Тренировка abs: Что такое тренировки ABS?

Что такое тренировки ABS?

Развитые мышцы пресса — это не только красивое тело, но и залог отменного здоровья. Данный вид фитнеса насчитывает огромное количество направлений. Одно из них носит звучное название АВС и позволяет укрепить мышцы живота в короткий срок. Аббревиатура расшифровывается с английского выражения «Abdominal Back Spine», то есть спортивная тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса.

Плюсы АВС

Не секрет, что от крепости поясницы, спины и живота зависит состояние многих внутренних органов, суставов и даже позвоночника. Так мышцы пресса принимают непосредственное участие в формировании корсета. Они участвуют в дыхательном процессе, стабилизируя движение грудной клетки. Поэтому плоский живот способствует занятиям вокалу.

Натренированный пресс способствует сохранению правильной осанки и защищает позвоночник от возможных травм. Также правильное положение спины влияет на работу кровообращения и сохраняет органы желудочно-кишечного тракта в анатомически верном положении.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества тренировки АВС:

• Формирование рельефного плоского живота;
• Уменьшение объема талии;
• Положительное влияние на осанку;
• Устранение болевого синдрома в спине;
• Улучшение циркуляции крови;
• Положительное влияние на общее самочувствие;
• Повышение самооценки.

Кому рекомендуются АВС?

Комплекс занятий одинаково подходит, как для мужского пола, так и для женского. Для девушек самое время первых упражнений в области пресса наступает после 20-и, когда гормональный фон приходит в норму и фигура обретает правильные черты. После 30-и к эстетическим целям добавляются медицинские. Необходимо прорабатывать мышцы живота и спины для поддержания позвоночного столба. После 50-и упражнения на пресс помогают укрепить мышцы малого таза и убрать скрытые жиры.

Кроме ценителей плоского живота, занятия АВС подходят людям, имеющим следующие проблемы:

• Работникам, ведущим малоактивный образ жизни. К сожалению, монотонная работа способна вызвать блокировку мышц. Как следствие, человека начинают мучить постоянные боли в спине и шее. Тренировки по системе АВС помогут нормализовать внутренние процессы организма и избежать развития заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• Желающим похудеть. Регулярные занятия избавят тело от лишних жировых накоплений и восстановят тонус мышц;
• Женщинам, восстанавливающим формы тела в послеродовой период. Сбалансированное питание в сочетании с упражнениями из программы АВС помогут убрать складки на животе и вернут позитивный настрой;
• Людям, которые проходят реабилитационный период после травмы или операции. С предписания врача занятия АВС можно включить в программу восстановительного периода. Тренировки проходят в безопасном режиме, так как не несут нагрузок на позвоночник.

С чего начинаются занятия АВС

Упражнения для пресса имеют различные варианты исполнения. Некоторые занятия включают в себя проработку дополнительных групп мышц кроме пресса, поэтому программы имеют разные названия:

1. ABS + Stretch. Упражнения не только для развития пресса, но и для гибкости тела.
2. ABS & Back. Тренировка содержит дополнительные уроки с проработкой мышц спины.
3. BUMS + ABS. Помимо пресса уделяется внимание развитию ног и ягодиц в первой половине программы, затем наступает очередь рук, груди, спины и пресса.
4. ABL + ABS. Занятия включают в себя работу с мышцами ног, ягодиц, пресса.

Однако в любом случае каждый урок начинается с разогревающей разминки и легких упражнений. Несколько полезных рекомендаций:

• Занятия по схеме АВС можно включить в комплекс собственной системы спортивных упражнений или выделить определенное время;
• Нагрузка на тело должна повышаться постепенно, исключаются рывковые упражнения;
• Первую программу новичкам лучше осваивать под руководством опытного тренера. Выбирать нужно те упражнения, которые соответствуют вашей физической подготовке на данный момент;
• Через месяц или два программу АВС необходимо менять, повышая уровень сложности;
• Желающим похудеть рекомендуется убрать калорийные продукты из ежедневного рациона питания. Регулярные тренировки вместе со сбалансированным меню дадут результат уже через месяц.

Базовый набор упражнений

• Подъем ног в положении лежа. Это упражнение на пресс, которое задействует переднюю поверхность бедра и относится к упражнениям начального уровня сложности. Во время упражнения держите ноги прямо, не касайтесь пола и следите за дыханием;
• Подъем корпуса. Позволяет активировать мышцы и проработать верхнюю часть живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на коврик и завести руки за голову. На выдохе нужно поднять туловище и задержать на несколько секунд. Для начала подойдут три подхода по пятнадцать повторений.
• Скручивания с поворотом корпуса и поднятием коленей. Одновременно выполняется подъем ног и корпуса. Туловище поворачивают в стороны, прорабатывая косые мышцы живота.

Для тех, кто желает развить мышцы пресса или получить новый опыт тренировок, фитнес-клуб Black Star Fitness приглашает на занятия по программе АВС. Широкие спортивные и развлекательные возможности подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?

1. Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
2. Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
3. Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
4. Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
5. Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
6. Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

• укрепляется пресс и спина;
• сжигаются сотни калорий;
• «тают» жировые отложения;
• уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
• сокращается объем талии;
• развивается выносливость;
• улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

Лучшие упражнения для пресса для создания невероятных шести кубиков пресса

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваш корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять устойчивость тела, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или сложным балансировкам, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон. Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конце основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнять в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения на пресс. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивания с гантелями

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторения  10  Отдых  10 с спиной, держа гантель или блин (ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим Олимпийские блины, которые вы можете купить) на груди в обеих руках. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сожмите и хрустите

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторения  15  Отдых  10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-Sit

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Остальные  10 сек.

Лягте, поднимите ноги над полом и вытяните их от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки вытяните прямо по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верхний пресс уже будет близок к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, включающей четыре различных упражнения на вис . Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

2 Подъем колена в висе с поворотом

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений  15  Отдых  10 секунд

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Начните висеть на перекладине, но с коленями, уже поднятыми примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.

Тренировка косых мышц и кора

1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  10 на каждую сторону Отдых  10 с

Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Время  Макс Отдых  90 секунд

Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Взгляните не только на становую тягу

В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.

Какая частота?

Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина лежит где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».

Возвращение сгибания

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт МакГилл выступил в соавторстве с автором статьи, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.

Советы по питанию для поддержки тренировок пресса

Нет никаких сомнений в том, что если вы ищете более четкие шесть кубиков, тренировки для пресса являются важной частью головоломки, но это всего лишь одна часть. Соблюдение диеты, которая позволяет вам поддерживать низкий процент жира в организме, а также дает вам энергию для тренировки и для наращивания мышечной массы, имеет важное значение, если вы хотите, чтобы ваш пресс был на виду.

Это тяжелая работа, и, как показывают эти нормальные ребята с шестью упаковками , вы должны быть дисциплинированными, но это не невозможно. У нас есть выбор продуктов, которые должны быть частью диеты из шести пакетов, а также эти 9 продуктов.0179 семидневный план питания для пресса , который поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира. И если вам кажется, что это слишком много работы, чтобы вписаться в вашу жизнь, вы всегда можете потратить деньги на решение проблемы, наняв одну из этих отличных компаний по приготовлению еды, чтобы она сделала тяжелую работу за вас.

Другие тренировки для пресса

Тренировка для пресса с шестью кубиками

В этой тренировке используются тройные сеты для перегрузки мышц пресса и упражнения, которые прорабатывают их под разными углами, чтобы помочь сформировать четкость, необходимую для того, чтобы мышцы из шести кубиков начали работать. Сделайте три раунда первого трисета, затем перейдите к трем раундам второго трисета. Вам понадобится гантель и гимнастический мяч.

1A Скручивания с поднятыми коленями (подходы 3 повторения 12)

1B Обратные скручивания (подходы 3 повторения 12)

1C Диагональный альпинист (подходы 3 повторения 12 на каждую сторону)

2A Скручивания с гантелями на гимнастическом мяче (подходы 3 повторения 12)

2B Упражнения с гимнастическим мячом для верхней части тела «Русские твист» (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

2C Планка на наклоне с гимнастическим мячом с постукиванием пальцами ног (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

См. Тренировка пресса с шестью кубиками 900 30

10-минутная тренировка пресса

Поразите свой пресс этой короткой, но интенсивной тренировкой от фитнес-модели Жиля Сутейрана. Вы будете выполнять два подхода из девяти упражнений на пресс с собственным весом, выполняя каждое движение по 20 секунд, но с очень небольшим отдыхом. Напрягите себя (и свой корпус, всегда напрягайте свой корпус).

1. Полая планка
2. Планка с прыжками из стороны в сторону и группировкой
3. Скручивания на велосипеде
4. Планка с перекатыванием
5. Касание пятки
6. Скручивание с боковой планкой
9 0213 Выталкивание бедрами вместе, ноги вместе
7. Отжимания от пола
8. Планка с поднятием ног

См. 10-минутную тренировку пресса

Финишную тренировку пресса за 5 минут

Убедитесь, что ваши мышцы пресса бросают вызов на каждой тренировке, добавив это завершающее упражнение в конце тренировки. Вы будете делать 10 движений с собственным весом по 30 секунд каждое без отдыха.

1. Полая зацепка
2. Планка
3. Полая зацепка
4. Альпинисты
5. Полая зацепка
6. Касание пальцев ног
7. Полая зацепка
8. Ходьба Планка
9. Полый захват
10. Скручивания на велосипеде

См. пять- минутная тренировка пресса

---

Автор

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.

Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным личным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix. Сэму тоже Coach назначен экспертом по массажным пистолетам и зеркалам для фитнеса.

Сетка Список

Последнее о тренировках для пресса

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

30 лучших упражнений на пресс всех времен

1 из 30

Разворот штанги

Загрузите штангу 10-фунтовыми дисками и встаньте на колени на пол позади нее. Ваши плечи должны быть над перекладиной. Напрягите пресс и перекатывайте штангу вперед, вытянувшись перед собой, пока не почувствуете, что ваши бедра вот-вот провиснут. Откатись назад.

2 из 30

Частичное приседание с поднятыми руками

Лягте на спину, согните колени под углом 90° и поднимите прямые руки над головой, направляя их вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте на полпути, а затем вернитесь на пол.

3 из 30

Выкатывание колеса для пресса

Встаньте на колени на пол и держите колесо для пресса под плечами. Напрягите пресс и вращайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в коре, и ваши бедра могут провиснуть. Откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте столько повторений, сколько сможете с идеальной техникой, и заканчивайте подход, когда вы думаете, что можете сломать технику.

4 из 30

Штанга Русский твист

Снова возьмитесь за гриф в самом конце — на этот раз двумя руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, поворачивая ноги по мере необходимости, а затем сделайте мах вправо.

5 из 30

Скручивания швейцарского мяча

Лягте на мяч спиной, ноги на ширине плеч на полу. Нижняя часть спины должна поддерживаться мячом. Положите руки за уши и подтяните подбородок. Сверните свое тело с мяча, пока не сядете.

6 из 30

Комбинация отжиманий/подъемов ног

Подвешивание на параллельных брусьях на тренажере для отжиманий. Слегка согните колени и поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу.

7 из 30

Флаттер Кик

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки по бокам. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов и быстро двигайте ступнями вверх и вниз быстрым движением, похожим на ножницы.

8 из 30

Приседания со штангой на груди

Установите штангу на силовую раму примерно на уровне плеч (если у вас нет стойки, поднимите ее до плеч). Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите штангу со стойки и положите ее на кончики пальцев — пока ваши локти остаются поднятыми, вы сможете балансировать на штанге. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

9 из 30

Горизонтальный тросовый дровокол

Установите регулируемый тросовый шкив на уровень плеч (или прикрепите ленту к прочному предмету) и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, перпендикулярно точке крепления, и вытяните руки на достаточном расстоянии от тренажера, чтобы трос был натянут. Отворачивайтесь от машины, как если бы вы рубили дерево. Держите ноги неподвижно.

10 из 30

Подъем ног

Лягте на пол и держитесь за скамью или ножки тяжелого стула для поддержки. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока они не станут вертикальными. Опуститесь вниз, но остановитесь у пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса перед следующим повторением.

11 из 30

Набивной мяч Русский твист

Сядьте на пол в верхнее положение приседания и, держа обеими руками набивной мяч, вытяните руки перед собой. Резко скрутите тело в одну сторону, а затем обратно. Альтернативные стороны.

12 из 30

Медицинский мяч Альпинист

Держите мяч обеими руками и примите положение отжимания на полу. Подтяните одно колено к груди, а затем быстро отведите его назад, одновременно поднимая противоположное колено.

13 из 30

Пайк — Супермену

Встаньте в положение отжимания, положив пальцы ног на мяч. Согните бедра и подкатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным. Откатитесь назад, чтобы ваше тело снова стало прямым, и вытяните позвоночник, затем прокатите мяч по ногам, чтобы ваше тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но ладонями по-прежнему на полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Это одно повторение. Подтяните широчайшие, чтобы вернуться в положение отжимания и начать следующее повторение.

14 из 30

Планка

Встаньте в положение отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Задержитесь в положении с напряженным прессом.

15 из 30

Подтягивания до подъема колен

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладони от себя. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди в верхнем положении.

16 из 30

Ракета для отжиманий

Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на опоры подвесного тренажера, и выполните взрывные отжимания, чтобы ваши руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в воздухе.

17 из 30

Обратные скручивания с сопротивлением

Лягте спиной на пол и оберните ленту вокруг свода стопы. Скрестите концы ленты друг над другом, чтобы получился крестик, и возьмитесь за концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы колени оказались возле груди, а затем оторвите туловище от пола. Вытяните ноги, поднимая руки над головой — держите лопатки над полом. Это одно повторение.

18 из 30

Развертка

Положите предплечья на фитбол и вытяните ноги за собой. Напрягите пресс и катите мяч вперед, вытягивая руки и бедра. Когда вы почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в мышцах пресса, откатитесь назад.

19 из 30

Сгибание колена сидя с лечебным мячом

Сядьте на скамью и сожмите медицинский мяч между ступнями. Вытяните и поднимите ноги перед собой, вытяните туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держитесь за скамью для поддержки. Наклоните туловище вперед и подтяните колени к груди.

20 из 30

Боковая планка

Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой ступни.

21 из 30

Sprinter

Поместите ноги в опоры для ног подвесного тренажера и примите положение отжимания, положив руки на пол. Подтяните одно колено к груди, в то время как другая нога остается вытянутой. Теперь подтяните противоположную ногу к груди, одновременно вытягивая другую назад. Продолжайте, чтобы казалось, что вы бежите на месте.

22 из 30

Сядьте и бросьте

Держите мяч обеими руками перед грудью и сядьте на пол. Закрепите ноги под чем-нибудь прочным для поддержки и лягте на пол в нескольких футах от кирпичной или бетонной стены. Взрывно сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Если у вас есть партнер, вы можете вместо этого бросить мяч ему и позволить ему бросить его обратно.

23 из 30

Звездная планка

Примите положение для отжиманий. Разведите руки и ноги как можно шире — ваше тело примет форму звезды. Удерживайте положение с прямым туловищем и напряженным прессом в течение 30 секунд.

24 из 30

Приседания со штангой на прямых ногах

Лягте на пол, удерживая пустой или слегка нагруженный гриф над грудью, как в верхней части жима лежа. Ваши ноги должны быть вытянуты на полу перед вами. Выполните приседание, поднимая туловище до вертикального положения. Держите штангу над головой, чтобы она вернулась в положение жима над головой в верхней точке приседания.

25 из 30

Чемодан Становая тяга

Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, ноги на ширине бедер. Согните бедра назад и опустите тело, пока вы не сможете схватить штангу в ее центре правой рукой. Напрягите корпус и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, оттолкнитесь пятками, чтобы встать и зафиксировать бедра. Сильно сожмите штангу, чтобы она не раскачивалась. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым во время всего подхода — не наклоняйтесь в сторону штанги.

26 из 30

Круговая планка с фитболом

Положите фитбол на пол и примите положение отжимания, положив на него руки. Теперь опустите предплечья, чтобы опереться на мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом.