зеленью и лососем; куриный суп, запеченные овощи; рыбные паровые котлеты с салатом из помидоров и огурцов.
Среда: Творожная запеканка; грибной суп, отбивная из индейки с морковью и тыквой; индейка с листьями салата.
Четверг: Гречневая каша; картофельный рыбный суп, салат из пекинской капусты с зеленью, отварные яйца; ленивые голубцы.
Пятница: Творог с бананом и орехами; борщ, поке с лососем; нежирная паровая рыба и салат из свежих овощей.
Суббота: Тосты с творожным сыром и лососем; овощной суп, бурый рис с курицей в соусе карри, треска.
Воскресенье : Яйца пашот; суп-гуляш, ребра ягненка; гречневая каша, паровые котлеты из индейки.

19 умных способов питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете

Питательная пища может быть дорогой, и может быть сложно придерживаться сбалансированной диеты, включающей фрукты и овощи, когда у вас ограниченный бюджет.

Хорошая новость заключается в том, что есть много способов сэкономить деньги и при этом есть цельные продукты. На самом деле, вот 19 советов, которые помогут вам питаться здоровее, когда у вас ограниченный бюджет.

Если вам нужна дополнительная помощь в создании вкусных, полезных рецептов и планов питания, рассмотрите возможность регистрации в службе планирования питания, такой как PlateJoy.

Было ли это полезно?

1. Планируйте питание

Когда дело доходит до экономии денег в продуктовом магазине, важно планировать заранее.

Выберите 1 день в неделю и в этот день спланируйте питание на предстоящую неделю. Затем составьте список покупок всего, что вам нужно для приготовления этих блюд.

Не забудьте также проверить свой холодильник и шкафы, чтобы увидеть, что у вас уже есть. У вас могут быть продукты, спрятанные в задней части, которые можно использовать, или вы можете планировать свое питание вокруг продуктов, которые вам нужно использовать до истечения срока их годности.

Планируйте покупать только то, что, как вы знаете, собираетесь использовать. Таким образом, вы не будете выбрасывать большую часть того, что покупаете и не используете.

Сводка
Планируйте питание на неделю и составьте список продуктов. Покупайте только то, что вы уверены, что будете использовать, и сначала проверьте, что у вас уже есть в ваших шкафах.

2. Следуйте своему списку покупок

После того, как вы спланировали свое питание и составили список продуктов, придерживайтесь его.

В продуктовом магазине очень легко отвлечься, что может привести к непреднамеренным покупкам и непреднамеренным расходам.

Как правило, сначала старайтесь обходить периметр (внешние края) магазина. Сюда обычно помещают цельные продукты, и вы с большей вероятностью сначала наполните ими свою тележку.

В центре магазина часто находятся самые обработанные продукты. Если вы окажетесь в этих проходах, смотрите вверх или вниз от полок, а не прямо вперед. Самые дорогие вещи обычно размещают на уровне глаз.

Кроме того, вы можете загрузить приложение со списком продуктов, которое поможет вам делать покупки. Некоторые из них могут даже сохранять любимые товары или делиться списками между несколькими покупателями.

Использование приложения также является отличным способом убедиться, что вы не забыли свой список дома.

Сводка
Следуйте своему списку покупок, когда делаете покупки. Сначала делайте покупки по периметру магазина, так как именно там обычно находятся цельные продукты.

3. Готовить дома

Готовить дома может быть дешевле, чем ужинать вне дома. Как правило, вы можете накормить семью из четырех человек по той же цене, что и покупка еды для одного или двух человек в ресторане.

Итак, сделайте привычкой готовить дома, а не решайте поесть вне дома в последнюю минуту.

Некоторым людям лучше всего готовить на всю неделю по выходным, в то время как другие готовят одно блюдо каждый день.

Готовя для себя, вы также получаете возможность точно знать, какие ингредиенты входят в состав ваших блюд.

Краткая информация
Готовить дома может быть намного дешевле, чем питаться вне дома. Некоторым лучше всего готовить на всю неделю по выходным, в то время как другим нравится готовить одно блюдо за раз.

4. Готовьте большие порции и используйте остатки

Приготовление больших блюд может сэкономить вам время и деньги.

Остатки можно использовать на обед или в других рецептах. Их можно повторно использовать в рагу, жарком, салатах и буррито.

Это здорово, когда у вас ограниченный бюджет, потому что остатки могут помешать вам поесть вне дома в те дни, когда у вас нет времени приготовить еду с нуля.

Вы также можете заморозить остатки в виде отдельных порций, чтобы насладиться ими позже.

Сводка
Готовьте большие блюда из недорогих ингредиентов, а остатки используйте в течение следующих дней.

5. Не ходите по магазинам, когда вы голодны

Если вы идете в продуктовый магазин голодным, вы, скорее всего, отклонитесь от своего списка покупок и купите что-то импульсивно.

Когда вы голодны, вы можете часто тянуться к обработанным продуктам, которые содержат меньше полезных питательных веществ, чем цельные продукты. И поскольку их обычно нет в вашем списке, они также не подходят для вашего бюджета.

Перед походом в магазин съешьте фрукт, йогурт или другую питательную закуску, чтобы не проголодаться.

Сводка
Покупки в состоянии голода могут привести к импульсивным покупкам. Если вы голодны, перекусите, прежде чем идти за продуктами.

Некоторые продукты более доступны в менее обработанной форме. Например, блок сыра дешевле тертого сыра, а консервированная фасоль дешевле пережаренной.

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, также дешевле в пересчете на порцию, чем большинство обработанных злаков.

Необработанные продукты также часто продаются в больших количествах и дают больше порций в упаковке, что в целом экономит ваши деньги.

Резюме
Цельные продукты часто дешевле, чем их переработанные аналоги. Вы также можете купить их в больших количествах.

Большинство магазинов предлагают универсальные бренды практически для любого продукта.

Все производители пищевых продуктов должны следовать стандартам для обеспечения безопасности пищевых продуктов. Непатентованные бренды могут быть такого же качества, как и другие национальные бренды, только дешевле.

Тем не менее, прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт более низкого качества, чем национальный бренд, или тот, который содержит какие-либо неожиданные дополнительные ингредиенты или аллергены.

Резюме
Большинство магазинов предлагают общие бренды для многих товаров. Они часто того же качества, что и более дорогие национальные бренды.

Вы можете быть удивлены, узнав, сколько вы платите за продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, крекеры, печенье и расфасованные блюда.

Несмотря на то, что в них часто не хватает полезных питательных веществ и может быть много натрия или добавленного сахара, они также очень дороги.

Отказываясь от обработанных пищевых продуктов, вы можете потратить больше средств на более качественные цельные продукты, богатые питательными веществами.

Резюме
Избегайте покупать продукты с высокой степенью переработки. Мало того, что они дорогие, они часто содержат много натрия или сахара и практически не имеют питательной ценности.

Если у вас есть любимые продукты или основные продукты, которые вы часто используете, вам следует запастись ими, когда они продаются со скидкой.

Если вы уверены, что этот предмет обязательно вам пригодится, вы можете купить его сейчас, чтобы потом немного сэкономить.

Просто убедитесь, что он продлится какое-то время и не истечет за это время. Вы не сэкономите деньги, если купите что-то, что в конечном итоге просто выбросите.

Сводка
Запаситесь основными продуктами и любимыми продуктами, когда на них действует скидка. Просто убедитесь, что они не испортятся за это время.

Свежее мясо и рыба могут быть довольно дорогими. Тем не менее, вы можете получить много кусков мяса, которые стоят намного дешевле. Ищите стейк из вырезки, стейк из свиной вырезки, целую курицу, мясной фарш или птицу.

Прекрасно подходят для приготовления буррито, запеканок, супов, рагу и жаркого.

Также может быть полезно купить большой и недорогой кусок мяса, чтобы использовать его в различных приемах пищи в течение недели.

Сводка
Недорогие куски мяса отлично подходят для запеканок, супов, тушеных блюд и буррито. Эти типы рецептов обычно делают большие блюда и много остатков.

Употребление меньшего количества мяса может быть хорошим способом сэкономить деньги.

Попробуйте несколько дней в неделю использовать другие источники белка, такие как бобовые, семена конопли, яйца или рыбные консервы.

Все это очень недорого, питательно и легко готовится. Большинство из них также имеют длительный срок хранения и, следовательно, меньше шансов быстро испортиться.

Резюме
Попробуйте заменить мясо 1 или 2 раза в неделю фасолью, бобовыми, яйцами или рыбными консервами. Все это дешевые и питательные источники белка.

Сезонные местные продукты, как правило, дешевле несезонных. Он также обычно находится на пике как питательных веществ, так и вкуса.

Несезонные продукты часто доставляются издалека, чтобы добраться до вашего магазина, что не очень хорошо ни для окружающей среды, ни для вашего бюджета.

Кроме того, по возможности покупайте продукты пакетами. Обычно это намного дешевле, чем покупать поштучно.

Если вы покупаете больше, чем вам нужно, вы можете заморозить остаток или включить его в планы питания на следующей неделе.

Резюме
Сезонные продукты обычно дешевле и питательнее. Если вы покупаете слишком много, заморозьте остальное или включите его в будущие планы питания.

Свежие фрукты, ягоды и овощи обычно бывают сезонными всего несколько месяцев в году, и иногда они довольно дорогие.

Быстрозамороженные продукты обычно столь же питательны. Это также дешевле, доступно круглый год и обычно продается в больших мешках.

Замороженные продукты отлично подходят для приготовления пищи, приготовления коктейлей или в качестве начинки для овсяных хлопьев или йогурта.

Кроме того, вы получаете преимущество в том, что можете брать только то, что собираетесь использовать. Остальное сохранится от порчи в морозилке.

Сокращение производственных отходов — отличный способ сэкономить деньги.

Резюме
Замороженные фрукты, ягоды и овощи обычно так же питательны, как и их свежие аналоги. Они доступны круглый год и часто продаются в больших упаковках.

Покупка некоторых продуктов оптом может сэкономить вам много денег.

Зерновые, такие как коричневый рис, просо, ячмень и овес, доступны оптом.

Они также долго хранятся, если хранить их в герметичных контейнерах. Это также верно для бобов, чечевицы, некоторых орехов и сухофруктов.

Это все основные продукты питания, которые относительно недороги и могут быть использованы в различных питательных блюдах.

Сводка
Многие продукты доступны оптом по более низкой цене. Они долго хранятся в герметичных контейнерах и могут быть использованы в различных питательных и недорогих блюдах.

Если вы можете, это отличная идея, чтобы выращивать свои собственные продукты или присоединиться к общественному саду.

Семена можно купить очень дешево. Приложив немного времени и усилий, вы сможете выращивать собственные травы, ростки, помидоры, лук и многие другие вкусные культуры.

Постоянное снабжение дома экономит ваши деньги в магазине.

Домашние продукты также могут быть намного вкуснее, чем купленные в магазине. Вы также можете гарантировать, что он собран на пике зрелости.

Резюме
Потратив немного времени и усилий, можно легко выращивать собственные продукты, такие как травы, ростки, помидоры и лук.

Питание вне дома обходится очень дорого, особенно если это делается регулярно. Упаковка обеда, закусок, напитков и других блюд обходится дешевле, чем ужин вне дома.

Кроме того, у вас будет полный контроль над продуктами, которые вы едите, и вы сможете выбирать продукты с большим количеством полезных питательных веществ.

Если вы приспособились к приготовлению больших блюд дома (см. совет 4), у вас всегда будет постоянный обед с собой без каких-либо дополнительных усилий или затрат.

Это требует некоторого планирования, но в долгосрочной перспективе сэкономит вам много денег.

Сводка
Упаковка собственного обеда снижает расходы на питание вне дома. Это может сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.

Купоны — отличный способ сэкономить деньги — просто используйте их с умом.

Сортируйте предложения хорошего качества и запасайтесь чистящими средствами, продуктами, богатыми питательными веществами, и другими продуктами, которые вы обязательно будете использовать.

Снижая стоимость продуктов, необходимых для дома, вы можете тратить больше средств на питательные продукты.

Краткий обзор
Купоны могут быть отличным способом запастись чистящими средствами и продуктами, богатыми питательными веществами. Просто избегайте купонов, в которых участвуют обработанные пищевые продукты.

Многие продукты недорогие и питательные. Внося некоторые коррективы и используя ингредиенты, к которым вы, возможно, не привыкли, вы можете приготовить множество вкусных и недорогих блюд.

Попробуйте увеличить потребление яиц, бобов, семян, замороженных фруктов и овощей, более дешевого мяса и цельнозерновых продуктов.

Все они имеют прекрасный вкус, дешевы (особенно оптом) и очень питательны.

Резюме
Включение в свой ежедневный рацион более недорогих, но богатых питательными веществами продуктов поможет вам сэкономить деньги и хорошо питаться.

Есть несколько интернет-магазинов, которые предлагают питательные продукты на 50% дешевле, чем в продуктовом магазине.

Зарегистрировавшись, вы получаете доступ к ежедневным скидкам и предложениям. Более того, продукты доставляются прямо к вашей двери.

Существуют интернет-магазины, специализирующиеся исключительно на питательных и необработанных продуктах.

Покупая как можно больше у этих розничных продавцов, вы можете сэкономить деньги.

Резюме
Интернет-магазины иногда предлагают здоровую пищу до 50% дешевле, чем в супермаркете, и доставляют ее прямо к вашему порогу.

Вам не нужно грабить банк, чтобы хорошо поесть. На самом деле, есть много способов есть продукты, богатые питательными веществами, даже при очень ограниченном бюджете.

К ним относятся планирование питания, приготовление пищи дома и правильный выбор в продуктовом магазине.

Также имейте в виду, что продукты с высокой степенью переработки обходятся вам вдвое дороже.

Это связано с тем, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия или сахара может привести к различным заболеваниям. Это связано с затратами на уход или лекарства и может означать, что вы не сможете работать так много, как раньше.

Даже если бы еда, богатая питательными веществами, стоила дороже — хотя это и не обязательно, — она все равно того стоила бы. Вы действительно не можете оценить свое здоровье.

6 советов по здоровому питанию с ограниченным бюджетом

Бюджетное питание не означает, что вы должны жертвовать питанием. Вы можете наслаждаться питательной пищей, не нарушая банк.

Здоровое питание при ограниченных деньгах может быть сложной задачей, особенно если вы живете с дорогостоящим заболеванием, таким как диабет. Эти советы могут помочь.

Диета, включающая большое количество овощей, фруктов и нежирных белков, важна для хорошего здоровья, особенно если у вас диабет. Здоровое питание является ключом к поддержанию уровня сахара в крови в целевом диапазоне. Но стоимость питательных продуктов может быстро возрасти.

Бюджетное питание не означает, что вы должны жертвовать питанием. Имея небольшое ноу-хау и планирование, вы можете наслаждаться питательной пищей, не разоряя банк. А если вам нужна помощь, специалист по лечению диабета и обучению может помочь вам разработать план, соответствующий вашему образу жизни, убеждениям и культуре.

Следуя этим шести советам, вы удивитесь, насколько вы сможете увеличить свой бюджет на продукты.

#1: Планируйте свои рецепты

Заблаговременное планирование позволяет вам подумать о своих потребностях в еде, вкусах и бюджете. Если вы знаете, что вам нужно растянуть свои деньги на неделю, планирование питания действительно может окупиться.

Адаптируйте рецепты под свои нужды . Специалист по лечению диабета и обучению может составить диету для диабетиков в соответствии с вашими конкретными потребностями. Выбор блюд, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, является ключом к управлению диабетом. Если вы любите блюда из макарон, но в вашем плане питания для диабетиков вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вы можете поискать рецепты, в которых вместо традиционной лапши используется вегетарианская лапша. Это отличная альтернатива увеличению потребления овощей и предотвращению скачков уровня сахара в крови.
Используйте рецепты с обычными ингредиентами . Использование одних и тех же ингредиентов для нескольких блюд не означает, что все они должны иметь одинаковый вкус. Использование различных трав и специй может превратить обычные ингредиенты в блюда с разными вкусами. Если ваш любимый белок — курица, приготовьте одну целую курицу и используйте ее для нескольких разных блюд. Вы можете съесть куриное филе с овощами на одну ночь и куриный фахитас на другую ночь.
Найдите способ расширить рецепт . Вы можете растянуть прием пищи, приготовив блюда, которые хорошо замораживаются. Поищите в Интернете вкусные здоровые рецепты, такие как супы и запеканки, которые недороги и просты в приготовлении. Например, приготовьте большую порцию овощного супа или куриного чили с белой фасолью, которого хватит на всю неделю, или заморозьте остатки, чтобы съесть их позже.
Вы также будете проводить меньше времени на кухне, чем если бы каждый вечер готовили разные блюда.

Планирование меню на неделю также повышает вероятность того, что в вашей кладовой и холодильнике будут здоровые ингредиенты для приготовления сбалансированных блюд, которые помогут вам поддерживать уровень сахара в крови.

#2: Магазин со списком

После того, как вы запланировали питание на неделю, создайте список покупок с необходимыми ингредиентами. Наличие списка покупок делает покупки проще и быстрее, что помогает сократить количество импульсивных покупок и брать домой только то, что вам нужно. Это также поможет вам избежать лишних походов в продуктовый магазин, чтобы купить забытые вещи.

Если в ваш список покупок входят орехи, бобы или крупы, рассмотрите возможность покупки оптом, чтобы сэкономить деньги и иметь хороший запас продуктов для будущего планирования еды.

#3: Покупайте замороженные или консервированные продукты

Когда речь идет о фруктах и овощах, замороженные и консервированные варианты могут стать здоровой альтернативой свежим продуктам. Более того, они стоят меньше и служат дольше. Многие замороженные овощи и фрукты даже имеют многоразовую упаковку, которая позволяет вам использовать то, что вам нужно, и хранить остальное. Таким образом, вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже когда они не в сезон.

При выборе консервов лучше выбирать те, которые поставляются в воде, а не в сиропе. Обязательно прочитайте этикетку на наличие добавленного сахара или соли. Вы захотите их избежать. И пропустите замороженные варианты, в которые добавлено сливочное масло или сливочный соус. Выбирайте варианты без соуса или ищите упаковку с надписью «слегка соусом», чтобы избежать лишнего сахара, соли и пустых калорий.

Купоны — отличный способ сэкономить на счетах за продукты. Вы можете вырезать купоны из газет и объявлений или искать в Интернете цифровые купоны.

#4: Сократите расходы с помощью купонов

Купоны — отличный способ сэкономить на счетах за продукты, особенно если у вас есть спланированный список покупок. Вы можете искать онлайн-купоны для ингредиентов в вашем списке.

Ежегодно доступно более миллиарда купонов, и вы, скорее всего, найдете купон, который сможете использовать. Если вы не можете найти купон на чернику в своем списке, но найдете купон на клубнику, рассмотрите возможность обмена, чтобы сэкономить деньги. Даже недорогие купоны на скидку в центах действительно могут принести пользу. Просто используя пять купонов на скидку 50 центов в неделю, вы можете сэкономить более 100 долларов в год.

#5: Покупка фирменных товаров в магазине

Покупка непатентованных или фирменных товаров может сэкономить вам от 20% до 30% расходов на питание. Такие продукты, как консервированные помидоры, молоко, оливковое масло и замороженные фрукты и овощи, обычно доступны в более дешевой фирменной версии.

Просто обязательно сравните список ингредиентов и таблицу пищевой ценности, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт с добавленными ингредиентами. Изучение торговых марок вашего продуктового магазина может помочь вам сократить общую сумму на кассе.

Посетите веб-сайт ADCES, чтобы узнать больше об услугах обучения и поддержки по самоконтролю при диабете (DSMES) и о том, как инструкторы по диабету могут помочь вам составить план питания, который соответствует вашим медицинским потребностям, вкусам и бюджету.

#6: Попробуйте вырастить сад

Если можете, выращивайте собственные фрукты и овощи — это отличный способ сэкономить деньги и иметь свежие продукты под рукой. Даже если у вас нет двора для выращивания сада, многие фрукты, овощи и травы могут расти в горшках во внутренних двориках или на балконах.

Постоянный запас свежих продуктов дома поможет вам сэкономить деньги в магазине. Возможно, у вас не получится вырастить «денежное дерево» в своем саду, но вы почувствуете, что сделали это с дополнительными деньгами, которые сэкономите.

Здоровое питание: не «один размер подходит всем»

Диабетические планы питания для здорового питания не являются универсальными. Поработайте со специалистом по лечению и обучению диабету, чтобы составить план питания, который соответствует вашим медицинским потребностям, вкусам и бюджету.