Как подкачать пресс нижний: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать нижний пресс живота

Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область плоской и жесткой.

Для большинства мужчин и женщин область нижнего пресса является проблемной зоной. Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, кажется, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область прямо под пупком плоской и жесткой.

Во-первых, следует понимать структуру мышц брюшного пресса. Верхняя часть прямой брюшной мышцы относительно мускулистая, она достаточно легко поддается тренировкам, именно это дает вам возможность накачать 6 кубиков пресса, когда эта область отличается низким уровнем подкожного жира.

Большинство людей, которые придерживаются правильного питания и могут уменьшить уровень жира в организме, начинают видеть верхний пресс, даже если они не прилагают особых усилий для его тренировки, но это не касается нижнего пресса.

Проблема заключается в том, что нижняя часть живота – более тонкая оболочка из мышц в сравнении с широкими мышечными блоками верхнего пресса. Поэтому вы можете выполнять все известные упражнения для нижнего пресса живота, но мышц вы так и не увидите, вы должны иметь низкий уровень подкожного жира в области живота.

Поскольку нижний пресс – это достаточно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Как накачать нижний пресс: упражнения, нацеленные на эту область

С точки зрения упражнения нижний пресс служит для вращения таза внутрь к грудной клетке. Поэтому любое движение, например обратные скручивания или подъемы ног направлены на эту область – но скорее на ее укрепление, чем строительство, поскольку на самом деле не так легко найти действительно стоящие упражнения на нижнюю часть пресса.

В итоге все сводится к тому, насколько вы сможете сократить уровень жира в организме, это актуально и для верхнего пресса. Вы можете выполнять подъемы тела до посинения, тренировать мышцы брюшного пресса каждый день, однако не будете видеть результатов, поскольку все упражнения нацелены на проработку мышц, однако не помогают вам избавиться от слоя жира на животе.

Как накачать нижний пресс: чрезмерное количество упражнений для пресса могут стать причиной большого торчащего живота

Тренируйте мышцы брюшного пресса также как и другие части тела и не переусердствуйте. Следите за тем, чтобы живот был крепким и сбалансированным, ежедневные тренировки с большим количеством упражнений могут стать причиной перетренированности и даже чрезмерного развития мышц брюшного пресса.

Тех, кто зашел слишком далеко можно легко заметить по внешнему виду: их живот торчит, когда они без рубашки, кубики пресса выступают наружу и создают впечатление большого кишечника.

Такой живот можно увидеть у тех, кто принимает анаболические стероиды, мышцы их пресса становятся намного больше нормального размера, поэтому им приходится втягивать живот, чтобы не выглядеть так, словно у них пивной живот. Это действительно некрасиво.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Хороший нижний пресс зависит от рациона питания и уровня жира в организме

Многие бодибилдеры не выполняют упражнения на нижний пресс регулярно, причем в течение длительного времени, однако их живот выглядит отлично – включая и мышцы нижнего пресса. Возможно, это вас удивит, однако большинство натуральных спортсменов с хорошим прессом действительно не делают для этого слишком много, кроме того, что они следят за тем, что они едят.

Если вы будете выполнять правильно построенные высокоинтенсивные силовые тренировки, ваш пресс получит отличную нагрузку в процессе стабилизации мышц живота во время тяжелых упражнений, поэтому нет необходимости тренировать мышцы пресса слишком много.

Для примера воспользуйтесь нашей видео программой тренировки для пресса.

Ключевую роль играет именно рацион питания, помните, чтобы мышцы брюшного пресса были действительно жесткими (особенно у женщин), вы должны усердно тренироваться для уменьшения уровня жира в организме, пока мышцы не станут заметными.

Опыт многих спортсменов подсказывает, что высокоинтенсивные силовые тренировки дают больше шансом того, что мышцы пресса станут заметными, чем тренировки аэробного типа, но главную роль играет все-таки диета для пресса. Помните, низкий процент жира в организме не всегда означает, что вы здоровы, вы можете иметь шесть кубиков пресса, но все еще страдать от сопутствующих проблем со здоровьем.

Постоянно следите за тем, что вы едите, всегда получайте хороший и полноценный завтрак, избегайте обработанных и рафинированных продуктов и, конечно же, всегда знайте меру в еде. Если вы придерживаетесь этой философии, при этом усердно тренируетесь и выполняете эффективные упражнения для нижнего пресса, со временем вы увидите, что у вас появляется нижний пресс.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

• Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Как быстро накачать рельефный пресс — программы в зале на все уровни.
• Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
• Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
• Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Как накачать нижний пресс: комплекс эффективных упражнений

Содержание

• Коррекция питания
• Подготовка к тренировкам
• Как накачать нижний пресс живота?
• №1 – Ножницы
• №2 – Подъем ног
• №3 – Обратные скручивания
• №4 – Поднятие корпуса от пола
• №5 – Подъем ног на турнике
• №6 – Сложенная книга
• №7 – Скручивания по диагонали

Лишний жир в области талии – распространенное явление среди мужчин и женщин. Многие стараются избавиться от этой проблемы и привести свое тело в форму, но не знают, с чего начать и как накачать нижнюю часть пресса в тренажерном зале или дома.

Коррекция питания

Невозможно убрать животик и накачать пресс только благодаря физическим нагрузкам. Для достижения желаемого результата необходимо в первую очередь изменить пищевые привычки.

Одним из самых лучших и эффективных способов, по мнению диетологов, является интуитивное питание

Оно имеет свои принципы и правила, которые нужно соблюдать:

1. За полчаса до еды выпивать стакан воды.
2. Прием пищи должен быть тогда, когда возникает настоящее чувство голода. Нужно научиться слушать свой организм, чтобы сразу выявить ложное желание перекусить.
3. Есть в полной тишине, полностью сосредоточившись на процессе. Нельзя отвлекаться на социальные сети, телевизор или книги. В противном случае человек потеряет над собой контроль и не ощутит сытость вовремя.
4. Во время еды включить максимальное количество чувств – это позволит не только ощутить вкус, но и аромат блюда.
5. Постепенно уменьшать порции.

Освоить интуитивное питание сможет каждый, для этого не потребуется много усилий и времени. Главное – корректировать пищевые привычки постепенно, чтобы организм не испытал стресс.

Правильное питание

Подготовка к тренировкам

Прежде чем приступить к основной программе тренировок, нужно к ней подготовиться. Достаточно придерживаться простых правил, чтобы занятия дали положительный результат:

1. Проветрить помещение. В комнату обязательно должен поступать свежий воздух – духота увеличит нагрузку на сердце и создаст дискомфорт при дыхании.
2. Провести разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы.
3. Подготовить чистую воду без газа. В качестве альтернативного варианта подойдут усиливающие метаболизм напитки.
4. Упражнения, которые выполняются лежа, необходимо проводить на полу или коврике для фитнеса.
5. Не делать большие перерывы между упражнениями, так как мышцы пресса быстро восстанавливаются.

Вода без газа перед тренировкой

Как накачать нижний пресс живота?

Упражнения на нижние кубики пресса помогут убрать живот быстро и эффективно.

Тренировки можно проводить как в зале, так и в домашних условиях

№1 – Ножницы

Это самое простое упражнение, которое известно каждому с детства. Оно выполняется следующим образом:

1. Лягте на спину, поместите ладони под ягодицами.
2. Приподнимите слегка ноги, расслабьте поясницу и плотно прижмите ее к полу.
3. Начните выполнять махи ногами: они должны двигаться одновременно, навстречу друг к другу.
4. Повторите упражнение 20 раз.

№2 – Подъем ног

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, образовав прямой угол.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение 20 раз.

№3 – Обратные скручивания

1. Лягте на пол, слегка согнув ноги в коленях.
2. Поднимите таз на максимальную высоту, лопатки не отрывайте от пола, колени тянутся к груди.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию. Помните, что ноги не должны касаться пола.
5. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение «Обратные скручивания»

№4 – Поднятие корпуса от пола

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, не отрывайте стопы от пола.
3. Поместите руки за головой, после чего начните поднимать туловище.
4. Максимально тянитесь руками вперед и вверх.
5. Напрягайте мышцы пресса.
6. Сделайте 20 повторов.

№5 – Подъем ног на турнике

Техника выполнения:

1. Обхватите перекладину руками.
2. Согните ноги и начните тянуть их к груди.
3. Старайтесь находиться на одном месте, а не качаться.
4. Выполните упражнение 20 раз.

№6 – Сложенная книга

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытяните руки за голову.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. Тянитесь лбом к коленям.
4. Выполните упражнение 30 раз.

№7 – Скручивания по диагонали

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, поместите руки за голову. Поясницу не отрывайте от пола.
2. На подъеме направьте левый локоть к коленке правой ноги и наоборот.
3. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение «Скручивание по диагонали»

Правильное питание и упражнения помогут избавиться от жировых отложений. Главное – придерживаться основных рекомендаций и верной техники выполнения упражнений. В результате появится красивая талия с рельефным прессом, которому позавидуют все подруги.

Еще больше упражнений для сжигания жира в нижней части живота вы узнаете, посмотрев видео:

Упражнения для груди — способы накачать грудные мышцы

Большая и малая грудные мышцы — это две мышцы, составляющие грудные мышцы. Они известны как «грудные мышцы», когда они все сгруппированы. Большая грудная мышца — это более крупная мышца, состоящая из верхней части (известной как ключичная головка) и нижней части (известной как малая грудная мышца) (известной как головка грудины).

Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, функционирующую совместно с большой грудной мышцей. Обычно можно услышать, как любители фитнеса хвастаются тяжелой тренировкой ног или отличным днем ​​для бицепсов и трицепсов.

С другой стороны, упражнениям для груди не уделяется должного внимания. Мышцы груди помогают вам много двигаться в верхней части тела. Он помогает вам двигать руками вверх и вниз, нажимать и тянуть.

Упражнения на грудь так же сложны, как приседания или упражнения на бицепс, и, возможно, не менее увлекательны. Некоторые преимущества упражнений на грудь могут вас поразить. Отталкивание рук от тела с некоторым сопротивлением — обычное упражнение для груди.

Это толстая веерообразная или треугольная конвергентная мышца. Он лежит под грудью и составляет большую часть грудных мышц.

Малая грудная мышца представляет собой узкую треугольную мышцу. Он находится в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.

Передняя зубчатая мышца — это мышца, которая берет начало на поверхности с 1-го по 8-е ребра сбоку грудной клетки и прикрепляется по всей передней длине медиального края лопатки. Лопатка оттягивается вперед вокруг грудной клетки за счет передней зубчатой ​​мышцы.

Подключичная мышца, маленькая треугольная мышца между ключицей и первым ребром, является одной из самых важных мышц в теле. Подключичная мышца, большая и малая грудные мышцы составляют переднюю аксиоаппендикулярную мышцу. Его часто называют передней стенкой подмышечной впадины.

Грудные мышцы, одна из крупнейших мышц верхней части туловища, имеют решающее значение для здоровой осанки. В дополнение к мышцам спины и плеч, грудные мышцы помогают в стабилизации плечевого сустава.

Укрепление и растяжка грудных мышц и улучшение осанки помогут вам дышать глубже. Емкость легких увеличивается, потому что ваши грудные мышцы соединены с ребрами, которые расширяются с каждым вдохом.

Мышечный баланс необходим как для симметрии, так и для минимизации мышечной гиперкомпенсации. Можно наблюдать мышечный дисбаланс в виде переразвитых мышц рук и неразвитых мышц ног.

Вы можете обнаружить, что действия, которые когда-то были трудными, теперь требуют меньше усилий, когда вы приступите к тренировке грудных мышц. Укрепленные грудные мышцы могут помочь во всем: от подъема коробок до смены мебели и переноски охапки продуктов. Кроме того, ваши мышцы груди могут стать более эффективными, поскольку они становятся сильнее. Чем мощнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будет вся верхняя часть тела.

Мышцы должны адаптироваться, чтобы справляться с давлением или растяжением при многократном использовании. Результаты показывают, что взвешенный стимул увеличил размер грудных мышц и трицепсов группы.

Для сильного и подтянутого тела необходимо тренировать все группы мышц. Для тренировки всего тела вы должны разделить упражнения на дни, такие как грудь и пресс, ноги, ядро ​​​​и все тело.

Отжимания помогают сосредоточиться не только на мышцах груди, но и на других частях туловища, таких как спина, плечи, трицепсы и даже бицепсы. В результате отжимания по-прежнему остаются одним из самых интенсивных упражнений для груди, несмотря на то, что это одно из старейших упражнений в истории тренировок для груди.

• Вернитесь в положение высокой планки, начиная с рук и коленей. Ваши руки должны быть примерно на дюйм шире плеч, а квадрицепсы должны быть прямыми. Было бы полезно, если бы вы растянули подколенные сухожилия, а ваш позвоночник находился в нейтральном положении.
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов и опуская грудь к полу, сохраняя твердость корпуса.
• Стремитесь опуститься как можно ниже, не ставя под угрозу поддержку корпуса или положение позвоночника и таза.
• Оторвите грудь от земли и выпрямите локти.
• Повторяйте, пока не выполните 8–12 повторений. Сделайте три подхода.

Примечание: Держите бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Вы можете выполнять это упражнение стоя на коленях, если вам сложно выполнять его на ногах.

Это отличная разминка, чтобы подготовить грудь к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Кроме того, упражнения с меньшим сопротивлением, такие как отжимания на наклонной скамье, разогревают мышцы перед предстоящими усилиями.

• Начните с того, что положите руки на стену или столешницу. Затем отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к земле.
• Опустите грудь к поверхности, на которую опираетесь, сохраняя тело прямым и позвоночник в нейтральном положении.
• Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Убедитесь, что сопротивление достаточно легкое, чтобы вы могли выполнить до 20 повторений. Подойдите ближе к рукам, чтобы было легче; шаг дальше, чтобы сделать его более сложным.

Для безопасного накачивания груди опустите жим гантелей на пол. Поскольку все, что вам нужно, это несколько гантелей и немного места, чтобы разложиться, это еще один отличный выбор для наращивания груди с помощью домашних тренировок.

• Лягте на пол с парой гантелей в каждой руке.
• Держите ноги ровно на полу и сжимайте ягодицы, двигая пяткой.
• Чтобы обезопасить плечи, держите локти под углом 45 градусов к туловищу.
• В пиковом положении выжмите гантели вверх и сожмите грудь.
• Позвольте вашим локтям ненадолго коснуться земли, когда вы опускаете спину, контролируя положение.

Некоторые могут утверждать, что это упражнение в первую очередь предназначено для укрепления спины, но его также можно использовать для укрепления груди. Пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, фокусирующих внимание на груди из нового положения и с сокращением сверху вниз, что отличает его от других упражнений на грудь.

• Лягте на скамью, подперев верхнюю часть спины, подперев голову и шею и поставив ноги на пол.
• Вытяните руки над головой, держа гантель.
• Медленно опустите гантель назад, согнув локти и соединив их с ушами.
• Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, не сгибая локтей, поменяйте направление, согнув грудь и широчайшие и подняв гантель над головой.

Жим штанги лежа

Это самая популярная и эффективная тренировка в тренажерном зале для развития грудных мышц. В день груди жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений. Эта тренировка может показаться простой, но обычно она фокусируется на мышцах туловища.

• Сядьте на плоскую скамью.
• Поднимите штангу со стойки хватом средней ширины и держите ее прямо над головой, сцепив руки.
• Глубоко вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется центральной части груди из исходного положения.
• Верните штангу в исходное положение после короткой паузы, выдыхая, чтобы завершить одно повторение.

Отжимания от груди — отличная тренировка для проработки мышц груди. Это также будет косвенно задействовать трицепсы и мышцы плеча. Отжимания от груди, как и жим лежа на наклонной скамье, эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. Тем не менее, он движется по схеме вертикального нажатия, что обеспечивает уникальный стимул для грудных мышц. Прежде чем использовать утяжеленные жилеты, ремни или цепи, лучше всего освоить вариант этого упражнения с собственным весом.

• Если возможно, заберитесь на станцию ​​для отжиманий и сохраняйте нейтральный хват руками.
• Начните отжимание, освободив локти и опуская тело до тех пор, пока предплечья не будут практически параллельны полу.
• Контролируйте спуск до параллели, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько хотите.

Разведение рук — одно из самых популярных упражнений для груди. Сжатие — это название игры здесь, а не взмахи руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. В результате вы, скорее всего, будете использовать меньший вес, чем думаете.

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
• Слегка повернув мизинцы внутрь, нажмите на гантели над грудью, не допуская их соприкосновения. Затем, лежа на скамье, поддерживайте напряжение всего тела.
• Опустите руки, двигая только плечами и слегка сгибая локти. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет подвижность ваших плеч.
• Сожмите лопатки, чтобы вернуть вес в исходное положение, сосредоточив внимание на сжатии грудной клетки в верхней точке.

Разведение мышц грудной клетки фокусируется почти на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника напрягаться в полную силу. По сравнению с другими упражнениями, в которых используются свободные веса, грудные мышцы нагружаются непосредственно против сопротивления, обеспечивая при этом широкий диапазон движений и меньший риск травм.

• Положите нижнюю часть спины на подушку и поставьте стопы на пол.
• Держите локти и предплечья под углом 90 градусов к подушкам.
• Чтобы снять вес со стека, слегка переместите руки вперед.
• Отсюда согните грудные мышцы, чтобы вывести рукоятки по дуге перед собой.
• Сильно потяните, затем постепенно вернитесь в исходное положение.
• Повторить еще раз.

Благодаря этому односуставному движению нижняя часть грудных мышц остается в напряжении. Вы также можете сместить фокус упражнения с нижних грудных мышц на средние, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии.

• Начните с того, что отойдите от тренажера с высоким шкивом или эспандера над головой. Затем выберите легкий или умеренный вес.
• Делая шаг вперед одной ногой, возьмитесь за руки (или за концы ленты). Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над рукоятками, чтобы держать их перед грудью.
• Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Вы можете скрестить руки, чтобы подчеркнуть передние зубчатые мышцы.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к началу. Затем сделайте это снова.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

Пуловер с лентой сопротивления — это тренировка верхней части тела, направленная на проработку мышц спины, груди и плеч.

• Лента должна иметь прочное основание. Затем лягте головой на опорную точку. Лента должна быть примерно в полутора футах над вашей головой.
• Возьмитесь за повязку над головой и туго затяните ее. Держите руки обращенными друг к другу, а большие пальцы направлены к небу.
• Потяните ленту к бедрам, сохраняя корпус напряженным, а локти прямыми. Затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

Вы должны планировать упражнения на грудь 1-2 раза в неделю, в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Если вы планируете поднимать очень тяжелые веса, идеальным будет двухдневный перерыв между двумя днями тренировок.

Физические упражнения — одна из наиболее эффективных стратегий повышения самооценки и ведения здорового образа жизни. Однако важно помнить, что упражнения никогда не должны причинять вреда или боли. Оцените свой нынешний уровень физической подготовки, прежде чем приступать к любой тренировке, и будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете и чего не можете достичь.

Поначалу новые тренировки следует выполнять аккуратно и осторожно. Как только вы ознакомитесь с движениями и потребностями упражнения, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, вес, который вы используете, или время, которое вы тратите на его выполнение. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу деятельности или режима фитнеса, обратитесь за профессиональной консультацией.

Хорошо развитая грудная мышца является одним из признаков сильной личности. Возможно, вы захотите заниматься спортом, носить с собой большое количество продуктов, поднимать детей в воздух или хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Что бы это ни было, очень важно тренироваться и укреплять мышцы.

Работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Эти действия могут помочь мышцам расти в размерах и силе. Тем не менее, жизненно важно придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Разогревайтесь должным образом с помощью движений с малой ударной нагрузкой, таких как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить свое тело к большим нагрузкам и снизить риск получения травмы.

Как делать жим лежа на наклонной скамье (видео)

Жим на наклонной скамье похож на рыжеволосого пасынка семейства жимов лежа. Жим лежа на горизонтальной скамье – одно из трех испытаний силы духа в пауэрлифтинге – это самый успешный старший ребенок, а жим на наклонной скамье – запасной вариант для бодибилдеров и фитнес-моделей – яркий, харизматичный младший ребенок, притаившийся в углу. , покрытый каплями из прохудившейся потолочной трубы, — это жим лежа на наклонной скамье, которым часто пренебрегают.

И это позор.

Во время подготовки к движению — приседания с обратным наклоном и вращением головы вокруг грифа — может быть неудобно (особенно если вы боретесь с парой гантелей), и опускание тяжелой штанги к шее, как на гильотине быть пугающим, это мелкие придирки по сравнению с многочисленными преимуществами этого великого упражнения. Вот почему.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Дополнительные грудные мышцы

В то время как жим лежа на горизонтальной скамье сильно задействует передние дельтовидные мышцы, ориентация жима лежа на наклонной скамье смещает большую часть этой нагрузки на нижнюю, или грудную, головку  большая грудная . Это приводит к большему развитию грудной клетки, особенно нижних волокон.

Меньше стресса

Из-за вашего перевернутого положения траектория движения грифа естественным образом помогает уменьшить нагрузку на плечевой сустав, с которой вы могли бы столкнуться при таком движении, как жим на наклонной скамье. Вы также реже, чем в жиме лежа, выгибаете спину, что может оказать большее давление на поясничный отдел позвоночника и увеличить риск травмы.

Дополнительный вес

Большинство лифтеров обнаруживают, что они могут справиться с удивительно тяжелым весом в жиме лежа на наклонной скамье — часто больше, чем в жиме лежа.

«Жим лежа на наклонной скамье дает вам большее механическое преимущество», — говорит фитнес-эксперт Beachbody Коди Браун. «Это позволяет вам работать с большим весом». Действительно, когда элитные силовые атлеты выполняют жим лежа с максимальным усилием, они часто принимают положение — грудь вверх, локти внутрь — что делает движение более похожим на жим лежа на наклонной скамье.

Итог: если вы хотите воспользоваться преимуществами работы с большими весами в плане силы и наращивания мышечной массы, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы, переходите к жиму лежа на наклонной скамье.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье в идеальной технике , держа пару гантелей среднего и тяжелого веса по бокам груди. Ваши ладони должны быть направлены вперед.

Как сделать жим лежа на наклонной скамье тяжелее (и проще)

Конечно, изменить вес достаточно просто — и это отличный вариант, особенно если вы часто забываете, что силовые тренировки должны быть  прогрессивными  или, в равной степени, если вы склонны нагружать штангу таким большим весом, что хирурги-ортопеды спонтанно вручают вам свои визитные карточки всякий раз, когда видят вас в тренажерном зале. Стоит повторить: если вы стремитесь к увеличению силы, мышечной массы или производительности, 9 0368 выберите самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме, для соответствующего количества повторений.

Но что, если у вас нет выбора веса для жима на наклонной скамье? Что, если вы тренируетесь в отеле, а у них есть только 25-фунтовые гантели? Что, если вы отказываетесь от сетов со своей второй половинкой, которая в два или в два раза сильнее вас? Как изменить сложность? Несколько стратегий:

Изменить угол

Многие (хотя и не все) станции наклона пресса регулируются. Если у вас так, попробуйте другой угол. В целом, большинство людей считают, что чем ближе скамья к ровной поверхности, тем труднее движение; и чем круче спад, тем легче двигаться. Если у вас возникли проблемы с движением, измените угол, прежде чем полностью отказаться от упражнения.

Варьируйте движение

Одна редко используемая, но эффективная техника во всех вариантах жима лежа — «1,5». При таком подходе к движению вы полностью опускаете гири, выжимаете их наполовину, затем снова опускаете, прежде чем снова выжимать их на длину вытянутой руки. Это одно повторение.

Если вы чувствуете себя особенно спортивно, вы можете разделить повторение на три движения, чтобы каждое повторение было еще более жестоким: полностью опустите веса, выжмите их на четверть пути, затем снова опустите; прижмите их наполовину, затем снова опустите; поднимите их на три четверти, снова опустите; затем нажмите на них до упора. Это одно повторение — и чертовски много непрерывного времени под напряжением. Йоух .

Изменение темпа

Когда вы быстро опускаете вес, а затем снова поднимаете его, вы минимизируете время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, что является ключевым стимулом для роста. Медленное снижение веса заставляет мышцы выполнять больше работы. Оптимальной является трех-четырехсекундная фаза опускания с последующим быстрым нажатием.

Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?

Грудные мышцы

Грудная мышца, которую вы видите, это  pectoralis major и состоит из двух головок: ключичной (верхней) и грудинной (нижней). Они объединяются, чтобы привести ваши руки к средней линии вашего тела, как при хлопании в ладоши. Под большой грудной мышцей   в неизвестности трудится грудная мышца  минорная . Малая грудная мышца тянет лопатки вниз и вперед.

Какая часть груди работает в жиме лежа на наклонной скамье?

В жиме лежа на наклонной скамье больше внимания уделяется грудной (нижней) головке большой грудной мышцы, чем в таких движениях, как жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы

Акцент  меньше  , чем в горизонтальной или наклонной скамье, мышцы плеча по-прежнему получают много работы в наклонном жиме. Дельтовидная состоит из трех головок: задней (задней), боковой (боковой) и передней (передней), последняя из которых