Как перейти на веганство: Карта сайта

Как перейти на веганское питание без вреда для организма и отказа от вкусной еды

Подтолкнуть к отказу от мяса могут самые разные факторы. Одним достаточно узнать о том, что происходит с животными, прежде чем они оказываются у нас в тарелке. Другими движет желание изменить своё физическое состояние — например, начать вести более здоровый образ жизни.

В любом случае решение стать веганом — это личный выбор. А вот что делать, когда выбор уже сделан, мы расскажем вместе с Аней Сахаровой, которая не ест животную пищу больше 10 лет и ведёт канал о веганстве Evidence-based vegan.

«Я веганка одиннадцать лет, а ещё двумя годами ранее была вегетарианкой. До всего этого ела бутерброды с колбасой, выливала борщ в унитаз и вместо него хрустела чипсами на обед. В общем, придерживалась рациона бунтующего подростка.

Затем я наткнулась на кадры того, как животных убивают, мучают и в каких условиях содержат, чтобы затем они превратились в блюдо. Поняла, что это вообще недопустимо. К тому моменту профессиональные зарубежные ассоциации уже заявляли, что становиться веганами можно — отказаться от мяса и молока вполне реально, и такой образ жизни не повредит здоровью. Поэтому я решила попробовать.

Сейчас веганство стало частью моей личности, системой взглядов, которой я горжусь».

Аня Сахарова

С чего начать?

Веганы избегают продуктов животного происхождения — мяса, птицы, морепродуктов, рыбы, молочных продуктов, яиц, мёда и желатина. Для начала проанализируйте свой рацион и обратите внимание на блюда, которые их не содержат. Это могут быть пасты с разными соусами, картошка, овощные и грибные рагу, крем-супы. Затем попробуйте в привычных блюдах заменить мясо или рыбу: добавьте бобовых — нут, фасоль, чечевицу — и поэкспериментируйте с тофу.

Перед сменой рациона, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания, стоит проконсультироваться с врачом.

«Я советую начать с изучения информации, например, почитать материалы на VeganHealth. Желательно не ограничивать себя в сроках, чтобы ознакомиться с разными аспектами вопроса, набраться мотивации. После можно ввести в рацион больше растительных продуктов и попробовать день-два питаться только ими. Посмотреть на свои ощущения, узнать, как реагирует организм.

Переход на веганство часто связан с мифами о том, что такой тип питания помогает потерять килограммы. На самом деле сценариев много, и для каждого человека существует свой. Кто-то действительно может похудеть, кто-то сохраняет свой вес или, наоборот, набирает. Всё зависит от организма и продуктов, которые человек употребляет.

Например, если ранее вы питались калорийной жирной пищей, а потом перешли на растительную, то, скорее всего, начнёте худеть. Но также можно питаться растительной едой и при этом сохранять прежнее количество калорий, употребляемых за день».

Аня Сахарова

А что делать, если я не могу без мяса?

После первых мыслей о переходе на веганство можно посмотреть на своё привычное меню, заметить в нём много мясных продуктов и ужаснуться: «Я же постоянно ем разные виды мяса, как вообще возможно от него отказаться?» Действительно, в мясе содержится ряд важных полезных веществ: например, витамин B12 есть только в животной пище, а железо из мясных продуктов усваивается лучше, чем из растений. Но это не значит, что без мяса вы не сможете. Это значит, что вам нужно будет следить за тем, чтобы организм получал все эти полезные вещества из других источников.

«Я думаю, что когда люди говорят что-то в духе „Я не могу без мяса“, они, скорее всего, имеют в виду пристрастие к определённому вкусу.

Неготовность менять привычки — это нормально: сейчас многие люди тратят много сил на поддержку своего ментального здоровья и просто не могут позволить себе брать дополнительные обязательства по осмыслению и освоению новых привычек. Кроме того, есть люди, у которых аллергия на какие-то растительные продукты, и им ещё сложнее адаптироваться к веганству.

Но такие примеры скорее редкость, исключение. Чаще можно услышать: „Я не могу отказаться от мяса, потому что занимаюсь тяжёлым физическим или интеллектуальным трудом“. Но это просто предубеждение по отношению к растительной еде».

Аня Сахарова

Сбалансированное и разнообразное растительное меню может быть не менее питательным, чем мясное. К примеру, исследование влияния вегетарианской диеты на показатели спортсменов показало, что растительные источники белка (бобовые, соя, орехи, семена) могут поддерживать работоспособность так же, как и животные (то есть мясо).

Более того, у растительных диет есть свои преимущества: вегетарианцы в среднем получают из пищи больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, калия, магния. А веганские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевых волокон.

Как выстроить свой рацион?

Воспринимайте веганство не просто как отказ от определённых продуктов, а как новый тип питания. Исключив мясо и молочные продукты, нужно добавить в меню альтернативные источники питательных веществ. И ежегодно сдавать анализы, чтобы следить за их уровнем.

При составлении нового меню важно не забыть:

• про белки, которые необходимы для образования клеток и тканей. Заменить животный белок растительным можно с помощью тофу, зелёных соевых бобов, чечевицы, сушёного гороха, фасоли, гречки, миндаля, грецких орехов, кешью, семян кунжута и льна;

• про жиры Омега-3, важные для поддержания работы нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Они есть в семенах льна, грецких орехах, сое;

• про витамин B12, повышающий работоспособность, и витамин D, укрепляющий иммунную систему. Этими веществами обогащают напитки из сои, миндаля и риса;

• про кальций, железо и цинк. Эти элементы можно найти в тофу, фасоли, миндале, семенах кунжута, чёрной патоке, брокколи, капусте, красной чечевице, злаках, черносливе, изюме, абрикосах, зародышах пшеницы, напитках из сои, миндаля и риса. 

«На сайте Cronometer можно вбить название продукта и узнать, какие вещества в нём содержатся. Это поможет составить сбалансированный рацион. Я ем все виды семечек, овощей, круп, бобов. При этом люблю веганские сосиски, фастфуд, пиццу. Начинающим веганам, которым кажется, что их ждёт пресная и безвкусная еда, советую попробовать веганскую колбасу или сосиски. Это действительно то, что может удивить».

Аня Сахарова

Как разнообразить меню, чтобы было вкусно?

Веганство — это не про пресную еду и отказ от всех любимых блюд. Из растительных продуктов можно составлять разные интересные и вкусные рецепты. Например, готовить овощные или грибные супы, заменять мясной фарш в любимой пасте болоньезе соевым, а при приготовлении выпечки отказаться от коровьего молока в пользу рисового или кокосового. 

Рецепты веганских блюда можно найти на порталах Vege.one, Vegetarian или в книгах Джейми Оливера «Выбор Джейми. Без мяса», Катерины Сушко «Ни рыбы, ни мяса».

«Материалов о том, что кто-то ел растения месяц и вот что произошло (ничего) — существует очень много. Но мне понравилась эта дружелюбная статья, потому что она про то, как есть только веганскую еду в течение недели пробовала диетологиня. Идеально, чтобы показать или пересказать родителям. К тому же внутри картинки с красивыми и разнообразными блюдами».

Аня Сахарова

Где покупать веганские продукты?

Базовое меню можно составить в любом супермаркете возле дома — овощи, фрукты, бобовые, злаки, крупы доступны практически везде. Продукты для того чтобы разнообразить питание найти чуть сложнее.

Если вы живёте в Москве или Санкт-Петербурге, то ближайшие веганские магазины и заведения общепита можно найти в «Веганском путеводителе». Для жителей регионов подобных гидов пока нет, но поисковик по запросу «купить веганские продукты в …» наверняка выдаст парочку подходящих мест. 

Также можно воспользоваться доставкой из онлайн-магазинов, например, Happy Vegan Shop, Веги Вуги, Сойка, 24veg, 4fresh.

«Я редко закупаюсь именно в веганских магазинах, чаще всё необходимое нахожу в обычных супермаркетах и на рынках».

Аня Сахарова

Каких изменений ждать?

По данным американской Академии питания и диетологии, вегетарианцы и веганы меньше подвержены риску определённых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет 2-го типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирение.

Замена мясных продуктов и животных жиров на овощи, фрукты, бобовые, цельные зёрна, орехи и семена, которые богаты клетчаткой, позволяет снизить потребление насыщенных жиров. Это нормализует уровень холестерина и улучшает показатели уровня глюкозы в сыворотке крови.

По сравнению с другими вегетарианскими диетами у веганов, как правило, более низкий уровень холестерина в сыворотке крови и более низкое кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний.

«Многие говорят, что веганство помогает улучшить состояние кожи, стать более выносливым. Но также есть примеры людей, у которых всё осталось по-прежнему: и проблемы с кожей, и постоянная усталость. Всё индивидуально, и нужно ждать новых исследований, чтобы говорить о подобных последствиях веганского образа жизни».

Аня Сахарова

От чего ещё отказываются веганы?

Закрепим: веганы против употребления в пищу продуктов животного происхождения. Это связано с этическими соображениями, главный тезис которых — наносить вред животным не круто. Но их эксплуатация не заканчивается включением в меню.

Часто веганы делают выбор в пользу одежды и обуви из растительных или синтетических материалов, этичной косметики, а также отказываются от посещения зоопарков. Порой переход на веганство может стать толчком к изучению проблемы защиты животных в мире, стране или своём городе. 

«Если вы этический веган, то вряд ли станете покупать новые кожаные ботинки и всё то, что заставило животных страдать. Наоборот, постараетесь по возможности не приобретать подобную одежду или косметику, которая тестировалось на животных. Думаю, это очень важно».

Аня Сахарова

Следом напрашиваются вопросы в духе: «А если я продолжу ходить в шубе, которую купила два года назад, мне нельзя называться веганкой?» Но, во-первых, никто не запрещает вам называть себя так, как комфортно. А во-вторых, всегда нужно исходить из своих возможностей. Если эта шуба спасает вас от холодов, то не стоит корить себя за её ношение. Выбросив её, вы не вернёте ресурсы, потраченные на её производство. И вообще покупки из прошлого вряд ли можно считать чем-то греховным — ведь тогда у вас были совсем другие взгляды, и это нормально.

• Теги
• Еда
• Образ жизни
• Экология

• Vkontakte
• Pinterest
• Viber

12 вещей, которые я хотела бы знать до перехода на веганство

25 мая 2018Советы

Захотите кардинально изменить питание — будьте готовы к куче дурацких вопросов и дополнительным тратам.

Поделиться

0

Переход с традиционного питания на вегетарианское и тем более веганское — осознанное решение. У каждого свои мотивы: одним жаль животных, другие чувствуют дискомфорт от употребления мясных или молочных продуктов и считают переход на растительную пищу более здоровым. А для некоторых это не что иное, как временный пищевой эксперимент.

Постепенно привыкаешь ко всему. Но есть нюансы, о которых хотелось бы знать заранее. Возможно, вы бы передумали и на майские праздники ели шашлык вместо овощей на гриле. Или, наоборот, отказались бы от любимых маминых котлет ещё год назад.

1. Люди будут задавать вам очень много вопросов

Только стоит рассказать друзьям, родственникам или коллегам о своём решении стать веганом, как в ответ выливается поток вопросов: почему, зачем, можно ли тебе съесть это или то и чем провинилась молочка.

Некоторые пытаются втянуть в спор, навязать своё мнение, в то время как ты просто хочешь спокойно доесть свой салат.

Поначалу у тебя нет всех ответов и ты совсем не готова к такому натиску. Веганские рестораны становятся вторым домом. И не только из-за меню. Просто там тебя никто ни о чём не спросит!

Со временем, конечно, учишься отвечать уверенно, говоришь спокойно. Главное — объяснить, что это твой выбор и ты считаешь его правильным. Так избежать затянувшихся споров гораздо проще.

2. Голодать не придётся

Всеобщее заблуждение заключается в том, что веганы, истощённые и несчастные, постоянно хотят есть. Но оно далеко от правды.

Первое время, когда домашняя веганская кухня еще не освоена, ты идёшь в кафе и просто заказываешь всё веганское, что находишь, и ешь. Половина зарплаты уходит на салаты с тофу, каши из булгура и сомнительный кофе с миндальным молоком.

Затем тебе хочется разнообразия. Собираешь интересные рецепты, что-то придумываешь сама и становишься постоянным посетителем специализированных магазинов и овощных прилавков супермаркетов. Теперь-то ты точно знаешь, какое блюдо будешь есть на завтрак, обед или ужин.

Ты ешь то, что нравится, и до тех пор, пока не почувствуешь сытость. А иногда даже объедаешься.

Бывает, конечно, что остаёшься голодной на вечеринке или мероприятии, где не предусмотрены растительные продукты. Но это скорее исключение.

3. Вы будете готовить, даже если раньше этого не делали

Для этого есть как минимум пять причин:

1. Вы точно будете знать, что перед вами веганское блюдо, так как приготовили его сами.
2. Обилие достойных рецептов из растительной пищи не оставит вас равнодушным. Вы обязательно захотите что-нибудь приготовить!
3. Вы будете есть то, что хотите, а не то, что предлагают заведения. А это в десятки раз больше блюд.
4. Это экономичнее. Один поход в заведение — это примерно 50 морковных котлет.
5. Домашняя еда всё равно вкуснее.

4. Блюда теперь выглядят несколько иначе, чем вы привыкли

pxhere.com

Определение еды становится более гибким. Часто привычное первое, второе и компот с булочкой на десерт превращается в одну большую миску из основы (круп, макаронных изделий, соевых продуктов), соуса и овощей: обжаренных, свежих или тушёных.

На практике же вариантов множество. Супы, вторые блюда, состоящие из основы и гарнира, и десерт — всё это по-прежнему возможно, только уже с совсем другим составом.

5. Вы не должны быть идеальным веганом

Рано или поздно вы всё равно съедите что-то, где содержится недопустимый для вас компонент. Скорее всего, случайно. Но, обнаружив это, расстраиваться не нужно.

Можно занудно расспрашивать сотрудников заведения о наличии молока или яиц в блюде, но это не даст никаких гарантий. Вероятно, вы даже об этом не узнаете.

Поэтому придётся принять этот факт и смириться. В конце концов, это ваш осознанный выбор.

6. Придётся планировать каждый перекус заранее

Постепенно вы находите подходящие рестораны и кафе, узнаёте, где делают лучшие веганские сэндвичи. Заранее планируете, будете ли вы находиться рядом с таким заведением или нужно собрать обед с собой. Планирование становится вашим лучшим другом, а вы не рискуете остаться без обеда. Это в ваших же интересах.

Кстати, именно те, кто так и не подружился с планированием, помогают распространять миф о вечно голодных веганах.

7. Вы также будете планировать походы в ресторан с друзьями

Водить друзей, которые любят мясо, по веганским ресторанам — плохая идея. Поэтому вы учитесь компромиссам. К счастью, сегодня многие заведения предлагают вегетарианский вариант меню, что значительно облегчает жизнь компаниям с разными пищевыми предпочтениями.

Будьте готовы, что первые совместные выходы будут похожи на шоу: вы и листья салата против свиной рульки и стейка рибай.

Друзья, какими бы хорошими они ни были, так или иначе будут задавать вам вопросы и, скорее всего, предлагать попробовать кусочек сочной говядины. Можно пойти от обратного и, как только принесут ваше блюдо, незамедлительно начать угощать им ваших спутников.

8. Найти веганскую альтернативу любимого блюда — можно

pxhere.com

При переходе на веганство вы отказываетесь от некоторых любимых блюд. Или от всех. На первых порах это пугает. Однако, копнув глубже и проштудировав сотни рецептов, вы находите альтернативу и учитесь готовить веганские варианты любимых блюд, заменяя в них яйца, мясо и молоко растительными продуктами. Веганские бургеры, кто бы что ни говорил, весьма аппетитные.

9. Вы открыты для новых продуктов, о которых раньше даже не знали

Когда из рациона уходит существенная часть мясных и молочных продуктов, появляется место для чего-то нового. Чтобы разнообразить меню, вы начинаете смотреть намного дальше риса, чечевицы, картошки, помидор, огурцов и зелёного горошка. Придётся расширить кругозор и начать пробовать новую для вас пищу.

Разнообразный вегетарианский или веганский стол не миф. Это желание человека питаться интересно, многообразно и вкусно.

10. Вы будете готовить мясо для любимых

Есть агрессивные веганы, которые категорически не признают любителей мяса. К счастью, их не так много. Близкие люди в конечном счёте принимают ваше решение, так почему они же должны от этого страдать? Многое, конечно, зависит от личных убеждений. Однако бросаться из крайности в крайность не нужно.

Если муж без ума от свиных эскалопов, приготовленных по вашему рецепту, не стоит лишать его этого. Готовить можно и вместе, разделяя обязанности. Кто-то маринует мясо, а кто-то готовит гарнир.

11. Тратить придётся чуть больше

К сожалению, веганские продукты стоят недёшево. Особенно если вы стараетесь питаться разнообразно и часто. И если с переходом на веганство стали пользоваться этичной косметикой и бытовой химией.

Вы находите выгодные предложения, сравниваете ассортимент и качество продуктов и в результате выбираете фаворитов, которые устраивают по всем пунктам. Но расходы всё равно будут чуть больше, чем раньше.

12. Это не так трудно, как кажется

Отказ от продуктов, к которым мы привыкли с рождения, кажется трудным. Но это не так сложно, если подходить к нему осознанно, честно отвечая себе на вопросы: «Зачем мне это нужно? Готов ли я?»

Понимание особенностей веганства может предостеречь от принятия неверного решения или, наоборот, придать уверенности в его правильности. Главное — оставаться верным себе и не действовать против воли и по принуждению.

Читайте также 🧐

• 10 рецептов салата оливье. В том числе для веганов
• 14 фраз, которые нельзя говорить веганам
• Чем опасно мясо и стоит ли от него отказываться

С чего начать? — Веганим

Итак, вы приняли решение отказаться от эксплуатации животных. Возможно, это решение станет одним из самых важных в вашей жизни. Поздравляем и добро пожаловать!

Уже скоро вы окунётесь в море самой разной информации о разных аспектах веганской жизни, а в этом посте мы хотим дать вам выжимку того, что может пригодиться вам в первые дни, недели или месяцы на веганстве.

Надеемся, этот краткий гайд сделает ваш переход на веганство более лёгким. И не волнуйтесь, вы обязательно справитесь: веганство очень быстро входит в привычку, нужно лишь уделить немного времени изучению нужной информации.

Питание

Веганский рацион — это полностью растительный рацион. Все аспекты веганства важны, но один всё-таки важнее, ведь самое большое количество животных эксплуатируется и убивается именно для производства продуктов питания. Еда является важнейшей частью нашей жизни и именно с нее стоит начать.

Веганы и веганки не употребляют продукты, полученные от животных, включая коров, свиней, куриц или других птиц, рыб, моллюсков и ракообразных, молочные продукты, яйца, мёд и всё, что имеет их в составе в качестве ингредиентов.
Учитывая широкий выбор растительной пищи и доступных рецептов, от простых до очень сложных, нет никаких причин использовать животных ради еды.

что мне делать прямо сейчас?

Исключить из рациона все животные продукты. Пусть следующий приём пищи будет веганским!
Если решение перейти на веганство настигло вас внезапно, предлагаем вам воспользоваться следующей схемой составления своего первого веганского рациона:

1) Подумайте, какие веганские блюда вы уже едите.
Это могут быть рагу, лобио, картошка с грибами, паста с разными соусами, крем-супы. Вспомните несколько таких блюд.

2) Большинство привычных блюд можно сделать веганскими:
плов можно приготовить с грибами и бобовыми, омлет —из нутовой муки, а веганских котлет можно сделать 100 разных видов на любой вкус и цвет!

3) Теперь, когда вы не умираете с голоду, можно приступить к изучению всего многообразия веганской кухни. И не забывайте про сезонные овощи! Веган(к)ам тоже нужны витамины.

Вы можете найти тысячи рецептов на любой удобной вам площадке, мы же особенно рекомендуем эти ресурсы:
Veganna — азиатская кухня, выпечка и неудержимая фантазия.
Михаил Веган — канал о том, как просто готовить вкусную и иногда полезную пищу.

И не забывайте о том, что во многих внешне безобидных продуктах могут содержаться ингредиенты животного происхождения. Чтобы избежать покупки таких продуктов, читайте составы.

А как же здоровье, белки, витамин B12? Подробнее о веганском питании>> 

Одежда, обувь, предметы домашнего обихода

До перехода на веганство мы можем не осознавать, насколько сильно эксплуатация животных вплетена в нашу повседневную жизнь. С кожаной обувью и аксессуарами, шубами и дублёнками всё более-менее очевидно, но есть и десятки других вещей: продукты эксплуатации животных могут быть обнаружены и в любимом фамильном одеяле, и в старом пиджаке, и в носках, связанных любимой бабушкой. Любые животные материалы не по вегану, в том числе шерсть и шелк.

что мне делать прямо сейчас?

От этих вещей придется отказаться. Это может быть нелегко, но если мы признаём за животными статус личностей, а не вещей, мы не должны продолжать использовать продукты насилия над ними.

Конечно, мы понимаем, что мало кто может позволить себе полное обновление гардероба и постельных принадлежностей в один присест. В этом нет ничего страшного: если у вас нет финансовой возможности сделать это сразу, просто сделайте это тогда, когда такая возможность появится.

Теплую одежду и обувь из синтетических и растительных материалов сегодня можно найти почти в любом магазине. Некоторые из них мы собрали на нашем сайте.

Если вы живете в суровом климате, советуем обратить внимание на зимние куртки с новыми синтетическими утеплителями, такими как Thinsulate и DuPont.

Тема донашивания одежды из животных вызывает бурные споры даже в веганском сообществе. Некоторые аргументируют своё нежелание поскорее заменить одежду тем, что если выкинуть её, получится что животные “погибли напрасно”. Но ведь они и так погибли НАПРАСНО. В наше время нет никакой необходимости в эксплуатации и убийстве животных. Продолжать носить на себе части их тел даже после перехода на веганство — пожалуй, худший способ почтить их память.

Косметика и бытовая химия

Многие средства индивидуальной гигиены, вроде зубной пасты, шампуня, лосьонов, декоративной косметики и бытовой химии также содержат животные ингредиенты. Кроме того, эти продукты могут быть протестированы на животных.

что мне делать прямо сейчас?

Чтобы проверить, тестируется ли косметика на животных, можно зайти на сайт Госреестра fp. crc.ru/evrazes, ввести название бренда и просмотреть методы тестирования.

К сожалению, вся бытовая химия в России, Украине и Беларуси тестируется на животных в обязательном порядке. Исключение составляют handmade-средства, например, ELSKA и Голодный Леший, которые можно приобрести в веганских магазинах.

Многие веганки и веганы заказывают концентрированную бытовую химию на сайте ru.iherb.com.

Подробнее о веганской косметике и бытовой химии.

Лекарства

К сожалению, все лекарственные препараты тестируются на животных, следовательно, не по вегану. Многие из них ещё и содержат в составе животные компоненты. Но лечиться-то всё равно надо!

что мне делать прямо сейчас?

Эту тему мы недавно разобрали в отдельной статье.

Развлечения с участием животных и покупка животных

Веганы и веганки не посещают цирки, дельфинарии и океанариумы, родео, бои быков или любые другие мероприятия, на которых животных используют для развлечения. Учитывая широкий выбор других развлекательных мероприятий, нет никаких причин использовать животных для этих целей.

Вы можете спросить: «А что насчет зоопарков?»
Веганы и веганки не посещают зоопарки, в которых животные заключены для предположительно образовательных целей. Они также выступают против использования животных в фильмах и телешоу и продолжения разведения одомашненных животных в качестве питомцев.

Простое правило: если использование животных неправильно, то оно неправильно вне зависимости от того, кажется ли оно «взаимным», кажется ли, что о животном «хорошо заботятся», предоставляет ли животное «образовательную» выгоду людям и так далее. Это включает в себя широкое разнообразие видов эксплуатации, при которых животных держат в рабстве ради человеческой выгоды.

что мне делать прямо сейчас?

Тут всё просто! Не посещать зоопарки, цирки и дельфинарии.
Не покупать животных, даже из соображений спасения.
На улицах и в приютах живут тысячи бесплатных животных, которым тоже нужен дом.

Если вы можете помочь животному в беде — обязательно сделайте это.

Если вы верите, что животные имеют моральную значимость, тогда веганство — это только отправная точка.

Веганство — это не далекая финишная черта, достичь которой суждено лишь самым идейным зоозащитникам. Веганство не требует долгого путешествия или постепенных шагов. Оно требует только вашего решения отказаться от участия в эксплуатации животных.

Вы можете начать прямо сейчас!

Руководство по переходу на веганство в первый раз

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 28 августа 2022 г.

Итак, вы хотите стать веганом? Присоединяйтесь к толпе. Более 6,5 миллионов американцев утверждают, что являются веганами. Это означает, что они не едят никакой пищи животного происхождения, включая молочные продукты и яйца. Это отличается от вегетарианцев, которые могут есть молочные продукты и яйца. Почему люди делают выбор и как работает веганский образ жизни?

Многие, кто выбирает веганскую диету, делают это по моральным соображениям. Они обеспокоены болью и страданиями животных, которых мы едим. Веганы также беспокоятся об окружающей среде. Они указывают на то, что животноводство использует 30 % земель Земли. Это приводит к загрязнению воды и выбросам парниковых газов. Это также оставляет меньше места для жизни других животных.

Исследования показывают, что растительная диета защищает от 15 основных причин смерти в мире, включая многие виды рака (в том числе молочной железы, предстательной железы и толстой кишки). Некоторые говорят, что употребление в пищу большего количества растений помогает предотвратить хронические заболевания, такие как высокое кровяное давление, диабет, ожирение и болезни сердца.

Быть веганом означает придерживаться растительной диеты и избегать всех продуктов животного происхождения. Это означает отсутствие стейков, мясных бургеров, красного мяса и любых переработанных мясных продуктов. Это также означает отсутствие курицы, бекона, индейки и других видов мяса или рыбы. Кроме того, никакого сыра, молока или яиц.

Быть строгим веганом означает отказаться от меда (он пчелиный). Но независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем, пескетарианцем (они не едят мясо или птицу, но будут есть рыбу), флекситарианцем (они иногда съедают кусок мяса) или кем-то еще, двигаясь к любому растительная диета полезна. Почему? Только 1 из 10 американцев получает необходимые им фрукты и овощи. Знаете, кто любит фрукты и овощи? Веганы и вегетарианцы.

Если вы станете веганом, вам придется получать некоторые питательные вещества из вашего старого рациона из других мест. Это включает кальций (который вы можете получить из молочных продуктов), витамины B12 (почти исключительно из животных) и D, а также жирные кислоты омега-3 (из холодноводной рыбы, такой как лосось). Вы можете заменить некоторые питательные вещества растительной пищей. В противном случае подумайте о продуктах или добавках, обогащенных питательными веществами. Вам также может понадобиться помощь в получении достаточного количества железа и цинка. Диетолог может помочь.

Продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты, богаты белком, который помогает строить здоровые кости, кожу, мышцы и органы. Но нет никаких научных доказательств того, что веганы со сбалансированной растительной диетой не получают достаточного количества белка. Растения с высоким содержанием белка включают сою, цельные зерна, бобовые (горох и фасоль), орехи и семена.

Фрукты, овощи и злаки — основные составляющие хорошей веганской диеты — являются хорошими источниками углеводов и должны составлять около 45–65 % от общего количества калорий в день. Но углеводы из обработанных зерен (белый рис, белая мука) или из добавленных сахаров (конфеты, напитки) могут быть веганскими, и они в значительной степени лишены питательных веществ. Эти высококалорийные углеводы могут привести к увеличению веса и множеству других проблем.

Типичная веганская диета заменяет мясо, птицу и морепродукты соей (например, тофу), бобовыми, цельными зернами, орехами и семенами. Но в каких пропорциях? Рассмотрите четыре примерно равные порции на вашей веганской тарелке: фрукты, овощи, злаки (желательно цельные) и белки (фасоль, горох, орехи, соя). Перемешай. И не забывайте о листовой зелени и соевом молоке для удовлетворения ваших потребностей в кальции. Смущенный? Диетолог может помочь вам составить план.

Покупки за пределами продуктового ряда могут быть сложными для нового вегана. Многие невинно выглядящие консервы и фасованные продукты содержат продукты животного происхождения. Изучайте этикетки продуктов питания и следите за такими вещами, как желатин (изготавливается из коровьего и свиного мяса и используется в таких продуктах, как конфеты, пудинги и зефир), костяной уголь (используется в некоторых видах сахара) и сало (в таких вещах, как картофель фри и жареные бобы).

В Интернете полно хороших, вкусных веганских рецептов, многие из которых призваны имитировать (или даже улучшить) вкус невеганских продуктов. Вы можете получить «мясо» на растительной основе, которое по вкусу удивительно похоже на гамбургеры. Также существуют мороженое, молоко и сыр из растений. Вы также можете приготовить гамбургеры «суши» и луковые кольца гуакамоле.

В ресторане можно заказать хорошую веганскую еду. Пицца? Держите сыр и сходите с ума от овощей в качестве начинки. Салаты — хороший вариант. Итальянская еда может быть вкусной с соусом без мяса. Средиземноморская диета включает хумус, табуле, фалафель и ряд веганских блюд. Если вы беспокоитесь о том, чтобы поесть вне дома, загляните в меню заранее или спросите у официанта, могут ли на кухне приготовить что-нибудь постное.

Соя является основным продуктом веганской диеты и богатым белком ингредиентом веганских бургеров и сыров. Соевое молоко также является отличным источником железа и кальция. Некоторые беспокоятся о связи сои с более высоким риском рака молочной железы. Другие люди с гипотиреозом опасаются, что соя может помешать их лечению. Исследования показывают, что соя является безопасным выбором. Но это никогда не единственный выбор. Многие растения предлагают аналогичные питательные вещества. Поговорите со своим врачом.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Гетти
2) Гетти
3) Гетти
4) Гетти
5) Гетти
6) Гетти
7) Гетти
8) Гетти
9) Гетти
10) Гетти
11) Гетти
12) Гетти 2 009 3003 ИСТОЧНИКИ:
Питательные вещества: «Помимо постного мяса, влияние веганской диеты на здоровье: результаты адвентистских когорт».
Бюро переписи населения США: «Часы населения США и мира».
Декерс, Дж. Освобождение животных: следует ли запретить потребление продуктов животного происхождения?, «Этика квалифицированного морального веганства», Ubiquity Press, 2016.
Журнал охраны окружающей среды и общественного здравоохранения: «Снижение воздействия выбора диеты на окружающую среду: взгляды с точки зрения поведенческих и социальных изменений».
Журнал неисследованных медицинских данных: «Роль растительного питания в профилактике рака».
Национальных институтов здравоохранения: «Копаем вегетарианскую диету».
CDC: «Только 1 из 10 взрослых получает достаточно фруктов или овощей».
Американский журнал клинического питания: «Влияние веганских диет на здоровье».
Клиника Майо: «Вегетарианская диета: как получить лучшее питание», «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету».
Более здоровый Мичиган: «10 главных причин проконсультироваться с зарегистрированным диетологом».
Декерс, Дж. (Де)освобождение животных: следует ли запретить потребление продуктов животного происхождения?, «Может ли веганская диета быть здоровой или даже полезнее?» Ubiquity Press, 2016.
Достижения в области питания: «Углеводы».
Американская кардиологическая ассоциация: «Углеводы».
BMJ: «Пищевые углеводы: роль качества и количества при хронических заболеваниях».
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США: «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы. 8-е издание».
Вегетарианская ресурсная группа: «Моя веганская тарелка», «Веганство в двух словах».
Министерство сельского хозяйства США ChooseMyPlate: «10 советов: здоровое питание для вегетарианцев».
Люди за этичное обращение с животными: «Список ингредиентов животного происхождения», «Как стать веганом».
Питательные вещества: «Соя, соевые продукты и их роль в вегетарианской диете».
Американское онкологическое общество: «Соя и риск рака: совет нашего эксперта».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Как стать веганом | Руководство по переходу на веганство

Перейти к основному содержанию

Пришло время открыть вам маленький секрет: стать веганом на самом деле проще простого

Что бы ни привело вас на эту страницу, вы уже сделали первый важный шаг на пути к веганству. Вот несколько проверенных советов, которые помогут пройти этот увлекательный процесс гладко.

Не торопитесь

Помните о конечной цели, но двигайтесь в своем собственном темпе. Некоторым удается стать веганом за одну ночь, и если это правильный подход для вас, это просто фантастика. Но не беспокойтесь, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени. Как и любое другое изменение образа жизни, переход на веганство требует не только привыкания, но и времени, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Это не универсальный опыт, и есть множество подходов, которые вы можете использовать.

Внесение небольших изменений в свой повседневный рацион — один из самых простых способов увеличить количество растительной пищи в своем рационе. Вы можете начать с отказа от мяса или молочных продуктов на один день в неделю и продолжать дальше. Или вы можете попробовать менять приемы пищи по одному, в первую неделю завтракая веганом, во вторую неделю добавляя веганский обед и так далее. Вы даже можете попробовать менять один продукт за раз, заменяя коровье молоко на миндальное или соевое молоко или сливочное масло на кокосовое масло или маргарин. Существует растительная альтернатива почти каждому типу пищи, о котором вы только можете подумать, поэтому вам не придется упускать ни один из ваших любимых продуктов. Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с нашим разделом рецептов, а также разделом «Еда и напитки» и нашими идеями начинки для сэндвичей и оберток. На бюджет? Наша кампания Live Vegan for Less , в которой представлены самые дешевые веганские блюда, может помочь.

Делай правильно

Убедитесь, что вы не пропустите необходимые питательные вещества. Тот факт, что вы веган, не означает, что вы на 100% здоровы, так как существуют веганские версии почти каждого вида нездоровой пищи, о котором вы только можете подумать. Пока вы едите разнообразные вкусные растительные продукты, планирование здоровой диеты, включающей в себя все необходимые витамины и питательные вещества, не составит труда. Посетите наши страницы о питании для получения дополнительной информации или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Попробуйте новое

Побалуйте свои вкусовые рецепторы новыми продуктами и новыми вкусами. Покинув зону гастрономического комфорта, вы отправитесь в путешествие по открытию новых кухонь.

Существуют тысячи веганских рецептов со всех уголков земного шара. Какими бы ни были ваши кулинарные предпочтения, вы столкнетесь с удивительными новыми блюдами и интересными вариациями ваших старых фаворитов. Однако для этого не обязательно быть титулованным шеф-поваром. Вы будете приятно удивлены количеством блюд, которые вы можете легко приготовить из продуктов, которые уже есть на вашей кухне, или продуктов из местных супермаркетов. Посетите наш раздел о покупках для получения дополнительной информации, включая список специализированных веганских интернет-магазинов. Если вы живете в Великобритании и пока не готовы выйти из своей зоны комфорта, вам может помочь наш список веганских вариантов в британских ресторанных сетях. Тем из вас, кто интересуется веганскими сырами, может быть интересен наш блог «лучшие веганские сыры», где мы сравниваем некоторые из различных сортов.

Продолжайте учиться

Помните, что переход на веганство — это кривая обучения. Чтобы жить веганом в невеганском мире, нужны смелость и любопытство.

Веганство существует с 1944 года, но для многих людей это все еще относительно новая концепция. Важно, чтобы вы давали себе время, чтобы узнать о различных направлениях веганства – и не забывайте хвалить себя по спине за достигнутый прогресс.

Обратитесь за помощью

«Где купить веганский шоколад?» «Как испечь кексы без яиц?» «Я не знаю, как говорить со своей семьей о веганстве!» Не бойтесь — вы не одиноки. На нашем веб-сайте полно информации и ресурсов, охватывающих все эти вопросы и многое другое. Нет ничего лучше, чем поговорить с другими веганами, чтобы сделать ваш переход еще проще. Общайтесь с другими через такие каналы, как Facebook или Twitter где вы обнаружите много дружелюбных людей, готовых помочь Для получения дополнительной поддержки вам следует загрузить наше бесплатное приложение VeGuide или зарегистрироваться в нашем бесплатном Vegan Pledge, где вы будете получать ежедневную информацию, которая поможет вам в течение первого месяца веганства.

.

Помните, почему

Продолжайте напоминать себе о причинах, по которым вы выбрали веганский образ жизни, и о преимуществах, которые вы ощутили, став веганом. Вероятно, стать веганом вам покажется намного проще, чем вы ожидали, но если у вас действительно выдался плохой день или вы чувствуете, что вся эта веганская затея слишком похожа на тяжелую работу – сделайте глубокий вдох и кратко обдумайте свой выбор. Может помочь чтение книг или регулярный просмотр информативных и вдохновляющих видео о веганстве, а также мотивирующие визуальные напоминания, такие как фотографии ваших любимых животных. Или как насчет поиска ближайшего приюта для животных? Провести время с животными, которых традиционно выращивают на ферме, и познакомиться с их замечательными личностями — отличный способ подтвердить свою приверженность веганству. Если вы не можете этого сделать, эти позитивные видео с животными сделают то же самое.

Не сдавайся

Если вы верите в себя, веганский образ жизни скоро станет вашей второй натурой. Всегда есть лучшая причина придерживаться своего решения, чем идти против него. Если у вас проблемы с друзьями или семьей, не сдавайтесь: наши разделы, посвященные общению и решениям этих проблем, могут дать вам несколько советов. Помните, что существует множество веганских групп онлайн и вне их, к которым вы можете присоединиться.

Убедитесь, что вы делаете то, что напоминает вам о радости веганской жизни, и делайте это один день за раз. Вы выбрали удивительный, захватывающий и глубокий способ прожить свою жизнь — обязательно наслаждайтесь им.

Как стать веганом | Планирование веганского питания

Перейти к основному содержанию

Шаги к успеху

Шаг 1: проведите исследование

Стоит выделить немного времени на исследования. Наш обзор питания — отличная отправная точка. Здесь вы найдете много полезной информации, в том числе Vegan Eatwell Guide. Эта информация поможет вам научиться балансировать группы продуктов питания, а также даст вам некоторые знания об обогащенных продуктах и ​​пищевых добавках.

Надеемся, что эти знания дадут вам прочную основу для планирования веганской диеты. Мы хотим, чтобы вы были уверены, что понимаете, как заменить продукты животного происхождения альтернативными источниками питания и как получить максимальную отдачу от веганской диеты.

Шаг 2: проверьте свой рацион

Ведение дневника питания — отличный способ оценить свой текущий рацион и сравнить его с рекомендациями по здоровому питанию. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение примерно трех дней, а когда закончите, потратьте некоторое время на просмотр своих заметок; быть вашим собственным диетологом! Вы можете использовать бесплатное приложение VNutrition, которое поможет вам в этом процессе.

Шаг 3: составьте план

Если вы хотите улучшить свое питание и видите несколько областей для улучшения, выберите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Установите несколько достижимых целей, к которым вы сможете вернуться через месяц или около того.

Попробуйте спланировать питание на неделю, взяв за отправную точку свой текущий рацион. Если вы все еще едите продукты животного происхождения, постепенно увеличивайте потребление растительной пищи и пейте много жидкости, это поможет вашему телу приспособиться к вероятному увеличению потребления клетчатки.

---

Контрольный список плана питания

Используйте эти вопросы, чтобы проверить свой недельный план питания

Фрукты и овощи

• Вы едите хотя бы 5 раз в день?
• Содержит ли каждый прием пищи источник витамина С для повышения усвоения железа?
• Вы ежедневно едите богатый источник каротиноидов (витамина А)?
• Вы ежедневно едите зелень, богатую витамином К?

Крахмалистые продукты

• Включает ли ваш рацион такие продукты?
• Делаете ли вы много выбора с более высоким содержанием клетчатки, например. овес, картофель с кожурой, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая лапша, коричневый рис?

Белок

• Содержат ли ваши блюда хорошие источники, такие как бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица?

Кальций

• Содержит ли ваш ежедневный рацион хотя бы две порции продуктов, богатых кальцием? Вот примеры одной порции:
  • 200 мл обогащенного кальцием растительного молока
  • 200 г обогащенного кальцием соевого йогурта
  • 100 г тофу с кальцием
  • 2 ломтика соевого и льняного хлеба, обогащенного кальцием

Полезные жиры

• Входят ли орехи и семечки в ваш ежедневный рацион?
• Вы ежедневно едите действительно богатый источник омега-3 жиров?

Железо и цинк

• Вы едите хорошие источники железа и цинка в течение дня?

Витамины B12 и D, йод и селен

• Включает ли ваш план эти питательные вещества?

Нужно вдохновение?

Вы можете использовать наши рецепты Vegan и Thriving, чтобы спланировать сбалансированные и вкусные завтраки, обеды и ужины. Если у вас ограниченный бюджет, ознакомьтесь с советами в этом блоге Live Vegan for Less.

Каша с питательной начинкой

Это отличный способ включить в свой завтрак обогащенное растительное молоко, фрукты и источник омега-3 жиров. Посмотрите этот рецепт для вдохновения.

Приготовленный завтрак

Полезный выбор: тосты из непросеянной муки, тофу с кальцием, бобы и овощи. В этом рецепте яичницы из тофу есть все. Подавайте с небольшим стаканом апельсинового сока, чтобы добавить витамин С, улучшающий усвоение железа.

Салат с макаронами

Скажи нет грустному салату! В этом рецепте показано, как приготовить сбалансированную и вкусную пасту.

Сбалансированный суп

Попробуйте этот богатый белком суп. Увеличьте усвоение железа из этой еды, включив в нее хороший источник витамина С, такой как клубника, немного ананаса или апельсина.

Паштет с высоким содержанием белка

Этот рецепт паштета — отличный способ насладиться зеленой чечевицей.