Как правильно отжиматься от пола девушкам для начинающих: с нуля до идеальной формы

Как отжиматься от пола правильно с нуля девушкам, чтобы накачать грудные мышцы, бицепс, на коленках, правила и видео для начинающих

Как отжиматься от пола правильно с нуля девушкам, чтобы накачать грудные мышцы, бицепс, на коленках, правила и видео для начинающих

Отжимания способствуют формированию красивой фигуры: упругих ягодиц и бёдер, подтянутого живота. Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола с получением максимального эффекта от занятий, в первую очередь, девушка должна научиться принимать верное положение тела при выполнении упражнений. В результате систематических занятий будет оттачиваться техника.

Содержание

• 1 Как девушке научиться отжиматься
• 2 Польза отжиманий
• 3 Правильная техника выполнения
  • 3.1 От пола
  • 3.2 С колен
  • 3.3 На бицепс
  • 3.4 На трицепс
  • 3.5 На грудные мышцы
  • 3.6 С широкой постановкой рук
  • 3.7 С узкой постановкой рук
• 4 Таблица и программа тренировок
• 5 Рекомендации тренеров

Как девушке научиться отжиматься

Исходное положение тела – на ширине плеч либо незначительно шире находятся руки, вытянутые вперёд, спина не должна прогибаться, а таз втянут. В процессе выполнения задания мышцы бёдер и живота должны быть напряжены для получения наилучшего эффекта.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Чтобы дать необходимую нагрузку и сформировать красивую форму мышц груди, плеч и трицепсы важно опускаться всем телом как можно ниже к полу во время сгибания рук, однако, при некоторых видах отжимания от пола важно коснуться грудью напольного покрытия.

Для быстроты отжимания необходимо параллельно заниматься укреплением бёдер, спины и пресса, выполняя комплекс упражнений на перечисленные зоны.

Если девушка хочет похудеть, то выбранная программа тренировок должна носить комплексный характер. Отжиматься следует регулярно, в определённые дни и, желательно, время.

Подготовленные спортсменки занимаются каждый день утром и вечером, но для начинающих такой темп не нужен и вреден для здоровья, так как силу и выносливость необходимо развивать постепенно.

Чтобы научиться отжиматься правильно и с пользой для физической формы, необходимо соблюдать главные правила в движениях:

• запрещается выпячивать ягодицы вверх;
• живот необходимо напрягать, чтобы он не провисал;
• голова должна оставаться на месте, не наклоняясь к полу без корпуса;
• спина во время упражнения должна быть прямой;
• необходимо стараться максимально низко наклонять тело к полу, чтобы грудь его касалась.

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы.  Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

• ускорение метаболизма в организме;
• укрепление мышц живота;
• вырабатывание выносливости и силы;
• корректирует осанку;
• подтягивание кожи;
• приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Правильная техника выполнения

Как отжиматься от пола девушкам, знает квалифицированный фитнес-инструктор. Составляя программу тренировок, он расскажет, что важно научиться правильной технике выполнения. В целом движения для женщин ничем не отличаются от движений, совершаемых при отжимании мужчинами.

Единственное отличие в том, что к девушке требования по количеству, интенсивности занятий ниже.

Для женского пола предпочтителен классический способ выполнения упражнений, где руки располагаются параллельно  плечам либо немного шире их. Движения должны быть умеренной скорости и без высокого подъёма туловища.

Отжимаясь от пола, девушкам не рекомендуется прогибать спину, а ноги необходимо ставить на ширине плеч или уже. Какой бы не была по интенсивности тренировка, следует следить за дыханием: на выдохе нужно подниматься, а на вдохе – опускаться.

Техника отжимания от пола

Если главная цель занятий – похудение, и девушка занимается впервые, то достаточно будет 8 повторов, при этом на каждом занятии норму важно увеличивать на 1 подход. Перед тренировкой необходимо разогреться: сделать взмахи руками, несколько подходов приседаний и наклонов корпуса вперёд и в сторону.

От пола

Как правильно отжиматься от пола девушкам:

1. Принять исходное положение корпуса: лёжа на полу лицом вниз, упираясь на ладони и носочки пальцев ног; руки должны быть на ширине плеч, спина прямая без прогиба; ягодицы на уровне с телом, не провисая вниз.
2. Согнуть руки в локтях до того уровня, когда между предплечьем и телом будет 45 градусов.
3. Слегка коснуться грудью пола и сразу оттолкнуться и подняться, разгибая локти.

Отжимания в положении лёжа на полу – это стандартный способ выполнения данного упражнения, при этом выполнять его сможет любой, даже неподготовленный начинающий спортсмен.

Отжимания от пола при правильном выполнении для фигуры девушки принесёт только пользу, так как в процессе их выполнения работают все группы мышц тела. Если женщина ранее уже занималась, то нагрузку необходимо увеличивать с помощью количества движений, а также использовать отягощение.

С колен

Отжимания с колен являются женским способом тренировки. При помощи техники, в которой задействованы суставы, укрепляются мышцы груди и спины, также рук, плечевого пояса.

Как научиться отжиматься с колен

Данный комплекс подойдёт не только молодым девушкам, но и другим возрастным группам начиная от детей, а также группе пожилых женщин с ослабленной мышечной массой.

Как отжиматься девушкам с колен в упрощённом варианте:

1. Сделать упор в пол ладонями и коленями. Спина ровная и таз на уровне корпуса.
2. Руки расставить на ширине плеч.
3. Согнуть руки в локтях, отрывая ступни и голени от пола.
4. Далее выпрямить руки и вернуться в начальное положение.

Данные движения необходимо повторить 15 раз – это будет 1 подход.

Упражнения с колен – выбор начинающих, которым сложно выполнять другие способы отжимания. Главный акцент должен быть на пояснице, чтобы она была ровной, не прогибалась.

Мышцы работают те же, что и при классическом способе выполнения, однако, с меньшей нагрузкой. Выполняя отжимания с колен, прорабатываются мышцы грудей, плеч и рук.

На бицепс

Отжимания с положения лёжа на полу, прорабатывают различные мышцы тела, в том числе бицепс. Девушкам, заинтересованным в накачивании бицепса, следует знать на какую часть тела и мышцу делать упор и правильно выполнять это упражнение.

Бицепс – мышца между суставом локтя и предплечья, отвечающая за функционирования локтя, обеспечивает повороты предплечья в стороны.

Отжимания на бицепс

Техника выполнения:

1. Тело расположить горизонтально полу лицом и животом вниз, ладони упереть в пол параллельно плечам. Ноги нужно поставить близко друг к другу, так нагрузка на тело будет больше. Спина и шея должны находится ровно по одной линии в состоянии максимального расслабления.
2. На вдохе необходимо низко опуститься к полу: если происходит соприкосновение с полом – накачиваются мышцы груди; если касание тела к полу не происходит –прокачивается пресс.
3. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение тела.

Отжимания на бицепс – сложное упражнение, поэтому важно чётко соблюдать технику выполнения и рекомендации.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы локти были вдоль корпуса, руки должны быть практически прижаты к телу.

Ладони при опускании и поднимании корпуса должны быть вывернуты пальцами в сторону ног, в то время, как при стандартном отжимании ладони повернуты наоборот. Подобное положение в стороны ног позволяет увеличивать нагрузку на нужные мышцы, бицепсы.

Для наибольшего комфорта при выполнении данного упражнения рекомендуется использовать вспомогательные средства – гантели.

Устанавливаются они на полу на ширине плеч, на гантели осуществляется упор обратным хватом.

На трицепс

Трицепс – мышца, имеющая 3 головки: латеральную, медиальную и длинную. Трицепс осуществляет разгибание локтя и располагается с обратной стороны плечевой кости. Упражнения на трицепс, а именно отжимания от пола, развивают головки этой мышцы.

Отжимания на трицепс

Важно знать, что узкая постановка рук, максимально соединенные ладони – наиболее эффективный способ для развития длинной головки трицепса. Данная техника сводит к минимуму получение травмы во время занятий.

Чтобы обеспечить хорошую устойчивость тела в данном положении, руки ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму «сердца», остальные же пальцы могут находиться в форме «веера».

Отжимание на трицепс сформирует красивые руки с упругой кожей, без обвисших участков.

На грудные мышцы

Если отжиматься, делая упор на собственные руки, соответственно подниматься и опускаться, опираясь только на них, то будут накачиваться грудные мышцы. Опираться при выполнении упражнения необходимо на стопы и ладони.

Вариантов отжимания для проработки мышц груди в зависимости от широты постановки рук несколько:

1. Классическая техника с руками средней ширины расстановки. Ладони располагаются напротив друг друга. Стопы должны быть максимально близко друг к другу. При опускании запрещается разводить локти в сторону. Чтобы умеренно прорабатывать мышцы груди, руки допускается не разгибать в локтевом суставе до конца.
2. Техника с широкой расстановкой рук. Чтобы эффективно тренировать средние мышцы груди, полезно отжиматься от пола, расставив руки в 2 раза шире ширины плеч. Отличие этой техники от других в том, что при широкой расстановке рук локти должны разводиться в стороны во время отжимания.
3. Техника с узкой расстановкой рук. В данной технике грудные мышцы накачиваются в меньшей степени, однако, она тоже включена в программу накачивания груди. В результате таких занятий грудь будет выглядеть эластичной, за счёт того, что задействованы плечевые мышцы.

С широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях позволяет распределить нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс. Для правильного выполнения важно опираться на прямые руки и кончики пальцев ног. Ладони должны быть шире плеч на 20 см, локти должны располагаться на одной линии с ладонями.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этапы выполнения упражнения:

1. Поставить в исходное положение тело. Мышцы спины и живота держать в напряжении.
2. Опустить корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов. Грудь не должна касаться пола.
3. Поднять корпус вверх, выпрямляя руки, с силой отталкиваясь от пола.

Во время движения вверх сила должна сосредотачиваться в плечевом поясе.

С узкой постановкой рук

Если руки для отжиманий расположены на расстоянии меньше, чем ширина плеч, то при таком способе упражнения от пола усилие прикладывается на трицепсы:

1. Ладони должны располагаться ровно по линии плеч. Во время движения вниз предплечья не должны отрываться от корпуса, а локти должны находиться параллельно с туловищем. Для хорошей устойчивости стопы необходимо развести в стороны.
   Отжимания с узкой постановкой рук
2. Необходимо опустить туловище до уровня, когда руки в локтях образуют прямой угол, а грудь практически не касается пола.
3. Следует подняться, прикладывая усилия, следя, чтобы спина была ровной, и таз не поднимался выше туловища. В данном случае усилие осуществляется от трицепсов, так как узкая постановка рук направлена на тренировку трицепсов.

Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

• за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;
• программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;
• программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.

Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.

Программа тренировок

Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

Понедельник
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 5 до 12 отжиманий
Подход 3	от 7 до 16 отжиманий
Подход 4	от 6 до 13 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий
Вторник
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 4 до 10 отжиманий
Подход 2	от 6 до 12 отжиманий
Подход 3	от 8 до 18 отжиманий
Подход 4	от 7 до 16 отжиманий
Подход 5	от 4 до 10 отжиманий
Пятница
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 7 до 13 отжиманий
Подход 3	от 9 до 16 отжиманий
Подход 4	от 8 до 14 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.

Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

Если нет сил для очередного подхода, рекомендуется увеличить перерыв еще на несколько минут, после чего – продолжить.

Этапы тренировки:

1. Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
2. Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
3. Приступить к заданиям программы.

Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.

Отжимание с гантелями

Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

Рекомендации тренеров

Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.

Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:

• темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
• количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
• для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
• продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
• во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
• голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
• категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.

Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.

Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование. Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат.

Видео о том, как правильно отжиматься от пола девушкам:

Видео о технике выполнения отжиманий:

Уход за лицом и телом

Как правильно отжиматься от пола для начинающих

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Рассмотрим подробнее

Что такое отжиматься от пола

Отжиматься от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое, но очень эффективное. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость.

Какие мышцы тренируют отжимании

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтавидную мышцу;
• мышцы спины.

Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.

Учимся правильно отжиматься от пола

Приняв на полу упор лежа, ладони расположить на ширине плеч. Сгибая руки, опустить тело. Затем, поднять корпус, держа прямой спину, упираясь в поверхность подушечками пальцев ног. Взгляд направлен вниз, а не в сторону живота или перед собой. Это классический тренинг, известный с детства.

Бывает, не сразу удается освоить технику, позволяющую делать упражнение правильно, поэтому рассмотрим ее подробнее.

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лежа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

До конца выпрямлять руки запрещено: они должны быть слегка согнутыми, что предотвратит появление болезненности в локтевом суставе.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Manvel Mamoyan (Yezidi) (@manvelmamoyan)

Виды отжиманий от пола

Видов отжиманий насчитывают несколько десятков. Перед тем, как составить программу отжиманий от пола – разберём самые эффективные варианты, к ним относят:

• Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.
• Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.
• Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
• Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.
• Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
• Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.
• Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
• Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.
• Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.
• Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.

Примерный план тренировок на 30 дней

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода
День 6	День 7	День 8	День 9	День 10
Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1 подход
День 11	День 12	День 13	День 14	День 15
Базовые отжимания на полу Столько повторов, сколько вы можете	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1–2 подхода	Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16	День 17	День 18	День 19	День 20
Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе	Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Отдых
День 21	День 22	День 23	День 24	День 25
Отдых	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1–2 подхода	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете
День 26	День 27	День 28	День 29	День 30
Тест на время! Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Отдых	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете *Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Советы для начинающих как отжиматься от пола

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, в отжиманиях большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

• График отжиманий важен, тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
• Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
• Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
• Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
• Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
• Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
• Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
• Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
• Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
• Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Не забывайте про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки отжиманий делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.

How to Do Push-Ups — Bony to Bombshell

В этом руководстве по отжиманиям я надеюсь изложить несколько причин, почему отжиматься так сложно, как начать отжиматься новичку, как исправить любые ошибки, которые вы, возможно, совершаете, и как перейти к более сложным вариантам.

Идея этой статьи возникла однажды, когда я направлялся в ванную во время перемены в университете. Я услышал музыку из одной из танцевальных студий дальше по коридору. Это звучало как интенсивная музыка для тренировок, так что это был стопроцентный шанс, что я собирался исследовать. Выглянув в дверь, я увидел группу людей, отжимающихся от пола.

Поскольку это был класс музыкального театра, в нем в основном учились женщины. Все в этом классе делали все возможное, чтобы правильно выполнить отжимание. Однако они боролись.

Понятно, что они боролись. Вряд ли кто-то способен правильно выполнять классические отжимания с первой попытки, поэтому, если вам никогда не показывали правильную прогрессию, почти гарантировано , что вы укоренитесь в вредных привычках, а затем, даже с большим количеством практики, будете их выполнять. неправильно в течение длительного времени.

Я считаю, что отжимания необходимы, потому что, если вы можете правильно их выполнять, отрываясь от земли, это показывает, что ваше тело хорошо взаимосвязано. Отжимание требует твердой силы верхней части тела, но, что более важно, оно будет выглядеть хорошо только в том случае, если вы сможете удерживать все свое тело в сильном положении.

Это непросто, но я покажу вам, как это сделать.

Содержание

Почему отжимания так хороши для наращивания мышечной массы?

Отжимания — одно из самых лучших упражнений для развития силы верхней части тела и увеличения объема мышц. Он известен тем, что развивает грудь, но он также тренирует переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), заднюю часть рук (трицепсы), пресс с шестью кубиками (прямая мышца живота) и ряд более мелких мышц, таких как передняя зубчатая мышца. В результате отжимания увеличивают силу верхней части тела, помогают исправить осанку, улучшают внешний вид рук и, развивая грудную клетку, даже могут сделать грудь более полной и упругой.

Из всех упражнений, которые мы делаем, только приседания, становая тяга и подтягивания могут соперничать с отжиманиями по способности наращивать общую мышечную массу и общую силу. Это делает его одним из основных упражнений, которое должны выполнять все , но особенно худые женщины, которые пытаются нарастить мышечную массу и силу.

Почему женщинам так тяжело отжиматься?

У мужчин генетически больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Мы также любим развивать большие руки, грудь и мышцы плеч. Неудивительно, что мы всегда слышим о таких людях, как Майк Тайсон и Мохаммед Али, которые делают сотни отжиманий в день. Это не только они: большинство мужчин прошли этап в своей жизни, когда они много отжимались (хотя и тайно) на полу своей спальни.

Говоря с женщинами, у них совсем другое отношение к отжиманиям. Средства массовой информации нагнетают в ваш мозг образы, что красивая задница и плоский живот — это единственное, что вам нужно. И хотя эти вещи могут быть здоровыми и помочь вам развить тело, к которому вы стремитесь, не менее важно уметь правильно отжиматься от земли. В то время как приседания более известны, отжимания сделают не меньше для вашего телосложения, , а также улучшат ваши приседания . Позвольте мне объяснить: чтобы научиться правильно отжиматься, нужно научиться держать бедра в наилучшем положении для развития ягодичных мышц, а также развить верхнюю часть тела, чтобы иметь возможность удерживать больший вес при приседаниях. Отжимания также снижают ваши шансы получить травму и улучшают ваши повседневные способности.

Кроме того, если кто-то из вас смотрел церемонию вручения «Оскара» в этом году, вы могли заметить вневременные дельтовидные мышцы Дженнифер Энистон. Я предполагаю, что она сделала несколько отжиманий за кулисами, прежде чем объявить награду.

Способность сделать 5–10 чистых отжиманий от пола означает, что у вас есть базовый уровень устойчивости корпуса и плеч, а также подвижность запястий и плеч. Это не сделает вас огромным, но вы заметите, что ваша верхняя часть тела выглядит намного лучше.

Затем эта сила будет проникать в другие ваши упражнения, улучшая результаты всех ваших упражнений.

Что такое «девчачьи» отжимания?

Отжимания — это здорово, если вы научились делать их правильно с раннего возраста. Они требуют большой силы корпуса, силы плеч, подвижности плеч и ребер. Вы знаете старую поговорку: «Если ты не используешь это, ты это теряешь»? Что ж, такое бывает. Организмы по-разному адаптируются к тому, что делает человек. Таким образом, чем дольше вы не отжимаетесь, тем тяжелее становится.

Проблема в том, что большинство людей, которые учат отжиматься, делают их с юных лет. (Вы помните, как я признался, что многие мужчины тайно отжимаются в своей спальне?) Поэтому, когда вы видите, что кто-то делает это без усилий, это может показаться легким. Они не.

Из-за крутой кривой обучения большинство женщин в какой-то момент своей жизни учились отжиманиям для девочек. Хотя я на самом деле большой поклонник этого упражнения, все зависит от того, как вы его используете. Если заставить кого-то делать отжимания для девочек, не показывая сначала, как делать классические отжимания, это сведет на нет дальнейшее обучение.

Девушка или нет, вы добьетесь большего успеха, изучив классические отжимания. И не заблуждайтесь, скоро вы станете достаточно сильными (если еще не стали).

Как делать отжимания

Лучший способ научиться отжиматься — начать делать их на наклонной поверхности, постепенно опускаясь на пол. Вот обучающее видео, в котором Марко учит, как делать отжимания и совершенствовать их:

Положение ребер

Поскольку отжимание — это упражнение для верхней части тела, логично, что для его правильного выполнения вам нужна прочная верхняя часть тела. . Ну, основа вашей верхней части тела начинается с грудной клетки, затем с лопаток, затем с рук. Если ваша грудная клетка находится в неправильном положении, это может испортить остальную часть последовательности. Вот почему начало с более сложной вариации может привести к таким трудностям — все рухнет.

Упражнения на реберное дыхание

Попробуйте для меня это упражнение: положите руки на ребра, вдохните, посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем сделайте долгий медленный выдох. Посмотрите, как это чувствуется. Когда вы вдыхаете, вы поднимаете и вращаете ребра наружу, открывая жалюзи. Когда вы выдыхаете, вы вдавливаете и вращаете ребра внутрь — закрывая жалюзи.

Если вы заметили, что при выдохе мало движения, значит, ваши ребра смещены в более приподнятое, «открытое» положение. И угадайте, какие мышцы заставляют вас выдыхать? Косые! Ваша способность выдыхать — вдавливать и вращать ребра внутрь — необходима для внутреннего вращения кости руки. Это именно то, что вам нужно, чтобы выполнить отжимание с полным диапазоном движений. Не говоря уже о том, что чем больше «открыты» ваши ребра, тем меньше давления воздуха вы будете оказывать под лопатками.

Вы можете видеть, как сложно отжиматься, но также и то, что обучение их правильному выполнению может оказать огромное положительное влияние на ваше тело.

Чтобы сделать отжимание, вам нужно, чтобы давление воздуха под лопатками стабилизировалось, и вам нужно, чтобы ребра могли двигаться, чтобы вы могли правильно вращать плечи, чтобы опуститься при отжимании.

Вот почему в видео ниже я прохожу упражнение «Все четыре хвата». Это должно помочь вам улучшить внутреннее вращение ваших ребер (плеч) и улучшить вашу способность направлять воздух в верхнюю часть спины.

Еще одно упражнение, которое я прохожу, это «Подъем бедер 90/90». Он использует подколенные сухожилия, чтобы расположить таз в лучшем положении, что напрямую влияет на то, как вы направляете воздух в верхнюю часть тела и как работает ваша мускулатура пресса. Подколенные сухожилия невероятно важны для поддержания связи тела с землей.

Последовательное выполнение этих упражнений вместе с правильным вариантом отжимания для вашего уровня поможет вам контролировать свое тело (а также улучшит его внешний вид). Со временем это приведет вас к тому моменту, когда вы сможете повторять идеальные отжимания с эффектно поднятыми ногами позади себя.

Отжимания с гордостью

Хотя существует несколько разных стилей отжиманий, то, что подходит вам, может отличаться от того, что подходит другому. Обычно я рекомендую создать подобие прямой линии от головы до пальцев ног, при этом основное движение должно исходить от плеч и локтей. Имейте в виду, что у всех будут разные позы в зависимости от того, как они выросли. Нет необходимости пытаться быть совершенным, просто начните с правильного прогресса и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, пока делаете это. Если ваша техника похожа на технику женщин в видео, то вы в порядке в моих книгах.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить представление об упражнениях для ребер и таза, а также о том, как я учу отжиматься. Обратите внимание, что у каждого человека есть немного другой способ сделать это. Все они новички в подъеме.

В этом видео девочки рассказывают о своих проблемах с отжиманиями:

Прогресс в отжиманиях

упражнение. Теперь я перейду к шагам о том, как прогрессировать.

1. Выберите правильный уровень для начала.

Правильный уровень тот, который позволяет выполнять 90% повторений с идеальной техникой. Если вы обнаружите, что двигаетесь в других местах, кроме плеч, локтей и ребер, вам нужно упростить задачу. Примером этого может быть второй человек. После нескольких повторений вы можете увидеть, как она немного сопротивляется и начинает двигаться в других местах. Поэтому я начинал с более легкого уровня, пока она не могла сделать 20 повторений, а затем пробовал новую высоту.

Как я уже говорил в видео, проще всего использовать тренажер Смита или силовую раму сбоку. Небольшой прогресс в высоте облегчает прогресс. Однако, если у вас нет доступа к этим машинам, я думаю, что более выгодно выполнять большую часть вашей работы на уровнях, которые позволяют использовать отличную технику. Просто делайте больше повторений.

2. Испытайте себя.

Если вы начинаете с правильного уровня, первые пару подходов должны быть проще, чтобы вы могли почувствовать технику и развить уверенность в упражнении. Это поможет усвоить хорошую, естественную технику. Как только вы добились этого чувства, пришло время бросить себе вызов, который, как вы подозреваете, вы сможете преодолеть. Так что, если ваши первые два подхода чувствуют себя прекрасно, опустите штангу и сделайте столько повторений, сколько сможете, останавливаясь на перед тем, как вы вернетесь к плохим привычкам.

Тренировка с отжиманиями

Отжимания — это сложное комплексное упражнение, поэтому они обычно являются одним из первых упражнений в наших тренировках. Например, тренировку можно начать с чередования приседаний и отжиманий.

Вот два примера: один, если вы выполняете отжимания на тренировке, и один, если вы пытаетесь быстро улучшить свою способность отжиматься.

Пример 1.

Добавление отжиманий к тренировке

В этом сценарии Кейт тренируется два раза в неделю и использует отжимания в качестве основного «толкательного» упражнения для верхней части тела, чтобы улучшить силу и размер корпуса и верхней части тела. Она новый лифтер с положением таза и ребер человека, у которого более утомленная осанка. Она делает простой план тренировки, который охватывает основы.

Разминка – Вытягивание всех четырех мышц, подъем бедер 90/90.

А1. Кубковый присед 3 x 10

A2. Отжимания 3 x 10,10, столько повторений, сколько возможно, останавливаясь до того, как ее техника станет вынужденной.

В1. Румынская становая тяга 3 x 10

B2. Сидячий ряд 3 x 10

C1. Фермерские прогулки 2 x 100 ярдов

C2. Планка с отжиманиями 2 x 3 полных дыхательных цикла

Мне нравится увеличивать высоту отжиманий, когда кто-то может сделать 20 отжиманий подряд на определенной высоте. Таким образом, когда мы уменьшаем высоту, они, скорее всего, смогут сделать как минимум 5-8 повторений.

Вот пример для человека, который делает большой прыжок в высоту:

Сделал 30 повторений на высоте стола. Следующий шаг — выполнять их на тренировочной скамье. Начните с 4 подходов по 3 повторения и постепенно переходите к 3 подходам по 8-10 повторений.

Пример 2. Наборы отжиманий и повторения

Фейт действительно хочет быстро улучшить свои отжимания, потому что она хочет чувствовать себя хорошо. Вот ее план:

Все четыре тяги, подъем бедер 90/90, затем 3 подхода отжиманий в течение рабочей недели (с понедельника по пятницу)

Сет 1 — Упрощенный разминочный сет из 20 повторений — выберите высоту, на которой вы могли бы выполнить 30 повторений, и не торопитесь выполнять эти повторения, дышите во время них, делайте паузы на разной высоте, совершенствуйте свою технику.

Сет 2 – Сложный сет из 15 повторений – Выберите высоту, на которой вы можете сделать только 20 повторений. -3 повторения в баке, так как вы будете делать это каждый день.

Резюме

Отжимания — отличное упражнение, которое свяжет верхнюю и нижнюю часть тела, а также сделает вас более полезным и безопасным человеком. Это также значительно улучшит внешний вид всей верхней части тела: рук, плеч, груди и осанки.

Хотя я использую больший объем при обучении отжиманиям, как только вы сможете сделать 10 отжиманий от земли, вы можете запрограммировать их по своему усмотрению. Двигай ребрами, двигай тазом, начинай с правильного места и брось себе вызов!

Марко Уокер-Нг

Марко Уокер-Нг — соучредитель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он также является сертифицированным тренером (PTS) и тренером по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специализация — помощь людям в наращивании мышечной массы для повышения их силы и производительности. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.

Как сделать первое отжимание для начинающих мужчин и женщин | Адам Берри — The Gym Starter | В фитнесе и в здоровье

Отжимания. Всемогущее упражнение.

Один из самых частых вопросов, которые мне сейчас задают в социальных сетях: «Как сделать первое отжимание?»

Я думаю, что режим самоизоляции заставил людей осознать, насколько эффективными могут быть эти упражнения для вас, но также многих разочаровал тем, что они не смогли их выполнить… хотя они действительно являются основным продуктом любой домашней программы силовых тренировок.

В этой статье моя цель — предоставить вам план действий, который поможет вам сделать необходимые шаги вперед, чтобы сделать одно полное отжимание от пола.

Прежде чем мы углубимся в это, я уже написал статью об отжиманиях; но эта статья во многом связана с психологией отжиманий и лежащей в их основе физиологией. Мне потребовалось 15 лет, чтобы сделать одно полное отжимание, и это было в центре внимания статьи, которую вы можете прочитать здесь: https://www. thegymstarter.com/blog/how-to-do-a-push- до

Я знаю, что ты рвешься и грызешь удила, чтобы оттолкнуться от пола.

Но сначала нам нужно рассказать об основах.

И нет… это не вопросы здоровья и безопасности…

Но это то, что представляет собой отжимание как упражнение.

Лично я научился в них влюбляться, но на это у меня ушло 15 лет. Многие, многие, многие из тех лет усеяны неудачными попытками.

Это я в старшей школе. Ребенок, который просто не мог «сделать это». Это клеймо осталось со мной на долгие годы.

Видите ли, отжимания становятся тяжелее по мере выполнения упражнения. В верхнем положении вы поднимаете 69% собственного веса тела.

По мере спуска упражнение становится сложнее…

В нижней точке отжимания вы поднимаете 75% веса своего тела.

Найдите минутку и просто посчитайте 75% вашего веса в килограммах.

Тяжело, да? Это больше, чем вы можете сделать в жиме лежа, жиме над головой и, возможно, это самый тяжелый вес, который вы когда-либо пытались поднять.

Это важно знать, потому что это означает две вещи:

1. Это очень-очень тяжелый подъем.
2. Вам придется потрудиться, чтобы получить свой первый!

Но теперь это ясно… позвольте мне показать вам, как сделать ваше первое отжимание, независимо от того, мужчина вы или женщина… правила одинаковы.

Вот ваш план отжиманий.

Во-первых, , вам нужно будет заниматься отжиманиями не менее трех раз в неделю.

Если вы не хотите этого делать… прекратите чтение.

Во-вторых, вам придется понять, что это займет столько времени, сколько потребуется. Я хотел бы сказать вам, что это займет у вас 30 дней… но я не могу дать обещание, которое я не могу выполнить на 100%. Процесс займет столько времени, сколько потребуется, но он будет работать.

Теперь вы можете освободиться из тюрьмы времени и просто наслаждаться процессом.

Мышцы, необходимые для выполнения отжиманий

Отжимания задействуют все ваши мышцы:

Биомеханика отжиманий [1]

На изображении выше вы можете видеть, что вам требуется много силы всего тела для движения… это мышцы, которые принимают наибольшую нагрузку:

Большая грудная мышца = большая грудная мышца

Трицепс плеча = трицепс

Передняя часть дельтовидной мышцы = задняя часть плеча

Верхняя часть трапециевидной мышцы = верхняя часть спины/нижняя часть плеча

Передняя зубчатая мышца = подмышка на грудной клетке

Прямая мышца живота = ваш пресс

Это показывает, сколько силы вам нужно для всего тела , при этом наибольшая сила исходит от груди, рук и плеч.

Вот почему перед выполнением отжиманий необходимо убедиться, что вы следуете программе силовых тренировок, основанной на комплексных движениях (приседания/становая тяга/жим лежа/подтягивания/жим над головой), поскольку это поможет вы строите силу во всем теле, что вам понадобится.

Эта программа будет выглядеть так:

2-дневный сплит: Все тело/Все тело

3-дневный сплит: Ноги/Толкание/Толкание или Все тело/Все тело/

4-дневный сплит: Ноги/Толкание/Тяга/Все тело

5-дневный сплит: Все тело/Толкание/Тяга/Ноги/Все тело

Затем, как только вы это сделаете, вы приступите к практике Отжимания каждую тренировку, в начале тренировки.

Вы сделаете три подхода из приведенной ниже вариации прогрессии, а затем продолжите тренировку в обычном режиме.

Каждая отдельная тренировка.

Как только вы нажмете 3 подхода по 6 или более повторений варианта, вы готовы перейти к следующему шагу.

Вы будете повторять это до тех пор, пока не сделаете одно полное отжимание на полу.

Отжимания на наклонной скамье

Этот вариант отжиманий станет вашим лучшим другом в выполнении вашего первого отжимания.

Причина, по которой вы хотите начать с отжиманий на наклонной скамье, а не отжиманий на 3/4 или коленей на полу, заключается в том, что мы знаем, что вам необходимо задействовать основные мышцы: прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, Выпрямитель позвоночника и поясничная мышца (последние две мышцы спины, но очень помогают вашей стабильности кора)

Отжимания на наклонной скамье намного больше задействуют эти мышцы и позволят вам привыкнуть держать свое тело в напряжении и работать, чтобы сделать отжимания более легкими для вас.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Я часто считаю, что машина Смита лучше всего подходит для этого. Поскольку вы можете установить его на разумно достижимую высоту и снижать ее каждый раз, когда вы добиваетесь прогресса. Его легко отследить и легко использовать.

Однако, если у вас нет тренажерного зала. Используйте свою лестницу, так как вы снова можете постепенно снижать наклон.

Вот мое видео на YouTube о том, как делать отжимания на наклонной скамье

Затем, когда вы выполните 3 подхода по 6 повторений без ошибок, вы можете снизить уровень и начать заново.

Как только вы окажетесь в точке следующей прогрессии, то есть на ровном полу, вы можете перейти к:

Негативное отжимание

Негативное отжимание — это отжимание от пола без «отжимания».

Вы начинаете с высокой планки и начинаете медленно опускаться. Вы должны занять от 5 до 8 секунд, прежде чем упадете на пол. Как только вы упадете на пол, не беспокойтесь о том, чтобы снова подняться. Просто повторите опускающуюся часть отжимания еще раз.

Вот мое видео о том, как делать негативные отжимания для начинающих:

Вы должны стремиться к 3 подходам по 6 повторений как минимум 5 секунд негативного отжимания.

Как только вы добились этого, вы готовы к полному отжиманию от пола.

Образ мышления

Самый большой ограничивающий фактор в чьей-то форме, который я вижу при выполнении отжиманий, это их способность верить, что они могут это сделать. Когда вы сталкиваетесь с упражнением, которое вы пытались и не смогли выполнить ранее так много раз, вы по понятным причинам обнаружите, что его трудно выполнить.

Но знание того, что вы проделали всю работу, действительно поможет вам в этом… и наблюдение за вашим прогрессом с течением времени действительно поможет вам поверить, что вы можете.

Ягодичные мышцы

Когда мы смотрим на мышцы, задействованные в этом упражнении, я очень удивляюсь, что здесь нет ягодичных мышц, так как для меня они играют огромную роль в выполнении отжиманий.

Вы когда-нибудь пытались поднять мертвый груз? или перевернуть тело, в котором вообще нет напряжения?

Обещаю, в свободное время я не возил трупы.

Но это действительно сложно.

Тогда пробовали ли вы двигать тело с напряжением в нем?

Это намного проще.

Вот почему вам нужно привыкнуть сжимать ягодицы, когда вы делаете отжимания. Когда вы сжимаете ягодицы, ваш пресс также естественным образом сокращается.

Перестаньте напрягаться сейчас…

Как мы знаем, ваш пресс играет большую роль в успешном отжимании, поэтому, сжимая ягодицы, мы также задействуем пресс.

Это также поможет при любом провисании бедер или сгибании средней части тела во время выполнения этого упражнения.

Положение руки

Следующая часть вашей формы, которую я хочу затронуть, это ваше положение руки. Вы должны начать создавать форму стрелки, а не Т-образную форму с верхней частью тела, когда делаете отжимания.

Это поможет вам больше задействовать грудь, а также усилит толчок плечами и верхней частью спины.

Все важные мышцы при выполнении отжиманий.

Я надеюсь, что вы нашли это полезным, и я очень надеюсь, что вы возьмете то, чему научились в спортзале, и начнете оттачивать свои отжимания.