Как похудеть с фитболом: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Смотрите также:

• Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

• Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
• Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Рекомендации по выполнению упражнений

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Фитбол для похудения: польза, упражнения

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Наверняка каждый, ну, или почти каждый из вас видел большие надувные мячи в продаже магазинов спортивных товаров. Большинство людей, далеких от целенаправленных занятий физкультурой, думает, будто этот снаряд предназначен для детей, дабы те играли с ним, проводя, таким образом, время с пользой для здоровья. В действительности же дело обстоит иначе: надувной мяч внушительных размеров – фитнес-мяч — отличное приспособление для похудения. Как именно это сделать, вы непременно узнаете, прочитав настоящую статью.

Содержание статьи:

• История фитбола
• Чем полезен
• Как выбрать фитнес мяч для тренировки
• Упражнения с фитболом для похудения

История фитбола

Интересующий нас надувной мяч называют фитболом. Есть у него и другие наименования: «резист-а-бол» и «медицин-бол». Последнее прямо указывает на то, что фитбол изначально был создан для терапевтических целей. И действительно, фитбол по задумке его создателей должен был получить широкое применение в лечебной физкультуре, что впоследствии и случилось. Время его появления относится к середине прошлого столетия.

Как же так получилось, что большой надувной фитнес мяч решили использовать в целях похудения? По воле Его Величества Случая на спортивное приспособление обратили свое внимание западные фитнес-тренеры. Они задались следующим вопросом: «Возможно ли сбросить лишние килограммы, взяв на вооружение занятия с фитболом?» Ведь специалистам уже к тому времени был хорошо известен тот факт, что гимнастика с надувным мячом не создает нагрузку на составляющие опорно-двигательного аппарата, а лишь тренирует мышцы. В то же время люди, страдающие ожирением, не способны заниматься аэробикой, поскольку она дает прямо противоположный эффект.

Чем полезен

Фитбол на сегодняшний день прочно вошел в практику похудения. Во-первых, его можно легко использовать, не выходя из дома – достаточно лишь изучить предлагаемые упражнения, эффективные при наличии лишнего веса, и, при необходимости, приобрести специальные видеоматериалы. А во-вторых, тренировки с участием фитбола вынуждают человека затрачивать много энергии, сжигая неимоверное количество калорий и затрагивая глубоко расположенные в корпусе тела, конкретнее – в брюшной и поясничной области — мышцы, которые не под силу заставить работать другим видам спортивных занятий.

Кроме того, в процессе выполнения приемов с большим надувным мячом происходит укрепление мышц спины и ягодиц, а не только озвученных выше. При этом чрезвычайного учащения сердцебиения, как при выполнении кардио-упражнений, не происходит, хотя без тренировки сердечно-сосудистой, а заодно и дыхательной системы здесь не обходится.

Фитбол в целях оздоровления и похудения могут использовать не только молодые, но и пожилые граждане, а также беременные представительницы прекрасного пола. Разрешены тренировки с надувным мячом при наличии варикозного расширения вен и остеохондроза. Противопоказания у фитнеса с резист-а-болом имеются, но в мизерном количестве. С фитболом для похудения нельзя заниматься людям с проблемами, касающимися мозжечка; с нарушениями вестибулярного аппарата.

Как выбрать фитнес мяч для тренировки

• Покупайте фитнес мяч в соответствии со своим ростом. Диаметры мячей привязаны именно к этому параметру тела предполагаемого спортсмена.
  Человеку с ростом от 1,5 до 1,69 м подойдет снаряд диаметром 0,65 м. А субъекту, чей рост превышает 1,70 м, но не дотягивает до 1,87 м, необходимо обратить внимание на мяч с диаметром 75 см.
• Соизмеряйте нагрузку с массой собственного тела: чем больше весите, тем жестче следует накачивать фитнесбол. Соблюдение этого правила поможет вам сжечь во время тренировки и тем более – простых попыток удержать равновесие, сидя на мяче, завидное число калорий.
• Приобретаемый вами «правильный» фитбол обязан иметь чуть теплую поверхность, быть изготовленным из материала с добавлением антистатика. Во время фитнеса с надувным мячом имеющиеся на нем швы не должны ощущаться в момент контакта с тренажером.

Упражнения с фитболом для похудения

Фитнес с фитболом для похудения, как методика жиросжигания, достаточно эффективен, если на практике регулярно выполнять специальные приемы.

Упражнения с фитнес мячом для живота и ягодиц

• Вам необходимо лечь на фитбол на живот. После этого установите контакт ладоней с полом, однако упор на верхние конечности не делайте – основной вес следует удерживать на мяче. Теперь выпрямите правую ногу, напрягите ее и не спеша поднимите так, чтобы пятка «смотрела» в потолок. Носок не вытягивать! Пусть ваша нижняя конечность примет почти горизонтальное положение с небольшим отклонением к полу и замрет секунд на 10-20. Расслабьте ногу и проделайте то же самое с левой ногой.

• Сядьте на фитнес мяч. Сохраняйте спину прямой. Ноги тоже выпрямите. Совершайте наклоны то к левой, то к правой ноге, при этом пытайтесь прикоснуться к носку соответствующей ноги. Осанка должна оставаться безукоризненной.
• Совершайте прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч сверху, стопы прижмите к поверхности пола и, не прерывая тесного контакта ягодиц со спортивным снарядом, «пружиньте». Это и есть прыжки, которые наилучшим образом помогут избавиться от жира на ягодицах и придать им красивую форму.

Данные приемы необходимо выполнять по 30-50 раз каждый.

Упражнения с фитболом для пресса

• Положите мяч на пол. Займите положение на полу перед фитболом, лежа на спине. Ноги при этом должны находиться на спортивном снаряде, однако избегайте контакта стоп с поверхностью приспособления. Таково исходное положение. Само же упражнение заключается в подъеме тазовой части вверх и подкатывания сферы к себе при помощи ног. Задержитесь на максимуме 5 секунд и займите исходную позицию. За раз нужно постараться выполнить 10 подъемов.
• Лягте на пол. Поместите фитнес мяч между ногами, руки соедините в замок за головой. Поднимайте ноги вверх, но не обычно, а путем совершения скручиваний. При выполнении этого упражнения живот необходимо втянуть и сильно напрячь. Количество повторов – 10-12 за раз.

• Встаньте возле стены так, чтобы фитнес мяч оказался зажатым между вашей спиной и этой вертикальной поверхностью. Начинайте совершать приседания, при этом по мере снижения уровня мяча перекатывайте его. Бедра в положении, когда вы присели, должны располагаться параллельно полу. Займите исходную позицию. Выполняйте за раз до 10-ти приседаний.

Упражнения с фитнес мячом для груди

Лягте животом на надувной мяч так, чтобы на нем располагались только ваши бедра. Руками упритесь в пол, но следите, чтобы они непременно были выпрямлены. Нижние конечности вытяните и не сгибайте, однако не касайтесь ими пола. Теперь опускайтесь, сгибая руки. Совершите 10-15 отжиманий за раз.

В заключение – упражнение для укрепления всех мышц и сжигания калорий без привязки к какой-то конкретной области тела. Называется оно «Балансировка». Данный прием выполняют следующим образом: ложатся на фитбол верхней частью туловища, то есть животом и грудью; руки и ноги вытягивают; после чего прилагают усилия для удержания равновесия, стараясь сохранить достигнутое положение в течение 15-20 секунд.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www. inmoment.ru обязательна!

Теги: фитбол для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Могут ли упражнения с мячом помочь похудеть?

• Поделиться на Facebook

Вы должны сократить калории и больше заниматься спортом для безопасной и долгосрочной потери веса. Вы можете сбросить несколько фунтов только за счет сокращения калорий, но чтобы сбросить больше, чем несколько фунтов, и поддерживать потерю веса, вы должны включить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня. Если вы не любите бегать, кататься на велосипеде, плавать или ходить в тренажерный зал, вы можете использовать мяч для упражнений дома или в офисе. Регулярная физическая активность в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров не только поможет вам похудеть, но и поможет снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Выбор мяча

Выберите мяч, который подходит вам и вашим целям в фитнесе. Выберите тот, который позволяет регулировать жесткость мяча. Размер мяча зависит от вашего роста. Когда вы сидите на мяче, если ваши бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, мяч имеет правильный размер для вас. Более твердый мяч затрудняет балансировку для более эффективных упражнений. Новичкам, пожилым людям и тем, кто много лет ведет малоподвижный образ жизни, следует выбрать большой мягкий мяч.

Замените стул

Вы можете сжечь дополнительно 30 калорий, работая в течение дня, если поменяете свой стул на мяч для упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в «Европейском журнале прикладной физиологии», рабочие сжигали дополнительно 4 калории в час или 30 калорий в день, просто сидя на мяче для упражнений. Вы можете сжечь еще больше калорий, выполняя подъемы ног. Активизируйте основные мышцы, сидя на мяче с хорошей осанкой. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Вытяните спину прямо и высоко, выпятив грудь и слегка опустив подбородок к груди. Опустите плечи вниз и назад примерно на один дюйм. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы работают, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым на мяче. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как менять кресло на мяч для упражнений, особенно если у вас боли в пояснице, остеопороз или проблемы с равновесием.

Упражнения

Мячи для упражнений эффективны для тренировки кора, включая косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Вы также можете использовать стабилизирующий мяч для жиросжигающей кардиотренировки, одновременно укрепляя мышцы кора. Аэробные упражнения, также называемые кардио, сжигают калории, сжигают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Если вы потеете и ваш пульс учащен, вы сжигаете калории. Добавьте несколько кардиоупражнений между обычными силовыми упражнениями, чтобы сжечь дополнительные 100 калорий во время тренировки. Сделайте подход из 8–10 скручиваний с мячом, а затем сядьте прямо на мяч и бегайте трусцой в течение двух минут, поднимая сначала одну ногу, а затем другую. После серии из 10 отжиманий на мяче сядьте на мяч, поставив ноги вместе, и сделайте несколько махов на лыжах. Покачайте ногами вправо, а руками влево, затем ногами влево и руками вправо, чтобы завершить одно повторение.

Безопасность и техническое обслуживание

Ваш фитбол прослужит вам долгие годы, если вы будете о нем заботиться. Производитель предоставит вам руководство по правильному накачиванию для вашего роста и веса. Накачайте мяч в соответствии с этими инструкциями. Всегда используйте фитбол на чистой поверхности. Не используйте фитбол на открытом воздухе на земле, если есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу и проколу мяча. Чаще мойте фитбол водой с мягким мылом. Поставьте руки или ноги на пол на ширине плеч или бедер для устойчивости при выполнении упражнений.

Рекомендации по физической активности

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для поддержания своего веса вам необходимо заниматься не менее 150 минут умеренными аэробными упражнениями или 75 минут энергичными аэробными нагрузками. Силовые тренировки также должны быть частью вашей еженедельной программы физической подготовки. Сядьте на мяч для упражнений, пока выполняете скручивания, или поставьте ноги на мяч, когда выполняете планку и отжимания. Чтобы похудеть, увеличьте время, которое вы тратите на тренировки, или поддерживайте текущий уровень физической активности и сократите потребление калорий.

Справочные материалы

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность для здорового веса
• Фитнес: Инсайдерское руководство по стабилизирующим мячам
• Американский совет по физическим упражнениям: Укрепляйте мышцы живота с помощью стабилизирующих мячей
• Фитнес: Жиросжигающий фитбол Кардио
• Американский колледж спортивной медицины: выбор и эффективное использование мяча для стабильности
• Европейский журнал прикладной физиологии: увеличение расхода пассивной энергии во время канцелярской работы

Ресурсы

• Фитнес: 50 лучших способов похудеть этой весной

Автор биографии

Робин Райхерт — сертифицированный консультант по питанию, персональный тренер и профессиональный писатель. Более 10 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра искусств в области психологии Университета Сан-Франциско и степень магистра наук в области естественного здоровья Клейтонского колледжа.

Изображение предоставлено

IT Stock/Polka Dot/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

5 лучших упражнений с мячом для похудения

Фитнес-мячи незаменимы в вашем фитнес-арсенале. Выполняйте эти упражнения с фитболом, чтобы похудеть и укрепить мышцы кора.

Флора Ричардс-Густафсон

Делиться

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе и ищете простую (и эффективную) тренировку дома, любителем фитнеса, ищущим новые упражнения с мячом, или кем-то, кто пришел в тренажерный зал и хочет выучить несколько движений, чтобы вы не Не выглядите новичком, стабилизирующий мяч может стать решением, которое вы искали. Мы здесь, чтобы научить вас, как вы можете использовать стабилизирующий мяч, чтобы привести себя в тонус, похудеть и чувствовать себя лучше. Продолжайте читать, чтобы узнать о стабилизирующих мячах и тренировках с стабилизирующими мячами.

 

Что такое фитбол?

Если вы не знаете, что такое фитбол (или понимаете его преимущества), продолжайте читать. Иногда его называют мячом для упражнений, швейцарским мячом, мячом для пилатеса, мячом для баланса или мячом для йоги. Мяч для стабильности представляет собой большой, мягкий, наполненный воздухом мяч, окружность которого обычно составляет от 14 до 34 дюймов.

Эти мячи изначально были разработаны для нужд физиотерапии, но с годами они стали незаменимым фитнес-инструментом для укрепления всего тела, похудения и работы кора. Бонусные очки? Они доступны по цене и их легко хранить. Вы можете быть удивлены тем, насколько сильной может быть тренировка с стабилизирующим мячом.

 

Мяч для стабильности какого размера вам нужен?

Размер фитбола зависит от множества факторов. Подумайте, для чего вы будете его использовать. Вы хотите, чтобы он был для фитнеса или для сидения в качестве альтернативного стула (который также отлично подходит для вашего пресса)?

Идеальная высота фитбола также зависит от вашего роста. Как правило, если вы невысокого роста, возьмите стабилизирующий мяч меньшего размера. Если вы высокого роста или у вас длинные ноги, выбирайте обувь большего размера. Если вы можете, сядьте на него, прежде чем купить, чтобы увидеть, какой размер вам наиболее удобен.

 

Что еще нужно знать о фитболах?

Прелесть стабилизирующих мячей в том, что они представляют собой недорогое вложение, с помощью которого вы можете выполнять различные упражнения — для начинающих, среднего и даже продвинутого уровня. Мячи для стабильности также доступны по цене и, как и гири, являются идеальным дополнением к домашним тренажерным залам благодаря своим небольшим размерам и возможности хранения.

Мы рассмотрели наши любимые мячи для устойчивости. Каждый найдет что-то для себя, вот что мы рекомендуем в зависимости от ваших потребностей:

• Лучший стабилизирующий мяч для начинающих: Стабилизирующий мяч Gofit Professional Grade
• Лучшая цена: Мяч для упражнений Live Infinitely
• Самый прочный стабилизирующий мяч: Black Mountain Static Strength Fitness Ball
• Лучшая альтернатива настольному креслу: Gaiam Total Body Balance Kit
• Лучший мяч для универсальной стабилизации: Мяч для упражнений URBNFit

 

Теперь, когда вы знаете, что такое фитбол, и познакомились с некоторыми из наших фаворитов, давайте посмотрим, что вы можете сделать с фитболом, чтобы достичь наилучшей формы в жизни. Или, по крайней мере, к лету готовы.

Вот 5 лучших упражнений с фитболом, которые помогут похудеть и привести тело в тонус.

 

1.) Приседания

• Что делают приседания? Подтяните квадрицепсы и ягодицы

Хотите подтянуть бедра и ягодицы? Попробуйте приседания. Они могут заставить ваши мышцы бедер и ягодиц почувствовать, что они горят, но вы должны сопротивляться искушению бросить раньше. Чтобы оставаться мотивированным, подумайте о том, как хорошо вы будете выглядеть в джинсах. Если вы собираетесь делать это мучительное движение, вы можете также максимизировать его, используя стабилизирующий мяч для проработки основных мышц.

Как делать приседания с фитболом

1. Поместите мяч между стеной и нижней частью спины, чтобы ваше тело удерживало мяч на месте.
2. Медленно расставьте ноги. Опустите тело к полу, перекатывая мяч вверх по спине, пока не окажетесь в приседе.
3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем перейдите в положение стоя. Выпрямите ноги и перенесите вес тела на пятки.

Сколько приседаний нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10-15 повторений 3 раза в неделю.

Когда приседания становятся слишком легкими, верните жжение, добавив легкие веса. Начните с веса от 2 до 5 фунтов (или 10 фунтов, если вы готовы). Держите руки перед собой, удерживая гантели костяшками пальцев вниз. Через несколько недель ваши ягодицы и бедра скажут вам спасибо за эту тренировку с мячом!

 

2.) Собаки-птицы

• Что делают собаки-птицы? Ядро

Собаки-птицы — это отличные упражнения для тренировки мышц кора, потому что они задействуют нижнюю часть спины и заставляют вас сосредоточиться на балансе. Их можно делать на полу или на стабилизирующем мяче. Мы рекомендуем попробовать их на мяче для более сложной задачи. Когда вы выполняете берд-собаки на фитболе, вам нужно больше работать над балансом, чем когда вы выполняете то же движение на руках и коленях.

Как делать птичьих собак с фитболом

1. Лягте на фитбол, слегка расставив ноги и руки.
2. Опустите грудь так, чтобы ваш торс обхватил мяч.
3. Поднимите руку и туловище вверх и рядом с головой, одновременно поднимая противоположную ногу.
4. Опустите и повторите, затем поменяйте сторону.

В спортивной одежде ты будешь похож на супергероя!

Сколько птичьих собак нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10-15 повторений. Чередуя руки и ноги, вы уменьшите бедра, укрепите спину, проработаете корпус и подтянете заднюю часть бедер и ягодицы.

Старайтесь заниматься птицами 2-3 раза в неделю.

 

3.

) Уходы

• Что работает у обходов? Корпус, руки и плечи

Прогулки — это простое упражнение, но если вы будете выполнять их правильно, то на следующий день вы почувствуете это в своих руках и плечах. Они отлично подходят для наращивания бицепсов, трицепсов и, конечно же, кора.

Как делать проходы с фитболом

1. Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он оказался под животом.
2. Проведите руками вперед, чтобы мяч скатился к вашим лодыжкам, и вы оказались в положении планки. Если ваш баланс так себе, медленно вытяните руки. Лучше быть медленным и грациозным, чем быстрым с быстрым спуском на пол.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки назад, пока мяч снова не достигнет вашего живота.

Если вы мастер этого движения, удерживайте планку дольше.

Сколько выходов из дома и как часто вы должны делать?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и постепенно увеличивать количество повторений. Начните с выполнения этой тренировки с мячом для устойчивости 2-3 раза в неделю.

 

4.) Мосты на спине

• Как работают мосты на спине? Ядро, бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Если вы еще этого не поняли, стабилизирующие мячи отлично подходят для кора. Поскольку они требуют баланса, почти каждое движение, которое вы делаете с мячом, помогает тонизировать ваш кор, а также работает с руками, ногами, ягодицами или другими областями. Упражнения с стабилизирующим мячом помогут вам добиться больших успехов в своей физической форме.

Если у вас проблемы с равновесием и доверием к фитболу, вам помогут мостики на спине. В дополнение к работе вашего кора, мосты лежа на спине работают с бедрами, ягодицами, нижней частью спины и нижним прессом.

Как делать мосты лежа на фитболе

1. Сядьте на мяч, положив руки на бедра.
2. Медленно пройдите ногами вперед и позвольте мячу прокатиться вверх по спине к верхней части плеч, подобно тому, как вы делали присед.
3. Сожмите ягодицы, как только мяч окажется в верхней части ваших плеч, чтобы ваши бедра поднялись и выровнялись с коленями и плечами, чтобы ваше тело образовало поверхность стола. Когда вы попеременно расслабляете ягодицы и снова сжимаете их, ваши ягодичные мышцы должны гореть.

Если вы новичок в фитболе, этот прием может заставить вас почувствовать, что в ближайшем будущем вы столкнетесь с полом. Пока вы делаете это медленно и центрируете свое тело на мяче, все будет в порядке.

Сколько мостов на спине следует делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и увеличивать количество повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно. Начните с двух раз в неделю и увеличивайте по мере необходимости.

 

5.) Подтяжки живота (также называемые подтяжками колена)

• Как работают подтяжки живота? Мышцы живота

Будем откровенны: подтяжки живота на стабилизирующем мяче — это сложно. Втягивания живота задействуют пресс и другие основные мышцы и вызывают жжение, которое вы также почувствуете в плечах. Это лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать на фитболе, и вы быстро увидите результаты.

Как делать втягивания живота на фитболе

1. Начинается в положении отжимания, ладони на полу и фитбол под коленями.
2. Медленно подтяните колени к груди, пока стабилизирующий мяч катится к вашим лодыжкам.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем выкатите мяч обратно.

Чувствуешь жжение? В отличие от отжиманий, которые можно делать с колен для облегчения тренировки, у этого упражнения нет простой версии. Опять же — вы почувствуете жжение, и это сложные упражнения для тренировки мяча. Поставьте перед собой цель делать плавные, контролируемые движения.

Сколько подтяжек живота нужно делать и как часто?

Попробуйте начать с 10 повторений и увеличивать количество повторений. Хотя упражнения на пресс можно делать ежедневно, вы почувствуете это. Начните с выполнения их три раза в неделю и увеличьте до 4 (или даже 7!), когда почувствуете, что готовы. Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки!

 

Не слишком ли жесткие складки на фитболе? Ознакомьтесь с этими 20 лучшими тренировками для пресса и посмотрите, не найдете ли вы что-то, что лучше соответствует вашим потребностям.

9 Упражнения с мячом для беременных для будущих мам

Заняты взращиванием новой жизни? Не волнуйтесь, вы все еще можете оставаться активными! Упражнения с мячом для беременных помогут задействовать мышцы кора и улучшить стабильность бедер.

У будущих мам есть из чего выбрать.

Любите йогу? Попробуйте пренатальную йогу, разработанную для работы с растущим животом.

Подсел на станок? Попробуйте класс Barre Blend до и после родов.

Называете ли вы мяч для упражнений, стабилизирующий мяч, швейцарский мяч, балансировочный мяч или мяч для родов, существует множество упражнений с мячом для беременных, которые вы можете выполнять дома с помощью этого простого и недорогого оборудования.

Забавный факт: вы даже можете использовать тот же мяч для упражнений в качестве мяча для родов в родильном зале!

Безопасно ли использовать мяч для упражнений во время беременности?

Краткий ответ: В целом мячи для упражнений можно безопасно использовать во время беременности. Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям во время беременности, важно проконсультироваться с врачом.

И имейте в виду, что ваши тренировки могут меняться в течение беременности из-за утренней тошноты, уровня энергии или просто общего дискомфорта.

«Большой мяч для упражнений можно безопасно использовать во время беременности для некоторых — в основном сидячих — упражнений», — говорит Даниэль Рошан, доктор медицинских наук, FACOG, FACS, акушер-гинеколог высокого риска, работающий с матерью и плодом в Нью-Йорке. «Во время беременности мы советуем не выполнять напряженные упражнения для брюшного пресса и призываем пациентов изменять свои упражнения по мере необходимости, поскольку их тело меняется на протяжении всей беременности».

Мяч для упражнений может мешать вашему равновесию, но если вы беременны, Рошан рекомендует следить за устойчивостью во время любых упражнений с мячом для беременных.

«Мы не советуем пациентам выполнять какие-либо упражнения с мячом для упражнений, в которых они не сидят обеими ногами на полу, или что-либо, что делает их неустойчивыми, увеличивая риск падения», — говорит он.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вам следует избегать упражнений, в которых вы лежите на спине, так как это может привести к падению артериального давления.

9 упражнений с мячом для беременных, которые стоит попробовать

«Во время беременности вам все равно нужно убедиться, что вы укрепляете мышцы кора», — говорит Лиз Смит, сертифицированный персональный тренер и основатель компании RebelMom, которая предоставляет коучинг по питанию и фитнесу для мамы и будущие мамы.

Использование мяча для упражнений может уменьшить нагрузку на поясницу и таз во время тренировки.

Готов попробовать? Если ваш врач разрешил вам тренироваться во время беременности, вот 9 упражнений, с которых можно начать.

1. Приседания у стены

Поместите мяч для упражнений между нижней частью спины и твердой стеной или устойчивой поверхностью, говорит Смит.

Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и согните колени, чтобы медленно опуститься на корточки, используя мяч в качестве опоры.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Скручивания пресса

Лежа на спине для стандартных скручиваний не рекомендуется, Смит рекомендует вместо этого следующее изменение: сядьте прямо на мяч для упражнений и продвиньте ноги вперед так, чтобы они оказались прямо перед коленями.

Продолжайте делать небольшие шаги, пока нижняя часть спины не коснется мяча. Ваши ноги должны оставаться на земле, колени согнуты, а тело должно быть наклонено, а бедра ниже плеч.

Заведите руки за голову, напрягите пресс по направлению к позвоночнику и поднимите голову, руки и плечи вверх и вперед.

Убедитесь, что мяч находится на нескользкой поверхности или у стены, чтобы он не выскользнул из-под вас, и остановитесь, если почувствуете какой-либо дискомфорт.

3. Упражнения для мышц тазового дна

Сядьте на мяч с прямым позвоночником. Напрягите мышцы таза, как если бы вы останавливали поток мочи. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите и повторите.

«Не задерживайте дыхание!» — говорит Смит.

4. Мяч March

Сядьте на мяч, твердо поставив ноги на пол. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, медленно поднимая одно колено, не позволяя мячу или бедрам двигаться.

Медленно опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 10 повторений. (Не забывайте дышать!)

«Если это слишком сложно, вы можете просто поднять пятку и не отрывать пальцы ног от земли», — говорит Стефани Стамас, DPT, специалист по тазовому здоровью и соучредитель Chelsea. Метод, онлайн-программа для беременных и послеродовой реабилитации.

5. Мостик с мячом

«Работы требуют большой силы бедер и ягодиц, поэтому важно тренировать эти мышцы!» — говорит Стамас. (Это движение может быть слишком сложным или неудобным на более поздних сроках беременности, советует она.)

Начните с того, что сядьте на пол, прижавшись верхней частью спины к мячу. Оттолкнитесь обеими ступнями и поднимите бедра от пола к потолку так высоко, как вам удобно, не выгибая спину.

Задержитесь на три секунды и медленно опуститесь. Повторить 10 раз.

6. Выкатывание мяча на коленях

Начните с высокого положения на коленях, держа руки на мяче. Держите спину прямо, катайте мяч вперед, пока не почувствуете, что ваше ядро ​​​​напрягается. Задержитесь на три секунды, затем вкатите мяч обратно.

«Выходите только настолько, насколько ваши мышцы живота могут стабилизироваться, не выпячиваясь», — говорит Стамас.

Повторите 10 раз и убедитесь, что вы продолжаете дышать на протяжении всего упражнения.

7. Растяжка спины и верхней части тела

«Грудь и живот часто сильно напрягаются во время беременности, так что это может быть большой растяжкой!» — говорит Стамас. Встаньте на колени на пол, наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на мяч.

Аккуратно покачивайте мяч в одну сторону, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь здесь, дыша в противоположную сторону грудной клетки в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

8. Круги с мячом

Сядьте на мяч, твердо поставив ноги на пол, немного шире, чем ширина бедер. Двигайте бедрами круговыми движениями, чтобы «рисовать» мячом маленькие круги на полу.

Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.

9. Рисунок-8

Сядьте на мяч, твердо поставив ноги на пол, немного шире, чем ширина бедер. Двигайте бедрами, как будто рисуете на мяче восьмерку.

Это упражнение отлично подходит для раскрытия таза.

Есть ли разница между мячом для упражнений и мячом для родов?

Хотя мячи для упражнений могут быть полезной частью безопасных для беременных тренировок, они также могут служить в качестве мяча для родов.

«Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который может помочь вам пройти различные этапы беременности и родов! — в более спокойной и расслабленной манере», — говорит Тал Сиперман Коэн, персональный тренер, сертифицированный ACSM и специализирующийся на проектировании пренатальных и послеродовых упражнений компании Human Kinetics USA.

Во время беременности сидение на гимнастическом мяче может помочь раскрыть таз и тазовое дно.

«Это помогает создать пространство для того, чтобы ребенок мог опуститься ниже в таз — необходимый шаг на пути к рождению», — объясняет Стамас. По ее словам, это также может помочь облегчить боль в спине.

«Многие пациентки используют мячи для упражнений в начале родов, чтобы уменьшить давление, связанное с родовыми схватками, — говорит Рошан.

Конечно, обязательно узнайте у своего акушера и в родильном доме, каковы их правила в отношении яичек для родов.

Правильный выбор мяча для упражнений

«Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что размер соответствует вашему росту, — говорит Стамас.