Как не сутулиться: Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку

Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

Как перестать сутулиться: 6 эффективных способов

Ровная осанка – залог привлекательности и здоровой спины. Но сидячий образ жизни сказывается на ней не лучшим образом.

BeautyHack рассказывает, как с помощью простых упражнений избавиться от привычки сутулиться.

Отжимания

Упражнение, которое укрепляет мышцы спины и исправляет осанку, нужно выполнять несколько раз в неделю. Если у вас нет физической подготовки, можно попробовать облегченную технику – отжимания с колен (упражнения, которые улучшают тонус мышц, вы найдете в этом материале).

Примите упор лежа, опираясь на согнутые колени и выпрямленные руки, – спина и бедра должны образовывать единую линию. На глубоком выдохе отожмитесь, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Повороты

Для выполнения поворотов вам понадобится гриф штанги или любая круглая палка.

Выполняйте упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода. Если делать его регулярно, то в скором времени вы совсем перестанете сутулиться (другие секреты красивой осанки врач-остеопат раскрывает здесь).

Расставьте ноги, положите палку на плечи и начинайте выполнять быстрые повороты корпусом. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

Звездочка

«Звездочка» – не самое простое упражнение для девушек. Выполнять его можно только, когда мышцы тела хорошо разогреты, а начинать с небольшого количества повторов, например, 5-ти раз в два подхода.

Лягте на живот, ноги слегка разведите, а руки вытяните перед собой. Отрывайте их от пола одновременно, напрягая все мышцы тела, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете тут).

Стенка

Научиться не сутулиться вам поможет упражнение, для которого понадобится только стена. Прижмитесь к ней головой, ягодицами и лопатками, а пятки поставьте на расстоянии 5-10 сантиметров.

Стойте в таком положении 15-20 минут, стараясь следить за осанкой и держать ее ровной.

Пенный ролик

Пенный ролик – специальный спортивный снаряд, который поможет поддерживать правильное положение грудных позвонков и избежать привычки сутулиться. Положите его под спину так, чтобы нижняя часть тела и ноги лежали на полу. Затем приподнимите верхнюю часть туловища и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка шеи

Растяжка нужна для развития гибкости мышц спины, рук и живота – именно она отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости.

Такое упражнение нужно выполнять ежедневно – оно легкое и делать его можно даже в перерывах между работой. Сядьте прямо, расправьте плечи и медленно наклоняйте голову из стороны в сторону.

Помните, чтобы перестать сутулиться, нужно постоянно контролировать осанку и стараться держать спину ровной.

Текст: Диана Снеткова

Как перестать сутулиться? Эффективные советы от профессионального тренера | Секреты красоты | Здоровье

Мы намного меньше двигаемся, в результате чего полностью меняется качество жизни, ухудшаются самочувствие и настроение и, конечно, портится осанка. Ксения Шульга, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказывает, как сохранить ровную спину, а вместе с ней и здоровье.

Современная жизнь действительно позволяет нам из дома или прямо на рабочем месте сделать практически все нажатием пары кнопок в телефоне: заказать книги, еду, товары для дома, записаться в салон красоты. Даже заправить автомобиль можно, оставаясь в салоне. О том, сколько времени человек проводит сидя, даже подумать страшно.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Самый распространенный случай, с которым мы сталкиваемся в тренерской деятельности, — это круглая (сутулая) спина: плечи и голова сильно выдвинуты вперед, мышцы грудного отдела укорочены, а мышцы спины растянутые и слабые.

Это не смертельно, но является нарушением опорно-двигательного аппарата, с которым нужно обязательно работать. Начать лучше с тренировок, которые дадут вам расслабление, — не только мышечное, но и расслабление сознания.

Как правило, если в нашей жизни очень много стрессов и переживаний, мы непроизвольно начинаем округлять спину, «прятать шею в плечи» и так далее. В этом случае нам нужны спокойные тренировки, которые снимут не только мышечное, но и психоэмоциональное напряжение. Для этого прекрасно подойдут пилатес, стретчинг и йога. Каждое из этих направлений уникально и имеет свои особенности. Любой из вас сможет выбрать для себя что-то по душе. Так, пилатес укрепит тело, сделает его более функциональным и подтянутым. Стретчинг избавит мышцы от гипертонуса и даст возможность суставам двигаться в полной амплитуде. Йога включает в себя совокупность духовных и физических практик, которые способствуют построению гармоничного тела. Занимаясь регулярно, вы заметите улучшение самочувствия, прилив сил, изменение фигуры, спокойный крепкий сон и другие положительные эффекты. Со временем вы сможете увеличивать нагрузку с помощью функциональных тренировок.

Если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, это не значит, что невозможно ничего исправить и остается лишь продолжать жить в том же режиме. Начните с малого: зарядка по утрам — отличный способ обрести бодрость и хорошее настроение на весь день. В течение дня и вечером уделяйте своему телу по 10 минут. Легкая гимнастика поможет снять усталость. Если вы заметили, что сутулитесь, начинать бороться с этим нужно прямо сейчас.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Во-первых, следите за тем, как вы сидите. Избегайте положения «нога на ногу» и контролируйте положение спины, особенно за рулем машины. Круглая спина — это всегда перенапряжение и укорочение мышц грудного отдела. Ежедневный стретчинг этой области даст возможность раскрыть грудной отдел, а диафрагме — двигаться полноценно, тем самым возвращая нормальный паттерн дыхания.

Мышцы спины слабые, и их нужно укреплять за счет несложных базовых силовых упражнений. Задняя поверхность бедра находится в гипертонусе, а мышцы ягодиц очень слабые, что влечет за собой перенапряжение мышц поясничного отдела. Укрепляйте ягодицы, но перед этим снимите напряжение с хамстрингов, используя, например, техники миофасциального релиза.

Помните, что здоровый позвоночник — это основа хорошего качества жизни, и следите за осанкой!

Смотрите также:

Лайфхак дня: как перестать сутулиться

Если одногруппники или коллеги по работе называют вас «Мистер Зю», это не повод для смеха, а сигнал о том, что хватит уже сутулиться; люди с прямой спиной не просто выглядят лидерами, они и чувствуют себя примерно так же.

Отличная осанка – первый признак уверенного в себе человека, тогда как опущенные плечи «говорят» о проблемах с самооценкой либо здоровьем. Ещё ссутулившиеся люди часто оказываются банальными лентяями, которым не хочется прилагать усилия ради презентабельного вида. Рассказываем, как приучить себя держать спину прямо, чтобы не прослыть лентяем и «буквоедом».

Со слов специалистов, хорошая осанка – это, во-первых, крепкие мышцы, способные держать спину, а во-вторых, отличное самочувствие. В самом деле, человек, на которого навалился груз проблем, инстинктивно «сгибается» под ними.

В некоторых случаях доходит до того, что «уходить в горизонталь» люди начинают даже из-за плохого настроения. Поэтому совет всех остеопатов один – тренировать спину и следить за своим эмоциональным фоном.

Как? Старайтесь радоваться простым вещам, перестаньте ворчать по пустякам, балуйте себя чаще! Изменения во внешнем виде не заставят себя ждать. Воодушевлённый и счастливый человек всегда держится лучше.

Очень важно для сохранения осанки обеспечить себе удобное рабочее место.

Удобный стул с чуть наклонённым вперед сиденьем, правильно выбранный по высоте стол, монитор компьютера на уровне глаз, возможность держать локоть работающей с мышкой руки на столе и, конечно, короткие перерывы каждые 45 минут.

«Всё это необходимо, чтобы не подвергать мышцы чрезмерной нагрузке, иначе под конец рабочего дня ваше тело непроизвольно начнет сгибаться и сутулиться», – советуют специалисты.

И, наконец, ещё одна рекомендация: позаботьтесь об эргономике кровати – пусть матрац и подушка будут максимально удобными и качественными.

Ведь хорошо отдохнувшему человеку точно легче держать спину.

Напомним, 4 февраля Сиб.фм рассказывал, по каким признакам распознать онкологию.

7 хитростей, как избавиться от привычки сутулиться

Согласно статистике, около 10% населения нашей планеты имеет привычку сутулиться. Если вы принадлежите к этим 10%, то наша статья написана именно для вас!

Привычка сутулиться формируется в детстве и зачастую остается с нами на всю жизнь. Причины сутулости могут быть разные: малоподвижный образ жизни, неправильная организация рабочего места (во время учебы или занятий, включающих письменную деятельность), использование компьютера на протяжении долгого времени и прочие.

Сутулость не только разрушает вашу привлекательность, но и причиняет определенный вред здоровью. Сутулость может стать причиной искривления позвоночника, возникновения сколиоза, нарушения работы печени и других пищеварительных органов. В этой статье мы предлагаем эффективные методы, которые позволят вам избавиться от привычки сутулиться раз и навсегда.

1. Осанка

Для начала постоянно следите за своей осанкой. Старайтесь всегда держать спину ровно. Если вам трудно делать это самим, попросите ваших родственников, друзей, коллег напоминать вам о правильной осанке каждый раз, когда вы сутулитесь. Сначала будет непривычно, однако уже через 21 день вы сами начнете себя контролировать.

2. Спорт

Занимайтесь спортом и физическими упражнениями, которые благотворно влияют на осанку и здоровье спины, а именно: плавание, аэробика, танцы. Также вы можете висеть на турнике по несколько минут каждый день (можно делать несколько подходов).

3. Спальное место

Многое зависит от вашей кровати. Поверхность, на которой вы спите, должна быть твердой (не прогибающейся) и немного жестковатой. Также обратите внимание на подушку: она не должна быть слишком мягкой или высокой.

4. Правильное распределение тяжестей

Не носите тяжелые вещи постоянно в одной руке. Лучше всего разделить их в два пакета. Таким образом, на каждую сторону у вас будет равномерная нагрузка.
Совет девушкам: не носите сумку постоянно на одном плече, старайтесь чередовать стороны, на которые идет нагрузка.

5. Не поддавайтесь стрессу

Будьте более оптимистичными. Ведь очень часто люди сутулятся, когда у них возникают разного рода проблемы, или их мысли исполнены переживаниями. Всегда старайтесь смотреть проблеме в глаза, высоко держа голову. Настраивайте себя на более оптимистический и решительный лад.

6. Не увлекайтесь обувью на высоком каблуке

Еще один совет девушкам: старайтесь чередовать туфли на высоком каблуке с кроссовками или другой более удобной обувью. Постоянное ношение туфлей на высоком каблуке также способствует развитию сутулости.

7. Не засиживайтесь на одном месте

Если ваша профессия требует постоянной работы с компьютером, не сидите неотрывно на стуле. При каждой удобной возможности старайтесь разминать мышцы и прохаживаться по помещению.

Следуйте выше приведенным советам — и очень скоро вы избавитесь от неприятной привычки сутулиться. Также делитесь друг с другом своими советами и своим опытом в комментариях к статье.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

как держать осанку и не сутулиться

CosmopolitanЗдоровье

Красивая осанка – признак здоровья! Воспользуйся несколькими проверенными лайфхаками, чтобы обладать походкой королевы и держать мышцы спины в тонусе.

Дарья Кабацкис

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.

Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.

Почему ты сутулишься

• Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
• Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
• К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
• Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.

Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.

Как перестать сутулиться. Упражнения в домашних условиях

Женщины в разные времена и эпохи, претендовавшие на титул эталона красоты, имели одну черту – прекрасную и горделивую осанку. В то же время остальные думали, как перестать сутулиться.

Как же удавалось не сутулиться в домашних условиях? Чтобы добиться этого, приходилось прибегать к различным хитростям, например, в странах востока, девушки учились танцевать с саблей на голове.

Во времена царской империи курсантам юнкерского училища, кто сутулился, часа на 2 привязывали к спине доску, чтобы с юности учились следить за осанкой. Выдержать испытание было нелегко, не зря мероприятие называли «героическим».

Сегодня можно обойтись без радикальных мер, поскольку разработано немало простых и эффективных способов исправить осанку девушке и мужчине. Однако, приложить определенные усилия придется.

Прежде всего, придется осознать, что сутулость – серьезная проблема, которая сжимает грудную клетку и не дает легким развернуться полностью, что уменьшает поступление кислорода. Из-за недостатка кислорода в организме человек быстро утомляется, становится раздражительным, снижается работоспособность.

Сутулость может привести к межпозвоночной грыже или защемлению нервов. Если целые дни проводить за рулем автомобиля или сидеть у компьютера, состояние мышц и сухожилий ухудшается, усиливается давление на позвоночные диски.

Неправильная осанка приводит к гиподинамии и становится причиной:

1. ослабления мышц;
2. плоскостопия;
3. снижения иммунитета.

Искривление позвоночника нарушает работу:

1. кишечника;
2. печени;
3. нервной системы;
4. зрения.

При красивой осанке походка элегантная и горделивая. Как уже отмечалось, сутулиться не только некрасиво, но и очень вредно для здоровья. Не зря родители с детства твердили, что нужно сидеть прямо.

Как заставить себя перестать сутулиться?

1. Самоконтроль. Как можно чаще напоминайте себе, что нужно держать осанку. Поначалу это трудно, но потом войдет в привычку.
2. Место для сна. Подушку выбирайте жесткую, но не высокую (некоторые используют специальные валики), а матрас – ровный и твердый. Не помешает и качественный диван. Продаются ортопедические матрасы, можно воспользоваться ими.
3. Душевное и психологическое состояние. Специалисты доказали, что человек, который сутулится, чаще испытывает душевные переживания или эмоциональные потрясения. Попробуйте разобраться в себе или обратитесь к психологу.
4. Правильное распределение тяжести. Если предстоит отправиться за покупками, старайтесь пакеты (сумки) нести в обеих руках, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Способы корректирования осанки

Главный способ исправить осанку в домашних условиях – спорт. Спорт укрепляет мышцы спины, помогает сбросить вес, избавиться от сколиоза и лордоза при начальных стадиях заболеваний. Можно заняться восточными единоборствами или выбрать танцы и гимнастику, хорошо исправляют осанку плавание и фитнес.

Для каждого подбирается индивидуальный комплекс упражнений, выполнение которых требует немалой силы воли и упорства. Заниматься необходимо не менее 30 минут в день, несколько месяцев подряд.

Есть более быстрый способ исправления осанки – ношение корсета. Всего 6-8 месяцев, как утверждают врачи, и результат будет достигнут. Корсет легко надеть под свободную одежду, только он сильно стесняет движения, так как ткань туго обтягивает тело и фиксирует позвоночник. Корсеты – самые эффективные и востребованные средства, чтобы перестать сутулиться. Корсет покупают после консультации с врачом, ведь степень сутулости у каждого разная.

Многие не уделяют внимание исправлению осанки и откладывают дело на потом. Такое беззаботное отношение к организму приводит к печальным последствиям. Поэтому контролируйте свои действия, следите, чтобы спина оставалась ровная, не позволяйте себе сутулиться.

Если человек сидит на стуле, ноги должны стоять полной стопой на полу, они не должны болтаться или свисать со стула, колени и бедра должны иметь угол 90 градусов.

Если ноги не достают до пола, используют специальную подставку. Между спиной и спинкой стула не должно образовываться пространство. Под поясницу подкладывайте подушечку, плечи держите расправленными и расслабленными.

Видео рекомендации

Специалисты утверждают, что человек, исправивший осанку, становится выше, рост увеличивается до 5 см. Это веский аргумент, чтобы задуматься над исправлением осанки и хорошенько поработать над собой.

Упражнения против сутулости для женщин и мужчин

Многие утверждают, что самое действенное упражнение – подтягивание на перекладине. Мышцы хорошо укрепляются как при стандартном подтягивании к груди, так и подтягивание за голову. Правда, такое упражнение больше подойдет для мужчин, но женщины с легкостью могут переместиться на шведскую стенку (лестницу), при помощи которой можно исправить осанку, повисев на руках.

Если нет возможности использовать турник или шведскую стенку, разработан комплекс упражнений, которые помогут держать ровно спину, приобрести легкую и грациозную походку, избежать проявления серьезных последствий со здоровьем.

Со временем увидите результат, укрепите мышцы спины и выработаете привычку следить за осанкой. В этом поможет дневник. Рассмотрим эффективные упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

Упражнения выполняются только после обязательной консультации у врача. Самолечение опасно и может нанести вред здоровью.

1. Встать ровно, руки завести назад и сжать в замок. Постараться как можно выше поднять руки вверх (к лопаткам). Затем локти и плечи отвести назад, надавить на спину, откидывая назад голову.
2. Лечь на спину, руки расставить в стороны. Опорой служит голова и ягодицы. Поднять спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными. Упражнение выполнять 15 раз по 3 захода.
3. Встав на колени, взять пятки ног в руки, туловище прогнуть назад, голову откинуть. Держать положение сколько получится. Делается 5 повторений.
4. Лечь на живот, руки соединить в замок и положить на затылок, словно собираетесь качать пресс. Ноги лучше зацепить за шкаф или кровать, голову и туловище максимально поднять вверх. При каждом поднятии, локти развести в стороны. Выполнять упражнение по 15 раз в 3 подхода.
5. Лечь на спину, под лопатки положить книгу или подушку, чтобы появился в спине изгиб вперед. Взять в руки груз, для женщин – 500 грамм, для мужчин допускается груз в 2 килограмма. Прямыми руками поднимать и опускать груз до 150 раз в день за несколько подходов. Упражнение поможет избавиться от сутулости и улучшит форму груди.
6. Упражнение выполняется сидя на стуле. Руки положить на затылок, туловище прогнуть назад. Первоначально сделать не более 5 подобных прогибов, позже немного увеличить нагрузку.
7. Сидя на стуле руки соединить перед собой в «замок», вывернуть и выпрямить. Голову опустить вниз, дышать спокойно и ровно. Максимально напрячь мышцы спины, шею расслабить. Упражнение помогает при головной боли.
8. «Мостик». Попробуйте сделать мостик. Не отчаивайтесь, если не получится с первого раза, наберитесь терпения и упорства. Ведь не зря мудрецы говорили «и осилит дорогу идущий…». У кого получился «мостик», вопрос, как перестать сутулиться, отпадет сам собой.
9. Самое простое упражнение. Прислониться спиной к стене, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и голова касались поверхности стены. Оно укрепляет мышцы брюшного пресса и спины. У стены стоять пока не надоест, но первое время не более 3-4 минут. После выполнения потянуться и походить по комнате с прямой спиной. Пользуйтесь упражнением каждый удобный случай, оно не навредит.
10. Упражнение помогает снять напряжение. Голову втянуть в плечи как можно глубже, постараться достать мочками ушей до плеч. Смотреть прямо, лучше выбрать определенную точку и зафиксировать на ней внимание. Дыхание ровное и глубокое. В таком положении находиться не более 40 секунд, затем, потихоньку выдохнуть и расслабиться. Упражнение хорошо для тех, у кого сидячая работа. Выполнять перед или спустя 2 часа после еды.
11. Передавать за спиной из рук в руки (одна рука снизу, другая сверху) карандаш или ручку. Такое упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Хорошая разминка при длительной работе за компьютером.
12. Ходьба по комнате с небольшой подушечкой или книгой на голове. Помогает выправить осанку и выработать хорошую походку.
13. Развивает мышцы спины поза «кошки», при которой прогибается и выгибается спина. Изначально упражнение делать не менее 5 раз, затем увеличить нагрузку.

Не забывайте, спина должна быть прямой, а голова поднятой. Когда ходите, не опускайте голову вниз, не смотрите под ноги, ведь с этого начинается сутулость.

Видео упражнения

Альтернативная медицина помогает перестать сутулиться. Врачи-остеопаты, используя мануальную терапию, помогают организму включить дополнительные резервы и самовосстановиться.

Имеются и приборы, которые помогут корректировать осанку. В крайних случаях прибегают к хирургическому вмешательству. Но лучше не запускать и не доводить до такого состояния, а взять себя в руки и заняться сутулостью. Не зря позвоночник называют «стеблем здоровья», ведь от состояния спины зависит очень многое.

 Загрузка …

При самых малых нарушениях структуры позвоночника, может пострадать весь организм и развиться серьезное заболевание. С гордо поднятой головой и расправленными плечами, смело шагайте навстречу своей мечте.

15 способов перестать сутулиться

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по осанке

Соавтором этой статьи является Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Джейсон Майерсон — физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед. Он связан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиниками, расположенными в Коннектикуте.Он работает дополнительным преподавателем на кафедре физиотерапии Университета Куиннипиак. Джейсон специализируется на том, чтобы помогать активным людям вернуться к любимым хобби, занятиям и спорту, используя при этом комплексный подход к оздоровлению. Он имеет степень магистра физиотерапии Университета Квиннипак и степень доктора физиотерапии (DPT) Университета Аркадии. Он является резидентом и стипендиатом, прошел обучение по ортопедической мануальной терапии, получил докторскую степень по мануальной терапии (DMT) и стал членом Американской академии ортопедических мануальных физиотерапевтов (FAAOMPT).Эта статья была просмотрена 609 002 раз (а).

Соавторы: 35

Информация обновлена: 17 марта 2021 г.

Просмотры: 609,002

Краткое содержание статьиX

Чтобы не сутулиться, когда вы сидите, поставьте ступни на пол и откиньтесь назад так, чтобы спина находилась на одном уровне с опорой стула. Если вы хуже сутулитесь на работе, попробуйте переместить стул ближе к столу и отрегулируйте монитор так, чтобы середина экрана находилась на уровне глаз.Или, чтобы перестать сутулиться, когда вы стоите, отведите голову назад и потяните плечи вниз и назад, пока ваши руки не будут естественным образом лежать рядом с бедрами, а большие пальцы будут смотреть вперед. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения использовать для предотвращения сутулости или избавления от нее!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 609 002 раза.

Как на самом деле перестать сутулиться все время

Софи Делау / Getty Images

Прямо сейчас, по всей вероятности, вы сгорбились над ноутбуком или, может быть, вы сидите в поезде, склонив голову к телефону , пытаюсь прочитать эту статью.И вы знаете, что это нехорошо: когда дело доходит до так называемой «плохой осанки», мы можем винить во всем тот факт, что большую часть времени проводим в одном положении — как правило, наклонив голову вперед, вниз, глядя на что-то яркое и блестящее.

Вы также, вероятно, знаете, что должны делать. Традиционно эксперты думали, что «хорошая» поза — это положение, при котором все ваши суставы расположены друг над другом. Другими словами, ваша голова находится над плечами, плечи — над бедрами, бедра — над коленями, а колени — над ступнями.В этом положении позвоночник и окружающие его мышцы обладают максимальной стабильностью, и телу не нужно бороться с гравитацией [чтобы оставаться в равновесии], — говорит Альпеш Патель, директор отделения ортопедической хирургии позвоночника в Northwestern Memorial Hospital.

Пател говорит, что когда позвоночник находится в этом «нейтральном» положении, он на самом деле не прямой, а имеет три плавных изгиба. Самый нижний, в поясничном отделе позвоночника или пояснице, изгибается внутрь к передней части тела. Середина в грудном отделе позвоночника или верхней части спины изгибается наружу.Верхняя часть шейного отдела позвоночника или шеи изгибается назад. «Это отношения инь и янь, которые способствуют уравновешиванию и удерживают нас в вертикальном положении», — говорит Патель, объясняя, что если вы посмотрите на животных, которые ходят на четвереньках, у них действительно разные формы; они им не нужны.

Люди действительно нуждаются в них, но мы не используем их в наших интересах. В конце концов, многие дни уводят нас из этой нейтральной, «хорошей» позы. Например, когда мы сидим, изгиб в нижней части спины имеет тенденцию исчезать, а верхняя часть спины и шея все больше и больше выступают вперед.Гравитация тянет нас вперед, и мышцы, окружающие позвоночник, перенапрягаются, пытаясь не дать нам прижаться к лицу. Показательный пример: исследования показывают, что, хотя средняя человеческая голова весит от 10 до 12 фунтов, если вы наклоните голову вперед, чтобы посмотреть на телефон, она окажет давление на вашу шею до 60 фунтов. Представьте, что 60-фунтовая гантель вешается на шею, как ожерелье — от одной этой мысли должно быть больно все на шее и верхней части спины.

Однако, как подчеркивает Джо Гамбино, физиотерапевт из Нью-Йорка и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, не то чтобы смотреть вниз по своей природе плохо или опасно.Шея спроектирована так, чтобы ее можно было наклонять вниз, чтобы вы могли смотреть в пол, завязывать шнурки и не споткнуться о трещины на тротуаре. Просто я не собираюсь так тусоваться весь день. Он подчеркивает, что каждая поза или положение по-разному нагружают и работают с телом, и контекст этих положений имеет наибольшее значение. «Речь идет о том, сколько времени или внешней нагрузки сопровождается указанной позой», — говорит он. Это объясняет, почему кошка-корова хорошо себя чувствует на спине, но воспроизведение этих сводов во время приседаний на спине или становой тяги легко может привести к разрыву диска.

Это также объясняет, почему просто выбросить все наши парты ради стоящих на самом деле не дает нам почувствовать себя намного лучше или вернуть нас в «правильную» позу. Часто этот изгиб в пояснице бывает слишком большим (например, вы тверкаете) или слишком маленьким (в случае исчезающей задницы), а плечи по-прежнему скруглены вперед. В конце концов, когда мы переходим из положения сидя в положение стоя, перегруженные мышцы остаются напряженными, а недостаточно проработанные — ленивыми. И снова тело просто стоит. Статический. Не двигается.

«Даже если вы находитесь в« идеальной »позе, ваше тело должно двигаться, — соглашается Мэри Сульер, физиотерапевт из больницы Южных семинолов Орландо Хелс. По словам Гамбино, независимо от того, стоите вы или сидите по 8 часов в день, у вас будут одни и те же проблемы. К ним относятся ограниченный диапазон движений, боли в спине, головные боли и даже плохое настроение и уровень энергии, согласно исследованию, опубликованному в журнале Biofeedback.

---

Больше от VICE:

---

Сейчас все они могут почувствовать мелкие неприятности, но с годами они усугубляются.Когда вам за двадцать и вы несколько лет работаете за столом, это одно. Но после 30 лет тело становится менее податливым, а через 10, 20 или 30 лет в положениях, которые напрягают тело, износ вашей осанки может вызвать более серьезные проблемы, такие как грыжа межпозвонковых дисков, растяжение мышц, горб и разрыв ротатора. манжеты.

Итак, если нет четкой осанки типа «стой так, и все будет хорошо», как вы действительно, по-настоящему улучшите свою осанку для улучшения здоровья, энергии и работоспособности? Сами по себе упражнения не смогут полностью нейтрализовать эффект сидения (или стояния) остальных 23 человек. Исследования Северо-Западного университета показали, что женщины, которые регулярно занимаются спортом, сидят так же много, как и их сверстницы.

У всех экспертов, с которыми консультировались для этой истории, было одно и то же решение: больше двигайтесь в течение дня. Вставать или ходить каждые 30 минут — или даже просто ерзать на стуле за столом, переносить вес и менять положение ног — может помочь.

Пока вы встаете и двигаетесь, потратьте несколько минут на то, чтобы растянуть мышцы, которые в вашей позе по умолчанию укорачиваются. Если вы проводите много времени сидя или перед компьютером, это, вероятно, включает сгибатели бедра в передней части бедер, верхние ловушки на шее, а также грудь и передние (передние) мышцы плеча, — говорит Сульер.

Все легко растянуть, даже в вашем кубе. Чтобы растянуть сгибатели бедра, примите положение неглубокого выпада и надавите задним бедром вперед, пока не почувствуете растяжение в месте соединения бедра с тазом. Растянуть верхние ловушки так же просто, как опустить ухо к плечу, позволяя плечу, наиболее удаленному от уха, расслабиться и упасть на пол. Сульер также рекомендует использовать растяжку дверного проема — положите руки по обеим сторонам дверной коробки на уровне груди, а затем шагните через дверь — для открытия груди и плеч.

Вам также не нужно уделять много времени этим участкам. По ее словам, даже если вы потратите 10-15 минут в день на растяжку, это может заметно улучшить вашу осанку. С другой стороны, не поддавайтесь искушению этими жилетами и погонами, которые обещают подтянуть вас и избавить от проблем с осанкой. «Все это танцует вокруг реальной проблемы», — говорит Патель. «Они ставят вас в более нейтральное положение, но при этом ваше тело движется совершенно пассивно». По его словам, они не делают ничего, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие вертикальную осанку, или расслабить те, которые сжимаются, когда вы сутулитесь.Результат: как только вы снимаете хитрое изобретение (кто на самом деле хочет носить его на публике?), Тело возвращается к своему стандартному положению.

Когда дело доходит до укрепления мышц, которые способствуют здоровой осанке, основные мышцы, пожалуй, самые важные, говорит он. Эти мышцы лежат ниже пресса, соединяются с позвоночником и окружают его, чтобы контролировать его положение и снимать давление с позвоночных дисков. Для увеличения силы и устойчивости корпуса сосредоточьтесь на досках (отдавайте предпочтение форме с течением времени), птичьим собакам, мертвым жукам и ягодичным мостам.(Да, ваши ягодичные мышцы и разгибатели спины на самом деле являются частью вашего «кора».) «Все, что работает с ягодицами, помогает спине», — говорит Сульер. «Они помогают стабилизировать таз и оказывают дополнительную поддержку спине».

Практически любой человек, который ходит вокруг, имеет переднюю доминантность, то есть мышцы груди намного сильнее, чем мышцы спины, что заставляет их еще больше согнуться. По словам Сульера, укрепление задней или задней части тела — это проверенный и верный способ укрепить любой дисбаланс мышц между передней и задней сторонами и способствовать более здоровой осанке.

«Почти каждый человек, с которым я работаю, выполняет упражнения на тягу и толкание в соотношении 2: 1», — говорит Гамбино. «В зависимости от потребностей некоторые даже выступают со счетом 3: 1». Это означает, что на каждое упражнение на толкание, которое вы выполняете в тренажерном зале — например, жимы лежа, отжимания и жимы от плеч — вы выполняете от двух до трех тяговых упражнений, таких как тяги гантелей, подтягивания лицом, махи на задние дельты и подтягивания. Это поможет компенсировать все движения вперед, которые вы делаете в течение дня, чтобы ваши плечи были отведены назад и оставались здоровыми.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Хватит сутулиться! Как исправить плохую осанку

Как при сутулости болит ваше тело
Сутулость — когда плечи и верхняя часть спины согнуты вперед — может вызвать боли в спине, шее и плечах. «Головные боли и напряжение в плечах и спине часто возникают из-за хронической неправильной осанки», — говорит Пегги В. Брилл, физиотерапевт из Нью-Йорка и представитель Американской ассоциации физиотерапии.«Если вы сутулитесь, у вас также может быть желудочно-кишечный рефлюкс или вы чувствуете усталость из-за того, что не можете глубоко дышать».

Посмотрите на себя в зеркало
Большинство из нас настолько привыкли сутулиться за своим столом, компьютером или портативным устройством, что даже не знают, что такое хорошая осанка. «Посмотри в зеркало. Если ваши ладони обращены к бедрам, а большие пальцы направлены вперед, это хорошая осанка, — говорит Брилл. «Но если ваши ладони повернуты назад, вы, вероятно, сутулитесь.«Чтобы увидеть, как должна выглядеть ваша поза, отведите голову назад, а плечи вниз и назад. Если вы правильно встаете, вам будет казаться, будто вы выпячиваете грудь.

Сядьте правильно
Сядьте на спинку стула до упора. Если вы сядете слишком далеко вперед, на лобковую кость оказывается давление; слишком далеко назад, давление на копчик. «Найдите средний диапазон, удерживая ступни ровно и центрируя свой вес на ягодицах и лобковой кости, образуя треугольник», — говорит Брилл.На трибунах сохраняйте положение треугольника, которое естественным образом выровняет все (стулья на стадионе не очень помогают, поэтому вставайте и двигайтесь почаще). В машине важно поддерживать поясницу, чтобы предотвратить боль. Вы можете отрегулировать сиденье или положить небольшую подушку за поясницу.

Работайте в более удобном положении
«Существует естественная тенденция наклоняться вперед к компьютеру, что создает нагрузку на вашу спину», — говорит Мелани Кинчен, доктор медицины, хирург-ортопед и медицинский директор Регионального медицинского центра Бейлора в Грейпвайн. Текс.«Сядьте на спинку стула, используйте поясничную подушку и слегка приподнимите колени, а не наклоняйте их вниз». Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки, а верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, чтобы вы не смотрели вверх, чтобы его увидеть. К ноутбуку прикрепите внешний монитор или клавиатуру, чтобы не сутулиться. Используйте телефонную гарнитуру, чтобы не растягивать шею.

Получите гибкость
Недостаток гибкости может привести к мышечному дисбалансу и неправильному выравниванию. Включите растяжку в свою еженедельную программу упражнений и растягивайтесь ежедневно, чтобы снимать определенные точки дискомфорта.Попробуйте эту сверхлегкую растяжку, чтобы снять напряжение с шеи и плеч: стоя или сидя, отведите голову назад и отцентрируйте ее над позвоночником. Отведите плечи назад и вниз, двигая руками, как будто пытаетесь засунуть локти в задний карман. Вытолкните ладони наружу — как будто вы находитесь внутри дверной коробки — и удерживайте не менее шести секунд. Делайте это несколько раз в течение каждого часа, когда вы сидите за компьютером.

Растяжка при вставании
Когда вы слишком долго застреваете в одном положении — будь то офисное кресло, машина или самолет — ваши мышцы устают.«Кошки и собаки растягиваются, когда встают из положения сидя или лежа, и вы тоже должны», — говорит Брилл. Стоя, слегка расставив ноги, положите руки на поясницу (пальцы должны быть направлены вниз). Откиньтесь назад как можно дальше, задержавшись на несколько секунд; повторить. Дома лягте на пол лицом вниз, приподнявшись на локтях и позволяя пояснице прогнуться к полу. Подержите несколько секунд; повторить.

Укрепите сердечник
«Сердечник относится ко всей области от под грудной клетки до середины бедра, а не только к прессу», — говорит Кинчен.«Все эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сидеть и стоять прямо». Йога или пилатес — хорошие способы улучшить силу корпуса, потому что вы используете контролируемые движения для удержания позиции. Для укрепления дома лягте на спину, оторвите ноги от пола и согните ноги в коленях, как будто ставите ступни на стену. Втяните пресс, затем вытяните одну ногу прямо. Держите спину ровно, а другое колено согните. Отведите одну ногу назад, сделайте паузу, а затем вытяните другую ногу; повторить.

Следите за своей позой во время сна
Даже поза во время сна может вызвать у вас недомогание, если вы не позу.Если вы спите на боку, используйте подушку, которая поддерживает выравнивание позвоночника, поддерживая голову так, чтобы шея не держалась под неудобным углом. Кроме того, когда вы лежите на боку, ваше верхнее колено опускается, опускаясь на спину, поэтому поместите подушку между коленями, чтобы оставаться на одной линии. Те, кто спит на спине, могут положить подушку под колени, чтобы открыть суставные пространства в позвоночнике. По возможности избегайте сна на животе, так как это создает напряжение в шее.

Поднимите правильно
Поднимая детей, багаж или продукты, вы можете серьезно повредить спину, если вы не соблюдаете правильную осанку.«Самая опасная поза — это сгибание и скручивание, потому что позвоночник ничем не поддерживает», — говорит Брилл. Когда вы поднимаете, стойте прямо перед предметом, а не сбоку. Поставьте ступни немного шире плеч и присядьте, опираясь на колени, используя для подъема ягодичные мышцы. Втяните живот, выдыхая от напряжения. Чтобы поднимать мелкие предметы, например игрушки, сгибайтесь в талии, держите голову и спину прямыми, а одну ногу отрывайте от пола прямо позади себя.

Остерегайтесь других привычек, связанных с неправильной осанкой.
Когда дело доходит до переноски рюкзаков и сумочек, невозможно поддерживать хорошую осанку, особенно если они загружены.«Поэтому постарайтесь ограничить количество вещей, которые вы носите, и выбирайте сумки через плечо, чтобы распределять вес более равномерно», — говорит Кинчен. Что касается высоких каблуков, то они бросают вас вперед и нагружают поясницу. Ограничьте частоту их ношения, а если вам нужно много ходить или стоять на каблуках, выберите более низкие каблуки (2 дюйма или меньше) или танкетку.

Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

Осанка: не сутулиться

Большинство людей совершенно не осознают, что сутулились, когда сидят, стоят или ходят.Сутулость является признаком плохой осанки и, если ее не исправить, может вызвать боль в шее и спине. Плохая осанка — это легко, тогда как адаптация привычки к правильной осанке часто требует сознательных усилий. Большинство людей не думают о своей позе, пока кто-нибудь не привлечет их внимание. Преимущества хорошей осанки намного перевешивают ее.
Многие люди часами сидят перед экраном компьютера на работе или дома. Источник фото: 123RF.com. Можно сказать, что привычки к неправильной осанке последовали за тенденциями в обществе.Дети несут тяжелые рюкзаки, взрослые тащат с собой портфели и сумки на работу, а многие люди часами сидят за экраном компьютера на работе или дома. Плохая осанка — это не только вредная привычка, она может привести к болям в спине и шее.

Изменения требуют силы воли. Однако хорошая осанка стоит затраченных усилий. Вы будете чувствовать себя прекрасно, будете выглядеть выше и увереннее!

Как выглядит хорошая осанка?

Кузов прямой, но не роботизированный.Хорошая осанка выглядит примерно так: уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены по прямой линии. Если вы повесите воображаемый отвес на мочке уха, он будет проходить прямо через середину лодыжки.

Хорошая осанка означает равновесие опорно-двигательного аппарата. Этот баланс помогает защитить суставы позвоночника от чрезмерной нагрузки. Хорошая осанка также защищает от травм и возможных деформаций и даже может помочь предотвратить боли в спине и шее.

На этом рисунке показано, как правильно сидеть за столом, используя хорошую осанку.Источник фото: 123RF.com.

Начни свой день

• Встаньте и вытяните руки над головой! Американская ассоциация хиропрактики (ACA) предлагает: «Обними своего лучшего друга». Обхватите руками свое тело и поверните влево, затем вправо «.
• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы мышцы живота оставались сильными — сильный пресс помогает поддерживать позвоночник.
• Избегайте высоких каблуков. Выбирайте удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку стопы.
• Посмотрите на себя в зеркало. У тебя хорошая осанка? Подумайте о своей позе и о том, как поддерживать ее в повседневных делах.

Кошельки , рюкзаки и портфели

Носите с собой только самое необходимое в течение дня.

Избегайте ношения тяжелой сумочки или кошелька через плечо. Это может привести к чрезмерной нагрузке на одну сторону тела и вызвать боль в шее, плече и спине. Вместо этого используйте сумку или портфель с одинарным ремнем, убедитесь, что ремень мягкий и широкий.ACA рекомендует носить ремень достаточной длины, чтобы его можно было надевать на голову, опираясь на противоположную сторону сумки или портфеля. Это поможет распределить вес более равномерно.

У некоторых детей в рюкзаке почти столько же веса, сколько у них самих! Тяжелый рюкзак не должен превышать 15% веса вашего тела и, конечно же, не более 25 фунтов!

Вот несколько советов по рюкзаку:

• Выбирайте рюкзак из легкого материала.
• Убедитесь, что плечевые ремни регулируемые, широкие и мягкие.Рюкзак с поясным / набедренным ремнем предпочтительнее. Носите рюкзак как на плечевых, так и на набедренных ремнях.
• Положите более тяжелые предметы ближе к спине. Рюкзаки с множеством отделений помогут вам выровнять и распределить вес. Заостренные предметы следует убирать подальше от позвоночника.
• Родители могут поговорить с учителем своего ребенка и договориться о том, чтобы дома хранился отдельный комплект книг, избавляя от необходимости таскать книги туда и обратно.

Советы по поддержанию осанки для работы за столом

• Выбирайте эргономичную офисную мебель, подходящую для вашего тела.
• Сядьте спиной к спинке стула, колени на уровне бедер. Рассмотрите возможность использования подставки для ног. Небольшая подушка или свернутое полотенце, размещенное в нижней части спины, может оказать необходимую поддержку.
• Ваше рабочее место или стол должны быть на уровне локтей. Отрегулируйте высоту стула в соответствии с этой потребностью.
• Сядьте, плечи прямые и параллельны бедрам.
• Не сутулитесь и не наклоняйтесь над монитором компьютера. Либо подойдите ближе к работе, либо переместите ее ближе к себе.Наклоните монитор так, чтобы центр экрана находился на уровне глаз для удобного просмотра.
• Не кладите телефон между головой и плечом! Намного лучше использовать громкую связь или держать телефон в руке.
• Вставай, ходи высоко и часто растягивайся!

Прочтите нашу статью , Подходит ли мне стол сидя и стоя? 7 вещей, которые следует учитывать

Засыпаю

Прочный матрас поможет сохранить ровный позвоночник! Тем не менее, есть несколько других советов по поддержанию хорошей осанки во время сна:

• Не спите на животе.Спите на боку или на спине.
• Лежа на спине, подложите подушку под колени. Это ослабит напряжение в пояснице.
• Лежа на боку, подложите подушку между слегка согнутыми коленями. Это поможет сохранить прямой позвоночник.
• Хотя большие мягкие подушки привлекательны, они не принесут пользы вашему позвоночнику. Вместо этого используйте подушку, которая позволяет вашей голове выровняться с остальным телом.

Что еще можно сделать, чтобы сохранить хорошую осанку?

Конечно, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы создать образ жизни, поддерживающий хорошую осанку.Ваш врач и мануальный терапевт могут дать вам множество индивидуальных советов, которые помогут вам получить пользу от хорошей осанки.

Комментарий Брайана Р. Субаха, MD

В этой статье доктора Маурера особое внимание уделяется необходимости правильной осанки. Осанка подразумевает силу и уверенность в себе, но также подразумевает понятие скелетно-мышечного или сагиттального баланса. Поскольку гравитация и время — две неизбежные силы, мы должны использовать правильную осанку, чтобы противостоять им. Человек с хорошей осанкой будет более равномерно уравновешивать силы, действующие на позвоночник, тем самым, надеюсь, ограничит дегенерацию.Эта статья не только информативна с точки зрения базовой информации, но также дает конкретные советы по изменению образа жизни для улучшения осанки.

Как перестать сутулиться | Поза в вертикальном положении

Что заставляет вас сутулиться

Вы можете сутулиться в течение дня и даже не осознавать, как вы к этому пришли. Затем вы можете задаться вопросом, как исправить привычку, о которой вы даже не подозревали. С развитием технологий мы видим, что хорошая осанка уходит на пенсию; некоторые из маленьких устройств, которые соединяют нас с остальным миром, отключают нас от нашей самой здоровой осанки.Склонность к ноутбукам, планшетам и мобильным телефонам становится все более распространенной во всех частях нашего общества. От игры в телефонные игры в приемной кабинета врача до выпивки Netflix на ноутбуке в постели и видеочата с семьей на планшете — умные устройства подходят для любой части дня и могут отвлекать от повседневной жизни. здоровая осанка. Из-за размера экрана люди обычно наклоняются над своими устройствами, чтобы лучше видеть, или откидываются назад, чтобы «комфортно» бездельничать. А благодаря постоянным развлечениям можно легко потерять представление о том, как долго вы сидели в плохой позе.

Другой типичный вид сутулости — это вождение. От гипер-фокусировки на дороге до неправильного положения сиденья — можно легко зажать шею плечами и склониться над рулевым колесом. Это особенно характерно для невысоких водителей, которые обычно сидят ближе к рулю. Хотя плохая осанка во время быстрой поездки в магазин может показаться не такой уж большой проблемой, то, как вы садитесь в машину во время быстрых поездок, научит ваше тело принимать позу, в которую можно сесть в длительных поездках.Плохая осанка после нескольких походов в магазин и длительных поездок на работу может начать влиять на самочувствие.

Почему имеет значение осанка

Почему так много внимания уделяется хорошей осанке? Почему бы не сутулиться, расслабляясь после долгого дня? Осанка в лучшую или в худшую сторону влияет на многие аспекты общего состояния здоровья. Помимо того, что осанка в целом выглядит моложе и стройнее, она помогает предотвратить боли в спине, шее и плечах. Когда ваше тело не выровнено правильно, создается дополнительная нагрузка в тех областях, которые не оборудованы для поддержки вашего веса.Представьте, что вы держите шар для боулинга прямо перед собой одной рукой. Как долго ваша рука может оставаться сильной, прежде чем вес шара для боулинга начнет действовать на вас? Сгорбленная голова может вызвать напряжение и в шее, что приведет к напряжению и ригидности мышц и хронической боли.

Осанка влияет не только на физическое здоровье, но и на вид. Вертикальная осанка способствует лучшему поступлению кислорода в ваше тело и через него, что улучшает работу всех органов, включая мозг. Вертикальная осанка может дать эмоциональный заряд и поддержать позитивное психическое здоровье, в то время как плохая осанка связана с неуверенностью в себе и усилением депрессии.Просто стоять или сидеть прямо — лучший подарок своему телу.

Теперь, когда вы знаете, где сутулиться и почему сутулость может быть вредной, как исправить вредные привычки? Поскольку привычка сутулиться возникает в разное время и по-разному, нет одного простого решения. Исправление осанки достигается за счет комбинации исправления окружающей обстановки, укрепления и расслабления мышц, а также дисциплины в ваших усилиях.

Как перестать сутулиться

Если у вас плохая осанка из-за старого письменного стула или неудобного автомобильного кресла, прямое сидение не решит основной проблемы, и вы не увидите долгосрочных результатов.Чтобы улучшить осанку во время вождения, вставьте небольшую подушку между поясницей и спинкой стула. Это даст дополнительную поддержку спине и мягкое напоминание о необходимости сесть прямо. Отрегулируйте рабочее место, чтобы обеспечить оптимальную поддержку осанки, и поговорите со своим менеджером или отделом кадров, если вам понадобится новое оборудование. Узнайте больше о том, как улучшить осанку на работе. Избегайте ненужной повседневной нагрузки на свое тело, выбирая кошельки или рюкзаки, которые равномерно распределяют свой вес по вашим плечам или телу.Тяжелая рабочая сумка, которую всегда носят на одном плече, может вызвать смещение и вызвать боль. Вы также можете не горбиться над устройствами, не используя колени в качестве стола для ноутбука и поднося телефон к уровню глаз для игр или обмена текстовыми сообщениями. Поначалу вы можете чувствовать себя глупо, но ваше тело будет благодарить вас улучшением здоровья.

Исправление окружающей среды — это только первый шаг, дальше вам нужно будет растянуть и укрепить мышцы. Поначалу поддержание хорошей осанки может вызывать утомление, если ваше тело привыкло сутулиться и сутулиться.Вам нужно будет тренировать свои мышцы, чтобы они могли удерживать новые позиции и поддерживать вес тела по-новому. Не волнуйтесь, ваше тело быстро приспосабливается, так как правильная осанка — это способ, которым ваше тело создано, чтобы поддерживать себя естественным образом. Создавайте новые привычки осанки с помощью упражнений, которые укрепляют мышцы спины и плеч, и помогают избавиться от старых привычек с помощью растяжек, снимающих напряжение.

Отличное упражнение для начала путешествия по правильной осанке — ангелы на стене. Встаньте, прижавшись спиной к плоской стене.Поставьте ступни чуть шире плеч. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны касаться стены, но задняя часть пяток должна быть на расстоянии нескольких дюймов от стены. Вытяните руки по бокам и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Локти и тыльная сторона рук должны лежать на стене. Медленно поднимите руки к потолку над головой в форме широкой буквы «V», сохраняя контакт со стеной, затем опустите руки по бокам в положение под углом 90 градусов.Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были скручены назад и вниз. Повторите это упражнение дважды, делая каждый раз по 10 повторений.

Укрепление мышц брюшного пресса — отличный способ поддержать спину и вертикальное положение. В частности, упражнения с суперменом могут способствовать укреплению обеих сфер вместе. Чтобы выполнить супермена, начните с того, что лягте на землю на живот. Вытяните руки перед собой над головой. Поднимите руки, плечи и грудь от земли, одновременно поднимая ноги, голени и бедра от земли.Ваше тело должно образовывать небольшую чашу от пальцев до кончиков пальцев ног. Задержитесь в этом положении 10 секунд, расслабьтесь 10 секунд и повторите 5 раз. Затем повторите упражнение, но на этот раз вместо того, чтобы держать руки прямо над головой, держите руки прямо по бокам, создавая позу «Т» или «Супермен». Еще раз, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз во время повторений.

Выполняйте оба упражнения не реже одного раза в день. Приветствуется выполнение упражнений несколько раз в течение дня.Дайте возможность своим мышцам расслабиться, добавив растяжки, которые также способствуют хорошей осанке.

Начните с позиции кобры. Закончив упражнение с суперменом, продолжайте лежать на полу на животе. Снова поднимите грудь от земли, но на этот раз поддержите себя, поместив руки прямо под грудью и продвигаясь сквозь них, чтобы удержаться. (Это растяжение может выглядеть как классическое изображение русалки, сидящей на камне.) Переверните плечи вниз и назад и представьте, как невидимая нить тянет вашу грудь к углу, где стена встречается с потолком.Помните, что эта растяжка предназначена для вашей спины и не должна вызывать боли.

Растяните плечи и верхнюю часть спины, укрепляя мышцы правильной осанки с помощью плечевого зажима. Отведите плечи назад и представьте воображаемую струну, бегущую по спине между лопатками. Сдвиньте лопатки назад и вместе, чтобы сжать эту воображаемую струну, при этом держите голову прямо, глядя вперед. Удерживайте зажим на лопатке 10 секунд, расслабьтесь 10 секунд и повторите 5 раз.Для достижения наилучших результатов выполняйте эту щепотку несколько раз в течение дня.

Используя стену, отойдите в угол комнаты, чтобы еще раз потянуть плечи. Начните с поворота лицом к углу и встаньте примерно в футе от него. Вытяните руки по бокам на уровне плеч и согните в локтях, образуя два угла по 90 градусов. Положите одну руку и соответствующий локоть на каждую стену и, стоя прямо, наклонитесь к углу. Не нужно далеко учиться, чтобы почувствовать растяжение в верхней части спины.Удерживайте эту растяжку в течение 15 секунд и повторяйте в течение дня.

Вытяните шею, наклонив голову вбок и рукой осторожно подтяните голову к плечу. Помните, что вы должны чувствовать, как работает растяжка, но не должны ощущать резкой боли или сильного напряжения. С таким же усилием подтяните подбородок к груди и слегка потяните голову рукой к телу. Эти растяжки снимут напряжение, возникающее из-за того, что вы держите голову в неправильном положении, и их можно легко выполнять за рабочим столом.

Растяжка влияет на осанку не только от того, насколько хорошо вы растягиваетесь, но и от того, как часто. Каждое утро, вставая с постели, вы должны растягивать спину, чтобы снять стресс, возникающий из-за положений сна. Начав свой день со свежим телом, вы улучшите свою способность сохранять прямую осанку. В течение дня вам следует потратить несколько минут, чтобы ходить и делать короткие простые упражнения на растяжку каждый раз, когда вы сидите неподвижно более 30 минут. Быстрая растяжка также может дать вашему мозгу возможность отдохнуть, прежде чем переключиться на текущие задачи.

Наряду с регулярной растяжкой, обычные методы расслабления могут помочь телу снять напряжение и улучшить осанку. Уроки йоги, физиотерапия, хиропрактический массаж, осознанность и медитация могут быть выполнены в дополнение к тренировке осанки. Поэкспериментируйте, какие методы подходят вам лучше всего и как часто вы можете участвовать.

Вооружившись новой обстановкой, новыми растяжками и упражнениями, пора приучиться к дисциплине. Хотя хорошая осанка является неотъемлемой частью вашего тела, для преодоления вредных привычек потребуются усилия.Продолжайте практиковать растяжку и упражнения, улучшайте свое окружение и следите за своей осанкой в ​​течение дня. Может оказаться полезным установить напоминания на телефоне или оставить на компьютере стикер с напоминанием «сесть прямо». Совершенно новый UPRIGHT GO 2 ™ может служить таким же легким напоминанием, как незаметное устройство на вашей спине мягко гудение, когда вы начинаете сутулиться. Узнайте больше о том, как Upright Go может вам помочь. Сохранение дисциплины не только поможет вам улучшить осанку, но и сохранить ее.По мере того, как вы упорно пытаетесь перестать сутулиться, вы увидите, как преимущества хорошей осанки проявляются в вашей жизни.

Четыре причины перестать сутулиться

Плечи назад, грудь наружу. Твоя мама говорила тебе миллион раз, и, хотите верьте, хотите нет, она не просто говорит это, чтобы пилить — у нее на самом деле есть веские причины. Сутулость не только делает вас менее привлекательной, но и может сказаться на вашем здоровье. И посмотрите вокруг своего офиса, большинство работников куба виноваты в плохой осанке.«Люди, которые сидят за столом в течение длительного периода времени, склонны закатывать плечи и опускать голову вперед, — говорит доктор Джейсон Кейрос, мануальный терапевт в Stamford Sports and Spine в Коннектикуте. «Каждый дюйм, на который вы держите голову вперед, увеличивает нагрузку на позвоночник на 10 фунтов. Допустим, вы наклоняетесь к монитору всего на два дюйма, это 20 лишних фунтов, которые должны выдержать ваша спина и позвоночник ». Какой ущерб могут нанести эти 20 фунтов? Много! Но мы здесь, чтобы помочь. Есть также несколько простых упражнений на растяжку, которые помогут исправить сутулость, которые мы перечисляем после болезней, которые может вызвать плохая осанка.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Головные боли

Постоянное удержание лишних 20 фунтов веса заставляет мышцы шеи и спины работать сверхурочно. «Они переутомляются и устают», — говорит Кейрос. Затем, когда вы наконец расслабляете их (скажем, дома после работы), мышцы напрягаются и могут спазмировать, вызывая неприятные головные боли напряжения.

6 движений для укрепления шеи >>>

Боли в челюсти

Смещенный позвоночник создает дополнительную нагрузку на суставы челюсти.Нижняя челюсть смещается вперед, а верхние и нижние зубы не подходят друг к другу. Это может вызвать боли в нижней челюсти, а также в мышцах в затылке.

3 совета по сохранению позвоночника >>>

Остаток

Представьте себе наиболее удобную позу, когда вы ведете машину или сидите в кресле за столом: скорее всего, вы предпочитаете одну сторону своего тела и наклоняетесь к ней. «Мышцы на этой стороне берут на себя всю тяжесть вашего веса и стресса», — предупреждает Кейрос.При неправильной осанке одна сторона тела напряжена и спастична, а другая расслаблена. «Это нарушит биомеханику вашего тела».

Лучшие позы йоги для улучшения баланса >>>

Проблемы с выравниванием позвоночника

Если ваш позвоночник не выровнен должным образом, это может повлиять на грудную клетку, что может привести к повреждению сердца и легких и, в конечном итоге, к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Легко сутулиться, если вы не думаете постоянно о своей позе (на самом деле, вы, вероятно, даже делаете это, пока читаете эту статью), но есть хорошие новости: ваше сутулость обратима.«Если вы поймаете это до того, как станете 60-летним дряхлым мужчиной», — шутит Кейрос. Конечно, вам нужно будет правильно расставить стол (возьмите гарнитуру для телефона, отцентрируйте монитор, опустите подлокотники и т. Д.), Но есть также несколько простых упражнений, которые помогут исправить сутулость и сосредоточить внимание думая о позе.

Тренировка для укрепления спины и профилактики травм >>>

Упражнение 1: Втягивание лопатки

Втягивание лопатки — это причудливый способ сказать, что нужно сжать лопатки вместе.«Люди убивают грудь в тренажерном зале, но вы должны тренировать и свою спину», — отмечает Кейрос. Возьмите эспандеры перед собой и натяните их на грудь. Сожмите лопатки вместе и сконцентрируйтесь на растяжении верхней части спины. Вернитесь в свое естественное положение и повторите три подхода по 20.

Тренировка плеч и тела на пляже >>>

Упражнение 2: Подтягивание подбородка

Сидя за столом, втяните подбородок.(«Будет казаться, что у вас двойной подбородок», — говорит Кейрос.) Почувствуйте растяжение задней части черепа, а затем расслабьтесь. Делайте подходы из 10-20, по крайней мере, три-пять раз в течение дня.

14 лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела >>>

Упражнение 3: Малая растяжка шеи

Чтобы расслабить мышцы у основания шеи, сидя за столом, поднесите одно ухо к плечу и позвольте весу головы свисать.Противоположной рукой возьмитесь за основание стула и потяните вверх, пока голова все еще висит — вы почувствуете растяжение открытой стороны шеи — удерживайте в течение 30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны и выполняйте растяжку целиком три или четыре раза в день.

Постройте шею бойца ММА >>>

Упражнение 4: Растяжка вытянутой руки

Заведите руки за спину и сцепите руки вместе. Вытяните руки и опустите голову.Задержитесь на 30 секунд и почувствуйте, как растягиваются шея и плечи. Повторяйте три-четыре раза в день. И несколько вещей, которые следует помнить на работе: делайте 20-минутный перерыв каждые четыре часа и делайте пятиминутные микроперерывы каждые 30 минут. Вставайте, ходите и обновляйте свою позицию. «Вы не хотите оставаться в одном и том же положении более 30 минут», — говорит Кейрос.

Получить наплечники монстра >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Больше не сутулиться! Вот 7 советов по улучшению осанки во время работы

Скорее всего, вы сейчас сутулитесь, читая это.От вашего офисного куба до бездельничанья дома — повседневная жизнь затрудняет поддержание правильной осанки. Но важно понимать, что плохая осанка — это больше, чем просто «косметическая» проблема. Это может иметь серьезные последствия для здоровья.

Часовая сутулость каждый день может привести к болезненности и болезненности, плохому кровообращению, усталости, плохому пищеварению и даже к артриту. Что еще более удивительно, плохая осанка также может привести к побочным психическим эффектам. Исследование 2012 года показало, что «сутулость или подавленность тела может привести к снижению энергии и чувству депрессии».Ага, да, сутулость может огорчить тебя.

Поддержание правильной осанки в течение рабочего дня может показаться трудоемким, но преимущества делают дополнительные усилия полностью оправданными. По данным Американской ассоциации хиропрактиков (ACA), правильная осанка:

.

• Помогает сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы мышцы использовались правильно, снижая риск артрита и боли в суставах.

• Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.

• Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии, что предотвращает мышечную усталость.

• Помогает предотвратить мышечное напряжение, нарушения в работе и даже боль в спине и мышцах.

Итак, если вы чувствуете слабость и болезненность после долгого рабочего дня, попробуйте несколько из следующих советов по улучшению осанки за столом:

Держите уши на уровне плеч. Откиньте голову назад, чтобы уши совпадали с плечами.Если вы обнаружите, что слишком сильно наклоняетесь вперед или назад, вы не поддерживаете правильную осанку. Выровняйте уши с плечами, чтобы ваше тело было ровным, когда вы сидите за столом.

Замените стул на мяч для упражнений. Хотя офисное кресло может показаться более удобным вариантом, сидение на мяче для упражнений заставит вас практиковать правильную осанку. Мячи для упражнений затрудняют сутулость, а также стимулируют различные мышцы по всему телу.Попробуйте менять стул на мяч для упражнений на несколько часов каждый день. Вы даже сожжете лишние калории!

Не скрещивайте ноги. Многие из нас виноваты в том, что сидят со скрещенными ногами, особенно женщины. Хотя это может показаться естественным и удобным положением, на самом деле оно ужасно для вашей осанки и кровообращения. Для правильной осанки ноги должны стоять на полу. Если вам трудно избавиться от вредной привычки, попробуйте опереться ногами на небольшую картонную коробку или стопку книг.

Deskercise. Посещение послеобеденного сеанса письменных упражнений имеет много преимуществ. Вы сожжете калории, уменьшите стресс и поможете своему организму оправиться от случайного сутулости в течение дня. Многие упражнения можно выполнять, сидя на стуле. Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы получить вдохновение от настольных упражнений.

Подставка подробнее. Постоянный стол — отличный способ бороться с плохой осанкой. Если у вас возникли проблемы с побуждением сутулиться на сиденье, встаньте и встаньте! Стояние поможет улучшить кровообращение и сохранит вашу активность.Если ваша компания не предлагает постоянные столы для каждого сотрудника, вы легко можете сделать их самостоятельно!

Регулярно растягивайтесь. Включите легкую растяжку в свой распорядок дня. Эти растяжки ни в коем случае не должны быть интенсивными (так как это может привести к травме), но их должно быть достаточно, чтобы ваша кровь текла. Есть определенные растяжки, разработанные специально для рабочей среды, которые можно выполнять незаметно за вашим столом. Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров.

Двигайтесь дальше. Делайте перерывы при ходьбе в течение дня, чтобы размяться и задействовать мышцы. Рекомендуется вставать и отходить от рабочего места каждый час в течение рабочего дня. Постарайтесь также как можно чаще использовать лестницу, чтобы проработать еще больше мышц. Активный образ жизни даст вам мгновенный заряд энергии, который поможет вам поддерживать правильную осанку, когда вы вернетесь за свой стол.

Сутулость в течение рабочего дня — плохая привычка, которую можно легко изменить с помощью внимательности и практики.Выпрямитесь во время работы, следуя этим советам, которые позволят вам чувствовать (и выглядеть!) На весь день как можно лучше.