Как похудеть на тренажерах: Как похудеть в тренажерном зале: 5 важных нюансов — Новости

Как похудеть в тренажерном зале: советы и рекомендации

Правильный метод похудения в совокупности с правильным питанием – это посещение тренажерного зала. Но нередко новичков волнует вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале. В этой статье рассмотрим, что для этого необходимо, и как следует худеть правильно.

Здесь необходимы грамотно подобранные занятия под пристальным наблюдением персонального тренера. Именно они будут способствовать прорабатыванию практически всех мышц, тем самым запуская и ускоряя процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Для того чтобы добиться результата, недостаточно просто ходить на тренировки и выполнять упражнения, насмотревшись на других спортсменов. Важно заниматься на тренажерах, соблюдая правильную технику, которая подходит именно вам.

Многие люди и сейчас убеждены в том, что сброс лишнего веса возможен только с экспресс-диетами и выматывающими физическими нагрузками. Но это неверно. Больше того, перейдя в такой режим, проблемы со здоровьем будут неизбежны.

Особенности физиологии мышц

Мышечная ткань, соединенная со скелетом, формирует строение человеческого тела. У человека насчитывается около 600 различных мышц, каждая из которых имеет свои отдельные функции и особенности. Они состоят из упругой эластичной ткани. Их сокращение приводит в движение отдельные части тела.

При выполнении различных действий работает не одна, а группы мышц. Чем более локальным будет движение, например упражнение, направленное на определенную группу, тем меньше их будет сокращаться.

Сила характеризуется максимальным весом, который, сократившись может поднять мышцу. В зависимости от расположения на теле они делятся на группы. Существуют мышцы:

• рук;
• ног;
• пресса;
• шеи;
• грудные.

Каждая группа берет на себя отдельные виды нагрузок. Поэтому упражнения на тренажерах делятся по категориям работающих частей тела.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Любая тренировка, особенно в тренажерном зале, начинается с подготовки тела к физическим нагрузкам. Разминке уделяется 10-15 минут. Она делится на 4 основных этапа: разогрев, вращения, разминка и растяжка.

Во время первой части нужно разогреть организм простыми интенсивными упражнениями. Чаще всего это бег, прыжки на скакалке, боксирование в легком темпе. За эти 3-5 минут мышцы должны согреться и стать более мягкими и эластичными.

Вращения подготовят застоявшиеся суставы к активной работе. Упражнения выполняются по всем частям тела сверху вниз. Такой комплекс обезопасит от травм в области суставов при больших нагрузок.

На основном этапе выполняется пара простых упражнений для общей разминки и дополнительного прогрева тела. Можно попрыгать на месте, делая удары над головой, приседания, сделать динамические наклоны в каждую сторону и до ног.

Заключительная часть – растяжка. Она помогает увеличить эластичность мышц и связок. Обязательно обрабатываются руки, ноги, внутренняя часть бедра и спина. Такой комплекс упражнений предотвращает случайные растяжения и разрывы связок и суставов.

Пренебрегать разминкой нельзя. Благодаря ей тренировка становится не только безопасной, но и более эффективной.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажерном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажеров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В нее входят разминка, занятия на тренажерах, завершающие упражнения.

На основном этапе мышцы должны нагружаться в определенной последовательности. В первую очередь обрабатываются бедра и ноги. После них приступают к нагрузке грудных мышц спины, затем плечи и руки. Завершается работа на тренажерах прокачки прямых и косых мышц пресса.

При занятии обязательно нужно следить за правильным положением тела и четкостью движений. Нагрузка выбирается в зависимости от физической подготовки. Вес не должен быть слишком большим. Он должен позволять выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. С каждой тренировкой нагрузки на тренажерах постепенно увеличивают.

Завершающий этап позволит расслабить напряженные тренировки мышцы и предотвратить боль в них на следующий день. В этом помогают кардиотренажеры. Около 5 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в легком темпе запустят процессы восстановления мышечной ткани и снимут сильное напряжение. Поступая таким образом, Вам удастся быстро похудеть в тренажерном зале без помощи персонального тренера, услуги которого стоят довольго дорого.

Как похудеть в тренажерном зале девушке?

Тренажерный зал – идеальное место для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Различные тренажеры и дополнительное снаряжение поможет достичь хороших результатов, но только важно знать, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть. Необходимо учитывать существующие правила и особенности, касающиеся тренировок в зале.

Как девушке похудеть в тренажерном зале?

Первое с чем сталкиваются женщины, придя в зал – выбор, касающийся того, стоит ли заниматься с тренером.

Если хочется быстро похудеть и не получить травмы, тогда индивидуальный подход очень важен. Результат зависит от правильной техники выполнения, а достичь этого без контроля со стороны, невозможно.

Советы, что делать в тренажерном зале, чтобы похудеть:

1. Тренировка должна строиться таким образом, чтобы сначала нагрузку получали мышцы ног, а затем, плавно двигайтесь вверх. Обусловлено это тем, что именно в нижней части тела находятся самые крупные мышцы.
2. Выполнять упражнения, стоит в несколько подходов, на начальном этапе достаточно трех. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Что касается перерывов на отдых, то они должны быть минимальными.
3. Если интересует, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, тогда стоит отдавать предпочтение соединению силовой и кардионагрузке. Таким образом, можно будет сжигать жир, и формировать красивый рельеф.
4. Большое значение имеет регулярность и если хочется избавиться от лишнего веса, тогда заниматься нужно три раза в неделю.
5. Старайтесь время от времени изменять комплекс, меняя упражнения, поскольку мышцы привыкают к нагрузке и просто перестают на нее реагировать.

В заключение хотелось бы сказать о важности питания, поскольку больше половины успеха зависит именно от того, что ест человек. Чтобы правильно составить рацион, рекомендуется использовать известные правила диетологии.

 

Статьи по теме:

Тренировки на велотренажере для похудения – система Если хочется избавиться от лишнего веса, тогда обратите внимание на тренировки на велотренажере. В этой статье вы сможете найти примеры программ для похудения, а также узнаете несколько эффективных рекомендаций для достижения цели.	Питание при похудении и занятии спортом Правильное питание – главное условие успешного похудения и спортивных успехов, от него зависит 70 процентов результата. Чтобы правильно составить рацион, необходимо прислушаться к рекомендациям тренеров и диетологов, изложенным в следующей статье.
Виды тренажеров Первые тренажеры были изобретены в далеком 19 веке и совсем не напоминали современные устройства для совершенствования фигуры. Сегодняшние тренажерные залы и фитнес клубы вмещают в себя огромное количество тренажеров, знать назначение которых должен каждый ходящий туда человек.	Скандинавская ходьба – как правильно ходить? Техника выполнения скандинавской ходьбы проста и ничего сложного в ее воспроизведении нет. Достаточно приобрести специальное обмундирование, снаряды и отправиться на прогулку в лес, парк и др. Не стоит слишком перетруждаться – занятие должно приносить радость.

Как две капли воды: 20 смешных фото, показывающих, насколько питомцы могут быть похожи на своих хозяев

20 смешных фото о том, как животные «помогают» своим хозяевам встретить новогодние праздники

Кто во что горазд: 20 смешных мужских причесок, которые заставят вас улыбнуться

 

Как похудеть в тренажерном зале

Если вы ищете, как похудеть в тренажерном зале, существует множество отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо. От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.

К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок. К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.

Но это не единственный способ похудеть в тренажерном зале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по снижению веса, включив некоторые тренировки с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами. После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Как похудеть в тренажерном зале: Ставьте цели

Итак, что выбрать: один вид упражнений или смешать программу? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead (открывается в новой вкладке), говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.

«Похудение — ваша главная цель? Или более конкретная потеря жира?» он спрашивает. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»

«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и составить режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».

«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса». Звучит неплохо, но какой метод следует использовать?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: высокоинтенсивные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.

Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера. Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.

«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, ВИИТ бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.

Как похудеть в тренажерном зале: поднимать тяжести

Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8. кг.

Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.

«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он. «Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».

Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия

Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений. Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.

На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут продолжать свои тренировки.

Разнообразный распорядок также поможет вам сбросить вес в спортзале, объясняет Джейк.

«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, в котором сочетаются силовые и кондиционные упражнения».

«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-либо конкретным упражнениям», — говорит он.

«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, поможет сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий».

Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки

F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.

Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.

Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.

«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк. «Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке. ”

Выполните каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:

• 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
• 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
• 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
• 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

«Мы советуем повторять этот формат один раз в неделю в течение четырех недель с прогрессированием от недели к неделе, — говорит Джейк. «Это может быть в форме движений, основанных на более высоких навыках, более высоких целей повторений или использования более тяжелого веса».

«Если вы сомневаетесь, попросите тренера помочь вам с выбором упражнений и/или прогрессией».

Хотя это отличные способы для начала, у вас есть множество вариантов, если вы хотите разнообразить свои тренировки. Когда у вас мало времени, вы можете пройти тренировку HIIT для сжигания жира всего за 25 минут; оборудование не требуется. Но если в вашем тренажерном зале есть набор из лучших регулируемых гантелей , в вашем распоряжении будет инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Весом легко сбить с толку, но, вопреки мнению некоторых, поднятие тяжестей может помочь вам похудеть . Есть даже возможность добавить некоторые из лучших упражнений для похудения в свою рутину, включая движения всего тела, такие как махи гирями, бёрпи и приседания, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам достичь целей по снижению веса.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

549 $

(откроется в новой вкладке)

429 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Nordic-Tack3 (откроется в новой вкладке)

Набор гантелей с грузом

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

329 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

новая вкладка)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

60,56 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

359,99 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

3 Снижены цены Цена

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая Flybird Dumplell

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

$ 299,99

(Opens in New Tab)

$ 118,99

(Opens In New)

(Popens in New New New New New в новом в новом)10 (Popens in New New New in New New in New New in New. tab)

Посмотреть все цены

Акция заканчивается Пн, 20 февраля

Ходить в спортзал, чтобы похудеть

Посещение тренажерного зала, чтобы похудеть, является основной причиной, по которой люди регистрируются. Но как только вы пришли в спортзал, с чего начать?

Вот наши советы по похудению в тренажерном зале.

• Начните с малого
• Сделайте более разумный выбор продуктов
• Комбинируйте кардиотренировки и силовые тренировки
• Записаться на вводное занятие в спортзал
• Попросить о помощи 
• Найдите то, что вам нравится

Начните с маленьких целей

Если вы попытаетесь сделать все сразу, вы можете перегореть или травмироваться. И то, и другое означает, что вы можете в конечном итоге бросить спортзал.

Лучше ставить перед собой маленькие достижимые цели. Мы говорили о постановке целей SMART в предыдущем посте.

Ваша цель будет полностью зависеть от вашего опыта и способностей, поэтому убедитесь, что она реалистична. Наверное, неразумно копировать кого-то другого.

Вот несколько идей для постановки целей, которые помогут вам начать.

• Соберите свою спортивную сумку накануне вечером
• Присоединяйтесь к классу раз в неделю
• Старайтесь уделять 30 минут на каждое занятие в тренажерном зале 
• Практика приседаний каждый понедельник вечером в течение 10 минут
• Попробуйте силовую тренировку для начинающих 

Делайте более разумный выбор продуктов 

Упражнениями и плохим питанием далеко не уедешь. Чтобы похудеть, вам нужно сбалансировать физические упражнения со здоровой диетой.

Вы можете питаться достаточно калорийно, если сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это называется дефицит калорий.

Что такое дефицит калорий?

У вас дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Потребление слишком большого количества калорий может помешать вам похудеть. Но потребление слишком малого количества калорий может снизить ваш метаболизм и мышечную массу.

Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело получает энергию из накопленного жира. Накопленный жир — это запасенная энергия. Таким образом, когда вы тренируетесь, ваше тело может использовать накопленный жир, а не энергию из пищи. И когда ваше тело сжигает накопленный жир, вы теряете вес.

Комбинируйте кардиотренировки и тренировки с отягощениями

Совмещайте кардиотренировки с тренировками с отягощениями. Не бойтесь использовать веса, свободные веса и тренировки с отягощениями полезны, если вы хотите похудеть. В недавнем исследовании мы обнаружили 64 % посетителей тренажерного зала, которые не знают, какие веса использовать.

Какой вес нужно поднимать?

Выбор веса, который вы должны поднимать, определяется методом проб и ошибок, но вы должны изучить основы. Отрабатывайте форму с легкими весами, пока не освоите правильную технику.

Кряхтение, нарушение формы и падение веса — все это признаки того, что ваши веса слишком тяжелые.

Если ваш текущий вес не является достаточно сложным, используйте следующий. Важно продолжать бросать себе вызов (но не переусердствовать).

Как использовать свободные веса для похудения

• Попробуйте суперсеты. Суперсет — это одно движение, за которым следует другое практически без отдыха.
• Уменьшить вес. Снижение веса и увеличение количества повторений поможет вам сжечь жир.
• Не переусердствуй. Держите сеансы максимум до 45 минут. Высокая интенсивность лучше, чем часами сидеть в спортзале.

Записаться на вводное занятие в спортзал

50% из нас думают, что посещение спортзала пугает.

Во время вводного занятия в тренажерном зале персональный тренер покажет вам тренажерный зал и оборудование. Введение в тренажерный зал имеет репутацию упражнения для галочки, но оно имеет решающее значение.

К большинству машин есть инструкции, но стоит пройтись по оборудованию с квалифицированным PT. PT также может проверить вашу форму, чтобы вы могли избежать травм.

Бесплатные вводные курсы доступны для всех участников PureGym .

Обратиться за помощью

Если ваша цель — похудеть, вы найдете бесчисленное множество упражнений, планов диеты и советов от гуру фитнеса. Полагаться на Интернет для поиска ответов — это один из способов, но в спортзале есть физиотерапевты, которые с радостью ответят на ваши вопросы.

Ни один вопрос не может быть слишком простым или глупым. Если у вас есть вопрос о настройке оборудования, выполнении упражнения или вам нужно, чтобы кто-то проверил вашу форму, обратитесь за помощью к PT.  

Найдите упражнения, которые вам нравятся 

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.

Если вы обнаружите, что выполняете работу по дому, вы будете оправдываться и, в конце концов, бросите спортзал.