Программа для занятия в тренажерном зале для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

эффективная тренировка мышц ног для женщин

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные мышцы

Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.

Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:

• разгибании, отведении и вращении бедра;
• наклонах корпуса в стороны;
• разгибании торса из наклона и других.

Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.

Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

Что нужно для правильной тренировки

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?

1. Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.
2. Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.
3. Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.
4. Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.
5. Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

Рекомендации по тренировкам

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

Виды упражнений

Базовые

Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:

• выпады,
• приседания,
• румынская тяга и другие.

Изолирующие

Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:

• отведение ноги в тросовом кроссовере;
• разгибание голени в тренажере;
• сгибание голени в тренажере и т. д.

Упражнения для передней поверхности бедра

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.

Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

Упражнения для задней поверхности бедра

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.
  

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере

За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку

Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

Упражнения для голени

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу.

Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

• круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
• боковые выпады;
• подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
• подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

Готовые комплексы

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

• приседание плие с отягощением;
• жим платформы ногами;
• сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;
• подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

1. Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.
2. Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

Рекомендации по подходам и повторениям

Цель занятий	Количество подходов	Количество повторений	Вес, 1 ПМ
Рост объема мышц	3–4	8–12	60–80%
Улучшение силовых показателей	4–5	3–5	80–90%
Рост выносливости	2–3	15–20	40–60%

Ошибки при тренировке ног

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

• Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
• Чередуйте прорабатываемые мышцы.
• Работайте с собственным весом и отягощениями.
• Обеспечивайте прогресс весов.

• Перетренированность

  Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

Выводы

Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

Спасибо, будем писать еще!

Программы — bestbodyblog.com

Круговая Тренировка В Зале Для Мужчин

Тренировка по кругу, или, как ее еще называют, фулбоди (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка для мужчин в зале имеет ряд серьезных преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как именно это сделать, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Круговая тренировка это…
• Недостаток круговой тренировки
• Кому подойдет фулбоди?
• Виды круговой тренировки в тренажерном зале
• Чем мужская круговая тренировка отличается от женской?
• Программа круговой тренировки для мужчин
• Круговая тренировка противопоказания

Круговая тренировка это…

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбоди заключается в прокачке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по одному, редко по два базовых упражнения. А для плеч, бицепса и трицепса, всегда по одному. Чтобы проработать все тело за круговое занятие, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их одно за одним. Закончив приседания со штангой для ног, переходим к груди, затем к спине и так далее.

Идея занятия по кругу в следующем – каждая из крупных групп мышц нагружается на каждой тренировке, но при этом уровень физического стресса для них является не большим. Таким образом можно поддерживать уже набранные мышечные объемы, повышать силовую выносливость либо же быстро избавляться от живота, поскольку энергетические затраты во время выполнения фулбоди тренировки намного выше, чем во время обычного, сплит-занятия.

Вывод: круговая тренировка — это прокачка всех мышц за одно занятие. Нагрузка на каждую из них является небольшой, по сравнению со сплит-схемой, но ощутимой.

Недостаток круговой тренировки

Основой недостаток круговой тренировки в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. Другими словами, набор массы тела при таком стиле выполнения упражнений крайне усложняется. Атлеты с большим уровнем подготовки, фулбоди используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой. Для того же, кто недавно пришел в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой.

Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы от выполнения упражнений по кругу даже в тренажере Смита, а не только с обычной штангой.

13 необычных упражнений в машине Смита

Ибо для новичка, не сталкивающегося ранее с силовой нагрузкой в таком объеме, уровень физического стресса повлечет за собой запуск процесса мышечной гипертрофии. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц, конечно.

Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплита. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, ключом к набору мышечной массы.

Кому подойдет фулбоди?

Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной начальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбоди методику могут с успехом использовать и более опытные поклонники силового спорта:

• атлеты, возвращающиеся к занятиям после перерыва. Тренировка по кругу помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
• люди, которые тренируются ради здоровья и не беспокоятся  о росте мышечной массы. Фулбоди тренировка (с учетом особенностей) — это оптимальная форма физической активности для людей после 40.
• посетители тренажерного зала, которые спешат. Для них комплекс упражнений по кругу дает возможность прокачать все мышцы в ускоренном режиме.
• спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или кроссфитом, с целью повышения силовой выносливости.
• все те, кто желает быстро похудеть. Большинство программ тренировок для похудения используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжигания жира.

Вывод: в плане набора мышечной массы, фулбоди серьезно проигрывает сплит-программам. Это главный недостаток круговой тренировки.

Виды круговой тренировки в тренажерном зале

В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:

Классическая тренировка по кругу

Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям, недавно пришедшим в тренажерный зал.

Круговая тренировка на силу

Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки.

Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.

Функциональная круговая тренировка

Выполнение упражнений по кругу используют бойцы или спортсменов, занимающиеся функциональным тренингом. От обычной круговой тренировки мужчин в тренажером зале такая схема отличается более широким спектром упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи).

Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.

Круговая тренировка для похудения

Особенность такой схемы тренинга в том, что занятие разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. Включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки, лишь усиливает скорость похудения. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Программа тренировок для похудения».

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:

круговая тренировка видео:

Вывод: в зависимости от цели использования, фулбоди может решать различные задачами с одинаковой эффективностью. С учетом определенных изменений она также является лучшей программой для жиросжигания

Чем мужская круговая тренировка отличается от женской?

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале, немного, но все же отличается от мужской. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей представителей прекрасной и сильной половин человечества. Основные отличия следующие:

Первое. Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот ширина спины или объем бицепса с квадрицепсом, их волнует намного меньше. По этой причине, программа круговой тренировки для женщин всегда будет включать много упражнений для ягодичных мышц. А для мужчин включать в себя упражнения для крупных мышечных групп в равной пропорции.

Второе. Комплекс круговых упражнений для мужчин почти полностью состоит из упражнений со штангой, ибо в плане эффективности, штанга превосходит гантели. Кроме того, управляться с одним снарядом в базовых упражнениях проще, чем с двумя.  А вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели. Мозг женщины лучше справляется со многозадачностью, поэтому выполнение упражнений с такими снарядами им дается проще, чем мужчинам.

Третье. Главный мужской гормон – тестостерон, а женский — эстроген. Первый дает силу, второй – выносливость и более высокий болевой порог. Поэтому, проведение круговой тренировки в зале для мужчин имеет смысл строить на упражнениях, выполняемых соло, со средним числом повторений (8-10) в подходе и большим (до 90 сек) временем отдыха между подходами, а женщинам, наоборот, включать в нее супер-серии и иные методы интенсификации тренировочного процесса.

Я, как тренер с многолетним опытом работы это знаю, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Однако, вне зависимости от пола,  сама техника выполнения круговых упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.

Вывод: круговая тренировка для мужчин отличается от женской возможностью обилия упражнений со штангой и силовым стилем выполнения упражнений.

Программа круговой тренировки для мужчин

В зависимости от конкретной задачи, возраста, состояния здоровья, да и от комплектации тренажерного зала, комплекс упражнений для мужчин может существенно отличаться. Поэтому я предлагаю взять за основу вот такой алгоритм фулбоди тренировки и адаптировать его под свои исходные данные.

Программа не для новичка, говорю сразу, но составлена она на основе трехдневного сплита, лучшей периодичности нагрузки для любого натурального атлета. Причем так, чтобы львиная доля упражнений была базовой, но при этом сам комплекс на каждом занятии отличался. Подобная чехарда упражнений позволит избежать привыкания мышц к нагрузке и станет дополнительным фактором стресса. На каждом занятии 6 упражнений для основных групп мышц и по одному для мышц кора: передней стенки пресса в понедельник, поясницы в среду и боковых отделов в пятницу.

Естественно, подобная программа – это лишь голая схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале, и она окажется эффективной. Однако, сам алгоритм нагрузки, заложенный в моей схеме является практически оптимальным.

Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высокой отдачей.

Круговая тренировка противопоказания

Сказать, что выполнять по кругу силовые упражнения в тренажерном зале могут абсолютно все, было бы не правдой. Противопоказания у круговой тренировки есть, и они довольно существенны. Поэтому, людям, имеющим проблемы со здоровьем, заниматься по такой методике необходимо очень осторожно и к выбору упражнений подходить очень вдумчиво, не стесняясь менять штангу на тренажеры. Особенно это касается тех, кто имеет вот такие заболеваниями:

• Гипертония
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Остеохондроз
• Проблемы с опорно-двигательной системой

Подобные проблемы имеют, как правило люди, перешагнувшие 40-летний рубеж. Поэтому всех своих одногодок я призываю к осмысленному подходу к проведению тренировочного процесса. Но самое главное в выполнении занятий по кругу в том, что подобная нагрузка довольно сильно истощает центральную нервную систему и может стать причиной перетренированности организма. Чтобы этого не допустить я советую использовать фулбоди циклично. Например, неделя по кругу, следующая – сплит, либо же одно занятие в круговом стиле, следующее в обычном. Подобное изменение стиля выполнения упражнений снизит вероятность переутомления организма и позволит получить от этой методики максимальную выгоду.

Вывод: противопоказания у круговой тренировки есть, есть и ограничения. Их обязательно стоит учитывать перед выбором подобной схемы занятий.

Послесловие

Фулбоди программа для мужчин может с одинаковым успехом стать первой тренировочной схемой либо же позволить вернуться в строй после долгого перерыва. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, круговая схема тренинга вполне может стать постоянной и очень результативной системой для любого человека и в любом возрасте. Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!

Тренировка для мужчин в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

FitHim предлагает индивидуальный план ежедневных тренировок, разработанный экспертами. План адаптирует все ваши основные группы мышц, достигая результатов в течение нескольких минут в день.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал, наш интеллектуальный алгоритм сгенерирует ваш персональный план тренировок на 8 недель на основе вашей цели, уровня физической подготовки и физического состояния. Наши тренировки имеют наилучшее сочетание упражнений, частоты, количества повторений, количества подходов и времени отдыха, чтобы помочь достичь желаемой цели.

** ВОЗМОЖНОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЛОЖЕНИЯ **

— Индивидуальный план тренировок в тренажерном зале и дома: станьте фигурой своей мечты всего за 8 недель
— Подробное видео-руководство, на которое вы можете положиться
— Планы тренировок, разработанные профессиональными тренерами для помощи в достижении программа тренировок
— Научно подтвержденные результаты для максимальной потери веса и набора мышечной массы
— Библиотека из более чем 200 тренировок и более 500 упражнений, разработанных сертифицированными тренерами.
— Отслеживайте массу тела и трансформацию после каждой тренировки

**УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ**

— Начинающий (Вы только начинаете)
— Средний (Вы можете выполнять примерно 1-2 тренировки в неделю)
— Активный (Вы можете выполнять 3-6 тренировок в неделю)

* * ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК**

Дома:

— Тренировка с гантелями (Для этой программы тренировок требуются только гантели, и она идеально подходит для занятий дома или в дороге)
— Потеря веса дома (Этот 4-недельный план разработан для сжигания жира, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы)
— Дома Шесть пакетов (Легкая тренировка для сжигания жира на животе и наращивания мышечной массы всего за 30 дней)
— 7-минутная тренировка (научно доказано, что вы поддерживаете себя в форме, занимаясь 7 минут в день)
— HIIT-тренировка (план высокоинтенсивных тренировок, который заставит вас потеть. Не для новичков!) (Этот план поможет вам добиться максимальной активации мышц)
— Экстремальные упражнения для рук (Эта тренировка поможет вам увеличить размер и силу ваших бицепсов и трицепсов)
— Массивная грудь (Эта тренировка специально разработана для значительного увеличения груди)
— Скульптурная спина (Идеальная тренировка для атаки на спину)
— Сильные ноги (Непревзойденная тренировка ног, которая быстро сделает ваши ноги большими)

** ЦЕНЫ ПОДПИСКИ И ДЕТАЛИ**

Вы можете скачать приложение бесплатно. Для дальнейшего использования требуется подписка.

• Всеми подписками iOS можно управлять в iTunes, там вы сможете отменить или изменить настройки подписки.
• Все платежи через iTunes контролируются Apple.
• Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes после подтверждения покупки.
• Ваша подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• С вашего аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода в размере стоимости выбранного пакета.
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

• Приложение содержит следующие варианты подписки:
— Ежемесячный доступ (19,99 долларов США)
— Ежеквартальный доступ (29,99 долларов США)
— Годовой доступ (79,99 долларов США)

1. Что дает пользователю покупка подписки с автоматическим продлением ?
— Он предоставляет вам индивидуальный план тренировок, который вы можете выполнять по своему расписанию.

2. Обновляется ли содержимое? Сколько контента добавляется и как часто?
-Да, мы планируем обновлять приложение новыми тренировками каждую неделю. Еженедельно будет добавляться до 10 новых тренировок.

3. Что произойдет с этими функциями после истечения срока действия подписки?
-По истечении срока действия подписки вы не сможете выполнять тренировки, пока подписка не будет продлена.

Политика конфиденциальности и условия использования: https://www.loyal.app/privacy-policy

5 января 2023 г.

Версия 2.0.6

Общие улучшения для улучшения качества приложения

Рейтинги и обзоры

3,9 тыс. оценок

Отличное приложение

Мне нравится это приложение. Я набрал мышечную массу и сбросил 17 фунтов с тех пор, как начал заниматься 26 января. Моя цель состояла в том, чтобы набрать 200 фунтов, а мне осталось всего 6 фунтов, и скоро мне придется обзавестись новым гардеробом. Я тренировался 3-5 дней в неделю, но сократил до 1-2 дней в неделю, так как вес постоянно снижался. Новый способ питания и приложение FitHim изменили мою жизнь. Больше никакого апноэ во сне, никакого высокого кровяного давления, никакого пограничного диабета. Просто много боли, которая того стоит. Я тренируюсь несколько ночей перед сном и продолжаю сжигать жир, пока сплю. Это потрясающее чувство!

Благодарность

Единственное, что имею против этого. Я заплатил за 6 месяцев. Потом я ушибся, сломал ребро. Пытаться не отставать тяжело из-за моего ребра. Кроме того, я многое пропустил из-за этого, и если бы администратор мог, я был бы признателен, если бы я мог просто получить продление на 4 недели. Я могу внести свой вклад в течение 3 недель, которые я абсолютно пропустил. Тем не менее, приложение мне нравится, и я надеюсь, что смогу продолжать им пользоваться.

Спасибо за то, что являетесь преданным пользователем нашего приложения. Если вы предоставите нам более подробную информацию об этой проблеме, это поможет нашей команде отреагировать и принять меры более эффективно. Пожалуйста, свяжитесь с нами через наш портал. https://loyalfoundry.atlassian.net/servicedesk/customer/portal/1

Хорошо, но все еще может быть лучше.

Мне понравилось разнообразие тренировок. Определенно лучше, чем большинство других приложений для тренировок, которые я использовал в этом отношении.

Несколько рекомендаций:

Вам необходимо включить функцию отключения звуковых сигналов обратного отсчета в конце периодов отдыха и позволить музыке, которую я играю в фоновом режиме, воспроизводиться на полной громкости. Ты ставишь музыку на задний план, и мне приходится выкручивать громкость до упора, чтобы ее услышать. Когда период покоя заканчивается, гудки становятся такими громкими, что уши болят. Мне буквально приходится смотреть на таймер и каждый раз выключать звук, вместо того чтобы сосредоточиться на своем выздоровлении.

Кроме того, вы можете добавить «советы» или разрешить замену упражнения, которое можно заменить во время тренировки (пауза и выбор альтернативы).

Наконец, напоминания о необходимости выпить или перекусить во время тренировки также могут быть полезны для некоторых людей.

Исправьте эти вещи, и вы можете получить еще одну звезду.

Спасибо за отзыв. Мы призываем наших пользователей обращаться к нам за предложениями, поэтому мы очень ценим эти отзывы. Я передам это нашей команде для рассмотрения. Кроме того, мы рады, что вы находите наше приложение полезным, и мы с нетерпением ждем возможности сопровождать вас в достижении ваших целей в фитнесе.

Разработчик, Loyal Health & Fitness, Inc., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Данные, не связанные с вами

Следующие данные могут собираться, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Контактная информация
• Идентификаторы

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше 

Информация

Продавец

Лоял Хелс энд Фитнес, Инк.

Размер

140 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2023 Лоял Инк.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Тренировка в тренажерном зале для мужчин

Ниже приведен образец 12-недельный тонизирующий тренажерный зал для начинающих и продолжающих программа тренировок для мужчин, любезно скопированная из книги-бестселлера Тренировки в тренажерном зале — карты к успеху .

Предоставленный план тренировок подходит для большинства здоровых активных людей. мужчины для использования в тренажерном зале с ограниченным количеством тренажерного оборудования.

Как упоминалось в других разделах веб-сайта Gym Professor вы должны предусмотреть подходящую прогрессию и переходы между ваши тренировки в тренажерном зале (от одной тренировки в тренажерном зале к другой). Если вы новичок в тренажерном зале, приведенные ниже примеры упражнений в тренажерном зале позволяют добиться разумного прогресса с разумными переходами. Воспоминание, это только примерные тренировки в тренажерном зале!

Для дальнейшего спортзала планы тренировок и советы по диете, пожалуйста, не стесняйтесь просматривать тренажерный зал Веб-сайт профессора и рассмотрите разумную и рекомендуемую покупку Тренировки в тренажерном зале — Карты успеха для достижения ваших целей в телосложении! В книге представлены простые в использовании карты процессов с сотнями тренажерных залов. тренировки для вас, чтобы следовать и прогрессировать в будущем. Теперь вы также можете загрузить наше приложение для тренировок в тренажерном зале (бесплатно!) по ссылке ниже или просто выполнить поиск «GP Shuffle» в App Store.

Чтобы получать новости, присоединяйтесь к Gym Professor БЕСПЛАТНО Новостная рассылка.

Твитнуть

Тонизирование для мужчин Тренировки в тренажерном зале — Часть 1:

Образцовый тренажерный зал Рутина — Тонирование (для мужчин) 1 Недели — от 1 до 6 Обучение Дни — Дважды в неделю (т. е. понедельник и пятница) Рабочий Комплекты — 2 (2 мин отдыха между подходами). Повторы — 12 Процент из 1 РМ (если применимо) — 50% № . УПРАЖНЕНИЕ ЦЕЛЬ ОБЛАСТЬ 1 Разминка: Стационарный велосипед (3 минуты легко) Поднять Внутренняя температура 2 Динамический Растяжка (Мобилизация всего тела) Локализация Тепло в мышцах и соединительных тканях 3 Плоский Жим лежа Грудные мышцы Майор (Сундук) 4 Широкий захват Вытягивания (вперед) Широчайший Дорси (Спина) 5 Нога Расширения Четырехглавая мышца бедра 6 Лежащий Сгибание ног Подколенные сухожилия (бицепс ноги) 7 ЭЗ Сгибания рук со штангой Бицепс (рука) 8 Гантель Боковой подъем* Боковой Дельтовидные мышцы (плечи) 9 Трицепс Отжимания Трицепс (Рука) 10 Стоя Подъем на носки Икроножная мышца (телят) 11 Ядро Тренировка: Аб Скручивания Ректус Брюшная полость (Желудок) 12 Кардио Тренировка (стабильное состояние) Сердечно-сосудистые заболевания *ВАЖНО ПРИМЕЧАНИЕ. Во избежание травм начните движение на несколько дюймов. подальше от бедра, как намного слабее Надостная мышца (ротатор Cuff Muscle) инициирует боковое движение руки. БОЛЬШЕ ВАЖНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ: Соответствующая растяжка и несколько разминочных сетов. рекомендуется перед выполнением каждого упражнения .

Тонизирование для мужчин Тренировка в тренажерном зале — часть 2:

Пример тренажерного зала Рутина — Тонирование (для мужчин) 2 Недели — от 7 до 12 Обучение Дни — 3 раза в неделю (т. е. понедельник, среда, пятница) Рабочий Сет — 2-3 (2 минуты отдыха между подходами) Повторы — от 12 до 15 Процент из 1 Об/мин (если применимо) — 50% № . УПРАЖНЕНИЕ ЦЕЛЬ ОБЛАСТЬ 1 Разминка: Гребец (3 минуты легко) Поднять Температура ядра 2 Динамический Растяжка (Мобилизация всего тела) Локализация Тепло в мышцах и соединительных тканях 3 Наклон Разведения гантелей Грудные мышцы Major — Волокна ключицы (верхняя часть грудной клетки) 4 Плоский Жим лежа Грудные мышцы Майор (Сундук) 5 Прямой рычаг Понижение Широчайший Дорси (Спина) 6 Широкий захват Вытягивания (вперед) Широчайший Дорси (Спина) 7 Суперсет Разгибание ног и лежа Сгибание ног Квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра и бицепсы ног) 8 45 Жим ногами в градусах Четырехглавая мышца бедра 9 Гантель Жим от плеч Дельтоиды (плечи) 10 Суперсет на бицепс Сгибание машины и трицепс доб. Машина Бицепс и трицепс (рука) 11 Стоя Подъем на носки Икроножная мышца (телят) 12 Ядро Тренировка: Аб Скручивания и лежание Сгибание бедра Ректус Живот и бедра Сгибатели (желудок) 13 Кардио Тренировка (стабильное состояние) Сердечно-сосудистые заболевания ВАЖНО ПРИМЕЧАНИЯ: Рекомендуются соответствующая растяжка и несколько разминочных сетов. перед выполнением каждого упражнения .

После завершения этот образец 12 недельная программа тренажерного зала, вы можете просмотреть Тренажерный зал Обычные варианты обновления или разумное развитие программы тренажерного зала выполнить образец схемы Тренировки в тренажерном зале, выносливость Тренажерный зал или сила Тренажерный зал (в зависимости от ваших целей).