Меню для похудения от диетолога: Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

Содержание

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

легкий овощной суп на курином бульоне,
постные щи,
овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

Перекусы в меню для похудения

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

вяленые финики, чернослив, курага,
сушеные яблочные дольки,
необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

белый хлеб,
печенья,
сдобы,
кондитерские изделия промышленного производства,
трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
копчености,
жирное мясо,
сало.

Меню для похудения: желательные продукты

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Меню от диетолога для похудения на неделю

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

Эффективная диета для похудения

Многие женщины хотят похудеть быстро, и первое что они делают, пересматривают свой рацион. Есть всевозможные разновидности, но как понять какая самая эффективная диета для быстрого похудения?

Особенности диетического питания

Не все эффективные диеты для быстрого похудения безопасны. Ознакомившись с их вариантами, выбирают одну из них без нанесения вреда здоровью.

Разновидности рациона

Существует 2 варианта похудения:

Комбинация сбалансированного меню и физических упражнений. За неделю уходит от 0,5 до 2 кг лишнего веса.
Экстремальная вариация — самая эффективная диета для быстрого похудения.

У мгновенных монодиет есть недостаток, заключающийся в кратковременном результате. Ушедшие после голодания килограммы быстро набираются. Такие способы помогают 2-3 раза, а потом перестают действовать. Потому представительницы слабого пола предпочитают сбалансированное питание, приводящее к долгосрочному эффекту.

Результативные и безопасные методы

Среди самых эффективных и безвредных диет для похудения диетологи выделяют такие виды:

Существуют также лечебные варианты режима питания, которые направлены на терапию хронических болезней. Согласно терапевтической специфике различают 15 таких диет.

Сбалансированный режим питания должен обогащать организм потребным количеством питательных веществ. Сбрасывать вес рекомендуется постепенно, резкое снижение приносит вред. Изменение размеренного образа жизни и приема пищи негативно воздействует на эмоциональный настрой и часто провоцирует депрессию. Такое состояние становится причиной ухода от выбранной диеты.

Правила выбора

При подборе диеты для похудения, эффективной для женщин, диетологи рекомендуют прислушаться к таким советам:

большинство монодиет базируются на одном ингредиенте. Останавливают выбор на том варианте, где основной продукт – доступен;
компоненты нового рациона должны быть приятными на вкус, иначе еда превратится в пытку;
желательно подбирать режим питания, в котором все блюда легко готовить. В этом случае нахождение на кухне и соблазнение другими деликатесами будет сведено к минимуму.

Очень эффективные диеты для похудения, которые положительно себя зарекомендовали:

всевозможные монодиеты;
голодание от знаменитостей;
белковая;
кремлевская;
яичная.
Разновидности популярных диет
Снижение веса, кг
На свежеотжатых соках

Простые и результативные диеты для экстремального избавления от ненужных килограммов:

картофельная – предполагает прием на протяжении 7 дней. отварного картофеля в мундирах без специй. В итоге уходит 3 кг;
молочно-банановая длится 1 неделю. Каждый день разрешается съедать 2 плода и выпивать 3 ст. молока. В результате минус 3 кг.

Закрепление эффекта

В случае, если диета помогла снизить вес, и улучшения видны, очень важно закрепить достигнутый успех. Здесь поможет схема сбалансированного правильного питания. В ней запрещено принимать газированные напитки, фаст-фуд, мучные изделия и полуфабрикаты. Если на протяжении 7 мес. вес не претерпевает резких колебаний, достижение считается стабильным.

Тонкости процесса

Если не вдаваться в нюансы метаболизма и другие сложные переходы, то эффективная диета для похудения имеет такую формулу:

Потребленные ккал – растраченные ккал = жиросжигание.

Это не означает, что надо истязать свое тело непосильными тренировками или страдать от голода. Лучше найти баланс между этими показателями. Есть специальные калькуляторы, которые помогают определить личный ежедневный калораж для сбрасывания веса. Найденная величина непостоянная и зависит от физических габаритов человека. Далее составляют рацион на неделю, который соответствует расчетным показателям.

Рейтинг эффективных диет для похудения

Наиболее результативные экспресс-диеты:

Кима Протасова. Понравится любителям овощей и кисломолочной продукции. Метод занимает 5 суток.
Для ленивых. Перед приемом пищи выпивают 400 мл теплой фильтрованной воды. Жидкость притупляет ощущение голода и не даст переесть.
Гречневая помогает за неделю сбросить 10 кг веса. Крупу запаривают на протяжении 12 ч. Кашу слегка подсаливают, добавляют специи и 1 ч.л. соуса соевого.
От Дюкана. Рацион состоит из белков, углеводы отсутствуют. Подойдет для тех, кто согласен ждать результата минимум 1 мес. В итоге уходит около 10 кг.
Кефирная монодиета позволяет потерять за неделю 5 кг. Она заключается в приеме 1,5 л любого кефира ежедневно.

Какая экстренная диета самая эффективная для похудения? Она называется «лесенка» и снижает вес на 4-8 кг за 5 суток. Пять этапов питания, которые соответствуют каждому дню:

Очистительный. Голодание с постоянным питьем очищенной воды.
Восстанавливающий. Допустимо употреблять кисломолочную продукцию.
Энергетический. Организм обогащают глюкозой в виде натуральных ингредиентов (изюм или мед).
Строительный. Разрешено принимать белковую еду.
Сжигание жиров. Показана клетчатка, помогающая насытить и утолить голод.

Для получения желаемого эффекта в похудении нужно помнить о поставленной цели. Специалисты советуют приятно провести данный период: совершать прогулки, общаться с приятными людьми и заниматься умеренными физическими нагрузками. Диетический режим перенесется легче, если не забывать про питание маленьким порциями и соблюдать питьевой баланс.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Ленивая диета для похудения – основные правила

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.

Минусы быстрого похудения на диете для ленивых

Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг. Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.

Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения.

В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит тебя нужным количеством протеинов.

Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.

Идеальное меню: советы Олимпийского диетолога

Под наблюдением Оливье Буркана, официального диетолога отеля Beau-Rivage Palace в Лозанне, тренируется Швейцарская теннисная Федерация, включая Роже Федеррера, хоккеисты и горнолыжники. Восстановительная программа, которую Буркан запустил совместно с медицинским центром Neurolife, пользуется огромной популярностью у мировой элиты — и особенно у российских клиентов. Звездный специалист рассказал ELLE об основных принципах здорового питания и правилах идеального завтрака.

Оливье Буркан

О цели: «Практически любая женщина, которая обращается ко мне, хочет похудеть — и как можно быстрее. Но я, работая с клиентом, никогда не концентрируюсь на похудении. Если ваша цель — исключительно сбросить вес, вы скорее всего навредите здоровью, выбирая пусть и эффективные, но сомнительные диеты. Я делаю ставку на профилактику преждевременного старения, восстановление после стресса и гармонизацию процессов, происходящих в организме. Сначала клиент заполняет подробную анкету, потом сдает анализы, тест на содержание антиоксидантов в крови, определяет уровень активности сердца. И после этого мы составляем индивидуальный план — питания и физической нагрузки. Движение очень важно, но еще важнее осознать, что красота — это не цифры на весах, а ваше тело, ваше здоровье. Выглядеть хорошо — не главное. Главное — хорошо себя чувствовать».

О стрессе: «Избежать стресса в современном мире невозможно. Важно не наличие в вашей жизни стрессовых ситуаций, а то, как вы на них реагируете, умеете ли быстро приходить в себя и восстанавливаться».

О запретах: «Есть можно абсолютно все, что вы хотите. Просто в нужное время. Разумеется, лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать полуфабрикатов и еды, происхождения которой вы не знаете».

О русских клиентах: «Их главная проблема — плохие пищевые привычки. Часто отсутствует культура еды и отсюда — непонимание того, что с чем сочетать, чтобы не нарушить хрупкий баланс питательных веществ. Некоторые привычки очень сложно искоренить — например, необходимость все есть с хлебом. У меня был русский клиент, который проживал в Beau-Rivage Palace и однажды попросил на ужин хлеб. Официант, проинформированный о том, что у клиента спецпитание, вежливо возразил: «Я знаю, что хлеб за ужином вам не показан, могу я предложить вам отказаться от мучного?» Клиент, обескураженный столь учтивым отказом, все же настоял на своем. Официант принес ему хлеб (желание клиента — закон!), но отправил соответствующий рапорт его спа-менеджеру. Пока клиент под нашим присмотром, мы помогаем ему выработать полезные привычки. Но в обычной жизни вы — сами себе полицейские».

О хронопитании: «Всему свое время. Самый главный прием пищи — завтрак. Если вы не завтракаете, вам почти гарантированы проблемы с весом. Утром уровень инсулина в крови низкий, поэтому сахаросодержащие продукты нежелательны. Убеждение некоторых диетологов, что все сладкое нужно съесть до обеда и тогда оно не отложится в жир, ошибочно. Своего пика уровень инсулина достигает к четырем-пяти часам дня (при условии, что вы придерживаетесь более-менее стандартного графика жизни). Шоколад и сухофрукты отложите до этого времени».

Об идеальном завтраке: «Да — белковой пище: яйцам, рыбе, мясному ассорти, сырам. Нет — булочкам, круассанам, сладостям и сахару. Попробуйте перейти на «белковый» завтрак, чувство голода раньше обеда не испытаете».

О глютене и лактозе: «Эти продукты опасны, только если у вас на них аллергия. Если организм справляется с молоком, пейте. Питание — штука сложная. Невозможно вывести универсальную формулу: этот продукт безусловно полезен, а этот — сущее зло. Все люди разные, поэтому и система питания должна быть индивидуальной. Есть общие принципы, но запретить какой-то один продукт и дать индульгенцию другому невозможно».

О сахаре и жирах: «Низкожировую диету я считаю крайне вредной. Люди изначально — охотники, поэтому мясо и рыба — наше базовое питание. Женщинам я рекомендую есть жирные сорта рыб (лосось, скумбрию, сельдь) не реже трех раз в неделю. Если есть возможность, выбирайте дикую рыбу и обращайте внимание на сертификат качества. Введите в рацион льняное масло. Если его привкус кажется вам неприятным, смешивайте его с ореховыми маслами или оливковым. На мой взгляд, куда большую опасность, чем жиры, представляет сахар. Сейчас много пишут о его роли в образовании опухолей. Но вы должны понимать, что в медицинском мире столько теорий и столько мнений, что относиться к ним нужно очень избирательно. Ни один диетолог, ни один врач не владеет абсолютно всей информацией. Поэтому нельзя слепо следовать чьим бы то ни было советам. Все очень индивидуально. А главный критерий — ваше самочувствие и самоощущение».

Обычный: Омлет из двух яиц с овощами и сыром, несколько кусочков буженины и зеленый чай.

Воздушный: Овсяная каша на молоке или воде, с маслом, без сахара, немного творога и травяной чай.

Праздничный: Яичница с лососем и камамбером, запеченная в духовке, тост с маслом и ароматный черный чай.

Паназиатский: Обжаренные кусочки тофу, овощи, рисовая паровая булочка и молочный улун.

Сипливая Ольга

Теги

Здоровое питание

План здорового питания, который диетологи используют для похудения

У кого лучше спросить о плане здорового питания, чем у диетолога? Вот что профессионалы в области питания рекомендуют и делают сами.

Взгляните на общую картину

Как практикующий зарегистрированный диетолог, я рекомендую своим клиентам сделать шаг назад, прежде чем готовить ужин, и посмотреть на свой план на день. У вас был здоровый, легкий завтрак и обед? Затем вознаградите себя небольшим «угощением» за ужином. Стремитесь к 150 калориям, будь то бокал вина, немного мороженого или пара плиток темного шоколада.

С другой стороны, если вы вышли на поздний завтрак и съели больше, чем планировали (черт возьми, мимозы!), поужинайте полегче. Не лишая себя, но и реалистично оценивая свои дела, вы можете похудеть и сохранить его. Я называю это правилом 80/20: ешьте как можно здоровее 80 процентов времени и наслаждайтесь менее здоровыми блюдами 20 процентов времени. Просто убедитесь, что вы избегаете этих ежедневных пищевых ошибок, которые совершают даже здоровые люди.

Анна_Пустынникова/Shutterstock

Думайте о каждом приеме пищи и перекусе как о начале новой жизни

А что, если вы съели немного больше, чем планировали, и чувствуете разочарование в себе? Бывает.

Отряхнись и вернись на правильный путь. Не попадайтесь в ловушку, говоря себе, что весь день «испорчен», поэтому можете переедать. Думайте о каждом приеме пищи как о новой возможности сделать лучший выбор. В конечном итоге вы будете есть меньше и в целом питаться здоровее, а это значит, что вы будете более успешными в достижении своих целей по снижению веса. (Это то, что медицинские эксперты хотят, чтобы вы знали о голодании.)

Kiian Oksana/Shutterstock

Выбирайте продукты с высоким содержанием воды

«При каждом приеме пищи загружайте свою тарелку продуктами с высоким содержанием воды, и в конечном итоге вы будете потреблять меньше калорий», — советует зарегистрированный диетолог Шерил Муссатто. «Подумайте о фруктах и овощах — например, кабачках, помидорах, огурцах, арбузах или ягодах. Другие продукты, богатые водой, включают супы и салаты. «Водянистые» продукты насытят вас, но не истощат, плюс вы получите пользу от их богатого источника антиоксидантов и фитонутриентов.

Чувство сытости, которое создают эти продукты, останется с вами надолго, предотвращая чувство голода между приемами пищи». И не забывайте пить достаточное количество воды. (Вот 9вещи, которые происходят с вашим телом, когда вы на самом деле выпиваете восемь стаканов в день.)

Katarzyna Hurova/Shutterstock

Ешьте белковый завтрак

«Обязательно потребляйте достаточное количество белка на завтрак (не менее 20 граммов), чтобы чувствовать себя сытым все утро, контролировать тягу к еде, поддерживать мышечную массу и метаболизм, а также сократить количество перекусов позже. », — рекомендует зарегистрированный диетолог Лорен Харрис-Пинкус.

Зарегистрированный врач-диетолог Кейси Барнс советует: «Начните день с белковой части завтрака. Яйца или греческий йогурт — отличные варианты. Когда вы начинаете день с богатой белком еды, у вас больше шансов не отставать от других приемов пищи».

Africa Studio/Shutterstock

Избегайте жидких калорий

«Получите ноль калорий из напитков», — советует зарегистрированный диетолог Венди Уэсли. «Исключите из своего рациона соки, спортивные напитки, сладкий чай, газированные напитки и лимонад, в том числе сладкий кофе Starbucks. Кроме того, употребляйте алкоголь в строгой умеренности».

Зарегистрированный диетолог Кэти Морфорд говорит, что «по большей части я пью чай, газированную воду и воду из-под крана с ломтиками лимона или огурца». Что бы вы ни делали, не прибегайте к диетической газировке — вот как она может разрушить ваш метаболизм.

Lilly Trott/Shutterstock

Раздача здоровых закусок порциями

«Одна вещь, которая работает для меня, — это порционная порция здоровых закусок», — говорит зарегистрированный врач-диетолог Стефани Вагнер. «Я предлагаю покупать большие пакеты с орехами, виноградом, молодой морковью и т. д., а затем раскладывать их по контейнерам для закусок с помощью мерных чашек. Это облегчает выбор здорового перекуса и здорового размера порции, когда мы заняты».

Евгения Елисеева/Shutterstock

Попробуйте осознанное питание

«Я большой сторонник осознанного питания», — говорит дипломированный диетолог Мэри Парди. «Находя время, чтобы посидеть, насладиться и насладиться едой, вы сможете понять, сыты ли вы или все еще голодны. Это может помочь интуитивно определить размер порции, а также может сделать процесс еды приятным, а не мучительным от стыда, как это часто бывает. Когда мы прислушиваемся к врожденным сигналам, которые дает нам наше тело, подсчет калорий может быть не таким уместным, и потеря веса может происходить естественным образом без большого количества вычислений, которые могут привести человека в замешательство и разочарование».

Зарегистрированный диетолог Ноэми Хорхе разработала следующие правила осознанного питания:

Отдавайте предпочтение высококачественным продуктам.
Ешьте, пока не насытитесь, а не досыта.
Больше всего пейте воду.
Знайте и цените, откуда берется ваша еда, кто ее приготовил и сколько усилий ушло на ее покупку, приготовление и выращивание.

Ирина Мельник/Shutterstock

Сначала измеряйте свои порции

«Одна вещь, которая работает для моих клиентов, это доставать свои мерные чашки и ложки, чтобы показать себе, сколько стаканов, кружек, мисок, тарелок и других предметов они регулярно едят.

и пить прямо из холда», — объясняет зарегистрированный диетолог Джессика Кординг. «Обучение себя и обучение своего мозга распознаванию того, как выглядит размер порции в повседневной жизни, помогает им избежать необходимости каждый раз отмерять вещи».

Aniela Straszewska/Shutterstock

Держите под рукой здоровую пищу быстрого приготовления

«Когда я голодна, я съем все, что не приколочено», — говорит зарегистрированный диетолог Элизабет Уорд. Чтобы избежать неприятностей, говорит она, «я держу в доме запас питательных продуктов, чтобы быстро приготовить еду и перекусить. Когда у меня есть питательные продукты, такие как яйца, молоко, консервированный или пакетированный тунец или лосось, консервированные бобы, фрукты и овощи, орехи, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, я не буду заказывать еду на вынос или идти куда-нибудь поесть, который намного выше в калориях, жире и натрии. Я также беру с собой еду, когда меня нет дома, чтобы у меня всегда был более здоровый выбор».

Niloo/Shutterstock

Не ешьте диетические продукты

«Я вешу на 20 фунтов меньше, чем в колледже», — признается сертифицированный диетолог Мишель Дудаш. «Одна из вещей, которые я изменил, заключалась в том, что я не потребляю «диетические продукты». Никаких сильно обработанных, обработанных продуктов, которые сделаны с «низким содержанием жира» или «без добавления сахара». Я не ем по желанию, скорее Я удовлетворяю их, поэтому в конечном итоге у меня меньше калорий, и я более удовлетворен в долгосрочной перспективе». (Нужна помощь? Обратите внимание на эти 11 причин, почему вы неправильно читаете этикетки на продуктах питания.)

Екатерина Кондратова/Shutterstock

Добавляйте белок в каждый прием пищи и закуску

«Я планирую добавлять белок в каждый прием пищи и закуску в течение дня», — говорит зарегистрированный диетолог Мишель Лой. «Высококачественные источники белка, такие как яйца, орехи, бобовые, рыба или курица, обладают выносливостью, благодаря чему я дольше чувствую чувство сытости между приемами пищи и перекусами.

Эти источники цельных продуктов также предлагают другие полезные для здоровья питательные вещества, которые питают мое тело и приручают тягу. Для повышения производительности мне часто нравится сочетать белок с высококачественным источником углеводов для получения полезной дозы энергии. В качестве закусок это могут быть овощи с сыром, греческий йогурт с ягодами или яблоки с орехами».

Pixel-Shot/Shutterstock

Ешьте одно небольшое лакомство каждый день

«Я планирую и ем одно небольшое лакомство каждый день — обычно пару кусочков темного шоколада или несколько миндальных орехов в шоколаде, но время от времени затем я съем выпечку», — рассказывает сертифицированный диетолог Джилл Вайзенбергер. «Так мне проще пройти мимо печенья на офисной кухне, выбрать фрукт на перекус вместо стоящих рядом чипсов и просто сказать нет посредственной вредной пище. Я всегда знаю, что могу съесть свой шоколад позже, поэтому никогда не чувствую себя обделенным.

И я действительно имею в виду каждый божий день».

MihaStock/Shutterstock

Ставьте четкие цели и отслеживайте их

«Подумайте, почему вы хотите похудеть», — советует дипломированный диетолог Энни Кей. «Установление намерений — прояснение причин, лежащих в основе желания, — может помочь вам сохранить мотивацию, несмотря на взлеты и падения, связанные с изменением вашего поведения в отношении здоровья».

«Распечатайте календарь на месяц и напишите вверху одну цель, на которой нужно сосредоточиться», — рекомендует зарегистрированный диетолог Джессика Айви. «На каждый день, когда вы достигаете этой цели, наклеивайте в этот день наклейку со звездой или смайликом. Это может показаться очень детским, но вы будете удивлены, насколько мотивирующим может быть вид этих звезд, выстроившихся в линию на протяжении всей недели!»

Александра Науменко/Shutterstock

Сосредоточьтесь на здоровье

«Я сосредотачиваю внимание своих клиентов на сохранении здоровья, а не на изменении числа на весах», — говорит сертифицированный диетолог Зак Корделл. «Если число изменится, это нормально, но это не главное. Основное внимание уделяется установлению здорового, устойчивого поведения, которое работает. Наряду с этим я обучаю шкале насыщения голодом, чтобы помочь людям определить, действительно ли они голодны или просто едят, потому что еда есть».

«Как диетолог, не занимающийся диетами, я призываю своих клиентов не сосредотачиваться на весах, — объясняет зарегистрированный диетолог Рэйчел Хартли, — которые мало что говорят нам о здоровье. Вместо этого сосредоточьтесь на воспитании привычек, которые способствуют физическому и психическому здоровью, например, найдите способ двигать своим телом, который действительно доставляет удовольствие, или делитесь вкусной домашней едой с людьми, которых вы любите».

«Я предлагаю людям на самом деле меньше зацикливаться на еде и больше доверять своему телу в еде от голода и сытости, чтобы на самом деле поддерживать вес, не садясь на диету/наблюдая/подсчитывая американские горки», — говорит зарегистрированный диетолог Трейси Браун.

WAYHOME studio/Shutterstock

Будь активным каждый день

«Даже если у меня не запланирована официальная тренировка, я каждый день делаю что-то активное, например, выгуливаю собаку на длительной прогулке или занимаюсь физкультурой. подъемы и приседания во время перерывов в течение дня», — говорит сертифицированный диетолог Сара Пфлуградт. «Всегда есть время, чтобы вписаться немного больше. Это работает, потому что любая физическая активность сжигает калории».

Далее, ознакомьтесь с 18 секретами женщин, которые занимаются спортом каждый день.

Источники

Шерил Муссатто MS, RD
Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN
Кейси Барнс, MCN, RD
Венди Уэсли, RDN
Кэти Морфорд, MS, RD
Стефани Вагнер, RDN, LDN
Мэри Парди, MS, RDN
Ноэми Хорхе MS, RD
Джессика Кординг, MS, RD
Элизабет Уорд, MS, RD
Мишель Дудаш, РДН
Мишель Лой, MPH, MS, RD
Джилл Вайзенбергер, MS, RDN
Энни Кей, MS RDN
Джессика Айви, RDN, LDN
Зак Корделл, RDN
Рэйчел Хартли, RD, LD
Трейси Браун, RD
Сара Пфлуградт, MS, RDN

Первоначально опубликовано: 25 апреля 2018 г.

Кристи Бриссет, MS, RD

Кристи Бриссетт, MS, RD, зарегистрированный диетолог и ведущий эксперт по питанию и коммуникациям с пищевыми продуктами. Президент 80 Twenty Nutrition, медийной компании, занимающейся вопросами питания и продуктов питания, ее миссия — раз и навсегда положить конец путанице в еде и диетам. Как представитель, она регулярно дает интервью о питании и здоровье для CTV National News, CBC, The Globe and Mail и многих других. Ее работа в качестве автора статей о питании и продуктах питания, блоггера, разработчика рецептов и продюсера видео на YouTube была представлена в Reader’s Digest, The Huffington Post, а также во многих других национальных и международных журналах.

В начале своей карьеры Кристи работала диетологом по выживаемости после рака в Онкологическом центре принцессы Маргарет (PMCC) в Торонто, Канада, одном из пяти лучших онкологических центров в мире. Во время своего пребывания там Кристи создала и провела инновационные образовательные программы по питанию, такие как интерактивные онлайн-курсы по питанию и кулинарии, которые транслировались в другие онкологические центры по всей стране. Находясь в PMCC, Кристи получила престижную награду за инновации в образовании и была отмечена за использование инновационных и творческих инструментов и стратегий для создания благоприятной учебной среды, а также за стимулирование критического мышления и решения проблем посредством наставничества и инновационного подхода. Кристи является лауреатом Национальной премии за признание от диетологов Канады, награды, выбранной ее коллегами на основании расширения присутствия диетологов в СМИ. Как выразился комитет по наградам, «Кристи является образцом для подражания для других диетологов, заинтересованных в работе со СМИ и представляющих профессию диетолога».

Кристи получила степень бакалавра с отличием в области питания и продуктов питания в Университете Райерсона, где позже стала членом Консультативного комитета и приглашенным лектором. Она прошла высококонкурентную стажировку по диетологии в больнице Святого Михаила в Торонто и имеет степень магистра наук в области диетологии медицинского факультета Университета Торонто. Для своей магистерской диссертации Кристи провела рандомизированное контрольное исследование влияния различных волокон на потерю веса, гликемический контроль и факторы сердечно-сосудистого риска у людей с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа. Посетите ее сайт 80 Twenty Nutrition.

4 лучшие диеты для похудения по мнению диетологов

4 лучшие диеты для похудения по мнению диетологов
Перейти к
Основное содержание
Поиск
Счет
Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении
Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.
Медицинский обзор
Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом
. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.
Выбор растительной диеты полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Тара Мур / Getty Images
Одной из лучших диет для похудения является цельнопищевая диета, исключающая все обработанные пищевые продукты.
Средиземноморская диета не рекомендует есть красное мясо, но поощряет овощи и цельнозерновые продукты.
Растительная диета также может помочь вам похудеть, поскольку некоторые виды мяса связаны с увеличением веса.
Каждый год появляются новые причудливые диеты, обещающие, что радикальное изменение диеты может помочь вам похудеть. Но на самом деле этот тип быстрой потери веса не длится долго.
Если вы хотите улучшить свое питание, вам лучше всего принять здоровые привычки, которые вы не будете возражать против сохранения в долгосрочной перспективе. Соблюдение таких диет, как средиземноморская диета или флекситарианская диета, может улучшить ваше здоровье и помочь вам сбросить несколько фунтов.
Вот четыре типа диет, которые действительно улучшают ваше здоровье и не слишком сложны в соблюдении:
1. Средиземноморская диета
«Полезные для сердца продукты», — говорит Хезер Сейд, магистр медицины, зарегистрированный диетолог и менеджер исследовательского центра бионутриции в Колумбийском университете.
Средиземноморская диета названа в честь традиционной кухни региона и обычно состоит из:
свежих фруктов и овощей
цельнозерновых продуктов , таких как коричневый рис и цельная пшеница
орехов и семян
5
5
5 Нежирный белок , такой как рыба и птица
Молочные продукты только в умеренных количествах
Бобовые , такие как фасоль и чечевица
Полезные для сердца жиры как оливковое масло вместо сливочного
Диета также не поощряет употребление таких продуктов, как полуфабрикаты, красное мясо и слишком много сахара, которые могут способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Было доказано, что соблюдение средиземноморской диеты помогает контролировать вес и может способствовать снижению веса, потому что:
Продукты в рационе, как правило, содержат больше клетчатки и полезных жиров, которые вызывают чувство сытости и помогают стабилизировать кровь сахар, говорит Сеид. Это может снизить вероятность переедания или тяги к сладким закускам.
«Кроме того, полезные для сердца жиры перевариваются медленнее, поэтому люди дольше чувствуют себя сытыми», — говорит Сейд.
Исследования также показывают, что соблюдение плана питания, такого как средиземноморская диета, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
2. Диета DASH
Диета DASH, также известная как диетические подходы к остановке гипертонии, изначально была разработана как способ лечения высокого кровяного давления, но она также может помочь вам сбросить или сохранить вес.
Диета DASH помогает снизить кровяное давление, поощряя диету, богатую ключевыми минералами — она продвигает продукты, богатые калием, кальцием, магнием и низким содержанием натрия, — говорит Джули Стефански, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Диета DASH похожа на средиземноморскую диету тем, что включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Однако есть два основных отличия:
«В отличие от средиземноморской диеты, диета DASH продвигает обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира, а не полножирные», — говорит Сейд. Некоторые эксперты считают, что обезжиренные молочные продукты лучше для здоровья сердца, особенно если у вас уже есть сердечные заболевания.
Кроме того, DASH строго ограничивает потребление соли, что может помочь контролировать гипертонию — цель состоит в том, чтобы оставаться ниже 2300 мг натрия в день, или около одной чайной ложки соли.
Если в ваш текущий рацион входит много красного мяса и сливочного масла, соблюдение диеты DASH может помочь снизить вес. «Постный белок и нежирные молочные продукты менее калорийны и могут способствовать общему дефициту калорий и последующей потере веса», — говорит Сейд.
«Даже без существенного изменения веса диета DASH может оказать желаемое влияние на кровяное давление», что может побудить вас придерживаться диеты и, возможно, сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе, — говорит Стефански.
3. Диета из цельных продуктов
Диета из цельных продуктов включает все основные группы продуктов, но вам нужно будет читать этикетки на ваших продуктах. В диете особое внимание уделяется продуктам, которые не подвергались рафинированию или обработке. Это означает проверку того, что ваши продукты:
Не содержат химических консервантов, таких как бензоаты или сорбаты.
Не содержит добавок, таких как искусственные красители.
На этикетке не должно быть таких слов, как «рафинированный», «отбеленный» или «гидрогенизированный», которые указывают на обработку.
Некоторые примеры обработанных и необработанных пищевых продуктов включают:
Смещение вашего рациона в сторону цельных продуктов может помочь с потерей веса, поскольку обработанные продукты могут содержать дополнительные калории, говорит Стефански. Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий, потому что в них часто добавляют сахар и жиры.
Диета из обработанных пищевых продуктов также может побудить вас потреблять больше калорий. Очень небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди ели больше и набирали больше веса, когда придерживались ультраобработанной диеты, и ели меньше и теряли вес, когда им предлагали блюда с таким же количеством калорий, но из необработанных продуктов.
4. Растительная диета
Целью растительной диеты является устранение или сокращение продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Существует несколько различных типов растительных диет, среди которых:
Вегетарианская диета , в которой полностью исключено мясо, но включены яйца и молочные продукты.
Pescatarian , который исключает все мясо, кроме морепродуктов.
Флекситарианство, включающее яйца и молочные продукты и позволяющее время от времени есть мясо.
Веганский , исключающий все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.
Соблюдение растительных диет может помочь вам похудеть по нескольким причинам, в том числе:
Они сокращают или исключают красное мясо и переработанное мясо, которые связаны с долгосрочным увеличением веса.
Рационы на растительной основе, как правило, богаты клетчаткой, которая увеличивает объем пищи. «Это означает, что люди могут потреблять меньше калорий, но при этом чувствовать себя сытыми», — говорит Сейд. На самом деле, небольшое исследование 2021 года, в котором сравнивалась растительная диета с низким содержанием жиров и низкоуглеводная диета, включающая мясо, показало, что люди потребляли на 550–700 калорий в день меньше, находясь на растительной диете с низким содержанием жиров, по сравнению с когда они сидели на низкоуглеводной диете с мясом.
Однако на рынке есть много продуктов с высокой степенью переработки на растительной основе — например, немолочное мороженое является веганским, но часто содержит сахар. «Люди должны искать варианты на основе цельных продуктов, а не обработанные или полуфабрикаты», — говорит Сейд.
Вывод инсайдера
Мы знаем, что краткосрочные диеты на самом деле не помогают вам сбросить вес и удержать его, но вам может повезти больше, если вы попробуете более гибкие, долгосрочные привычки питания, которых вы сможете придерживаться. и наслаждаться.
«Выбор увеличения количества продуктов, которые составляют средиземноморский стиль питания или план, ориентированный на DASH, может иметь более долгосрочные преимущества, которые сосредоточены на здоровье, а не только на весе», — говорит Стефански.
Мэдлин Кеннеди
Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания.