Как победить бессонницу и научиться легко засыпать: Как победить бессонницу и научиться легко засыпать

Содержание

10 простых способов победить бессонницу

Здоровье

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать.

Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем.

Универсального рецепта не существует.

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи.

Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

Теги: здоровый сон

Как победить бессонницу и быстро уснуть: что делать, что поможет, если не спится, как научиться легко засыпать ночью без препаратов, таблеток и лекарств взрослому

Как победить бессонницу, быстро уснуть и научиться делать это легко: как взрослым засыпать без препаратов

23 май 2022

Мнение эксперта Справочник

ЭКСПЕРТНОЕ МНЕНИЕ

Екатерина Щербакова

Биохакер, ученый–биохимик, молекулярный диетолог

Как быстро уснуть при бессоннице без таблеток и лекарств? На этот вопрос, к сожалению, не существует однозначного, подходящего всем людям ответа. Сон считается сложным физиологическим явлением, обо всех особенностях которого науке не известно до сих пор. Внутренние механизмы, позволяющие человеку засыпать, просыпаться и восстанавливаться, обладают своеобразной хрупкостью. Они могут нарушаться из-за недостатка физических нагрузок, сильных стрессов и неправильного режима питания. Проблемы с отдыхом начинаются и благодаря патологическим процессам — астме, изжоге или сердечно-сосудистой недостаточности.

«Для того чтобы заснуть, достаточно полежать в кровати 25-30 минут с закрытыми глазами» — очень популярное заблуждение, прививаемое людям с самого детства. Справиться с признаками инсомнии нередко помогает только сомнолог, психолог или невролог. Чем дольше человек отказывается от принятия недуга, тем хуже обстоят дела. Простая бессонница приводит не только к усталости, но и к психическим или физическим недомоганиям.

Причины всевозможных нарушений

Для того чтобы найти быстрый способ уснуть при бессоннице, следует разобраться с этимологией соответствующего заболевания. Ученые давно составили список факторов, негативно влияющих на качество ночного отдыха:

Источники искусственного света. К данной группе устройств относятся не только классические лампы, люстры и фонари, но и экраны смартфонов или ноутбуков. Световые волны синего спектра, излучаемые гаджетами, ограничивают производство мелатонина — главного гормона сна.
Состояние окружающей среды. Считается, что для нормального расслабления, температура в комнате должна варьироваться в промежутке от 17 до 23 C°. Не стоит забывать о проветривании и вентиляции.
Качество питания. Во второй половине дня нужно полностью исключить из своего рациона кофе, крепкий чай и алкогольсодержащие напитки. За 1,5-2 часа до постели кушать нельзя вообще.
Сильные запахи. Мозг концентрируется на любых, в том числе и приятных ароматах, и не дает команду на отбой. Парфюм и ароматические свечи также нередко становятся причиной инсомнического процесса.
Психологическая усталость и физическое перенапряжение. Пограничные состояния, близкие к срывам.

И первая, и вторая, и пятая причина прорабатывается без последствий — нужно просто выключить телефон, наладить систему питания, позаботиться о проветривании и постараться избегать стрессовых ситуаций. Намного сложнее дела обстоят у людей, страдающих от заболеваний, не дающих им нормально уснуть.

Как победить бессонницу и научиться легко засыпать

Удивительно, но первые универсальные советы по качественному отдыху в любое время дня и ночи ученые разрабатывали для солдат. Представителям данной профессии приходится буквально жить в стрессе, поэтому они специально обучаются методикам правильной релаксации. Результаты исследований, сначала проводимых исключительно в армейских целях, впоследствии стали фундаментальными основами сомнологии. Современные доктора экстраполировали прошлый опыт на нынешнюю действительность и предложили людям целый список техник, помогающих заснуть быстро и без всяких таблеток.

Прогрессивная мышечная релаксация

Что поможет взрослому человеку уснуть при бессоннице? Простая физиотерапевтическая процедура, проводимая самостоятельно. Как только появляются первые признаки инсомнии, нужно:

Проветрить комнату, добиться оптимальной температуры, устроиться на кровати поудобнее.
Напрячь пальцы на ногах, задержать дыхание, после чего выдохнуть, как только мышцы немного устанут.
Повторить аналогичную процедуру со всеми участками тела — голень, бедра, живот, пресс, руки.

Постепенно дойдя до лица, переходим к следующим манипуляциям:

Поднимаем брови на максимальную высоту, замираем в таком положении на 10-15 секунд, после чего резко расслабляемся.
Напрягаем мускулатуру, расположенную в области щек. Для этого можно, например, улыбнуться.
Прикрываем глаза и прищуриваемся, продолжая глубоко и медленно вдыхать воздух.
Откидываем голову на подушку, внимательно смотрим в сторону потолка, разглядывая его в течение нескольких мгновений.
Полностью закрываем глаза, давая телу расслабиться.

Удивительно, но представленная техника действительно работает. Она показывает результативность на протяжении долгих лет, а ее проверками занимались лучшие сомнологи мира.

Как быстрее заснуть ночью при бессоннице: точечный массаж

Родинами данной методики считаются сразу две страны — Индия и Китай. Об эффективности восточной массажной терапии слышали, наверное, все. Основная суть руководства заключается в том, чтобы надавить пальцами на биологически активные точки, расположенные по всему телу. Делается все так:

Кладем руки на место соединения шеи и головы.
Восходящими и аккуратными движениями проводим серию надавливаний.
Выбираем силу давления так, чтобы не чувствовать болевых ощущений.
Выравниваем дыхание, осуществляем глубокую вентиляцию легких.
Продолжаем сеанс в течение 2-3 минут до получения результата.

Обычно квалифицированные врачи негативно относятся к техникам альтернативной медицины. Однако действенность представленного метода сомнологами признается безапелляционно. Причем справиться с процессом проведения физиотерапевтического массажа сможет даже человек, не обладающий особыми знаниями. Шея — это место, наполненное биологически активными точками. Надавливая на них, можно успокоить центральную нервную систему, а затем спокойно заснуть.

Дыхательная гимнастика

Современная наука знает огромное количество способов быстро уснуть при бессоннице без таблеток и снотворных препаратов. Данная инструкция, например, была разработана Эндрю Вейлем — американским доктором медицинских наук из Аризоны:

Располагаем кончик языка в районе верхнего неба, прямо за передним зубным рядом.
Делаем вдох, после чего слегка открываем губы, медленно выдыхая набранный воздух.
Напрягаем все мышцы лица, потихоньку считаем до четырех, а затем глубоко вдыхаем.
Задерживаем дыхание ровно на семь секунд. Выдох делаем также очень аккуратно, на восемь счетов.
Повторяем весь цикл 4-5 раз. На этом этапе человек должен заметить, как сильно его начало затягивать в сон.

Процесс вентиляции легких во время подготовки к отдыху получает не только физиологическое, но и психологическое значение. Он помогает сконцентрировать мысли на следовании инструкции вдоха-выдоха, отвлекая мозг от ненужных вечерних раздумий. Люди, практикующие представленную технику, учатся сосредотачиваться на главной цели — ночной релаксации.

Пищевые добавки и медикаменты

В мире случился прорыв в плане здорового питания — качественные продукты и безопасные, но полезные биологически активные вещества продаются повсеместно. Приобрести БАДы можно не выходя из дома, например, благодаря ассортименту сетевых маркетплейсов OZON и Wildberries. Самыми эффективными помощниками в борьбе с инсомнией становятся:

Теанин — аминокислота, успокаивающая нервную систему. Она не работает в качестве снотворного, действуя намного глубже. Соединение избавляет организм от лишних тревог и переживаний, что, конечно же, сказывается на качестве отдыха.
Мелатонин — непосредственный гормон сна. Он вырабатывается в теле только в темноте, при отсутствии солнечного света. Выгоднее приобретать вещество не в аптеках, а в магазинах спортивного питания. Там он поставляется в больших банках и намного дешевле.
Магний — витамин, стимулирующий нейромедиаторы, которые несут ответственность за полноформатную ночную релаксацию. Позволяет человеку не просыпаться из-за тревожностей и стрессов.
Гамма-аминомасляная кислота, называемся просто ГАМК. Воздействует на определенные участки мозговой коры, заставляя организм расслабляться и успокаиваться.

Перед употреблением любых пищевых добавок следует проконсультироваться с врачом. Он назначит грамотную медикаментозную терапию после того, как получит результаты анализов и обследований.

Прием CBD

Хорошим ответом на вопрос о том, что делать и как заснуть быстро без лекарств и медикаментов, если бессонница ночью постоянно побеждает, станет cbd масло — органический продукт, который с каждым годом становится все популярнее. Его получают путем экстракции и выделения биологически активных веществ из сертифицированных растений промышленной конопли.

Препараты на основе CBD имеют высокий профиль безопасности, не вызывают привыкания и не оказывают психоактивного действия. За счет мягкого расслабления и уменьшения тревожности, CBD нормализует циркадные ритмы и длительность сна. Он помогает регулировать и снижать уровень окислительного стресса, действуя на различные клеточные мишени, например, меняя активность важных антиоксидантов и взаимодействуя с другими молекулами через активацию рецепторов. Это не только CB1/CB2, но и серотонин, аденозин и ванилоидные.

Поэтому, человек, использующий CBD масло, почувствует на себе следующие терапевтические эффекты:

снижение тревожности;
избавление от депрессивных состояний;
улучшение качества и глубины сна;
снятие телесных зажимов и спазмов;
избавление от панических атак;
улучшение нейропротекторных свойств организма;
профилактику здоровья мозга.

Продажей CBD продукции занимаются сертифицированные магазины такие, например, как Thecbd.ru. Наша компания поставляет масла без ТГК со всеми сертификатами, осуществляя независимый контроль качества на каждом этапе производства.

Что делать, чтобы быстро уснуть

Справиться с инсомнией, вызванной не патологическими процессами и болезнями, а обычной тревожностью, на самом деле очень легко. Существует определенный перечень советов, соблюдая которые человек сможет выработать и нормализовать собственную «сонную гигиену».

Как научиться быстро засыпать при бессоннице: затемняем комнату

Спальня должна быть затемнена — подойдет даже не полумрак, а полная и беспросветная темнота. Мелатонин вырабатывается только при отсутствии искусственных и естественных источников света. Хорошо, что сегодня существуют блэкаут-шторы, перекрывающие любые потоки солнечного излучения. Также не стоит забывать об отключении цветовых индикаторов на смартфонах, ноутбуках, зарядках, приставках и телевизорах.

Заботимся о температурном режиме

Специалисты давно выяснили, что лучшая температура для отдыха и релаксации варьируется в промежутке от 17 до 23 C°. Обеспечить подобный климатический режим можно путем тщательного проветривания, которое, кстати, также даст положительный эффект.

Ложимся в одно и то же время

Что нужно делать и как уснуть без таблеток, когда бессонница ночью у ребенка? Конечно же, нормализовать суточный режим. Пик внутренних процессов, связанных с синтезом мелатонина, достигается в период с 23:00 до 03:00. Данный гормон не только облегчает засыпание и позволяет нормально высыпаться, но и противодействует эффектам старения. Он снижает уровень кортизола в крови, убирает из тела излишки глюкозы, а также нивелирует определенные последствия стресса.

Укрываемся тяжелым одеялом

Исследования показывают, что чем тяжелее и массивнее оказывается покрывало, тем легче под ним засыпается. Более того, сегодня во многих реальных и виртуальных магазинах присутствуют специализированные наволочки с грузами-утяжелителями. Игнорировать подобный научный факт нельзя — если купить особое постельное белье не получается, следует использовать самое весомое из того, что есть в наличии. Считается, что такие вещи своеобразно имитируют крепкие объятия, поэтому позволяют людям спокойно спать.

Что делать с бессонницей и как легко уснуть без препаратов: отказываемся от позднего ужина

Инсомнические процессы начинаются из-за неправильного режима питания. Людям, страдающим от проблем с засыпанием, нужно есть как можно меньше чрезмерно кислой, сладкой, острой и соленой пищи. Также стоит отказаться от мучных и жареных блюд. Все перечисленные продукты заменяются на пареное мясо, вареную курицу и рыбу. Кроме того, за 1,5-2 часа до постели следует забыть о любых перекусах.

Еда, попавшая в организм вечером, будет перевариваться в течение всей ночи. Из-за этого тело продолжит работать и не сможет нормально отдохнуть. Идеально добавить в рацион необходимое количество воды — до 2,5-3 литров в день. Водный баланс восполняется, в том числе травами, настоями и успокаивающими отварами. К последним относятся и CBD-масла, продаваемые на сайте сертифицированного магазина Thecbd.ru.

Перекусываем сухофруктами

Высушенные фрукты и разнообразные орешки содержат в себе незаменимую аминокислоту – триптофан. Он:

отвечает за синтез полезных белков и гормонов;
сокращает время засыпания;
снижает чувствительность боли;
устраняет негативные воздействия предменструального синдрома.

Многие пищевые добавки являются отличными ответами на вопросы, касающиеся того, как взрослому быстрее уснуть ночью при бессоннице без лекарств и в домашних условиях. Они не относятся к классу медикаментозных препаратов, поэтому практически не обладают противопоказаниями. Продажей таких составов занимаются аптеки. Их можно найти, в том числе и на популярных сетевых маркетплейсах.

Принимаем ванну вечером

Расслабляющие банные процедуры — вот еще одно действенное средство, помогающее победить в борьбе с признаками инсомнии. Усилить эффект методики можно путем добавления в воду, например, магниевой или морской соли.

Подведем итог

В качестве заключения рассмотрим перечень советов, каждый из которых тем или иным образом решает проблемы, связанные с бессонницей:

полностью прекращаем все тяжелые физические нагрузки за 3-4 часа до предполагаемого отдыха;
в течение суток стараемся избегать стрессовых ситуаций, не позволяя жизненным обстоятельствам влиять на нервное здоровье;
перестаем употреблять кофе и крепкие чаи после 15:00, ориентируемся на инструкции здорового питания;
придерживаемся режима — добиваемся релаксации в одно и то же время, стремясь к тому, чтобы организм функционировал как часы;
регулярно проветриваем спальную комнату, обеспечиваем в ней комфортную температуру;
отправляемся в душ или теплую ванну с минеральной солью за 25-30 минут до отхода ко сну;
устраняем все источники света, выключаем гаджеты и телевизоры, вешаем блэкаут-шторы;
гуляем на открытом воздухе, даем телу умеренные физические нагрузки, например, при помощи зарядок.

Практические советы о том, что делать и как лучше помочь себе быстро уснуть без лекарств, если ночью в кровати одолела бессонница, дают разные ученые. К числу самых знаменитых трудов на эту тему относятся работы Бузунова, Черкасова, Корсака, Полуэктова и Шабалиной. В борьбе с признаками инсомнии не стоит забывать и о полезных биологических веществах, таких как CBD-масла от сертифицированной российской компании Thecbd.ru.

Вам
понравилась статья?

Нажмите на “Сердечко” и поделитесь материалом в социальных сетях

Советы по борьбе с бессонницей и возобновлению сна – Scripps Health

Проблемы с засыпанием или продолжительным сном могут привести к проблемам со здоровьем

Проблемы с засыпанием или сном могут привести к проблемам со здоровьем

У вас проблемы с бессонницей? Хотя не всем нужно одинаковое количество сна, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Когда вы становитесь старше, вы можете раньше уставать и раньше просыпаться, но вам все равно нужно столько же сна.

«Сон необходим для вашего физического и психического благополучия, — говорит Майкл Фам, доктор медицинских наук, врач-терапевт в Прибрежном медицинском центре Скриппса в Карлсбаде. «Достаточный сон помогает восстановить вашу энергию, улучшить настроение, снизить кровяное давление и вырабатывать гормоны, которые помогают наращивать мышцы, восстанавливать клетки и ткани, бороться с инфекцией и контролировать аппетит».

Помните, что чем лучше вы спите, тем лучше вы себя чувствуете. Без лечения бессонница может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и проблемы с памятью.

8 советов перед сном для лучшего отдыха

Поговорите со своим врачом, если у вас регулярно возникают проблемы со сном. Иногда все, что нужно, — это внести несколько простых изменений в свой образ жизни и ежедневные привычки, чтобы остановить эти бессонные ночи и помочь вашему телу получить необходимый отдых.

1. Ограничьте потребление кофеина

Кофеин является стимулятором и может оставаться в организме до восьми часов. Ограничьтесь одним напитком с кофеином в начале дня.

2. Избегайте алкоголя и никотина

Алкоголь может нарушить ваш сон ночью. Избегайте употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна и ограничьте количество потребляемого алкоголя. Чем больше человек выпивает перед сном, тем сильнее нарушение сна в течение ночи.

Никотин является стимулятором, который также может мешать вашему сну.

3. Регулярно делайте физические упражнения

«Недостаточная активность в течение дня может усложнить вам сон ночью, а регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать», — говорит доктор Фам.

Старайтесь заканчивать тренировку примерно за три-четыре часа до того, как ложитесь спать, иначе вы можете чувствовать себя слишком бодрым, чтобы задремать.

4. Ешьте легко на ночь

Употребление тяжелой или острой пищи перед сном может вызвать дискомфорт из-за несварения желудка и затруднить засыпание.

Поужинайте пораньше вечером. «Если вы все еще голодны перед сном, сделайте свой выбор осознанно и осмысленно», — говорит доктор Фам. «Рассмотрите варианты цельных продуктов или продуктов, богатых клетчаткой, белком, витаминами, минералами и/или полезными жирами, такими как овощи и хумус или ягоды и йогурт».

5. Придерживайтесь постоянного графика сна

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Хотя может быть заманчиво выспаться по выходным, это может сбить естественные часы организма, что затруднит засыпание позже ночью.

6. Сохраняйте тишину

Такие шумы, как шум уличного движения, лай собак или капающий кран, могут мешать вашему отдыху. Если есть шумы, которых вы не можете избежать ночью, попробуйте беруши, вентилятор или генератор белого шума.

7. Выключите телефон

Синий свет с длиной волны от цифровых устройств, включая телефоны, планшеты и компьютеры, поддерживает нас в состоянии бодрствования и подавляет выработку мелатонина, гормона, необходимого для сна.

«Выключите все свои устройства примерно за час до сна», — говорит доктор Фам. «Если вы решите использовать технологию в течение этого часа, держите ее на расстоянии 14 дюймов от лица и уменьшите яркость, чтобы уменьшить синий свет и способствовать естественному высвобождению мелатонина».

8. Расслабьтесь

Старайтесь не нервничать и не беспокоиться о завтрашней проблеме перед сном. В течение последнего часа перед сном начните успокаиваться и займитесь расслабляющей деятельностью. Попробуйте принять теплую ванну, помедитировать, послушать музыку или почитать.

5 средств от бессонницы, которые помогут вам лучше спать0067

Когда обращаться к врачу

Хороший ночной сон является важной частью поддержания общего состояния здоровья. Если вы обнаружите, что вам трудно заснуть или спать всю ночь, это может быть признаком бессонницы. Бессонница — это расстройство сна, из-за которого вам трудно заснуть или не спать.

Обычно взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Это число не одинаково для всех и может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Более важным, чем количество часов, которые вы спите, является качество вашего сна каждую ночь. Ваши потребности во сне также меняются в течение всей жизни по мере старения.

Бессонница может вызвать у вас усталость в течение дня и может повлиять как на ваше физическое, так и на эмоциональное здоровье. Если вашему телу не хватает полноценного отдыха, это может повлиять на ваше настроение и способность концентрироваться. Вы также можете подвергаться более высокому риску таких состояний, как депрессия, ожирение, болезни сердца и диабет.

Средства и методы лечения бессонницы

К частым причинам бессонницы относятся:

Стресс, тревога или депрессия
Неудобные условия сна, такие как кровать, температура или свет
Шум
Употребление наркотиков
Ненормированный рабочий день
Алкоголь, кофеин или никотин

Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения бессонницы, которые вы можете попробовать дома. Изменив некоторые свои привычки и распорядок дня, вы сможете улучшить качество своего сна.

Упражнения

Ежедневная физическая активность — одно из лучших средств от бессонницы. Упражнения полезны для общего состояния здоровья, но исследования также показывают, что они помогают улучшить качество сна.

Поскольку при выполнении упражнений высвобождаются эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым и энергичным, постарайтесь начать тренировку в начале дня. Вы должны избегать упражнений в течение двух часов перед сном.

Гигиена сна

Соблюдение правил гигиены сна и правил сна может помочь вам преодолеть бессонницу. Это означает, что вы должны стараться придерживаться регулярного графика сна каждый день. Установите регулярное время отхода ко сну и регулярное время пробуждения, чтобы ваше тело привыкло спать в эти часы.

Вам также следует избегать дневного сна. Таким образом, вы будете более уставшими, когда дело доходит до ночного сна.

Питание

То, что вы едите и пьете, также может влиять на качество вашего сна. У здорового питания есть много преимуществ, но убедитесь, что вы не едите большие порции в течение нескольких часов перед сном.

Это относится и к алкоголю и кофеину. И кофеин, и алкоголь могут повлиять на качество вашего сна или затруднить засыпание. Прекратите пить кофеин во второй половине дня и избегайте употребления алкоголя после ужина.

Одним из самых популярных средств от бессонницы является питье теплого молока или ромашкового чая перед сном. Считается, что оба они воздействуют на мозг, облегчая вам засыпание.

Регулировка освещения

Когда в комнате темно, легче заснуть и дольше спать. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет, который может вас разбудить, или попробуйте спать в маске для сна.

Это касается и искусственного освещения. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном или планшетом перед сном. Свет полного спектра от электронных гаджетов оказывает стимулирующее действие, затрудняя сон. Вместо этого попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте, послушайте музыку или примите ванну перед сном.

Если вы просыпаетесь среди ночи, чтобы сходить в туалет, не включайте свет. Вместо этого используйте фонарик, который поможет вам добраться до туалета. Верхний свет в ванной комнате может заставить вас дольше засыпать.

Расслабление

Старайтесь выполнять самые сложные задачи или задачи раньше в течение дня, а не в течение нескольких часов перед сном. Сделайте свою спальню удобной и готовой к отдыху, приглушив свет, по возможности снизив температуру и уменьшив шум. Могут помочь такие предметы, как затычки для ушей и генератор белого шума.

Спрячьте часы в своей комнате, чтобы не было соблазна смотреть на них ночью и волноваться о времени. Чем больше вы беспокоитесь о сне, тем сложнее вам будет заснуть и побороть бессонницу.

Когда обратиться к врачу

Если вы пробовали несколько средств от бессонницы, и они не работают, возможно, пришло время обратиться к врачу.