Как похудеть, если нет силы воли? — Мотивация и психология
Вы много раз хотели сесть на диету, начать заниматься спортом, однако, наступал очередной понедельник, и мечты так и оставались мечтами? Вы сделали вывод, что это – не для вас? Вы считаете, что, может, на свете и есть люди волевые и целеустремленные, но это к вам не относится? Вам бы хотелось чего попроще, чтобы худелось само собой, без голода, без тяжелой одышки? Вам повезло! Мы расскажем вам, какие существуют способы легкого похудения.
Так что же делать, если силы воли похудеть у вас нет? Попробуйте для начала сделать процесс похудения не унылым и однообразным, а увлекательным и творческим мероприятием. Начните с того, что купите весы. Не нужно перед собой ставить нереальные цели сбросить 15-20 кг лишнего веса за короткий срок, используя жёсткие «голодные» диеты. Это чревато очень негативными последствиями (нарушением пищеварения, нервным срывом, и т.д.). Поставьте перед собой в самом начале пути простую цель: похудеть на 1-2 кг за 1 неделю.
Когда вы ее достигнете, целью второй недели должно стать удержание полученного результата. Можно нарисовать график, на котором изображено количество дней и достигнутый результат, и повесить его на холодильник или где-то еще.
Если у вас не получается избавиться от неуверенности в своих силах, вас преследует мысль «хочу похудеть, но силы воли у меня нет», вам поможет самовнушение. Существуют специальные аффирмации, повторяя которые, вы убедите себя, что добьетесь поставленной цели. Мы уже писали о них в этом разделе.
Отличным стимулом изменить свое отношение к еде и образу жизни может стать покупка платья, о котором вы так давно мечтали, только на 1 размер меньше. Возможно, тогда вы согласитесь наконец-таки заменить несколько бутербродов на полезную кашу без сахара и масла.
Оградить себя от соблазнов при попытках похудеть поможет привычка не держать дома запасов высококалорийных продуктов, не посещать кондитерские, кафе. Чтобы не допустить срыв, балуйте себя иногда своим самым любимым салатом либо десертом.
Кстати, о десертах. Рацион человека, усиленно борющегося с лишними килограммами, может и должен быть разнообразным. Ведь существуют же рецепты таких вкусняшек, которые содержат совсем мало калорий. Таких блюд, которые готовятся из привычных продуктов, можно найти огромное множество на кулинарном сайте Make-eat. Не советуем также перекусывать на ходу, если вы следите за фигурой. Кушать рекомендуется медленно, наслаждаясь каждым следующим кусочком. Ведь, как известно, именно медленное и тщательное пережевывание способствует насыщению.
Если у вас не хватает силы воли, чтобы отказаться от перекусов для похудения, или вы не имеете такой возможности, замените пищу на питье. При себе всегда имейте емкость с водой, с компотом из сухофруктов, фруктовым или травяным чаем, конечно же, без сахара.
Возьмите на заметку: худейте не одна, а с лучшей подругой, соседкой, супругом, коллегой по работе. Всегда в компании веселей, а для того, чтобы их мотивировать, попросите об одолжении, мол, хочу похудеть, да нет силы воли, никак без тебя не справлюсь!» У вашего партнера в этом случае будет чувство ответственности за ваше похудение.
Вы сможете вместе наблюдать результаты, поддерживать друг друга либо соревноваться. Заведите дневник похудения (смотрите нашу статью о дневнике похудения), куда записывайте успехи, рецепты диетических блюд, понравившиеся методы похудения, в том числе диеты, вклеивайте свои фотографии, отслеживая таким образом похудательный процесс.
Если вам сложно заставить себя заниматься физическими упражнениями утром, ходить в фитнес-зал, попробуйте разнообразить малоподвижный образ жизни катанием на роликах, велосипеде, коньках, лыжах, плаваньем, пешими прогулками, танцами, йогой.
Физическая активность не только улучшит ваше самочувствие, приведет мышцы в тонус, поможет провести интересно время, но и поможет сжечь лишние калории, а так же улучшить обмен веществ.
Научитесь, наконец, говорить твердое «нет» не кому-то, а, в первую очередь, самой себе. Используйте конкретные пояснения, это могут быть например, мысли о том, как эта пища вредна для вашего организма, сколько лишних килограммов вы получаете через пару дней от маленького пирожного.
Будьте решительны и настойчивы в начинаниях, это позволит добиться успеха как в процессе похудения, так и в жизни.
Итак, вы видите, что сила воли – не что-то недостижимое, не подарок свыше. Это образ жизни, мышления, то, что соединяет ваши желания и возможности в дальнейшие действия. Будьте сильными, будьте красивыми!
Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Как похудеть, если нет силы воли: 6 психологических уловок
Что делать, если нет силы воли похудеть
Советы о том, как сбросить вес, найти несложно — они поджидают тебя в каждой книжке о похудении, в каждом блоге о правильном питании и в каждой истории знакомых, пытающихся постройнеть. Только сложно отыскать те, которые действительно работают.
Психологи знают о нарушениях пищевого поведения, проблемой с силой воли, о вине, которую чувствуют худеющие после срывов во время диеты. Рассказываем, какие трюки помогут тебе обмануть ненасытный мозг и сбросить лишние килограммы.
1 Взгляни на ситуацию иначе
Не делай проблему из своего намерения сбросить вес. Как только человек собирается сесть на диету, в его голове сразу же возникают мысли о том, что вскоре ему придется пойти на большие жертвы и начать во многом себя ограничивать. Следовательно, впереди — беспросветная тоска.
Никто не любит отказываться от удовольствий! Наесться вредной пищи вечером после работы — для многих — чуть ли не единственная радость. И если человек собирается похудеть с таким негативом в голове, его затея стопроцентно провалится.
Не пропустите
Не пропустите
Поменяй это в интерьере, чтобы быстрее похудеть: 7 правил
Люди всегда стараются избегать того, что вызывает у них отрицательные эмоции. Поэтому, прежде чем начинать сбрасывать вес, думай не об ограничениях и запретах, а о здоровье, пользе и легкости.
Старайся не держать в голове мысли о том, какая ты несчастная из-за того, что завтра не позволишь себе съесть пирожные или торт. Худеть — не значит страдать. Ты выбираешь быть сильной и заботиться о своем здоровье!
2 Не делай культа из еды
К завтраку, обеду и ужину нужно относиться спокойнее. Подумай, когда ты наедаешься так, что уже не можешь смотреть ни на какие продукты (и при этом ненавидишь себя за срыв), разве тебе важно, что это была за пища? Вместо нежелательных продуктов можно было съесть что-то более полезное, не так ли?
Пятиминутное удовольствие закончено, вредные продукты съедены, а итог всему — тяжесть, слабость и ненависть к себе. Ты попросту ставишь крест на своей стройности из-за удовольствия, длящегося несколько минут?
Не пропустите
Ты человек и тебе присуще сознание — высшая форма психики. Это то, что отличает человека от животных. Поэтому вполне можешь воспитывать себя и сдерживаться от импульсивных порывов, если тебе это действительно нужно.
Соберись и постарайся взять себя в руки. Начни помогать себе и перестань мешать мечтам осуществляться.
3 Найди занятие, которое приносит радость
Люди часто «заедают» свои проблемы. Вредная высококалорийная и при этом очень вкусная еда способна доставить массу удовольствия и скрасить серые будни.
Если жизнь не приносит радости, люди утешаются тем, что каждый день наедаются до отвала — пища вызывает чувство защищенности. Но разве это единственный способ?
Постарайся отыскать в своей жизни еще какую-нибудь радость. Чаще делай то, что поднимает тебе настроение, окрыляет, вдохновляет и придает энергии.
Не пропустите
Писатели, например, бывают настолько увлечены творческим процессом, что практически перестают чувствовать голод. Еда отходит на второй план, потому что им попросту не до нее. Они увлечены книгами, они «заряжаются» от своей работы и вдохновения, в их жизни есть нечто большее, чем одни только физиологические потребности.
Почему увлеченные своим делом люди едят только тогда, когда это действительно необходимо? Потому что им не до скуки и несчастий! И здесь вопрос о том, как похудеть, если нет силы воли, отпадает сам собой.
4 Найди сильную мотивацию
Это еще один ответ на вопрос, как выработать силу воли для похудения. Время идет, но фраза о том, что желание побуждает находить возможности, а нежелание — оправдания, остается актуальной.
Во втором пункте мы уже говорили о том, что ты вполне способна сдерживать импульсивные порывы. Для этого нужно очень хотеть добиться своего.
Если же ты изо дня в день жалеешь себя и оправдываешься тем, что не в силах отказаться от переедания, подумай: насколько ты хочешь добиться своей цели? Готова ли приложить усилия? По волшебству не худеет никто.
Отказавшись от вредной пищи на пару дней, постройнеть не получится. Что может быть для тебя мотивацией?
- Человек, для которого ты хочешь выглядеть привлекательно.
- Отражение в зеркале, заставляющее гордиться собой.
- Восхищенные взгляды людей на улице.
- Сногсшибательное платье в витрине магазина.
- Здоровье и хорошее самочувствие.
Мотивация у каждого своя — подумай над тем, что поможет тебе научиться вырабатывать выдержку и добиваться целей.
5 Успокойся и поверь в себя
Сама фраза «У меня нет силы воли, чтобы похудеть» программирует человека на провал. Даже если у тебя были неудачные попытки сбросить вес в прошлом, это не значит, что ты абсолютно безнадежный человек.
Кроме того, многие годами могут тренировать выдержку и считать себя суперуспешными, а потом сорваться из-за пустяка. Самое главное — расслабиться и поверить в себя. Сила — в спокойствии!
Не пропустите
Выдыхай, бобер: как успокоиться и перестать нервничать (5 эффективных техник)
Если человек сдерживает себя и не ест, но при этом живет в бешеном страхе, а мысль о срывах вызывает у него тряску, однажды это кончится плохо. Думай о том, что все получится, а не о том, что у тебя нет силы воли похудеть. И даже если ты сорвешься, это не повод хватать себя за голову и паниковать — ошибки бывают у всех.
6 Откажись от слишком строгих ограничений
Человек устроен так, что запреты вызывают в нем сильные внутренние противоречия.
Подсознательно строгие правила хочется нарушить. «Не делай этого никогда и ни за что» — звучит слишком устрашающе. Значит, установи для этой игры свои правила.
Разрешай себе время от времени даже что-то не очень полезное, главное — не увлекайся. Тот или иной запрещенный продукт, изредка включенный в рацион, поможет тебе внутренне успокаиваться и приходить к мысли, что в твоей жизни происходят не такие уж большие перемены.
Не пропустите
Не пропустите
8 психических причин, почему ты имеешь лишний вес
Тотальный самоконтроль и внутренняя паника от малейшего проявления слабости рано или поздно выльются в сильный стресс. И не поможет даже натренированная воля.
Вспоминай об этих шести стратегиях, когда думаешь о том, как начать худеть, если нет силы воли. И помни, что нет ничего более вкусного, чем чувствовать себя стройной!
Эксперт
Вера Гуляева
психолог; член Профессиональной психотерапевтической лиги;
veragulyaeva.com
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
9 способов увеличить силу воли
Если в этом году вы усердно работаете, чтобы похудеть или накачать пресс, вы, вероятно, не одиноки. Даже если иногда кажется, что все ваши друзья и семья хотят саботировать вашу тяжелую работу каждую неделю с постоянными счастливыми часами, поздними завтраками и различными общественными мероприятиями.
Давайте будем откровенны: правильно питаться не всегда легко. Но это не делает это невозможным. Вот наши любимые научно обоснованные советы, которые помогут вам придерживаться диеты на этот раз и добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.
Найдите то, что вас мотивирует
Начните с того, почему. Прежде чем вы даже попытаетесь решить внести изменения, сначала дайте себе вескую причину, чтобы сделать это. Мотивация сильна, и как только вы ее нашли, нужно просто удержать ее. Но это должно исходить от вас. В то время как другие могут вдохновить вас на желание измениться, никто, кроме вас, не может дать вам ежедневное удовольствие, чтобы это произошло.
На самом деле спросите себя: «Что заставляет меня делать это? Что я надеюсь получить от этого». А затем запишите это или сфотографируйте и разместите там, где вы должны видеть это каждый день — например, в зеркале или в холодильнике.
Будь то цифра на весах или нечто большее, например, прожить дольше, чтобы когда-нибудь увидеть своих внуков. Некоторым это может показаться экстремальным, но суровая реальность состоит в том, что нездоровое питание может сократить продолжительность жизни. Если вы будете напоминать себе о своей мотивации, когда хотите сдаться, вероятность того, что вы сдадитесь, будет меньше.
Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на совершенстве
Да, оставаться на правильном пути имеет решающее значение для вашего успеха, но дело не всегда в совершенстве, а в постоянстве. И стремление к нулю ошибок может в конечном итоге навредить вам больше, чем помочь. Некоторые исследования показывают, что уровень самоконтроля, который у нас есть, ограничен, и его истощение с помощью чего-то вроде строгой диеты может привести к тому, что мы переусердствуем, когда столкнемся с дополнительными проблемами (1). Другими словами, вы можете быть биологически готовы пойти на крайние меры, если вы худеете несколько недель и попадаете в заманчивую ситуацию, например, в «счастливый час» или на светское мероприятие с едой и напитками.
Не думайте, что вы должны уйти в спящий режим, избегая любых искушений и незапланированных читов. Сделайте глубокий вдох. Можно жить своей жизнью и при этом сидеть на строгой диете. И можно время от времени немного побаловать себя. Черт возьми, исследования показывают, что это может даже помочь вашему прогрессу (2).
Совет: Лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться. Вы можете отказаться от всех своих любимых продуктов и есть продукты, которые вам не нравятся.
Как увеличить силу воли
После того, как вы нашли диету, которая позволяет вам чувствовать себя хорошо физически и морально, остается только не сбиться с пути. Это требует силы воли.
Но особенность вашей силы воли в том, что вы также должны тренировать ее, чтобы она оставалась сильной. Если вы боретесь со своей мотивацией или чувствуете, что ваш самоконтроль часто ослабевает, вот несколько проверенных способов, которые помогут вам направить свою внутреннюю дерзость и укрепить свою решимость перед следующим искушением:
1. Верьте в себя
В течение многих лет нам говорили, что у нас есть только определенная сила воли, но недавние исследования показывают, что это может быть не так. Сила воли, которой вы обладаете, зависит от вашей генетической предрасположенности, от того, как часто вы ее тренируете и насколько вы верите в себя.
Говорить себе, что у вас есть неограниченная самодисциплина, может быть ключом к достижению ваших целей (3, 4).
Верно, давай, силовая поза! У тебя это есть.
2. Ставьте перед собой четкие цели
Близость к достижению цели, а иногда и простое понимание конечной цели может помочь вам двигаться вперед. Ставьте измеримые и конкретные цели, к которым вы можете стремиться. Если ваши цели слишком обширны и туманны, как вы узнаете, достигли ли вы их? Кроме того, слишком большие цели кажутся слишком далекими от достижения. Вместо этого сосредоточьтесь на небольших шагах, которые вы можете сделать прямо сейчас. Выясните, как именно вы планируете этого добиться, а затем похлопайте себя по спине, когда вы это сделаете. Маленькие цели помогут вам продержаться немного дольше… вы почти у цели!
3. Составьте план
Подумайте, как вы будете справляться с искушениями до того, как они окажутся перед вами. Убедитесь, что под рукой есть продукты, которые соответствуют вашей диете, если вы проголодались.
Держите в холодильнике запас готовых чистых продуктов, которые вы можете взять и съесть без чувства вины. Если вы планируете побаловать себя, подумайте, что вы собираетесь есть, и заранее установите для себя ограничения. Или запланируйте свой следующий чит вместо того, чтобы полагаться на то, что осталось от вашей силы воли. Одно исследование показало, что заранее спланированная стратегия может удвоить ваши шансы на успех (5).
4. Будьте заняты
Диета обычно означает, что вы постоянно думаете о еде, что определенно не поможет вам избежать тяги и соблазнов. Но исследования показывают, что поддержание активности ума, особенно во время диеты, может укрепить вашу силу воли. Держите свой ум занятым и наслаждайтесь своими днями как можно больше. Найдите занятия, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (6). Это может быть даже времяпрепровождение с семьей или просто долгая прогулка.
5. Уменьшение стресса
Стресс может не только вызвать у вас накопление нежелательного жира на животе, но также вызвать тягу к сладкой пище и повлиять на вашу умственную способность сохранять силу (7).
Так что не забывайте баловать себя. Непищевым способом. Найдите занятие, которое не связано с едой и не остановит ваш прогресс. Это может быть награда за достижение небольшой цели или просто потому, что вам это нужно. Забота о себе может творить чудеса с вашей решимостью и уровнем стресса. Попробуйте проводить время, занимаясь тем, что помогает вам чувствовать себя непринужденно, будь то массаж, занятия йогой, прослушивание музыки или прогулка на свежем воздухе.
6. Получите поддержку
Часто говорят, что мы являемся суммой людей, которыми мы себя окружаем. И что еще лучше, некоторые исследования показывают, что общение с другими людьми, которые принимают здоровые решения, может повлиять на вас, чтобы вы также принимали более здоровые решения, и наоборот (8). Если вы не окружаете себя друзьями и семьей, которые поддерживают ваши цели, вполне нормально найти новые системы поддержки, которые это сделают. Нет, я не говорю о том, чтобы отказаться от вашей текущей группы друзей, но это может помочь добавить в команду нового члена, который поможет привлечь вас к ответственности или готов внести изменения вместе с вами.
Или, по крайней мере, поговорите по душам с теми, кто, возможно, сдерживает вас.
7. Избегайте искушений
Превратите свой дом и окрестности в здоровое убежище для себя. Вы обязаны есть вещи, которых, как вы знаете, вам следует избегать, если они находятся прямо перед вами. Обойдите свой дом и пожертвуйте или выбросьте варианты, которые, как вы знаете, вы пытаетесь ограничить, и запаситесь здоровыми вариантами.
Мытье и нарезка ваших продуктов, чтобы их было так же легко взять, как и этот пакет чипсов, вот то, что вам нужно.
Некоторым это может быть сложнее, если у них есть супруг или дети, которые не придерживаются того же принципа здорового питания. Если это так, создайте специальное место для еды, которую вы не хотите видеть, чтобы вам не приходилось регулярно открывать кладовую, чтобы увидеть ее, когда вы пытаетесь достать что-то полезное. И если у вас есть коллега или определенная часть офиса, где постоянно выставлены угощения, не проходите мимо него и пройдите долгий путь в ванную.
8. Практикуйте осознанность
Исследования показали, что осознанное питание может не только помочь вам сбросить больше веса, но и улучшить отношение к вашему рациону в целом (9,10). Внимательность может варьироваться от медитации, чтобы уменьшить боль и беспокойство, до просто жизни в данный момент и небольшого замедления, но любой уровень осознанности, которого вы можете достичь, поможет улучшить вашу силу воли.
Хитрость заключается в том, чтобы просто попытаться лучше осознавать, что вы делаете в каждый момент времени. Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь каждым кусочком и ощущением. А когда вы не едите, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и что вас окружает. Что-то побуждает вас отказаться от диеты? Ты действительно голоден?
9. Будь собой
Научись любить себя и все свои причуды. Неудивительно, что притворяться кем-то, кем ты не являешься, утомительно. И исследования показывают, что вся энергия, направленная на то, чтобы действовать определенным образом, истощает вашу самодисциплину, из-за чего вам становится труднее придерживаться своих целей в других сферах вашей жизни (10).
Вот почему некоторые люди внезапно огрызаются, пытаясь изобразить счастливое лицо. Вместо этого распустите волосы и будьте самим собой, странным, истинным, когда у вас есть такая возможность. Это не только укрепит вашу уверенность в себе, но и укрепит вашу силу воли и поможет вам стать счастливее и успешнее в целом.
Что делать, если вы изменили диете
Что ж… вы обманули, когда это не было запланировано, и съели слишком много. Что теперь? Не сдавайся! И не корите себя. Просто не забудьте вернуться на правильный путь, вернуться к своему обычному распорядку и оставить это в прошлом. Не наказывайте себя за это. Не ходите в спортзал и не перетренируйтесь, или недоедайте в следующий прием пищи. Еда — это не награда и не наказание: и вы не хотите, чтобы ваши отношения с ней состояли из этого. Вспомните, почему вы начали правильно питаться, и вернитесь к своему обычному плану питания.
Один день нездорового питания не испортит недели напряженной работы. И количество веса, которое вы потенциально можете набрать от переедания время от времени, не так много, как вы думаете.
Так что сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше.
Возвращение на правильный путь
В конце концов, вы сами решаете, как вам будет питаться. Верно, вперед, в силовую позу, надуйте грудь и побеждайте свои дни. Вы неудержимы. И хотите вы этого или нет, вы мотивируете окружающих. Придерживаться своих целей, особенно когда они становятся трудными, очень вдохновляет.
Так что при каждом искушении напоминайте себе, что это у вас есть! И это только вопрос времени, когда вы станете сокрушительным задирой с хорошей задницей, расхаживающей по городу.
Хотите сделать соблюдение диеты еще проще? Планируйте, готовьте и доставляйте все свои блюда каждую неделю с доставкой диетических блюд Trifecta. Наслаждайтесь идеальными порционными планами питания, разработанными экспертами, и переведите свое здоровое питание на автопилот.
Потеря веса без силы воли — Руководство по здоровому питанию
Выйти из диетического цикла. Диетолог Анджела Беррилл изучает способы достижения здорового веса без диет.
Нравится нам это или нет, культура питания по-прежнему является важной частью общественного восприятия здоровья, от постов #fitspo и одобренных знаменитостями ограничительных моделей питания в социальных сетях до многочисленных продуктов для похудения, наводнивших рынок.
Для многих из нас диета стала образом жизни. Возможно, мы выросли, видя, как члены семьи, друзья, одноклассники или товарищи по команде садятся на «диеты», или даже сами пробовали одну (или несколько) диет.
Однако, несмотря на то, что диета часто начинается с благих намерений, она может привести к порочному кругу диеты, который может негативно сказаться на нашем здоровье и самочувствии. Мы можем потерять вес в краткосрочной перспективе, но часто в конечном итоге снова набираем его в будущем. Тогда мы виним себя в отсутствии силы воли. Но что, если сила воли здесь ни при чем? Что, если есть способ достичь и поддерживать здоровый вес помимо диеты?
Что такое цикл диеты?
Большинство из нас, вероятно, знакомы с диетическим циклом.
Это начинается с желания похудеть, поэтому начинается диета, которая обычно включает диетические ограничения, такие как отказ от определенных продуктов или продуктов или даже целых групп продуктов. Похудение может быть достигнуто на начальном этапе, однако часто оно оказывается неустойчивым, особенно когда мы нарушаем установленные самими собой правила.
Это может привести к «промаху», когда мы остаемся с чувством неудачи или вины. Часто реакцией на эти чувства является «пиршество» или «выпивка», чтобы снова почувствовать себя хорошо. Хотя в данный момент это может казаться нормальным, вскоре появляются чувства вины и ненависти к себе, за которыми часто следует сильное желание похудеть, отсюда и цикл диеты.
Почему не работает ограничение?
Диета и ограничения могут вызвать физические, эмоциональные и духовные страдания. По словам Эммы Томас из Новозеландской клиники расстройств пищевого поведения, причина, по которой диеты не работают, заключается в том, что они «поощряют мышление по принципу «все или ничего», то есть, когда человек нарушает правило диеты, у него «остается чувство неудач и, следовательно, с большей вероятностью будут продолжать есть снисходительно, чтобы справиться с чувством вины и стыда, которые они испытывают.
Мисс Томас говорит, что, поскольку люди либо «включены», либо «выключены», без промежуточного состояния, они колеблются между лишениями и излишествами, что может привести к одержимости едой даже после окончания диеты. Она считает, что наша сильная диетическая культура позволяет легко чувствовать себя подавленным и безнадежным, продолжая застревать в диетическом цикле. Г-жа Томас призывает людей помнить, что «это ограничение, которое вы накладываете на себя, наносит ущерб».
Одним из объяснений того, почему сила воли не работает, является теория иронического процесса. Когда мы пытаемся подавить мысли или поведение, мы начинаем думать о них больше. Не желая этого, мы можем в конечном итоге поддаться этим чувствам.
Мисс Томас соглашается. «Маркировка продуктов как «плохих» увеличивает их психологическую ценность», — говорит она. «Как только мы «не можем» иметь что-то, мы хотим этого больше».
И наоборот, данные свидетельствуют о том, что если мы позволяем себе думать о действии, таком как поедание торта, это не приводит к тому, что мы его едим.
Ваше тело борется с потерей веса
Физически наше тело запрограммировано на борьбу с потерей веса. Лептин, гормон сытости, говорит нам, когда прекратить есть, тогда как грелин говорит нам, когда нам нужно поесть. В идеале оба этих гормона действуют вместе – уровень одного повышается, а уровень другого снижается. Но когда мы теряем вес, уровень лептина падает, и мы начинаем чувствовать себя более голодными, в результате чего мы увеличиваем потребление пищи и снова набираем вес.
Снижение уровня лептина также может объяснить, почему похудевшим людям трудно удерживать его в течение длительного времени. Попадание в цикл диеты также может нанести ущерб грелину, вызывая увеличение производства, заставляя нас чувствовать себя более голодными и, в конечном итоге, восстанавливать вес.
Так как же достичь здорового веса устойчивым образом?
Эксперты рекомендуют безопасную еженедельную скорость потери веса от 0,5 кг до 1 кг, чтобы свести к минимуму повторный набор веса.
Быстрая потеря веса не ваш друг, но если вы будете делать это медленно, ваше тело сможет справиться и приспособиться.
Планы питания, включенные в наш план быстрого старта, включают низкокалорийные, питательные и сытные блюда и закуски с большим количеством овощей. Никаких ограничений, голодания или исключения групп продуктов. План составляет в среднем около 6500 кДж в день, что будет способствовать медленной, достижимой потере веса у женщины ростом около 1,6 м. Мужчине ростом около 1,79 м, возможно, потребуется увеличить порции примерно на одну треть для аналогичной потери веса. Очень важно смешивать подходящие блюда и закуски, чтобы получить то, что подходит именно вам. Ваши потребности в энергии зависят от вашего пола, роста и уровня активности, а также вашего текущего веса, но не рекомендуется есть меньше, чем в плане.
Цель состоит в том, чтобы иметь здоровые отношения с едой как с чем-то, что питает душу и тело, и наслаждаться ею в порциях, которые подходят именно вам.
Попытка сбросить килограммы быстро подрывает эту цель.
Как остановить цикл диеты?
Переформулируйте цели
Сосредоточение внимания на том, чтобы стать здоровее, а не просто на похудении, может быть полезным подходом. Хотя традиционно состояние здоровья тесно связано с массой тела, появляется все больше литературы, поддерживающей альтернативный подход. Недиетический подход смещает акцент с веса, формы или размера тела и вместо этого поощряет полноценный и осмысленный образ жизни, принимая пищу в соответствии с внутренними сигналами голода или сытости и выполняя разумные уровни физической активности для движения и здоровья. , а не формировать тело. Когда мы мотивированы желанием чувствовать себя лучше, наращивать силу и получать больше энергии, мы с меньшей вероятностью соскальзываем в циклы бесполезного поведения, вызванные чувством неудачи, и, если достижение здорового веса является следствием лучшей заботы о себе, это бонус.
Интуитивное питание
Термин «интуитивное питание» был придуман американскими диетологами Эвелин Трибол и Элиз Реш в 1990-х годах.
Эта концепция побуждает людей прислушиваться к своим внутренним сигналам голода и сытости (сытости), а не к внешним сигналам, таким как время приема пищи или события. Цель состоит в том, чтобы есть, чтобы утолить физический голод, не чувствуя вины. Суть в том, чтобы различать физический и эмоциональный голод.
Интуитивное питание может помочь предотвратить негативный образ тела и беспорядочное питание. В концепции интуитивного питания нет правил, которым нужно следовать, вместо этого предлагаются принципы, которыми мы руководствуемся, в том числе отказ от менталитета диеты, реакция на голод, избавление от оценочных суждений о еде, уважение нашей сытости, наслаждение едой, уважение чувств без использования пищи, уважение к телу, упражнения так, как нам нравится, и помня о том, что наш общий режим питания формирует наше здоровье, а не отдельные случаи. Он признает, что мы можем знать, какие продукты лучше всего питают наше тело. Это может означать, что время от времени мы едим пирожные, потому что они удовлетворяют нас, точно так же, как употребление цельных продуктов может помочь нам чувствовать себя энергичными и чувствовать себя хорошо.
Внимательное питание
Внимательное питание отличается от интуитивного, но они часто работают вместе. Осознанное питание помогает нам понять, почему и как мы едим. Этот процесс включает в себя «присутствие» при приготовлении и употреблении пищи. Он поощряет любопытство и удовлетворение от еды без суждений, а также использует все чувства, чтобы испытать каждый глоток, признавая при этом внутренние сигналы нашего тела о голоде и сытости.
И интуитивное, и осознанное питание помогают нам развивать более здоровые отношения с едой. Когда мы позволяем себе есть без ограничений, настраиваясь на сигналы голода и думая о том, почему и как мы едим, мы часто едим меньше, чем могли бы в состоянии рассеянности. Чем больше мы прислушиваемся к внутренним сигналам и драйверам нашего тела, тем лучше мы становимся в выборе питательной и сытной пищи.
8 признаков диетического менталитета и как изменить свое мышление
- Маркировка продуктов как «хороших» или «плохих» »
Одной из основных проблем диетической культуры является маркировка продуктов как «хороших» или «плохих».
Любая пища может быть частью здорового питания. И если мы будем следовать этой мантре, мы не сможем «сойти с ума», съев что-то запрещенное. - Исключение групп продуктов
Диета, требующая от вас полного отказа от определенных продуктов, может быть трудной для поддержания, антисоциальной или с недостатком необходимых питательных веществ. Обязательно включайте в свой рацион в основном цельные продукты с минимальной обработкой, много красочных овощей и фруктов, немного цельнозерновых и бобовых, а также небольшое количество нежирного мяса. Если вы хотите исключить какую-либо группу продуктов, важно поговорить с диетологом или зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. - Одержимость или намеренное избегание взвешивания
Вы больше, чем цифра на весах. Наряду с отказом от диеты избавьтесь от весов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, на уровне своей энергии, на своем настроении или на том, насколько вы отдохнули, как на признаках вашего здоровья и хорошего самочувствия. - Полагаться на силу воли и набор строгих правил питания
Это может дать результаты в краткосрочной перспективе, но никакая сила воли не может заставить вас двигаться вечно, и в конечном итоге вы почувствуете себя неудачником. Будьте гибкими в отношении еды и наслаждайтесь ею. Ешьте, когда чувствуете легкий голод, и останавливайтесь, когда чувствуете себя комфортно, а не когда переедаете. Не торопитесь, чтобы ваше тело успело дать вам понять, что оно сыто. - Чувство вины или стыда после еды
Наслаждайтесь едой, не чувствуя вины или стыда. Сосредоточьтесь на еде, которая заставляет вас чувствовать себя сытым и сытым. По-настоящему смакуйте каждый глоток. - Тайное питание или избегание социальных ситуаций
Еда — это гораздо больше, чем питательные вещества, которые она нам дает. Это также часть общественных встреч и праздников. Интуитивно прислушиваясь к своему телу, еда может быть приятной и полезной. - Прием пищи, когда вы испытываете стресс, усталость или эмоции
Еда может утешить в стрессовые времена. Практикуя осознанное и интуитивное питание, мы можем лучше понимать причины, по которым мы едим, и искать альтернативные стратегии, когда еда не является ответом. Например, пачка печенья не сделает вас менее одиноким, но разговор с другом может. - Чрезмерные физические нагрузки или дальнейшие диетические ограничения для компенсации «промахов»
Когда мы едим без ограничений, мы устраняем желание компенсировать или компенсировать оплошности или «поблажки». Охватывая всю еду через осознанное и интуитивное питание, мы создаем позитивные отношения с едой, при которых нет необходимости «возвращаться на правильный путь». Занимайтесь спортом, потому что вы хотите двигаться, а не менять форму тела или наказывать себя. Найдите вид упражнений, который вам нравится делать. Так будет намного легче привыкнуть к этому.
Любая пища может быть частью здорового питания. И если мы будем следовать этой мантре, мы не сможем «сойти с ума», съев что-то запрещенное.
Здоровье без силы воли
Как объясняет Теория Иронического Процесса, чем больше силы воли мы пытаемся иметь, тем больше вероятность того, что мы захотим именно то, чего так отчаянно пытаемся избежать.
Это отчасти объясняет, почему сила воли не работает, когда дело доходит до формирования здоровых привычек. Другие факторы также могут играть роль, например, количество или недостаток сна, который вы получаете каждую ночь. Вы когда-нибудь замечали, что голоднее в те дни, когда плохо выспались? Это связано с тем, что уровень грелина (опять же гормона голода) может повышаться, а уровень лептина снижаться, делая вас более голодными и более склонными хотеть чего-то, что принесет вам мгновенное удовлетворение.
Хорошей новостью является то, что есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы развить более здоровое поведение без силы воли:
Слушайте свое тело , практикуя осознанное и интуитивное питание. Если вы голодны, спросите себя, от какой еды вы чувствуете себя лучше после еды, а не только во время еды? Вы действительно голодны или вам просто скучно или у вас тяжелые чувства? Если второе, попробуйте вместо этого выпить стакан воды и выполнить упражнение на заземление.
Сделайте повод из еды. Сядьте, не отвлекаясь, и наслаждайтесь текстурой, запахом и вкусом еды. Не торопитесь и настройтесь на то, как ваше тело чувствует себя до, во время и после еды.
Добавьте полезные продукты , а не удаляйте группы продуктов. Стремитесь увеличить потребление овощей и фруктов. Включите больше цельного зерна. ешьте рыбу два-три раза в неделю. Относитесь к нежирному мясу как к гарниру, а не как к основному событию. Хорошо позавтракайте, включив в свой рацион белок, например молоко, йогурт или яйца, чтобы дольше оставаться сытым. Выбирайте здоровые источники жиров, такие как орехи, оливковое масло и авокадо. Ешьте разнообразную пищу и бросьте себе вызов, чтобы попробовать что-то новое.
Используйте идеальную тарелку в качестве ориентира . Идеальная тарелка состоит наполовину из некрахмалистых красочных овощей, на четверть из углеводов (включая рис, картофель, макароны) и на четверть из белков (рыба, мясо, яйца, тофу, например).
Вносите небольшие устойчивые изменения постепенно , а не быстро большие нереалистичные изменения. Попробуйте ввести одну новую здоровую привычку — например, пить больше воды, есть больше пяти порций овощей в день или переходить на зерновой хлеб — каждые пару недель. Как только вы достигли одной цели, приступайте к следующей. Отмечайте свои успехи веселыми непищевыми наградами, например походом в кино, сбором или покупкой цветов.
Следуйте расплывчатым рекомендациям вместо строгих правил питания и основывайте их на употреблении в пищу разнообразных продуктов, в том числе периодических лакомств. Выпейте немного шоколада, если вам это нравится, но смакуйте его. Позвольте себе по-настоящему насладиться этим, а затем двигайтесь дальше.
Высыпайтесь
Спите от семи до девяти часов в сутки. Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Держите свою комнату прохладной, темной и свободной от устройств.
Расслабьтесь перед сном, приняв ванну, почитав книгу или послушав приятную музыку, в идеале без экранного времени. Старайтесь в течение дня греть лицо на солнце и тренируйтесь хотя бы по 20 минут три раза в неделю (подойдет ходьба). Включите в свой ужин углеводы с низким ГИ, такие как бобовые, макароны из непросеянной муки, горох или охлажденный вареный картофель.
Работа над здоровьем продолжается
Как и большинство вещей, мы не можем ожидать, что наши укоренившиеся привычки изменятся за одну ночь. По словам г-жи Томас, общепринятым правилом формирования новых привычек является 21 день. Однако она также признает, что на самом деле это зависит от человека и привычки. Итак, давайте раз и навсегда попрощаемся с диетическим циклом и силой воли, потому что размер тела не имеет ничего общего с нашей силой воли или способностью придерживаться диеты. Он также не может предсказать ценность человека. Вместо этого давайте сосредоточимся на нашем физическом, умственном и эмоциональном благополучии, а не на цифрах на весах, и нацелимся на долгую жизнь более здоровых привычек, которые устойчивы и заставляют нас чувствовать себя прекрасно.
Упражнение на заземление
Если вы чувствуете беспокойство или другие эмоции, которые вам кажутся трудными, вместо того, чтобы тянуться к чипсам, попробуйте это упражнение на внимательность.
1 Сделайте четыре глубоких вдоха через нос и выдох через рот
2 Осмотрите комнату и обратите внимание на все окружающие детали. Назовите про себя не менее семи вещей, которые вы можете видеть
3 Просканируйте свое тело и отметьте как минимум шесть ощущений, которые вы можете ощущать. Есть ли части вас, которые кажутся тяжелыми или легкими? Есть ли области напряжения или расслабления? Какие части вашего тела соприкасаются с такими поверхностями, как стул или пол? Не задерживайтесь и не пытайтесь изменить ощущения. Просто наблюдайте за ними, называйте их и продолжайте сканировать
4 Настройтесь на окружающие звуки. Не нужно задерживаться на конкретном звуке, просто назовите его и переходите к следующему.