Как перестать много жрать: 8 способов перестать много есть — ET

Содержание

Как перестать есть от скуки

Если вы заметили, что стали много есть вне основных приемов пищи, возможно, причина кроется в наличии голода. Но, также, причиной может являться скука или стресс. Если вы едите, когда вам скучно, не расстраивайтесь. Вы не одни! Тем не менее, переедание как результат скуки или стресса может привести к диабету, ожирению, болезни сердца и другим серьезным заболеваниям. Также это не поможет решить главную проблему, ведущую к перееданию.

К счастью, вы можете научиться здоровым привычкам и давать отпор атакующей скуке. Также обратите внимание на статью 10 вкусных домашних перекусов, которые легко приготовить.

Метод 1. Оцените ваше пищевое поведение

1. Ведите пищевой дневник. Ведение дневника может помочь проанализировать, что вы едите каждый день. Это поможет контролировать привычки в еде. Вы начнете уделять большее внимание тому, что, как и в какое время вы употребляете.

Выписывайте всё, что едите и пьете в дневник. Также учитывайте калорийность продуктов, если хотите. Используйте бумажный дневник, телефон или компьютер. Самое главное – постоянность.
Записывайте время и количество съеденного. Например, 9:45, 2 бутерброда.
Отмечайте, что вы делали в это время. Также пишите, в каком находились настроении. Например, 9:45, 2 бутерброда. Я съела это за своим рабочим столом во время перерыва. Чувствовала напряжение из-за очень важного проекта.

2. Просматривайте дневник каждую неделю. Через неделю после начала ведения дневника, оглянитесь назад и пролистайте его. Тщательно проанализируйте каждую запись. Например, как часто вы едите, чувствуя напряжение? Где вы находитесь и чем занимаетесь, когда едите?

Также обратите внимание на разные вариации поведения. Например, если вы заметили, что много едите на работе, но не очень много, когда находитесь дома вечером, то, может быть, у вас нет достаточного стимула к работе. Или же вы находитесь в стрессе во время работы и используете еду как отвлекающий маневр.

3. Подумайте о пищевых привычках. Какую еду вы выбираете, когда скучаете? Многие люди тяготеют к жирной, сладкой или высокоуглеводной еде, когда чувствуют грусть, скуку и напряжение.

Если вы, как правило, едите всё, что попадет под руку, окружите себя полезной едой. Если вы покупаете еду в автоматах в школе или на работе, старайтесь выбирать наиболее полезные снеки. Так вы замените нездоровое на здоровое, что будет менее ущербным для вас.

Чувствуете ли вы себя лучше после перекуса? Заряжаетесь ли энергией? Или чувствуете усталость?

4. Изучите свои пусковые механизмы. Множество пусковых механизмов заставляют людей чувствовать нужду в перекусе, даже если они не испытывают физический голод. Некоторые из них психические и эмоциональные, такие как скука и тревога. Остальные зависят от ситуации. Например, некоторые люди отмечают, что много едят во время просмотра телевизора. Может быть им кажется странным смотреть фильм без попкорна и напитка. Возможно, вы чувствуете тягу к еде на вечеринке. Или же, съев один пончик, вы чувствуете, что хотите съесть всю коробку. Вне зависимости от пусковых механизмов, знание их может помочь избежать переедания.

Многие люди замечают себя перекусывающими во время разных занятий (чтения, просмотра ТВ). В некоторых случаях вы можете съесть на 71% больше калорий, если едите перед телевизором.

Следите за потреблением жидкости. Исследования показывают, что большое количество людей не замечают жажду. Чаще всего они путают симптомы жажды с симптомами голода. Употребление достаточного количества воды поможет вам уменьшить желание перекусить. Высокий уровень тревоги также может быть причиной чувства жажды.

Метод 2. Приобретите здоровые привычки

1. Научитесь распознавать настоящий голод. Многие не могут распознать сигналы голода, что заставляет их думать, что они голодны, когда они не голодны. Если вы не умеете узнавать голод, вы можете воспользоваться некоторыми трюками, которые покажут вам, когда вы действительно голодны.

Подумайте, когда вы ели последний раз. Пик цикла голода наступает примерно каждые 90 минут, но, если вы ели пару часов назад, вероятно, вы не голодны. (Конечно, ваши пищевые потребности могут отличаться, если вы спортсмен или ваша работа связана с физическим трудом).

Оцените голод по шкале от 1 до 10, где 1 – «очень сытый» и 10 – «я умру, если не съем пиццу сейчас же». Поначалу вы будете не совсем точны в оценке, но этот трюк со временем поможет определять, действительно ли вы голодны.
Обратите внимание на физические сигналы. Урчание в животе, головная боль, чувство слабости и дрожь, или чувство усталости без особой причины. Все эти сигналы могут говорить о том, что вы голодны.
Подумайте о том, голодны ли вы или просто страстно чего-то желаете? Во многих случаях, если вы хотите определенные продукты, такие как шоколад, макароны или сыр, вы просто хотите получить чувство удовлетворения от специфического вкуса этих продуктов.

2. Смените подход к тому, что вы едите и пьете. Исследования показывают, то, что вы думаете о еде или напитке, влияет на чувство насыщения. В одном исследовании людям были предложены жидкие продукты: суп, затем напиток. Участники оценили суп как более сытный, несмотря на то, что получили равное количество супа и напитка! Вы насытитесь с большим успехом, если будете думать, что это полноценный прием пищи, а не перекус.

Кладите на тарелку всё, что собираетесь съесть, включая снеки. Это поможет есть с умом. Также вы можете контролировать размер порций, заменив привычную тарелку на тарелку меньшего размера.
Сделайте личное расписание приемов пищи. Выделите время для перекуса. Это поможет вам сократить количество употребляемой пищи. Ешьте в определенное время, это привнесет в ваше пищевое поведение больше осмысленности.

3. Выбирайте более сытную еду. Если вы заметили, что много едите между основными приемами пищи, постарайтесь сделать основные блюда более сытными. Исследования показывают, что чувство насыщения или пресыщения не дает переедать в течение дня.

Включите в рацион больше волокон, таких как фрукты, овощи и зерновые. Это насытит вас на довольно долгий период времени.

Продукты, богатые водой, такие как овощи и фрукты, очень хорошо насытят вас. Старайтесь употреблять их во все приемы пищи. Если вам нужно перекусить, выберите несколько морковок вместо чипсов: 30 грамм моркови содержат 25 калорий, вместо 152 калорий в 30 граммах картофельных чипсов.

4. Не пропускайте завтрак. Если вы отдаете предпочтение чашке кофе, вместо здорового завтрака, вам следует пересмотреть эту привычку. Большое количество исследований показывают, те, кто пропускают завтрак, наиболее подвержены перееданию в течение дня. Они также более зависимы от нездоровой еды с большим количеством жира и сахара.

Завтраки с малым содержанием сахара и высоким содержанием протеина – наилучший выбор для тех, кто хочет быть внимательным и не испытывать сильный голод в течение дня.

Хороший завтрак повышает внимательность и производительность на весь день. Из-за скуки у вас часто может рассеиваться внимание, вам сложно сконцентрироваться на собственных мыслях и делах. Если вы будете употреблять здоровые завтраки каждый день, эффект не заставит себя долго ждать.

5. Замедлитесь и насладитесь. Чтобы почувствовать насыщение, мозгу требуется 20 минут. Если вы едите быстро, то съедите намного больше, потому что не даете мозгу догнать вас.

Если хотите плитку шоколада, купите маленькую плитку и съешьте только один кусочек. Исследования показывают, что вы больше насытитесь маленькой порцией любимой еды, чем большой порцией того же продукта.

6. Уберите снеки подальше. Еще одно исследование говорит о том, что нахождение снеков и сладостей в зоне видимости и досягаемости, например, на письменном столе, повышает их употребление. Даже если вы встанете, пройдете через всю комнату для того, чтобы взять снек, это значительно сократит ваше желание полакомиться.

Метод 3. Обогатите вашу повседневность полезными привычками

1. Занимайтесь творчеством. Согласно исследованию, неинтересное занятие на самом деле может затормозить вашу креативность в решении проблем. Если вы заметили, что вам скучно, постарайтесь сфокусироваться на том, что расшевелит ваше креативное мышление.

Ученые предлагают во время скуки сменить деятельность, например, сделать список полезных занятий, которые выведут вас из привычной колеи. Головоломки и другие занятия, которые заставят вас творчески мыслить также будут очень полезны.

2. Найдите занятие, которое займет ваши руки.

Попробуйте заняться маникюром, рукоделием или вязанием. Если вы играете на музыкальном инструменте, это отличное время для практики. Вам не захочется перекусывать, когда ваши руки заняты.

Любое занятие, помогающее отодвинуть желание перекусить на второй план, будет очень кстати. Пока вы заняты делом, у вас есть время подумать, действительно ли вы голодны или хотите что-нибудь пожевать, потому что вам нечем заняться.

3. Общайтесь с друзьями. Отсутствие мотивации часто запускает процесс скуки. Когда вам скучно, у вас нет стимула контактировать с кем-либо. Общение с теми, кто для вас значим, поможет избавиться от скуки.

Если в данный момент вы не можете встретиться с друзьями лично, напишите им в социальных сетях, отправьте сообщение или позвоните по телефону. Скука исчезнет без следа.

Если вы оказались на вечеринке, где никого не знаете, сыграйте в игру. Сможете ли вы сказать что-нибудь интересное или приятное нескольким людям? Сфокусируйтесь на малом. Межличностные отношения помогут справиться со скукой.

4. Займитесь спортом. Физические упражнения способствуют выбросу эндорфинов — гормонов, отвечающих за радость. Оживленная прогулка или недолгая тренировка поднимет настроение и повысит энергию. Тренировка также поможет отвлечься от желания поесть.

Метод 4. Научитесь осознавать скуку и стресс

1. Понаблюдайте, когда на вас нападает скука. Многие вещи могут стать причиной скуки. Нахождение в очереди в продуктовом магазине или пробка – это типичные ситуации, в которых каждый человек начинает скучать. Люди, чья работа заключается в выполнении повторяющихся задач без взаимодействия с социумом, также могут быть подвержены скуке. В основном, ситуации, крадущие время, заставляют скучать больше, чем ситуации, основанные на усилиях.

Ситуации с неопределенным вознаграждением или с плохой обратной связью также могут вызвать скуку. Например, не важно, как хорошо вы водите машину, если вы стоите в пробке, никакие усилия не помогут изменить положение. Вам просто нужно дождаться, пока пробка не устранится. Также вы не можете знать, сколько времени уйдет на ее устранение. Это может быть 10 минут, а может и 2 часа. Это является главной причиной скуки, так как вы не можете повлиять на ситуацию собственными силами, вы не знаете, когда придет и придет ли вообще ваша «награда».
Люди, как правило, наиболее удовлетворены, когда они решают задачу, несмотря на сомнение. Если они ожидают успеха и получают какое-либо вознаграждение за решенную задачу, они менее подвержены скуке.
Для кого-то высокий уровень скуки является характерной чертой. Такие люди будут скучать даже в тех ситуациях, в которых другие не найдут места для скуки.

2. Помните о своем теле. Когда вам скучно, ваше тело меняет осанку и положение головы. Скучающие люди часто сутулятся или откидываются на спинку кресла. Их головы могут быть опущены вниз. Другие физические знаки скуки выражаются в желании прикрыть глаза и сонливости.

Некоторые реагируют на скуку движением, а не вялостью. Такие люди могут покачивать ногами или стучать пальцами по мебели.

3. Определите, как вы себя чувствуете во время скуки. Скука – это больше, чем нечего делать. По сути, люди скучают, когда они хотят какого-либо стимула, но не могут включиться в реальность. Скука – это чувство неудовлетворения, которое приходит, когда вы не можете заняться собой или тем, что вас окружает.

Вы можете скучать даже в высоко стимулирующей среде, если у вас проблемы с общением. Например, если вы на вечеринке никого не знаете, вы можете заскучать, даже если происходит что-то интересное.
Исследователи выявили несколько компонентов скуки. Она появляется, когда вы долгое время концентрировались на внутренней информации (мыслях, чувствах) и/или внешней информации (что происходит вокруг). Примените эту информацию для участия в том, что вас окружает, чтобы почувствовать удовлетворение (чувство, обратное скуке).
Когда вы осознаете тот факт, что вы долго на чем-либо концентрируетесь, вы найдете причину своих трудностей.
Объясните себе, почему вы откладываете некоторые дела, уходя от ответственности. Например, вы можете сказать: «Мне нечего делать.» У вас наверняка есть, чем заняться, но скука отодвигает ответственность на второй план.

4. Научитесь распознавать стресс. Вы можете интерпретировать стресс как скуку. Стресс также может быть вызван проблемами взаимодействия с окружающим миром, которые вы определяете как скуку. Если вы чувствуете беспокойство или раздражение, если у вас трудности с концентрацией или принятием решений, вы испытываете стресс. Также обратите внимание на статью 10 лучших способов снятия стресса.

Доказано, что стресс вызывает проблемы с вниманием. Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас возникают проблемы с концентрацией или заинтересованностью в чем-либо. Это является прекрасной почвой для скуки.
Каждый человек испытывает стресс по-разному. Для некоторых людей стресс проявляется в виде физических симптомов, таких как головная боль, расстройство желудка, изжога, усталость, боли в мышцах и напряжение. Для других он проявляется в гневе, печали и депрессии. Вы можете испытывать даже совокупность симптомов.

5. Научитесь узнавать лень. Когда вы беспокоитесь об успехе в каком-либо деле, вы подвергаетесь лени. Стресс, связанный с работой, такой как страх неудачи или боязнь оказаться в неудобном положении перед начальством, является причиной лени. Если вы откладываете какое-либо дело, то можете заполнять время едой. Ваш пищевой дневник поможет узнать, когда вы едите из-за того, что не хотите выполнять работу.

Боритесь с ленью, устанавливая жесткие сроки для своих проектов.
Избавьтесь от источников стресса, насколько это возможно. Это поможет избежать промедления.
Постарайтесь не судить себя за лень слишком строго. Исследования показывают, что прощение себя и настрой на лучший результат в следующий раз, сделают вас более продуктивным, чем истязание себя.

Как перестать есть и начать жить?: ru_psiholog — LiveJournal

Categories:

Дети
Отношения
Еда
catIsShown({ humanName: ‘общество’ })» data-human-name=»общество»> Общество
Cancel

Похудеть! Это стремление существует во мне лет с 12-ти, когда началась юношеская гормональная перестройка и я стала поправляться.
Конечно, в моем лишнем весе есть и вина моих любимых и глубоко уважаемых родителей-обильные (чаще всего, с добавкой) приемы пищи, сладости… Но теперь что об этом говорить… Хотя скажу:Родители! Прививайте детям с малых лет правильные пищевые привычки!
Итог: Мне 32 года, мой вес 87 кг. Не очень критично, но приятного мало…
Борьба с этим недугом (а ожирение это именно болезнь) началась лет с 13-ти, когда я стала понимать, что быть толстой как минимум некрасиво. Да и одежду молодежную подобрать сложно.
Лет до 16 борьба шла не в мою пользу. Но потом, по совету доброй учительницы, которая, по-видимому, занималась сетевой продажей биодобавок, мама приобрела мне какой-то чудо-порошок (название не помню, но на вид напоминало отруби и на вкус было ужасно противным).

Принимать его нужно было перед едой и сработал то-ли эффект плацебо, толи что-то другое, но вес снизился килограмма на 3. И все.
Потом был выпускной, поступление в университет, проживание в общежитии, где основной едой студентов были картошка (жареная, отварная, пюре) и макароны (в хорошие времена даже по-флотски) и к 3 курсу я разжирела до 92 кг.И тут я поняла,что надо незамедлительно принимать меры. Я уже была похожа на откормленную свиноматку.
Лето прошло под девизом:О, спорт, ты мир! И правильного питания… И о, чудо, это принесло очень хорошие плоды- я стала относительно стройной и уверенной в себе. За лето мне удалось похудеть на 18 кг и при весе 74 кг (рост 172) я себе очень даже нравилась.
Я сменила весь гардероб и это дополнительно мотивировало меня следить за весом. Да и терять то, что было достигнуто таким трудом, не хотелось. Появились более приятные вещи, чем еда.
Вес я смогла удерживать года 4. За это время я вышла замуж и родила ребенка. Вот сидение дома с дочкой меня и сгубило.

Сидела дома я на всю катушку- пока ребенку не исполнилось 3 года,и от скуки и каждодневного единообразия я опять разъелась до 91 кг.
И тут мне в руки случайно попала книга Е.Миримановой «Система минус 60». Книга и система питания отличная-помогла миллиону людей. Я, воодушевившись, яро взялась за дело и без напряга (на тот момент) вернула свой «добеременный» вес в 74 кг. Было легко и прекрасно, но недолго…
Потом был развод…Переживания… Трудные отношения с бывшим мужем… Вес снизился до 71…
Потом воссоединение с супругом…Опять совместное проживание. .. и я снова стала заедать стресс! И не могу больше взять себя в руки…
Одежда, оставшаяся со «стройных» времен трещит по швам. И это снова вызывает стресс, который я задаю. Замкнутый круг какой-то…
Одно из правил «Системы минус 60», что до 12.00 (на завтрак) можно есть все, что хочешь. И оно оборачивается против меня-в 12 я не могу остановиться и день превращается в зажор.
Сейчас мой вес 87 кг. И с этим надо что-то делать.

Наверное, данный пост напоминает монолог из серии «клуб анонимных едоголиков», но что уж есть…
Главная проблема в том, что стресс и любые неудачи я заедаю. И не могу остановиться. Хотя понимаю, что проблемы от этого не решаются, а только усугубляются.
Новый год- новая жизнь! Хочу попробовать снова.
Прошу у вас помощи, совета, поддержки, а может, и волшебного пенделя.
Хотя, знаю,что помочь себе могу только я сама, но все же…

Tags: 2014, ищу психолога / вопрос психологу

Люди вокруг ждут от меня что я буду под них подстраиваться?
Всех приветствую, буду рада увидеть ваши мнения. Меня воспитывали в парадигме, где я всем все задолжала, и постоянно поучали и ругали за все подряд…
Сны и анализ
Летом начал ходить к аналитику, по поводу тревожности и угнетенности. Можно сказать депрессии. Когда договорился с ним перед первой сессией, еще…
С чего перестать отвергать себя и оценивать себя чужими глазами?
Добрый день, надеюсь на хороший совет, заранее спасибо. С чего начать работу по принятию себя, прекращению видения себя чужими глазами? Сначала всю…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Previous
← Ctrl ← Alt

Next
Ctrl → Alt →

Люди вокруг ждут от меня что я буду под них подстраиваться?
Всех приветствую, буду рада увидеть ваши мнения. Меня воспитывали в парадигме, где я всем все задолжала, и постоянно поучали и ругали за все подряд…
Сны и анализ
Летом начал ходить к аналитику, по поводу тревожности и угнетенности. Можно сказать депрессии. Когда договорился с ним перед первой сессией, еще…
С чего перестать отвергать себя и оценивать себя чужими глазами?
Добрый день, надеюсь на хороший совет, заранее спасибо. С чего начать работу по принятию себя, прекращению видения себя чужими глазами? Сначала всю…

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда испытывают стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или потому, что они используют еду как тонизирующее средство.

Хотя у переедания много разных причин, существует столько же способов избежать или предотвратить его. Подтвержденные наукой советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Поделиться на PinterestЧеловек должен ограничить свои отвлекающие факторы во время еды.

Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может привести к умеренному увеличению потребления пищи сразу и более значительному увеличению количества пищи, которую люди едят позже в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, то есть на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Ешьте медленно

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленный прием пищи может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и послать команду прекратить есть. Если вы едите больше времени, это может способствовать большему ощущению сытости и заставить людей чувствовать, что они съели больше, чем на самом деле.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съедали 400 миллилитров томатного супа, сообщали, что после еды чувствовали себя более сытыми, чем люди, которые быстро съедали ту же порцию. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили порцию как более существенную, чем участники второй группы.

Чтобы научиться есть медленно, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между приемами пищи. Некоторые люди также находят полезным установить таймер, чтобы лучше осознавать, как быстро они едят.

Употребление здоровых порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как распределять пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно съедают больше калорий, чем им нужно.

Чтобы попрактиковаться в управлении порциями, попробуйте:

разделение основных блюд или основных приемов пищи с кем-то еще во время ужина вне дома
просьба взять коробку с собой и немедленно упаковать половину еды
раскладывать еду по отдельным тарелкам вместо того, чтобы оставлять сервировочное блюдо на столе
избегать есть прямо из упаковки
класть небольшие порции закусок в миски или другие контейнеры, особенно при выполнении других действий во время еды
хранить оптовые покупки в труднодоступном месте
использование небольших тарелок, мисок или контейнеров

Избавление от искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере хранятся нездоровые продукты. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, открытие шкафа и просмотр любимой закуски является распространенным триггером переедания.

Отказ от любимых закусок или угощений — важный шаг на пути к переходу на более здоровую диету. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвуйте неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимых, так и нерастворимых волокон может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и меньше ели в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто выпивал воду.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих пищевых продуктах, включая:

цельнозерновые
фасоль, горох и чечевица
многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
большинство орехов и семян
овес и овсяные отруби
многие цельные фрукты, особенно ягоды и 904 фрукты с кожурой
Большинство людей, потребляющих 2000 калорий в день, должны получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день. Большинство людей в США не едят столько клетчатки.
Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.
Употребление в пищу продуктов, богатых белком
Продукты, богатые белком, вызывают более продолжительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно на завтрак, также снижает уровень регулирующего чувство голода гормона грелина.
В исследовании 2012 года приняли участие 193 мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, у которых было ожирение, но не диабет. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
Завтрак с высоким содержанием белков и углеводов, по-видимому, также улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тягу к еде в большей степени, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
В 2014 году небольшое исследование, в котором приняли участие 20 молодых женщин, показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка, которые были менее энергетически плотными, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшало чувство сытости и контролировало аппетит по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли уменьшить потребление пищи в конце дня.
Существует множество полезных закусок и блюд, богатых белком. Вот некоторые примеры:
- йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
- большинство орехов и семян
- большинство видов молока
- большинство бобов, гороха и чечевицы
- рыба, птица или нежирная говядина можно добавить в смузи, коктейли или полезную выпечку
Узнайте больше о полезных закусках с высоким содержанием белка здесь.
Регулярное питание
Многие пропускают приемы пищи, полагая, что это поможет им похудеть.
Однако, по данным CDC, пропуск приема пищи может привести к перееданию в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в конце дня.
Многие эксперты рекомендуют есть чаще и меньшими порциями. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что большинство исследований в настоящее время поддерживают идею трехкратного структурированного, питательного приема пищи в определенное время каждый день.
Снижение стресса
Согласно обзору 2014 года, стресс способствует перееданию и развитию ожирения.
После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, побуждая организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.
Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:
- регулярные физические упражнения
- попытки расслабляющих занятий, таких как йога или медитация
- оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
- сосредоточиться на том, что необходимо сделать немедленно, а не на работе, которая может подождать это здесь.
  Отслеживание диеты
  Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям выявлять вредные привычки или модели питания.
  По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание продуктов питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Это осознание может помочь людям придерживаться своих диетических планов и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.
  Люди могут начать использовать инструменты отслеживания продуктов питания, записывая, что они едят и когда они это едят. Как только это станет рутиной, они смогут также отслеживать другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.
  Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.
  Осознанное питание
  Люди, которые практикуют осознанность, стремятся сосредоточиться на своих ежеминутных переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.
  Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования, проведенный в 2014 году, показал, что 18 из них сообщили, что осознанные привычки в еде привели к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.
  Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на ее запахе, ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.
  Ограничение употребления алкоголя
  На протяжении веков люди использовали алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.
  Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование, проведенное в 2017 году с использованием консервированного вещества головного мозга, показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность клеток мозга, которые обычно активируются голоданием.
  Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя. Алкоголь также полон пустых калорий, а это означает, что он может вызвать увеличение веса, не обеспечивая никакого питания.
  Избегание выбора еды в последнюю минуту
  Выбор еды и закусок в последнюю минуту является распространенным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, легко выбрать непитательную и калорийную пищу.
  Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте питание на неделю или дни вперед. В то же время приготовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.
  Поддержание водного баланса с помощью воды
  Поделиться на PinterestЧеловек может помочь предотвратить переедание, поддерживая гидратацию.
  Поддержание водного баланса — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная связь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.
  Исследователи все еще пытаются установить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей заключается в том, что иногда люди могут есть, когда действительно хотят пить.
  Предпочтение воды другим напиткам также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий. Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.
  Выяснение причин переедания и решение этой проблемы
  Многие люди едят не по причинам голода, например, из-за стресса, усталости или грусти. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, например, едят, отвлекаясь или едят слишком быстро.
  Попробуйте составить список вещей, которые провоцируют переедание, а затем придумайте способы их избежать или устранить. Например, это может означать, что вы можете позвонить другу, чтобы поговорить, когда чувствуете себя подавленным или не держите закуски рядом с телевизором.
  Многие люди считают, что легче всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Кроме того, обычно лучше сначала попытаться решить мелкие проблемы, прежде чем браться за более важные.
  Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежны с собой при внесении изменений в диету и сосредоточиться на том, чтобы принимать вещи каждый день.
  Прием пищи с людьми, имеющими схожие цели в отношении питания
  Кажется, что количество съеденного людьми и выбор продуктов питания, которые они делают, как правило, аналогичны тем, что едят люди, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи, вероятно, будет влиять на риск переедания.
  Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде. Прием пищи среди людей, которые также следят за размерами своих порций, может помочь снизить искушение переедать.
  Людям, обеспокоенным своим питанием, привычками в еде или способностью контролировать аппетит, следует обратиться к врачу или диетологу. Для некоторых людей переедание может быть частью состояния здоровья.
  Компульсивное переедание (BED) является наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в США. Люди с BED склонны к пищевому поведению, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
  Люди с BED обычно чувствуют себя неуправляемыми и переедают не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев. Переедание из-за КЭР также, как правило, заставляет людей:
  - есть быстрее, чем обычно
  - есть, когда они не голодны
  - есть до тех пор, пока не почувствуют дискомфорт
  - чувствовать отвращение, смущение или депрессию после еды
  - иметь избыточный вес или страдают ожирением
  Врач часто предлагает людям с BED обратиться за индивидуальной консультацией по питанию к зарегистрированному диетологу. Людям с BED также может помочь психотерапия.
  В некоторых случаях врач может прописать лекарства, такие как антидепрессанты или средства для подавления аппетита, чтобы помочь контролировать постельное белье.
  Переедание — распространенная проблема, которая может представлять опасность для здоровья в долгосрочной перспективе.
  Существует множество советов и приемов, которые помогут ограничить переедание и обуздать аппетит. К ним относятся более осознанный выбор продуктов питания, контроль размеров порций и выявление моделей питания.
  Всегда говорите с врачом о любых проблемах, связанных с диетой, аппетитом и режимом питания. Некоторым людям нужна помощь, чтобы справиться со своими нездоровыми привычками в еде или аппетитом.
  Люди, которые часто переедают, могут страдать перееданием — состоянием, требующим медицинской помощи для предотвращения потенциального риска для здоровья. Диетологи или психотерапевты могут дать совет или помощь человеку, у которого есть проблемы или вопросы.
  Эффективные стратегии контроля аппетита
  Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда испытывают стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или потому, что они используют еду как тонизирующее средство.
  Хотя у переедания много разных причин, существует столько же способов избежать или предотвратить его. Подтвержденные наукой советы по предотвращению переедания включают в себя:
  Ограничение отвлекающих факторов
  Поделиться на PinterestЧеловек должен ограничить свои отвлекающие факторы во время еды.
  Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.
  Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может привести к умеренному увеличению потребления пищи сразу и более значительному увеличению количества пищи, которую люди едят позже в течение дня.
  Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, то есть на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.
  Ешьте медленно
  Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.
  Медленный прием пищи может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и послать команду прекратить есть. Если вы едите больше времени, это может способствовать большему ощущению сытости и заставить людей чувствовать, что они съели больше, чем на самом деле.
  В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съедали 400 миллилитров томатного супа, сообщали, что после еды чувствовали себя более сытыми, чем люди, которые быстро съедали ту же порцию. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили порцию как более существенную, чем участники второй группы.
  Чтобы научиться есть медленно, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между приемами пищи. Некоторые люди также находят полезным установить таймер, чтобы лучше осознавать, как быстро они едят.
  Употребление здоровых порций
  Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как распределять пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно съедают больше калорий, чем им нужно.
  Чтобы попрактиковаться в управлении порциями, попробуйте:
  - разделение основных блюд или основных приемов пищи с кем-то еще во время ужина вне дома
  - просьба взять коробку с собой и немедленно упаковать половину еды
  - раскладывать еду по отдельным тарелкам вместо того, чтобы оставлять сервировочное блюдо на столе
  - избегать есть прямо из упаковки
  - класть небольшие порции закусок в миски или другие контейнеры, особенно при выполнении других действий во время еды
  - хранить оптовые покупки в труднодоступном месте
  - использование небольших тарелок, мисок или контейнеров
  Избавление от искушения
  Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере хранятся нездоровые продукты. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, открытие шкафа и просмотр любимой закуски является распространенным триггером переедания.
  Отказ от любимых закусок или угощений — важный шаг на пути к переходу на более здоровую диету. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвуйте неоткрытые предметы на благотворительность.
  Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой
  По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимых, так и нерастворимых волокон может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, что обычно помогает предотвратить переедание.
  Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и меньше ели в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто выпивал воду.
  Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих пищевых продуктах, включая:
  - цельнозерновые
  - фасоль, горох и чечевица
  - многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
  - большинство орехов и семян
  - овес и овсяные отруби
  - многие цельные фрукты, особенно ягоды и 904 фрукты с кожурой
    Большинство людей, потребляющих 2000 калорий в день, должны получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день. Большинство людей в США не едят столько клетчатки.
    Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.
    Употребление в пищу продуктов, богатых белком
    Продукты, богатые белком, вызывают более продолжительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно на завтрак, также снижает уровень регулирующего чувство голода гормона грелина.
    В исследовании 2012 года приняли участие 193 мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, у которых было ожирение, но не диабет. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
    Завтрак с высоким содержанием белков и углеводов, по-видимому, также улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тягу к еде в большей степени, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
    В 2014 году небольшое исследование, в котором приняли участие 20 молодых женщин, показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка, которые были менее энергетически плотными, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшало чувство сытости и контролировало аппетит по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли уменьшить потребление пищи в конце дня.
    Существует множество полезных закусок и блюд, богатых белком. Вот некоторые примеры:
    - йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
    - большинство орехов и семян
    - большинство видов молока
    - большинство бобов, гороха и чечевицы
    - рыба, птица или нежирная говядина можно добавить в смузи, коктейли или полезную выпечку
    Узнайте больше о полезных закусках с высоким содержанием белка здесь.
    Регулярное питание
    Многие пропускают приемы пищи, полагая, что это поможет им похудеть.
    Однако, по данным CDC, пропуск приема пищи может привести к перееданию в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в конце дня.
    Многие эксперты рекомендуют есть чаще и меньшими порциями. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что большинство исследований в настоящее время поддерживают идею трехкратного структурированного, питательного приема пищи в определенное время каждый день.
    Снижение стресса
    Согласно обзору 2014 года, стресс способствует перееданию и развитию ожирения.
    После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, побуждая организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.
    Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:
    - регулярные физические упражнения
    - попытки расслабляющих занятий, таких как йога или медитация
    - оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
    - сосредоточиться на том, что необходимо сделать немедленно, а не на работе, которая может подождать это здесь.
      Отслеживание диеты
      Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям выявлять вредные привычки или модели питания.
      По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание продуктов питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Это осознание может помочь людям придерживаться своих диетических планов и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.
      Люди могут начать использовать инструменты отслеживания продуктов питания, записывая, что они едят и когда они это едят. Как только это станет рутиной, они смогут также отслеживать другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.
      Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.
      Осознанное питание
      Люди, которые практикуют осознанность, стремятся сосредоточиться на своих ежеминутных переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.
      Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования, проведенный в 2014 году, показал, что 18 из них сообщили, что осознанные привычки в еде привели к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.
      Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на ее запахе, ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.
      Ограничение употребления алкоголя
      На протяжении веков люди использовали алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.
      Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование, проведенное в 2017 году с использованием консервированного вещества головного мозга, показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность клеток мозга, которые обычно активируются голоданием.
      Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя. Алкоголь также полон пустых калорий, а это означает, что он может вызвать увеличение веса, не обеспечивая никакого питания.
      Избегание выбора еды в последнюю минуту
      Выбор еды и закусок в последнюю минуту является распространенным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, легко выбрать непитательную и калорийную пищу.
      Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте питание на неделю или дни вперед. В то же время приготовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.
      Поддержание водного баланса с помощью воды
      Поделиться на PinterestЧеловек может помочь предотвратить переедание, поддерживая гидратацию.
      Поддержание водного баланса — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная связь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.
      Исследователи все еще пытаются установить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей заключается в том, что иногда люди могут есть, когда действительно хотят пить.
      Предпочтение воды другим напиткам также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий. Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.
      Выяснение причин переедания и решение этой проблемы
      Многие люди едят не по причинам голода, например, из-за стресса, усталости или грусти. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, например, едят, отвлекаясь или едят слишком быстро.
      Попробуйте составить список вещей, которые провоцируют переедание, а затем придумайте способы их избежать или устранить. Например, это может означать, что вы можете позвонить другу, чтобы поговорить, когда чувствуете себя подавленным или не держите закуски рядом с телевизором.
      Многие люди считают, что легче всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Кроме того, обычно лучше сначала попытаться решить мелкие проблемы, прежде чем браться за более важные.
      Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежны с собой при внесении изменений в диету и сосредоточиться на том, чтобы принимать вещи каждый день.
      Прием пищи с людьми, имеющими схожие цели в отношении питания
      Кажется, что количество съеденного людьми и выбор продуктов питания, которые они делают, как правило, аналогичны тем, что едят люди, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи, вероятно, будет влиять на риск переедания.
      Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде. Прием пищи среди людей, которые также следят за размерами своих порций, может помочь снизить искушение переедать.
      Людям, обеспокоенным своим питанием, привычками в еде или способностью контролировать аппетит, следует обратиться к врачу или диетологу. Для некоторых людей переедание может быть частью состояния здоровья.
      Компульсивное переедание (BED) является наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в США. Люди с BED склонны к пищевому поведению, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
      Люди с BED обычно чувствуют себя неуправляемыми и переедают не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев. Переедание из-за КЭР также, как правило, заставляет людей:
      - есть быстрее, чем обычно
      - есть, когда они не голодны
      - есть до тех пор, пока не почувствуют дискомфорт
      - чувствовать отвращение, смущение или депрессию после еды
      - иметь избыточный вес или страдают ожирением
      Врач часто предлагает людям с BED обратиться за индивидуальной консультацией по питанию к зарегистрированному диетологу. Людям с BED также может помочь психотерапия.
      В некоторых случаях врач может прописать лекарства, такие как антидепрессанты или средства для подавления аппетита, чтобы помочь контролировать постельное белье.
      Переедание — распространенная проблема, которая может представлять опасность для здоровья в долгосрочной перспективе.
      Существует множество советов и приемов, которые помогут ограничить переедание и обуздать аппетит.