Как похудеть без физ нагрузок: сколько лишних килограмм можно сбросить и как это сделать?

Содержание

сколько лишних килограмм можно сбросить и как это сделать?

22 Июня 2019

1 Июля 2020

4 минуты

26056

ProWellness

Оглавление

Правильное питание
Пить больше воды
Пить зеленый чай
Ходьба по лестнице
Ходьба пешком
Общие советы

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Худеем без физической нагрузки: сколько лишних килограмм можно сбросить и как это сделать?

Не все желающие похудеть могут позволить себе занятия спортом. Кто-то много работает, у кого-то здоровье слабое, некоторым просто лень. Но можно похудеть, и не посещая тренажерный зал. Для этого важно соблюдать основные принципы правильного питания и употреблять меньшее количество калорий.

Разработано несколько методик, позволяющих сбросить лишние килограммы, не прибегая к активным и изнурительным физическим нагрузкам. Это проверенные способы, основанные на достижении баланса потраченных и употребленных калорий.

Правильное питание

Речь не идет об изнурительных диетах и голодовках. Важно правильно сбалансировать питание. Здоровая пища — 80% успеха при потере веса.

Большую часть в ежедневном рационе должны составлять фрукты и овощи. В них есть все необходимые витамины и, главное, клетчатка. Именно она стабилизирует работу кишечника и дает чувство насыщения при низкой калорийности.

Рекомендации по правильному питанию:

снизить количество простых углеводов: выпечки, макарон, белого хлеба;
полностью исключить сладкое;
отказаться от переработанного мяса, колбас и фастфуда;
из мясных продуктов лучше выбирать постные виды.

Внимание! При похудении без спорта нужно снизить потребление жиров. Молочные продукты в питании должны использоваться обезжиренные. Приемы пищи следует устраивать часто, но небольшими порциями.

Пить больше воды

Вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Она выводит токсины и помогает усваиваться питательным веществам. При этом часто наш организм выдает жажду за голод

. Если хочется есть, попробуйте выпить стакан воды. В большинстве случаев голод проходит.

Внимание! Чтобы снизить ежедневное потребление калорий, нужно заменить все газированные и алкогольные напитки простой питьевой водой. При ее употреблении ускоряется обмен веществ, что способствует естественному снижению веса.

Пить зеленый чай

Чашка зеленого чая содержит меньше кофеина, чем кофе, и при этом эффективно сжигает жир.

Напиток содержит натуральные антиоксиданты и вещества, ускоряющие метаболизм.

Внимание! В результате регулярного потребления зеленого чая в организме налаживается выработка гормонов, что способствует снижению веса.

Ходьба по лестнице

Всего 15 минут ходьбы по лестнице способствуют сжиганию от 128 до 146 калорий в зависимости от имеющегося веса. Каждая ступенька помогает сжечь 0,17 калорий. При этом не нужно посещать спортивный зал и подвергать себя изнурительным тренировкам. Достаточно не пользоваться лифтом.

Такой способ сбросить вес доступен каждому, но часто недооценивается. Для усиления эффекта можно использовать дополнительную нагрузку, например, сумки с продуктами.

Ходьба пешком

Если заменить машину и общественный транспорт на возможность передвигаться пешком в радиусе 20 кварталов, то лишний вес уйдет безо всяких спортивных залов и тренажеров. Также пешие прогулки способствуют хорошему настроению и укреплению общего состояния здоровья. При ускоренном темпе передвижения или при подъеме в гору сжигается больше калорий — до 240 за час движения.

Общие советы

Кроме этих рекомендаций, есть и несколько общих советов:

Продукты в холодильнике нужно пополнять заранее. Следует полностью убрать оттуда всю вредную еду. Тогда не будет дополнительного искушения.
Хорошо вести журнал потери веса. Женщины, которые фиксируют свои достижения на бумаге, всегда добиваются больших результатов.
Необходимо следить за уровнем стресса.
Повышенная нервозность приводит к повышенному аппетиту и набору веса.

Если следить за питанием и образом жизни, то лишние килограммы могут уйти и без посещения тренировок.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

похудетьснижение весаспособы сбросить весправильное питаниепохудение без спорта

Оцените статью

(10 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Можно ли похудеть без физических нагрузок? ФИТНЕС-АРЕНА 3000 приглашает получить здоровье и позитивное настроение!

Методы есть, мы вам о них расскажем и начнем с самого простого.

Массаж для похудения

Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free

Многие упускают из виду этот простой и приятный способ убрать лишний жир с проблемных мест.

Массаж должен быть профессиональным и регулярным. За счет улучшения лимфотока и нормализации кровообращения происходит уменьшение объема жировых клеток и выравнивание контуров тела.

Не знаете, как похудеть? Регулярно проходите курсы разных видов массажа:

лимфодренажный;
антицеллюлитный;
водный;
аппаратный массаж: ультразвуковая кавитация, прессотерапия, вакуумный массаж.

Это хороший вариант, как сбросить лишний вес, не заставляя мышцы работать самостоятельно. Но при условии правильного питания (не диет!), о котором мы расскажем чуть позже.

Для справки: 1 сеанс массажа в неделю + 3 часа кардиотренировок придают телу скульптурную красоту.

Липосакция — самый прогрессивный, но болезненный способ похудения без лишних телодвижений

Опять-таки, похудеть хотят все, но многие не знают как. Сбросить лишний вес без диет и спортзала помогает современная пластическая хирургия, точнее — разные виды липосакции:

вакуумная липосакция, уже ставшая классикой жанра. До 10 л жира за раз откачивают специальными канюлями. Минусы операции заключаются в реабилитации до 2 месяцев и риске побочных эффектов, например, внутреннее кровотечение;
ультразвуковая липосакция — более совершенный метод, при котором жир предварительно размягчается ультразвуком, но выводится также через канюли;
липомоделирование или электронная липосакция с применением высокочастотного электротока. Врач делает тонкие проколы, удаляет жировые отложения и уже через неделю не стыдно выйти на пляж.

Что касается того, как похудеть без спорта и диет, липосакция — радикальный, но самый эффективный вариант. Кстати, бывает, что врач «перестарается» и удалит слишком много жира. В результате сквозь кожу отлично просматриваются сухожилия и мышечные узелки.

Косметические обертывания и водные процедуры

Хочу похудеть, сказали вы себе, но любите вкусно поесть и в спортзал идти категорически не желаете.

Выход есть:

салонные или домашние обертывания для похудения на основе ламинарии, кофе, миндального или оливкового масла, глины и горчицы. При регулярных процедурах жир с талии и живота начнет исчезать;
контрастный душ совместно с водным массажем проблемных зон улучшает кровообращение и клеточный метаболизм, помогая в борьбе с лишними кг;
чаще посещайте баню и сауну, ведь, как известно — жир уходит с потом.

Теперь осталось выяснить, можно ли похудеть без физических нагрузок, не отказывая себе в удовольствии вкусно покушать.

Культура питания

Если вы поклонник фаст-фуда и не проходите спокойно мимо ларька с шавермой, дальше можете не читать. С такими пищевыми пристрастиями вы похудеете только в спортзале, а заодно нарастите мышечную массу.

Всем, кто не считает себя рабом желудка, предлагаем несколько рекомендаций по организации рациона, который поможет вам похудеть без изнуряющих диет:

попробуйте перейти на дробное питание, ешьте 6 раз в день, но маленькими порциями;
забудьте о жареной еде. Готовьте в духовке, мультиварке или на пару;
не пытайтесь похудеть, сидя на одной грече или яблоках. Разнообразное, но раздельное питание — большой шаг к похудению;
почитайте на этикетках газировки, сколько там калорий и сократите употребление этих вовсе не полезных напитков;
пейте больше чистой негазированной воды, она участвует во всех обменных процессах;
1 раз в неделю устраивайте разгрузочные дни на двух-трех продуктах, например, твороге и овсянке, гречке и кефире;
употребляйте продукты, способствующие ускорению метаболизма: зеленый чай, все виды капусты, шпинат, сельдерей, цитрусовые, фасоль, имбирь и даже молотый черный кофе.

Других способов, как похудеть без диет и спорта пока не изобрели. Пилюли и препараты для похудения мы рекомендовать однозначно не будем, уж слишком они сомнительны и ненадежны. Можем предложить способ, который работает на все 100% — кардиотренировки. Многие уже попробовали. Им очень понравилось.

20 способов похудеть без упражнений

Начало пути к похудению может показаться пугающим, если вы не любите ходить в спортзал. В то время как физическая активность имеет много положительных преимуществ для вашего здоровья, это всего лишь одна часть головоломки в отношении похудения.

К счастью, если вы не можете пойти в спортзал, есть много других способов сбросить лишние килограммы в реалистичные сроки, которые не включают подъем гантелей или бег на беговой дорожке.

Независимо от того, по какой причине вы начинаете путь к снижению веса, внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может помочь вам на пути к улучшению здоровья, в первую очередь, если вам было трудно похудеть в прошлом.

Вот 20 практических способов сбросить несколько лишних килограммов без физических упражнений:

1) Начинайте приемы пищи с белков

Доказано, что прерывание голодания с помощью источника высококачественного белка помогает насытиться и улучшить кровообращение. управление сахаром. Это может даже помочь с качеством диеты у людей с ожирением.

Сочетание углеводов с белком также может помочь обуздать скачки уровня глюкозы во время еды, что особенно важно после голодания, поскольку белок помогает замедлить выброс глюкозы из углеводов в кровь.

Регулирование уровня глюкозы жизненно важно для контроля веса, поскольку резистентность к инсулину может со временем привести к увеличению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион высококачественные источники, такие как куриная грудка, жирная рыба, простой греческий йогурт, тофу и темпе для оптимальной реакции сахара в крови.

2) Следите за размерами порций

Если вы боролись со своим весом, питаясь питательной цельной пищей, размер порций может быть причиной того, что число на весах не уменьшилось.

Хотя это может показаться очевидным, информация о пищевой ценности продуктов иногда может вводить в заблуждение или ее трудно интерпретировать. Исследования показали, что употребление больших порций может привести к увеличению веса, поэтому очень важно обращать внимание на то, сколько еды находится на вашей тарелке.

Людям, которые борются с лишним весом, будет полезно узнать, как самостоятельно оценивать размер порций, стремясь похудеть.

3) Не допускайте обезвоживания

Потребление большого количества воды связано с потерей веса за счет ускорения обмена веществ и поддержания здоровья митохондрий. Некоторые исследования показывают, что питьевая вода может помочь снизить потребление калорий, облегчая контроль веса.

Помните, что обезвоживание полезно не только для похудения. Это также может помочь снизить риск развития таких заболеваний, как диабет, рак, болезнь Альцгеймера и многих других хронических заболеваний. Чтобы получить советы, которые помогут вам получать достаточное количество жидкости в течение дня, ознакомьтесь с нашей статьей о важности правильного увлажнения.

4) Избегайте сладостей, нездоровых закусок и других нездоровых продуктов

Возможно, это одна из самых распространенных вещей, которые вы слышали, если пытались сесть на диету для похудения, и не зря. Избыточное потребление сахара является одной из основных причин ожирения в Соединенных Штатах.

Хотя употребление нездоровой пищи и сладостей может доставлять удовольствие, эти продукты часто содержат большое количество калорий, добавленного сахара и трансжиров, а это означает, что отказ от них в вашем рационе может значительно повлиять на потерю веса и общее состояние здоровья.

К счастью, ограничение употребления дополнительных сахаров и обработанных пищевых продуктов с насыщенными жирами имеет много других преимуществ, помимо потери веса. Эти диетические изменения могут способствовать более здоровой коже и снижению уровня холестерина, а также помогают предотвратить другие хронические заболевания.

5) Пейте свой кофе Черный

Почти все любят наслаждаться утренней чашкой кофе, и хорошая новость для всех, кто хочет похудеть, заключается в том, что кофеин в кофе может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений. Черный кофе также помогает уменьшить воспаление, полон антиоксидантов и может даже помочь предотвратить диабет.

Если вы следите за своим потреблением калорий, у вас может быть еще одна причина придерживаться черного кофе, который по своей природе низкокалориен. Хотя латте и фраппучино вкусны, они могут содержать скрытые калории и добавленный сахар, поэтому черный кофе может быть лучшим выбором для похудения.

6) Следите за тем, что вы едите

Как и при контроле размеров порций, отслеживание того, что вы едите каждый день, иногда помогает контролировать себя. Вы можете попробовать отслеживать, сколько граммов белка вы употребили, и ограничить такие продукты, как сладкие напитки и сладости.

Сосредоточение внимания на осознанном питании и даже использование одного из различных приложений для похудения на рынке также может помочь вам составить график приема пищи и отслеживать свои успехи в течение дня.

7) Пейте воду во время еды вместо газированных напитков или алкоголя

«Не пейте свои калории» — это классическое выражение, повторяющееся в сфере похудения, и, к сожалению, оно включает газированные напитки, алкоголь и большинство сладких напитков.

Если вы сокращаете количество лишних калорий, чтобы похудеть, эти напитки не обладают большой (если вообще имеют) питательной ценностью и могут содержать много калорий, поэтому их обычно называют «пустыми калориями». ”

Заменив эти напитки водой, вы не только получите пользу для здоровья от достаточного количества жидкости, но также уменьшите количество лишнего сахара и потребляете меньше калорий.

8) Высыпайтесь

Сон жизненно важен для многих аспектов вашего здоровья, включая артериальное давление, иммунитет, когнитивные функции, риск диабета, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое. Вот почему неудивительно, что недостаток сна может оказать негативное влияние на людей с ожирением.

Хроническое недосыпание также может сделать другие методы похудения менее эффективными с течением времени, поэтому достаточное количество отдыха является одной из важнейших основ здорового похудения.

9) Ешьте больше овощей

Включение большого количества овощей в ваш рацион редко вредно (если вы их переносите), и доказано, что это особенно полезно, когда речь идет о потере веса. Исследования показали, что увеличение потребления овощей привело к заметной потере веса у здоровых людей, а также помогло снизить риск увеличения веса.

Овощи богаты питательными витаминами, минералами и клетчаткой и, как правило, содержат мало калорий, что делает их отличным перекусом для людей, желающих похудеть.

10) Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь может привести к воспалению в организме, а также связан с перееданием, поэтому вполне естественно, что ограничение потребления пива, вина и спиртных напитков может быть полезным для похудения.

Исследования показали, что снижение потребления алкоголя связано с потерей веса у людей с избыточным весом. В то же время чрезмерное употребление алкоголя также может быть фактором риска ожирения, поэтому лучше ограничить потребление алкоголя, если вы хотите похудеть.

11) Используйте более легкие ингредиенты для приготовления пищи

Замена сливочного масла на более здоровые альтернативы для приготовления пищи, такие как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло, может способствовать снижению веса и иметь ряд других положительных эффектов для здоровья.

Хотя все растительные масла содержат много калорий и жиров, оливковое масло и кокосовое масло могут оказывать более благоприятное воздействие на уровень холестерина и не имеют существенной связи с увеличением смертности, в отличие от сливочного масла и маргарина.

Одно исследование среди женщин с раком молочной железы показало, что диета, обогащенная оливковым маслом, приводит к большей потере веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, демонстрируя положительную связь этого типа масла со здоровьем.

12) Ешьте больше белка

Помимо предотвращения скачков уровня глюкозы после голодания, существует множество исследований, демонстрирующих связь между высокобелковыми диетами и потерей веса.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, обеспечивает чувство сытости в течение дня и может помочь сократить количество перекусов.

Равномерное потребление белка в течение дня также может помочь сохранить стабильный уровень глюкозы, что поможет снизить риск ожирения с течением времени.

13) Ограничение стресса

Когда вы испытываете высокий уровень стресса или хронический стресс, вы можете заметить, что чувствуете себя физически больным. Это хроническое воспаление в вашем теле также является фактором риска ожирения и диабета 2 типа, поэтому практика медитации и других методов релаксации может быть полезной.

Стресс может оказывать прямое влияние на уровень глюкозы и даже со временем привести к резистентности к инсулину. Принятие мер по снижению стресса может принести больше пользы, чем просто контроль веса. Это также может помочь вашему психическому здоровью, улучшить сон и снизить риск хронических заболеваний.

14) Готовьте больше — берите с собой и обедайте меньше

Заказать еду на вынос может быть удобнее, особенно если вы заняты в течение недели или не любите готовить.

К сожалению, многие рестораны используют слишком много сливочного масла, растительного масла и жира, добавляя к еде много дополнительных калорий. Также есть вероятность, что вы съедите большие порции, чем обычно, часто превышая рекомендуемые размеры порций.

Из-за этого исследования обнаружили связь между частым употреблением в пищу домашней еды и улучшением общего состояния здоровья, в том числе снижением уровня холестерина, улучшением обмена веществ и снижением риска ожирения.

Более частое питание дома поможет вам лучше контролировать потребление калорий и макронутриентов, поможет контролировать вес и даже сэкономит деньги.

15) Регулярно взвешивайтесь

Для некоторых людей использование весов для еженедельного отслеживания вашего прогресса может помочь вам контролировать себя и, как было замечено, помогает контролировать вес.

Если вы не уверены, сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы поддерживать цель по снижению веса, отслеживание своего веса с течением времени также может помочь вам скорректировать свой план питания и цели по калориям.

Имейте в виду, что ваш вес может колебаться на несколько фунтов в зависимости от таких факторов, как время суток, уровень гидратации и физические упражнения, поэтому для большей точности взвешивайтесь в одно и то же время каждый день или неделю.

16) Стояние, растяжка и ходьба в течение дня

Частое вставание в течение дня, выполнение дополнительных шагов или даже растяжка также связаны с увеличением потери веса.

В положении стоя сжигается больше калорий, чем в положении сидя; хотя это может показаться незначительным, эти калории могут накапливаться со временем.

Было доказано, что ходьба и другие занятия, которыми вы можете заниматься в течение дня, положительно влияют на общее состояние здоровья и могут играть большую роль в контроле веса с течением времени, заставляя вас двигаться и повышая частоту сердечных сокращений.

17) Замените картофель фри на гарнир

Хотя еда дома, когда это возможно, идеально подходит для похудения, очень важно иметь план действий на время, когда вы идете куда-нибудь поесть. Помните, что умеренность – залог успеха!

Итак, когда вы окажетесь в ресторане с друзьями или семьей, попробуйте выбрать более здоровую пищу, например, замените картофель фри салатом. Таким образом, вы будете лучше контролировать добавленные жиры из масла для жарки и сможете снизить количество калорий в своей еде, что поможет похудеть.

Дополнительный совет: Сначала съешьте салат, чтобы замедлить усвоение организмом любых углеводов или сахаров, содержащихся в пище, и поддерживать уровень сахара в крови в норме.

18) Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Сбалансированное питание из цельных продуктов имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, одним из которых является потеря веса. Цельные продукты богаты питательными веществами и способствуют насыщению.

Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, вы естественным образом съедите меньше простых углеводов, обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, которые могут привести к увеличению веса и перееданию.

Вот несколько примеров источников цельных продуктов из каждой группы макронутриентов, которые можно попробовать добавить в свой рацион.

Цельные углеводы

Сосредоточьтесь на картофеле, фруктах, овощах, лебеде, цельнозерновых продуктах, овсе, фасоли и бобовых.

Цельные белки

Они могут быть получены из курицы, рыбы, яиц, простого греческого йогурта, говядины травяного откорма и тофу.

Цельные жиры

Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, такие как авокадо, орехи и оливки. Большинство белков животного происхождения также содержат цельные источники жира.

19) Создайте план эмоционального питания

Эмоциональное питание часто связано с увеличением веса. Если вы обнаружите, что употребляете пищу, чтобы справиться с эмоциями, или хотите сократить количество перекусов в течение дня, создание плана питания и графика, которого вы можете придерживаться, — отличный способ привлечь к себе ответственность.

Вы также можете попробовать вести дневник питания и отслеживать эмоции, которые вы испытываете, когда испытываете тягу к еде, чтобы помочь вам логически обосновать свой выбор еды.

20) Используйте стоячий стол

Малоподвижный образ жизни имеет несколько негативных последствий для здоровья, и, как мы уже знаем, стояние в течение дня может быть полезным для похудения. Если у вас есть возможность, попробуйте стоячий или регулируемый по высоте стол — это всего лишь один из способов проводить меньше времени сидя, если у вас сидячая работа.

Одно исследование показало, что использование стоячего стола не оказывает существенного влияния на производительность труда, а это означает, что эту альтернативу сидячему положению может быть полезно попробовать. Стоячие столы также могут способствовать снижению артериального давления и уменьшению болей в пояснице. Тем не менее, нам все еще нужны дополнительные исследования, чтобы определить корреляцию.

Как похудеть без упражнений? Правильный сон

Упражнения — отличный способ похудеть, но не единственный. Если вы не можете или просто не хотите заниматься спортом, вы можете сосредоточиться на другой вещи, которая, возможно, оказывает большее влияние на ваш вес: на сне.

То, сколько сна вы спите и когда вы его спите, может способствовать или прервать ваше путешествие по снижению веса, поскольку неправильный сон может не только затруднить похудение, но и привести к его набору. Кроме того, если вам нужно есть здоровую пищу и соблюдать дефицит калорий, чтобы похудеть, то, когда вы едите, также может влиять на ваш вес, а также на то, насколько хорошо вы спите каждую ночь.

Ниже мы подробно рассмотрим, как снижение дефицита сна, выравнивание вашего циркадного ритма и прием пищи в нужное для вас время могут помочь вам похудеть — и все это без рутинных упражнений.

Можно ли похудеть без упражнений?

Какой самый быстрый способ похудеть без физических упражнений?

‍

Можно ли похудеть, не занимаясь спортом?

Не только отсутствие физических упражнений приводит к увеличению веса, но и ваш сон, циркадные ритмы и то, как на них влияет ваша диета, — все это оказывает огромное влияние. Таким образом, правильное выполнение этих вещей может значительно облегчить процесс похудения.

Лишение сна увеличивает вероятность ожирения

Лишение сна, хотите верьте, хотите нет, сильно влияет на вес вашего тела. Исследования показывают, что если вы спите короткое время каждую ночь, вы больше подвержены риску ожирения. И не нужно много недосыпа, чтобы увеличить риск.

Исследования показывают, что сон всего на один час меньше в сутки связан с увеличением индекса массы тела (ИМТ) примерно на 0,07 фунта на квадратный фут. Или, проще говоря, если ваш рост 5 футов 8 дюймов, вы бы прибавили в весе около 3 фунтов, просто спя ночью на один час меньше.

Одной из причин этого является то, что сон влияет на гормоны, ответственные за аппетит. Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода, повышается, а уровень лептина, гормона, снижающего аппетит, снижается. Это приводит к повышению уровня голода и, следовательно, к увеличению потребления калорий.

Кроме того, когда мы устаем, наша тяга к нездоровой пище возрастает, поэтому мы с гораздо большей вероятностью потянемся к высококалорийной пище и нездоровой пище. Префронтальная кора нашего мозга работает не так, как должна, а это означает, что у нас намного меньше самоконтроля, поэтому мы просто хотим есть еду, которая приносит удовольствие.

Недостаток сна также оказывает огромное влияние на метаболизм глюкозы и уровень инсулина. Исследования показывают, что люди, которые спят менее 6,5 часов в сутки, производят примерно на 50% больше инсулина и имеют на 40% более низкую чувствительность к инсулину, чем те, кто спит от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Избыток инсулина в организме может привести к повышению уровня голода, резистентности к инсулину, диабету 2 типа и избытку глюкозы в крови, которая откладывается в виде жира.

Таким образом, из-за того, что вы не высыпаетесь, вы едите больше, обычно делаете меньше физических упражнений, поскольку вы устали, а естественная биология вашего тела работает против ваших усилий по снижению веса. Мы рассмотрели другие причины, по которым вы не можете похудеть.

Удовлетворение потребности во сне — генетически обусловленного количества сна, необходимого вам каждую ночь, — может обратить вспять ущерб, если вы не высыпаетесь. Одно исследование показало, что всего две ночи достаточного сна восстанавливают нормальный метаболизм глюкозы. Вы можете узнать, какова ваша точная потребность во сне, с помощью такого инструмента, как приложение RISE. Приложение использует ваше поведение при использовании телефона за последний год, чтобы определить вашу потребность во сне, чтобы вы знали, к какому количеству сна вы должны стремиться.

Несовпадение циркадных ритмов влияет на ваш метаболизм

Дело не только в том, как долго вы спите, когда вы спите, также играет роль в потере веса. Циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Несинхронизация с вашим циркадным ритмом может затруднить высыпание каждую ночь — и, следовательно, увеличить вероятность недосыпания — но это также может привести к увеличению веса.

В одном исследовании участвовали участники, которые на 12 часов не синхронизировались со своими циркадными ритмами — это могли быть вы, если вы работаете в ночную смену. Результаты показали, что у них было снижение уровня лептина на 17%, увеличение уровня глюкозы на 6% и увеличение уровня инсулина на 22%. Даже если они высыпались, их уровень лептина все равно страдал из-за того, что они не синхронизировались, что приводило к усилению чувства голода.

В исследовании 2021 года изучались две группы мышей, питавшихся одинаково. У мышей, которые рассинхронизировались со своими биологическими часами примерно на три часа, был более высокий уровень сахара в крови, более жирная печень и больший вес, поскольку их метаболизм был негативно затронут.

«Когда внешний мир не соответствует циклам внутреннего организма, расплачивается метаболизм», — сказал Митчелл А. Лазар, доктор медицинских наук, старший автор исследования и директор Института диабета и ожирения Пенсильванского медицинского института. и метаболизм. «Мы видели это в нашем исследовании, и мы считаем, что это происходит так же, когда люди работают сверхурочно, что не соответствует тому, как устроено человеческое тело».

Однако, как и в случае с лишением сна, повреждение обратимо. Как только мыши снова синхронизировались со своими блоками тела, их метаболизм снова начал работать правильно.

Социальный джетлаг связан с более высоким ИМТ

Риску подвержены не только работники ночной смены. Даже если вы всего на несколько часов не совпадаете по фазе с вашим циркадным ритмом, это может затруднить потерю веса.

Социальный джетлаг — это когда ваши биологические и социальные часы расходятся по фазе — например, вы ложитесь спать на несколько часов позже на выходных, только чтобы снова встать рано в понедельник. Если да, то вы не одиноки. Около 87% взрослых страдают от социальной смены часовых поясов и ложатся спать по крайней мере на два часа позже обычного по выходным.

Исследования показывают, что социальный джетлаг связан с более высоким ИМТ. И это может привести к увеличению веса, даже если вы высыпаетесь. Исследование 2015 года показало, что у участников с большей социальной сменой часовых поясов был более высокий ИМТ, более высокое воспаление, дисфункция обмена веществ, большая жировая масса и более высокая вероятность ожирения, даже если принять во внимание лишение сна.

Было показано, что даже социальный биоритм в течение одного-двух часов повышает распространенность метаболического синдрома по сравнению с теми, у кого социальный биоритм длится менее часа.

Когда вы едите, зависит ваш вес

Конечно, даже если вы занимаетесь спортом, то, что вы едите, важно для похудения. Мы знаем, что должны следить за размерами порций и придерживаться богатой питательными веществами диеты, полной овощей, цельного зерна и полезных жиров. Но когда вы едите, может быть так же важно, как что вы едите.

Исследования показывают, что простой завтрак до 8:30 может помочь предотвратить диабет 2 типа. Исследование показало, что люди, которые завтракали раньше, имели более низкий уровень сахара в крови и меньшую резистентность к инсулину, чем те, кто завтракал позже. И это было верно независимо от того, практиковали ли люди ограниченное по времени питание — ели ли они пищу в 10-часовом или 13-часовом окне (подробнее об этом позже).

«Время — вот что важно, и кажется, что раньше лучше», — сказала Кристен Кнутсон, автор исследования и доцент Центра сна и циркадной медицины Северо-Западного университета. «Наша способность обрабатывать пищу, которую мы едим, лучше работает по утрам».

В какое время суток вы потребляете калории, это также может повлиять на ваш вес. В одном исследовании рассматривались две группы, которые потребляли одинаковое количество калорий каждый день. Первая группа потребляла большую часть этих калорий за завтраком, а затем меньше за обедом и ужином. А вторая группа сделала наоборот, съев больше своих калорий за ужином. Результаты показали, что те, кто съедал большую часть своих калорий за завтраком, потеряли больше веса и имели большее уменьшение окружности талии. У них также наблюдались более низкие уровни инсулина, глюкозы и грелина и более высокий уровень сытости.

Когда вы едите, это влияет на ваш сон, что влияет на ваш вес

Когда вы едите, это также влияет на ваш сон. И, как мы уже говорили, достаточное количество сна в нужное время может сильно повлиять на ваш вес.

Слишком поздний прием пищи может затруднить засыпание и сон всю ночь. Проблемы с пищеварением могут не давать вам уснуть, а острая, жирная или сладкая пища, алкоголь или кофеин (например, шоколад на десерт) также могут нарушить сон. С положительной стороны, мы рассказали здесь больше о том, какие продукты могут улучшить сон.

Кроме того, было доказано, что последний прием пищи слишком поздно в течение дня и прием пищи в разное время каждый день нарушает ваш циркадный ритм и негативно влияет на ваш метаболизм.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что прием пищи на ночь может привести к нарушению толерантности к глюкозе и несоответствию между основным блоком тела, расположенным в супрахиазматическом ядре (СХЯ) мозга, и периферическими суточными часами, которые находятся почти в каждой ткани и органе в тело. Однако прием пищи только днем предотвратил это, даже когда участники не спали ночью.

Таким образом, прием пищи только в дневное время, даже если вы не спите ночью, может помочь контролировать ваш циркадный ритм и уменьшить некоторые негативные последствия рассинхронизации для вашего веса.

В исследовании изучалось влияние на работников ночной смены, но это также важно для тех, кто спит и, следовательно, много ест позже по выходным, или для тех, кто пытается преодолеть смену часовых поясов.

‍

Как похудеть без упражнений?

Вот научно обоснованные способы похудеть без физических упражнений.

Удовлетворение потребности во сне

Приложение RISE может рассчитать вашу индивидуальную потребность во сне.
Мы показали, что у короткоспящих людей гораздо больше шансов набрать лишний вес. Но может ли длительный ночной сон действительно помочь людям похудеть без физических упражнений? Это может! Исследования показывают, что увеличение времени сна может помочь сбросить вес без каких-либо других вмешательств, включая физические упражнения и даже диету.
В исследовании 2022 года изучались участники с избыточным весом, которые спали менее 6,5 часов в сутки. Исследователи помогли им улучшить гигиену сна (подробнее об этом позже) и увеличить продолжительность сна примерно на 1,2 часа в сутки. Результат? Участники съедали на 270 калорий меньше каждый день, что эквивалентно потере 26 фунтов веса за три года. Некоторые участники даже съедали на 500 калорий меньше в день. И все это произошло от того, что он просто дольше спал.
«Многие люди усердно работают, чтобы найти способы снизить потребление калорий, чтобы похудеть», — говорит Эсра Тасали, доктор медицинских наук, директор Центра сна Чикагского университета медицины и ведущий исследователь исследования. «Ну, просто если вы будете больше спать, вы сможете существенно уменьшить его».
Уменьшите свой дефицит сна
Приложение RISE может определить, какой у вас дефицит сна.
Мы также показали, как недостаток сна может привести к тому, что вы будете больше есть и накапливать больше жира. Вы можете наверстать упущенное, но сначала вам нужно знать, сколько вам нужно наверстать упущенное.
Недостаток сна — это показатель того, сколько сна вы должны своему телу за последние 14 ночей. Если вы постоянно спите меньше, чем вам нужно, у вас накопится довольно много недосыпа, что может повлиять на ваши цели по снижению веса.
RISE подсчитывает, какой у вас дефицит сна, и отслеживает его, пока вы работаете над его погашением. В идеальном мире мы все должны были бы удовлетворять потребность во сне каждую ночь, но мы знаем, что это не всегда возможно. Поэтому мы рекомендуем стремиться к тому, чтобы недосыпать меньше пяти часов, чтобы чувствовать себя и работать лучше, а также облегчить потерю веса.
Если вы обнаружите, что вам не хватает сна более чем на пять часов, вы можете погасить его следующим образом:
Вздремнуть во время дневного пика энергии — проверьте экран «Энергия» в приложении RISE, чтобы узнать, когда это происходит каждый день
Ложитесь спать немного раньше
Ложитесь спать немного позже
Соблюдайте гигиену сна — это повысит эффективность вашего сна, показатель того, сколько времени вы проводите в постели, а значит, в целом вы будете больше спать.
Синхронизируйтесь со своим циркадным ритмом
Приложение RISE может подсказать вам, когда лучше всего выполнять действия, улучшающие сон, например избегать ночных приемов пищи.
Исследования показывают, что простое нарушение циркадного ритма может привести к увеличению веса. Приложение RISE может помочь вам узнать больше о своем циркадном ритме, чтобы вы могли начать согласовывать с ним свое расписание, и в этом может помочь гигиена сна.
Гигиена сна — это набор действий, которые вы можете выполнять в течение дня и которые помогут вам уснуть ночью. Это поможет вам удовлетворить потребность во сне и не нарушить ваш циркадный ритм, помогая вам засыпать в одно и то же время каждую ночь и выполняя действия, которые регулируют цикл.
Вот что вы можете сделать:
Придерживайтесь постоянного графика сна: Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы уменьшить социальную смену часовых поясов.
Получайте естественное освещение по утрам и в течение дня: Получите не менее 10 минут естественного освещения как можно скорее после пробуждения, а затем старайтесь получать естественное освещение — или, по крайней мере, работайте у окна — в течение дня. Это регулирует ваш циркадный ритм, так что вы будете бодрствовать днем и спать ночью.
Сделайте вечера темными: Примерно за 90 минут до сна приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг мог вырабатывать достаточное количество гормона сна мелатонина.
Избегайте кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи перед сном: Все это нарушает сон, затрудняя потерю веса.
Расслабьтесь перед сном: Это поможет вам снять стресс и заснуть, что полезно для вашего психического здоровья, а также для похудения. Займитесь расслабляющими делами перед сном, например, чтением, ведением дневника или йогой.
Приложение RISE может подсказать вам подходящее время для выполнения этих действий на основе вашего циркадного ритма каждый день.
Дайте своему телу отдохнуть от еды, чтобы переключиться в режим сжигания жира
Когда мы что-то едим, наша поджелудочная железа начинает выделять инсулин для поглощения сахара из крови в определенных органах. Он также сообщает этим органам преобразовать часть этого сахара в жировые отложения. Этот процесс продолжается в течение двух-трех часов после еды и еще дольше после нашего последнего приема пищи. Поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина в первой половине дня и замедляет его в ночное время. Итак, наше тело находится в режиме сжигания жира большую часть дня, переключаясь на режим сжигания жира только тогда, когда мы не ели в течение шести-семи часов.
Чтобы избежать увеличения веса и способствовать снижению веса, дайте своему телу время, чтобы начать сжигать жир. Это может включать в себя отказ от позднего приема пищи перед сном, поэтому вы голодаете дольше в течение ночи. Вы также можете рассмотреть возможность приема пищи с ограничением по времени — хотя поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к серьезному изменению диеты.
Рассмотрите возможность приема пищи с ограничением по времени
Возможно, вы слышали шумиху вокруг прерывистого голодания или приема пищи с ограничением по времени (TRE). Это включает в себя прием пищи за более короткий промежуток времени и голодание до конца дня и ночи. Например, вы можете ограничить прием пищи между 12 часами дня и и 8 часов вечера, а за пределами этого окна поститься (пример диеты 16:8 при прерывистом голодании говорят; 16 часов голодания, 8 часов еды). Некоторые диеты даже предусматривают гораздо более короткие периоды приема пищи или предусматривают один-два дня ограниченного потребления калорий в неделю.
Мнения экспертов разделились, но есть доказательства того, что ограниченное по времени питание может способствовать снижению веса, а также может иметь множество других преимуществ для здоровья. В одной статье было рассмотрено множество исследований и сделан вывод о том, что прерывистое голодание может снизить риск таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. Было показано, что у животных периодическое голодание предотвращает ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров. Шесть исследований даже показали, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным для похудения, как и диеты для похудения.
Причина этого в том, что гораздо труднее переесть, если ваши приемы пищи ограничены коротким промежутком времени. Вы также гораздо реже едите поздно ночью, что, как мы показали, нарушает ваш сон и обмен веществ.
Однако, несмотря на то, что есть исследования, показывающие, что прерывистое голодание может помочь с потерей веса, есть также некоторые свидетельства того, что это не может, особенно если вы уже находитесь в дефиците калорий или женщина.
В недавнем исследовании, опубликованном в 2022 году, изучались люди с ожирением, которые в течение 12 месяцев придерживались диеты с ограничением калорий, либо питаясь в течение восьми часов, либо регулярно питаясь в течение дня. Результаты показали, что между двумя группами была лишь очень небольшая разница — около 4 фунтов — в потере веса. В то время как некоторые в средствах массовой информации утверждали, что это доказанное ограниченное по времени питание неэффективно для снижения веса, это исследование показывает только ограничение калорийности 9.0215 плюс TRE могут не способствовать снижению веса. Необходимо провести дополнительные исследования, сравнивающие ограниченное по времени питание в одиночестве с дефицитом калорий. Исследования также должны выяснить, лучше ли различная продолжительность голодания для снижения веса или других преимуществ для здоровья.
Даже если вы решите, что более интенсивный режим питания с ограничением по времени не для вас, исследования показывают, что соблюдение 12-часового окна лучше всего подходит для общего состояния здоровья и самочувствия, и это может быть более устойчивой практикой. для многих.
Ешьте в нужное время для похудения
Когда вы едите, может быть не менее важно для похудения, чем то, что на самом деле на вашей тарелке. Вот простые способы изменить свои привычки в еде, чтобы помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес.
Вот несколько научных советов, которые мы рассмотрели в этой статье:
Подумайте о том, чтобы есть более калорийные завтраки и менее калорийные ужины
Старайтесь завтракать в более раннее время
Рассмотрите возможность приема пищи с ограничением по времени
Ешьте в одно и то же время каждый день, чтобы не нарушать свой циркадный ритм
Последний большой прием пищи ешьте не менее чем за три часа до сна и избегайте таких продуктов, как алкоголь, кофеин и острые блюда продукты слишком близко ко времени сна. Приложение RISE может напомнить вам, когда в последний раз принимать пищу в течение дня, в зависимости от вашего циркадного ритма.
Сон на пути к похудению
Вам не нужно каждый вечер ходить в спортзал или долго тренироваться, чтобы похудеть. Сосредоточив внимание на своем сне и циркадных ритмах, а также на том, как ваша диета влияет на эти вещи, можно похудеть, и все это без тренировок.