Как похудеть за 4 минуты тренировка по системе табата: Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь

Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать – можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Табата: японская тренировка для похудения

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

табата

тренировка табата для похудения

Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы

Табата – одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.

Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале.

Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно  выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом.

Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

Итак:

  • Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
  • Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
  • Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
  • Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Фото: Shutterstock

Табата Похудение: Достигните целей своего тела с помощью простой 20-минутной тренировки

Что бы вы сказали, если бы кто-то сказал вам, что, занимаясь всего 4 минуты в день, вы можете достичь и даже превзойти свои цели в фитнесе и потере веса? Когда дело доходит до физических упражнений, многие из нас считают, что чем больше времени вы уделяете тренировкам, тем лучше. В конце концов, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете, верно? Хотя в этом есть доля правды, не у всех есть время или даже желание проводить 30, 45 или даже 60 минут в тренажерном зале три-пять раз в неделю, чтобы похудеть. Для таких людей гораздо лучшим вариантом являются альтернативные тренировки, которые вызывают потливость, сжигают много калорий, но могут быть выполнены в течение короткого промежутка времени. Вот тут-то и появляется табата для похудения. Если вам интересно узнать больше о методах похудения табата, о том, как и почему работает эта форма упражнений и как вы можете включить ее в свою жизнь и распорядок дня, продолжайте читать.

Что такое табата-тренировка и откуда она взялась?

Названная в честь своего японского создателя Изуми Табата, это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая помогает сбросить вес и нарастить мышечную массу. В исследовании, опубликованном в 1996 году, Изуми и другие исследователи обнаружили, что этот способ обучения на самом деле был намного более эффективным, чем другие традиционные способы.

В исследовании Изуми взял несколько олимпийских конькобежцев и разделил их на две группы. Фигуристы в первой группе должны были тренироваться, выполняя интенсивные 20-секундные рывки с последующим 10-секундным отдыхом, повторяемым в течение 4 минут. Они делали это четыре раза в неделю, а на пятый день проводили стационарную тренировку.

У второй группы была более спокойная, но более продолжительная программа тренировок. Они тренировались 5 дней в неделю по 60 минут без перерывов, но с вдвое меньшей интенсивностью, чем в первой группе. После 6 недель этого исследования Изуми и его коллеги-исследователи обнаружили, что олимпийцы, которые тренировались с высокой интенсивностью, имели гораздо лучшую сердечно-сосудистую, анаэробную и выносливую форму, чем более расслабленная группа, несмотря на то, что они тренировались в течение гораздо более короткого периода времени. группа тренировалась всего 76 минут в неделю, в то время как другая группа тренировалась 5 часов в неделю (3).

В свете этого табата-тренировка может быть определена как тип высокоинтенсивной интервальной тренировки на время, при которой вы тренируетесь в течение 20 секунд с перерывом в 10 секунд (отдых) в течение восьми последовательных подходов в течение 4 минут. Если вы выберете, вы можете просто потренироваться в течение этих четырех минут и закончить день. Однако некоторые люди считают все упражнения, сделанные за эти четыре минуты, за 1 подход. Они делают 4 подхода – с 1 минутой отдыха в каждом подходе – для полного 20-минутного тренировочного цикла в день.

Подробнее: Преимущества Табата тренировки

Каковы преимущества Табата?

Вот несколько причин, почему вы должны рассмотреть возможность добавления этого упражнения в свою программу:

  • Время эффективно

Как упоминалось ранее, табата упражнения для похудения являются одними из самых коротких упражнений, доступных сегодня. Всего за четыре минуты (или 20 минут для полного сеанса) вы можете закончить интенсивную тренировку и быть готовыми продолжить оставшуюся часть дня/обязанностей. Это отличный вариант для тех, кому сложно выделить хотя бы 30 минут в день на тренировку.0003

Потребление кислорода, также известное как VO2, относится к количеству кислорода, которое организм не только поглощает, но и доставляет к вашим работающим мышцам, особенно во время упражнений (11).

В исследовании, опубликованном в 2013 году, упоминается, что увеличение потребления кислорода не только способствует эволюции человека, но также связано со снижением риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как рак (в частности, рак груди, толстой кишки и простаты), сердечно-сосудистые заболевания. заболеваний, диабета II типа и даже болезни Альцгеймера (12).

Увеличение VO2 не только полезно. Чем больше кислорода вы можете усвоить, тем лучше ваша сердечно-сосудистая система. Опубликованное в 2017 году исследование показало, что вызванное диетой потребление кислорода увеличилось после выполнения изнурительных высокоинтенсивных прерывистых упражнений, что улучшило состояние сердечно-сосудистой системы (4).

Хорошая кардиотренировка помогает снизить уровень сахара в крови, риск сердечных заболеваний и хронических болей, поможет лучше спать и даже похудеть.

  • Повышенная выносливость

Если вы хотели дольше оставаться в тренажерном зале, но столкнулись с трудностями, так как кажется, что вы всегда утомляетесь быстрее, чем вам хотелось бы, тогда воспользуйтесь планом похудения табата или просто добавьте простую тренировку табата к своему обычному плану тренировок может дать вам столь желаемые результаты.

В связи с предыдущим пунктом, тренировки табата приводят к увеличению потребления кислорода, что в конечном итоге увеличивает вашу выносливость. Согласно более старому исследованию, опубликованному в 1984 году, повышенная утомляемость вызвана ограниченным снабжением организма кислородом и мышцами. Когда происходит повышенное его поглощение и мышцы могут использовать дополнительный кислород, вы меньше утомляетесь, что увеличивает продолжительность пребывания в тренажерном зале с высоким уровнем энергии (15).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme облегчить этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в 2020 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, тренировка табата может помочь повысить ваш метаболизм за счет повышения концентрации иризина в крови (2). Для тех, кто может не знать, иризин — это недавно (2012 г.) обнаруженный гормон, который выделяется из мышц в ответ на физические нагрузки (из-за сокращения мышц). Говорят, что у людей этот гормон помогает с потерей веса, терморегуляцией, усилением обмена веществ и многим другим (9)., 10). Помните, что быстрый метаболизм означает, что ваше тело сжигает калории быстрее, что соответствует более быстрой потере веса или даже способности есть много, не набирая вес, в то время как медленный метаболизм означает более сильную потерю веса и гораздо более быстрый набор веса.

  • Потеря веса

Многие люди, которые ищут тренировки табата для начинающих, часто пытаются похудеть. Но действительно ли табата эффективна? Можно ли похудеть с помощью такой короткой тренировки? Да, можно — факт, подтвержденный несколькими исследованиями.

Первое и самое важное, что нужно помнить, это то, что табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая в течение многих лет помогает людям сбросить упрямые килограммы. В сравнительном исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале

Journal of Strength and Conditioning Research, исследователь обнаружил, что упражнения HIIT сжигают на 25-30 процентов больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как поднятие тяжестей, бег на беговой дорожке на выносливость, езда на велосипеде на выносливость ( 1).

Во-вторых, упражнения HIIT помогают вашему телу сжигать калории в течение длительного времени после окончания тренировки. Хотя сжигание калорий во время тренировки — это хорошо, чтобы похудеть, вы должны постараться убедиться, что ваше тело расходует энергию, даже когда вы отдыхаете. В 2014 году сравнительное исследование, опубликованное в 9Журнал 0020 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism обнаружил, что, несмотря на то, что тренировки HIIT занимают меньше времени, чем традиционные режимы тренировок, они все же помогают вашему телу продолжать расходовать энергию даже 24 часа на тренировку (7).

Год спустя другое исследование, проведенное на женщинах, также показало, что ВИИТ (в данном случае высокоинтенсивный интервальный бег) вызывает больший расход энергии в состоянии покоя после тренировки по сравнению как с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, так и с аэробными упражнениями на выносливость (14). .

Недавнее исследование, проведенное на 58 подростках (как мальчиках, так и девочках), показало, что Табата весьма эффективно снижает массу тела, соотношение талии и бедер и процентное содержание жира в организме (5).

Подробнее: Интервалы табата: наука об этой убийственной тренировке

  • Это очень жестокая тренировка . Хотя большинство типов тренировок HIIT можно считать интенсивными, ничто не сравнится с интенсивностью, необходимой для выполнения хотя бы одного подхода (4 простых минуты) тренировки Табата. Помните, что эта тренировка требует системы 20:10 (20 секунд полной нагрузки, а затем 10 секунд отдыха) в течение примерно 8 циклов. Эта система сложна для всех, но особенно для новичков. Возможно, вам будет проще и безопаснее сначала попробовать другие типы упражнений, прежде чем погрузиться в это 9.0038
  • Постоянство может быть трудным — Самый простой способ придерживаться плана тренировок — это найти то, что вам нравится делать, поскольку это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого плана и достигнете своих целей. Хотя табата для похудения может помочь вам достичь ваших целей, ею очень трудно наслаждаться и, следовательно, очень трудно любить. Вы можете обнаружить, что избегаете тренировок, которые мешают вашей последовательности.

Табата Вс. ВИИТ: в чем разница?

Проще всего объяснить это тем, что табата — это форма ВИИТ, а не все виды ВИИТ — это табата. На сегодняшний день существует множество видов упражнений HIIT. Основное различие между ними и этим заключается в том, что Табата требует более высокой интенсивности и имеет более короткие и жестко определенные тренировки. В основном не все упражнения HIIT идут по схеме 20-10. Большинство из них на самом деле более гибкие и имеют более продолжительное время отдыха.

Достаточно ли 20 минут табаты?

Когда вы ищете рекомендации по физическим упражнениям, CDC рекомендует либо 150 минут в неделю активности средней интенсивности, либо 75 минут в неделю активности высокой интенсивности, либо эквивалентную комбинацию. С другой стороны, Всемирной организации здравоохранения рекомендует не менее 150–300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или не менее 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности; или эквивалентное сочетание активности умеренной и высокой интенсивности в течение недели (8, 13). Используя эти рекомендации, становится ясно, что 20 минут табата достаточно, чтобы поддерживать себя в форме и даже эффективно похудеть.

Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Можно ли делать табата каждый день?

Нет, это не так. Утверждение, которое относится ко всем видам тренировок, а не только к Табате. Дни отдыха являются важной частью каждой тренировки. Они позволяют вашим мышцам отдыхать и восстанавливаться, позволяя им заживать и расти.

В дни отдыха вы больше рискуете получить травму, умственное истощение, снижение выносливости, выгорание (как в спортзале, так и в жизни) и т. д. Если вы хотите попробовать метод табата для похудения, мы предлагаем делать это 4 дня в день. недели, сделайте кардио на 5-й день и отдохните на шестой и седьмой день.

Табата сжигает жир на животе?

Да, это так. Как упоминалось выше, табата, как и все другие виды высокоинтенсивных тренировок, невероятно эффективна для сжигания калорий и снижения веса. На самом деле, согласно одному исследованию, опубликованному в 2013 г.0020 Journal of Sports Science and Medicine, Эта тренировка сжигает от 240 до 360 калорий за 20 минут — в среднем 15 калорий в минуту (6). С таким большим количеством калорий, сожженных всего за 20 минут, табата, безусловно, поможет вам избавиться от жира на животе.

Итог

Если вы выбрали метод похудения табата, то вы, безусловно, на правильном пути к окончательному избавлению от этих упрямых килограммов. Как и все тренировки HIIT, табата не только сжигает много калорий во время тренировки, но и помогает вашему телу продолжать сжигать калории даже во время отдыха, что творит чудеса с потерей веса.

Однако это упражнение достаточно интенсивное, поэтому рекомендуется соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить эту тренировку. Для новичков в фитнесе, пожалуйста, выберите простые тренировки табата для начинающих или, что еще лучше, поработайте над своим кардио и силовыми тренировками (с помощью традиционных кардио и тренировок с отягощениями), прежде чем приступать к этой программе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Расход калорий при аэробных тренировках, силовых или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Влияние ВИИТ с протоколом Табата на ирисин сыворотки, физическую работоспособность и состав тела у мужчин (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние интервальных тренировок на выносливость средней и высокой интенсивности на анаэробную способность и ˙VO2max (1996, журналы.lww.com)
  4. Влияние кратковременных упражнений сверхмаксимальной интенсивности на вызванное диетой увеличение потребления кислорода (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Влияние табата-тренировок во время занятий физкультурой на состав тела, аэробные способности и анаэробные показатели подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают расход энергии в течение 24 часов, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на меньшее время, затрачиваемое на выполнение (2014, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Сколько физической активности нужно взрослым? (2022, cdc.gov)
  9. Ирисин (без даты, sciencedirect.com)
  10. Ирисин: надежда на понимание и лечение ожирения и метаболического синдрома (2019, frontiersin.org)
  11. Потребление кислорода (nd, sciencedirect.com)
  12. Потребление и использование кислорода во время физических упражнений: баланс между окислительным стрессом и АФК-зависимой адаптивной сигнализацией (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Физическая активность (2020, who.int)
  14. Острое влияние модальности физических упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после упражнений и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Роль максимального потребления кислорода в физической нагрузке (1984, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

4-минутная тренировка табата.

.. Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Четырехминутная тренировка может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но когда она проводится в стиле Табата, это могут быть самые эффективные четыре минуты вашего дня. Секрет в формате: 20 секунд высокоинтенсивной работы и 10 секунд отдыха. Повторите восемь раундов всего за четыре минуты и пожинайте плоды.

Содержание

Теория табата

Возможно, вы не знакомы с термином табата, но, скорее всего, вы слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Одна из самых популярных форм тренировок как для кардио, так и для силы, тренировки HIIT включают в себя чередование рассчитанных по времени сегментов интенсивной работы с рассчитанными периодами отдыха.

Табата — это очень специфический тип HIIT, который был первоначально разработан в 1996 году доктором Изуми Табата, чтобы попытаться улучшить результаты японской команды по конькобежному спорту с помощью коротких всплесков высокоинтенсивных тренировок с последующими еще более короткими периодами отдыха. Он обнаружил, что, в отличие от традиционных интервальных тренировок, которые в первую очередь приносят пользу аэробной системе организма, метод Табата нацелен как на аэробную, так и на анаэробную системы и улучшает способность организма более эффективно использовать кислород. Другими словами, фигуристы улучшили свои показатели за счет интервалов Табата.

Преимущества табата

 Не обязательно быть японским конькобежцем, чтобы пользоваться преимуществами табата-тренировок. Любой может использовать эту эффективную по времени технику, чтобы повысить производительность, ускорить обмен веществ, увеличить сухую мышечную массу и сжечь серьезное количество калорий и жира. Согласно исследованию метода, проведенному в 2013 году в Журнале спортивной науки и медицины, участники не только улучшили свою кардио-выносливость, но и сожгли больше калорий всего за 20 минут табата-раундов, чем обычно.

Одна из лучших особенностей Tabata заключается в том, что ее можно адаптировать к любому уровню физической подготовки. Помните, что вы работаете на ВАШЕМ максимальном уровне интенсивности, и это не является универсальным. Если вы новичок, ваш максимум будет выглядеть иначе, чем у тех, кто тренируется годами, но вы оба получите пользу от усилий. Откуда вы знаете, как выглядит ваш максимум? Трекер, который отслеживает ваши зоны сердечного ритма, — самый простой способ, но даже он не является надежным. Один из лучших способов — посмотреть на реакцию вашего тела на работу. Если вы работаете с максимальной интенсивностью, у вас будет одышка, ваше сердце будет колотиться, и вы не сможете выдерживать усилие очень долго.

Еще одна замечательная особенность Tabata заключается в том, что ее можно адаптировать к любому упражнению в зависимости от ваших целей. Если вам нужны результаты, поднятие максимальной нагрузки в течение 20 секунд поможет увеличить вашу силу и мышечную выносливость. Если вы бегун, который хочет улучшить свое время в забеге, 20-секундные спринты повысят скорость и кардио-выносливость. Если вы просто хотите улучшить общее состояние здоровья, вам поможет сочетание скорости и силы.

Как Табата

Прежде чем приступить к табате или любой другой тренировке, проконсультируйтесь с врачом. Табата-тренировка может быть короткой, но интенсивной. Вам не нужно какое-либо модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы начать; Вы можете сделать это, не выходя из собственного дома, используя только таймер и свое тело. Если вы не хотите постоянно смотреть на часы, загрузите приложение Tabata для своего телефона. Один из наших фаворитов — Tabata Pro. Простой в использовании, он позволяет вам программировать интервалы работы и отдыха, а также ведет обратный отсчет, чтобы вы знали, когда переходить.

То, как вы запрограммируете Табату, зависит от вас и ваших целей. Традиционно это одно упражнение, подобное спринту, выполняемое на каждый из восьми раундов. Однако вы можете чередовать два упражнения или выбрать четыре разных упражнения, повторяя каждое из них в течение двух раундов, прежде чем переходить к следующему. Просто помните, что чем больше упражнений вы поместите в одну четырехминутную табату, тем меньше вероятность утомления мышц. Это подводит нас к большому вопросу: сколько всего раундов Табата вы должны выполнить? Опять же, красота этой тренировки заключается в ее универсальности.

Вы можете сделать быструю 4-минутную разминку Табата или добавить ее в качестве завершающей. Вы можете сложить табату для продолжительной 20-минутной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждых восьми подходов. Это хороший план, если вы хотите проработать несколько разных упражнений и групп мышц. Ниже приведен пример 20-минутной табата-тренировки для всего тела, в которой используется только вес тела, а также финишер для кора, который можно добавить в конце любой тренировки или выполнять отдельно для быстрого сжигания кора в любое время.

Вес тела для начинающих за 20 минут Табата

Выполните каждое упражнение в течение полных восьми подходов, отдохните 30 секунд и переходите к следующему Табате.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>