список — Здоровье — tsn.ua
Продукты с высоким содержанием белка способствуют поддержанию хорошей физической формы.
Белок (протеин) необходим нашему организму. Употребление белковых продуктов имеет ряд преимуществ: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силу.
Также читайте
Яйца
Они содержат витамины, минералы. Яичный белок – это протеин в чистом виде.
Фото: pixabay.com
Куриная грудка
Куриная грудка – продукт с высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.
Красное мясо
Говядина – это важный и невероятно аппетитный источник белка. Кроме того, в нем присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.
100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.
Греческий йогурт
Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необыкновенным вкусом и густой кремовой текстурой.
В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).
Молоко
Молоко – очень важный источник белка. В молоке есть практически все питательные вещества, необходимые нашему организму. Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).
Миндаль
Миндаль наиболее богат белком по сравнению с другими видами орехов — 18%. 100 г миндаля содержит 19 г чистого белка.
Однако он очень калорийный — 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствуют витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и другие микроэлементы.
Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные вторые и третьи места среди богатых белками орехов.
Брокколи
Эта разновидность капусты – лидер по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является источником витаминов и минералов: витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и других микроэлементов .
Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.
Кроме этого, брокколи низкокалорийные: всего 30 ккал на 100 г.
Рыба
Рыба насыщена многими микроэлементами, и главное – содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца.
Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. У лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность составляет 172 ккал.
Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.
Тунец является практически чистым белком, поскольку жира и калорий в нем мало. Тунец содержит большое количество полезных веществ и значительное количество жирных кислот Омега-3.
100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.
Креветки
Креветки – это колодец протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но наполнены разнообразными полезными веществами.
В частности, йод, селен и витамин В12, жирные Омега-3 кислоты.
100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.
Читайте также:
Кетодиета: что можно есть и насколько она эффективна
Фитодетокс : диета один день в неделю
Диета на гречке : эффективность, особенности, плюсы и минусы
В каких продуктах содержится белок. Список продуктов
Общеизвестно, что для быстрого мышечного роста необходимо употреблять достаточное количество белка.
Этот нутриент отвечает не только за увеличение объема мышц, но и за здоровье человека в целом.
Чтобы сформировать грамотный рацион, нужно знать продукты, содержащие белок. И именно об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.
Зачем и в каких количествах потреблять белок
Белок, он же протеин — это один из трех незаменимых для человека макроэлементов.
Он выполняет множество функций в организме, например, принимает участие в образовании гормонов, отвечает за здоровье тканей, внутренних органов, кожи, волос.
Также помогает поддерживать иммунитет, транспортирует вместе с кровью кислород и углекислый газ и многое другое.
Помимо прочего, белок очень важен для тех, кто занимается бодибилдингом. Ведь этот нутриент — пластический материал, из которого строятся наши мышцы.
Именно поэтому он должен регулярно поступать в организм с пищей.
Рекомендации по его потреблению для обычных людей — 0,8 грамм на 1 кг веса тела. Этот показатель часто округляют до 1 г.
При силовых нагрузках потребность в нем увеличивается примерно в 2 раза. Обычно советуют употреблять 2 грамма белка на 1 кг.
Если речь идет о поддержании имеющейся мышечной массы, количество можно снизить до 1,5г.
А вот во время сушки, когда создается дефицит калорий, тренинг становится более интенсивным, а мышцы нужно сохранить от разрушения, норма может повышаться до 2,5 г и выше. Все зависит от индивидуальных особенностей.
Список продуктов с высоким содержанием белка
Разобравшись с полезными функциями этого макроэлемента, не будем оттягивать и перейдем к продуктам, содержащим большое количество белка.
К ним относят:
- Мясо и птица
Сюда относится говядина, телятина, свинина, баранина, курица, индюшатина и т.д.
В среднем они содержат от 20 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта.
- Рыба и морепродукты
Белком богаты все виды рыбы, икра, креветки, крабы и прочая морская экзотика.
В среднем 100 г содержит 25 г этого нутриента.
Считается, что белок из рыбы легче усваивается организмом, чем мясо. Кроме того, эта категория продуктов содержит полезные жиры, которые необходимы каждому человеку.
- Яйца
В одном курином яйце примерно 6 г белка, все зависит от его размера.
При этом 3 грамма приходится на сам белок яйца, и еще 3 содержатся в желтке.
Если вы едите много яиц в день и выбрасываете желток, нужно учитывать, что концентрация протеина в продукте уменьшается.
- Кисломолочные продукты
В эту категорию попадают молоко, кефир, ряженка, йогурт, закваска, творог и мягкие сыры.
В жидких молочных продуктах содержится в среднем 2.8 грамма белка на 100 грамм, а в твердых – около 16-18 грамм.
- Бобовые
Например, фасоль, горох, чечевица, нут и соя.
Здесь содержание растительного белка колеблется от 8-10 г (фасоль, горох) до 18-20 (нут, соя) на 100 г продукта.
- Орехи
Это в первую очередь жиры (до 70%), но здесь также присутствует растительный белок. В среднем в них 15-20 г на 100 г продукта.
Можно добавить в рацион грецкий орех, миндаль, кешью, фундук, арахис, фисташки и прочее.
Однако помните, что это преимущественно жировые продукты, а значит, они очень калорийны. К ним стоит отнестись с осторожностью тем, кто хочет похудеть.
На сушке это не самый подходящий источник белка.
- Крупы
Рис, гречка, овсянка – это продукты, с неплохим количеством растительного белка. От 7 грамм у риса до 13 грамм у гречки за 100г.
Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится белок.
Но при составлении рациона также нужно учесть, что по происхождению его разделяют на животный и растительный.
Давайте разберемся, какая между ними разница.
Разница между растительным и животным белком
Белок, он же протеин, состоит из цепочки аминокислот. А аминокислоты в свою очередь разделяются на заменимые и незаменимые.
Считается, что заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно. А вот незаменимые должны регулярно поступать внутрь с помощью потребления белковых продуктов.
В этом и кроется принципиальная разница:
- Белок животного происхождения содержит набор всех незаменимых аминокислот
- В растительных белках незаменимый аминокислотный состав неполный
Питаясь только растительной пищей, человек стабильно недополучает незаменимые аминокислоты.
Вегетарианцы утверждают, что можно комбинировать различные источники растительного белка, таким образом перекрывая нехватку незаменимых аминокислот.
Это может сработать для обычного человека, но только не для бодибилдера.
Дело в том, что при силовых нагрузках потребность в белке возрастает в два раза.
Набрать нужное его количество с полным набором незаменимых аминокислот только из растительной пищи невозможно. И практика культуризма это подтверждает.
Среди профи-бодибилдеров практически нет вегетарианцев. Единственный, кто всплывает в памяти – это мистер Юниверс, Билл Перл.
Подавляющее же большинство атлетов не рискуют собственными мышцами, поэтому основной упор делают на белок животного происхождения.
Растительные протеины они тоже употребляют, но даже не учитывают их при подсчете суточной нормы.
Признаки недостатка белка в организме
Нехватка белка — довольно распространенная ситуация в современном мире. Причем различают скрытый недостаток, который протекает без ярко выраженных симптомов, и явный, при котором симптоматика выражена сильнее.
Здесь могут быть разные варианты. Например, нехватка белка при избыточном потреблении жиров и углеводов. Или его недостаток при низкой калорийности рациона питания.
Кстати, это частое явление в “женских” диетах.
Косвенными признаками дефицита белка в организме являются:
- Снижение иммунитета – иммунные клетки синтезируются из аминокислот. Соответственно, чем меньше белка, тем ниже защита организма
- Повышение ломкости ногтей и волос
- Повышенная утомляемость
- Снижение скорости заживления ран – в этом процессе главную роль играют аминокислоты
Ярко выраженным признаком дефицита белка является резкое снижение массы тела.
Потеря веса происходит в основном за счет “сжигания” мышц. При этом может наблюдаться даже мышечная дистрофия.
Но мы настоятельно рекомендуем не заниматься самодиагностикой и самолечением.
Если у вас имеются сомнения по поводу достаточного количества белка в рационе, обратитесь к специалисту и сдайте соответствующий анализ в лаборатории.
Заключение
Теперь, когда вы знаете, какие продукты богаты белком, намного проще выстроить грамотный рацион питания.
Старайтесь включить в меню разные его источники, как животные, так и растительные.
А также учитывайте нормы потребления в зависимости от вашей активности. И будьте здоровы!
4.1 7 голоса
Рейтинг статьи
41 Продукты с высоким содержанием белка | Тренер
Перейти к основному содержаниюКогда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипедной прогулки. Если вы не подкрепляете свои упражнения таким же уровнем самоотверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.
Одним из ключевых аспектов диеты для активных людей является потребление белка, поскольку белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и для восстановления этих разрывов, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка.
NHS рекомендует мужчинам потреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, занимающимся выносливостью, не нужно столько белка, как спортсменам, ориентированным на силу, но все же они должны стремиться съедать 1,2-1,4 г на кг массы тела каждый день, в то время как силовики должны стремиться к 1,2-1,7 г на кг массы тела в день.
К счастью, белок не является особенно трудным макронутриентом, чтобы получить его в достаточном количестве, какими бы ни были ваши потребности, и в Великобритании мы обычно едим его намного больше, чем нам на самом деле нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания (открывается в новой вкладке), взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45–55 % больше белка, чем требуется.
Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление белка коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным белком. Обогащенный белком хлеб, макароны, каша и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно нуждается в питательном веществе для наращивания мышечной массы.
Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы с трудом справляемся с потребностью в белке, большинству из нас прием пищевых добавок, вероятно, не нужен.
Чтобы помочь вам достичь целевых показателей содержания белка, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макронутриентов.
Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, а затем разбитые на разные группы продуктов: мясо, морепродукты, мясные альтернативы, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это.
41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г
- Вяленая говядина 30–40 г
- Пармезан 32 г
- Стейк из тунца 32 г
- Pumpkin seeds 30g
- Turkey 30g
- Peanuts 25-28g
- Edam 27g
- Canned tuna 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Beef 20-24g
- Chicken 24g
- Salmon 24g
- Stilton 24g
- Almonds 21g
- Sardines 21g
- Cod 20g
- Lamb 20g
- Mackerel 20g
- Pistachios 20g
- Pork loin 17-20g
- Tempeh 20g
- Cashew nuts 18g
- Mozzarella 18g
- Mussels 18g
- Chia seeds 17g
- Walnuts 15-17g
- Prawns 15-18g
- Quorn mince 14.
5g - Brazil nuts 14g
- Edamame beans 13g
- Eggs 13g
- Tofu 12g
- Cottage cheese 10g
- Greek yogurt 10g
- Oats 10g
- Lentils 7-9g
- Kidney beans 8g
- Chickpeas 7g
- Peas 6g
- Quinoa (cooked) 5g
5g- Преимущества диеты с высоким содержанием белка
- 5 рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут улучшить вашу диету
- 3 рецепта аппетитных блюд с высоким содержанием белка
- Закуски с высоким содержанием белка: быстрые и простые белковые хиты
Вяленая говядина
Содержание белка: 30–40 г
Держите несколько вяленых кусочков нежирной говядины в своей спортивной сумке, чтобы получить белковую порцию, не требующую разжигания на гриле. Разные бренды имеют разное содержание белка — и убедитесь, что вы проверили этикетку на добавленный сахар и содержание соли, потому что и то, и другое может быть тревожно высоким.
Индейка
Содержание белка: 30 г
Ужин из индейки не должен подаваться только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого соперника – курицу.
Курица
Содержание белка: 24 г
Классический источник постного белка. Курица содержит огромное количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудку без кожи.
Говядина
Содержание белка: 20–24 г
Различные отрубы содержат разное количество белка, но вы можете рассчитывать на то, что говядина обеспечит вас большим количеством мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни употребляли. Выбирайте более постную нарезку, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.
Ягненок
Содержание белка: 20 г
Эти милые ягнята, которых вы каждую весну видите резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка. Вот почему Мэри стала такой приспешницей.
Свиная корейка
Содержание белка: 17-20 г
Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, остановитесь на более здоровом конце шкалы, то есть на свиной корейке, не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).
Морепродукты
Стейк из тунца
Содержание белка: 32 г
«Морская курица» богата жирными кислотами омега-3, а также другими ценными питательными веществами, а также белком. Он гораздо более мясистый и вкусный, чем консервированная версия (с соответствующей ценой).
Консервированный тунец
Содержание белка: 25 г
Буфет, наполненный тунцом, консервированным в родниковой воде, поможет вам преодолеть любые трудности. Он богат белком и практически не содержит жира.
Лосось
Содержание белка: 24 г
Помимо большого количества белка, розовая мякоть лосося содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые делают ее полезной для целого ряда вещей, от здоровья глаз до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
болезнь.
Сардины
Содержание белка: 21 г
Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервированный вид, и она содержит омега-3 жиры, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.
Треска
Содержание белка: 20 г
Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы советуем избегать версий в кляре из-за повышенного содержания жира.
Скумбрия
Содержание белка: 20 г
И филе, и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрой и вкусной белковой порции. Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы лишите себя ежедневного потребления соли.
Мидии
Содержание белка: 18 г
Мидии – очень популярный продукт питания в Бельгии. Бельгия – родина «Мышц из Брюсселя» Жан-Клода Ван Дамма. Совпадение? При 18 г белка на 100 г мяса мидий мы думаем, что нет.
Креветки
Содержание белка: 15–18 г
Быстрые в приготовлении и легко вписывающиеся в различные рецепты, креветки станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выберете ли вы лучшие свежие королевские креветки или увесистый мешок из замороженных мелких.
Заменители мяса
Сейтан
Содержание белка: 25 г
Этот заменитель мяса изготовлен из пшеничного глютена, который придает ему приятную жевательную текстуру, в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество довольно сильно различается в продуктах и закусках из сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.
Темпе
Содержание белка: 20 г
Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе на самом деле превосходит своего более известного собрата по содержанию белка и клетчатки.
Фарш Quorn
Содержание белка: 14,5 г
Нельзя говорить об отказе от мяса, не упомянув Quorn. Помимо того, что эта альтернатива мясному фаршу содержит солидную долю белка, она содержит много клетчатки и мало жира.
Тофу
Содержание белка: 12 г
Конечно, мы ругали тофу, когда ели темпе, но это также хороший источник белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.
Рекомендуется: . 30 лучших вегетарианских источников белка
Яйца и Dairy
Parmesan
Содержание белка: 32G
. но если бы вы это сделали, содержание белка было бы большим преимуществом.
Эдам
Содержание белка: 27 г
Примите совет от голландцев, когда в следующий раз заглянете к прилавку с сыром за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы также разделяете голландскую любовь к езде на велосипеде, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.
Чеддер
Содержание белка: 25 г
Любимый сыр британцев содержит много белка. Это включает в себя версии с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.
Stilton
Содержание белка: 24 г
Не стесняйтесь сырной доски, это то, чему мы здесь учимся. Сразу за могучим чеддером идет стильтон, который содержит невероятное количество белка – 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоит большое количество насыщенных жиров и соли — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем ломтик синего.
Моцарелла
Содержание белка: 18 г
Один из способов посмотреть на это — закричать от радости и предположить, что пицца теперь входит в меню, богатое белками. Другой способ, и давайте будем честными, лучший способ, это нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.
Яйца
Содержание белка: 13 г
Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака. Пара средних яиц легко даст вам более 10 г белка.
Творог
Содержание белка: 10 г
В настоящее время вы можете получить варианты творога с добавлением белка, но даже стандартный состав содержит хорошую порцию. По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.
Греческий йогурт
Содержание белка: 10 г
Помимо белка, греческий (не в греческом стиле) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творят чудеса для здоровья пищеварительной системы.
Орехи, семена, бобовые и злаки
Тыквенные семечки
Содержание белка: 30 г
Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны семян тыквы, и вы тоже должны быть, потому что, наряду с впечатляющим содержанием белка, семена тыквы предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинкового цинка.
Арахис
Содержание белка: 25–28 г
Подземные бобовые — отличный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.
Миндаль
Содержание белка: 21 г
Помимо высокого содержания белка, миндаль также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, который необходим для поддержания здоровья кожи и глаз.
Фисташки
Содержание белка: 20 г
Найди друга, потому что это лучшая возможность для драки. Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые версии, они чертовски соленые, но все же фисташки в списке.
Орехи кешью
Содержание белка: 18 г
Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от всех орехов кешью.
Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело во вкусе, но они также богаты белком.
Семена чиа
Содержание белка: 17 г
Самые популярные семена богаты клетчаткой и белком, а большая часть содержащегося в них жира относится к «хорошему» ненасыщенному типу.
Грецкие орехи
Содержание белка: 15–17 г
Наряду с высоким содержанием белка грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и напоминают маленькие мозги. Что является преимуществом в нашей книге.
Бразильский орех
Содержание белка: 14 г
Интересный факт: деревья бразильского ореха могут достигать 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плоды созревают и падают, они достигают скорости до 80 км/ч на пути к земле. Все еще думаете о протеине? Орехи содержат белок.
Фасоль эдамаме
Содержание белка: 13 г
Эти вкусные бобы можно купить в замороженном виде, чтобы употреблять их в любое удобное время и добавлять в свой рацион клетчатку, витамины и минералы наряду с белком.
Если вы находите их немного пресными, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
Овес
Содержание белка: 10 г
Вы можете получить усиленные версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные версии продуктов собственной торговой марки в супермаркетах не являются легкими. Без них не обходится ни один завтрак.
Чечевица
Содержание белка: 7-9 г
Каким бы ни был ваш любимый вид чечевицы, вы можете быть уверены, что он добавит немного белка в вашу тарелку. Используйте их, чтобы сгустить мясные рагу и увеличить объем салатов.
Нут
Содержание белка: 7 г
Один из самых ранних культивируемых бобовых культур, появившийся на Ближнем Востоке 7500 лет назад, особенно богат фолиевой кислотой, витамином группы В, который помогает поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини для легкого и вкусного домашнего хумуса.
Фасоль
Содержание белка: 8 г
Порция 120 г (половина обычной банки) содержит впечатляющие 7,4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровой пищеварительной функции, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы перцем чили кон карне — они также хороши в карри, тушеных блюдах и салатах.
Горох
Содержание белка: 6 г
Может показаться, что это самая простая, безвкусная, по крайней мере, дети съедят их из бобовых, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок на тарелку.
Киноа
Содержание белка: 5 г (приготовленного)
Белковые характеристики киноа выглядят более впечатляющими, если посмотреть на ее сырые цифры, но 5 г на 100 г — не безумное количество киноа, по сравнению со 100 г пармезана. например, это хороший способ получить дополнительный белок на тарелке, особенно если вы не мясоед.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).
©
Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери,
Ванна
БА1 1UA.
Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.
Секрет здоровья? Загрузите этот список продуктов с высоким содержанием белка
Хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды , поддерживать рост мышц, укреплять иммунную систему , поддерживать уровень сахара в крови счастливым , и создавать гормональный баланс ? Если да, то поздоровайтесь с белком. В то время как сложных углеводов и полезные жиры очень важны, белок участвует еще в более ключевых функциях. Приоритет белка — это секрет множества преимуществ для здоровья: баланс сахара в крови, контроль веса, качественный сон, усвоение кальция и даже здоровье костей. Без дальнейших церемоний, давайте погрузимся во все аспекты белка — кто, что, где, когда и почему. Кроме того, список продуктов с высоким содержанием белка подходит как для веганов, так и для всеядных.
Что такое белок?
Белок является важным питательным веществом для человеческого организма.
Нам нужен белок, чтобы расти и восстанавливать клетки, вырабатывать гормоны и многое другое. На самом деле каждая клетка человеческого тела содержит белок. Он поддерживает рост и развитие у детей, подростков и беременных женщин . Он содержится в самых разных продуктах (включая растения!), и важно, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем ежедневном рационе. Тем не менее, сколько белка вам нужно, будет варьироваться в зависимости от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Белок поступает как из растительных, так и из животных источников. Подумайте: яйца, рыба, птица, сыр, тофу, орехи, фасоль, бобовые и семена.
Все, что нужно знать об аминокислотах
Что образует белок? Аминокислоты. Когда белки перевариваются или расщепляются, остаются аминокислоты. Как строительные блоки белка, аминокислоты необходимы для расщепления пищи, восстановления тканей тела и выполнения многих других функций организма. Их также можно использовать в качестве источника энергии! Всего существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях.
Аминокислоты делятся на три группы:
Незаменимые аминокислоты
Организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты. В результате они должны поступать из пищи. 9 незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
заменимые аминокислоты
Заменимые означает, что наш организм может производить аминокислоту, даже если мы не получаем ее из пищи, которую едим. Заменимые аминокислоты включают аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, цистеин, глутаминовую кислоту, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.
условные аминокислоты
И последнее, но не менее важное: условные аминокислоты. Обычно они не являются необходимыми, за исключением случаев болезни и стресса. Условные аминокислоты включают аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.
сколько белка вам нужно?
Это все равно, что спросить сколько воды нужно выпивать каждый день? Ответ неоднозначен.
В конечном счете, лучше всего использовать биоиндивидуальный подход. Это означает, что вы хотите учитывать уровень вашей активности, возраст, менструальный цикл, сахар в крови и многое другое. Чтобы выяснить ваши потребности в белке, давайте работать вместе ! Тем не менее, в то время как DRI (рекомендуемое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт — это составляет 54 грамма в день для человека весом 150 фунтов — большинство экспертов скажут вам, что это слишком мало. Как консультант по питанию, я считаю, что хорошим эмпирическим правилом является примерно 20-30 граммов белка на один прием пищи. Опять же, это будет варьироваться по всем направлениям (особенно если вы беременны). Чтобы получить достаточно белка на завтрак, см. идеи здесь .
что такое полноценный белок?
Когда дело доходит до измерения пищевой ценности белка, мы смотрим на количество содержащихся в нем незаменимых аминокислот.
Разные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Вообще говоря, животные белки (курица, говядина, рыба и молочные продукты) содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они известны как полных белков. Однако есть некоторые растительные продукты, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот: соевые продукты, лебеда, амарант, Хлеб Иезекииль , спирулина , пищевые дрожжи , семена конопли и семена чиа. Другие растительные белки, такие как бобы, чечевица и орехи, не совсем полноценные белки (но очень близки).
Можно ли получить необходимое количество белка из веганской диеты?
Да! Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы абсолютно точно можете получить необходимое количество белка. Например, еда, содержащая чечевицу, черную фасоль и семена конопли, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в обычном мясном блюде.
Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую или веганскую диету, сосредоточьтесь на разнообразии растительной пищи (старайтесь есть 30+ растений каждую неделю). В свою очередь, вы обеспечите адекватное сочетание незаменимых аминокислот. Вы также захотите рассмотреть витамин B12 добавка. Если вы сомневаетесь, поработайте с поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов, минералов и белка.
веганские источники белка
Имея в виду общие размеры порций , ниже приведены варианты веганского белка (каждый содержит 8–10 граммов белка): орехи пекан, фисташки, грецкие орехи и т. д.): 1/4 стакана
д.): 1/2 стакана (приготовленная)источники животного белка
Имея в виду общие размеры порций , ниже приведены варианты животного белка:
птица
- Куриная грудка: одна куриная грудка без кожи весом 4 унции (30–35 г белка)
- Куриное бедро: одно куриное бедро без кожи весом 4 унции (27 г белка)
- Кусочки деликатеса: ломтики деликатеса весом 4-5 унций (более 16 граммов белка)
- Фарш из индейки/курицы: 4 унции фарша из индейки (более 30 г белка)
- Котлета из индейки: 1 бургер (20-30 г белка)
- Куриная колбаса: 1 звено (10+ грамм белка)
- Яйцо: 2 средних яйца (12 г белка)
свинина
- Свиная вырезка: 4 унции вырезки (более 30 г белка)
- Ломтики деликатесов (например, ветчины): ломтики весом 4 унции (более 16 граммов белка)
- Ветчина: ломтики по 4 унции (24 г белка)
- Сырая прошутто или салями: ломтики по 2 унции (12 г белка)
- Сырой бекон: 3 ломтика (9-24 грамма белка — больше для бекона из индейки)
говядина
- Говяжий фарш: 3 унции (22 г белка)
- Стейк: 3 унции (22 г белка)
Морепродукты
- Тунец: 1 банка обычного размера или 1 пакет (43 г белка)
- Копченый лосось: 5 унций (25-30 г белка)
- Филе лосося: одно филе весом 5 унций (5 унций (25–30 г белка)
- Креветки: 30 маленьких креветок (25 г белка)
- Омар: 1 средний омар (25 г белка)
- Морские гребешки: 6 унций (34 г белка)
- Консервированный лосось: 4 унции (40 г белка)
МОЛОЧНЫЕ
- Греческий йогурт: 3/4–1 стакана (12–17 г белка)
- Сыр: 1 ломтик сыра; 1 стручок сыра; 1/3 стакана тертого сыра; 1/3 стакана раскрошенного сыра (8-10 г белка)
- Молоко: 8 унций (7 г белка)
Эта статья предназначена только для информационных целей.