Как питаться чтобы не набрать вес при беременности: Как не набрать лишний вес во время беременности – рекомендации от экспертов на сайте Nutricia club

Содержание

Как не поправиться во время беременности

По поводу лишнего веса во время беременности переживает практически каждая женщина.

А есть даже такие, которые из-за страха потерять фигуру вообще отказываются заводить детей.

Однако не стоит так уже сильно бояться лишнего веса во время беременности.

Ведь, как правило, после родов женщина возвращается к своему весу.

Но при условии, что она питалась рационально и здоровой пищей.

О весе беременным важно помнить, ведь женщины, которые сильно поправляются во время беременности, склонны к риску заболеть диабетом, гипертонией.

А еще некоторые гинекологи утверждают, что полные беременные рождают больших младенцев, и потому роды проходят сложнее. Но на практике это не всегда подтверждается. И очень может быть, что полная женщина родит маленького ребенка.

Не ешь за двоих

Особенно важно питаться правильно в первом триместре беременности, когда закладываются все органы малыша. В этот период организм женщины должен получать достаточное количество белков и витаминов. Ни в коем случае нельзя вынуждать себя есть за двоих.

Это миф, что беременной нужно съедать вдвое больше. В действительности, организму женщин не нужны дополнительные калории в течение первых 6 месяцев беременности. В последнем триместре ей необходимо приблизительно 200 дополнительных калорий, когда малыш особенно интенсивно растет.

А 200 калорий — это 1 большой банан или 83 г кураги, или 33 г орехов, или 2 тоста с маслом, или небольшая печеная картофелина в мундире с сыром.

Замена вредных продуктов вкусными

Чтобы не поправиться во время беременности, не ешь жирное и жареное мясо, свинину. Замени его отварным мясом курицы, индейки и кролика — эти сорта богаты белком.

Включи в свой рацион морскую и красную рыбу, она содержит много кальция и фосфора. Очень питательные и полезные продукты во время беременности — молоко, сыр, творог. Сырный десерт — отличная замена сладостей.

Белый хлеб замены черным или хлебом грубого помола. Если не хочешь сильно поправиться во время беременности, сладкое и конфеты замены сухофруктами и свежими фруктами. Держи под рукой то, что полезно есть. Например, морковь и яблоки почисти и залежи на тарелку, а печенье и конфеты спрячь как можно дальше.

Но как ни крути, во время беременности ну очень хочется съесть что-то сладкое, мучное или острое, жареное. Не стоит третировать себя и ограничивать к потере сознания.

Если уже терпеть совсем невмоготу, чем страдать, лучше съесть немножко желательного и запрещенного продукта. Но только немножко!

Как справиться с аппетитом

Бывает так, что во время беременности женщина чувствует сильный голод. Буквально кажется, что можешь съесть слона. И здесь ты, побаиваясь навредить фигуре, начинаешь ограничивать себя в еде. Во время беременности голодать категорически нельзя, особенно в третьем триместре.

Чтобы утолить аппетит, ешь по немного, но часто, 5-6 раз на день. Чтобы спасти себя от переедания, возьми за правило есть только из одной и той же маленькой тарелки.

Когда ешь, не отвлекайся ни на что, думай только о хорошо и наслаждайся каждым кусочком еды. Экспериментируй с вкусами, смешивай неожиданные продукты, приготовь то, что ты раньше никогда не готовила.

Поев немного, даже если не утолила окончательно голод, сделай перерыв на 20 мин. По мнению диетологов, именно столько времен необходимо для того, чтобы мозг получил «сообщение» от желудка о сытости. Ешь красивую еду и запоминай ее количество, это также поможет тебе меньше есть.

Контролируй вес еженедельно

Чувствуешь, что набираешь лишний вес? Взвешивайся еженедельно, и делай выводы, если ты набрала больше, чем положено в среднем. Записывай свой вес на ранних сроках раз в месяц, на поздних — раз в полмесяца. За твоим весом должен следить и гинеколог во время каждого обзора. Он тоже изложит свои пожелания по поводу набора тобой весы.

В среднем, во время беременности женщина должна набрать до 20-й недели беременности 4 кг, в течение остального срока — по 0,5 кг еженедельно. Если ты «перебрала» вес, подкорректируй рацион и проконсультируйся с врачом.

Гуляй и делай упражнения

Пешие длительные прогулки на свежем воздухе помогут во время беременности сохранить фигуру. Если, конечно, тебе не угрожает варикоз. Хотя и при варикозе гулять можно, но не так долго. Специальная гимнастика для беременных, упражнения на фитболе, плавания, аквааэробика, йога — все это поможет тебе сохранить свою форму.

Пей разные полезные напитки

На счет жидкости во время беременности существует две диаметрально противоположных мысли. Одни врачи считают, что если у беременной есть отеки, пить много нельзя и нужно строго ограничить количество питья до 1 литра. Другие наоборот заверяют, что отеки как раз и бывают от дефицита жидкости.

Если врач не выдал тебе на этот счет отдельных рекомендаций, пей во время беременности разбавленные свежевыжатые соки, морс, травяные и зеленые чаи, негазированную воду. При этом следи за качеством воды. Эти напитки помогут тебе справиться с сильным чувством голода и насытят твой организм витаминами.

Здоровый сон спасет от лишнего веса

Диетологи давно пришли к выводу: не хочешь поправиться во время беременности — высыпайся. Потому что недостаток сна организм активно компенсирует калориями. Как результат, волчий голод и желание употреблять еду, богатую углеводами, — то есть хлеб, сладости и конфеты.

Если тебе вовсе не по силам и хочется накушаться до отвала разных гадостей — жирного, жареного, торт с масляным кремом — тогда просто остановись на минутку и подумай о своем малыше. О том, что все эти вредности попадают в его маленький и еще не сформированный желудок, оседают в печенке и негативно влияют на его здоровье.

Врачи в рекомендациях будущей маме зачастую говорят, что кушать ей следует за двоих. Однако эта фраза может быть воспринята крайне неверно, и после родов женщина начнет искать способ убрать лишние килограммы. Как во время беременности не набрать лишний вес, не ущемляя себя в необходимой для малыша пище и не мучаясь сильным голодом?

Почему появляется лишний вес при беременности

У некоторых будущих мам риск поправиться отсутствует – токсикоз и гестоз отсекают любые мысли о еде, либо просто пропадает аппетит.

Однако таких женщин – единицы, поскольку гормональный фон, сильно изменяющийся в период беременности, склонен провоцировать тягу к постоянному поглощению пищи. Контролируют ее редко, полагая, что все идет на развитие плода, организм просит только важное ему. Как итог – поправиться легко, сбросить же после родов набранное почти нереально.

Разобраться, как не набрать лишний вес при беременности, легко – надо корректировать питание. Однако могут возникнуть не зависящие от вас факторы, которые провоцируют изменение массы тела:

Генетическая предрасположенность к полноте. Женщина при беременности поправится, какие бы действия ни предпринимала.
Крупный плод. Сказывается только на весе и объемах живота.
Скопление жидкости в тканях. Женщина может отечь даже на раннем сроке, хотя такая ситуация зачастую происходит ближе ко дню родов.
Увеличение объема воды, в которой находится плод, на последних неделях беременности.

Возраст, влияющий на склонность к набору веса.

На сколько можно поправиться во время беременности

Повышение массы тела происходит, потому что плод растет и становится тяжелее. Вес меняется даже у астеничной будущей мамы. Однако не все женщины понимают, какие цифры для беременности считаются нормой, а какие должны заставить насторожиться и пересмотреть рацион. Для контроля за изменениями организма нужно знать следующие вещи:

Естественная прибавка при беременности одним ребенком – в пределах 8-14 кг. Если вы ждете двойню, коридор веса сдвигается до 15-21 кг.
Если вы начинаете поправляться слишком быстро и сильнее нормы, а с питанием это не связано, нужно срочно показаться врачу.

Изменения веса происходят очень плавно, особенно ближе к концу беременности, и определяются сроком:

Первый триместр – женщина способна поправиться на 0,5-2 кг.
Для второго триместра беременности каждая неделя принесет прибавку – 250 г.

Последний триместр характеризуется ежедневной прибавкой по 50 г.

Как не набрать вес во время беременности – правила питания

Классическая схема сохранения красивой гармоничной фигуры складывается из здорового рациона и физических нагрузок. Допустимое суточное количество калорий возрастает: будущей маме, даже опасающейся поправиться, нужно съедать около 1800-2000 кКал. Любые строгие диеты при беременности сразу отсекаются: они могут навредить ребенку из-за дефицита витаминов. Как не поправиться во время беременности? Соблюдать такие правила:

Завтракать, даже если мучает токсикоз/гестоз.
Следить за работой кишечника на последнем триместре беременности.
Понизить количество соли в рационе – она может задерживать жидкость, что станет причиной отеков.
Стараться реже употреблять «пустые» углеводы – при беременности в них нет необходимости, а на фигуре они скажутся отрицательно.

Позаботиться о сбалансированном рационе: если в продуктах содержатся все нужные организму вещества, тяга к вредным блюдам (жареной картошке и другим) пропадет.

Что можно кушать беременным – разрешенные и запрещенные продукты

Серьезных «нельзя» со стороны врачей для будущих мам нет, исключая алкоголь, который просят убрать из рациона не ради сохранения фигуры. Большая часть пищевых запретов носит рекомендательный характер, но действительно может помочь понять, как не набрать вес при беременности. Список выглядит так:

Примерное меню беременной женщины

Врачи утверждают, что если человек не знает, как он сегодня будет питаться, высока вероятность пищевого нарушения. Продумывайте свой суточный рацион заранее. Особое внимание уделяйте перекусам. Если вам важно знать, как не поправиться излишне во время беременности, попробуйте составлять меню по следующему примеру:

Как не растолстеть во время беременности при помощи физических нагрузок

Начинать спортивный образ жизни, если до периода ожидания малыша вы ранее не совершали визитов в тренажерный зал, нежелательно. Однако некоторая доля физической активности нужна каждой будущей маме, если ее беременность протекает хорошо: это не только сохранит красивую фигуру, но и облегчит процесс родов. Всем, кто интересуется, как излишне не поправиться во время беременности, врачи советуют:

Делать упражнения для мышц спины. Область живота нагружать нельзя, поскольку это может провоцировать гипертонус матки. Поясницу укреплять нужно обязательно.

Гулять. Час-полтора каждый день, и вы перестанете думать, как не поправиться во время беременности, да и токсикоз пройдет.
Посещать фитнес, который поддерживает женщину в форме и подготавливает к родам.

Первый совет от профессионалов – записывать колебания веса. Делать это ежедневно, чтобы по истечении месяца видеть четкую динамику. Вы сумеете сохранить фигуру и заметить возможные патологии в начале беременности. Если же риск поправиться идет от эмоционального или гормонального повышения аппетита, могут помочь следующие рекомендации:

Найдите себе увлекательное занятие.
Включайте в рацион источники фосфора и магния – беременность приводит к нехватке этих веществ.
Избегайте депрессий: они провоцируют эмоциональный голод.

Видео: как не потолстеть во время беременности и после родов

Беременная женщина — самая красивая на свете, ведь она носит в себе новую жизнь. И это несмотря на набранный вес, возможные отеки, всклокоченную прическу или иные подобные ситуации. Посторонние люди при виде округленного животика только улыбаются, но вот дамы все-таки могут быть недовольны своим видом. Что поделать, это женская природа. Поэтому многим будущим мамам будут полезны советы, как не поправиться во время беременности.

Правило №1 — правильное питание

Каждая женщина уже с самого зачатия должна заботиться не только о себе, но и о малыше. Все, что съедает мама, будучи в положении, в разном количестве кушает и ребенок, поэтому, чтобы сохранить его здоровье еще в утробе, нужно научиться правильно питаться. В первую очередь, стоит уяснить, что, выбирая способ, как не поправиться во время беременности, категорически запрещается пользоваться любыми диетами для похудения. Дело в том, основаны на отказах от некоторых видов пищи, микроэлементы которых могут быть полезны малышу. Также категорически запрещается будущей маме голодать или часто устраивать разгрузочные дни, ведь ребеночек уже в утробе должен нормально питаться, чтобы развиваться правильно. Что можно беременной: овощи, фрукты, постные супы, молочные и кисломолочные продукты, а также правильная В свою очередь, категорически запрещается употреблять алкоголь, тяжелую пищу, фаст-фуд, в том числе чипсы, сухарики и т.д. Не рекомендуется злоупотреблять жирной или жареной пищей, кушать сырые продукты (например, суши), пить газированную воду. Правильно питаясь на протяжении всего периода вынашивания малыша, можно остаться в норме и набрать всего лишь нужный вес за все время.

Правило №2 — прогулки

Еще один совет, как не поправиться во время беременности, — побольше гулять. Это нужно как малышу, так и маме, ведь уже в утробе ребенок чувствует, когда он на улице, а когда в душном помещении. Пешие прогулки полезны тем, что они помогают скинуть лишние килограммы, не засиживаясь у компьютера или телевизора, набирая только нужный вес во время беременности. Также при ходьбе мама тренирует мышцы всего организма, сохраняя их в нормальном тонусе, что впоследствии весьма облегчит Во время вынашивания ребенка дамам полезно заниматься гимнастикой, йогой, можно иным нетяжелым способом нагружать свое тело.

Правило №3 — контроль

Как не поправиться во время беременности? Нужно в самом начале завести особый календарь и периодически фиксировать вес, объемы талии, бедер, груди. Например, раз в неделю. Это поможет контролировать изменения своего тела. Чтобы не переборщить в гонке за стройной фигурой, можно воспользоваться примерными нормами роста веса по триместрам. Разбираясь, как не растолстеть во время беременности, нужно знать, что женщина за все 9 месяцев просто обязана поправиться, борьба с этим фактом — лишняя трата времени. Нормальное прибавление в весе — 10-13 кг, из которых малыш забирает на себя 3-3,5 кг, матка около 1 кг, плацента 500-800 г, различные жидкости — амниотическая, кровь, ткань груди — 7-8 кг.

Привет, дорогие читатели блога! Сегодня я хочу рассмотреть очень важную тему — правильное питание для беременных, чтобы не поправиться. Как получать все необходимое в такой важный период и не растолстеть. Давайте разберемся.

Любой врач скажет: постепенный набор массы беременной – это нормально. Будущая мать должна набрать за весь период беременности в среднем 10-13 кг. Это без учета индивидуальных физиологических особенностей будущей матери. Ведь в организме происходят следующие изменения:

формируется плацента;
происходит накопление околоплодной жидкости;
увеличивается вес матки;
увеличивается грудь и жировая прослойка в допустимых пределах — так организм готовится к кормлению грудью;
растет и развивается плод.

А вот недостаток веса или слишком быстрый набор массы, свидетельствует об обратном. Тут врач посоветует пересмотреть питание, подсчитать количество потребляемых калорий.

Норма взрослой женщины до беременности 2000-2500 ккал.

Вынашивая малыша, необходимо прибавить на 500-700 ккал больше. То есть 2500-3200 ккал в день — это нормально

А чтобы контролировать свой вес, нужно систематически взвешиваться. Врач в консультации и так всякий раз проводит взвешивание будущей мамочки. Вы тоже можете взвешиваться дома самостоятельно для отслеживания прибавки в весе по неделям.

Что поможет не набрать лишний вес

Настало самое долгожданное время в жизни женщины – вы узнали, что станете мамой. Это отличный повод приобрести полезные привычки. Сохраните эти привычки во время, после беременности и на всю жизнь впредь.

Контроль веса. В среднем за один месяц вы должны набирать до 1 кг.
Прогулки и физическая активность. Посещение тренажерного зала и силовые тренировки придется отложить на эти 9 месяцев. А вот плавание в бассейне , упражнения на фитболе , прогулки, гимнастика и йога для беременных – самое то!
Высыпайтесь. Недосып грозит набором веса. Так организм защищается от негативных воздействий, включает защитные функции. 7-8 часов – нормальное количество сна. Слишком долго спать тоже не стоит. Калории, съеденные за весь день, должны «растрястись».
Сбалансированное питание. Разнообразное питание поможет набрать вес в допустимых пределах.

Как бороться с аппетитом

Повышенный аппетит во время беременности вина гормонов. На самом деле ваш организм начинает вырабатывать огромное количество женского гомона – эстрогена. А этот гормон стимулирует аппетит. Это начинается уже с 13 недели беременности. Плюс – маленький плод внутри вас требует подпитки для роста и развития.

Желание съесть что-нибудь эдакое легко объяснить. Так организм подсказывает, чего не хватает для нормального протекания беременности и роста плода. Как тут не набрать вес, если хочется чипсов, мороженого, торта с кремом вприкуску с соленым огурцом? Есть способы побороть разыгравшийся аппетит:

Дробное питание;
Замена вредных продуктов на полезные;
Пить побольше воды;
Посоветоваться с врачом – исключить возможность нехватки каких-либо витаминов;
Вести дневник подсчета калорий;
Расширить рацион;
Обеспечить эмоциональное равновесие.

И помните, что набранный лишний вес повредит не только вам, но и будущему малышу.

Каким должно быть питание

Первое, о чем хочется сказать – ваше питание должно быть 5-6 разовым. Вырабатывайте режим дня.

Порции не должны быть большими – 200-300 г. А легкий ужин за 2 часа до сна будет полезен. Придерживайтесь режима питания, чтобы не потолстеть.

Завтрак должен быть горячим. Не пропускайте утренний прием пищи.

Каши: любые, кроме манки
Можно к завтраку добавить хлеб с сыром или постное печенье. Пить можно некрепкий зеленый чай с травами.
Бутерброд с отварным мясом или сыром
Овсяные блинчики с творогом или фруктовыми добавками. Достаточно размять банан вилочкой и вот начинка готова.

Второй завтрак . Это перекус. Порции небольшие.

Фрукты
Творог с фруктами или овощами
Можете добавить песочное печенье, вафли, натуральный мармелад или зефир.

Обед начать можно с овощного салата, затем съесть основное блюдо. Пусть это будет:

Суп овощной или на мясном бульоне из нежирного мяса
Картофель, гречка, рис, небольшая порция макарон
Мясо — ешьте без гарнира;

Пить можете компот из сухофруктов, воду, некрепкий зеленый чай. После обеда чаи лучше не пить. Содержащийся в танин увеличивает частоту сердцебиения. А во второй половине дня скорость наших обменных процессов замедляется и нет смысла увеличивать нагрузку с помощью чая.

Полдник . Небольшой перекус может быть:

Свежие или запеченные фрукты (1грушу или яблоко, можно персик)
Сырники или овощные блинчики
Омлет с овощами
Салаты из овощей, приправленные маслом холодного отжима
Выпейте воду, компот или сок в равной пропорции с водой.

Ужин :

Сладкий плов с изюмом и яблоками
Творожная запеканка
Ленивые вареники
Рыба с рисом, овощами

Если в обед не успели поесть горяченького супа, то можно им заменить ваш ужин.

Второй ужин. На ночь желудок нагружать нельзя. Порция должна быть маленькой, примерно 120 г.

Творог, приправленный зеленью и нежирной сметаной
Немного ряженки
Толокно, разведенное теплой водой
Если очень хочется, выпейте компот с постным печеньем или двумя хлебцами.

Что должно обязательно присутствовать в меню

Что нужно исключить

Овощи, зелень
Фрукты (по сезону и экологически чистые)
Нежирные мясо и рыба,
Печень (периодически)
Крупы
Молоко
Кисломолочные продукты
Сухофрукты
Компоты
Травяные чаи
Масло растительное

Алкоголь
Экзотические фрукты и овощи
Продукты – аллергены: мед, арахис, шоколад, помидоры, малина, клубника, креветки, раки, красная рыба, икра
Колбасы, сосиски, ветчина
Все копченое, соленое, маринованное, жирное, острое
Жирные сыры
Грибы
Фаст фуд
Сладости: пирожные, торты, рафинированный сахар
Напитки с газом, кофе, крепкий чай
Жгучие приправы и специи
Консервы
Значительно сократите: сахар, соль, выпечку

С более подробным списком продуктов, которые можно и нельзя есть, ознакомьтесь в статье о правильном питании при грудном вскармливании . Меню не слишком отличается.

Во время беременности многие стараются питаться «за двоих» . Это неудивительно, ведь всех нас окружают родственники, сердобольные мамы и бабушки, во времена которых усиленное питание рекомендовалось повсеместно. Исследования последних лет показывают, что избыточное питание беременных ничем неоправданно. Важен сбалансированный рацион, достаточное количество витаминов, минералов, белков, а не калорий .

Врачи-диетологи всего мира отмечают, что избыток питания будущей матери так же вреден, как и его недостаток. И это отрицательно сказывается на будущем потомстве, не говоря уже о самой беременной.

Дело в том, что при недостатке питания органы, ткани и все системы развивающегося плода не могут нормально развиваться. Формируются задатки будущих болезней. Хотя, природой задумано, что, даже если нужных веществ не хватает, растущий организм все равно возьмет свое. Он сделает это за счет организма матери, «высасывая» из него необходимый кальций, магний, белки и прочее. Здесь уже страдает здоровье матери.

При избытке же питания плод лишается возможности проявлять собственную физическую активность для их естественного добывания. Он не бывает голоден, и ему нет нужды энергично шевелиться, чтобы дать знать матери о своих нуждах. Наверное, каждая будущая мать замечала, что если она поела, малыш успокаивается, а вот когда она пропустила прием пищи, ее живот просто ходит ходуном. Это и есть проявления основы всего сущего. Для здоровой жизнедеятельности важна физическая активность . Тогда малыш будет наращивать мышечную массу, набирать вес и правильно развиваться.

А вот если будущая мать переедает, малыш набирает слишком большой вес, мышцы его остаются вялыми. Он рождается слишком крупным, осложняя процесс родов. К тому же его организм, привыкший к перееданию, будет требовать того же и после рождения. Такие малыши имеют все предпосылки к тучности и ожирению, к развитию различных сопутствующих заболеваний. Поэтому всегда старайтесь искать «золотую середину», обеспечивая малыша достаточным питанием без излишков.

О том, как правильно питаться во время беременности, вы узнаете из видеосюжета.

Включайте в ваше меню больше фруктов, овощей, рыбы, свежего мяса, птицы. Молочные продукты обязательны в меню будущей матери, но предпочтение лучше отдавать менее жирным.

На протяжении всей беременности питание должно быть стабильным, без длительных перерывов или монотонности . Нужно есть 4-5 раз в день, небольшими порциями, чтобы не допускать повышенного чувства голода, когда женщина буквально сметает все со стола. Это вредно как для будущей матери, так и для малыша.

Следите за ежедневным содержанием в вашем рационе таких важных веществ, как железо, кальций, фосфор, калий и магний. Не забывайте о достатке растительных и животных белков.

Что можно и что нельзя есть при беременности.

Чтобы избежать переедания, вставайте из-за стола с чувством легкого голода. Зная, что до следующего приема пищи всего 2-3 часа, вам будет гораздо легче не есть лишнее. Тем более, что такой режим питания поможет вам не испытывать приступов тошноты, которые так свойственны во время беременности.

Такие простые приемы помогут вам не набрать излишний вес во время беременности, а значит, у вас не сформируются вредные привычки, которые обычно сохраняются после родов. По статистике, те женщины, которые привыкли к усиленному питанию во время беременности, с трудом могут отказаться от них после родов . Более того, гормональная перестройка организма и необходимость кормить малыша грудью, еще более способствуют закреплению и усугублению привычки переедать. А растянутая во время беременности кожа служит прекрасным вместилищем для лишнего жира.

Лишний вес при беременности | Мамоведия

Лишний вес при беременности | Мамоведия — о здоровье и развитии ребенка

Как только женщина узнает, что беременна, в ней начинают расти и копиться страхи. Опасений и фобий множество, но самым распространённым есть боязнь потерять фигуру, набрать лишний вес и больше никогда в жизни не вернутся в форму. Каждый решает эту проблему по — разному: кто то начинает вести дневник питания, считать калории и ограничивать себя во всем, а кто-то от нервов наедается все больше и больше, заедая сладким свое волнение, и конечно, набирает вес бесконтрольно.

Как сохранить нормальную форму во время беременности? Как не набрать слишком много и чем опасен лишний вес?

Стресс и волнение беременной женщине больше вредны, чем немножечко лишней еды. Узнав о беременности, совсем не нужно придумывать себе какую-то диету и садиться на нее, тем более, если вы никогда диет не придерживались. Беременность – это не болезнь, а нормальное физиологическое состояние, и нет никаких оснований менять свой образ жизни.

Есть также вечный вопрос: сколько килограмм допустимо набрать во время беременности?

Считается нормой не больше 2 кг в месяц, то есть приблизительно 400 гр в неделю. Но все женщины разные и комплекция тоже, кто-то теряет в первом триместре во время токсикоза, и потом очень много набирает, а кто-то плавно набирает, но в среднем считается нормой набрать 10-15 кг. Конечно, если вы набрали меньше, то это даже лучше, вы быстрее вернетесь в норму после родов.

Многих интересует вопрос, почему именно во время беременности мы так легко набираем лишний вес?

Прежде всего, это зависит от образа жизни женщины, узнав о беременности, появляются такие симптомы как слабость, сонливость невозможность физической активности. Плюс к этому, если еще и какие-то проблемы со здоровьем, то большую часть времени проводится на диване дома с поглощением продуктов приносящих удовольствие – булочки, конфеты, тортики, шоколад. Результат, как вы понимаете, после этого, не заставит себя долго ждать.

Но не смотря на то, что при беременности нет запретов и кушать можно всего по чуть-чуть, совсем не значит, что должно быть беспорядочное пищевое поведение. Все таки основу рациона должны составлять белки и овощи. Белки, как известно – это материал для строения новых клеток, при приеме пищи желательно съедать 120-140 гр белка ( мясо, яйца) за один прием пищи. Таким образом у вас не будет чувства голода и желание еще что-то съесть или закусить. Если после приема пищи вас тянет на сон, то еда была перенасыщена простыми сахарами и углеводами.

Лишний вес при беременности имеет ряд негативных последствий, как для мамы так и для малыша, а именно:

сильная прибавка в весе может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания, а также заболевания эндокринной системы
излишний вес может спровоцировать варикозное расширение вен у женщин, особенно если есть предрасположенность
при излишнем весе возрастает нагрузка на позвоночник и организм в целом
излишний вес может стать показанием к кесаревому сечению
вес может спровоцировать осложнения во время родов и послеродовую реабилитацию, женщина будет долго приходить в форму
излишний вес может провоцировать рождения малыша с весом более 4000 гр и различных неврологических заболеваний ребенка

Как видим, лишний вес не приводит ни к чему хорошему. Кушать можно и нужно все, но по чуть — чуть. Чаще всего женщины ограничивают себя в сладком и мучном. Конечно, полезными эти продукты вряд ли можно назвать, но не стоит ограничивать себя жёстко, так как в голове будут вертеться мысли только об этих продуктах, и в дальнейшем это может привести к не контролированному их употреблению, ведь запретный плод всегда сладок. Здесь должна быть золотая середина. Когда накапливаются запреты по питанию, они формируют состояние хронического стресса. Именно это состояния стресса, приводит к худшим последствиям, чем кусочек сладкого, селенного или еды с фаст фуда.

Если ваш рацион питания такой же, как и до беременности, вы не используете правило: “Кушать надо за двоих”, то больше нормы вы не сможете набрать. Набранный вес уйдет легко, быстро и вы вернетесь к прежним формам.

Статьи по теме «Все о беременности»

Все о беременности Безопасность детей

Беременность и роды в бомбоубежище во время войны

Все о беременности Роды

На какой неделе беременности ребенок должен перевернуться головой вниз

Планирование беременности Все о беременности

Приятные моменты в подготовке к родительству

Все о беременности Анализы

Ацетон у беременных: причины и последствия

Все о беременности Послеродовое восстановление Вскармливание Питание кормящей мамы Уход за телом

Личная гигиена беременных и кормящих

Все о беременности

Что можно и что запрещено делать беременным

Планирование беременности Все о беременности

Физическая и ментальная подготовка к беременности

Планирование беременности Все о беременности Питание беременных

Фолиевая кислота и ее значение для организма человека

Все о беременности Послеродовое восстановление Вскармливание

Влияние грудного вскармливания на организм матери

Планирование беременности Календарь овуляции Все о беременности

Поздняя овуляция и беременность: её причины и особенности

Общие советы по питанию | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Поздравляем! Вы беременны! – это самое лучшее, что может услышать женщина в своей жизни. Беременность – прекрасная пора, когда внутри вас две души и два сердца. И теперь самое главное, что от вас требуется – это здоровое, правильное питание во время беременности, которое влияет на развитие и здоровье будущего ребенка.

Важно употреблять натуральные, экологически чистые продукты. Любые продукты содержащие химию могут нанести вред плоду.

Питание должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество полезных витаминов и минералов. Но запомните: вам не нужно есть за двоих! Это даже вредно.

Советы: каким должно быть питание будущей мамы

1. Считайте калории. Будущим мамам нужно всего лишь на 300 кал больше чем обычно. Что не так уж и много. Следует выбирать пишу богатую витаминами и минералами, а не пустыми калориями.
2. Ведите дневник. Самый простой способ контролировать Ваше питание — это завести дневник. Положите его на кухне (берите с собой на работу) и записывайте все, что вы съедаете. Дневник поможет вам увидеть достаточно ли вы употребляете питательных веществ и не перебарщиваете ли с «пустой едой».
3. Ставьте цель на неделю. Порой тяжело иметь сбалансированное питание каждый день. Вместо этого попробуйте сбалансировать неделю.
4. Обращайте особое внимание на железо и кальций. Эти минералы лучше всего абсорбируются из пищи, а не из таблеток.
5. Балуйте себя, но не переусердствуйте. Позволяйте себе, то что вам хочется, но следите за размером порции. И разбавляйте «пустую еду» листовыми салатиками, фруктами и овощами.
6. Употребляйте больше растительной пищи. Когда идете в магазин, покупайте в первую очередь овощи. И готовьте из них основные блюда.
7. Увеличьте количество пищевых волокон в рационе. Рекомендованная доза 25 грамм в день. Употребляйте бобовые, овсянку, каши, клубнику, яблоки и груши. Благодаря волокнам вы избежите такой актуальной для беременных проблемы как запоры.
8. Физическая нагрузка. Бег, плаванье, ходьба, йога — все это поможет вам не набрать лишнего веса. Как минимум 30 минут ходьбы в день — должно быть вашей целью.
9. Вода. Мы состоим на 90-70% из воды. И когда в нас растет новый человек мы особенно нуждаемся в воде.
10. Взвешивайтесь! Прибавка веса в неделю составляет 200-300 грамм в зависимости от изначального веса- чем больше был излишек веса,тем меньше Вы можете набирать

Разнообразное питание будущей мамы, физкультура и вода — залог здоровья малыша!

Еда которую стоит ограничить!

Колбасы и копчености, маринованные овощи, мясо приготовленное в барбекю или на гриле.

Не пастеризованные мягкие сыры.

Кофе, крепкий черный и зеленый чай.

Цитрусовые -если у ВАС на них гиперчувствительность или аллергия.

Искусственные подсластители.

Суши и роллы-некоторые виды рыб содержат большое количество ртути(тунец), риск заражения паразитами

Непрожаренное мясо(особенно свинина, говядина-есть риск заражения паразитами)

Для каждого срока есть свои рекомендации по употреблению тех или иных продуктов. Поэтому целесообразнее рассмотреть питание при беременности по неделям.

Первая и вторая неделя

Первая и вторая недели беременности являются самыми важными. Так как именно на этом сроке зарождается новая жизнь, новый организм. С того момента как вы узнали, что ожидаете малыша, откажитесь от вредной пищи, как колбасные изделия, полуфабрикаты, чипсы, газированная вода, гамбургеры, кофе. Кофе сужает сосуды матки и повышает ее тонус, что может привести к угрозе выкидыша. Если беспокоит токсикоз уберите из вашего меню жареное и жирное. Лучше всего готовить на пару, тушить, варить.

На этом сроке вам будут полезны такие продукты как сыр, злаковые, салат листовой, тыква, манго, персики. Питание в первый триместр беременности должно быть богато фолиевой кислотой— она защитит Вашего будущего ребенка от пороков развития нервной системы, в Вас от анемии.

Она есть в таких продуктах как шпинат, зеленый салат, дыня, петрушка, спаржа, капуста белокочанная, брокколи, щавель, красная фасоль, орехи (грецкие орехи, миндаль, арахис).

Третья и четвертая неделя

На третьей и четвертой неделе беременности начинает формироваться скелет будущего ребенка и организму нужен кальций. У некоторых женщин «в положении» возникает непреодолимое желание съесть известку или мел. Это говорит о том, что организм нуждается в кальции. Суточная норма кальция у будущих мамочек – примерно две тысячи миллиграмм. Восполнить ее можно с помощью небольшого кусочка сыра. Старайтесь употреблять молочные продукты, брокколи, разнообразную зелень и овощи. Не забывайте про натуральные соки. Также в рационе должны присутствовать продукты, содержащие цинк и марганец. Завтракайте овсяной кашей, яйцами, не забывайте о бананах и морковке, орехах в небольших количествах.

Пятая неделя

У многих женщин на пятой неделе беременности еще бывает токсикоз. Снизьте употребление мяса и яиц, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Увеличьте количество бобовых и соевых продуктов. Не заставляйте себя есть то, от чего вас тошнит. Ваш организм сам вам подскажет, чего ему не хватает. От токсикоза попробуйте съесть яблочко с утра, как только проснулись. Пить имбирь с медом и лимоном.

Шестая-десятая недели

На 6-10 неделе вас уже не будет беспокоить токсикоз, и вы можете просыпаться с утра с диким аппетитом. Не отказывайте себе в легком завтраке прямо в постели. Если ваш вес превышает норму, то лучше перейти на изделия из муки грубого помола и снизить употребление сахара. Не забывайте пить достаточное количество жидкости – минимум один литр в день. Не ешьте после восьми тяжелую пищу, перекусывайте сухофруктами. Это будет полезней и для вашего ребенка, и для вашей фигуры.

Последние недели первого триместра

10-12 неделя – конец первого триместра. Теперь малыш сам посылает вам сигналы с «заказами» того, чего ему не хватает. Так что не удивляйтесь, если вы опустошите целую банку с солеными огурцами или будете есть сыр с вареньем. Не лишайте себя удовольствия. Если не наедаетесь во время обеда, то можно положить добавку или перекусить яблоком. По вечерам можно пить кефир. Не игнорируйте капусту, морковь, болгарский перец.

Ешьте здоровую пищу. Но помните, что питание на ранних сроках беременности, каким бы правильным и полноценным оно не было, нуждается в дополнительных витаминах. Их вам выпишет гинеколог, у которого вы наблюдаетесь.

Правильное питание во время беременности — залог здоровья вас и малыша!

Будьте с этим очень внимательны! Слушайте Себя!

Питание во втором триместре беременности

(13-26 неделя)

Особенно важным для будущей мамы является, конечно же, питание. В этот период она должна уделить как можно больше внимания своему рациону, потому что его теперь нужно рассчитывать на двоих. Каким же должно быть питание во втором триместре беременности?

Что происходим с малышом в этот период

Во втором триместре организм крохи начинает совершенствоваться, по этой причине он нуждается в большем количестве полезных веществ и витаминов. Но не только малышу они нужны. Плаценте также требуются эти ценные вещества. Поэтому задумайтесь о том, сколько витаминов и полезных продуктов вы съедаете в день. Если недостаточно, то у будущей мамы может развиться гиповитаминоз.

Кроме того, из-за того, что малыш стремительно развивается в этот период, мамин организм будет очень нуждаться в железе. Поэтому также сдайте соответствующий анализ и не забывайте следить за уровнем гемоглобина в крови.

В то же время помните, что, несмотря на проснувшийся аппетит, вы не должны есть все, что вам захочется, ведь вы рискуете набрать лишний вес.

Питание для будущей мамы по неделям

Питание при беременности по неделям очень важно. Если говорить о втором триместре, который начинается на 13 неделе, то в это время следует стараться ежедневно пить по стакану молока, а также больше есть фруктов, особенно яблок. Если не любите молоко, то подойдет кефир. Его можно принимать с печеньем на овсяной муке. Чувство голода не проходит? Увеличьте порции, поскольку в этот период расходуются все вещества.

Как можно больше обогатите свой организм витамином А на 17 (до 24) неделе. Вам на помощь придут такие овощи, как морковь, капуста и болгарский перец.

Изжога может появиться на 25 неделе. Чтобы не усугубить этот дискомфорт, постарайтесь меньше есть острые и жирные блюда.

Но помните, что если во время беременности чего-то очень хочется, то можно себе разрешить все, только в небольшом количестве.

Во втором триместре беременности будущая мама может позволить себе очень разнообразное питание, благодаря отсутствию токсикоза. Однако все же не следует есть соленую, копченую, маринованную пищу. Кроме того, откажитесь от кофе или чая, или хотя бы ограничьте их употребление.

Помните, что правильное питание во время беременности приветствуется.

Ежедневно рекомендуется употреблять варенные и тушенные мясные (рыбные) блюда. В этот период малышу будут требоваться яйца и различные молочные продукты (в особенности творог). Чаще себе готовьте салаты из овощей и фруктов. Чтобы не возникло дефицита железа, полезной будет печень говядины, а также каша из гречки и томатный сок.

В чем нужно еще ограничить себя во время второго триместра, так это, в первую очередь, в сладком и мучном, ведь можно с легкостью набрать лишний вес или заработать сахарный диабет беременных.

Для беременных особенно важен витамин С, так как его активно забирает плацента. Почаще делайте себе напиток из шиповника – он очень полезен и содержит большое количество полезных веществ.

Чтобы правильно формировались клетки нервной системы крохи, предпочитайте продукты, которые содержат фолиевую кислоту. Пейте соки, особенно – яблочный и сельдереевый, хороши они и в смеси. Также необходимо больше кальция, витамина D и железа, которое бережет от анемии. Не забудьте о витаминах А и В. Витамин А можно получить из моркови, абрикоса, шпината и тыквы. Полезны также рыбий жир, желток яиц и петрушка. Чтобы наполнить свой организм кальцием, то вам нужно принимать рыбу и молочные изделия.

Что же необходимо при беременности

Белковая пища

Необходимо 3 порции (1 порция =30 гр) в день

Белки — это мясо, рыба, яйца, бобы, орехи.

Белки — это строительные «кирпичики», которые формируют новые клетки и поддерживают старые клетки здоровыми.

Белковая еда нужна в течении всей беременности, но особенно важна в последние несколько месяцев. В последние месяцы клетки мозга малыша развиваются очень интенсивно. Белки помогают деткам быть умными! ))))

Белковая пища, так же богаты витаминами В и железом.

Молочные продукты

Необходимо 3 порции (1 порция =1 чашка кефира (ряженки, йогурта), 45-60 гр сыра, 1.5 чашки мороженного) в день.

Молочные продукты — это кефир, ряженка, йогурт, сыр, мороженное, творог.

В молочных продуктах содержится Кальций необходимый для здоровых костей и зубов.

Молочные продукты обеспечивают нормальную работу сокращения и расслабления мышц.

Молочные продукты так же содержат протеин.

Молочные коктейли — вкусно, полезно и быстро!

Фрукты и овощи

Необходимо 4 порции (1 порция =1/2 чашки) в день.

Порции должны включать:

1 порция фруктов или овощей богатых витамином С. Например: грейпфрут, апельсины, клубника, помидоры, дыни, перец, брокколи.

1 порция фруктов или овощей богатых витамином А. Например: салат латук и шпинат, желтые и оранжевые овощи, как морковка и тыква.

Эти продукты необходимы для роста и развития тканей.

Так же фрукты и овощи помогут работе кишечника и избавят от запров.

Каши

Необходимо 9 порции (1 порция = 1 кусочек хлеба, 1/2 чашки каш или макарон) в день

Эта пища включает: хлеб, каши, рис, макароны, крекеры, овсянка.

В кашах содержится большое количество витаминов и минералов.

Так же они богаты калориями, которые придадут вам сил и энергии.

Каши богаты железом.

Наилучшими в этой категории считаются: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, и другие продукты из цельнозерновой муки. Эта пища больше всего имеет минералов и витаминов и пищевых волокон.

Питание в 3 триместре беременности

(27-40недели)

Особое внимание к рациону питания должно быть приковано в третьем триместре беременности. Это связано с тем, что на последних сроках у ребенка происходит основная прибавка в весе. Малыш в это время должен получать как можно больше полезных витаминов и микроэлементов. Кроме того, от качества питания зависит и самочувствие будущей мамы. Все-таки данный период опасен отеками, которые приводят к повышению артериального давления. Но что делать? Как правильно подобрать питание в третьем триместре беременности?

Все тот же Кальций

Оказывается, в этот период в меню должны входить продукты насыщенные железом, кальцием, а также витаминами К, Д и С. Кальций необходим для правильного формирования у малыша костной ткани, зубов, кожи и глаз. Установлено, что ребенок в третьем триместре беременности должен получать в сутки не менее 300 мг кальция. Этот химический элемент можно в полной мере получить из кефира, козьего и коровьего молока, а также твердых сортов сыра. В том случае, когда будущая мама по тем или иным причинам не может ввести в рацион молочные продукты восполнить недостаток кальция поможет растительная пища. В этой группе особо выделяют семечки кунжута, плоды подсолнечника, пшеничные отруби, фасоль, шпинат и хурму.

Витамин Д

Однако кальций не всегда усваивается организмом правильно. Исправить эту ситуацию поможет витамин Д. Вдобавок следует знать, что недостаток этого витамина во время беременности может привести к развитию у новорожденного рахита, а также привести к более серьезным заболеваниям (например, остеопорозу). Обеспечить плод витаминов Д в третьем триместре можно с помощью рыбы, водорослей, красной икры, сливочного масла и рыбьего жира.

Железо

Каждая вторая женщина во время беременности сталкивается с такой проблемой, как анемия. Данное состояние крайне негативно сказывается не только на будущей маме, но и на развивающемся малыше. У ребенка на фоне железодефицита может наблюдаться кислородное голодание. В свою очередь для мамы подобное состояние крайне опасно во время родоразрешения, поскольку может привести к большой кровопотере. Избавиться от этого заболевания помогут железосодержащие продукты. Здесь следует особо выделить миндаль и грецкие орехи, свежие ягоды (лучше отдавать предпочтение клубнике, чернике и малине), бобовые культуры, а также овощи и фрукты.

Витамин К

Витамин К в основном необходим будущей маме. Благодаря этому химическому элементу удается нормализовать процессы свертываемости крови. Вдобавок данный витамин играет не последнюю роль в обменных процессах. Насытить организм этим элементом помогут зеленые растения. В этой группе лидерами считаются капуста, зеленые помидоры и листовой салат. Кроме того, получить витамин К можно из оливкового масла, молока, грецких орехов и свиной печени.

Витамин С

Распаляться о необходимости витамина С и вовсе не приходится. Всем известно, что этот элемент помогает организму защититься от атаки вирусных микроорганизмов. Вдобавок именно витамин С укрепляет сосуды малыша и помогает ему как можно легче адаптироваться к новым условиям. Восполнить потребность организма в этом элементе поможет облепиха, барбарис, цитрусовые фрукты, шиповник, морковь, свекла, плоды садовой рябины и брюссельская капуста.

Как вы можете видеть, список необходимых продуктов в третьем триместре беременности не так уж и велик. Кроме того, подобный рацион питания не нанесет существенного вреда семейному бюджету. По возможности изучите информацию о правильном питании при беременности по неделям. Данный материал позволит вам избежать многих проблем в самый важный момент вашей жизни.

7 секретов предотвращения лишнего веса во время беременности

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получить небольшую комиссию без дополнительных затрат для вас. Я продвигаю только те продукты, которые мне нравятся и которые, как мне кажется, принесут пользу моим читателям.

Пытаетесь оставаться здоровым и подтянутым во время беременности? Сегодня я поделюсь некоторыми секретами, как предотвратить набор лишнего веса во время беременности, чтобы вы могли оставаться в хорошей форме и иметь здоровую беременность в течение этих 9 месяцев и дольше!

Когда я впервые забеременела, я получила много рекомендаций по питанию и советов о том, чего ожидать во время беременности. И я имею в виду МНОГО.

Чаще всего я слышала: «Ешь сколько хочешь… ты ешь за двоих!» или «беременность разрушает ваше тело… ваше тело уже никогда не будет прежним».

Мне также казалось, что КАЖДАЯ женщина, с которой я разговаривал, чувствовала потребность поделиться со мной, сколько именно веса они набрали во время беременности, и обычно он варьировался от 5 до 100 фунтов.

Это довольно широкий диапазон.

И давайте будем честными. Мысль о том, чтобы набрать 100 фунтов, не вызывает у вас желания прыгать от радости.

Изо дня в день я всегда очень много работала, чтобы правильно питаться и заниматься спортом, чтобы оставаться в форме и быть здоровой, поэтому эти комментарии и истории, честно говоря, УЖАСАЮТ меня.

Как бы я ни хотела ребенка и знала, что рождение ребенка потребует жертв, я также не хотела отказываться от всех лет тяжелой работы, которую я посвятила тому, чтобы оставаться в форме.

Я также не хотела смотреть на свое тело в негативном свете всю оставшуюся жизнь после рождения ребенка.

Мы все хотим чувствовать себя хорошо, верно?

Вероятно, это был один из моих самых больших страхов, когда я впервые узнала, что беременна.

В начале беременности я действительно не знала, чего ожидать и даже не знала, насколько мне следует изменить свои привычки в еде. Я никогда раньше не делала этого во время беременности!

Одна вещь, которую я знала, однако, заключалась в том, что я не хотела набирать целую кучу дополнительных фунтов, которые мне пришлось бы очень усердно работать, чтобы сбросить после беременности.

На мой взгляд, рождение ребенка и без того требует усилий, чтобы похудеть.

На протяжении всей беременности я взяла на себя обязательство питаться максимально здоровой пищей не только для себя, но и для здоровья моего ребенка. В конце концов, внутри меня рос маленький человечек, поэтому я хотел обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами.

К концу беременности я набрала около 20 фунтов, в основном за счет ребенка и жидкости, и я была приятно удивлена, что не набрала много дополнительного жира.

Теперь я, конечно, говорю это не для того, чтобы похвастаться, а скорее для того, чтобы подбодрить вас, потому что я всегда просто предполагала, что набрать кучу жира — это данность, когда вы беременны, потому что я всегда читала об этом. или сказали.

Думаю, у многих женщин такое восприятие. Но так быть не должно!

Если вы заботитесь о себе, обращаете внимание на то, что вы едите, и регулярно занимаетесь спортом, вам определенно не придется отказываться от своего тела, когда у вас будет ребенок.

Есть несколько ключевых стратегий, которые вы можете применить, чтобы свести к минимуму набор лишнего жира во время беременности и сэкономить массу времени и усилий, пытаясь сбросить вес ребенка.

Теперь, прежде чем я поделюсь некоторыми из своих стратегий, пожалуйста, поймите, что беременность — это очень индивидуальный процесс, и, конечно же, каждый будет испытывать разную скорость увеличения веса.

Наряду с приведенными ниже стратегиями я рекомендую тесно сотрудничать с врачом, чтобы убедиться, что вы набираете вес, необходимый вам и вашему ребенку.

Вот некоторые из стратегий, которые, как я обнаружил, сработали для меня и многих клиентов, с которыми я работал!

Содержание

Как набрать минимальный вес во время беременности

1. Не ешьте за двоих

Это самое распространенное заблуждение и одна из самых разочаровывающих вещей, которые я слышала во время беременности.

Вам НЕ нужно каждый день поглощать мороженое, гамбургеры и картофель фри, чтобы накормить ребенка.

Серьезно.

Ребенку это не нужно для роста, и, скорее всего, вам тоже. На самом деле, если только в первом триместре у вас не будет серьезной недостаточности веса, вам не нужно каких-либо дополнительных калорий, чтобы поддерживать рост ребенка.

Во втором триместре вам нужно всего около 300 дополнительных калорий, а в третьем — 450 дополнительных калорий.

Это эквивалентно яблоку, горсти орехов и йогурту. На самом деле это не так уж и много дополнительной еды.

Лично я не считаю калории, поэтому я не считал свои калории каждый день. Я просто прислушивалась к своему телу и ела, когда чувствовала голод, и делала самый здоровый выбор, когда голод настигал меня.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА, игнорируйте всех, кто говорит вам есть за двоих.

2. Обратите внимание на порции

Одна вещь, о которой я всегда очень заботилась, — это размер порций, и это не изменилось, когда я забеременела. Хотя мне часто говорили, что во время беременности вы становитесь голодным и поглощаете все подряд, на самом деле я не находил, что это так.

При этом я знаю, что у некоторых женщин значительно повышается аппетит, так что это очень индивидуальный опыт.

В течение первого триместра меня сильно тошнило, поэтому мысль о еде не очень меня привлекала, потому что мне было трудно придумывать продукты, которые мне действительно хотелось есть.

К третьему триместру ребенок занимал так много места, что я очень быстро наедалась.

Если вы обнаружите, что проголодались, попробуйте добавить на тарелку немного овощей. Это добавит дополнительную массу и клетчатку и поможет вам лучше контролировать свои порции, чтобы предотвратить переедание в течение дня.

Или другая стратегия — использовать тарелку меньшего размера, чем десерт. Тарелка будет казаться намного более полной, что заставит вас думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле!

3. Ешьте чаще и меньше

Я обнаружила, что, поскольку у меня не было достаточно места для еды, когда ребенок рос, лучшей стратегией было есть чаще и небольшими порциями в течение дня.

Это не сильно изменилось по сравнению с моими днями до беременности, потому что я всегда была из тех, кто ест небольшими порциями или перекусывает каждые 2-3 часа. Меньшие и более частые приемы пищи могут помочь контролировать уровень голода, поддерживать уровень энергии, помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить переедание при следующем приеме пищи.

Это также хорошая стратегия лечения изжоги, с которой борются многие беременные женщины.

Мне очень повезло, потому что мне не приходилось слишком много сталкиваться с изжогой, и я думаю, что это во многом было связано с выбором более здоровой пищи и более частым приемом пищи меньшими порциями в течение дня. Возможно, вы обнаружите, что это работает и для вас!

4. Ешьте немного клетчатки и белка при каждом приеме пищи

Это ОГРОМНО!

Комбинация клетчатки и белка помогает регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать уровень голода, поскольку клетчатка и белок позволяют дольше чувствовать себя сытым. В качестве дополнительного бонуса клетчатка помогает поддерживать регулярность и имеет массу других преимуществ!

Examples of fibre-rich foods include:

Fruits and vegetables
Whole-grains
Legumes
Nuts and seeds

Examples of protein rich foods include:

Eggs
Poultry and lean meats
Бобовые
Греческий йогурт
Творог
Орехи и семечки
Ореховое масло

Всем известно, что запор — это не весело. Особенно когда ты беременна. Поверьте, там достаточно всего. Так что обязательно потребляйте эту клетчатку, стремясь к 25-35 граммам в день!

5. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция

Когда я увеличиваю количество калорий во втором и третьем триместре, я обращаю внимание на то, чтобы убедиться, что я получаю несколько дополнительных порций продуктов, богатых кальцием, из-за потребности в кальции. увеличить до 1300 мг в день во время беременности.

Я не очень хорошо переношу молочные продукты, так как они вызывают у меня расстройство желудка и усиливают прыщи, поэтому я обычно не включаю их в свой рацион.

Вместо этого во время беременности я добавляла пару порций несладкого миндального молока на завтрак и перекусы, а также включала в свой рацион другие продукты, богатые кальцием, такие как миндаль, брокколи и лосось с костями.

Также очень важно принимать добавки для беременных на протяжении всей беременности, чтобы убедиться, что вы получаете те дополнительные питательные вещества, которых вам может не хватать в рационе, такие как кальций, железо и фолиевая кислота.

6.Пейте МНОГО воды

Еще одна стратегия, которую я рекомендую для поддержания формы и здоровья во время беременности, – это пить МНОГО воды. Ты должен выпить этот h3O!

На протяжении всей беременности я обычно выпивала от 12 до 14 чашек воды в день и даже больше в дни, когда занималась спортом. В течение дня я носил с собой бутылку объемом 750 мл и постоянно наполнял ее, отмечая в уме, сколько я выпил.

Постоянно полная бутылка позволяет легко определить, достаточно ли вы пьете.

Кроме того, одна из стратегий, которую я использую, чтобы сделать питьевую воду немного более освежающей, состоит в том, чтобы смешивать обычную воду с водой Perrier или добавлять в воду фрукты, огурцы или свежие травы, как в этом рецепте для воды Sassy. Это просто делает вкус воды НАМНОГО более освежающим.

Вы также можете пить травяной чай (только убедитесь, что он безопасен для беременных), например, мой любимый зеленый чай без кофеина Celestial Seasonings Candy Cane Green Tea. Этот материал действительно лучший! Несмотря на то, что технически это рождественский чай, я на самом деле заказываю его оптом на Amazon, чтобы пить его круглый год.

Кто сказал, что летом нельзя пить чай с леденцами?!

7. Ведите дневник питания

Знаю, знаю. Мы слышим это все время, но это работает!

Записывая, что вы едите в течение дня, вы помогаете себе быть более ответственным. Если вы обнаружите, что набираете вес немного быстрее, чем вам хотелось бы, вы всегда можете вернуться и просмотреть свой дневник питания, чтобы увидеть, где вы можете переусердствовать, и выяснить, какие изменения можно внести.

В конце дня, кто захочет записать, что у них был двойной чизбургер, горсть конфет и целая пачка печенья?? НИКТО.

Запись того, что вы едите, поможет вам не сбиться с пути.

Подводя итоги

В целом, если практиковать их последовательно, эти стратегии могут помочь контролировать увеличение веса во время беременности, наряду с регулярными физическими упражнениями. Если вам интересно, вы можете ознакомиться с некоторыми советами, как оставаться в форме во время беременности здесь.

Вы услышите много историй во время беременности и получите много непрошеных советов, но не думайте, что только потому, что ваши друзья или члены семьи, возможно, набрали килограммы и страдали от сильного сердечного изжога или запора, это должно быть и твоей судьбой.

Если вы будете следовать этим стратегиям, это, безусловно, поможет вам контролировать свой вес, чтобы вы могли проводить больше времени, наслаждаясь своим ребенком, и меньше беспокоиться о том, как сбросить лишний вес ребенка.

И если вам случится набрать больше веса, чем вы изначально надеялись, пожалуйста, снисходительно относитесь к себе и помните, что вы только что вырастили ребенка!

Беременность — это индивидуальный опыт, и организм каждой женщины по-своему реагирует на беременность.

В конечном счете, самое главное, чтобы вы сосредоточились на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, где это возможно, оставались активными и прислушивались к своему телу, чтобы сохранить здоровье и себе, и ребенку.

Если вы ищете рекомендации, как вернуться в форму после беременности, вы можете ознакомиться с некоторыми советами здесь и попробовать некоторые из этих рецептов для более здорового питания!

Какие стратегии помогли вам предотвратить увеличение веса во время беременности?

Еще похожие сообщения

7 советов, как оставаться в форме во время беременности + тренировки в первом триместре
Фитнес для беременных | 5 советов, как оставаться в форме во втором и третьем триместре
4 упражнения для подтянутого и сильного кора {до, во время и после беременности}
7 стратегий борьбы с акне во время беременности
17 неочевидных вещей из больничной сумки, которые вам понадобятся до и после родов
10 секретов Успешное приготовление замороженных блюд перед родами
10 Fit & Healthy замороженных блюд

Ищете вкусные и простые рецепты?

Проверьте это:

Как не набрать лишний вес во время беременности

Многие женщины думают, что беременность означает есть за двоих, но на самом деле вам нужно всего несколько дополнительных сотен калорий в день. Вот как можно утолить тягу и голод, не переусердствуя

Хотя многие женщины не задумываются о том, чтобы сбросить вес во время беременности, пока не родят ребенка, то, что вы делаете во время беременности, может быть наиболее важным для успешного похудения после нее. .

Вот сценарий, который мы видели (экстремальный, мы знаем, но он действительно случается): палочка показывает «беременна», и женщина хватает пульт от телевизора и пакет Doritos, качается мимо морозильника за пинтой Хааген-Дазс и садится на кушетку, где практически живет следующие девять месяцев. Есть и другая крайность, когда женщина панически боится набрать вес, считает каждую калорию и увеличивает количество упражнений.

Ни один из этих сценариев может вам не подойти; вы, вероятно, находитесь где-то посередине, позволяя себе больше баловаться, но при этом все еще беспокоясь о том, чтобы набрать вес и потерять фигуру навсегда. Не волнуйтесь, мы здесь не для того, чтобы ослабить волнение и лишить вас определенных свобод, которые традиционно сопровождают беременность. Каждая беременная женщина может не стесняться баловать себя еще немного, но дикая свинья (и мы имеем в виду свиные шкварки) может привести к катастрофе .

Хотя вам и нужно больше есть, чтобы кормить растущего ребенка, есть за двоих — неправильное представление. Вместо этого подумайте о своей беременности как о возможности есть больше здоровой пищи и сохраните некоторые из более снисходительных продуктов в качестве награды за здоровое питание большую часть времени.

Питание и беременность идут рука об руку

Во время беременности несколько сотен дополнительных калорий из здоровой пищи — это все, что вам действительно нужно . Поскольку потребности в некоторых витаминах и минералах, таких как кальций и железо, возрастают, добавление продуктов, богатых этими питательными веществами, также лучше для вашего организма и ребенка.

Чтобы оставаться в рамках рекомендуемых норм и набрать около 25 фунтов, питайтесь так же, как и до беременности, но добавляйте стакан молока на обед и ужин и фрукт или горсть орехов на завтрак. Вы также можете выбрать один из предложенных ниже вариантов для полдника.

Вот как выглядят несколько сотен богатых питательными веществами калорий :

‘ Ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла и кусочками половины банана
‘ Цельнозерновой английский кекс с расплавленным на каждой половинке ломтиком швейцарского сыра
‘ Одна треть чашки кураги и две столовые ложки миндаля
‘ Полстакана нежирных мюсли со столовой ложкой полусладкой шоколадной крошки и 1/2 унции изюма (около 30)
‘ Две столовые ложки шоколадного сиропа с 1/2 стакана нарезанных яблок и 1 стакан целой клубники (свежей или замороженной, без добавления сахара)
‘ Чашка нежирных фруктов йогурт с 2 столовыми ложками виноградных орехов, смешанных в
‘ Четверть чашки хумуса с 10 маленькими морковками и половиной цельнозернового лаваша, нарезанного треугольниками

Работайте со своей тягой

Желание действительно может саботировать ваши попытки питаться здоровой пищей . Не раз женщины описывали нам тягу к соленой, жирной или сладкой пище (или ко всем трем) и отвращение к более здоровой, богатой питательными веществами пище. Некоторые считают, что эти «пристрастия» являются сигналом организма о том, что ему нужны определенные питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах. Например, некоторые женщины говорят нам, что тяга к чизбургеру и картофелю фри означает потребность организма в калориях, белке и железе для поддержки растущего ребенка. Это очень сильное убеждение среди беременных женщин, и, возможно, вы с ним согласны.

Не позволяйте этой идее обмануть вас. На самом деле, ученые сегодня считают, что большинство так называемых «пристрастий» на самом деле являются эмоциональными или сенсорными влечениями к определенным «комфортным» продуктам , соли и хруста картофельных чипсов или приятного тающего во рту ощущения любимой пищи. шоколадное лакомство, а не реальные физиологические потребности. Исследования подтверждают выводы ученых. Когда исследователи кормили людей желательной пищей, такой как шоколад, а также отдельными питательными веществами, которые, как они подозревали, могут вызывать тягу, они обнаружили, что еда удовлетворяет тягу, а не сами питательные вещества.

Это не значит, что вы действительно не хотите определенных продуктов. Это означает, что ваша тяга не обязательно связана с питательным веществом, которого вам или вашему ребенку может не хватать . Мы твердо верим в то, что нужно прислушиваться к своему телу, чтобы достичь гармонии и понять, что вам нужно, чтобы быть здоровым и родить здорового ребенка (и это умение слушать пригодится после родов). Находясь в контакте с потребностями и сигналами своего тела, вы можете не поддаваться нездоровой тяге слишком часто. Мы хотим, чтобы вы стремились удовлетворить то, что на самом деле нужно вашему телу, а также удовлетворить свои эмоциональные потребности и желания. Поэтому мы не призываем игнорировать ваши «пристрастия», а вместо этого либо наслаждаться небольшими порциями высококалорийной пищи, либо, по возможности, выбирать более здоровую пищу.

Если вы испытываете тягу к соленой, жирной или сладкой пище, у вас есть возможность выбрать продукты, богатые питательными веществами, вместе с вашим нездоровым желанием или вместо него. (Возможно, вам придется более строго следить за своим питанием, если у вас есть такие риски, как повышенное кровяное давление или высокий уровень сахара в крови. Проконсультируйтесь с врачом.) Если вы хотите картофельных чипсов, съешьте себе небольшую порцию (от восьми до горсть орехов, которые также хрустят и могут быть солеными . Ложка полностью натурального арахисового масла также может удовлетворить вас. Орехи и ореховые масла жирные и соленые, но содержат полезные жиры, витамины и минералы (включая железо).

Другими более полезными вариантами соленой или жирной пищи являются сыры, авокадо и оливки. (Опять же, эти продукты очень калорийны, поэтому вам нужно следить за своими порциями.) Если вы выберете унцию нежирного сыра вместо чипсов или картофеля фри, вы выиграете от дополнительных витаминов и минералов, содержащихся в молочных продуктах . Авокадо и оливки содержат полезные жиры, витамины и минералы, а также полезные для сердца фитохимические вещества (природные соединения, содержащиеся в растениях, которые приносят пользу здоровью). Если вас манят сладости, добавьте немного полусладкой шоколадной стружки к орехам, сухофруктам или мюслям или посыпьте шоколадом ваши любимые фрукты.

Фитнес обязателен

Многие женщины также считают, что во время беременности им следует вести себя полегче, но активность не только помогает быстрее вернуться к своему весу до беременности, но и предотвращает накопление лишних килограммов. на слишком высоком . Если вы уже тренируетесь, вы можете продолжить тренировки с меньшей интенсивностью — следите за частотой сердечных сокращений, чтобы она не превышала 150 ударов в минуту. Если вы в настоящее время домосед, запишитесь на курсы для беременных; это отличный способ познакомиться с другими будущими мамами и сохранить мотивацию. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить зеленый свет для физических упражнений.

Отрывок из книги «Диета с лишним весом для младенцев: руководство для занятых мам по похудению и прекрасному внешнему виду», авторы Моника Берден, доктор медицинских наук, и Шара Аарон, магистр медицины, доктор медицинских наук. Copyright 2008 NutCom, LLC. Взято с разрешения Penguin Group. Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена без письменного разрешения издателя.

The Skinny Pregnancy — Charlotte Parent

Советы, как прожить здоровую беременность, не беспокоясь о наборе веса, диетах или экстремальных упражнениях.

1 декабря 2012 г.

Brette McWhorter Sember,

Наблюдение за беременными знаменитостями — это новый национальный вид спорта, а анализ того, сколько они набрали и насколько хорошо они сохраняют свою фигуру, является горячей темой в национальных журналах светской хроники. . Раньше беременность сводилась к тому, чтобы «есть за двоих», но сегодня опасная тенденция заключается в том, что все больше и больше женщин набирают меньше веса, чем рекомендовано для беременных.

Примерно каждая четвертая или пятая женщина во время беременности набирает недостаточный вес. Отчасти это связано с социально-экономическим статусом — женщины, которые начинают беременность без хорошего питания, курят или не имеют финансовых или пищевых ресурсов. Но многие другие — это женщины, которые целенаправленно контролируют свой набор веса. «Женщины в целом, безусловно, напуганы тем, что они набирают много веса, особенно когда они слышат из СМИ и друзей, что это полностью меняет ваше тело или что его нелегко сбросить», — говорит Мелинда Джонсон, зарегистрированный диетолог и представитель американской Ассоциация диетологов.

Азбука набора веса

Сколько вы должны набрать во время беременности, зависит от того, сколько вы весили до беременности. Используйте свой вес до беременности, чтобы рассчитать индекс массы тела. ИМТ использует формулу для сравнения веса с ростом. Рассчитайте это онлайн здесь.

Недостаточный вес до беременности — ИМТ менее 18,5 должен прибавить 28–40 фунтов
Нормальный вес до беременности — ИМТ 18,5–24,9 должен прибавить 25–35 фунтов
Избыточный вес до беременности – ИМТ более 25 должен набирать 15-25 фунтов

Худое и оставаться худым или большая часть прибавки в весе должна идти прямо на ваш желудок. На самом деле, эксперты говорят, что женщины, которые набирают вес только в области живота (создавая эти симпатичные баскетбольные животики), являются исключением и не должны рассматриваться как идеалы. «Когда женщины прибавляют в весе только в области живота, это обычно означает, что они недостаточно набрали вес», — говорит доктор Тойя Эллис, член Американского колледжа акушеров-гинекологов и акушер-гинеколог в Kaiser Permanente Colorado Region.
Большинство женщин, по ее словам, во время беременности набирают вес везде, и нет никакого способа контролировать, куда уйдут эти килограммы. Цель состоит не только в том, чтобы набрать вес, достаточный для роста ребенка, но и в том, чтобы позволить вашему телу накапливать жировые запасы, чтобы вы могли успешно кормить грудью.
Неспособность набрать достаточный вес создает 50-процентный риск рождения ребенка с низкой массой тела при рождении. Эти дети имеют более высокий риск младенческой смертности, госпитализации в реанимацию, церебрального паралича, проблем со зрением и слухом, а также трудностей в обучении. Женщины, которые не набирают достаточно веса во время беременности, сталкиваются с повышенным риском развития анемии, преждевременных родов и остеопороза в более позднем возрасте. По словам Эллиса, «чем больше у вас недостаточный вес, тем больше риск».
Стройная и беременная
Для многих женщин образ тела и постоянное стремление быть стройной являются очень сильными качествами, от которых трудно отказаться. Молли Кимбалл, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию в фитнес-центре Ochsner Clinic Foundation Elmwood в Луизиане, говорит: «Я считаю, что общество оказывает давление на всех, кто хочет быть худым. Это огромный комплимент для многих женщин, что они крошечные, если не считать живота».
Карен Стили была полна решимости не набирать много веса во время беременности. «Я наблюдал, как все мои друзья набирали 35, 45 и даже 65 фунтов. Я не хотел, чтобы это случилось со мной». Стили всегда была миниатюрной – 2-го или 4-го размера. Когда она забеременела, она пошла к диетологу, следовала плану питания и вела пищевой дневник. Она также продолжала заниматься йогой и кардиотренировками. Ее чистая прибыль составила 19фунты. «Хотя я должна была родить в октябре, я не выглядела беременной до августа». Здоровый ребенок Стили весил 8 фунтов 5 унций. Она говорит, что рада, что теперь у нее нет ни растяжек, ни валиков жира, ни кожи вокруг живота. «Я думаю, что мой опыт является доказательством того, что если вы просто не говорите: «Я беременна, я схожу с ума», вам не нужно набирать много веса».
Найдите ресурсы для младенцев и малышей в Charlotte »
Стремление к увеличению
Во время беременности может быть трудно набрать вес, даже если вы этого хотите. Хотя в первом триместре рекомендуется некоторое увеличение веса, отсутствие набора веса не является решающим фактором. «Я часто говорю пациенткам, что потеря веса в первом триместре — обычное дело, — говорит Эллис, — из-за тошноты, отвращения к еде или усталости. Если вы не набираете вес в первом триместре, поговорите со своим лечащим врачом, но не паникуйте. «Младенцы очень способны извлекать питательные вещества из наших запасов в первом триместре». Однако она предупреждает, что неспособность набрать вес во втором триместре является более серьезной проблемой.
Элизабет Джонсон не набрала ни одного фунта во время своей третьей беременности, несмотря на все ее усилия. Четыре с половиной месяца утренней тошноты сильно подорвали ее аппетит. Когда она ела, то тщательно выбирала очень богатые питательными веществами продукты из нескольких пищевых групп и не беспокоилась о подсчете калорий.
«Все было в порядке, так что моего врача это не беспокоило. Но где-то на шестом месяце он стал заказывать больше УЗИ». В итоге ее ребенок весил здоровые 8 фунтов 8 унций. «Во время моего послеродового осмотра я была на 25 фунтов меньше своего веса до беременности», — говорит она.
Тошнота не единственная причина. Эллис говорит: «Худые женщины часто вынуждены больше работать, чтобы набрать вес. Иногда они тренируются, и им нужно есть как для упражнений, так и для беременности. Иногда у них просто более высокая скорость метаболизма».
У Мелани Никсингер всегда был размер 3. К 20-й неделе беременности она ничего не набрала, хотя ее врач хотел, чтобы она набрала как минимум 28 фунтов, а возможно, и 35.
«Мне трудно набрать веса, даже если постараюсь, и беременность не стала исключением». Она ела и ела, но что бы она ни делала, она не могла набрать вес. «Я определенно думаю, что худые от природы женщины могут испытывать проблемы с набором веса». Джонсон согласен с этим мнением. «Иногда женщина просто заложена в генах не набирать много веса во время беременности».
Расстройства пищевого поведения
Восемь миллионов человек в Соединенных Штатах страдают расстройствами пищевого поведения, поэтому многие женщины приходят к беременности, либо преодолев расстройство пищевого поведения, либо все еще борясь с ним. Эллис рекомендует быть открытым со своими поставщиками медицинских услуг в отношении расстройств пищевого поведения.
«Я очень откровенно обсуждаю с (женщинами) при первом посещении, что при каждом посещении мы будем обращать внимание на ее вес, — говорит Эллис. Она рекомендует женщинам, у которых были расстройства пищевого поведения, обратиться к зарегистрированному диетологу и психиатру, если они думают, что во время беременности почувствуют потребность в диете или чистке.
Оставайтесь позитивными
Если ваш лечащий врач не беспокоится о том, что вы не прибавляете в весе, вы тоже не должны беспокоиться. Когда вы знаете, что делаете все возможное, чтобы родить здорового ребенка, не имеет значения, что думают или говорят другие люди.
Никсингер вспоминает, как слышал много комментариев о том, что она слишком худая, и предположений о том, как здорово было бы увидеть ее большой и толстой. «Люди думают, что могут комментировать, как ты выглядишь, когда худой. Я просто хочу, чтобы люди поняли, что никто не хочет слышать, что они «слишком» кем угодно, особенно когда ты беременна».
Эллис соглашается. «Женщин нужно побуждать обнимать свое беременное и послеродовое тело и дарить себе любовь, заботу и прощение. Общество должно поддерживать женщин во время беременности и не принуждать женщин к невозможным, недостижимым стандартам веса».
Как перевесить весы
Чтобы набрать вес, добавляйте в свой рацион 300 калорий в день и стремитесь к ежедневному потреблению 2000 калорий. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, которые принесут вам максимальную отдачу. Воспользуйтесь моментом, когда ваш аппетит на пике, и ешьте именно тогда. Старайтесь есть каждые два-три часа.
«Небольшой размер полезен для тех, кого легко подташнивает, — говорит Кимбалл. Простой способ добавить калории — заменить их более калорийными напитками. Если вы склонны к быстрому насыщению, сначала ешьте углеводы и белки, а затем салат или овощи. Замените легкие, диетические продукты или продукты с низким содержанием жира обычными аналогами (например, заправкой для салата, хлебом, майонезом, сметаной, молоком, сыром, йогуртом, подсластителями, содовой и т.