Как нужно бегать и сколько чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть 🏃

Бег — это самый популярный спорт в мире. Для него не нужен специальный инвентарь, да бегать умеют все. Среди худеющих он тоже популярен — надевай кроссовки и беги. Но не всем удается скинуть лишние килограммы после пробежек. Почему так получается и эффективен ли бег для похудения? Эксперты ответят на все твои вопросы.

Фото

Getty Images

PRO-эксперт Спортмастер PRO, кандидат в мастера спорта

Как начать бегать

Начинать следует с небольших тренировок. Организм не выдержит пробежек с длительным километражем по два часа. Даже это будут 15 минут в первые разы — результат появится. Оптимальная продолжительность — 30 — 60 минут.

Очень важно следить за пульсом — во время пробежки он должен быть около 130 — 150 ударов, не больше. Это самая эффективная пульсовая зона для потери веса.

Как скоро будет заметен эффект от бега

Эффект от регулярных тренировок будет заметен уже через месяц. Здесь всё зависит от точки старта. Если есть задача скинуть 25 килограмм — расход энергии будет больше, потому что мышцам сложнее передвигать большую массу. Потеря 5 килограммов произойдет чуть медленнее, но, если пробежки ввести в привычку, то вы сможете поддерживать себя в форме.

Фото

Getty Images

PRO-эксперт Спортмастер PRO, многократный ультрамарафонец, попадающая в топ-5 на забегах GRUT, MadForUltra, Markotkh, призер мультигонки NN Race

Оптимальная длительность тренировки

Если человек далек от спорта, пробежки нужно начинать с чередования — переходить с ходьбы на бег и обратно. Интервалы могут быть разными — всё зависит от физической формы. Для начала подойдет такой вариант: минута бега, пять минут ходьбы. Постепенно период пробежки можно увеличивать и дойти до 30 минут и даже до часа.

Бег и питание

Заняться бегом для похудения — хорошая идея. Но для этого нужно привести в порядок и режим питания.  Если тратить на пробежку 300 — 500 калорий и создать их дефицит — начнется процесс похудения. Эффекта не будет, если «заедать» свою пробежку, когда «хорошо побегал — хорошо поел». В этом случае человек попадает в замкнутый круг — без дефицита калорий похудеть невозможно. Здесь работает система — результат приносит соблюдение режима питания, сна и тренировок. Для начала стоит рассчитать свою норму калорий — сейчас много приложений-калькуляторов. Из общей суммы мы вычитаем около 300 калорий, получается дефицитная формула.

Фото

Getty Images

Бег и другие тренировки

Помимо бега обязательно нужно включать в практику общие силовые упражнения, чтобы укреплять мышцы и суставы для снижения ударной нагрузки. У неподготовленного человека это займет 1-2 месяца. Стремиться к моментальному результату не нужно, можно получить обратный эффект — после быстрой потери веса организм снова набирает вес «про запас». Поэтому важна регулярность и систематичность тренировок. Бег — это цикличный вид спорта. Что касается ритма тренировок — обязательно нужно восстанавливаться. Нельзя каждый день бегать по полчаса, если человек никогда раньше не бегал. Оптимальный режим — 3-4 тренировки в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузке и ему хватало времени на восстановление

Фото

Getty Images

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт

Эффективно ли бегать с разогревающими гелями и пленками

Использование разогревающих гелей, пленок и других приспособлений для создания эффекта сауны не приблизит вас с уменьшению жировой ткани. Жировая клетка (адипоцит) может разрушиться только от прямого физического воздействия (медицинские процедуры) или при создании условий в организме, когда количество потреблённых калорий с пищей будет меньше, чем количество калорий, которые человек потратил при физической активности.

Фото

Getty Images

Создавая эффект сауны, вы повышаете потоотделение (выделение жидкости, не жира) и повышаете температуру в брюшной полости (что в жаркую погоду может быть опасно для здоровья). Лучше, если пробежка будет проходить в одежде, состоящей из нескольких слоев, легко впитывающих влагу и высыхающих. Можно рассмотреть леггенсы из компрессионной ткани, что позволить улучшить отток жидкости из ног, снизить отечность и ускорить восстановление после тренировки.

Если вы планируете только бегать, значит ваша программа должна строиться из 5 тренировочных и 2 дней отдыха в неделю по 40-60 мин неинтенсивных беговых тренировок. Если вы сочетаете бег с занятиями фитнесом, то оптимально будет сочетание 3/3 (где через день вы чередуете фитнес и пробежки).

Маша Кузина

---

Теги

• здоровье
• фитнес
• тело

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть

Бег – это отличный способ не только укрепить здоровье, но и привести свое тело в форму, поднять настроение и мотивировать себя на новые открытия. Приятно осознавать, что с каждым годом количество женщин и мужчин желающих быть спортивно развитыми становится все больше. Некоторые же до сих пор думают, что бег способен нанести вред человеческому организму, вызывает боли в суставах, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Однако так говорят только те, кто не умеет делать это правильно. Грамотная постановка стоп, верно выбранная техника бега, поверхность и кроссовки позволят Вам получить настоящее удовольствие от тренировок. Как правильно бегать, где, в чем и как долго?! На эти и другие вопросы мы постараемся ответить.

В какое время суток лучше всего бегать?

Как правило, эксперты советуют бегать по утрам перед работой, так как именно в это время наш организм окончательно просыпается. Спорт помогает организму взбодриться и настроиться на продуктивный день. Как результат, Вы будете чувствовать себя лучше, энергичнее. Также легкая пробежка не помешает вечером, особенно тем, кто настроен на похудение. Известно, что максимально калории сжигаются именно вечером, поэтому бег только поспособствует потере лишних килограммов. Кроме этого бег снимает напряжение и освобождает голову от негативных мыслей. Лучше всего бегать на голодный желудок. Прием пищи разрешен только через час после окончания тренировки.

Прием пищи до и после тренировки

Не стоит заниматься спортом сразу же после завтрака или завтракать сразу же после пробежки. За час до начала занятия можно выпить апельсиновый или же морковный фреш.

Территория для занятий

Бегать, конечно же, можно абсолютно везде: в парках, в лесу, по улицам своего города. Однако наиболее безопасный и практичный способ – стадион. Там есть четкая разметка, поэтому Вы всегда будете знать, сколько Вы пробежали и, таким образом, постепенно сможете увеличивать нагрузку. На стадионе Вам не придется перепрыгивать через бровки, корни деревьев, следовательно, вероятность получения травмы сводится на нет.

                    

Разминка перед началом бега

В процессе бега работают абсолютно все группы мышц. Для того, что бы занятия были эффективными, а результат от бега максимальным, организм человека должен быть разогретым. В противном случае человек может начать уставать быстрее обычного или куда хуже получит травму. Правильно делать разминку, начиная от головы и заканчивая стопами. Если Вы ощущаете тепло в мышцах, будьте уверены, Вы все делаете верно. Каждому упражнению следует уделять порядка 2 минут.

В целом разминка должна занимать не более 15 минут времени. Использовать можно любые упражнения, которые Вам вспомнятся с уроков физкультуры в школе.

Как правильно бегать?

Техника бега очень проста. Рассмотрим несколько простых правил:

— бежать необходимо тихо и легко, не нужно громко топать, счесывая подошву кроссовок;

— кисти рук должны быть расслаблены, локти при этом формируют прямой угол. Во время бега руки не должны пересекать середину грудной клетки, то есть так называемую центральную линию;

— пресс необходимо слегка напрячь, плечи следует опустить и расслабить, осанка должна быть ровной;

— следует смотреть всегда прямо перед собой;

— старайтесь перебирать ногами как можно чаще, не стоит подпрыгивать на бегу;

— ногу всегда вытягивайте вперед, не падайте на пятку, тяните носок. Приземление на пятку – одна из самых распространенных ошибок многих новичков;

— старайтесь сначала приземлиться на переднюю широкую часть стопы, затем опускайте всю стопу, последним должно происходить касание пяткой земли.

Если Вы новичок и пока еще не знаете свой собственный потенциал, то лучше всего в начале, периодически измерять собственное давление. Человек, отличающийся слабыми показателями здоровья, имеет пульс в пределах 110-120 ударов в минуту. Физически развитый спортсмен с высокой выносливостью может определить норму своего пульса по простой формуле «220 минус возраст». Человек со средними показателями имеет пульс порядка 130 ударов в минуту. Будьте внимательны к своему здоровью.

                    

Вода во время пробежки

Воду нужно пить, однако, мелкими порциями с перерывами. Вода должна быть только минеральная негазированная. Также подойдет напиток из сухофруктов.

Бег как способ похудения

Многие женщины и мужчины, стремясь избавиться от лишнего веса, начинают бегать по утрам, но так и не добившись желаемого результата, начинают заниматься другими, более тяжелыми видами спорта, такими как, например, тренировки кроссфит в Харькове. Все дело в неправильном подходе, не знании верной техники бега, а также в недостаточном уровне мотивации. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

И так, для того, чтобы похудеть, необходимо следовать следующим правилам:

— главное – регулярность. Как минимум два раза в неделю пробежка должна присутствовать в Вашем графике;

— как можно больше бегайте трусцой. Скорость должна составлять около 7 километров в час;

— за одну пробежку Вы должны пробегать порядка двух километров, спустя месяц занятий Вы можете увеличивать норму до четырех километров;

— чем больше Вы потеете во время занятий спортом – тем лучше результат, тем больше негативных веществ, шлаков и лишней жидкости выходит из Вашего организма. Для большего эффекта можете одеть ветрозащитный костюм, тем самым увеличите потоотделение;

— также не забывайте о правильном питании. Исключите острую, жирную пищу; также исключите сладкое из своего нормального рациона и ешьте меньше соленого.

Не думайте, что результат появится уже через неделю, это длинный и тяжелый путь, который непременно даст свои плоды, главное – усердие, настойчивость и терпение. Придерживайтесь правильной техники бега, и у Вас все непременно получится, так как теперь Вы точно знаете, как правильно бегать. 

                    

Бег для похудения (Ваше руководство по достижению результатов)

Бег может быть одним из самых эффективных способов похудеть. Для этого не нужно много оборудования, нет дорогого абонемента в спортзал, плюс нет необходимости следовать смехотворно низкокалорийной диете. Просто наденьте пару кроссовок, возьмите план по бегу для похудения и вперед.

Но не обошлось и без подводных камней: потеря веса слишком большая, недостаточная или даже прибавка в весе. Это руководство поможет вам ориентироваться в опасных зонах, становиться здоровее и здоровее…

Сколько миль нужно пробежать, чтобы похудеть?

• При беге на одну милю сжигается примерно 100 калорий , но начинающие бегуны сжигают больше калорий, потому что их стиль бега менее эффективен. Более тяжелые бегуны могут сжигать от 200 до 300 калорий за милю.
• Вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий, чтобы сжечь один фунт жира. Это может быть бег на 35 миль в неделю (5 миль в день) или сочетание бега с диетой с ограничением калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте бег с улучшением своего рациона.
• Это действительно плохая идея – начинать бегать 35 миль в неделю , если вы не опытный бегун. Если делать слишком много и слишком рано, это приведет к травме. Как новый бегун, вы обнаружите, что можете бегать с гораздо меньшим километражем и при этом терять вес.
• Если вы не тренировались годами, лучше начать ходить пешком для похудения, пока ваша физическая форма не улучшится .
• Некоторые люди обнаруживают, что слишком сильно теряют в весе от бега.
• Не все опытные бегуны имеют идеальный вес. Проблема может заключаться в вашей диете или беге в зоне комфорта. Следите за тем, что вы едите, и усложняйте пробежки .

✅ Торопитесь? Попробуйте мой план Couch to 5K.

Эффективен ли бег для похудения?

Бег полезен для здоровья, а потеря веса является одним из самых известных преимуществ бега для здоровья: для среднего человека бег на одну милю сжигает около 100 калорий.

✳️ Точное количество калорий зависит от множества факторов — массы тела, темпа, наклона, уровня физической подготовки и эффективности бега. Если вам нужна более точная информация, попробуйте этот аккуратный маленький калькулятор.

Но исследования показали, что не все, кто занимается бегом, теряют вес. Диета может быть важнее, чем физические упражнения для похудения. Одни только физические нагрузки часто не приносят результата, потому что они требуют больших усилий по аэробным упражнениям для похудения.

Но прежде чем вы решите, что бег не для вас или это плохо, обратите внимание, что подавляющее большинство людей, которые худеют и удерживают его, занимаются спортом.

В этом исследовании Пола Уильямса (сотрудника Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии) были проанализированы тысячи ходоков и бегунов за 6 лет. Уильямс обнаружила, что бег для похудения очень эффективен и позволяет навсегда избавиться от лишнего веса.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Похудение — это простая математика. Как правило, женщинам требуется 2000 калорий в день, а мужчинам — 2500, чтобы питать свою нормальную повседневную деятельность (счетчик калорий NHS).

Один фунт жира (0,45 кг) эквивалентен 3500 калориям, поэтому, если вы хотите сжечь один фунт в неделю, вам нужно пробежать 35 миль.

Вот где планы по бегу для похудения выглядят немного грушевидно для начинающих бегунов.

35 миль в неделю — это слишком много для начинающих бегунов

Для многих бегунов сразу начать тренироваться по 5 миль в день/35 миль в неделю. Легко получить травму и не иметь возможности тренироваться, когда вес просто накапливается.

Но есть и хорошие новости. Как начинающий бегун, весьма вероятно, что вы будете сжигать намного больше, чем 100 калорий за милю. Если вы не бегали с детства, бег для похудения будет тяжелой работой, которая сожжет МНОГО калорий!

Так что даже не думайте начинать бегать 35 миль в неделю с нуля…

Вам не нужно начинать свой план бега, чтобы похудеть при таком большом еженедельном пробеге. Разумный подход состоит в том, чтобы постепенно наращивать недельный километраж, заменяя километры бега на ходьбу в первые несколько недель. Попробуйте бегать по 20 минут в день и посмотрите, как вы справитесь.

При ходьбе по-прежнему сжигается до 80 калорий за милю, если вы поддерживаете быстрый темп, плюс у вас меньше шансов получить травму. Большинство людей могут пройти 5 миль в день. Вы можете разбить его на 2 или 3 сеанса. Ходите пешком на работу, ходите в магазины, поднимайтесь по лестнице… время, проведенное на ногах, увеличивает общий уровень физической активности и сжигает калории.

Один из лучших планов бега для похудения — план «От дивана до 5 км». Это помогло многим людям начать бегать и обеспечивает стабильное увеличение пробега…

Осторожно – легко переесть.

Подумайте об этом сценарии… Вы на самом деле бежите. Вы завершили 30-минутную пробежку. Это была тяжелая работа, и ты действительно доволен собой.

Итак, что вы получите в качестве награды, как только завершите забег? Стакан воды и здоровое яблоко? Низкокалорийный протеиновый перекус, который насытит вас, не снижая ваши ежедневные цели?

Вот тут-то и начинаются проблемы с бегом для похудения.

Так легко подумать: «Эй, посмотри на меня! Я только что был на пробежке! Хм, этот кусок торта выглядит хорошо. Может быть, я заслуживаю награды».

Один час бега и все эти добрые намерения бегать, чтобы похудеть, улетучиваются на липком лакомстве на 500 калорий!

Ваш аппетит взлетел до небес!

Бег может сделать вас голодным! Очень голоден! Волоча себя по этим первым пробежкам, как начинающий бегун, вы можете остаться голодным. Легко переключиться на то, чтобы есть все, что попадается на глаза. Результат — прибавка в весе!

Один из способов противостоять этому — полностью пить воду, как только закончите пробежку. Лучше всего вода. Также заранее спланируйте, что вы собираетесь есть. Ваше тело нуждается в дозаправке — углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, плюс немного белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Может быть хорошей идеей пробежаться перед основным приемом пищи. Закончите пробежку, выпейте немного воды для увлажнения, затем съешьте сбалансированную пищу, как обычно. Таким образом, вы будете потреблять меньше калорий.

Вы урезали слишком много калорий

Легко активировать режим голодания, когда вы запускаете план тренировок. Вы заставляете свое тело бежать, возможно, впервые за многие годы. Он пытается адаптироваться как можно быстрее, наращивая мышцы, чтобы справиться с увеличением нагрузки.

Если потребление калорий упадет слишком сильно или вы не едите достаточно, чтобы компенсировать дополнительные усилия, ваше тело может начать сопротивляться и перейти в режим голодания.

Ваш метаболизм замедляется, ваше тело держится за все, что может, и бег, чтобы похудеть, становится практически невозможным.

Избегайте режима голодания, стремясь к меньшей потере веса, может быть, даже всего на полфунта в неделю.

Звучит немного, но ваше тело будет наращивать мышцы. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места, что делает ваше тело более стройным и четким.

Вы уменьшите размеры одежды (и будете чувствовать себя прекрасно), даже если потеря веса будет медленной.

Придерживайтесь здорового питания

Вам не нужно следовать модной диете.

Если большая часть вашей пищи состоит из полезных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также вы отказываетесь от высококалорийной и жирной обработанной пищи, большинство людей похудеют, следуя плану бега для похудения. .

Медленная и неуклонная потеря жира, получение удовольствия от ежедневных упражнений и осознание преимуществ здорового питания — это ключ к получению максимального удовольствия от жизни.

Нестрогие диеты, лишения и постоянное голодание.

Сосредоточение внимания на потере веса может испортить ваши результаты в беге

К сожалению, на вершине спортивных результатов бег питает уродливую болезнь разума – анорексию.

Я знаю слишком много отличных бегунов, которые заходят слишком далеко в своей потере веса и в конечном итоге саботируют свое психическое и физическое здоровье ради нескольких фунтов.

😔 Потеря лишних килограммов может помочь вам бегать быстрее, но если какой-либо из этих сценариев напоминает вам о себе, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Слишком большая потеря веса Бег

Некоторым бегунам трудно поддерживать свой вес, когда они усердно тренируются. Если вы пытаетесь бегать, чтобы похудеть, вам может быть трудно сопереживать, но для многих бегунов это большая проблема.

Решение здесь состоит в том, чтобы постоянно дозаправляться небольшими питательными закусками. Убедитесь, что вы всегда подпитываете свое тело примерно за час до тренировки и снова в течение 10–20 минут после ее окончания.

Заранее планируйте потребление пищи на каждый день и следите за тем, чтобы здоровая пища всегда была под рукой, когда бы она вам ни понадобилась. Хороший совет — приготовить все свои закуски и блюда накануне вечером для быстрой дозаправки.

Какой бег лучше всего подходит для похудения?

Когда дело доходит до потери веса, не все виды бега одинаковы. По сути, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Вот почему в настоящее время так популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Интервальный бег увеличивает количество сжигаемых калорий в минуту, и ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.

Популярным занятием для начинающих является высокоинтенсивный бег в течение 30 секунд и бег трусцой для восстановления в течение одной минуты. Попробуйте повторить 10 интервалов.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, выполнив 10-15-минутный медленный бег перед началом, а затем несколько быстрых скоростных рывков, чтобы ваше тело начало двигаться.

Перезарядка после 5-10 минут в легком темпе (можно ходить).

По мере улучшения физической формы вы можете увеличить количество интервалов или сократить время восстановления до 30 секунд.

Фартлек — еще один отличный способ повысить интенсивность. Это шведский термин, означающий игру на скорость. Отправляйтесь на пробежку в медленном темпе, чтобы полностью разогреться. После того, как вы разогрелись, меняйте темп во время бега, чередуя тяжелый и легкий бег.

Включая силовые тренировки

Если вы новичок в беге, ваше тело должно наращивать мышцы, чтобы стать сильнее, лучше бегать и избегать травм. Тренировки с отягощениями в тренажерном зале или тренировки с отягощениями могут сделать вас лучшим бегуном.

Йога для бегунов также является отличным способом наращивания силы с помощью силовых тренировок, используя только вес своего тела и помогая предотвратить мышечный дисбаланс.

Программа «Бег для похудения» для начинающих бегунов

Для начинающих бег на диване до 5 км — это первый шаг на пути к похудению. Программа постепенно расширяется от ходьбы в течение первых нескольких недель до непрерывного бега в течение 30 минут к 9-й неделе. Регулярная ходьба по-прежнему сжигает много калорий.

Добейтесь бега по 5 миль в день

Первая и вторая недели

Большинство людей могут проходить 5 миль в день, особенно если они разбивают это на 2 сеанса. Попробуйте ходить пешком по 5 миль в день в течение первых двух недель, а затем постепенно меняйте мили ходьбы на мили бега. Следуйте этим советам, чтобы бегать без усталости.

✅ Лучше всего сначала бегать через день и постепенно увеличивать дистанцию.

Третья и четвертая недели

Старайтесь пробегать милю через день, а оставшееся расстояние ходить пешком. В дни бега начните с ходьбы 2 мили, затем пробегите одну милю и закончите, пройдя еще 2 мили.

В дни прогулок постарайтесь пройти 5 миль в хорошем темпе.

Пятая и шестая недели

Старайтесь пробегать две мили через день и ходить в остальные дни. Как скоро вы сможете перейти к этому этапу, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, начиная эту программу.

В дни бега начните с 1 мили, чтобы разогреться, затем пробегите две мили и закончите, пройдя две мили.

В дни прогулок пройдите в хорошем темпе 5 миль и переходите на медленный бег с короткими интервалами.

Просто убедитесь, что вы не переусердствуете и не получите травму. Настройтесь на свое тело, напрягайтесь, когда можете, и отдыхайте, когда оно хочет отдохнуть.

✅ Если сомневаетесь, идите. Ходьба сжигает почти столько же калорий за милю, как и бег. Если ваша главная цель — похудеть, вы все равно можете достичь своих целей, идя в быстром темпе.

Пробегать 5 миль в день — это серьезное обязательство, но вы всегда можете идти на работу, в магазины и стараться не прыгать в машине. Просто помните, что наши тела предназначены для движения!

Week 7 Plus

Продолжайте постепенно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждый день. На то, чтобы пробежать 5 миль каждый день, может уйти от 3 до 4 месяцев. Просто стройте медленно, со скоростью, которая позволяет избежать травм.

Когда вы достаточно сильны, чтобы пробегать 5 миль в день, пора начинать работать над темпом бега. Попробуйте чередовать медленные и быстрые мили.

План похудения для опытных бегунов

Давайте установим сцену. Вы бегаете уже много лет, и ваши результаты на дистанции 10 км, полумарафона и даже марафона довольно хороши. Вам нравится бегать, особенно пробежки с друзьями, и вы пробегаете от 30 до 40 миль в неделю.

Вам просто хочется сбросить несколько фунтов, меньше полстоуна — ваш раздражающий жир на животе…

Холодная суровая правда. Ваш бег находится в вашей зоне комфорта.

Сначала похлопайте себя по спине. Вы все еще в гораздо лучшей форме, чем подавляющее большинство населения. Во-вторых, пришло время стать настоящим.

Как похудеть, если ваше тело привыкло к бегу

Когда вы не достигли своего идеального веса, несмотря на то, что пробежали 35 миль плюс неделю, происходят две вещи.

• Ваше тело привыкло к бегу. Большинство ваших километров вы проходите в медленном темпе, неторопливом беге с минимальным сжиганием калорий, и вы больше не бросаете вызов своему телу.

• Вы слишком много едите.

Диета — основная причина вашего лишнего веса

Вы не можете обогнать диету. Если у вас лишний вес и вы бегаете, ваша диета является главным виновником. Попробуйте вести пищевой дневник в течение недели.

Даже если ваша диета в основном здоровая, вы все равно можете переедать. Эти освежающие пинты после пробежки складываются или, как мне нравится, перекусывают поздно ночью тостами с арахисовым маслом.

Примите сознательное решение — готовы ли вы отказаться от угощений, чтобы достичь идеального веса? Если ответ положительный, постарайтесь потреблять меньше калорий.

Основной целью этого блога является пропаганда здорового образа жизни. Если ваш вес находится в пределах нормы, потеря нескольких фунтов для достижения идеального веса больше связана с косметическим внешним видом или погоней за лишними килограммами.

Честно признайтесь, что это значит для вас. Не становитесь одним из тех бегунов, которые недовольны своим весом, но не хотят изменить образ жизни, чтобы что-то с этим сделать.

Бег, чтобы похудеть. Сделайте свои пробежки более сложными

Вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы начать влиять на свой вес. Ваш бег стал слишком легким. Лучший способ — бросить себе вызов, работая усерднее и повышая частоту сердечных сокращений.

Вот несколько советов: (предназначены для опытных бегунов, способных увеличить интенсивность бега без травм) …

Интервальная тренировка в темпе 5 км ноги рабочие.

Сессия состоит из 6-8 х 800м с 200м бегом трусцой или ходьбой. Стремитесь поддерживать темп гонки на 5 км в течение интервалов.

Эти более длительные интервалы тяжелы. Легко начать слишком быстро и сбросить темп. Помните, что 800 метров могут показаться очень длинными, когда вы бежите на скорости!

Медленный бег или ходьба, чтобы потом остыть. Не забывайте разминаться!

Бег на время на время

Выберите маршрут, который составляет 50 % вашей обычной дистанции бега. Например, если вы обычно пробегаете 5 миль в день, выберите маршрут длиной 2,5 мили.

Это будет ваш тестовый маршрут.

Раз в неделю разогревайтесь 10–15-минутным легким бегом, а затем мчитесь на время по тестовому маршруту. Каждую неделю стремитесь к ПБ.

Хорошо остыть и потом растянуться.

Hill Repeats

Старый фаворит всех тренеров по бегу.

Холмы создают силу и мощь. Они также усердно работают с вашим телом, ускоряют обмен веществ и сжигают много калорий.

Найдите крутой и довольно длинный холм.

Быстро взбежать в гору и спуститься трусцой или пешком.

Повтор.

Каждую неделю увеличивайте количество повторений и/или сокращайте время восстановления.

Не забудьте как следует разогреться, а затем остыть.

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторы в гору тяжело сказываются на вашем теле, и даже опытные бегуны могут переусердствовать. Начните с нескольких и постепенно улучшайте свою физическую форму.

---

Для меня польза бега для здоровья заключается не только в потере веса. Это лучшее упражнение! Многие бегуны начинают с того, что хотят немного похудеть и открыть для себя спорт на всю жизнь, в который они влюбляются. Бег может быть общительным, помогать при стрессе и быть постоянным источником приключений.

Узнайте больше о том, как бег меняет ваше тело и сжигает ли он жир на животе. Добавьте свои комментарии ниже. Я хотел бы знать, помогла ли вам программа упражнений по бегу для похудения похудеть или сохранить свой вес.

Нравится этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моей булавкой!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы сбрасывать один фунт в неделю, вам нужно пробежать примерно 35 миль и придерживаться того же режима питания. Может быть лучше принять план здорового питания, а также заняться бегом. Никогда не стоит пытаться перейти от нуля к пробегу 35 миль в неделю. Медленно наращивайте.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Все виды бега способствуют сжиганию калорий. При более быстром беге сжигается больше калорий на милю, поэтому рекомендуется включать скоростную работу в свои пробежки. Интервальная тренировка ускоряет метаболизм, поэтому польза от бега сохраняется и после того, как вы остановитесь.

Что есть во время бега для похудения?

Вы добьетесь более быстрых результатов, если будете сочетать бег со здоровым питанием. Если вы хотите похудеть, старайтесь придерживаться рекомендуемой суточной нормы в 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вам нужно увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать калории, которые вы сжигаете на тренировках. Разрешить около 100 калорий на милю. Попробуйте наполнить рацион фруктами и овощами с нежирным белком и сократить количество сладостей и нездоровой пищи.

Бег для похудения: помогает ли бег похудеть?

Максимально сжигайте калории, добавляя различные виды беговых тренировок в программу похудения.

Изображение предоставлено: filadendron/iStock/GettyImages

В вашей ленте полно последних модных тренировок, гаджетов и диет, которые вам ‌ нужно ‌ попробовать, если вы хотите похудеть. Но у нас есть для вас небольшой секрет: вам не нужно тратить большие деньги на модную программу по снижению веса.

На самом деле, все, что вам нужно, чтобы начать сжигать калории для похудения, — это пара хороших беговых кроссовок и мотивация выйти за дверь.

Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Бег для похудения: как это работает

Целью любого плана похудения является создание дефицита калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Только когда вы создали и поддерживаете этот дефицит ваше тело перестает использовать немедленные источники энергии из избыточных калорий и начинает использовать накопленный жир.

Вы можете создать этот дефицит, уменьшив потребление калорий или увеличив уровень активности — идеальное сочетание того и другого.

Любая деятельность, которой вы занимаетесь, поможет вам сжечь калории, но бег для похудения оказывается одним из лучших. Это потому, что ‌ это непросто ‌. Движение вашего тела вперед со скоростью по пересеченной местности требует усилий всех ваших основных групп мышц и потребляет энергию в виде калорий. Сколько калорий вы сожжете, зависит от нескольких переменных, наиболее важными из которых являются:

• Ваш вес
• Как быстро вы бегаете
• Как долго вы бегаете трусцой

Другие факторы, которые могут влиять на сжигание калорий, по данным Техасского университета, включают:

• ‌ Климат: ‌ Когда на улице жарко, вы сжигаете больше калорий.
• ‌ Ландшафт ‌: Бег по разнообразной местности и в гору сложнее и сжигает больше калорий.
• ‌ Генетика: ‌ Некоторые люди просто сжигают больше калорий, чем другие.
• ‌ Состав тела: ‌ Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий.
• ‌ Уровень физической подготовки: ‌ Люди в хорошей физической форме будут сжигать меньше калорий при беге трусцой, чем менее подготовленные люди, пробегая милю за милей.

Хотя потеря жира — сложная тема, которую нельзя свести к простому уравнению. Но один критерий, который вы можете использовать в качестве ориентира, — это сократить или сжечь 500 калорий в день, чтобы сбросить примерно фунт или два в неделю. Если вы весите около 155 фунтов, вам нужно будет двигаться со скоростью бегуна 5 миль в час чуть меньше часа семь дней в неделю. Или вы можете бегать в быстром темпе со скоростью около 8 миль в час в течение 30 минут каждый день.

В отличие от плавания, езды на велосипеде, гребли или даже прыжков со скакалкой, для бега требуется очень мало оборудования и нет членства в тренажерном зале. И сделать это можно практически в любом месте и в любое время.

Дополнительная литература

6 способов похудеть с помощью бега

Как бы просто ни было поставить одну ногу перед другой, для наибольшего эффекта потери веса стоит начать беговые тренировки с планом. Следуйте этим шести стратегиям бега трусцой для начинающих.

1. Начать бег трусцой

Прежде чем вы сможете бежать, вам нужно пробежаться. Прыжок сразу к бегу для похудения в качестве новичка может создать большую нагрузку на ваше тело. Это может вызвать у вас болезненные ощущения и, если вы не будете осторожны, это может даже привести к травме.

Вот почему так важно закладывать основу бегом. Это не так эффективно, как быстрый бег, и все же сжигает большое количество калорий, что является ключом к прогрессу в потере веса.

Для наиболее точной оценки того, сколько калорий вы сожжете при беге трусцой, вам необходимо носить пульсометр во время тренировки. В противном случае вы можете использовать эти общие оценки от Harvard Health Publishing.

‌ Темп ‌	‌ 125-фунтовый человек ‌	‌ 155-фунтовый человек ‌	‌ 185-фунтовый человек ‌
4 мили в час	135	167	200
4,5 мили в час	150	186	222
5 миль в час	240	298	355

Источник(и): Издательство Гарвардского здравоохранения. «Калории, сожженные за 30 минут для людей с разным весом»

Совет

Имейте в виду, что темп бегуна несколько субъективен. Вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4 мили в час. Опытный бегун может подумать, что бег со скоростью 6,5 миль в час больше похож на пробежку, чем на пробежку. Как правило, бег трусцой составляет от 4 до 6 миль в час.

2. Набирайте темп

Эти подсчеты калорий впечатляют, но в конечном итоге вы будете готовы поднять их на ступеньку выше, чтобы добиться дальнейших результатов в похудении. При определении сжигаемых калорий при беге применяются те же переменные, что и при беге трусцой; однако существует более широкий диапазон темпов, которые можно квалифицировать как бег.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки 5,2 мили в час могут показаться довольно тяжелым и быстрым бегом, или вы можете не чувствовать себя на пределе, пока не побежите со скоростью более 8 миль в час. Эй, ‌ все возможно ‌ — если не сейчас, то в будущем.

Одним из самых простых способов измерения интенсивности бега является шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). Просто спросите себя по шкале от 1 до 10, насколько усердно вы работаете? Выполняя высокоинтенсивные упражнения, такие как быстрый бег, вы должны чувствовать, что работаете на 7 баллов или выше. Вы также можете использовать шкалу от 6 до 20, бегая в темпе, похожем на 13 или выше.

‌ Темп ‌	‌ 125-фунтовый человек ‌	‌ 155-фунтовый человек ‌	‌ 185-фунтовый человек ‌
6 миль в час	300	372	444
6,7 миль/ч	330	409	488
7,5 миль в час	375	465	555
8,6 миль/ч	435	539	644

Источник(и): Издательство Гарвардского здравоохранения. «Сожжение калорий за 30 минут для людей с разным весом»

3.

Повышение выносливости

Бегите медленно, чтобы бежать быстро: долгие, медленные пробежки развивают аэробную выносливость, которая поможет вам набрать темп при быстром беге, не утомляясь.

Кроме того, даже если вы никогда не собирались бегать быстро, длинные и медленные пробежки эффективно сжигают жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает одно из двух веществ — гликоген или жир — в энергию для питания ваших мышц. Аэробные упражнения, выполняемые при низкой интенсивности, сжигают большой процент калорий за счет жира.

Чтобы оставаться в аэробной зоне, важно помнить, что длинные медленные пробежки — это просто длинные и медленные пробежки. Чтобы бегать 30, 40, 60 минут или больше (в зависимости от того, что вам покажется долгим!), отдайте предпочтение тому темпу, который вам удобен. Вы всегда должны иметь возможность легко дышать и даже говорить.

По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая зона частоты сердечных сокращений для аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Рассчитайте предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Чтобы узнать, какие числа попадают в аэробный диапазон, умножьте это число на 0,5 и 0,7. Например, у 35-летнего человека целевая аэробная частота сердечных сокращений составляет от 92 до 130 ударов в минуту.

При длительных медленных пробежках бегайте с такой интенсивностью.

Поскольку наилучший темп для бега трусцой для похудения определяется частотой сердечных сокращений, монитор сердечного ритма является полезным аксессуаром для тренировок. Мониторы сердечного ритма способны определять и отображать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Эта информация в режиме реального времени позволяет поддерживать темп бега в оптимальной зоне интенсивности для снижения веса.

Многие пульсометры имеют программы, которые соответствуют диапазону аэробных упражнений в соответствии с показаниями. Затем, когда вы тренируетесь, монитор оповещает вас с помощью сигналов тревоги или звуковых сигналов, если вы выходите за пределы целевого значения частоты сердечных сокращений для снижения веса.

4. Измените свой распорядок дня

Ежедневный бег может быть трудным для поддержания. И если вы не хотите получить травму от перенапряжения (поверьте нам, вы этого не сделаете), вам нужно будет делать больше, чем просто бегать, чтобы похудеть.

Внесение разнообразия в вашу беговую тренировку бросит вызов вашему телу новыми способами, которые могут увеличить сжигание калорий, улучшить сердечно-сосудистую систему и сделать вас сильнее.

Один из способов сделать это — найти новую местность. Если вы каждый день бегаете по одной и той же ровной дорожке, чтобы похудеть, найдите холмы и накачайте ноги. Бег в гору может значительно увеличить сжигание калорий. Попробуйте делать повторения в гору, бегая на вершину холма, спускаясь вниз и снова взбегая на холм. Это укрепит ваши ноги и еще больше усложнит вашу кардиотренировку.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, — это еще один способ повысить интенсивность и разнообразие ваших беговых тренировок. Интервальная тренировка включает в себя чередование периодов интенсивных усилий и периодов восстановления.

Есть много способов выполнять интервальные тренировки, но один пример, который вы можете попробовать, это бег трусцой в течение двух минут, спринт в течение 45 секунд и чередование этих двух упражнений в течение 30 минут. Это может потребовать некоторой практики, но приведет к более высокому общему сжиганию калорий.

Существует научное подтверждение эффективности HIIT для снижения веса. Метаанализ ‌ Sports Medicine ‌ за февраль 2018 г. рассмотрел результаты 39 исследований HIIT с участием 617 субъектов. Результаты показали, что HIIT-тренировки были более эффективными по времени и эффективнее уменьшали общий объем тела и брюшной жир. Кроме того, ВИИТ-бег оказался даже более эффективным, чем ВИИТ-велосипед.

Дополнительная литература

5. Кросс-тренинг и отдых

Ежедневный бег может быть тяжелым испытанием для организма. Выполнение одной и той же деятельности все время, особенно такой интенсивной, как быстрый бег, может привести к повторяющимся стрессовым травмам или эмоциональному выгоранию.

Если ваша цель — похудеть, важно, чтобы рутина была веселой и интересной, чтобы у вас было больше шансов ее придерживаться. Даже если вы любите бегать, два раза в неделю занимайтесь разными видами деятельности: езда на велосипеде, гребля и плавание — отличное дополнение к бегу, потому что они задействуют разные группы мышц.

Силовые тренировки помогут вам не только стать более сильным бегуном, но и увеличат потенциал для похудения. Несмотря на то, что бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое наращивает мышцы, оно не нацелено на все основные группы мышц тела.

Посещение тренажерного зала пару раз в неделю для силовой тренировки всего тела, включая упражнения для груди, плеч, рук, пресса, спины и ног, сделает вас более сильным бегуном.

Наконец, очень важно дать возможность вашему телу восстановиться. Берите хотя бы один выходной в неделю, чтобы отдохнуть или заняться активным восстановлением. Вы можете ходить, заниматься йогой или другими легкими упражнениями, если вы не делаете ничего слишком интенсивного. Если вы не дадите своему телу возможность восстановиться, это может привести к травмам и перетренированности, которые отвлекут вас на второй план и помешают вам достичь целей по снижению веса.

6. Улучшите свое питание

Если вы действительно хотите похудеть, один только бег вам не поможет. Даже бег HIIT не творит чудес, если ваше питание не является здоровым и не способствует снижению веса. Вы можете значительно увеличить потерю веса, если совместите бег с питательной низкокалорийной диетой.

Подумайте об этом: если вы можете сжечь 300 калорий за ежедневную пробежку или пробежку, и вы можете сократить свой ежедневный рацион на 300 калорий, вы только что удвоили свой дефицит калорий и сократили количество времени, которое вам потребуется, чтобы добраться до ваш целевой вес.

Но дело не только в том, что вы вырезаете. Речь также идет о добавлении здоровых продуктов, которые помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным при меньшем количестве калорий.