Как похудеть женщине после 50 правильно: Как похудеть после 50 лет: диета, активность, советы

Как похудеть после 50 лет: диета, активность, советы

9 из 10 женщин набирают 5-7 лишних килограммов после 50 лет. Как же переломить эту тенденцию, улучшить метаболизм и похудеть?

Pexels / SHVETS production

После пятидесяти лет организм женщины функционирует совсем не так, как в 30 и даже 40 — главным образом из-за того, что в этом десятилетии большинство женщин проходят через менопаузу. Как отмечают врачи, в среднем 9 из 10 женщин в этот период набирают от пяти до семи килограммов лишнего веса — и избавиться от него обычно существенно труднее, чем раньше. Стоит признать, что теперь организм работает иначе, и подход к нему тоже нужен совсем другой. Как же сбросить вес после 50 лет?

Контроль врача

Первое, что вам следует сделать, чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья, — пройти всесторонний медицинский осмотр. Во-первых, таким образом вы сможете выявить свои «слабые места» и узнаете, на что стоит обращать особое внимание. А, во-вторых, врач поможет подобрать наиболее подходящий вам тип физической активности — после наступления менопаузы женщинам особенно важно продолжать вести активный образ жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Биоритмы

Для похудения после 50 лет в течение некоторого времени — как минимум, недели, а лучше двух — ведите индивидуальный график активности. Отмечайте, в какое время суток вы чувствуете себя наиболее энергичной, а в какое, наоборот, хочется больше отдыхать. Это поможет вам определить подходящее время для тренировок, когда упражнения будут наиболее эффективными.

Также для того, чтобы быстро похудеть после 50 лет, стоит опробовать различные типы физической нагрузки, к примеру, пробежки, прогулки, плавание, танцы, и выбрать те, которые доставляют больше всего удовольствия.

Активность после 50 лет

Одна из главных причин, по которой так трудно сбросить вес после 50, — жир запасается в разных областях тела. Но с этим можно бороться, и наибольший результат, как правило, приносит кардионагрузка. Даже получасовая прогулка в день (но каждый день!) будет достаточно эффективной, а если к ней ещё добавить регулярные аэробные упражнения, результат точно не заставит себя ждать.

Подсчёт калорий после 50 лет

Чем старше мы становимся, тем меньше калорий требуется нашему организму. Так, 50-летняя женщине, которая весит столько же, сколько весила в 30 лет, требуется на 25-30% меньше калорий для поддержания веса. Главным образом разница так велика из-за того, что в более старшем возрасте мы сжигаем намного меньше калорий во время сна. И потому набираем вес, даже если не меняли свои пищевые привычки.

Поэтому если вы хотите оставаться в привычном весе, после 50 необходимо прибегнуть к диете. Вам придётся сократить калорийность ежедневного рациона — главным образом, за счёт простых углеводов. Также для похудения после 50 лет нужно заменить сладости фруктами, уменьшить размер порций и отказаться от алкоголя.

Меню для женщин, чтобы похудеть после 50 лет

Как правильно похудеть после 50 лет? Самым лучшим вариантом станет безуглеводная или низкоуглеводная диета. От монодиет, таких как кефирная и гречневая, лучше отказаться, так как вскоре сброшенный вес может вернуться. Забудьте о вредных продуктах и добавляйте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов.

• Если вы хотите быстро похудеть после 50 лет, на завтрак следует выбирать пищу, которая поможет надолго утолить голод, например, обезжиренный творог и йогурт, яйца, овсянка, цельнозерновой хлеб, авокадо и орехи.
• Обед может состоять из различных овощей, цельнозерновых круп, нежирной рыбы или мяса.
• В качестве закуски между приёмами пищи можно съесть горсть орехов или, например, несколько ломтиков обезжиренного сыра.
• Для похудения после 50 лет на ужин лучше выбирать белковые продукты, а также стоит отказаться от углеводов. Можно приготовить нежирную рыбу и овощной салат.

Фото: Getty images

А вы заметили, что после 50 лет сбросить вес гораздо сложнее?

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.

Правила похудения после 50 лет: советы диетолога

Поддерживать фигуру подтянутой кажется более легкой задачей в юности. А вот с течением лет контролировать вес может быть сложнее. После 50 лет у женщин происходят гормональные изменения, которые могут стать источником расстройств при попытке сбросить несколько килограммов. Тем не менее, кое-что сделать все-таки можно. Доктор Нигхат Ариф дала This Morning несколько советов по поводу того, как правильно худеть после 50.

«Поскольку женщины переживают период изменения [менопаузы], многим становится трудно сбросить вес, — сказала доктор Нигхат Ариф. — Наши привычки меняются, когда мы становимся старше и ухаживаем за внуками и родителями. Кроме того, работа становится более малоподвижной; сидение — теперь новая форма курения. Сидячий образ жизни влияет на способность похудеть».

Врач также объяснила, в чем заключается суть изменений, которые претерпевает женское тело в районе сорока лет, и почему многие женщины прибавляют в весе: «Когда мы переступаем порог в сорок лет, близится период перименопаузы; ваши яичники не вырабатывают достаточного количества эстрогена, и по мере того, как эстроген капля за каплей истощается, ваш мозг начинает посылать сигналы: „Мне нужен эстроген“. Эстроген сохраняет наши кровеносные сосуды красивыми и здоровыми, от волос до пальцев ног. Он также посылает сигнал жировым клеткам вашего тела, чтобы они „производили больше эстрогена“, потому что это то место, где он образуется. Таким образом, ваши жировые клетки становятся больше, особенно в области талии и бедер».

Итак, прибавка в весе сопряжена с попытками организма сопротивляться процессам старения. Ариф рекомендует приспособиться к новым условиям и воспринимать их спокойно: «Женщины за сорок приходят ко мне и говорят: „Я делаю все эти упражнения, и теперь я достигла своего среднего возраста, но больше не теряю его“. Я говорю им: „Ваше тело просто приспосабливается к этому переходу, обратите на это внимание“». Она рекомендует обратить внимание на свой рацион, чтобы облегчить период физического перехода на новую стадию.

Нигхат не поддерживает методики, исключающие какие-либо категории продуктов из рациона насовсем. «Я никогда не говорю „элиминационная диета“, — отмечает она.  — Жизнь коротка, но наслаждайтесь ею. Нет ничего запретного, но я советую обратить внимание на размер порции. Если вы откажетесь от питательных веществ после 50 лет, вы не получите необходимых строительных блоков — сильных мышц, магния, белка». Что касается протеина, Ариф посоветовал есть поменьше красного мяса, а вместо этого отдать предпочтение курице и индейке.

Доктор Нигхат также напомнила, что важно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и не забывать о полезных жирах. «Соевые продукты великолепны, орехи великолепны — при диете, полезной для сердца», — добавила она. Специалист обратила внимание и на то, что с возрастом организм хуже переносит алкоголь «Наша способность переваривать алкоголь также меняется — у нас развивается реакция нетерпимости. Бокал вина перед сном не имеет такого эффекта, как раньше, и на следующий день вы почувствуете эту мудрость», — отметила Нигхат.

Упражнения также могут дать уверенный эффект, но доктор Нигхат предпочитает термин «больше движения» откровенно спортивным выражениям. «Я ненавижу слово „упражнение“, я перестала его использовать, — призналась она. — [Просто делайте] движения, которые вам нравятся; если вы хотите делать выпады на кухне, делайте это. Если вы можете поднять ноги, сидя за столом, и сделать пять повторений, меня это более чем устроит». Также можно заменить короткую поездку на автобусе прогулкой, а вместо лифта пользоваться лестницей — главное не засиживаться и поддерживать постоянную активность.

Итак, с возрастными изменениями невозможно бороться — их стоит просто принять и подстраиваться под новые правила игры. Это значит, что сидячему образу жизни лучше предпочесть ежедневную активность, в том числе занятия спортом, от лишней нагрузки в виде алкоголя, курения и долгих застолий лучше отказаться, по возможности сделав ставку на полезные продукты, а вредные блюда просто сократив в объеме. При этом важнее всего заботиться о своем здоровье — как физическом, так и ментальном. Тело откликнется благодарностью на поддержку в непривычный период возрастных изменений.

Фото: Getty Images

Яна Демченко

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть после 50 лет.

Эти факторы варьируются от состояний здоровья, которые чаще возникают с возрастом, до воздействия определенных лекарств.

Кроме того, одним из последствий старения может быть замедление метаболизма, что также может способствовать увеличению веса и трудностям при похудении.

В следующих разделах описываются некоторые способы, с помощью которых человек может похудеть и поддерживать потерю веса после 50 лет.

1. Больше двигайтесь

Основной принцип похудения – сжигать больше калорий, чем потреблять.

Некоторые исследования связывают малоподвижный образ жизни с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и ухудшения здоровья в целом.

Одним из важных факторов, влияющих на малоподвижный образ жизни многих людей, является работа, связанная с сидением, например офисным работником, водителем или кассиром.

Однако исследования показывают, что, делая короткие перерывы каждые полчаса, люди могут сократить количество времени, которое они проводят сидя, и потенциально улучшить свое общее состояние здоровья.

2. Высыпайтесь

Многие исследования указывают на связь между недостатком сна и ожирением.

В частности, они предполагают, что существует корреляция между короткой продолжительностью сна и плохим качеством сна и повышенным риском развития ожирения.

Обеспечение достаточного количества качественного сна важно для предотвращения риска ожирения.

3. Не пропускайте приемы пищи

Может показаться хорошей идеей пропускать приемы пищи, чтобы снизить потребление калорий, но на самом деле это может оказаться вредным для потери веса.

Некоторые исследования указывают на связь между пропуском завтрака и ожирением, а это означает, что существует высокий риск того, что эта привычка приведет к тому, что человек наберет вес, а не потеряет его.

4. Взломайте дорогу на работу

Во время поездок на работу попробуйте парковаться подальше от работы или выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше своей обычной остановки. Все это может помочь кому-то больше двигаться и выполнять больше упражнений без особых усилий.

Дополнительные калории, сжигаемые человеком, помогают ему поддерживать умеренный вес.

5. Наслаждайтесь упражнениями

Согласно некоторым исследованиям, найти упражнение, которое ему нравится, может быть ключом к тому, чтобы человек продолжал заниматься им в течение длительного времени.

Будь то йога, силовые тренировки или теннис, удовольствие от упражнений может помочь человеку оставаться вовлеченным и заставить его чувствовать себя не как работа, а как отдых.

6. Подружитесь

Подумайте о привлечении друга, который разделяет те же цели.

Некоторые исследования показывают, что наличие социального аспекта похудения часто помогает людям придерживаться своих планов и поддерживать умеренный вес больше, чем если бы они делали это в одиночку.

7. Замените перекусы

Вместо того, чтобы тянуться к сладким продуктам, когда человек голоден, он может попробовать более здоровые закуски, такие как орехи.

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление здоровых порций орехов не влияет на массу тела человека, в то время как перекусы сладкими продуктами с большей вероятностью приводят к увеличению веса.

8. Ставьте перед собой реалистичные цели

Важно, чтобы человек не пытался сбросить слишком много веса слишком быстро или слишком напрягался, чтобы достичь нереалистичных целей в фитнесе.

Недостижение амбициозных целей может привести к разочарованию человека. Они могут с меньшей вероятностью придерживаться диеты и тренировок, если сразу не увидят результатов, на которые надеялись.

Вместо этого люди должны работать над достижением этих идеальных целей, устанавливая более мелкие и реалистичные цели на этом пути.

9. Подъем тяжестей

Некоторые исследования показывают, что процесс старения приводит к потере мышечной массы и силы. Это означает, что поднятие тяжестей и силовые тренировки могут быть полезны пожилым людям для поддержания умеренной массы тела.

Поднятие тяжестей также способствует укреплению костей, что может помочь предотвратить травмы, облегчая выполнение физических упражнений.

10. Используйте фитнес-технологии

Используя шагомер или смарт-часы, человек может отслеживать свои ежедневные шаги. Отслеживание шагов может помочь человеку чувствовать себя более мотивированным, поскольку он наблюдает, как его ежедневные шаги увеличиваются с течением времени.

Отслеживание шагов также может помочь людям рассчитать, сколько калорий они сжигают в день, чтобы они могли точно рассчитать свои потребности в калориях для снижения веса.

Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь в снижении веса, здесь.

11. Употребляйте белок

Некоторые исследования показывают, что потребление большего количества белка при попытке похудеть может помочь пожилым людям сбросить больше жира и сохранить больше мышечной массы, чем если бы они придерживались диеты с низким содержанием белка.

12. Снижение стресса

Исследователи связывают высокий уровень стресса с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

Люди, испытывающие высокий уровень стресса, могут принимать пищу как форму комфорта, и это может затруднить похудение.

Стресс также заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Исследователи связывают высокий уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота и лица.

Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

13. Наполнитесь фруктами и овощами

Наблюдательные исследования показывают, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с улучшением мышечной функции.

Мало того, что фрукты и овощи в основном низкокалорийны, они также содержат много необходимых питательных веществ, которые помогают организму лучше функционировать и могут помочь снизить риск многих заболеваний.

14. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам

Один из способов похудеть — готовить из полезных продуктов. Например, вместо того, чтобы выбирать обработанные пищевые продукты, человек должен выбирать цельнозерновые продукты.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу цельных зерен может значительно снизить общее потребление энергии и массу тела у взрослых с избыточным весом.

15. Наймите личного тренера

Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но найм личного тренера может помочь.

Персональные тренеры могут привлечь людей к ответственности, а также посоветовать лучшие методы похудения.

Однако наем личного тренера также может быть дорогим. Если это не вариант, попробуйте найти тренера, который размещает видео на YouTube, и подписывайтесь на него. Обычно это бесплатно.

16. Займитесь йогой

Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь похудеть.

Упражнения с низкой нагрузкой, такие как тай-чи, йога и пилатес, могут быть полезны тем, кто хочет похудеть, но не может участвовать в других формах упражнений.

17. Ешьте осознанно

Часто люди едят, занимаясь другими делами.

Независимо от того, едите ли вы во время работы за столом или смотрите телевизор во время еды, концентрация внимания во время еды на чем-то другом может привести к перееданию. Это связано с тем, что они с меньшей вероятностью сосредотачиваются на том, как они себя чувствуют, и могут продолжать есть после того, как почувствуют себя сытыми.

Осознанное питание может быть действенным методом снижения веса.

18. Исключить сладкие напитки

Употребление газированных сладких напитков, таких как газированные напитки, или даже «здоровых» напитков, таких как купленные в магазине смузи, может означать, что человек пьет намного больше сахара, чем он может подозревать. Это может затруднить похудение.

Некоторые исследования указывают на связь между напитками с высоким содержанием сахара и рядом состояний, включая жировую болезнь печени, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Люди могут пить воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и одновременно похудеть.

19. Меньше ешьте вне дома

Если люди едят вне дома, может быть трудно понять, что идет на еду. Это связано с тем, что ресторанные блюда могут содержать скрытые ингредиенты, а также лишние жиры и сахара, которые люди не учитывают.

Оставаться дома и готовить больше еды дома означает, что человек может быть уверен в том, что входит в его еду и, следовательно, в его теле.

20. Пройдите обследование

Если человеку все еще трудно похудеть после 50 лет, возможно, стоит обратиться к врачу для обследования.

Врач может назначить анализы для исключения основных заболеваний, таких как синдром поликистозных яичников или любые проблемы со щитовидной железой.

Хотя похудеть после 50 лет может быть труднее, есть много изменений в образе жизни, которые они могут внести, чтобы достичь и поддерживать умеренный вес.

К ним относятся приготовление большего количества еды дома, сокращение потребления сладких напитков и закусок, а также увеличение физических нагрузок.

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Несмотря на то, что с возрастом потеря веса может быть сложной задачей, изменение рациона питания и образа жизни может помочь вам похудеть в любом возрасте. Здоровые привычки, такие как употребление жидкости и практика осознанности, также могут способствовать снижению веса после 50 лет.

Нездоровые привычки, малоподвижный образ жизни, неправильное питание и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако с помощью нескольких простых настроек вы можете похудеть в любом возрасте — независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50 лет.

1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок

Хотя кардиотренировкам уделяется большое внимание, когда речь идет о похудении, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей Взрослые.

С возрастом мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2 % в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5 % в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в ваш распорядок дня имеет важное значение для снижения возрастной потери мышечной массы и поддержания здоровой массы тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня (4, 5).

2. Объединитесь

Самостоятельно внедрить режим здорового питания или тренировки может быть сложной задачей. Объединение в пару с другом, коллегой или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области хорошего самочувствия (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность фитнес-программе и сделать тренировки более приятными.

3. Меньше сидите и больше двигайтесь

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему важно быть более активным в течение дня, пытаясь похудеть.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противодействовать этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса за счет повышения уровня активности и расхода калорий (10).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели шага, основанной на вашем текущем уровне активности. Затем постепенно доведите до 7 000–10 000 шагов в день или больше, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

4. Увеличьте потребление белка

Наличие в рационе достаточного количества высококачественного белка важно не только для снижения веса, но и для остановки или обращения вспять возрастной потери мышечной массы (12).

Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, или уровень вашего метаболизма в состоянии покоя (RMR), уменьшается на 1–2 % каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Однако богатая белком диета может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества белка в рационе может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, поэтому еще более важно добавлять богатые белком продукты в свои блюда и закуски (17, 18).

5. Поговорите с диетологом

Подобрать режим питания, который способствует снижению веса и питает ваше тело, может быть непросто.

Консультация сертифицированного диетолога может помочь вам определить наилучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости придерживаться чрезмерно строгой диеты. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять вас на протяжении всего пути к снижению веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем работа в одиночку, и может помочь вам поддерживать потерю веса в течение долгого времени (19, 20, 21).

6. Больше готовьте дома

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, соблюдают более здоровую диету и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление еды дома позволяет вам контролировать, что входит в ваши рецепты, а что не входит в их состав. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными полезными ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы большую часть времени едите вне дома, начните с одного или двух приемов пищи в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это число до тех пор, пока вы не будете готовить дома больше, чем едите вне дома.

7. Ешьте больше продуктов

Овощи и фрукты богаты питательными веществами, жизненно важными для вашего здоровья, и добавление их в свой рацион — это простой, основанный на фактических данных способ сбросить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое увеличение ежедневной порции овощей приводило к уменьшению окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см) (25).

Другое исследование с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет показало, что употребление фруктов и овощей снижает массу тела, окружность талии и жировые отложения (26).

8. Наймите личного тренера

Работа с личным тренером может быть особенно полезной для тех, кто только начинает заниматься спортом, поскольку он научит вас правильному способу упражнений, способствующему снижению веса и избеганию травм.

Кроме того, личные тренеры могут мотивировать вас тренироваться больше, заставляя вас нести ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышают мотивацию к занятиям спортом и повышают уровень физической активности (27).

9. Меньше полагайтесь на полуфабрикаты

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и полуфабрикаты, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты, как правило, содержат много калорий и мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, состоящими из богатых питательными веществами цельных продуктов, — это разумный способ похудеть.

10. Найдите занятие по душе

Найти программу упражнений, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени, может быть непросто. Вот почему важно заниматься теми делами, которые вам нравятся.

Например, если вам нравятся групповые занятия, запишитесь в групповые виды спорта, такие как футбол или беговой клуб, чтобы вы могли регулярно тренироваться вместе с другими людьми.

Если вам больше по душе занятия в одиночку, попробуйте самостоятельно покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать.

11. Пройдите обследование у поставщика медицинских услуг

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на то, что ведете активный образ жизни и соблюдаете здоровую диету, исключая состояния, которые могут затруднить похудение, такие как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников ( СПКЯ) — может быть оправдано (28, 29).

Это может быть особенно актуально, если у вас есть члены семьи с такими заболеваниями (30, 31).

Сообщите своему лечащему врачу о своих симптомах, чтобы он мог определить наилучший протокол тестирования, чтобы исключить заболевания, которые могут быть причиной вашей борьбы с лишним весом.

12. Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах

Один из самых простых способов обеспечить свое тело питательными веществами, необходимыми ему для процветания, — придерживаться диеты, богатой цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и злаки, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здорового веса тела, такие как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительных, так и продуктов животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

13. Меньше ешьте на ночь

Многие исследования показали, что потребление меньшего количества калорий на ночь может помочь вам поддерживать здоровый вес тела и терять лишний жир (34, 35, 36).

Исследование с участием 1245 человек показало, что в течение 6 лет у тех, кто потреблял больше калорий за ужином, вероятность ожирения была более чем в 2 раза выше, чем у людей, которые потребляли больше калорий в начале дня (37).

Кроме того, у тех, кто съедал больше калорий за ужином, значительно чаще развивался метаболический синдром, группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, а также легкий ужин, может оказаться эффективным методом снижения веса.

14. Сосредоточьтесь на составе тела

Хотя масса тела является хорошим индикатором здоровья, состав вашего тела — то есть процентное содержание жира и безжировой массы тела — также важен.

Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Вашей целью должно стать наращивание мышечной массы и потеря лишнего жира (38).

Существует множество способов измерить процент жира в организме. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете мышечную массу.

15. Питайтесь здоровым образом

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые коктейли, часто богаты калориями и добавленным сахаром.

Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени (39, 40, 41).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития упомянутых выше хронических заболеваний.

16. Выбирайте правильные добавки

Если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации, прием правильных добавок может помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.

По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, что увеличивает риск их дефицита. Например, исследования показывают, что у взрослых старше 50 лет обычно наблюдается дефицит фолиевой кислоты и витамина B12, двух питательных веществ, необходимых для производства энергии (42).

Дефицит витаминов группы В, таких как B12, может негативно сказаться на вашем настроении, вызвать усталость и помешать похудению (43, 44).

По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные витамины группы В, чтобы снизить риск их дефицита.

17. Ограничьте добавленный сахар

Ограничение продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте (45, 46). , 47).

Поскольку сахар добавляют во многие продукты, в том числе в продукты, которые вы не ожидаете получить, такие как томатный соус, заправка для салатов и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами — лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Ищите «добавленные сахара» на этикетке с пищевой ценностью или ищите в списке ингредиентов распространенные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

18. Улучшите качество сна

Недостаточное качество сна может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаток сна повышает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).).

Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, имели на 33% больше шансов похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в снижении веса (50).

Стремитесь спать рекомендуемые 7–9 часов в сутки и улучшайте качество сна, сводя к минимуму свет в спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

19. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы едите только в течение определенного периода времени. Наиболее популярным типом прерывистого голодания является метод 16/8, при котором вы едите в течение 8-часового окна, а затем 16-часового голодания (53).

Многочисленные исследования показали, что интервальное голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям, увеличивая продолжительность жизни, замедляя упадок клеток и предотвращая возрастные изменения в митохондриях, вырабатывающих энергию частях ваших клеток (57, 58) .

20. Будьте более внимательны

Осознанное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя снижению веса.

Осознанное питание предполагает уделение большего внимания еде и режиму питания. Это дает вам лучшее понимание сигналов голода и сытости, а также того, как еда влияет на ваше настроение и самочувствие (59).

Во многих исследованиях отмечается, что использование методов осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).