Как похудеть бегом: Как правильно бегать для похудения

Содержание

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду.

Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Статьи

Автор Dan / 07.08.202016.07.2021

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Кого-то хватает на месяц, другие пробегает марафон, а третьи вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

Насколько эффективен бег для похудения?
Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
Какие физиологические процессы за этим стоят?
Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.

Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма; о пользе бега есть отдельная статья), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек.

К какому выводу пришли авторы исследования?

риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30%
риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле.

Содержание

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий
источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Деятельность	Расход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе	370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)	300
Пляжный волейбол	297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	295
Катание на роликах	260
Аэробика	240
Баскетбол	220
Игра в бадминтон	167

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

улучшение выносливости
контроль уровня сахара в крови
укрепление мышц
повышение иммунной системы
снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

1 неделя	Понедельник – прогулка в течение 20 минут Вторник – отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде) Среда – прогулка быстрым шагом 20 минут Четверг – отдых Пятница – чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза Суббота – отдых Воскресенье – прогулка быстрым шагом в течение 20 минут
2 неделя	Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута) Вторник – отдых Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз Четверг – отдых Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут Воскресенье – отдых
3 неделя	Понедельник – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Вторник – отдых Среда – чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты) Четверг – отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут Пятница — повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – активная прогулка в течение 25 минут Воскресенье – отдых
4 неделя	Понедельник – чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут) Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага Четверг – отдых Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минут Суббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут Воскресенье – отдых

Универсальный план тренировок для новичков.

Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки.

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений.

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц.

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата.

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем.

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться.

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит.

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Бегите, чтобы похудеть безопасно (Главные советы и ошибки)

Я буду честен здесь (потому что у меня нет другого пути), но я избегаю говорить о том, как бегать, чтобы похудеть. Почему? Потому что я считаю, что бег — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Бег — это то, как мы себя чувствуем, наше физическое и психическое здоровье, положительное влияние на окружающих и многое другое!

НО, я понимаю, что так много людей начинают бегать, чтобы похудеть. Бег для похудения – это ворота. И я хочу помочь другим сделать это безопасно, чтобы они могли стать постоянной частью бегового сообщества!

Недавно я взял интервью у Эми Стивенс, RDN, зарегистрированного спортивного диетолога для подкаста The Passionate Runner, который я веду для RunnerClick, о том, как бегать, чтобы похудеть безопасно.

Стивенс (который консультирует спортсменов-любителей и элитных спортсменов) дал так много хороших советов в подкасте и за его пределами, что я почувствовал себя обязанным им поделиться.

См. также: Как начать бегать: полное руководство для начинающих

Полезен ли бег для похудения?

Бег, вероятно, является лучшим упражнением для похудения, потому что это тренировка всего тела, которая сжигает больше калорий за меньшее время. Люди могут быстро похудеть, занимаясь бегом, если выберут здоровые привычки и наполнят свой рацион питательными продуктами. Будьте внимательны к тому, что вы пьете, потому что эти калории быстро накапливаются.

Хитрость заключается в следующем:

убедитесь, что вы не переоцениваете, сколько вы сожгли во время бега и не переедаете И
убедитесь, что вы подпитываете свои пробежки, чтобы не умереть с голоду и не съесть весь дом!
признать, что потеря жира — это постепенный процесс, и быстрое похудение может нанести вред вашим беговым качествам и психическому здоровью

Вы можете избежать этих ошибок, если:

Разработав режим питания, который настроит вас на успех, заправляясь топливом во время пробежки и дозаправляясь после него.

Планирование обедов на неделю.
Думать на четыре часа вперед о том, что вы планируете съесть.
Выбор богатых питательными веществами продуктов для 90 процентов вашего рациона, включая большое количество овощей, фруктов, сложных углеводов, белков и полезных жиров, а также ограничение алкоголя и десертов до 10 процентов вашего рациона.

Связано: 3 проверенных способа дозаправиться (+ 2 вкусных рецепта)

Ходьба или бег лучше для похудения? Прикрепите эти пробежки, чтобы получить советы по снижению веса на потом.

Ходьба отлично помогает прояснить мысли и оставаться активным, но если вы хотите изменить состав тела, более эффективным будет бег.

Бег лучше подходит для похудения, потому что он сжигает больше калорий. Только не переедайте после пробежки. Перекусите перед пробежкой (если пробежка длится более 45 минут) и съешьте богатую углеводами закуску после, чтобы не переедать в течение дня.

Если вы не любите бегать, попробуйте программу ходьбы-бега, разработанную тренером.

Связано: План тренировок от ходьбы до пробежки

Могу ли я похудеть, бегая по 30 минут в день?

Да, если вы будете бегать по 30 минут в день и правильно питаться, вы, скорее всего, похудеете. Если вы пробегаете 3 мили за 30 минут, это примерно 300 калорий, которые вы сжигаете. Если вы съедаете примерно на 200 калорий меньше в день, вы настроены на потерю фунта в неделю (3500 калорий равняются одному фунту).

Будьте осторожны с этой математикой, так как она может настроить вас на расстройство пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обнаружите, что становитесь одержимы тем, что вы едите и сжигаете, то пришло время отступить или обратиться за помощью к профессионалу, такому как Стивенс.

Старайтесь хорошо относиться к своему телу и делать то, что, по вашему мнению, лучше всего для него подходит. Ешьте продукты, которые полезны для вас, и не слишком беспокойтесь о подсчете потребления и сжигании калорий.

Можно ли похудеть, просто бегая?

Вы можете похудеть, просто бегая, так как бег сжигает больше калорий в час, чем почти любое другое упражнение. Он также наращивает мышцы, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Тем не менее, сочетание тяжелой атлетики с бегом (и правильным питанием!) — верный способ похудеть и изменить состав тела.

Связано: Бесплатный план силовых тренировок для бегунов

Сколько веса я могу потерять, пробежав 30 минут?

Если вы бегаете по 30 минут в день и съедаете на пару сотен калорий в день меньше, чем обычно съедали до бега, вы можете терять около фунта в неделю. Это безопасный и здоровый способ похудеть.

Вы не хотите урезать слишком много калорий, вводя бег, так как вашему телу нужно топливо для работы и восстановления. В противном случае вы рискуете получить травму, упадок сил и низкую производительность.

Ниже приведены 10 советов по бегу для похудения. Эти советы поддерживают здоровый образ жизни независимо от того, сколько вы бегаете (кроме второго, который специально предназначен для похудения).

Я хочу, чтобы вы жили здоровой жизнью и хорошо себя чувствовали. Вы гораздо больше, чем числа на шкале.

Ешьте богатую питательными веществами пищу.

Независимо от того, сколько вы бегаете, вы хотите есть одно и то же: стремитесь к красочной, здоровой, богатой питательными веществами пище большую часть времени (около 90 процентов вашего рациона).

Если вы хотите похудеть, наполните половину своей тарелки овощами. Другая четверть должна быть постным белком, а другая четверть должна быть углеводами. Особенно во время бега вашему телу нужны питательные вещества для восстановления поврежденных тканей и костей и борьбы с воспалением. Для работы ему также нужно топливо в виде углеводов.

Помните, что белок и клетчатка усваиваются медленнее и занимают больше места в желудке, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Итак, ешьте продукты, в которых есть и то, и другое, например постное мясо, орехи, киноа, йогурт и бобы.

Если вы не уверены, сколько нужно есть, найдите спортивного диетолога, который поможет составить план, который вам подойдет.

Связанный: Руководство по тренировке кишечника для бегунов

Стремитесь к дефициту в 300 калорий.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, постарайтесь сократить потребление калорий примерно на 300 калорий в день, советует Стивенс. Затем отметьте, как вы себя чувствуете. Одна из сложных вещей в беге для похудения — это способность правильно питать свое тело, чтобы оно могло усердно работать и восстанавливаться.

Таким образом, вы не хотите слишком сильно урезать калории, иначе рискуете получить травму, вялость и низкую работоспособность. Если вы чувствуете себя хорошо с этим дефицитом калорий, вы можете увеличить его до 500, но не более того, говорит Стивенс.

Ищите простые сокращения, например, на одну столовую ложку меньше масла с овощами, немного меньше салатной заправки к зелени или легкие закуски.

Не сидите на диете.
Прикрепите эти пробежки, чтобы получить советы по снижению веса, чтобы потом

Вы знаете поговорку «диеты не работают». И особенно они не работают, если вы бегаете.

«Диеты делают людей более разочарованными, злыми, безнадежными и имеют более высокий вес», — говорит Стивенс.

Сюда входят популярные в настоящее время прерывистые голодания и кето-диеты.

Кето не эффективен для бегунов, потому что жиры дольше расщепляются для получения энергии, а это означает, что для этого вам нужно бежать очень медленно. Кето = нет PR.
Интервальное голодание затрудняет восполнение запасов гликогена и белка для наращивания мышц. ЕСЛИ=плохое восстановление и короткие пробежки.
Палео поддерживает сбалансированное питание, состоящее из полезных углеводов, нежирных белков и овощей для поддержания физической активности. Итак, если вы хотите следовать какой-либо диете, палео — лучший выбор.

Но на самом деле, ешьте ПРОСТО. Стивенс говорит: «Меньше думайте о «диете» и больше о том, чтобы употреблять продукты, богатые питательными веществами, такие как нежирные белки, полезные крахмалы, свежие фрукты и овощи.

См. также: Почему не следует выполнять прерывистое голодание и упражнения

Создать процедуру.

Точно так же, как вы составляете распорядок дня для своих детей, сделайте то же самое и для себя. Стивенс говорит, что она видит наибольший успех в беге для похудения с людьми, которые едят по расписанию.

Это означает, что среда выглядит так же, как суббота. Если вы совершаете длительную пробежку по субботам, старайтесь есть немного больше углеводов перед ужином и в качестве перекуса перед бегом, а также после того, как вы заправитесь.

Однако ваш прием пищи должен выглядеть примерно одинаково по времени и содержанию.

Вот пример того, как может выглядеть график приема пищи:

6:00 Завтрак: Бублик с арахисовым маслом и кофе перед бегом
Перекус в 9 утра: протеиновый коктейль после пробежки
12 часов дня Обед: Буррито с фасолью и салатом
15:00 Полдник: Йогурт с яблоком и парой ложек мюсли
19:00 Ужин: рыба с печеным картофелем и брокколи

Связанный: Заправка марафона 101: Как должны питаться бегуны

Пейте воду перед едой.

Выпивая стакан воды перед едой и закусками, вы наполняете желудок и сигнализируете о том, что он сыт. Исследования показывают, что люди, которые пьют перед едой, худеют. Это также отличный способ избежать обезвоживания, что имеет ключевое значение для бега и общего состояния здоровья.

Кроме того, Стивенс отмечает, что организму может потребоваться до 30 минут, чтобы выделить гормоны, чтобы ваш желудок знал, что он полон. Поэтому также важно подождать несколько секунд, пока вы не вернетесь назад, чтобы убедиться, что ваш животик полон.

Я делаю это со своими детьми. Когда они съедают полноценный обед и говорят, что все еще голодны, я прошу их подождать пару минут, прежде чем я приготовлю им второе блюдо. Почти всегда они говорят мне, что больше не голодны.

Ешьте закуски.

Многие начинающие бегуны набирают вес по двум причинам:

Они переоценивают количество сжигаемых калорий при беге. Вы сжигаете примерно сто калорий на милю. Итак, если вы пробежите 3 мили, это примерно протеиновый батончик.
Вы недостаточно перекусываете, а затем ВНЕЗАПНО проголодались и съедаете всю кухню. Когда это происходит, я говорю: «Мое дно выпало».

Защититесь от этого, регулярно питаясь. (См. № 4 о регулярном графике приема пищи).

Не оставайтесь без еды более 4 часов. И обязательно ешьте до и после пробежки, чтобы помочь восстановиться и защититься от сильного голода. Кроме того, топливо на пробегах, которые длятся дольше часа.

Употребление нескольких сотен калорий каждые несколько часов предотвратит переедание сотен и сотен калорий позже.

Подпитывайте свои пробежки.

Небольшой перекус перед пробежкой продолжительностью более 45 минут и небольшой перекус по возвращении. Если вы пробежали долгую пробежку (более часа), съешьте богатую углеводами закуску или еду в течение часа после завершения пробежки.

Это даст вашим мышцам то, что им нужно, чтобы восстановить микроразрывы после бега, а также сдержать сильный голод.

Вам может быть трудно есть, потому что вы не хотите есть то, что вы только что сожгли, но употребление этого блюда или закуски после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться, стать сильнее и не даст вам переедать позже.

Не сбрасывать.

Признание: я самосвал. Я не измеряю заправку для салата, масла, арахисовое масло, мюсли и т. д. Я просто выбрасываю их, пока не почувствую, что этого достаточно. Это НЕ способ попытаться похудеть.

Если вы хотите похудеть, несколько сотен калорий тут и там от демпинга складываются. Более эффективный способ безопасно сократить калории — измерять эти жирные продукты и масла, чтобы вы могли контролировать свое потребление.

Скорее всего, вы даже не сможете сказать, что едите меньше, и это поможет вам безопасно похудеть во время бега.

Откажитесь от жидких калорий.

Не пейте калории. Это не поможет вам чувствовать себя сытым и определенно не поможет вам похудеть. Поэтому держитесь подальше от соков, газированных напитков и контролируйте потребление алкоголя, который тормозит выздоровление, нарушает сон и приводит к увеличению веса.

Вместо этого пейте воду, и вы поможете себе похудеть во время бега.

Нарастить мышечную массу.

Не забывайте о силовых тренировках! Килограмм мышц сжигает в состоянии покоя на четыре калории больше, чем килограмм жира (шесть калорий против двух)! Это равняется дополнительным 96 калориям в день на фунт мышц.

Связанный: Руководство по силовым тренировкам для бегунов

Итак, сочетайте тяжелую атлетику с бегом, чтобы похудеть и изменить состав тела! Исследования показывают, что поднятие тяжестей может улучшить результаты бегунов.

Это также показывает, что поднятие более тяжелых весов и выполнение плиометрических упражнений более эффективно для повышения экономичности бега и производительности, чем выполнение легких весов и малое количество повторений.

См. также: 8 плиометрических упражнений для бегунов

Старайтесь проводить два тридцатиминутных занятия в неделю, используя простые движения, такие как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания и планка.

Если вам нужна помощь в беге для похудения, ознакомьтесь с моими услугами коучинга по бегу.

Клиника Майо Вопросы и ответы: Бег и вес потеря

Синтия Вайс
17 мая 2021 г.

УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА МЭЙО: В связи с недавней пандемией COVID-19 я перестал ходить в клуб здоровья и набрал «COVID-19 фунтов». Будет ли бег хорошим способом похудеть? Я слышал, что бег тяжело влияет на суставы.

ОТВЕТ: Поскольку пандемия COVID-19 продолжается, она создает для людей уникальные ситуации с точки зрения увеличения и потери веса, а также с точки зрения поиска и использования новых возможностей для занятий спортом. Ситуация у всех разная. Итак, несмотря на то, что бег является хорошей формой сердечно-сосудистой деятельности, решение о том, подходит ли он вам, зависит от нескольких факторов.

Чтобы наилучшим образом ответить на ваш вопрос, важно задать себе несколько вопросов. Хотя мы все рождены для бега, бег подходит не всем. Самый очевидный вопрос: любите ли вы бегать? Но вы также должны учитывать свою готовность к бегу. На вашу готовность к бегу влияют следующие факторы:

Возраст, вес и индекс массы тела.
Ваше общее состояние здоровья и физической подготовки. В остальном вы в хорошей форме, если не считать лишних килограммов? Вы вообще тренировались в последние несколько месяцев? Есть ли какие-либо другие медицинские условия, которые ограничивают вашу физическую форму?
История работы. Если вы новичок, ваша скорость и расстояние будут отличаться, например, от тех, кто ранее бегал на длинные дистанции.
Здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Есть ли у вас какие-либо существующие проблемы с сердцем или проблемы? Есть ли у вас артрит или история растяжений или переломов? Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и физиотерапевтом, если у вас есть проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и/или опорно-двигательного аппарата. Если у вас тяжелый артрит или искусственные суставы, есть более безопасные способы сжигания калорий без чрезмерной нагрузки на суставы.

Бег — одно из самых простых естественных упражнений, доступных нам. Все, что нам нужно сделать, это надеть кроссовки и выйти на улицу. Это отличный способ сжечь калории. Однако бег поможет сбросить вес только в том случае, если это устойчивая программа, то есть недели и месяцы.

На каждую милю пробега средний человек сжигает около 100 калорий. Хорошая новость заключается в том, что если вы не готовы к бегу, вы можете начать с ходьбы, которая сжигает примерно такое же количество калорий. Если в течение недели вы пройдете или пробежите 35 миль, вы потеряете 1 фунт в неделю. Это при условии, что вы не увеличиваете потребление калорий.

Также важно вносить изменения постепенно, чтобы ваше тело успело адаптироваться. Например, если вы никогда раньше не бегали, вы не хотите зашнуровывать кроссовки и бегать 10 миль в первый день или даже в первую неделю. Ваше тело не отреагирует положительно. Наши сухожилия, связки, кости, суставы, хрящи, позвонки и диски могут адаптироваться и стать сильнее, если мы не просим их делать слишком много слишком рано.

Я рекомендую, если вы новичок в беге, начните с ходьбы, затем переходите к приступам ходьбы/бега и постепенно увеличивайте интервалы бега, пока не сможете бегать непрерывно без боли. Исследования показывают значительные преимущества интервальных аэробных упражнений.

Простой способ убедиться, что вы не перегружаете сердечно-сосудистую систему или опорно-двигательный аппарат, называется разговорным тестом. Вы должны стремиться бежать достаточно усердно, чтобы вы чувствовали, что работаете несколько усердно, но не настолько усердно, чтобы у вас не было возможности поговорить.

Я также рекомендую начинающим бегунам не присоединяться сразу к более быстрым и опытным спортсменам. Если вы слишком быстро бежите слишком быстро, могут произойти две вещи. Во-первых, вы можете получить травму. И во-вторых, когда вы бежите слишком быстро, ваше тело предпочитает сжигать углеводы, а не жир. Слишком частый бег приведет к чрезмерному выбросу гормонов стресса, таких как кортизол, который может угнетать щитовидную железу и вызывать увеличение веса.

Медленный и равномерный бег идеален, так как легкий бег вызовет ряд благоприятных адаптаций, таких как увеличение размера и количества митохондрий (двигателей сжигания жира) и плотности капилляров в мышцах. Ваше тело также будет восстанавливаться намного быстрее после медленного, размеренного бега.

Один из способов определить идеальную скорость бега — быстро рассчитать максимальную аэробную частоту сердечных сокращений. Если у вас хорошее здоровье, вычтите свой возраст из 180. Полученное число и будет вашей целевой частотой сердечных сокращений. Когда вы бежите, вы будете сжигать больше жира, если сможете поддерживать частоту сердечных сокращений ниже этого целевого значения.

Когда вы только начинаете бегать или ходить/бегать, хорошо начинать с трех или четырех дней в неделю. В другие дни рассмотрите перекрестные тренировки, такие как растяжка, йога, плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде или катание на коньках. Эти формы упражнений помогут вам улучшить физическую форму и сжечь калории с меньшей внезапной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Если вы, как начинающий бегун, слишком много внимания уделяете только бегу, вы подвергаетесь более высокому риску превышения способности ваших тканей к адаптации, что слишком часто приводит к травмам. Важно осознавать свое тело и любые предупреждающие признаки травмы.

Сила, действующая на ноги во время бега, может в 12 раз превышать вес вашего тела. Бег в неправильной форме или со слишком большим весом может легко привести к беговым травмам. Некоторые исследования показывают, что до 80% бегунов ежегодно получают беговые травмы. Новички подвержены более высокому риску развития травм, чем опытные бегуны. Если у вас была беговая травма в прошлом, вы подвергаетесь большему риску беговых травм.

Многие бегуны испытывают разную степень боли или дискомфорта и перед бегом принимают ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты. Я бы воспрепятствовал этому. Если вы испытываете незначительную боль, которая со временем проходит во время бега, действуйте осторожно. Возможно, попробуйте растянуться или разогреться перед бегом.

Если во время бега вы испытываете боль, которая продолжает усиливаться, лучше остановиться. Если вы испытываете боль, которая усиливается после завершения пробежки, во время сна или сопровождается отеком, также рекомендуется ограничить бег до тех пор, пока вы не поговорите с врачом.

Бег является хорошим дополнением к вашей общей стратегии по снижению веса, но также важно включать изменения в образ жизни. Если вы прислушиваетесь к своему телу и бегаете с умом, вы можете получать пользу на протяжении всей жизни, включая поддержание веса, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костно-мышечной системы и улучшение психического здоровья. — Джефф Карсон, врач-терапевт, физиотерапия, клиника Майо, Джексонвилл, Флорида

*******************************

Связанные статьи

Как пандемия COVID-19 повлияла на проблемы ожирения Опубликовано 1/19/21
Health Health: является вашим подготовленным вариантом в балансе? опубликовано 16.12.20
Клиника Майо. Вопросы и ответы: Бег для улучшения здоровья опубликовано 25.10.20

Статьи по теме

Клиника Майо Вопросы и ответы: что такое гиперактивный мочевой пузырь?

УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА МЭЙО! Я 48-летняя женщина, у которой только что началась менопауза.