Продукты для правильного питания список: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Содержание

Список продуктов для правильного питания

ТовароманияСтатьиСписок продуктов для правильного питания

Правильное питание – это употребление полезных для здоровья продуктов по определенной системе. Она предусматривает 5-разовый прием пищи, что способствует комфортному состоянию человека и поэтому снижает риск срыва. Гармоничное сочетание белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов и витаминов в ежедневном рационе обязательно даст положительные результаты не только в похудении, но в оздоровлении организма в целом.

Изменить отношение к приему и составу пищи – главная задача человека, решившегося поправить свое здоровье или похудеть на правильном питании. Какие продукты включает в себя список для правильного питания?

Продукты для здоровья

Всех, кто твердо решил похудеть или поправить свое здоровье, интересует вопрос о том, что можно есть при правильном питании.

Основные продукты

Вода и другие напитки

Для нормального обмена веществ необходимо в день выпивать не менее 1,5 литра чистой фильтрованной воды: у остальных напитков уже другая структура.
Недостаточное потребление воды может быть причиной обезвоживания организма, сухости кожи и замедления потери веса
Свежевыжатые соки, зеленый чай, кофе с молоком, морсы должны составлять дополнительно 1 литр.

Фрукты

Они очищают желудок, стимулируют белковый обмен, содержат антиоксиданты, способствуют сжиганию жира (к примеру, ананас), понижают инсулин. Но такие фрукты, как бананы, финики, виноград и хурма надо употреблять с осторожностью из-за повышенного содержания сахара.

Овощи

Как и фрукты, они являются ценным источником клетчатки, витаминов и микроэлементов, поэтому их обязательно надо включать в ежедневный набор продуктов. Кабачки, тыква, картофель и свекла содержат много крахмала, поэтому их есть нужно пореже. Остальные же в любом виде (но не в жареном) принесут только пользу.

Жиры

Масло оливковое, подсолнечное нерафинированное, кунжутное, льняное. Используется только для заправки салатов.

Мясо

Подходит ли мясо для здорового питания? Да, конечно, но оно должно быть постным и приготовлено без масла – на гриле, в пароварке, тушеным или отварным.

Рыба и морепродукты

Кондитерские изделия

Чай, кофе и какао

Консервированные продукты

Сухофрукты и орехи

Этот животный белок очень легко усваивается организмом. Как и мясо, эти продукты питания должны быть приготовлены без жарки.

Крупы.

Они являются медленными углеводами. После приема такой пищи ощущение сытости остается надолго, поэтому крупы полезны при похудении. Их можно смело отнести к основным продуктам для правильного питания. В гречневой крупе содержится много белка, в овсянке – клетчатка, она нормализует работу кишечника. Но ежедневно овсяную кашу употреблять диетологи не рекомендуют: она способна вымывать кальций из костей.
Молочные и кисломолочные продукты.

При условии низкого содержания жира они признаны во всем мире диетическими. Стакан нежирного кефира или ряженки, выпитый перед сном, благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

Грибы

В перечень продуктов для похудения по праву входят грибы. Они выводят токсичные вещества и снижают уровень холестерина. Грибы очень хорошо сочетаются с овощами — такие продукты для правильного питания непременно должны входить в рацион.

Макароны

Они должны бытьтолько из твердых сортов пшеницы. Сочетать их можно с овощами, но избегать животных жиров. В этом случае они, несомненно, принесут пользу.

Сладости

Их тоже надо включить в список продуктов для правильного питания и похудения: глюкоза необходима для нормальной работы мозга. Что можно кушать из сладостей, а что нельзя – в этом легко разобраться. От сахара как такового, конечно, нужно отказаться, но есть и разрешенные продукты, которые могут его заменить и даже сыграть положительную роль в похудении.

Сухофрукты

Они хорошо утоляют голод и положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.

Мармелад

Бакалея

Специализированное питание

Наборы с продуктами

Диетическое и здоровое питание

Это низкокалорийный продукт, который благотворно действует на функции печени.

Горький шоколад

Он хотя и калорийный, но кусочек 20 г в день при правильном питании поможет ускорить обмен веществ и, соответственно, будет способствовать похудению.

Зефир

Он снижает уровень холестерина, выводит токсины из организма, понижает артериальное давление. Низкокалорийный зефир изготавливается на основе агар-агара или пектина, а на желатине более калориен. Но ясно, что кушать эту сладость надо с осторожностью, без фанатизма.

Мед

Он вполне может заменить сахар. Но, к сожалению, не все его любят, и есть люди, страдающие аллергией на мед.

Сам себе не навреди: запрещенные продукты

Самое главное, от чего стоит отказаться, и что нельзя есть при правильном питании ни в коем случае – различные колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуды и бросовая уличная еда. С ними надо срочно расстаться и не сожалеть о поступке: ведь о том, что входит в состав этой «пищи», знают только производители. Существуют и другие запрещенные продукты – они указаны в перечне.

Жареное, жирное и копченое;
кондитерские изделия;
алкоголь;
мучные изделия;
газированные напитки;
маргарин;
пакетированные соки;
недомашние йогурты;
творожные сырки и пасты;
консервы, пресервы, маринады;
растворимый кофе;
чипсы и им подобные «вкусности».

Правильное питание – понятие условное.

Организм каждого человека уникален из-за разного возраста, здоровья, обмена веществ и так далее. И какое питание считается правильным конкретно для вас, будет решать врач на основании полного обследования. Здесь очень важно соблюдать принцип «Не навреди!».

Полный список продуктов для правильного питания. Ешьте их, чтобы похудеть

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты19.6к.

Главное условие для худеющих — расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Так достигается дефицит, лежащий в основе процесса похудения. Исключений не бывает. Сбросить вес, регулярно переедая, нельзя. Но важна не только калорийность — от состава и свойств продуктов сильно зависит качество тела. Сложно добиться рельефного пресса и подтянутых бедер, если употреблять в пищу майонез, сдобу и фастфуд. Все дело в большом количестве разнообразных добавок и транс-жиров, которые мешают нормальному метаболизму и провоцируют рост жировых отложений.

Да, вы будете терять вес, поддерживая дефицит калорий, но очертания тела будут далеки от идеальных. Особенно сложно женщинам в возрасте. Неправильная пища рано или поздно «вылезает» на боках. Многие дамы, ИМТ которых находится в норме, выражают недовольство своей фигурой, жалуются на отсутствие талии и дряблость кожи. Поэтому так важно питаться правильными продуктами. Какие же считать «правильными»?

Традиционно, это продукты, подаренные самой природой — злаки, овощи, орехи. По крайней мере на этом настаивает Аллен Карр — автор легендарной книги «Легкий способ спросить вес». Так, Карр делит все продукты на «плохие» и «хорошие». Первые удовлетворяют потребность организма в энергии, способствуют не только насыщению, но и очищению, а также комфортному пищеварению и обмену веществ. Вторые, которые зовутся «плохими», — источники шлаков и токсинов, провоцируют вздутие и тяжесть в животе и часто ведут к полноте.

«Плохие» — это все, подвергшиеся чрезмерной переработке, а также рафинированные и дезодорированные продукты. В их числе сильно соленые и копченые блюда, полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия, выпечка и сдоба промышленного производства, газированные напитки, кетчуп, майонез, колбасы. Их следует свести к минимуму или отказаться вообще. Гораздо полезнее питаться правильными продуктами. Их список гораздо больше — это не только гречка с яйцом!

Полезные продукты должны составлять основу рациона, если вы хотите похудеть или удержать вес. Правило актуально и для тех, кто заботится о здоровье и качестве своего тела. На разного рода вредности разрешается отводить не более 10% ежедневно, при условии, что «вкусняшки» вписываются в вашу норму калорий.

Источники белков

Яйца куриные и перепелиные
Красная и белая рыба (как выбрать хорошую красную рыбу, читайте в этой статье).
Кальмары, креветки, мидии и другие морепродукты
Птица: курица, индейка, перепелки, цесарки
Нежирное мясо: постная свинина и говядина, телятина, кролик
Грибы: белые, шампиньоны, вешенки
Сыры с плесенью, твердые сыры (жирность до 45%), тофу
Кисломолочные продукты жирностью от 2% до 5%: натуральный белый йогурт, творог, ряженка, простокваша, кефир, бифидок, закваска
Сметана (жирность от 10% до 15%)
Молоко (до 2,5% жирности), сливки (до 10% жирности).

Источники жиров

Растительное масло: оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное, подсолнечное, кокосовое, рыжиковое и другие.
Натуральное сливочное масло (как выбрать качественный продукт, расскажет эта статья).

Оливки, маслины
Авокадо
Орехи (без панировки и соли): арахис, миндаль, кешью, макадамия, фисташки, лесной и другие.
Семечки тыквы, подсолнечника и другие.
Кокосы и кокосовая стружка
Семена мака, льна, чиа.

Источники углеводов

1. Каши и злаки. Все о самых полезных и неполезных кашах в этом видео.

Макароны твердых сортов
Бобовые
Цельнозерновой бездрожжевой хлеб, хлебцы
Сухофрукты: курага, чернослив, инжир, финики.

Источники клетчатки

Любые!

Фрукты
Овощи
Ягоды
Зелень
Отруби рассыпчатые и хрустящие.

Безопасные сладости из магазина

Мармелад с натуральным составом
Зефир без красителей и шоколадной глазури
Пастила натуральная
Сухофрукты
Яблочные чипсы
Протеиновые батончики без сахара
Натуральный мед
Горький шоколад (70% и выше какао-бобов).

Полезные сладости своими руками

Конфеты из сухофруктов (рецепт в этой статье).
Домашнее варенье с минимальным содержанием сахара или с подсластителем (рецепт здесь).
Лукум без сахара (рецепт здесь).
Самодельный мармелад из яблок (рецепт в этой статье).

Что касается заменителей сахара, все об их потенциальном вреде можно прочитать здесь. Использовать подсластители или нет, остается исключительно на ваше усмотрение!

Загрузка . ..

10 суперпродуктов для здорового питания

Ни один продукт — даже суперпродукт — не может предложить все питательные вещества, пользу для здоровья и энергию, необходимые нам для питания. Диетические рекомендации США на 2015–2020 годы рекомендуют здоровое питание моделей , «сочетая здоровый выбор из всех групп продуктов, уделяя внимание ограничениям калорий».

Многолетние исследования показали, что здоровое питание может снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Диетические модели, такие как диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и средиземноморская диета, которые в основном основаны на растениях, продемонстрировали значительную пользу для здоровья и снижение хронических заболеваний.

Тем не менее, есть несколько продуктов, которые можно выделить для особого признания. Эти «суперпродукты» содержат некоторые очень важные питательные вещества, которые могут обогатить ваши блюда и закуски, а также еще больше улучшить режим здорового питания.

Список суперпродуктов

Ягоды. Ягоды с высоким содержанием клетчатки естественно сладкие, а их насыщенный цвет означает, что они богаты антиоксидантами и питательными веществами для борьбы с болезнями.

Как их включить : Когда ягоды не в сезон, полезно покупать их замороженными. Добавляйте в йогурт, каши и смузи или ешьте в чистом виде в качестве перекуса.

Рыба. Рыба может быть хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот, которые помогают предотвратить сердечные заболевания.

Как включить : Купить свежую, замороженную или консервированную рыбу. Рыба с самым высоким содержанием омега-3 – это лосось, стейки из тунца, скумбрия, сельдь, форель, анчоусы и сардины.

Листовая зелень. Темная листовая зелень является хорошим источником витамина А, витамина С и кальция, а также ряда фитохимических веществ (химических веществ, вырабатываемых растениями, которые оказывают положительное влияние на ваше здоровье). Они также добавляют клетчатку в рацион.

Как их включить : Попробуйте такие сорта, как шпинат, мангольд, капуста, листовая капуста или зелень горчицы. Добавляйте их в салаты или обжаривайте в небольшом количестве оливкового масла. Также можно добавлять зелень в супы и рагу.

Гайки. Фундук, грецкие орехи, миндаль, пекан — орехи являются хорошим источником растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые могут быть фактором снижения риска сердечных заболеваний.

Как включить : Добавьте горсть в овсянку или йогурт или перекусите. Но помните, что они калорийные, поэтому ограничьтесь небольшой горстью. Попробуйте различные типы ореховых масел, таких как арахисовое (технически бобовое), миндальное или кешью. Орехи также являются отличным дополнением к вареным овощам или салатам.

Оливковое масло. Оливковое масло является хорошим источником витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Как включить : Используйте вместо масла или маргарина в пасте или блюдах из риса. Полейте овощи, используйте в качестве заправки или при обжаривании.

Цельнозерновые. Хороший источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, цельные зерна также содержат несколько витаминов группы В, минералы и фитонутриенты. Было показано, что они снижают уровень холестерина и защищают от сердечных заболеваний и диабета.

Как их включить : Попробуйте съесть миску овсянки на завтрак. Замените привычный печеный картофель булгуром, лебедой, пшеничными ягодами или коричневым рисом. Покупая хлеб в супермаркете, убедитесь, что первым ингредиентом является «100% цельнозерновая мука».

Йогурт. Йогурт, являющийся хорошим источником кальция и белка, также содержит живые культуры, называемые пробиотиками. Эти «хорошие бактерии» могут защитить организм от других, более вредных бактерий.

Как включить : Старайтесь есть больше йогурта, но остерегайтесь фруктовых или ароматизированных йогуртов, которые содержат много добавленного сахара. Купите простой йогурт и добавьте свои фрукты. Ищите йогурты с «живыми активными культурами», такими как Lactobacillus , L. acidophilus 9.0006, L. bulgaricus и S. thermophilus . Вы можете использовать йогурт вместо майонеза или сметаны в дип-соусах.

Крестоцветные овощи. К ним относятся брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста, листовая капуста, кольраби, зелень горчицы, редис и репа. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, включая индолы, тиоцианаты и нитрилы, которые могут предотвратить некоторые виды рака.

Как добавлять : Готовьте на пару или стир-фрай, добавляя полезные масла, травы и приправы для вкуса. Попробуйте добавить смесь замороженных крестоцветных овощей в супы, запеканки и блюда из пасты.

Бобовые. Эта широкая категория включает почечные, черные, красные и нутовые бобы, а также соевые бобы и горох. Бобовые являются отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Как их включить : Добавляйте в салаты, супы и запеканки. Приготовьте чили или пасту на основе бобов, например хумус.

Помидоры. Они богаты витамином С и ликопином, которые, как было доказано, снижают риск рака предстательной железы.

Как их включить : Попробуйте помидоры в салате или в томатном соусе к макаронам. Вы также можете положить их в рагу, супы или перец чили. Ликопин становится более доступным для вашего тела, когда помидоры готовятся и нагреваются в здоровом жире, таком как оливковое масло.

Изображение: Мэрилина / Getty Images

Продукты для здоровья сердца: список покупок — MyHealthfinder

Состояние здоровья

Что касается вашего сердца, то, что вы едите, имеет значение. Следуйте этим советам по здоровому питанию сердца:

Ешьте меньше насыщенных жиров . Сократите потребление жирного мяса и жирных молочных продуктов. Ограничьте употребление таких продуктов, как пицца, гамбургеры и сливочные соусы или подливки.
Сократите потребление натрия (соли) . Прочтите этикетку с информацией о питании и выберите продукты с низким содержанием натрия. Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли» — например, некоторые консервированные супы, консервированные овощи, упакованные блюда и закуски.
Получите больше волокна . Ешьте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой.

Возьмите этот список с собой, когда в следующий раз пойдете за продуктами.

Овощи и фрукты

Ешьте разнообразные овощи и фрукты, в том числе свежие, замороженные, консервированные или сушеные.

Свежие овощи, такие как помидоры, капуста и морковь
Листовая зелень для салатов, например салат романо, шпинат и капуста
Овощные консервы с низким содержанием натрия
Замороженные овощи без добавления масла или соусов, такие как брокколи или цветная капуста
Свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, груши и персики
Консервированные, замороженные или сушеные фрукты без добавления сахара

Фермерские рынки — отличное место для покупки сезонных овощей и фруктов. Найдите ближайший к вам фермерский рынок.

Молочные продукты

Ищите обезжиренные или обезжиренные продукты.

Молоко обезжиренное или нежирное (1%)
Обезжиренный или обезжиренный простой йогурт
Обезжиренный или нежирный сыр или творог
Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D

Цельнозерновые продукты

Для продуктов, содержащих более 1 ингредиента, убедитесь, что цельная пшеница или другое цельное зерно указано первым в списке ингредиентов. Ищите продукты, на которых написано 100% цельное зерно.

Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки
Цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака без добавления сахара, такие как овсянка или дробленая пшеница
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый или дикий рис, лебеда или овес
Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус

Белки

Выбирайте разнообразные продукты, содержащие белок.

Морепродукты — рыба и моллюски
Птица – грудка цыпленка или индейки без кожи, или нежирный фарш из курицы или индейки (не менее 93% постного)
Постное мясо — например, свиная лопатка, говяжья вырезка или нежирный говяжий фарш (не менее 93% постного мяса)
Фасоль, горох и чечевица, такие как черная фасоль и нут (нут)
Яйца
Несолёные орехи, семечки и ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло
Тофу

Полезные жиры и масла

Замените насыщенные жиры более полезными ненасыщенными жирами, такими как морепродукты, орехи, семена, авокадо и масла. Попробуйте эти здоровые обмены:

Растительное масло (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое или подсолнечное) вместо масла для приготовления пищи
Обезжиренный или легкий майонез вместо жирного майонеза
Салатные заправки на масляной основе, такие как бальзамический винегрет или итальянский соус, вместо сливочных заправок, таких как ранчо

Растительные масла обычно полезны для здоровья — просто избегайте кокосового и пальмового масел с высоким содержанием насыщенных жиров.