Как пилатес влияет на фигуру: Польза пилатеса для фигуры — советы Susanin Fitness

Стоит выделить несколько важных факторов, как влияет пилатес на фигуру:

• идет проработка наиболее проблемных зон: живота, бедер, боков;
• улучшается кровоснабжение тканей, усиливается лимфоток, восстанавливается клеточное дыхание;
• повышается эластичность суставов, развивается гибкость позвоночника и тела в целом;
• происходит коррекция осанки;
• похудение достигается за счет работы над мышцами, они становятся крепче, приобретают тонус.

Даже сохранив привычный режим питания, при регулярных занятиях пилатесом на реформере можно рассчитывать на уменьшение объемов тела, заметно улучшить контуры фигуры и снизить вес.

Эффект профессиональных тренингов

Заниматься пилатесом для улучшения контуров тела можно в домашних условиях. Но если нужно добиться гарантированного результата и в сжатые сроки, то стоит рассмотреть профессиональные тренинги с использованием специального оборудования.

Первые изменения будут заметны через две–три недели: мышцы обретут тонус, повысится выносливость, появится бодрость в теле, улучшится общее самочувствие. Если заниматься пилатесом для похудения и обретения стройности, то через два месяца фигура преобразится: живот станет заметно меньше, бедра и ягодицы подтянутся, приобретут привлекательную округлую форму.

как тренировки влияют на здоровье и фигуру женщин ⋆ Тайшет24

Чьим-то именем называют пролив или часть механизма, а фамилией немецко-американского спортивного специалиста Джозефа Пилатеса назвали разработанную им методику восстановления и самосовершенствования тела. От других направлений фитнеса она отличается мягким воздействием, низким уровнем травматизма и доступностью для людей с любым уровнем физической подготовки. Польза пилатеса доказана на практике, тренировки можно начинать в любом возрасте, заниматься в спортзале или в домашних условиях. Главное — нацеленность на результат и регулярное выполнение комплексов с постоянным наращиванием нагрузки.

Тайшет24 в Одноклассниках

История появления пилатеса

Судьба основателя новой оздоровительной системы очень похожа на историю Суворова. Джозеф также рос болезненным и слабым ребенком с частичными признаками рахита. Он терпел насмешки сверстников и мечтал изменить свою жизнь к лучшему. Поняв, что кроме как на себя самого, рассчитывать не на кого, он всерьез занялся разными видами спорта, в результате добившись рельефных и гармоничных пропорций фигуры, работая тренером, он пристально изучал вопросы, связанные с физиологией и смежными дисциплинами, постепенно выводя закономерности собственной системы тренировок. В результате получилась уникальная методика, где физические нагрузки тесно связаны с определенными философскими аспектами. Все эти события произошли более 100 лет назад, но пилатес не утратил актуальности, ежегодно привлекая все новых сторонников. Система востребована. А поскольку вакансий для таких специалистов много, то дополнительная специализация по направлению фитнес-тренер курсы в Томске https://tomsk. ecolespb.ru/massage-school/fitness-and-yoga станет отличной возможностью для спортивных инструкторов расширить свои полномочия и повысить уровень профессионализма.

Тренировки и философия

Основа заключается в том, что бездумное механическое повторение движений результата не дает или он будет настолько ничтожным, что исчезнет любое стремление к дальнейшим занятиям. Необходимо полностью сосредоточиться на своих ощущениях, контролировать мысленно работу каждой мышцы. В результате объединение физической подготовки и тренировки разума позволит добиться ошеломительного эффекта.

В чем суть пилатеса

Кардинальное отличие от других видов силовых и динамических тренировок заключается в работе без перенапряжения, выполнении движений в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума.

Переходы выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

Базовые принципы:

• концентрация;
• центрирование;
• контроль;
• дыхание;
• точность;
• плавность.

Их выполнение позволяет сформировать крепкий мышечный каркас, обеспечивающий правильную осанку, здоровый позвоночник, анатомические верное расположение внутренних органов.

Показания к занятиям

Современный ритм жизни при всей его стремительности провоцирует дефицит двигательной активности. И здесь есть много вариантов того, чем полезен пилатес жителям больших городов и людям, которые большую часть времени проводят в сидячем положении. Прежде всего — это возможность обеспечить себе необходимую физическую нагрузку без риска получить травму. А также, это:

• удобный ритм занятий;
• возможность приступить к тренировкам в любом физическом состоянии и возрасте;
• способ ускорить реабилитацию после травм и длительной госпитализации;
• проработка всех слоев мышц, включая глубокие;
• выравнивание позвоночника, устранение дискомфорта и болевых ощущений в спине;
• улучшение осанки;
• стабилизация эмоционального состояния;
• замедление процессов старения;
• гармоничное развитие тела.

Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу

Если речь идет об экстренном похудении, то придется выбрать другой вариант. Скульптурное преображение фигуры происходит постепенно, по мере подтяжки и формирования мышечного каркаса. Потеря веса идет как побочный результат и требуется достаточно длительное время, чтобы исчезли самые объемные жировые отложения. Так что масса тела уменьшится, но не в рекордные сроки.

Польза от пилатеса

Прежде всего, регулярные занятия приводят к общему укреплению и оздоровлению организма. Повышается выносливость, гибкость, стабилизируется артериальное давление, улучшается скоординированность движений.

Это возможность поменять свой образ жизни в лучшую сторону, принять как руководство к действию заботу о своем теле и здоровье, научиться контролировать движения, обрести ловкость и красоту силуэта. Есть и более конкретные достоинства от планомерных занятий.

Для фигуры

Формирование мышечного каркаса укрепляет позвоночник. Делает менее уязвимыми внутренние органы, позволяет приобрести горделивую осанку и плавность движений. При проработке отдельных групп мышц силуэт становится подтянутым, более рельефным и привлекательным.

Для женщин

Если рассматривать вопрос о том, как пилатес влияет на фигуру, то стоит отметить, что это одна из немногих систем, позволяющих действительно подчеркнуть женственность при развитии силы и выносливости. При этом риск травматизма минимальный при явных достоинствах самой системы.

Для организма

Если вспомнить биографию основателя техники, то не удивительно, что в основе укрепление здоровья, повышение возможностей организма и пробуждение внутренних ресурсов. Это укрепление иммунитета, профилактика заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы. Многие ученые уверены, что истоки ряда болезней кроются в деформации позвоночника. Пилатес дает позвоночнику шанс на омоложение и восстановление природных функций.

Особенности тренировок

Польза пилатеса для фигуры и здоровья женщин после 40 лет заключается в том, что даже при повышенной хрупкости суставов и костей на фоне гормональных изменений занятия не доставят дискомфорт, но значительно улучшат самочувствие. В принципе, ограничений по полу и возрасту вообще не существует. Человек может прийти в группу и начать занятия, как только в том возникнет внутренняя потребность.

Очень важно при выполнении комплекса отвлечься от всех дел, расслабиться и сконцентрироваться только на своем теле и внутренних ощущениях. Нужно постоянно следить за дыханием, движения выполнять плавно, без резкого изменения траектории и рывков. Новички занимаются на полу, при переходе на более высокую ступень подключается дополнительный инвентарь.

Основные упражнения

Базовые являются самыми легкими, доступны по уровню любому, кто пришел на занятие впервые. В комплекс входят различные виды планок, растяжки, повороты и вращения ногами, а также дыхательная практика.

Упражнения для живота и спины

Для укрепления прямых и косых мышц используются скручивания, повороты, подъемы. Часто подключаются ноги и точка опоры приходится на таз. Таким образом дополнительно развивается координация и чувство равновесия. Важно делать акцент не на количестве подходов, а на качестве выполняемых движений.

Упражнения для ног и ягодиц

В комплекс чаще всего входят:

• махи;
• скрещивания;
• круговые движения;
• стойки в планках.

Стоит учесть, что во время выполнения движений спину надо держать в ровном положении, шея не задействуется, если это не предусмотрено правилами, а если появились болезненные ощущения или обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то тренировки необходимо временно прекратить. При занятиях пилатесом польза для организма в приоритете, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения при выполнении любых комплексов.

Упражнения для верхней части тела

Их выполняют в положении сидя и стоя. Амплитуда движений должна быть комфортной, переходы плавными, нагрузка доступной. Разделение по видам движений достаточно условное, поскольку все равно задействованы практически все части тела, только происходит смещение нагрузки на определенные области. Комплекс этого направления помогает избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Нужны ли тренажеры

Базовый комплекс новички выполняют на полу, нужен только коврик и, желательно, зеркало, чтобы контролировать правильность движений. По мере усложнения упражнений можно подключить некоторые дополнительные аксессуары.

Основатель системы Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, они используются и в современных спортзалах, конструкции предельно простые и надежные. Выполнены на основе ремней и пружин.

Что развивает пилатес

Система увеличивает силу и гибкость, помогает предупреждать травмы, усиливает мышечный корсет. При регулярных занятиях улучшается равновесие, увеличивается объем легких, стабилизируется эмоциональное состояние. При рассмотрении того, что дает пилатес для фигуры, плюсы и минусы несопоставимы. Достоинств гораздо больше. Это действительно гармоничное развитие тела без предельных нагрузок в удобном для организма темпе.

Может это слишком просто?

Это действительно просто, но и эффективно. Искусственное усложнение процесса не гарантирует его результативности. А за внешне несложными упражнениями кроется достаточно большая работа, поскольку нужно одновременно контролировать дыхание и работу мышц. Только в союзе умственных и физических усилий удается достигнуть поставленной цели.

Занятия с тренером или самостоятельно

Первые тренировки лучше проводить под контролем профессионала, чтобы научиться реализовывать все 6 базовых принципов системы. Он будет контролировать правильность выполнения упражнений и составит подходящую программу тренировок. Потом уже можно перейти на самостоятельные занятия в домашних условиях или остаться в группе, тем более что спортивный зал предоставляет больше возможностей, включая пользование тренажерами.

Ограничения к занятиям

Система настолько мягкая, что противопоказаний к ее освоению практически нет. Временным ограничением является обострение хронических заболеваний, лихорадочные состояния, кровотечения. В остальных случаях подбирается индивидуальная программа, она корректируется под индивидуальные особенности каждого человека.

Недостатки пилатеса

Методика не подходит для получения стремительных результатов. Тем, что хочет срочно похудеть или в короткий срок нарастить мышечную массу, нужно рассмотреть другие варианты. Система рассчитана на долгосрочное, мягкое и комплексное изменение собственного тела без стрессов и повышенных нагрузок.

Противопоказания

Как ни странно, их нет. Речь скорее идет о дозировании нагрузок и выбор определенных упражнений. Так, желательно проконсультироваться с врачом и начинать занятия под руководством тренера людям старше 40 лет, беременным. А также тем, кто имеет лишний вес, заболевания опорно-двигательного аппарата или недавно получил травму и сейчас находится в периоде реабилитации.

В чем заниматься пилатесом

Вопрос принципиальный, поскольку для эффективного выполнения упражнений нужна предельная концентрация. А значит, ничто не должно отвлекать во время тренировок, особенно неудобная одежда. Лучше всего выбирать комплект из дышащей и эластичной ткани, он должен быть удобным, не стеснять движений.

Обувь не нужна занимаются босиком или в носочках.

Можно ли заниматься пилатесом дома?

Программа вполне доступна для самостоятельного освоения. Есть много комплексов для начинающих и более опытных, найти их очень просто в открытых источниках. Другое дело, что лучше сначала получить консультацию тренера и вместе с ним подобрать приемлемый уровень нагрузок.

Советы новичкам

Перед тренировкой нужно воздержаться от пищи и обильного питья. Одежда должна быть удобной. Самое главное, не нужно сразу гнаться за большими нагрузками и ждать немедленных результатов. Особенность пилатеса в том, что все происходит постепенно, а тело развивается гармонично, без перекосов в пользу определенной группы мышц.

Занятия во время беременности

Разработаны специальные комплексы с учетом особенностей состояния женщин. Основное внимание уделяется правильному дыханию, растяжке мышц брюшного пресса и спины. Тренировки проводятся только в спокойном темпе с контролем состояния. Регулярные занятия позволят снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить вероятность появления болей в пояснице.

Отличия от других направлений фитнеса

Основное преимущество — эффективность при внешней простоте. Нет сложных поз и статичных элементов. Это движение, но более плавное и органичное. Результат появляется небыстро, но он сразу дает комплексный эффект, принося укрепление мышц, гибкость связок и отличную координацию.

Если я хочу здоровое и красивое тело – пилатеса достаточно

Техника равномерно развивает тело и помогает защищать его от травм, но не сжигает жир. Не заменит она и кардиотренировки. Тем не менее, для оздоравливающего эффекта и моделирования мышечного каркаса этого достаточно. Желательно также перейти на здоровый принцип питания и ограничить в меню количество жиров. Стоит учесть, что пилатес он увеличивает эффект от других тренировок, так как повышает осознанность движений и задействует глубокие мышцы, которые при других видах тренировок практически не работают. При выборе методики занятий стоит заранее узнать о том, что такое пилатес, какая польза и вред, противопоказания для женщин, а также уточнить информацию о принципах самой системы.

Спортивная одежда для тренировок

Главный принцип при выборе — комфорт и натуральность. Предпочтение отдается материалам, способным хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Желательно выбрать облегающую модель соответствующего размера, чтобы она не создавала дискомфорта и мягко прилегала к телу. Слишком просторные вещи отвлекают от процесса тренировки.

В результате тренировок тело распрямляется, становится гибким и послушным, подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка, ощущается прилив сил.

Изменяет ли пилатес фигуру?

Если вы интересуетесь фитнесом, пилатес — один из самых доступных способов заниматься спортом. Однако у вас могут возникнуть вопросы о том, как пилатес повлияет на вас. Как пилатес может изменить ваше тело и меняет ли пилатес фигуру?

Пилатес изменяет форму вашего тела, сжигая жир и заменяя его стройными мышцами. Сначала ваши мышцы будут состоять как из новообразованных мышц, так и из жира, из-за чего они кажутся больше или толще. По прошествии этого периода мышцы приобретают подтянутый и рельефный вид, что является синонимом пилатеса.

В этой статье я расскажу, что такое пилатес, что он делает с вашим телом, какие преимущества вы можете получить от занятий пилатесом, а также много другой актуальной информации по теме.

Что такое пилатес?

Пилатес был изобретен Джозефом Пилатесом, который начал разрабатывать основы, находясь в заключении в английском лагере для интернированных во время Первой мировой войны. Он начал с упражнений на коврике, а позже начал использовать такие предметы, как пружины, для создания импровизированного оборудования для сопротивления тела. Используя это самодельное оборудование, Джозеф помогал физически реабилитировать сокамерников.

Пилатес — это упражнение низкой интенсивности, состоящее из повторяющихся движений, обычно выполняемых на коврике для йоги или специальном оборудовании. Целью пилатеса является увеличение силы, гибкости и устойчивости тела, особенно брюшной полости.

Популярен среди танцоров, так как повышает гибкость и эффективность движений в повседневных движениях. Наращивание силы кора является основой пилатеса и помогает укрепить мышцы и контролировать весь живот, но сила кора — это только начало того, что может предложить пилатес.

Пилатес далее объясняется и разъясняется в шести основных принципах, которые обобщают философию и мышление пилатеса.

Помогает ли пилатес исправить осанку?

Пожалуйста, включите JavaScript

Помогает ли пилатес с осанкой?

Шесть принципов пилатеса

Шесть основных принципов пилатеса: концентрация, контроль, дыхание, поток, точность и центрирование. Каждый из них является ключевым компонентом, который вместе формирует целостную картину того, чем является пилатес.

Вот более подробное объяснение каждого из этих принципов:

1. Концентрация: Полная концентрация ума необходима для получения максимальных физических и умственных преимуществ, которые предлагает пилатес. Без умственной концентрации вы теряете часть того, чему должен научить пилатес.
2. Контроль: Точный и точный контроль над движениями тела является центральным элементом каждого упражнения пилатеса. Вам рекомендуется намеренно контролировать свои движения для максимальной эффективности и безопасности. С большим контролем приходит не только гибкость, но и сила.
3. Точность: Рука об руку с контролем — это точность, выполнение точных движений в сочетании с правильным выравниванием корпуса и техникой дыхания. Здесь ключевое значение имеет острая осведомленность о мельчайших движениях внутри движения.
4. Дыхание: Сам Джозеф Пилатес отмечал, что большинство людей склонны дышать неглубоко, не задумываясь об этом. Пилатес пытается исправить это, требуя полного выдоха, за которым следует полный вдох, чтобы вы могли доставить оптимальное количество кислорода к своим мышцам и телу для достижения наилучших результатов.
5. Поток: Поток — это термин, описывающий, как движения должны в идеале перетекать одно в другое. Первое движение должно переходить во второе, даже не думая, что есть второе движение, и так далее. Движения пилатеса спроектированы таким образом, чтобы без усилий перетекать одно в другое. Вы заметите, что с большим потоком приходит большая эффективность, и вы можете направить эту избыточную энергию на работу, делая что-то более ценное в своей жизни.
6. Центрирование: Центрирование исходит из того факта, что пилатес — это движения, исходящие из вашего ядра или центра. Это традиционно определяется как живот, ягодицы, подколенное сухожилие, бедра и спина.

Как пилатес может изменить форму вашего тела?

Вместо наращивания мышц, как в тяжелой атлетике, пилатес отдает приоритет работе основных мышц и наращиванию сухой мышечной массы. Пилатес не меняет форму вашего тела, а скорее делает ваше тело более стройным и скульптурным, отказываясь от увеличения мышц в одной области в пользу комплексного подхода.

Пилатес в основном работает с основными мышцами, такими как живот, бедра, нижняя часть спины, ягодицы и бедра. Укрепляя эту часть тела, упражнение улучшает согласованность с остальным телом и способствует большей гибкости.

В течение короткого переходного периода вы можете заметить изменение состава тела.

Чаще всего это наблюдается на бедрах, но это совершенно нормально, потому что до того, как жир полностью сгорит, мышцы уже начали расти. В этот период бедра могут казаться больше, пока жир полностью не сгорит и не оставит подтянутые мышцы на своем месте.

Способствует ли пилатес росту мышц?

В отличие от поднятия тяжестей и других видов упражнений, пилатес увеличивает мышечную силу и тонус без излишнего увеличения веса. Разница в том, что мышцы, которые развивает пилатес, более функциональны для повседневных задач.

С практической точки зрения, пилатес удлиняет и тонизирует мышцы, а не увеличивает их объем и сжимает, как это делает тяжелая атлетика.

Помогает улучшить общую плотность мышц, увеличивая силу и мощность.

Если вам нужен мускулистый внешний вид, пилатес поможет вам проработать пресс, что поможет вам получить шесть кубиков. Кроме этого, вам придется довольствоваться худощавыми скульптурными мышцами и подтянутым кором.

Преимущества пилатеса

Пилатес обладает удивительным набором преимуществ, которые принесут большую пользу в жизни любого человека. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной части тела, пилатес — это тренировка всего тела. Это просто отличное базовое упражнение, и вот некоторые преимущества, доказывающие это.

Давайте подробнее рассмотрим эти преимущества.

Повышение гибкости и подвижности

В пилатесе используются очень продуманные движения, которые помогают создать полный диапазон движений тела.

Ваши мышцы становятся более эластичными, и вы получаете больше силы в своих движениях, что дает вам большую подвижность. Важной частью пилатеса является тщательное и медленное выполнение полных движений, которые часто включают аспекты силовой тренировки в одном упражнении.

Пилатес часто используется для реабилитации травмированных и пожилых людей из-за его известных преимуществ увеличения подвижности и диапазона движений.

Повышение мышечной силы

В пилатесе используется тип мышечного сокращения, известный как эксцентрическое сокращение, при котором мышечные волокна удлиняются под напряжением.

Это то, что придает скульптурный вид людям, занимающимся пилатесом. Что не так хорошо известно, так это то, что этот не производит большую мышечную силу, как и любое другое упражнение, но это просто другой тип силы.

Сильные мышцы кора

Пилатес широко известен своими тренировками мышц кора, которые предназначены для выравнивания, укрепления и стабилизации кора и его связи с остальным телом. Работая с кором, вы помогаете его выровнять и закладываете основу для проработки остальных частей тела.

Создание сильного корпуса помогает уменьшить боль в области спины и паха.

Улучшение осанки

Оказывается, сутулость вредна для вас. Пилатес требует выравнивания и осанки в своих движениях, он дает вам лучшее понимание тела и приводит к улучшению осанки, что дает много преимуществ для здоровья. Некоторые из них включают лучшее пищеварение, меньше случайных головных болей, более эффективное дыхание и лучшую работу мышц.

Повышенное настроение

Как и при любом упражнении, пилатес вырабатывает химические эндорфины хорошего самочувствия, которые делают вас счастливыми и уменьшают боль в процессе. Исследование 2018 года поддерживает идею о том, что пилатес улучшает настроение и может уменьшить симптомы депрессии и других психических заболеваний.

Помогает предотвратить травмы

Улучшение осанки, выравнивание и гибкость — все это способствует расслаблению тела. Многие мышечные напряжения вызваны плохим осознанием и отсутствием растяжки, но пилатес настоятельно рекомендует развивать лучшее чувство телесного осознания и, конечно же, много растягиваться.

Повышение уровня энергии

Пилатес способствует улучшению кровообращения за счет практики глубокого дыхания, что помогает нам накопить больше энергии. В сочетании с эндорфинами, которые стимулируют повторные упражнения, регулярный пилатес может помочь восстановить низкий уровень энергии.

Улучшение баланса

Улучшая осанку, укрепляя корпус и способствуя телесному осознанию, пилатес может помочь вашему чувству равновесия. Пожилые люди, в частности, очень выигрывают от лучшего равновесия, потому что это снижает вероятность падений.

Исследования показали, что он обеспечивает заметное улучшение статического и динамического баланса у пожилых женщин.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от пилатеса?

Новички могут увидеть результаты пилатеса в течение трех-шести недель , если они занимаются два-три раза в неделю. Конечно, это во многом зависит от интенсивности и продолжительности вашей тренировки.

Пилатес имеет относительно низкую интенсивность, поэтому в отличие от других упражнений, которые напрягают мышцы и требуют периода отдыха, его достаточно безопасно выполнять каждый день.

В первые пару недель ваше тело начнет адаптироваться к новому режиму, медленно наращивая мышечную массу и подтягивая мышцы кора. Вы также можете заметить увеличение энергии вместе с некоторой болезненностью.

Если вы сможете пройти первые несколько недель занятий пилатесом, вы, вероятно, заметите некоторые эффекты, такие как сжигание жира и, возможно, ускорение метаболизма. Ускоренный метаболизм создает основу для еще большей потери веса и тонуса мышц, а также улучшает кровообращение.

Как только вы сделаете пилатес привычкой через пару месяцев, вы начнете действительно получать желаемые результаты, такие как тонус мышц, более плотное ядро ​​​​и большая гибкость. Вы будете поражены тем, насколько шире ваш диапазон движений, а уровень энергии будет зашкаливать, если сравнивать.

Можно ли привести себя в форму, только занимаясь пилатесом?

Вы можете привести себя в форму, только занимаясь пилатесом, потому что он тренирует все тело. Даже если конкретный класс фокусируется на корпусе, ногах или руках, пилатес требует выравнивания всех частей тела. Вы заметите, что в большинстве движений пилатеса задействовано большинство мышц тела.

Если ваша цель — оставаться в форме, занятия пилатесом — отличный выбор. Чтобы еще больше улучшить тренировку, рассмотрите возможность добавления легкого кардио, например, бега трусцой.

Полезен ли пилатес для похудения?

Любое упражнение, которое тренирует мышцы и повышает частоту сердечных сокращений, сжигает калории, а сжигание калорий — это способ похудеть.

Пилатес хорош для похудения, потому что он прорабатывает кор и способствует более быстрому метаболизму. Ускоренный метаболизм помогает организму сжигать еще больше жира в будущем. Сначала прогресс может быть медленным, пока тело адаптируется, но уже через несколько недель регулярных занятий пилатесом он ускорится.

Предостережение относительно занятий пилатесом только для похудения заключается в том, что он не повышает частоту сердечных сокращений так же высоко, как, скажем, бег или плавание. Для достижения наилучших результатов в снижении веса вы должны сочетать пилатес с регулярными кардиотренировками, включающими бег, плавание или другую кардио-ориентированную деятельность.

Должен ли я заниматься пилатесом в одиночку или в классе?

Вы должны заниматься пилатесом в классе. В то время как пилатесом вполне можно заниматься в одиночку дома, вы получите наибольшую пользу от занятий с квалифицированным инструктором. Опытный инструктор — огромное благо, способное дать вам совет, адаптированный к вашим конкретным потребностям и технике.

У меня есть клиенты, которым я даю «домашнее задание» — набор упражнений, которые нужно выполнять в перерывах между занятиями. Это помогает им включить пилатес в свою повседневную жизнь, но я всегда получаю отзывы о том, что они чувствуют себя намного увереннее, когда им объясняют, как выполнять каждое движение.

Другим большим преимуществом занятий в классе является то, что вас будут окружать единомышленники, которые хотят, чтобы вы добились успеха, и могут подбодрить вас, когда вы чувствуете себя подавленным. Они с большей вероятностью заметят и прокомментируют изменение вашего мышечного тонуса, что может стать огромным моральным стимулом.

Нужна ли диета для занятий пилатесом?

Для пилатеса не существует специальной диеты, но, как и в случае с любым другим упражнением, его результаты будут улучшены за счет более здорового питания. Как правило, перед пилатесом не следует есть много, потому что вы будете много работать над своим ядром.

Вместо этого выберите легкий перекус с белком перед занятием.

Для утреннего занятия идеальным примером будет сваренное вкрутую яйцо с орехами и йогуртом.

Для послеобеденных занятий вам лучше будет съесть полный завтрак, который будет держать вас сытым, но не слишком сытым перед уроком.

В отличие от таких упражнений, как бег, пилатес не дает большой пользы от загрузки углеводами. Если вы едите углеводы, подождите до вечера после занятий в сочетании с белком и полезными овощами, чтобы пополнить запасы.

Заключительные мысли

Пилатес — это проверенная временем и эффективная система упражнений, которая поможет вам привести себя в форму, не набирая вес. Ваше тело претерпит некоторые изменения, вы станете сильнее и лучше будете осознавать свое тело, что приведет к красивой скульптуре и стройному виду.

Источники

• Fit Seer: Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от пилатеса?
• Healthline: 19 преимуществ пилатеса, подтвержденных наукой
• S Национальная медицинская библиотека: влияние упражнений на коврике пилатес на способность сохранять равновесие у пожилых женщин
• S Национальная медицинская библиотека: влияние пилатеса на психическое здоровье: метаданные -анализ контролируемых испытаний

19 Преимущества пилатеса, подтвержденные наукой

Первоначально называвшийся «контрология», пилатес представляет собой метод упражнений для всего тела, предназначенный для улучшения повседневной активности и средств к существованию.

Хотя основной упор делается на работу с корпусом, сама по себе сила корпуса не является конечной целью. Скорее, целью является использование этой основной силы для разработки функциональных и устойчивых моделей движения во всем теле.

Созданные в начале 20-го века Джозефом Пилатесом, упражнения координируют движение и дыхание вместе, чтобы работать с более мелкими и глубокими стабилизирующими мышцами тела так же, как и с вашими главными движителями.

Пилатес выравнивает общую структуру вашего тела и поддерживает его суставы. То, что кажется простым, может быть обманчиво сложным и невероятно эффективным, если делать его правильно и в хорошей форме.

Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое создает оптимальную силу за счет мышечного баланса и тонкой настройки нервно-мышечных паттернов.

Оптимальная сила, получаемая от последовательной практики пилатеса, не является жесткой, уравновешивая силу с подвижностью и гибкостью. Это помогает вам двигаться и дышать во время повседневной деятельности с большей свободой и силой и с меньшей болью.

Резюме

Пилатес — это сложный метод упражнений с низкой ударной нагрузкой, который сочетает в себе силу и подвижность, выравнивает тело, точно настраивает модели движений и укрепляет более глубокие мышцы кора.

1. Увеличивает силу кора.

Пилатес известен своим упором на кор — центр тела, от которого зависят все движения. Ядро — это все окружающие мышцы туловища, которые, будучи укрепленными и гибкими, поддерживают и стабилизируют тело.

Пилатес улучшает силу и функцию кора (5). Сила кора является ключевым фактором в уменьшении болей в спине и бедрах, уменьшении дисфункции тазового дна, а также в области, из которой происходят взрывные движения, отсюда и прозвище «электростанция».

2. Улучшает осанку

Ваши родители правильно подумали, когда сказали вам перестать сутулиться и сидеть прямо.

Улучшение осанки — это разница между слабыми, несбалансированными мышцами, головными болями, болями в плечах или спине и легкостью сидеть или стоять прямо.

Пилатес фокусируется на выравнивании всего тела, идеальном диапазоне движений в суставах и балансе всех противодействующих мышц. Это улучшает осанку, делая осознанным ваше выравнивание и укрепляя забытые постуральные мышцы (6, 7).

3. Уменьшает боль в спине

Пилатес нацелен на сокращение и расслабление более глубоких мышц живота и тазового дна — настоящий признак силы. Эти мышцы работают как скоба, поднимая и поддерживая органы, а также защищая и стабилизируя спину (1, 7, 8).

4. Предотвращает травмы

Пилатес уравновешивает мышцы тела, чтобы они не были ни расслабленными и слабыми, ни напряженными и жесткими. Мышцы, которые слишком рыхлые и слабые или слишком напряженные и жесткие, могут сделать тело более восприимчивым к травмам.

Пилатес направлен на развитие динамической силы, что означает, что вы лучше поддерживаете и стабилизируете суставы во время движения. Исследования показали, что пилатес является эффективным методом снижения риска травм в спорте (9, 10).

5. Увеличивает энергию

Сосредоточив внимание на дыхании, пилатес улучшает кардиореспираторную способность (11, 12). Это стимулирует гормоны хорошего самочувствия, приток кислорода и кровообращение.

Пилатес достигает всего этого и, благодаря своей малой ударной нагрузке, редко вызывает чувство усталости. Напротив, это дает вам заряд энергии.

6. Улучшает осознание тела

Пилатес — это психофизическая практика, которая улучшает проприоцепцию или осознание тела (13, 14). Внимание внутрь себя и способность сосредотачиваться на ощущениях в теле усиливают ваше осознание комфорта или боли, ваших эмоций и окружающей среды.

Благодаря усиленной проприоцепции организм лучше реагирует на раздражители, что может предотвратить травмы и падения. Лучшее осознание тела может даже помочь вам предотвратить переедание, так как вы будете лучше понимать сигналы голода своего тела (15).

7. Снижает уровень стресса

Помимо пользы от телесного осознания, внутренняя концентрация и использование дыхания в пилатесе могут подавлять нервную систему. Это, в свою очередь, может вывести вас из режима «бей или беги», снизить уровень кортизола и со временем уменьшить стресс (16, 17).

8. Уменьшает менструальные боли

Дисменорея — это состояние болезненных менструальных периодов, и если вы сталкивались с этим, вы знаете, насколько изнурительным оно может быть. Исследования показали, что пилатес может помочь уменьшить менструальную боль (17, 18, 19).).

9. Повышает гибкость и мобильность

Во-первых, давайте определим разницу между гибкостью и мобильностью.

Гибкость — это степень пассивного растяжения мышц. Подвижность – это диапазон движений в суставе. Хорошая подвижность требует гибкости, но также и силы.

Мобильность — это то, к чему вы должны стремиться, а гибкость сама по себе не функциональна. Вам нужен баланс силы и гибкости, чтобы оптимизировать подвижность.

Занятия пилатесом продолжаются с плавными переходами между точными и медленными, контролируемыми движениями. Вместо растяжки после укрепляющего упражнения большинство упражнений пилатеса представляют собой комбинацию двух упражнений, что улучшает силу, гибкость и подвижность (20, 21, 22, 23).

10. Улучшает равновесие

Равновесие важно в любом возрасте и необходимо для повседневной деятельности, связанной с координацией, такой как ходьба или любые нелинейные жизненные движения, такие как вытягивание рук и скручивание.

Пилатес улучшает равновесие и походку не только за счет укрепления кора, но и за счет направленности на выравнивание и упражнения для всего тела (21, 22, 23).

11. Повышает иммунитет

Исследования показывают, что пилатес помогает улучшить работу иммунной системы, особенно у пожилых людей (24, 25, 26).

Но, несмотря на то, что было проведено много исследований на пожилых людях, эти результаты показывают, что все возрасты могут испытать повышение иммунитета с помощью пилатеса, в основном из-за улучшения кровообращения.

Наряду с улучшением кровообращения улучшается работа иммунной системы. Хорошая иммунная система — это функция правильного тока крови и лимфы, оба из которых усиливаются пилатесом (27, 28).

12. Улучшает когнитивные функции

Исследования показали улучшение когнитивных функций после занятий пилатесом.

Оценивали несколько маркеров, таких как развитие новых нейронов, приток крови к мозгу, увеличение количества нейротрансмиттеров и продолжительность жизни нейронов, ответственных за обучение, память и исполнительное мышление (29, 30, 31).

13. Он может улучшить мотивацию

Наряду с улучшением когнитивных функций одно исследование показало, что пилатес эффективен для повышения мотивации у студентов (29).

Другое исследование изучало тип мотивации, который движет теми, кто занимается пилатесом, и обнаружило, что практикующие пилатес в большей степени руководствуются внутренней мотивацией, чем внешним подтверждением (32).

14. Улучшает вашу сексуальную жизнь

Пилатес может сделать возню в постели более приятной по нескольким причинам (33). Во-первых, он развивает выносливость, силу, подвижность и гибкость, которые могут улучшить ваши приключения в спальне, позволяя вам дольше занимать позиции и удерживать их.

Кроме того, пилатес — эффективный инструмент для улучшения силы и функционирования тазового дна, а сильное тазовое дно коррелирует с увеличением сексуального удовольствия (34, 35).

15. Повышает спортивные результаты

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем активного отдыха, пилатес может поднять уровень вашего спорта или активности.

Пилатес уравновешивает тело, укрепляя мышцы, мобилизуя то, что жестко, и удлиняя узкие участки. Это, в свою очередь, позволяет быстрее реагировать и предотвращать травмы.

Исследования, проведенные на спортсменах, занимающихся различными видами спорта, демонстрируют повышение скорости, увеличение мышечной массы и силы туловища, более стабильное ядро, улучшенный вертикальный прыжок и лучшую гибкость при ударах ногами (36, 37, 38, 39)., 40, 41, 42).

16. Укрепляет ваши кости

Нынешний образ жизни, когда мы больше сидим и меньше двигаемся, вреден для нашего здоровья и плотности костей. Сильная плотность костей предотвращает остеопороз и остеоартрит и может поражать людей любого возраста.

Исследования показали, что пилатес эффективен для повышения качества жизни, облегчения боли и увеличения плотности костей. (43, 44)

17. Поднимет настроение

Любые физические упражнения дают волшебный эликсир эндорфинов.

Но исследования, в которых специально изучалось положительное влияние пилатеса на улучшение настроения, показали, что у испытуемых наблюдалось снижение беспокойства, усталости и депрессивных симптомов, а также освобождение от негативных моделей мышления (45, 29).

18. Улучшает сон

Исследования показывают, что пилатес может улучшить сон, особенно у людей в возрасте до 40 лет (46, 47, 29). Одно исследование показало, что женщины в послеродовом периоде лучше спят, если включают пилатес в свой еженедельный распорядок дня (48).

19. Поощряет игривость

И последнее, но не менее важное: многие люди думают, что пилатес — это забавная смена темпа по сравнению с другими тренировками.