Ролик для пресса какие мышцы задействованы: Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Содержание

Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Сегодня хотелось бы затронуть тему использования в тренировках гимнастического колеса или «ролика для пресса». Расскажем о преимуществах выполнения упражнений с ним, перечислим основные задействованные мышечные группы, т.к. пытливый ум мог догадаться, что не только прямая мышца живота (пресс) играет здесь существенное значение. Также считаем необходимым объяснить положительное влияние работы с гимнастическим колесом на сложно-координационные упражнения как с собственным весом, так и с внешними отягощениями в кроссфите. Внимание, мы предупреждаем, что «раскатки» на гимнастическом ролике являются одним из самых травмоопасных для позвоночника упражнений, но риск можно свести к минимуму, если руководствоваться правильной техникой выполнения.

Итак, исходное положение: стоим на коленях (на более или менее мягкой поверхности), ноги на ширине плеч, тазобедренный сустав выпрямлен, руки опущены. Берём в руки ролик и совершаем раскатывающее движение строго вперёд, для этого было хорошо иметь в зале наклеенную на пол прямую линию или какую-либо альтернативу ей. ВАЖНО: не откатываемся максимально вперёд, оставляем угол между плечевым суставом и туловищем! Сбоку, тренер или напарник по тренировкам может проконтролировать этот нюанс. Далее: если ваша цель, развитие прямой мышцы живота, НЕ НУЖНО полностью возвращаться в исходное положение, чтобы пресечь расслабление пресса, которое здесь контр-продуктивно.

На протяжении всей амплитуды немного округляем лопатки для максимальной проработки рабочей мышечной зоны! Корпус в конечной точке, если смотреть сбоку, выглядит не прогнувшимся в пояснице, а прямым, подобранным и напряженным как струна. Напряжение пресса создает внутрибрюшное давление, которое вместе с напрягающимися разгибателями спины защищает позвоночник в поясничном отделе. Конечное положение: стоим на четвереньках, корпус параллельно полу, грудь расправлена, тазобедренный сустав согнут. Циклируем повторения согласно тренировочной программе.

Как вы могли заметить, выходит, что «ролик для пресса» выступает универсальным средством для развития почти всего плечевого пояса! Помимо прямой мышцы живота в работу задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также верх груди. Поэтому вариант «раскаток» из положения стоя будет одним из самых энергоёмких и тяжёлых упражнений как в домашних условиях, так и в кроссфит-боксе. Исходное положение: ноги намного шире плеч (далее, с ростом уровня подготовки можно уменьшать ширину), корпус выпрямлен, в руках колесо. Выполняем то же самое, что и с опорой на колени, но предупреждаем, что нагрузка возрастает многократно! Особенно контролируем себя в нижней точке, помните, что желательно не «убирать» угол между корпусом и плечами, оставаться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Следите, что двигаетесь строго по прямой линии, не допуская крена.

Возможность выполнения «раскаток» со стоп на ширине плеч характеризует Вас как довольно подготовленного атлета, способного выполнять такие сложные гимнастические движения как: подтягивания-баттерфляй, выходы силой на кольцах и перекладине, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках и др. Это происходит из-за того, что гимнастический ролик отлично укрепляет «hollow-position», т.е. вогнутое положение тела с вытянутыми носками и ладонями. «Hollow-position» является основополагающим для изучения гимнастических движений в кроссфите.

Упражнения с колесом для пресса для настоящих мужчин

рекомендуем вам почитать

На какие мышцы воздействует колесо?

Подобный тренажер нагружает не только брюшные мышцы, но и мышцы практически всего тела. Благодаря такому ролику, вы сделаете свой живот стальным за максимально короткий срок. Итак, во время работы с колесом задействованы следующие части вашего тела:

Качается пресс;
Подтягиваются ноги;
Укрепляется спина и руки.

Наиболее сильная нагрузка от колеса приходится на живот и спину, следовательно, не стоит удивляться, если на следующий день после первых упражнений, у вас будут болеть эти части тела.

Важно знать

Если вы новичок, ни в коем случае не переусердствуйте в первые дни, выполняя упражнения с роликом! В противном случае вы рискуете в последующие несколько дней, мучатся сильной болью в мышцах живота, а также спины.

Как правило, большинство новичков совершают эту ошибку. Только купив колесо, они создают себе полную нагрузку. Запомните, работая с колесом, волокна мышц вашего пресса работают не так, как во время обычных скручиваний. Следовательно, есть вы никогда предварительно не занимались с подобным тренажером, не переусердствуйте! Это главное правило!

Даже опытные атлеты, когда переходят от скручиваний к ролику, не спешат набирать темпы. Таким способом они избавляют себя от боли, которая потом просто-напросто не позволит тренироваться как следует.

В случае с роликом для пресса, пользуйтесь принципом прогрессивной нагрузки организма, предложил который отец бодибилдинга — Джо Вейдер. Он рекомендует начинать с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, чтобы дать возможность мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Преимущества колеса для пресса

Если вы уж решились хорошенько подкачаться, то внимательно присмотритесь к такому тренажеру, как ролик. Он включает в работу все части тела, делая его естественным и пропорциональным. Кроме того, это приспособление обладает множеством других преимуществ, например:

Доступность. Его цена доступна абсолютно каждому! Если вы желаете удивлять всех своим внешним видом, вам не придется постоянно тратиться на походы в тренажерный зал или долго собирать средства, чтобы купить себе тренажер;
Простота в использовании. Ничего сверхсложного в упражнения с колесом для пресса нет. Следовательно, трудности с освоением техники выполнения упражнений у вас не должно возникнуть;

Кроме рельефного живота, вы можете сбросить лишние килограммы (если такие имеются, конечно). Не прикладывая лишних усилий, с колесом вы стопроцентно сбросите лишние килограммы.
Не стоит забывать о правильном питании. Все ваши старания могут быть бесполезными, если вы не возьмете под контроль свой рацион.

Что нужно знать, прежде чем начать тренировки?

В первую очередь, оденьтесь в ту одежду, которая не будет сковывать ваши движения. На пол постелите обыкновенное покрывало или специальный резиновый коврик;
Выполните разминку, прежде чем приступить к тренировке. Аэробные упражнения в данном случае — это то, что нужно.
Обязательно соблюдайте темп правильного ритма дыхания. При наклоне туловище, вдыхайте воздух, а возвращаясь назад — выдыхайте его.
Как уже упоминалось выше, начинайте с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Чем меньший диаметр ролика, тем сложнее будет тренироваться.

Упражнения

Предлагаемый сейчас комплекс упражнений позволит вам в кротчайшие сроки стать обладателем красивого и рельефного живота:

Упершись на колесо, предварительно став на колени, плавно двигайтесь вперед-назад. При этом максимально наклоняйте корпус вперед и возвращайтесь в первоначальное положение;

Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, в которых должно быть колесо, медленно двигайтесь назад (к себе), не сгибая руки в локтях;
Сидя на полу, выпрямите ноги. Колесо должно быть справа от вас. Надавливая на него и сгибая при этом корпус, катите тренажер как можно дальше. Те же движения выполняйте также с левой стороны.

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Разновидности роликов

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:

Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;
Катание ролика вперед стоя на коленях
Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;
Катание ролика вперед стоя на одном колене
В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;
Катание ролика из положения стоя

Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.
Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Рекомендации при тренировке с роликом

Советы для начинающих:

При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

Тренажер ролик какие мышцы работают. Гимнастический ролик какие мышцы работают

Домашние занятия спортом, призванные укрепить брюшной пресс, зачастую сводятся к банальным скручиваниям, навевающим скуку своим однообразием. Чтобы сделать тренировки продуктивными и интересными, необходимо использовать дополнительное снаряжение, например, гимнастический ролик для пресса.

Этот компактный и недорогой тренажер глубоко прорабатывает мышцы тела, делая их более сильными и выносливыми.

Перед занятиями важно узнать, как правильно работать с роликом, чтобы избежать травм и ушибов. Новичкам следует помнить, что балансировать на тренажере гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Гимнастический ролик представляет собой пластиковое или металлическое колесо с двумя ручками по бокам. Для мягкости и бесшумности движения производители добавляют к нему резиновую окантовку. Ролик для пресса может быть разных размеров, а также иметь сдвоенное колесо для большей устойчивости во время занятий.

Отдельные модели имеет возвратный механизм, который помогает вернуться в стартовую позицию. Этот элемент полезен для начинающих спортсменов. Продвинутым пользователям рекомендуется обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести: колесо на них прокручивается сложнее, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы.

Чаще всего гимнастический ролик используют для того, чтобы накачать пресс. Но помимо него, в работу включаются косые мышцы живота, спины, рук, и при некоторых упражнениях, ягодиц и бедер.

При работе нужно соблюдать следующие правила:

Следить за дыханием. При наклоне с роликом делают вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох. Связанно это с тем, что наибольшее напряжение в прессе создается при обратном движении, а выдох помогает скомпенсировать нагрузку;
Повторять каждое упражнение не менее 10 раз, чтобы эффективно нагрузить мышцы живота;
Приобрести гимнастический коврик. Предпочтение лучше отдать изделиям с противоскользящей поверхностью: при полном распрямлении ступни или спортивный снаряд могут соскользнуть, что приведет к падению и травме лица;
Начинать следует с легких упражнений, дав телу возможность адаптироваться. Нагрузку повышают постепенно, ориентируясь на собственные ощущения;
При выполнении сложных элементов придерживаются медленного темпа движения, тщательно контролируя работу мышц.

Следует помнить, что гимнастический ролик не рекомендован для занятий, если у спортсмена имеются проблемы с позвоночником или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. К противопоказаниям относят беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также недавнее хирургическое вмешательство.

Упражнения с роликом для новичков

Начинать заниматься с роликом новичкам следует с простых упражнений, которые помогут прочувствовать работу мышц и научат балансировать на опоре.

Упражнение с упора на коленях и раскручиванием на половину амплитуды:

Раскладывают на полу коврик, встают на него коленями. Ладонями берутся за ручки;
Ставят ролик перед собой, крепко прижимают к полу и ведут вперед, смещая тело следом;
Почувствовав напряжение в мышцах брюшного пресса, делают паузу на 2–3 секунды. Руки по отношению к корпусу должны образовывать тупой угол;
Напрягая мышцы, возвращаются в исходное положение, затем повторяют упражнение.

Выполнив 10–12 повторений, переходят к следующему упражнению:

Стартовая позиция та же, что и в предыдущем элементе;
Стоя на коленях, ведут ролик максимально далеко вперед, останавливаясь, когда руки полностью распрямятся;
Удерживая положение, тянутся телом вслед за руками, удлиняя мышцы;
Возвращаются в исходное положение, затем повторяют движение.

Следующий элемент выполняют в обратном порядке:

Опускаются на живот, руки с тренажером вытягивают перед собой;
Вжимая ролик в пол, тянут его на себя, подтягивая корпус к ногам;
Поднявшись на колени, отдыхают несколько секунд, затем повторяют упражнение.

Если есть возможность зафиксировать ноги на ручках специальными петлями или приобрести модель с педалями, то выполняют следующее упражнение:

Опускаются на спину, ступни кладут на ручки тренажера и фиксируют их. Руки вытягивают вдоль тела ладонями вниз.
Напрягая мышцы тела и бедер, ведут ролик на себя, сгибая ноги в коленных суставах, и поднимая бедра вверх.
В точке предельного напряжения удерживаются 1–2 секунды, затем расслабляются и возвращаются в стартовую позицию.

Освоив начальные занятия с роликом, можно переходить к более сложным элементам. Следует учитывать, что упражнения для мужчин и женщин могут немного различаться, так как косые мышцы женского живота не требуют глубокой проработки. Чрезмерное воздействие на эту мышечную группу может привести к визуальному расширению талии.

Тренировка с роликом для женщин

Упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин включают в себя описанные выше элементы, которые помогут разогреть тело и дать начальную нагрузку. Затем переходят к следующим:

Опускаются на живот, ноги соединяют вместе. Руки с роликом вытянуты перед собой. Вжимая колесо в пол, тянут его на себя, одновременно прогибаясь в пояснице. Бедра при этом плотно прижимают к полу. Достигнув предельной точки сгиба, аккуратно возвращаются в исходное положение.
Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой и плотно соединяют. Тренажер берут обеими руками, и ставят справа от тела. Наклоняют корпус, ведя колесо по диагонали в сторону. Вытянувшись до предела, возвращаются в стартовую позу. Сделав нужное количество раз, перемещают ролик влево и повторяют задание.
Встают на колени, тренажер упирают в пол, и ведут вперед. Достигнув предельной точки, возвращаются назад. Следующие движение идет по диагонали влево, затем вправо.
Встают на одно колено, вторая нога поднята и вытянута над полом. Ведут спортивный снаряд вперед до предельной точки, затем возвращаются, продолжая удерживать ногу на весу.
Обратный прокат выполнят только, если ручки ролика и обувь достаточно удобны, чтобы удерживать его ногами. Упираются ладонями в пол, стопы ставят на ролик. Двигают вперед и назад, удерживая спину прямой.

Чтобы накачать пресс и добиться упругого подтянутого живота, женщинам необходимо особенно тщательно следить за своим питанием, избегая сладких и мучных продуктов.

Занятия на пресс для мужчин

Мужские упражнения с роликом для пресса более сложные, но при должной подготовке их могут использовать женщины.

Садятся на корточки на коврик, колесо ставят перед собой. Осторожно ведут его вперед, выпрямляя тело в прямую линию. В конечной точке туловище вытягивается в прямую линию. Задержавшись на 2–3 секунды, возвращаются в стартовую позицию. Выполнять это действие следует очень осторожно, так как под весом тела руки могут поехать вперед, и спровоцировать падение.
Встают прямо, тренажер держат в руках. Наклоняются, ставят ролик на пол, и ведут его вперед. Опустившись в горизонтальное положение, задерживаются на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Данное движение лучше выполнять стоя перед стеной так, чтобы в конечной точке ролик уперся в поверхность.
Исходная позиция та же, но движение происходит не вперед, а по диагонали. В работе оказываются задействованы косые мышцы живота.
Широко расставляют ноги, спортивный снаряд берут двумя руками и упирают в пол. Катают его в разных направлениях, стараясь держать ноги выпрямленными.

Ваш отзыв на статью:

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой и . Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
Ускоряем обмен веществ организма (). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
Улучшаем осанку, координацию и равновесие
Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине . Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина . Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т.е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через . С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Дорогие читатели! Наверняка вы, как и я, неоднократно удивлялись тому, как некоторые мелкие детали могут с лёгкостью изменить нашу жизнь. И гимнастический ролик о котором речь пойдёт далее, не является исключением. Дело в том, что этот простой с виду тренажёр, представляющий собой конструкцию из колеса и продетой в него оси, способен как укрепить все мышечные группы тела новичка в спорте, так и принести огромную пользу бывалому спортсмену.

В первом случае, упражнения с гимнастическим роликом, выступая как упражнения с собственным весом, способны развить мышцы рук, спины, груди и торса, а в особенности мышцы брюшного пресса. Для спортсмена, у которого мышцы и так находятся в тонусе, гимнастический ролик станет незаменимым инструментом, благодаря которому тело спортсмена будет развиваться гармонично и максимально эстетично.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

— Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
— Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
— Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

9 упражнений с роликом для пресса

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

На одной ноге

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

Встаньте на четвереньки перед роликом.
Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
Поднимите туловище в положение , чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
Вернитесь в исходное положение на колени.
Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

Расположитесь на расстоянии метра от стены.
Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
Прокатитесь обратно в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
держите руки, ноги и спину прямыми;
упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Все упражнения с колесом для пресса

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Какие мышцы можно тренировать

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Все упражнения с роликом для пресса

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Встаньте на четвереньки перед роликом.
Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
Вернитесь в исходное положение на колени.
Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Прокат в стену

Расположитесь на расстоянии метра от стены.
Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

Косой прокат

Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
Прокатитесь обратно в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:

убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
держите руки, ноги и спину прямыми;
упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Другие записи

Упражнения с колесом для пресса, гимнастический ролик

Гимнастический ролик — высокоэффективный и в то же время простой тренажер, предназначенный не только для укрепления мышц живота, но и других мышц человека. Иногда его еще называют спортивным или гимнастическим колесом, данный тренажер отлично подходит для тренировок женщин и девушек.

Среди других подобных тренажеров ему нет равных, так как он дает максимальную нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может выполнять даже новичек, который никогда не занимался спортом. Результат тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

На фото показаны мышцы, задействованные в упражнении

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Чтобы упражнения с колесом для пресса было выполнять как можно комфортно, нужно надеть одежду, которая не будет сковывать движения. Если у вас длинные волосы, то соберите их на затылке в хвостик, чтобы они не мешали. На пол следует постелить специальный коврик или обыкновенное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку. Лучше всего в разминку включить аэробные упражнения, которые прекрасно разогреют мышцы.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Вдох делайте, когда наклоняете туловище, а когда возвращаетесь в исходное положение, делайте выдох. Упражнения нужно повторять по 5-10 раз. Когда такая нагрузка станет для вас легкой, то можно увеличить количество подходов. Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет выполнять упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, девушка в данном видео ролике подробно рассказывает о технике выполнения и дает несколько полезных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Как выполнять выкатку пресса: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Exercise Ball Rollout, Swiss Ball Rollout, TRX Standing Rollout, Ab Wheel Rollout.

Цели: Основные мышцы, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины). Он также прорабатывает плечи и верхнюю часть спины.

Необходимое оборудование: Средний и большой мяч для упражнений / стабилизации, коврик для упражнений

Уровень: От среднего до продвинутого

Развертывание пресса — это упражнение, предназначенное для работы с основными мышцами, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).Он также нацелен на широчайшие мышцы спины (верхнюю часть спины) и мышцы плеч. Сворачивание пресса с мячом для стабилизации аналогично планке, но вместо того, чтобы положить руки на коврик для упражнений, вы кладете их на мяч.

Поскольку мяч добавляет элемент нестабильности, мышцы кора должны работать усерднее, поэтому выкатывание мяча для стабилизации на пресс считается промежуточным или продвинутым движением. Перед тем, как попробовать это движение, убедитесь, что вы можете выполнять традиционную планку со строгой техникой не менее 30-60 секунд.

Держите дистанцию раската короче, пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя это движение полностью. Свиток с мячом для стабилизации пресса разработан для укрепления мышц кора, поэтому его обычно добавляют к тренировкам брюшного пресса среднего и продвинутого уровней.

Преимущества

Стабилизирующий мяч для пресса нацелен на мышцы кора — в частности, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины). Во время фазы сокращения (подтягивания мяча обратно к телу) выкатка стабилизирующего мяча для пресса также задействует плечи и мышцы верхней части спины.

Ваши основные мышцы участвуют в большинстве, если не во всех движениях, которые вы выполняете ежедневно. Сюда входят повседневные занятия, упражнения в тренажерном зале или во время спортивных мероприятий, а также основные движения, такие как вращение, сгибание и разгибание. Например, размахивать клюшкой, мыть пол или обернуться, чтобы посмотреть назад.

Кроме того, сворачивание стабилизирующего мяча для пресса может помочь укрепить ваше ядро, что может привести к уменьшению боли в спине, улучшению баланса и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища.Более сильные мышцы кора также могут улучшить вашу физическую форму и спортивные результаты.

Пошаговая инструкция

Встаньте на колени на полу, держа перед собой стабилизирующий мяч. Вы можете использовать коврик, чтобы стать на колени для дополнительной амортизации. Мяч должен быть в пределах досягаемости.
Сожмите руки в кулак и положите их на мяч. Ваши предплечья также будут опираться на мяч. Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов. Держите тело ровно, спина ровная.
Катите мяч вперед руками, выпрямляя руки и тело. Это движение должно быть медленным и контролируемым. Смотрите прямо перед собой.
Вытянитесь как можно дальше. Ваша грудь коснется мяча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно переверните движение, сгибая руки в локтях, чтобы перекатить мяч в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не опускались.

Распространенные ошибки

Добавление такого снаряжения, как стабилизирующий мяч, может привести к ошибкам в движении, особенно если вы не знаете, как правильно им пользоваться.Выбор мяча, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, поможет вам задействовать мышцы кора и защитить спину.

Выбор неправильного размера мяча

Вам нужно выбрать мяч для стабилизации, соответствующий вашему телу и уровню физической подготовки. Чем больше мяч, тем легче выполнить ход. Мяч большого размера, который также является твердым, помогает вам сохранять равновесие и оставаться стабильным при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы продвигаетесь в этом движении, подумайте о том, чтобы выбрать меньший размер мяча. Это создаст нестабильность, которая заставит вас задействовать ядро даже больше, чем с мячом большего размера.

Не задействует ваше ядро

Это упражнение требует, чтобы вы задействовали корпус на протяжении всего движения. Если вы расслабите эти мышцы, вы рискуете опустить бедра, что может вызвать опускание нижней части спины. Это может вызвать боль в пояснице.

Тянуть спиной, а не ядром

Хотя это движение в определенной степени задействует мышцы плеч и верхней части спины, основными движущими силами являются мышцы брюшного пресса. При выкатывании мяча убедитесь, что ваше ядро плотно.Эти же мышцы работают больше всего, чтобы помочь вам повернуть вспять.

Модификации и модификации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Нужна модификация?

Если полностью выпрямиться слишком сложно, вы можете изменить это движение, спустившись только частично. По мере того, как ваше ядро станет сильнее, вы можете выкатить мяч еще на несколько дюймов, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Еще один способ изменить выкатку мяча для стабилизации пресса — это расширить руки или ноги. Когда у вас более широкая база, вы создаете большую устойчивость, что облегчает выполнение движения.

Готовы принять вызов?

Если вы освоили базовую выкатку мяча для стабилизации пресса, вам может быть интересно, как сделать ее более продвинутой. Отличный способ усложнить этот ход — использовать мяч меньшего размера. Вы также можете выбрать более мягкий мяч, который затруднит выполнение движения.

Чтобы бросить вызов своему ядру, попробуйте двигать мяч в разных направлениях. Делайте круги с мячом в обоих направлениях — по и против часовой стрелки.

Наконец, вы можете принимать разные позы.Например, поставьте ступни или ноги ближе друг к другу или поднимите колени над землей. Это позволит вам принять традиционное положение планки на мяче.

Безопасность и меры предосторожности

Умение держать традиционную доску без стабилизирующего мяча является необходимым условием для выкатывания стабилизирующего мяча для пресса. Если вы не можете выполнить позу планки в строгой форме, вы рискуете получить травму, когда включаете мяч и выкатываете движение.

Беременным женщинам или людям с хронической болью в спине, коленях или другими травмами следует избегать этого упражнения.Перед тем, как попробовать этот прием, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Если вы чувствуете боль в спине во время какой-либо части этого движения, остановите то, что вы делаете, и проверьте свою форму. Возможно, вам придется изменить или уменьшить то, как далеко вы катите мяч, пока ваше ядро не станет достаточно сильным, чтобы справиться с полным движением. Если боль не исчезнет, прекратите упражнение и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться повторить упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Раскатка колеса пресса: полное руководство

Раскатка колеса пресса может показаться легким перекатывающимся движением с забавным фитнес-аксессуаром.Хотя это упражнение может быть приятным, это интенсивная тренировка пресса даже для продвинутых фитнес-тренеров.

Узнайте, как правильно развернуть колесо пресса сегодня, и выведите свои основные тренировки на новый уровень!

M мышцы, задействованные с помощью раскатки колеса пресса

P Группы мышц обода:

Раскат колеса брюшного пресса в первую очередь задействует две самые важные мышцы кора: прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.

Прямая мышца живота — самая выдающаяся мышца брюшной области.Эта мышца составляет часто востребованный «пресс с шестью кубиками». При этом прямые мышцы живота предназначены не только для галочки. Он стабилизирует среднюю часть, обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника и помогает дышать!

Раскатка колеса для пресса также работает с менее известными поперечными мышцами живота. Поперечный живот находится на боковых сторонах брюшной стенки. Считается самой глубокой мышцей, из которой состоит наше ядро.

Хотя поперечный живот выполняет несколько функций, таких как выравнивание живота и поддержка внутренних органов, он в первую очередь помогает стабилизировать таз и позвоночник.По этой причине он был назван естественным подъемным поясом для нашего тела.

S Вторичные группы мышц:

Раскатка колеса пресса также прорабатывает боковые косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Во время этого упражнения сокращаются косые мышцы и широчайшие, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы перекатываетесь наружу.

Дельтовидные мышцы и предплечья также активируются для управления колесом и позволяют безопасно выполнять выкатку колеса для пресса.

A b Преимущества развертывания колеса

1. Улучшенная общая сила кора

Если вы спортсмен, бодибилдер или просто человек, который ценит физическую форму, сильный корпус необходим для всех движений во время упражнений. В отличие от других распространенных упражнений для пресса, раскатка колеса для пресса задействует почти все мышцы кора одновременно.

Это упражнение определенно укрепит ваш корпус и поможет вам в кратчайшие сроки достичь ваших целей в фитнесе.

2 . Уменьшение боли в пояснице

Одна из наиболее частых причин боли в спине — слабый стержень.Слабость в ядре может привести ко многим проблемам, таким как плохая осанка и травмы поясницы.

По этой причине тренировка колеса пресса — одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить или даже устранить боль в пояснице. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте это упражнение!

3 . Удобство

Еще одно важное преимущество раскатки колес для пресса — это фактор удобства. Для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это колесо для пресса и открытое пространство, и вы готовы к полноценной тренировке кора!

H ow To Do the Ab Wheel Rollout

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса.

S etup:

a) Встаньте на колени и поставьте перед собой колесо пресса. * Примечание — вы можете положить полотенце или коврик под колени.

b) Возьмитесь за ручки колеса и перенесите весь свой вес на колесо.

c) Вы можете скрестить ноги или держать их прямо. Ваши ноги могут оставаться на земле или вы можете поднимать их, что требует большей устойчивости.

г) Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте корпус.

A ction:

a) Держа руки прямыми, медленно поверните колесо прямо наружу. Раскатывайтесь как можно дальше, пока не почувствуете выгибание спины.

б) Задержитесь на мгновение в этом положении. Затем сожмите пресс, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в корпусе и повторите необходимое количество повторений.

R Рекомендация:

В зависимости от вашей основной силы вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений в 3–4 подходах раскатки колеса пресса.Помните: чем медленнее, тем лучше во время этого упражнения!

C Ошибки выкатывания колеса ommon Ab

1 . Изгиб спины

Слишком часто я вижу людей, выполняющих выкатку колеса пресса с наклоном таза кпереди. Другими словами, их нижняя часть спины прижата вперед, а спина изогнута.

Такое положение позвоночника создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к серьезным травмам. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выкатывания колеса пресса, остановитесь!

Чтобы исправить эту ошибку, вы должны почувствовать, что пупок приближается к позвоночнику.Ваша спина должна быть прямой или слегка округленной на протяжении всего упражнения.

2. Сгибание локтей

Другая распространенная ошибка, которую делают во время выкатывания колеса пресса, — это сгибание локтей. Эта ошибка снимает напряжение в вашем корпусе во время выполнения упражнения, что сводит к минимуму ваши достижения.

Раскатка колеса пресса не должна быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!

3.Использование рук

Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора. Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.

Суть проста: всегда лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем больше повторений с плохой техникой. Используйте свой корпус, чтобы начать тянущее движение обратно в исходное положение. Вы увидите гораздо большую пользу от раскатки колеса пресса таким образом.

A b Варианты выкатывания колес

1. Развертывание вращающегося колеса для пресса

Чтобы усложнить выкатку колеса для пресса, попробуйте повернуть колесо немного вправо или влево. Этот небольшой поворот проработает разные мышцы пресса и косых мышц живота. Это также может сделать упражнение немного интереснее!

2. Свиток для пресса со штангой

У вас нет колеса для пресса? Без проблем! Вы можете проделать то же самое упражнение со штангой и некоторыми весами.

Просто прикрепите легкий вес к штанге и возьмитесь за штангу хватом сверху, сложив руки вместе.Затем раскатайте, используя ту же форму, что и для раскатки колеса пресса.

3. Раскатка пресса с мячом стабильности

Раскатка пресса с ударным мячом — отличный вариант для новичков, которые находят раскатку колеса пресса слишком сложной задачей. Положите предплечья на стабилизирующий мяч перед собой и медленно выпрямите руки, чтобы откатиться наружу.

Затем сожмите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

* Примечание — чем меньше шар стабильности, тем сложнее выкатка!

A Варианты выкатки колес для пресса

Если вам понравилось развертывание колеса для пресса, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для пресса, чтобы укрепить свои основные силы:

1. Досягаемость планки

Начните с положения планки предплечий, спина прямая, локти под плечами, а корпус задействован.

Затем вытяните одну руку перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в положение планки. Поменяйте руки и повторите!

2. Закрытие и выход

Начните с высокой планки, положив руки на землю под плечами, ноги вытянуты прямо позади вас, а спина прямая.

Удерживая руки в фиксированном положении, сожмите пресс и прыгните вперед. Сразу после приземления прыгните назад в исходное положение. Повторить!

3 . Обратные скручивания

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и положите руки на землю для устойчивости. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите пресс, чтобы колени прижались к телу.

Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.Держите пресс в напряжении и повторите!

‍

L Хотите полноценную тренировку?

Чтобы тренировать пресс, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в тренажерный зал.

Следуйте за этой 5-минутной тренировкой для пресса и косых мышц живота прямо из дома:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого развития. успех!

Какие мышцы работают с роликовым колесом для пресса?

Многие недооценивают ролики для пресса из-за их размера.Люди, которые так делают, понятия не имеют, какое количество мышц работает на роликах. Роликовые колеса для пресса работают с основными мышцами, такими как прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные мышцы живота, грудь и бицепсы. Может показаться, что это слишком много мышц для такого небольшого оборудования, но, по крайней мере, вы теперь знаете, почему многие люди их используют.

Ab ролики не только маленькие, но и простые в использовании. В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы они работают, как они работают с этими мышцами и как быстро накачать пресс с помощью ролика для пресса.

Что такое ролик для пресса?

Роликовое колесо для пресса — это простое, но эффективное, низкотехнологичное оборудование, используемое тренерами и спортсменами для тренировок и поддержания формы. Ролик для пресса — это колесо, в центре которого проходит стержень, который вы можете удерживать. Чтобы использовать ролик для пресса, вам нужно положить руки по обе стороны от колеса.

Многие думают, что ролики для пресса — это тренажеры для пресса, но это не так. Вот список лучших тренажеров для пресса на рынке.

Мышцы, прорабатываемые валиком для пресса

Вот группы мышц, прорабатываемые валиком для пресса:

Бедра
Плечи
Трицепс
Широчайшая мышца спины
Поперечный живот

Причины, по которым выкатывание колес для пресса так эффективно

Ничего хорошего не бывает легко — то же самое и с роликом для пресса. Он может показаться маленьким, но использовать его для тренировок сложно. Чтобы эффективно использовать валик, вам нужно вытянуться в позе планки.Поскольку у ролика есть колеса, вы превратитесь в движущееся колесо, что будет болезненно. Однако это может быть эффективным, потому что вы задействуете все основные мышцы одновременно с движением планки.

Как следует из названия, ролики для пресса помогают подтянуть пресс. Ролики для пресса нацелены на мышцы-сгибатели бедра и поперечные мышцы живота. Это основные мышцы, прорабатываемые роликом для пресса. Чтобы хорошо выполнять упражнение с колесом, вам нужно будет нарастить мышцы кора — если вы этого не сделаете, вы не добьетесь хороших результатов в упражнении.Вот почему так важно начинать медленно, чтобы можно было проработать мышцы, необходимые для полного растяжения.

Раскатывающаяся часть раскатки колеса помогает проработать ваши дельтовидные мышцы и широчайшие, в то время как раскатывающаяся часть — это то, что отнимает часть вашей основной силы. Легко предположить, что диапазон движений, необходимый для выкатывания пресса, требует только силы основных мышц. Но это далеко не так — хорошее развертывание требует и хорошей синхронизации. Чтобы выполнить эффективное разворачивание, вы должны хорошо контролировать движение между сгибателями и мышцами плеча.Тот факт, что вам также нужно балансировать на колесе, еще больше затрудняет развертывание, но именно это делает его таким эффективным.

Если у вас нет ролика для пресса и вы хотели бы его получить, вот список лучших роликов для пресса на рынке. Или, если вы думаете, что перекатывание пресса или приседания — это слишком сложно, обратите внимание на этот стимулятор мышц пресса.

Как выполнять выкатку колеса пресса

Раскатку колеса пресса — чрезвычайно сложное упражнение. Это настолько сложно, что большинство людей не могут начать с этого сразу.Некоторые вообще не могут этого сделать без личного тренера. Обычно людям приходится начинать с чего-то незначительного, чтобы проработать мышцы.

Этап I: выкатывание мяча для стабилизации

Для начала встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч. Положите локти на стабилизирующий мяч и убедитесь, что ваши мышцы крепкие.

Когда вы перекатываетесь вперед, медленно вытягивайте руки. Когда вы это сделаете, мяч будет катиться прямо под вами прямо перед вами.

Откатайте мяч назад и сделайте 10-15 повторений.Как только вы сможете сделать 15 повторений, не слишком уставая, добавьте еще один подход и продолжайте работать, пока не сможете сделать пятнадцать повторений за подход трижды.

2 этап; Катание на коленях для пресса

Поставьте колени на пол на ширине плеч. Убедитесь, что ваши руки держат колесо. Держите мышцы кора задействованными и не прогибайте поясницу.

Затем поверните колесо вперед как можно дальше. Это нужно делать с вытянутыми руками и грудью к земле. Это требует большой силы верхней части тела, так как вам, возможно, придется выдерживать вес всего тела, но вы можете это сделать.

После этого катите колесо под своим телом. Помните, что это должна быть тяжелая работа, поэтому не отчаивайтесь, если вам будет очень сложно.

Если вы сможете выполнить три подхода по пять-восемь повторений, вы постепенно почувствуете, как ваш пресс становится в тонусе. Только люди, которые могут тренировать пресс каждые два дня таким образом, смогут перейти к последнему этапу.

Full Ab Rollout

Это самый сложный уровень упражнения с колесом. Вместо того, чтобы начинать с положения на коленях, вы начнете с положения полного отжимания.

В этом положении постарайтесь удерживать руль плечами. Оказавшись в этом положении, медленно толкните колесо перед собой.

После этого верните колесо под плечи. Помните, что эта работа с колесом не должна быть легкой. Но если вам это удастся, ваш пресс напрягется в кратчайшие сроки.

Ролик для пресса — это небольшой элемент оборудования, который может значительно изменить ваше тело, особенно пресс. Не усердно работайте с катком, не набравшись устойчивости и выносливости, которые помогут вам эффективно использовать каток.Если вы сможете это сделать, вы сразу увидите результаты от использования ролика для пресса.

Что работает роликовое колесо Ab?

Ролик для пресса помогает укрепить мышцы кора, широчайшие мышцы и трицепсы.

Изображение предоставлено: Василий Пиндюрин / fStop / GettyImages

Ролик для пресса — это простое устройство: две ручки, соединяющие колесо. Но не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение. Колесо пресса — это продвинутый тренажер, который при правильном использовании развивает сильные трицепсы, широчайшие мышцы и мышцы кора.

Наконечник

Ролик для пресса прорабатывает различные мышцы, в том числе мышцы кора, трицепсы и широчайшие.

Ваш пресс: основные движущие силы

При использовании ролика для пресса ваш корпус движется, чтобы спина не выгибалась, одновременно сгибая позвоночник, чтобы растягивать и сокращать пресс во всем диапазоне движений. Это движение представляет собой серьезную проблему для прямой мышцы живота, мышцы из шести кубиков, а также для таких глубоких стабилизаторов позвоночника, как поперечный живот.Это делает роликовый ролик отличным инструментом для создания более сильного и мускулистого ядра. Ace Fitness сообщает, что продукты ab столь же эффективны, как и традиционный кранч.

Подробнее: Наука удивительного пресса

Дополнительные стабилизирующие мышцы

Раскатка колеса для пресса — это больше, чем упражнение для пресса; это вызов бедрам, плечам, трицепсам и широчайшим мышцам спины. Эти мышцы стабилизируют ваше тело от плеча до копчика, пока колесо катится впереди вашего тела.

Развертывание мяча стабильности

Раскатка колеса пресса — это сложное упражнение. Большинству людей нужно начинать с модифицированной версии, известной как развертывание мяча стабильности.
Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч и положив локти на стабилизирующий мяч. Держите корпус напряженным, не позволяя спине прогибаться.
Медленно вытяните руки, перекатываясь вперед. Мяч катится из-под вас прямо перед вами.
Откатите мяч назад и сделайте один-два подхода по 12-15 повторений. Как только вы сможете выполнить полный подход из 15 повторений без излишней усталости, добавьте еще один подход и увеличьте количество подходов до трех.

Подробнее : 13 упражнений на устойчивость с мячом для тренировки всего тела

Катание на коленях с колесом Ab-Wheel

Поставьте колени на пол на ширине бедер, руки на руле. Держите пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.Прокрутите колесо вперед как можно дальше — в идеале, полностью вытяните руки и прижмите грудь к земле — перед тем, как подкатить колесо под себя и вернуться в вертикальное положение. ExRx.net сообщает, что ваши прямые и косые мышцы живота изометрически сокращаются во время выкатывания, и, поскольку сгибание талии практически отсутствует, эти две мышцы стабилизируют ваш таз.

Tip

Этот прием заставит ваш пресс кричать. Лучше всего начинать с более коротких диапазонов движений, постепенно расширяя колесо по мере того, как вы становитесь сильнее.Выполните два-три подхода по шесть-восемь повторений, увеличивая количество повторений на два каждую неделю, пока не достигнете 10.

Полный выпуск Ab

Полное развертывание выводит катание на коленях и пресс на новый уровень сложности. Вместо того, чтобы стоять на коленях, вы будете в положении полного отжимания на носках, удерживая колесо пресса под плечами. Отсюда медленно вращайте колесо перед собой, прежде чем снова опустить руки под грудь. На это могут уйти месяцы, поэтому начните медленно с двух-трех подходов по три-пять повторений.Эта версия была изменена для использования в качестве реабилитационного центра для людей с потерей нижних конечностей, сообщает Rehab Research.

Из полностью стоячего положения колесо пресса перекатывается вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не будет поддерживаться пальцами ног и руками на колесе. За исключением пальцев ног, все ваше тело оторвано от пола, а руки вытянуты. Вы можете работать до трех подходов по три-пять повторений.

Что работает роликовое колесо Ab? | Live Healthy

Автор: Kim Nunley Обновлено 10 мая 2019 г.

Ролик для пресса — это тренажер, у которого есть колесо с ручками, выступающими из его центра.Он используется для выполнения упражнения на разворот пресса, которое позиционируется как упражнение, развивающее мышцы живота и косые мышцы живота. В то время как ваш пресс и косые мышцы живота задействуются во время выкатывания пресса, вы можете быть удивлены, обнаружив, что это не основные мышцы.

Совет

Хотя очевидно, что роликовый ролик для пресса нацелен на вашу середину, этот тренажер также укрепляет сгибатели бедра и руки.

Roll it Out

Вы выполняете упражнение на раскатку пресса, вставая на колени, и валик для пресса находится на полу перед собой.Возьмитесь за каждую из ручек ладонями к полу. Держите руки прямыми, вращая колесо от себя, пока ваши бедра и руки не будут полностью вытянуты; в противном случае идите как можно дальше. Откатите руль обратно на колени, потянув руки и согнув бедра, чтобы вернуться в положение на коленях.

Включите бедра

В передней части бедер находится совокупность мышц, называемых сгибателями бедра. Они отвечают за сгибание ваших тазобедренных суставов, что означает, что они сгибают вас вперед в талии, преодолевая сопротивление.Основная группа мышц сгибателей бедра — это подвздошно-поясничная мышца, которая выполняет большую часть работы во время разгибания пресса. Когда вы катите валик для пресса от себя, ваша подвздошно-поясничная мышца контролирует разгибание ваших бедер, чтобы вы не рухнули на пол. Tenor fasiae latae, sartorius и pectineus, которые являются другими мышцами-сгибателями бедра, также участвуют в этом движении, как и некоторые другие мышцы.

Рассмотрим Abs.По данным ExRx.net, когда вы катите колесо пресса от себя, ваш пресс и косые мышцы живота изометрически сокращаются, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание позвоночника. Во время изометрического сокращения они работают, чтобы удерживать позвоночник в статическом положении, преодолевая сопротивление.

Не забывайте про руки

Раскатывание пресса работает не только на бедра и корпус, поскольку мышцы верхней части тела также должны быть задействованы, чтобы выкатить колесо. Ваша широчайшая мышца спины, которая является самой большой мышцей вашей спины, работает с вашими плечами и грудью, отталкивая колесо пресса от вас, а затем втягивает его обратно, когда вы возвращаетесь в положение на коленях.

Работают ли катки AB? До и после результата (пример из практики)

Одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для достижения фитнес-целей, — это колесо AB или ролик AB. Они относительно дешевы, но предлагают невероятную тренировку по скульптуре мышц живота с дополнительными преимуществами для укрепления кора. Хотя они имеют огромное значение в вашем образе жизни, вы можете убедиться, насколько они дешевы.

Как это работает?

Роликовое колесо

Ab — очень простое оборудование.Это колесо, которое свободно вращается вокруг стержня, который проходит через его центральную точку. Он в основном используется для выполнения различных развертываний. Вы можете использовать это оборудование, взявшись за центральную штангу с обеих сторон колеса и перекатив верхнюю часть тела вперед в положение планки. Само по себе положение планки с нестабильностью колеса создает уникальную сложность тренировки.

Тренировка мышц пресса с роликом: Ролик для пресса

работает со многими мышцами тела, но в основном он нацелен на основные мышцы, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и выпрямляющий позвоночник (нижнюю часть спины).Он также нацелен на широчайшие мышцы спины (верхнюю часть спины) и мышцы плеч. Раскатка колеса пресса прорабатывает все мышцы живота.
Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы. Мышцы-стабилизаторы выступают в качестве системы поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.
Вы должны растягивать тело во время тренировки через ролик для пресса; это отличное упражнение для мышц спины.Вы сможете распрощаться с ужасными болями в спине, регулярно используя тренажер для пресса. Вы можете прочитать о других упражнениях на роликах.

30 дней AB Roller Challenge:

Позвольте мне рассказать вам историю о нашем бедствующем клиенте. Он жаловался на жир на животе, что также сказывалось на его образе жизни. Боль в спине и недостаток энергии вели его к бездействию. Однако он пробовал много тренировок, но не добился эффективных результатов. Все это заставило его потерять надежду.Но как только он узнал о AB Wheel Roller, он решил больше не ждать и так начал свой успешный путь к стройному и здоровому телу. Во-первых, ему было ясно, что он набрал вес не за несколько недель, а за месяцы, как и потеря веса. Похудение на пять или более фунтов в неделю — агрессивная и потенциально нездоровая цель похудения. Это долгосрочное обязательство. Потеря от 2 до 3 фунтов в неделю — это нормально. Итак, все началось с одного месяца AB Roller Challenge.

Хотя на практике AB Wheel кажется небольшим и даже забавным оборудованием, это продвинутый инструмент, который ставит перед вами сложную задачу следующего уровня. Как сказал наш клиент:
« Поначалу кажется, что это легкая тренировка, но когда вы начинаете задействовать мышцы пресса / кора, вы, должно быть, стонете. »
Далее он объяснил, что вам нужно так сильно контролировать сгибатели бедра к твоему плечу.

Первая неделя:

Первая неделя — начало борьбы.Ваши мышцы ощущают растяжение, и они начинают гореть уже через несколько дней.

Четвертая неделя:

Его последовательность и страсть в конце концов привели его к Четвертой неделе. Шли дни, и тело тренировалось, выполнять его тренировки стало намного комфортнее. Получив видимые результаты, он не мог перестать продолжать свой распорядок дня.

Программа тренировки колес AB:

Обычно наш клиент тренировался с помощью AB Wheel 3 раза в неделю и делал 3-4 подхода на тренировку по 12-15 повторений, и к тому времени, когда он почувствовал, что его пресс горят как сумасшедшие.Вы можете сделать свой распорядок более удобным. Он объясняет это; Именно моя последовательная тяжелая работа и сильная сила воли подтолкнули меня к успешному выполнению поставленной задачи. Спасибо Intent Sports Training за то, что дал мне полные советы по тренировкам с колесным роликом Best Intent Sports Ab Wheel.

AB Колесо до и после

Раньше:

Наш клиент сказал мне, что это не только из-за жира на животе, но и из-за того, что физическая непригодность мешает его другим жизненным делам. Он начал чувствовать себя неполноценным и лишенным энергии.Это началось с того дня, когда он измерил свою талию, и она составила 38 дюймов. Это резкое увеличение с 32 дюймов. Ощущение увеличения веса также сказывалось на его умственных способностях. После долгих исследований и пробуя различные упражнения, он придумал ролик AB Wheel и решил попробовать.

После:

Это около двух недель. Он мог видеть результаты. Сильный AB и Core с потерей жира на животе. Шли дни, а он продолжал свою борьбу, и его талия на удивление составила 34.

AB ролик Результат

Итак, время заключения, Ab Wheel нужна большая сила, и это не для новичка. Вам нужен сильный корпус и верхняя часть тела. Но не волнуйтесь, Intent Sports позаботится о вас. Обратите внимание на наше колесо для пресса, у него есть лента сопротивления, которая помогает вам легче выполнять выкатывание, поэтому она поддерживает вашу спину, чтобы вы могли легко накачать нижнюю часть спины и пресс с самого начала.

Упражнения с роликом для пресса — Как использовать ролик для пресса

Валик для пресса — это оборудование, которое часто кладут сбоку от спортзала, но это отличный способ накачать мышцы кора.Однако это может показаться пугающим: это трудное упражнение для освоения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса.

Многие люди не используют тренажер для пресса просто потому, что это тяжелое упражнение, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. А если вы сделаете это неправильно, вместо этого вы почувствуете это в нижней части спины, что повысит риск травмы.

Это движение прорабатывает поперечный живот — самый глубокий слой мышц живота — что отлично подходит для наращивания мышц и наращивания силы кора.А для велосипедиста сила кора важна, чтобы поддерживать осанку и приспосабливаться к любым изменениям местности, с которыми вы можете столкнуться.

«Развертывание — отличное упражнение, но оно требует физических усилий», — говорит Тамир.

Это потому, что валик для пресса не только курит мышцы кора, но и бросает вызов верхней части тела. Чтобы делать это правильно, вам понадобятся силы в руках, плечах и грудных клетках, а также в пояснице.

Эти четыре движения разработаны, чтобы помочь вам освоить ролик для пресса и испытать себя по мере продвижения вверх.(Если у вас нет доступа к валику для пресса, но вы хотите попробовать эти упражнения, вы можете использовать штангу с отягощениями, но это будет сложнее, говорит Тамир.)

Добавьте валик для пресса в свою сердцевину. тренировка один раз в неделю — максимум два раза. Вот как начать.

Basic Abs Roller Rollout

Встаньте на колени, держа тело прямо, держась за ручки ролика для пресса, затем наклонитесь, опираясь колесом о землю, сохраняя таз напряженным. Это поможет защитить нижнюю часть спины.Затем, сохраняя эту форму, ведите бедрами, когда вы разворачиваетесь и задействуйте ягодицы. Выйдите как можно дальше в положение плоской спины, затем поверните колесо обратно к коленям в исходное положение.

Негативное внедрение

Если вы еще не освоили внедрение, начните с негативного внедрения. Используя ту же форму, что и при базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вам нужно, чтобы ваш бросок вперед длился от 3 до 5 секунд.

Постоянное внедрение

Освоив базовое развертывание, вы можете попробовать этот ход. Вместо того, чтобы стоять на коленях, начните с сильного, вертикального положения стоя, затем перекатитесь в положение планки и вернитесь назад.

Развертывание с помощью ремня

Еще один способ изменить развертывание — это прикрепить ремень к потолку или устойчивому месту над собой, которое поможет выдержать ваш вес, например, к верхней части стойки для грузов. Это немного подбодрит и снова поможет снять напряжение со спины.Обязательно положите ремешок прямо на бедра, затем выполните базовое разворачивание.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Ролик для пресса какие мышцы задействованы: Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Упражнения с колесом для пресса для настоящих мужчин

На какие мышцы воздействует колесо?

Важно знать

Преимущества колеса для пресса

Что нужно знать, прежде чем начать тренировки?

Упражнения

9 упражнений для мужчин и женщин

Виды роликов для пресса

Какие мышцы можно тренировать

9 упражнений с роликом для пресса

Планка

Прокат с колен

Прокат в стену

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Косой прокат

С одной рукой

На одной ноге

Складка

Складка косая

Пик

Правила безопасности

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Сравнительная таблица видов роликов:

Видео демонстрация упражнений с роликом

Обязательно прочитайте об этом

Тренажер ролик какие мышцы работают. Гимнастический ролик какие мышцы работают

Упражнения с роликом для новичков

Тренировка с роликом для женщин

Занятия на пресс для мужчин

Польза ролика для пресса

Польза гимнастического ролика

Гимнастический ролик: упражнения для всех

9 упражнений с роликом для пресса

На одной ноге

Виды роликов для пресса

Какие мышцы можно тренировать

Все упражнения с роликом для пресса

Планка

Прокат с колен

Прокат в стену

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Косой прокат

С одной рукой

На одной ноге

Складка

Косая складка

Пик

Меры предосторожности

Все упражнения с колесом для пресса

Виды роликов для пресса

Какие мышцы можно тренировать

Все упражнения с роликом для пресса

Планка

Прокат с колен

Прокат в стену

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Косой прокат

С одной рукой

На одной ноге

Складка

Косая складка

Пик

Меры предосторожности

Упражнения с колесом для пресса, гимнастический ролик

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Какие мышцы работают во время упражнений

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Видео с гимнастическим роликом

Как выполнять выкатку пресса: методы, преимущества, варианты

Преимущества

Пошаговая инструкция

Распространенные ошибки

Выбор неправильного размера мяча

Не задействует ваше ядро ​​

Тянуть спиной, а не ядром

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Не задействует ваше ядро