Что делать, чтобы похудеть при кормлении грудью
После родов многих женщин волнует вопрос, как похудеть️ без вреда для себя и ребенка и в то же время продолжать грудное вскармливание? Можно ли это совместить?
Конечно, похудение не происходит так быстро, как хотелось бы. Организм женщины во время беременности накапливает жировые запасы. Так заложено природой, чтобы мама могла выкормить малыша в любых условиях благодаря резервам своего организма.
Вместе с тем кормление – энергозатратный процесс, и на него расходуется около 500 ккал. Если во время грудного вскармливания вы соблюдаете все условия правильного питания, вес уйдет без вреда здоровья мамы и малыша в течение года.
Калорийность рациона мамы должна быть не больше и не меньше 2 000 калорийНа «мамочкиных» форумах пишут, что в этом период нужно питаться за двоих. Но это ошибка. Представьте, что женщина, которая кормит грудничка, ест 4 000 ккал, она больше спит, и у неё физическая активность ниже, чем у мамы, ребенок которой, к примеру, начинает ходить.
Однозначно при таком рационе высококалорийное питание за двоих принесёт маме лишние килограммы.
Белки, жиры и углеводы, минералы и витамины – это строительный материал для здоровья мамы и малыша. Организм будет стараться давать в молоке столько макро- и микронутриентов, на сколько есть биологическая потребность младенца. Из-за скудного рациона матери будут страдать ее органы и системы.
Нехватка белка хоть и влияет на потерю массы, но это некачественное похудение, так как организм вместо жировой прослойки «сжигает» мышцы. Из-за нехватки белка также начинают выпадать волосы, ломаться ногти. Отечность, диарея и дряблость кожи… Стоит ли так худеть?
Хорошие источники белка – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
Дефицит жира может вызвать гормональные сбои и без того уставшего организма. Полезными жирами считаются оливковое масло, орехи (вводить в рацион аккуратно, чтобы не спровоцировать аллергию у ребенка), семечки и рыба.
Ограничение в углеводах может привести к хронической усталости и авитаминозу. Сложные углеводы поддерживают уровень энергии надолго. Поэтому мамочкам обязательно нужно есть овощи, местные фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб, а простые углеводы: сдобу, сладкие продукты – исключить.
В рационе мамы грудничка обязательно должны быть некалорийные супы. Крем-супы и пюре из овощей богаты по своему составу и легки в усвоении. А самое главное, при дефиците времени это идеальное блюдо.
Крем-суп из брокколиИнгредиенты
- Куриное филе – 310 гр
- Брокколи – 200 гр
- Сыр сливочный плавленый – 85 гр
- Лук – 25 гр
- Картофель – 195 гр
- Хлеб цельнозерновой – 50 гр
Приготовление
Куриное филе, картофель, лук отварить в воде в течение 20 минут. Добавить соль по вкусу.
За 7 минут до готовности добавить брокколи и за 3 минуты – сливочный сыр. Варить помешивая.
Курицу достать из супа и порезать на мелкие кусочки. Остальное все отправить в блендер. Лук можно убрать.
Подавать с цельнозерновым хлебом или тостовыми сухариками из него же.
Обратите внимание на качество готовки. И для мамы, и для ребенка полезнее всего пища, приготовленная на пару, а также запечённая.
Важно вводить новые блюда постепенно, во избежание аллергии у ребенка. Исключите следующие потенциальные аллергены: консервы, сладости, продукты с красителями, жирную пищу, острую и копченую, экзотические фрукты.
Возобновить занятия спортом можно в 8 недель после родов. Однако помните – женский организм еще ослаблен, суставы и позвоночник не окрепли, растянуты брюшные мышцы и мышцы тазового дна. Поэтому физическую активность вводим постепенно.
Ограничение в физнагрузках имеют только те роженицы, у кого есть диастаз (расхождение белой линии живота), геморрой, варикоз и опущение органов малого таза.
Но и это не помеха – легкая активность будет полезна всем. Начинайте с обычной прогулки в парке с коляской, затем подключайте утреннюю зарядку. Домашние хлопоты – тоже неплохая нагрузка, которая помогает маме в период грудного вскармливания снизить вес.
В первые 1-3 месяца после родов исключите бег, прыжки, выпады и присед, поднятие тяжести. Также противопоказаны все упражнения на пресс.
Через 3-6 месяцев после родов показаны плавание, кардио, силовые со своим весом. И лишь после года можно возвращаться к тем нагрузкам, которые были до беременности.
Обезвоживание организма плохо сказывается и на лактации, и на похуденииНалаживайте питьевой режим. Грудное молоко на 85% состоит из воды. Вода всегда входит во все без исключения программы по снижению веса. Поэтому женщинам на грудном вскармливании следует выпивать не менее 1,5 л в день питьевой воды. И, конечно, исключить газировку.
Если мама не высыпается, рано или поздно наступает нервное истощение и будут срывы в едеОт недосыпания происходит дисбаланс гормонов, из-за чего жир, который должен расходоваться за ночь, «не сгорит».
Обязательно отдыхайте, когда ребёнок спит. Психоэмоциональное здоровье гораздо важнее, чем убранная кухня.
Как маме нормализовать свой сон
- Ешьте за 3 часа до ночного сна (ужин должен быть легким)
- Не пейте крепкие чаи
- Гуляйте с коляской на свежем воздухе перед сном
- Не ложитесь спать поздно
- Выключайте телевизор и телефон за час до сна
- Соблюдайте гигиену спального места. Температура воздуха 18-19 градусов
- Проветривайте комнату перед сном
- Выбирайте ортопедическую подушку
- Изолируйтесь от источников света и шума
Соблюдайте эти нехитрые правила при грудном вскармливании, и вы обязательно придете в форму без вреда как для своего организма, так и вашего малыша.
Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач.
Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.
Читайте нас на Яндекс-дзен
Похудение при грудном вскармливании: можно ли худеть
23.09.2019 15299
Можно ли худеть при грудном вскармливании – вопрос, волнующий добрую половину молодых мам. И ответ на него – да! Следуйте простым правилам в питании и спорте и сможете вернуться в форму, сохраняя при этом самое полезное питание для ребенка – грудное молоко.
1. Главной рекомендации по восстановлению фигуры после родов Вы уже придерживаетесь – кормите грудью! Дело в том, что на выработку молока организм женщины тратит 500 — 700 ккал в сутки, что эквивалентно часу занятий на беговой дорожке!
2.
Высыпайтесь! Непростой совет, учитывая миллионы дел, которые лежат на плечах каждой молодой мамы. Недосыпание — распространенная причина плохого настроения, а повышают его с помощью сладких вкусностей. К тому же, по недавним исследованиям, организм сжигает калории во время сна! Получается, чем больше спишь, тем больше худеешь.
3. Пейте воду: в первую очередь для успешной лактации. К тому же наш организм путает чувство голода с жаждой. Захотели перекусить — выпейте сначала стакан воды и подождите 10 минут – вполне вероятно, что желание покушать исчезнет.
4. Простой, но актуальный совет –думайте о количестве пищи, кушайте ДЛЯ двоих, а не ЗА двоих.
5. Питайтесь в распланированные часы. Четкий режим улучшает пищеварение и позволяет нам не переедать. Не корите себя за нарушение диеты. По мнению американских диетологов, правильное питание — это 80% здоровых блюд. А в 20% можно вместить то, чем хочется себя побаловать. Строгие ограничения плохо влияют на настроение, создавая угрозу срывов и переедания.
6. Создайте правильные установки: подсознание на 90% отвечает за успех любого мероприятия. Ставьте перед собой простые, легко достижимые цели, например, похудеть всего лишь на 1 кг. Достичь этого достаточно просто, а хорошие результаты, как известно, мотивируют на дальнейшие свершения.
7. Первая разрешенная после родов физическая нагрузка – ходьба! Интенсивная прогулка по парку с коляской сжигает немало калорий, а также приводит мышцы в тонус. Хорошо подойдут йога с пилатесом – плавные движения сводят к минимуму риск травматизма, параллельно улучшается растяжка, а мышцы возвращают тонус.
8. Спустя два-три месяца после родов подключается плавание и аквааэробика. Занятия задействуют практически все мышцы, помогая плавно снижать вес и улучшать рельеф тела. За одну интенсивную тренировку можно потратить 500-600 калорий.
Когда малышу исполнится полгода, врачи разрешают велосипед. Часовая велопрогулка способствует сжиганию 600 килокалорий, тренирует ноги и укрепляет пресс.
Подключайте йогу – она помогает избавиться о лишних килограммов и улучшить растяжку.
9. Начинать «качать пресс» можно только после исчезновения диастаза, то есть расхождения мышц. Для определения диастаза проведите простой тест: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, а ладони положите себе на живот. Поднимите голову и плечи, как Вы это делаете, выполняя упражнения на пресс. Если при этом почувствовали руками промежуток между мышцами, значит, расхождение еще сохраняется и тренироваться пока рано. Качая пресс, внимательно следите за дыханием: опускаясь, вдыхайте через нос, поднимаясь – выдыхайте ртом. Так повышается эффективность занятий, ведь кислород принимает активное участие в сжигании жира.
10. Помните, что жир активно сжигают любые занятия, которые выполняются на пульсе 120 ударов в минуту. Контролировать этот показатель поможет специально пульсометр или приложение на смартфоне. А успешность и безопасность тренировок обусловлена соблюдением двух главных правил — регулярность и постепенное увеличение нагрузок.
(2 оценок; рейтинг статьи 5.0)
Потеря веса – для матерей
Как безопасно похудеть во время грудного вскармливания?
Вы не одиноки в вопросе похудения. Многие женщины стремятся вернуться к своей добеременной форме и весу после родов. Постарайтесь помнить, что ваш вес во время беременности не набирался за одну ночь, поэтому он также не исчезнет так быстро.
Хотя грудное вскармливание сжигает около 500-700 дополнительных калорий в день для производства молока, это не всегда может способствовать потере веса после родов — многие факторы, такие как вес до беременности, диета, уровень физической активности и т. д., влияют на потерю веса после родов (Институт медицины, 2002 г., Дьюи, 19 лет.94). В среднем матери, кормящие исключительно грудью, могут терять 1-2 фунта в месяц, и со временем кормящие матери, как правило, теряют больше веса, чем матери, не кормящие грудью (Dewey, Heinig & Nommsen, 1993).
Когда я смогу начать худеть?
Рекомендуется подождать не менее 6-8 недель после родов, прежде чем начать худеть, так как это время необходимо вашему организму, чтобы восстановиться после родов и наладить выработку молока. Многие матери худеют в первые месяцы, соблюдая сбалансированную диету и наедаясь до голода.
Каковы рекомендуемые рекомендации по снижению веса?
Кормящие матери должны потреблять не менее 1800 калорий в день и могут безопасно терять около 1 фунта в неделю (La Leche League, 2010; Lauwers & Swisher, 2015). Старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, сводя к минимуму пустые углеводы и нездоровую пищу. Для некоторых потребление 1800 калорий в день не дает много возможностей для похудения за счет сокращения калорий, однако вы можете сочетать диету с физическими упражнениями, чтобы способствовать снижению веса в безопасном темпе.
После того, как ваш лечащий врач или поставщик медицинских услуг разрешит вам заниматься физической активностью примерно через 6 недель после родов, вы можете попробовать прогулку с ребенком в быстром темпе, сходить на пробежку, заняться пилатесом или заняться любимым видом физической подготовки, чтобы побудить свое тело избавиться от лишних фунтов и пропагандировать здоровый образ жизни.
Доказано, что физические упражнения не оказывают негативного влияния на объем или качество выработки молока, вес ребенка или вкус грудного молока — так что получайте от этого удовольствие (La Leche League, 2010; Lauwers & Swisher, 2015; Dewey et al., 19).94; Невилл и др., 2014).
Безопасны ли низкоуглеводные диеты?
Низкоуглеводные диеты, такие как метод Аткинса или Палео, совместимы с грудным вскармливанием, если вы потребляете разнообразные фрукты, овощи и белки для обеспечения достаточного питания (Lauwers & Swisher, 2015). Исключение нездоровых углеводов, таких как хлеб, макароны, сладкие закуски, нездоровая пища и т. д., может быть очень полезным для многих матерей. Поскольку углеводы, как правило, заставляют нас чувствовать себя более голодными и есть больше, сокращение или устранение углеводов может уменьшить наш аппетит, поэтому важно помнить, что нужно получать достаточное количество (не менее 1800) калорий в день, чтобы подпитывать свое тело (Lauwers & Swisher, 2015) .
Любой, кто хочет начать программу по снижению веса, должен проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы исключить любые проблемы со здоровьем, которые противопоказали бы диету или физические упражнения.
дальнейшее чтение
Упражнения и грудное вскармливание
Накорми себя, накорми свою семью
Шунтирование желудка
Ссылки
Дьюи и др. (1993). Модели потери веса матери во время продолжительной лактации . Am J Clin Nutr, 58 (2), 162-166.
Дьюи и др. (1994). Влияние диеты и физической активности на беременность и лактацию. Am J Clin Nutr, 59 (Suppl 2), 446s-453s.
Медицинский институт. (2002). Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жирных кислот, холестерина, белка, аминокислот (макроэлементов). Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.
Лауверс, Дж. и Суишер, А. (2015). Консультирование кормящей матери: руководство для консультантов по грудному вскармливанию .
Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.
Невилл и др. (2014). Взаимосвязь между грудным вскармливанием и послеродовым изменением веса — систематический обзор и критическая оценка. Международный журнал ожирения, 38 , 577-590.
Виссинджер Д., Уэст Д., Питман Т. и Международная лига Ла Лече. (2010). Женское искусство грудного вскармливания (8-е изд.). Нью-Йорк: Баллантайн Букс.
Похудение при грудном вскармливании
Halfpoint/Thinkstock
Грудное вскармливание требует дополнительного питания, поэтому здоровое питание так же важно после беременности. По сравнению с женщинами, которые не кормят грудью, женщины, которые кормят исключительно грудью, потребляют от 400 до 500 калорий в день, чтобы вырабатывать полное количество молока, необходимое большинству детей от рождения до 6 месяцев. Две трети этих калорий должны поступать из блюд и закусок, содержащих продукты из всех пяти пищевых групп.
Остальные калории поступают из веса, набранного во время беременности. В то время как многие женщины считают, что грудное вскармливание помогает им сбросить вес, потеря веса у матерей варьируется в зависимости от физической активности, веса, набранного во время беременности, и количества вырабатываемого грудного молока.
Медленная, постепенная потеря веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц является безопасной целью для кормящих мам, желающих похудеть. Женщины, которые потребляют менее 1800 калорий в день, могут уменьшить количество молока, которое вырабатывает их организм. Стресс, беспокойство и усталость также могут снизить выработку молока. Сделайте себе и своему ребенку одолжение — расслабьтесь и садитесь есть три раза в день. Обязательно пейте много жидкости и выбирайте перекусы между приемами пищи. Физическая активность умеренной интенсивности, такая как быстрая ходьба, также полезна и не снижает объем молока.
Выбор здоровой пищи
Правильно питаться во время грудного вскармливания несложно, и оно не должно быть пресным.
Матери из многих культур успешно кормят грудью на диете, состоящей из самых разнообразных продуктов. Вот несколько идей, как правильно питаться и при этом обеспечить хорошее питание вашего ребенка.
- Ешьте разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп. Посетите MyPlate.gov, чтобы получить индивидуальный план питания для кормящих женщин.
- В качестве белка выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи, рыбу, моллюсков, бобовые, яйца, орехи и семена. Ешьте от восьми до 12 унций в неделю различных морепродуктов из источников с низким содержанием ртути. Рекомендуется не более 4 унций в неделю альбакора (белого) тунца, палтуса и махи-махи. Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафель.
- Ешьте разноцветные фрукты и овощи. Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами на обед и ужин, а также включайте фрукты и овощи в перекусы.
- Включайте три порции нежирного или обезжиренного молока, йогурта или сыра каждый день.
