Как называется резинка для спорта для ног: Все о фитнес аксессуарах для дома: часть вторая

Резинка для фитнеса. Виды и применение. Как выбрать и плюсы

О стройном красивом теле мечтает каждый второй человек. Добиться такого результат помогут спорт и правильное питание. И если второе доступно каждому, то упражняться могут не все в силу различных обстоятельств, например, просто не хватает времени для похода в тренажерный зал. В этом случае помогут снаряды для занятий в домашних условиях, например, резинка для фитнеса. Она способна заменить целый тренажерный зал, если заниматься с нею правильно.

Этот снаряд представляет собой ленту, изготовленную из очень плотного эластичного материала – латекса, резины или полиуретана. Лента имеет много названий, резинка для фитнеса – одно из них. Еще ее называют ленточным эспандером или лентой-амортизатором.

Снаряд применяют для тренировки определенной группы мышц, усложняя повседневные занятия. Это – настоящее открытие для тех, кому уже недостаточно обычных упражнений, но они еще не готовы к интенсивным нагрузкам, которые дают тренажеры.

Также резинка для фитнеса пригодится людям, которые тренируются в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Она увеличит нагрузку на мышцы, при этом не давя на суставы и сухожилия.

Виды

Все ленточные эспандеры делятся по уровню жесткости. Спортсмен может его определить при помощи цвета снаряда:

• Самая мягкая резинка для фитнеса имеет желтую окраску. Она подойдет начинающим спортсменам, которые только вступили на путь здорового образа жизни. Нагрузку такой эспандер дает не слишком большую, скорее, просто подготавливает мышцы к дальнейшей работе.
• Красный – это легкий уровень. Подойдет как новичкам, так и тем, кто уже имеет опыт занятий фитнесом.
• Зеленый – средний уровень. Новичкам не рекомендуется начинать занятия именно с этого снаряда, так как можно перегрузить мышцы. В результате можно не получить желаемого эффекта, а боль в уставших мускулах навсегда отвратит от спорта.
• Синий – жесткий уровень. Занятия с такой лентой рекомендуются только опытным спортсменам, которые имеют достаточно высокий уровень подготовки. Также подходит профессионалам.
• Самая жесткая резинка для фитнеса имеет черную окраску. Такие снаряды используют только профессионалы, даже опытным спортсменам упражняться с таким эспандером будет тяжело.

После нескольких занятий с ленточным эспандером пользователи замечали, что тело начинает работать по-другому. В работу включаются даже те мышцы, о которых, не подозревали. Повышается выносливость организма, формируется красивый рельеф, исчезают лишние сантиметры и килограммы.

При использовании резинки даже самые простые упражнения удаются значительно тяжелее, что повышает их эффективность. Как результат – улучшение внешнего вида происходит значительно быстрее. Учеными доказано, что, используя самую мягкую резинку для фитнеса, спортсмен сжигает до 300 килокалорий больше, чем при выполнении простых упражнений.

Использовать ленточный эспандер можно:

• Дома.
• На отдыхе.
• В спортивном зале.
• В поездках.
• Даже во время перерыва на работе можно разминать усталые плечи с помощью этого снаряда.

Достоинства и недостатки

Любой снаряд для занятий спортом имеет своим плюсы и минусы.

Резинка для фитнеса имеет такие преимущества как:

• Она дает нагрузку на все группы мышц, при этом есть возможность точечного воздействия на зоны с особыми проблемами.
• Небольшая стоимость позволяет использовать несколько снарядов одновременно. Применяя две резинки сразу можно усилить обратную тягу.
• Снаряд универсален. С ним могут заниматься мужчины, женщины и даже дети (с мягкими лентами).
• Резинка для фитнеса существенно разнообразит тренировку за счет увеличения вариантов выполнения одного и того же упражнения.
• Риск получить травму с таким снарядом чрезвычайно низкий.
• При занятиях с ленточным эспандером в работе не участвуют суставы и сухожилия, нагрузку получают только мышцы.
• Упражняясь с резинкой, спортсмен существенно повышает выносливость и тренированность мускулатуры.
• Компактные размеры и легкий вес позволяют носить снаряд с собой или брать в путешествия, чтобы заниматься при желании каждую свободную минуту.

Несмотря на большое количество достоинств, резинка для фитнеса имеет несколько незначительных недостатков:

• Материал быстро изнашивается. Впрочем, этот недостаток не слишком существенный, так как со временем все равно придется приобретать новый снаряд с другим уровнем жесткости. К тому же стоит она не так много, а потому можно запастись несколькими экземплярами заранее.
• Некоторые люди страдают от аллергии на латекс. К тому же при выделении пота между обнаженной кожей и резинкой может появиться раздражение. Поэтому при занятиях рекомендуется закрывать места соприкосновения снаряда с телом одеждой.

Как используется резинка для фитнеса

Диапазон применения ленточных эспандеров чрезвычайно высок. Некоторые из них продаются наборами, включающими снаряды всех уровней жесткости. Чаще всего применяется для тренировки мышц ног и ягодиц. Именно в нижней части тела встречаются мышцы, которые при выполнении обычных упражнений практически не прорабатываются.

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с желтых лент – самых мягких. Они незначительно усложнят упражнения, но эффект от тренировок будет заметен уже через несколько дней. По мере укрепления мышц можно начинать увеличивать жесткость резинки. Только делать это стоит не сразу, а тогда, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, а упражнения перестанут давать видимый эффект. Кстати, нагрузку можно увеличить и путем двойного скручивания снаряда.

Перед тем, ка начинать занятия, следует ознакомиться с инструкцией по применению. Кстати, в ней же есть небольшая программа для тренировок, включающая в себя основные упражнения и способы применения резинки.

Как выбрать резинку для фитнеса

Прежде, чем отправляться в магазин и приобретать снаряд, нужно правильно определить уровень своей подготовки. Продаются комплекты ленточных эспандеров, которые включают в себя снаряды разной степени жесткости. Но если не тратиться раньше времени, а просто попробовать упражнения с нагрузкой, то лучше купить несколько резинок одинаковой жесткости.

Попробуйте растянуть небольшой фрагмент резинки. Если это удается достаточно легко, то стоит выбрать ленту другого цвета, имеющую большее сопротивление. Если только начали заниматься спортом, то можно сразу остановить свой выбор на желтых снарядах.

Современные производители не считают обязательным выпускать снаряды только выше указанных цветов. Некоторые фирмы изготавливают ленты розового, голубого, салатного оттенков, чтоб увеличить их эстетическую привлекательность и, соответственно, продажи. А потому можно поискать на ленте или упаковке маркировку, означающую уровень жесткости.

Длина у всех ленточных эспандеров одинакова, а вот стоимость зависит от материала изготовления и производителя. Самым качественным и дорогим является полиуретан. Такой эспандер прослужит достаточно долго, так что затраты на его покупку будут вполне оправданы.

Менее качественным считается латекс из-за того, что он способен вызвать аллергию. Но служит латексная лента также достаточно долго. Если нет аллергии на этот материал, то можно смело приобретать такую резинку.

И уж совсем дешевыми являются резиновые ленты. Они быстро изнашиваются, способны вызвать раздражение при соприкосновении с обнаженной кожей. Но спрос на них не падает, так как стоимость, по мнению многих, окупает все недостатки.

Лента-амортизатор способна развить мускулатуру, повысить выносливость и сделать ваше тело привлекательным. Приобретая такой снаряд, вы получаете миниатюрный спортивный зал у вас дома. Самое главное для достижения результата – заниматься регулярно и в хорошем настроении.

Похожие темы:

• Эспандер. Виды и применение. Работа и упражнения. Как выбрать
• Тренажер Сотского. Виды и устройство. Применение и особенности
• TRX петли. Упражнения и особенности. Польза и противопоказания
• Кольцо для пилатес (изотоническое). Плюсы и минусы. Упражнения
• Тренажер правило. Виды и назначение. Тренировки и особенности
• Эспандер лыжника. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Эспандер восьмерка. Плюсы и минусы. Упражнения и как выбрать
• Плечевой эспандер. Виды и применение. Плюсы и минусы. Как выбрать

Как называется резинка для тренировок: название ленты для занятий спортом

Для того чтоб поддерживать тело в тонусе необходимы регулярные тренировки. Не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. В этом случае можно прибегнуть к домашним занятиям со специальным инвентарем. Многие интересуются: как называется резинка для тренировок и действительно ли она эффективна?

Занятие со спортивными лентами поможет избавиться от лишнего веса, добавит телу рельеф и улучит физические показатели. Стоит тренажер недорого, при этом заменит часы, проведенные в зале.

Резинка для фитнеса – что это такое

Цветные эластичные летны для тренировок это резинки для фитнеса. Для растяжения нужно совершить движение, при этом приложит определенное усилие. Существует огромное количество тренажеров, которые отличаются по цвету и типу нагрузки. С их помощью можно провести хорошую тренировку дома.

Эффективность

Использование лент позволяет существенно увеличить эффективность занятий спортом. Регулярные тренировки помогут:

• проработать мышцы нижней части тела;

• дать нагрузку на спину, руки, грудь;

• выровнять осанку;

• привести тело в тонус;

• увеличить выносливость;

• улучшить равновесие.

Можно купить резиновую ленту для приседаний занятий спортом, чтоб улучшить гибкость и разработать суставы. Эффективность тренировок доказана научно, поэтому не стоит переживать за то, что результата не будет.

Научное подтверждение эффективности

В исследовании брали участие 16 женщин. Сначала для выполнения упражнений использовали гантели, потом меняли инвентарь.

Для фиксации результата использовали специальные электроды. Их крепили та те группы мышц, которые были задействованы в упражнении. Особое внимание уделяли правильно технике тренинга.

Согласно исследованиям, уровень импульса оказался одинаковым, так при занятии с гантелями, так и при тренировке с лентами. Но это касается только классических видов упражнений.

Плюсы и минусы

Самый главный плюс инвентаря — доступность. Его можно купить в любом спортивном магазине. Резинки удобно хранить, они не занимают много места. Основные преимущества тренажера это:

• бесшумность;

• подходят всем, независимо от комплекции, возраста и спортивного опыта;

• небольшой вес;

• простота в уходе;

• равномерная нагрузка на мышцы.

Из недостатков экспандера стоит отметить трудности во время первого занятия. Важно научиться правильно работать с лентами, чтоб получить эффективный результат. Плюс, нужно придерживаться техники выполнения упражнения.

Также стоит отметить, что резинки чаще используют для женских тренировок. Не всегда максимальной нагрузки достаточно для полноценного силового тренинга для мужчин.

Комплекс упражнений с лентами для фитнеса

Регулярные тренировки с резинками помогут избавиться от лишнего веса и вернуть мышцам тонус. Важно не пропускать занятий и делать достаточное количество упражнений. Также стоит прислушиваться к собственным ощущениям, чтоб не травмироваться.

Тренировки для спины и груди

Лента — отличный тренажер, чтоб проработать мышцы спины и груди.

Упражнение нужно выполнять по 10–15 раз. Для хорошего тренинга нужно выполнить 2 или 3 сета.

Тяга в наклоне

Конец ленты нужно разместить под стопами, а второй взять в руки. Нужно слегка наклониться и согнуть колени.

На выдохе ленту нужно потянуть на себя, на выдохе — плавно опустить. Важно не расставлять локти и не округлять спину.

Растягивания ленты

Ленту нужно поместить на предплечьях. На выдохе нужно максимально развести руки в стороны, растягивая резинку. Со вдохом вернуться в исходное положение.

Упражнения на руки и плечи

Делая тренировку на руки, важно сделать равное количество подходов на каждую сторону. Рекомендуется делать от 10 до 15 повторений.

Растягивание эспандера над головой

Резинка находится на запястьях, руки подняты над головой. На выдохе руки нужно развести в стороны, максимально растягивая резинку. Чтоб не повредить мышцы или суставы во время занятия, стоит проконсультироваться со специалистом.

Разгибание трицепса одной рукой

Для этого упражнения руки нужно поставить перед собой, резинку поместить на предплечье верхней руки. Свободной рукой нужно взяться за ленту и потянуть вниз. Важно следить за положением локтевого сустава руки, он должен быть плотно прижат к боку.

На выдохе руку, которая находится внизу, нужно выпрямить. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.

Сгибание с резинкой для бицепса

Для выполнения упражнения нужно стать на колени, ленту поместить под ногой. Правой рукой необходимо взяться за край резинки. На выдохе руку нужно потянуть к подбородку. Техника упражнения похожа работу с гантелями.

Тренинг с лентой на ноги и ягодицы

Для создания красивого рельефа ног, стоит выполнять не меньше 15 раз. Всего рекомендуется сделать три круга упражнений. Как и в тренировках на руки, важно сделать равное количество подходов на каждую сторону.

Выпады в стороны

Ноги находятся на ширине плеч, резинка на щиколотках. На выдохе нужно шагнуть в сторону, затем присесть. На вдохе вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Нужно наступить на резинку, а за свободный край взяться руками. Со вдохом, нужно плавно наклониться вперёд. При этом будет снижаться напряжение тренажера.

Важно выполнять упражнение с помощью ягодиц. Спина должна быть ровной, а вес тела перенесен на стопы.

Отведение ноги в горизонтальном положении

Резинку нужно поместить на щиколотки. На выдохе необходимо отвести одну ногу максимально назад.На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения не нужно сильно наклоняться вперед или округлять спину. Если тяжело держать равновесие, можно использовать стену или подоконник в качестве опоры.

Отведение ноги вверх

Для выполнения упражнения нужно стать на колени, упереться в пол руками. Резинку нужно поместить на ступни. На выдохе ногу нужно поднять вверх, максимально растянув ленту. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.

Махи ногой с резинкой на бедрах

Тренинг максимально похож на предыдущий. Когда резинка находится на бедрах, больше работает ягодица.

В обоих упражнениях важно держать пятку ровно в потолок. Таким образом, будет максимально задействована ягодичная мышца. Чтоб не возникало напряжение в шее, голову необходимо держать прямо, не поднимая голову вверх.

Как убрать живот с помощью фитнес-ленты?

По словам преподавателей курсов фитнес-тренеров в Астане https://ecole.kz/massage-school/fitness-and-yoga с помощью лент можно сделать красивый пресс, избавиться от лишних сантиментов в талии. Главное — не делать перерыв между подходами. Рекомендуется регулярно выполнять 2 или 3 круга упражнений, для максимально эффективной тренировки.

Велосипед

Велосипед — эффективное упражнение для пресса. Экспандер нужно надеть на ноги, приподнять нижнюю часть тела и корпус. Ноги лучше всего держать под углом 90 градусов. Поочередно нужно делать скручивания с поворотом локтей. Правый локоть к левому колену, левый локоть к правому.

Подъем ног из положения лежа на животе

В этом варианте резинку нужно поместить на икрах. Нужно поднять ровные ноги,в верхней точке максимально растянуть тренажер.

Какие еще тренировки можно сделать с лентами для спорта

Для работы над телом не так важно знать название резинки для фитнеса для упражнений ног, как регулярность занятий. Для активного жиросжигания стоит добавить кардиотренировки, которые помогут достичь цели.

Табата

В этом типе тренинга 45 секунд делают максимальное количество упражнений, потом 15 секунд перерыва. Количество кругов не ограничено. Лучше всего делать упражнения на одну группу мышц за один круг.

Кардиотренинг

В этом случае на каждые 5 силовых тренировок с лентами нужно сделать 5 кардиоупражнений.

Такой вариант ускоряет работу сердца, что приводит к ускоренному сжиганию жиров.

Круговые тренировки

Тренировка включает в себя несколько упражнений, которые делают одно за другим без перерыва. Новичкам стоит начать с двух или трех повторений. Опытным спортсменам можно делать большие сеты и увеличить их количество.

Как выбрать фитнес-резинку

Иногда резина для тренировок на ноги приседания просто рвется. Это происходит по нескольким причинам:

• плохое качество тренажера;

• лента не походит для определенного вида тренинга;

• было приложено усилие, на которое тренажер не рассчитан.

Чтоб избежать неприятных ситуаций во время занятий спортом, нужно подобрать правильную ленту.

Виды фитнес-резинок

Существует огромное количество тренажеров для разных групп мышц, с разной нагрузкой. Также они отличаются по цвету и плотности. Прежде чем купить тренажер, стоит разобраться в его классификации.

Обычно производители маркируют резинки буквами. Для разогрева стоит использовать инвентарь с буквой M. Новичкам и людям без физической подготовки подойдут варианты с маркировкой S. L чаще всего используют для тренировки нижней части тела. Резинки XL XXL подходят для профессиональных спортсменов.

В зависимости от нагрузки

Чаще всего тренажеры делят по цвету. У производителей могут отличаться оттенки, но общая классификация такая:

Производитель может менять цветовое обозначение. Чтоб не травмироваться во время занятий, стоит внимательно читать инструкцию. В буклете или на самой ленте указана нагрузка.

В зависимости от материала

Для создания лент используют:

• латекс;

• полиуретан;

• резину;

• ткань.

Лучше всего выбирать полиуретановые варианты. Они хорошо тянутся, обеспечивают нужную нагрузку, не вызывают аллергию. Тканевые тренажеры универсальны. Их можно использовать для любого тренинга.

Резиновые ленты быстро рвутся и часто имеют неприятный запах. Латексные экспандеры достаточно прочные, но могут спровоцировать аллергию.

В зависимости от размеров

Есть разные размеры резинок. Ленты 120–250 сантиметра можно использовать для любых тренировок. Петли длиной 40–60 сантиметров позволяют проработать определенную группу мышц. Длинные петли 150–200 сантиметров рекомендуется использовать спортсменам, у которых уже есть опыт тренировок с лентами.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Подбирать инвентарь стоит исходя из цели тренировки. Многие интересуются: как называются спортивные резинки для фитнеса с ручками? Это эксертьюб. Его используют опытные спортсмены, чтоб проработать широкую амплитуду.

Также есть:

• ленточный экспандер, который можно использовать для тренировки всех мышц;

• петли также отлично походят для этих целей;

• бабочка отлично прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы рук;

• экспандеры резинки используют для тренинга спины.

Для домашней тренировки лучше всего взять классические петли. С их помощью можно будет разнообразить тренировку. Лучше выбирать набор лент, чтоб регулировать интенсивность тренировок.

ТОП лучших производителей фитнес-резинок

Чтоб было легче определиться с выбором, стоит ознакомиться с самыми известными производителями тренажеров.

Набор резинок U-Powex

U-Powex — самая популярная резинка для спорта для ног и всего тела. В комплекте есть пять вариантов с разной нагрузкой от 5 до 12 килограмм. Также есть специальный мешочек для удобного хранения.

Набор GO DO

Ленты, которые могут использовать как профессионалы для занятий в зале, так и новички для домашних тренировок. Есть разные комплекты, что позволяет подобрать оптимальную нагрузку.

Резинки Onlitop

Резинки от Onlitop — идеальное сочетание качества и стоимости. Производитель предлагает широкий выбор тренажеров разной степени нагрузки.

Резинки Super Strong GESS-096

Тем, кто хочет комбинировать легкие и тяжелые тренировки стоит обратить внимание на тренажеры от этой компании. Они сделаны из качественного материала и отлично выдерживают активную эксплуатацию.

Набор Fitness Formula

Резинки от Fitness Formula подойдут для любых тренировок. Есть разные уровни жесткости, что позволяет хорошо проработать все мышцы.Читайте статью на тему: Как называется резинка для тренировок: название ленты для занятий спортом

резинки | Лучшие товары из США с доставкой

Простые получасовые тренировки в домашних условиях приводят к невероятным результатам, если придерживаться регулярности, правильной техники и плавного повышения нагрузок. Дома можно преобразить свое тело, увеличить выносливость, создать рельеф или же просто поддерживать форму. И для этого необязательно иметь целый спортзал или даже тренажеры – достаточно иметь набор эластичных эспандеров для фитнеса.
Этот инвентарь уже покорил поклонников спорта разных направлений, его можно применять в бодибилдинге, пилатесе, стретчинге, йоге. Новички и профессионалы оценили преимущества метода и его огромные возможности. 
Мы рассмотрим самостоятельные занятия с резинкой для фитнеса дома в качестве основного инвентаря. Латексные или тканевые эспандеры отлично заменяют многие тренажеры, но не менее эффективно могут их дополнять. Так что это хороший выбор также и для тех, кто занимается в зале или на домашних тренажерах, хочет разнообразить свою программу и усложнить ее.

Резинки для фитнеса: разновидности и особенности

Существуют тканевые фитнес-резинки, варианты из латекса, также используются такие материалы как поливинилхлорид, силикон и резина, но качество и срок эксплуатации таких изделий гораздо ниже. Латекс и ткань обладают оптимальными показателями эластичности и сопротивления, хорошо растягиваются и прослужат долго. 
В чем разница между латексными и тканевыми? Сила натяжения в тканевых больше, они приравниваются к утяжелителям от 5 до 20 кг, в то время как латексные – от 1 до 10 кг. Это означает, что для новичков больше подойдет латексный вариант, а для опытных спортсменов тканевый. Но лучше всего приобрести оба набора, чтобы иметь более широкий выбор упражнений и их интенсивности. 
Изделия отличаются диаметром, шириной и толщиной. Каждый вариант обладает своими показателями сопротивления, поэтому при выборе лучше всего не останавливаться на одном экземпляре, а брать весь набор. Именно так вы сможете получить максимально возможное число доступных упражнений. Во-первых, разные группы мышц требуют своего уровня – мощная резинка для фитнеса для ног может быть слишком тугой для верха тела и наоборот. Во-вторых, наличие набора позволит постепенно увеличивать нагрузку, а только это является залогом роста мышц. Всего несколько разных петель обеспечат все необходимые тренировочные объемы. Если вы уже справляетесь даже с самой тугой из них, то можно использовать сразу несколько.

Упражнения с фитнес-резинкой

Любая домашняя тренировка с резинками должна начинаться с разминки и изучения правильной техники движения. Не стоит обманываться видимой легкостью инвентаря – сложность выполнения движений будет достаточно большой, поэтому важно серьезно отнестись к подготовке и четкости выполнения. 
Что касается упражнений, то вариантов практически бесконечное множество. Вы можете повысить уровень сложности привычной гимнастики с собственным весом, просто добавив амортизаторы. В этой категории проще всего даются занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц. Нужно просто надеть на ноги подходящий по сопротивлению ленточный амортизатор и делать базовые упражнения – приседания, выпады, ягодичный мост. Результат вас приятно удивит. Положение инвентаря варьируется в зависимости от удобства и целевой группы мышц. Чаще всего петля должна быть выше коленей или на щиколотках, можно потом для увеличения тяжести комбинировать оба положения при помощи двух резинок.
Также существуют специальные тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которые содержат специфичные жимы, невозможные без лент. Найти такие программы не составит труда в интернете, но лучше всего, если программу разработает тренер индивидуально, с учетом ваших данных, целей, состояния организма и прочих показателей.
Вот несколько самых простых, но очень эффективных упражнений:

• боковая планка с петлей чуть ниже колена, разведение коленей в стороны – проработка ягодиц, кора, внутренней поверхности бедра, пресса, повышение выносливости и координации;
• вертикальное растяжение ленты руками за спиной – старайтесь вытягивать резинку ровно вдоль позвоночника, поднимая одну руку, а вторую – опуская. Это хороший способ для улучшения осанки, профилактики сутулости, прокачки рук и спины, а также обязательный элемент для тех, у кого сидячая работа;
• сгибания на пресс – в положении лежа зацепите эспандер за стопы, растягивайте руками, полностью выпрямляясь;
• разведение рук с петлей на уровне локтей – кажется, что очень легко просто стоять и растягивать ленту. Попробуйте выполнять несколько подходов регулярно, и вы увидите не хуже проработанные мышцы, чем после отжиманий и подтягиваний.
• Если вы новичок без противопоказаний, можно смело искать в сети тренировки в домашних условиях для девушек и парней на видео. Выполнять движения нужно перед зеркалом, чтобы следить за техникой.
• Если же вы уже опытный спортсмен, то мы рекомендуем купить тканевые фитнес-резинки, которые дают большую нагрузку. Можно найти упражнения, которые являются аналогом привычных действий при занятиях на тренажерах или с весом. Также многие составляют свою программу самостоятельно – это не сложно, если вы хорошо чувствуете работу своего тела и понимаете основные принципы силовых тренировок. 
• Использование амортизаторов достаточно простое, потому что даже не очень опытный в вопросах фитнеса человек сразу чувствует работу мышц и может скорректировать натяжение.  
• Еще несколько хитростей, которые помогут разнообразить домашние тренировки:
• сложить резинку вдвое для уменьшения диаметра и увеличения сложности;
• соединить два эспандера петлей для увеличения длины;
• зацепить край ленты за прочную устойчивую поверхность – можно имитировать тягу верхнего и нижнего блока, кроссовер.

Резиновые петли для тренировок и их преимущества

Главным отличием и характерной особенностью такого инвентаря является сопротивление в разных направлениях, которое недоступно больше ни при каких вариантах нагрузки. Если при подъеме железа есть тяжесть только в одном направлении, то при растягивании необходимо также преодолевать силу упругости. В итоге это получается даже более эффективно и нет никаких “зон отдыха” – тело постоянно должно быть в напряжении, чтобы удерживать натяжение, тяжесть не получится передать суставам. 
Также стоит отметить возможность заниматься до предела. К примеру, при поднятии штанги нужна страховка, ведь если вы не сможете взять вес, то это чревато травмой. С эспандерами это не грозит, можно испытывать себя на прочность и выложиться на полную.
Тренировка с резинками для фитнеса дома доступна в любое время. Можно делать нехитрые движения во время просмотра сериала, добавить сложности при выполнении утренней зарядки. В вопросах домашнего использования одним из главных преимуществ является компактность. Ведь мало кто может похвастаться жилплощадью, в которой можно комфортно разместить хотя бы один многофункциональный тренажер. Но можно купить резиновые петли, они заменят половину стандартного инвентаря, но при этом не будут занимать пространства в жилище. Даже простые и любимые всеми гантели проигрывают в этой битве, потому что у них гораздо меньше способов применения и все же их нужно где-то хранить.
Также занятия с резинкой для фитнеса станут спасением для тех, кто часто путешествует. Это единственный инвентарь, который можно без малейших проблем возить с собой везде. Небольшой сверток не будет занимать много места в багаже, очень мало весит и при этом открывает огромные возможности для тренировок. Легко поддерживать форму в любой ситуации – можно даже дать своим мышцам небольшую зарядку прямо в пути, при длительном перелете, в поезде, в автомобиле, если вы не за рулем. 
Еще одно преимущество – многофункциональность. Упражнения с резиновыми петлями очень разнообразны, один комплект заменит несколько тренажеров. Это собственный портативный спортзал, позволяющий не только поддерживать форму, но и создать рельеф. Резиновые петли используются не только для силовых тренировок, но и для растяжки, йоги, пилатеса. Можно значительно усложнить статические позиции и асаны или наоборот, облегчить некоторые сложные элементы, например, подтягивания.  
Причиной купить резиновые петли для тренировок может быть желание развивать мелкие группы мышц, которые сложно задействовать с другими снарядами. Эспандеры помогут “достучаться” до труднодоступных мест, создать красивый детальный рельеф и проработать проблемные зоны.
Вот еще ряд положительных качеств:

• безопасность – во время применения вы сами регулируете силу натяжения, поэтому риск получить травму гораздо ниже, чем при работе с гирей или штангой;
• доступная цена – набор лент в среднем стоит как абонемент в спортзал на один месяц или даже меньше, экономия очевидна, тем более если сравнить стоимость с комплектом инвентаря и тренажеров, равноценных по возможностям;
• реабилитация – петли используются для восстановления после травм, для лечебной физкультуры при определенных проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
• отсутствие противопоказаний – эспандеры можно применять детям и беременным, людям с проблемными суставами. При правильном использовании и подборе подходящего сопротивления противопоказаний нет. 

Есть и некоторые недостатки:

• более сложное отслеживание уровня нагрузки, чем при использовании гирь или штанги. При подъеме веса всегда очевидно, сколько килограмм задействовано. При растяжении петель нужно контролировать размах, потому что каждый сантиметр дает нагрузку. Поэтому для отслеживания динамики важно все выполнять максимально четко;
• низкая эффективность при неправильной технике – некоторые тренажеры исключают грубые ошибки исполнения, а самостоятельные занятия могут быть не так эффективны. Но этот недостаток присущ всем занятиям со свободными весами или без них;
• не заменят очень большой вес. Бодибилдеры успешно могут заменить тренажеры лентами, но это невозможно для тех, кто занимается пауэрлифтингом. Для этой категории амортизаторы нужны скорее как инструмент разминки, поддержания формы, укрепления и повышения выносливости мышц, но они не заменят полноценного занятия с железом для роста мышечной массы.  

Покупка

Надежные, прочные, долговечные и безопасные фитнес-резинки купить можно на Qwintry.store. Мы предлагаем фирменные американские наборы, в качестве которых уверены на 100%. На сайте предложен готовый набор из амортизаторов разного сопротивления, это залог разнообразных и полноценных тренировок на все группы мышц. 

Важность спортивной ленты и когда ее использовать

Мир спорта и фитнеса постоянно развивается. Кажется, каждую неделю спортсмены пробуют что-то новое, чтобы улучшить свои результаты и сохранить здоровье своего тела. Даже те, кто просто хочет поддерживать свою личную физическую форму, пробуют новые и модные методы подготовки к упражнениям. Одним из методов, который остается эффективным и выдержал испытание временем, является использование спортивного тейпа. От звезд легкой атлетики и игроков NBA до тех, кто только начинает свой фитнес-путешествие, преимущества спортивной ленты могут помочь любому тренирующемуся улучшить свои тренировки и, что более важно, избежать травм. Вот некоторые из различных типов спортивной ленты и то, как они могут вам помочь.

Предотвращение травм

Традиционное тейпирование — один из наиболее распространенных методов предотвращения травм, особенно среди спортсменов. Это метод, при котором используется более жесткая спортивная лента, чтобы удерживать мышцы или кости в определенном положении. Это особенно используется в областях тела вблизи суставов, таких как лодыжки, запястья и руки. Эта дополнительная поддержка может помочь предотвратить растяжения связок, переломы или другие травмы, которые могут возникнуть в результате физических упражнений и спортивных соревнований.

Спортсмены также используют менее ограничительную ленту для предотвращения травм. Эластичный лечебный тейп — один из самых популярных видов спортивного тейпа. Его популярность резко возросла после Олимпийских игр 2008 года в Пекине, когда большинство спортсменов были замечены в красочном материале на коже во время соревнований. Что делает этот спортивный тейп важным, так это то, что его используют во время подготовки к упражнениям, чтобы немного приподнять кожу, оставив достаточно места между кожей и мышцами для увеличения кровотока и лимфодренажа. По сути, увеличенный поток может помочь предотвратить мышечные спазмы, спазмы и другие распространенные спортивные травмы. Спортивная лента также уникальна тем, что не ограничивает диапазон движений, позволяя спортсменам сохранять гибкость и комфорт во время тренировок или соревнований. На самом деле известно, что эта спортивная лента увеличивает диапазон движений спортсменов, поскольку уменьшает воспаление. Если вы страдаете от хронической мышечной усталости или судорог, спортивная лента может стать ключом к облегчению этого во время тренировок. Несмотря на свою полезность, эластичная терапевтическая лента всегда должна накладываться сертифицированным специалистом по спортивной подготовке, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность.

Реабилитация

Хотя спортивная лента может помочь предотвратить травмы, вызванные физическими упражнениями, травмы, к сожалению, все же случаются. Когда они это сделают, спортивная лента может быть эффективным средством, которое вам нужно. Использование традиционной спортивной ленты для ограничения диапазона движений определенных мышц и суставов может помочь телу быстрее восстановиться по сравнению с тем, если бы движение было ограничено , а не . Он также может служить шиной для растяжения суставов, что также помогает заживлению травмы гораздо быстрее. Сжимая мышцу, традиционная спортивная лента может помочь уменьшить отек, что может облегчить боль и предотвратить дальнейшие травмы.

Эластичная лечебная лента используется по тем же причинам, но по-разному. Помогая увеличить кровоток в поврежденной области, спортивная лента уменьшает отек, что облегчает боль. Эластичность атлетического тейпа также может служить опорой для пораженных мышц. Она естественным образом возвращается в исходное положение, что снимает часть нагрузки с мышц спортсмена. Когда спортсмен достаточно хорошо себя чувствует, чтобы вернуться к своему виду спорта или деятельности, тейп может помочь защитить ранее пораженную область от повторного травмирования и сдержать любую боль. Спортивная лента также может помочь исправить любые проблемы с формой, которые могут быть вызваны травмами или ранее существовавшими заболеваниями. Тренер может провести анализ бегуна, чтобы наложить ленту в оптимальном положении для его травмы, помогая исправить его форму и предотвратить дальнейший вред.

Хронические проблемы

Хотя спортивная лента часто ассоциируется с фитнесом и спортсменами, ее также можно использовать для лечения определенных проблем хронической боли, от которых могут страдать люди. Спортивная лента, особенно эластичная терапевтическая лента, использовалась для облегчения дискомфорта, вызванного хронической болью. Известно, что вместо того, чтобы прибегать к хирургическому вмешательству или обезболивающим, спортивная лента уменьшает боль, вызванную этим распространенным заболеванием у более чем 100 миллионов американцев. Использование спортивной ленты на спине и шее также используется для облегчения головных болей и мигрени. Помогая улучшить осанку человека и облегчая кровоток в шее и спине, пользователи спортивной ленты сообщают о менее частых головных болях и уменьшении тяжести мигрени. Его также можно использовать для лечения других состояний, таких как запястный туннель и тендинит, что показывает, что вам не обязательно быть спортсменом, чтобы оценить важность, полезность и возможности спортивной ленты.

Получите консультацию по спортивной ленте рядом с вами

Спортсмены и обычные люди используют спортивную ленту и пожинают плоды. Простое посещение одного из наших шести центров физиотерапии может стать визитом, который поможет улучшить качество вашей жизни. Независимо от того, страдаете ли вы от спортивной травмы, нуждаетесь в помощи в подготовке к упражнениям или ищете помощь в решении хронической проблемы, IMPACT Physical Therapy поможет вам с нашим широким спектром физиотерапевтических специальностей. Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время, чтобы назначить обследование или консультацию, и один из наших обученных специалистов будет более чем счастлив помочь вам в обучении, восстановлении и на пути к лучшей жизни.

ТРЕНИРОВКА С ПЕРЕМЕННЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЭЛАСТИЧНЫХ ЛЕНТ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Int J Sports Phys Ther. 2014 май; 9(3): 410–414.

, DPT, PT, ATC/L, CSCS ¹

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности

Укрепление четырехглавой мышцы является центральным принципом реабилитации нижних конечностей, особенно после операции на колене. Дефицит квадрицепса после различных операций на колене хорошо задокументирован. Одним из методов, общих для силовых и кондиционных кружков, является тренировка с переменным сопротивлением (VRT). ВРТ включает в себя использование тяжелых цепей и эластичных лент для увеличения силы и мощности. Однако большая часть применения в силовых тренировках была на здоровых, тренированных спортсменах. Спортивные физиотерапевты могут использовать эластичные ленты для ВРТ, чтобы увеличить прирост силы у выздоравливающего спортсмена. Цель этой рукописи — предоставить клиническое предложение по использованию ВРТ в спортивной реабилитации.

Уровень достоверности:

5

Ключевые слова: Эксцентрическая тренировка, мощность, силовая тренировка, тренировка с переменным сопротивлением . Для целей этой рукописи спортивное население будет включать не только спортсменов-любителей и спортсменов-любителей, но и тех, кого характеризуют как «воинов выходного дня». Дефицит четырехглавой мышцы, возникающий после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС), ¹ ‐ ⁴ артроскопия коленного сустава, ⁵ пателлофеморальный болевой синдром, ^6,7 и тотальное эндопротезирование коленного сустава ^8,9 хорошо задокументированы. Соответствующая сила необходима для правильного прохождения алгоритма функционального тестирования после травмы нижней конечности. ¹⁰ Существует множество способов укрепления четырехглавой мышцы как в открытой, так и в закрытой кинетической цепи, и один из методов, который можно использовать, — это тренировка с переменным сопротивлением (VRT), которая включает использование тяжелых цепей или эластичных лент в дополнение к весу при подъеме веса. бар. ВРТ используется в литературе по силовой и кондиционной подготовке как для соревнований силачей ¹¹ Эклектичный вид спорта, в котором участники демонстрируют силовые подвиги, например, поднимают камни, холодильники, тягачи и предметы над головой, а также для увеличения силы и мощи спортсменов. ¹² ‐ ¹⁵ Однако, насколько известно автору, он не был описан как инструмент для спортивной реабилитации. Из-за преимуществ в силе и мощи, которые могут быть реализованы с помощью этого метода тренировки, его следует рассматривать как потенциальный метод, способствующий увеличению силы в нижних конечностях. Потенциально его можно использовать и раньше в реабилитационном процессе, до субмаксимальных или максимальных силовых упражнений, а не только на заключительных этапах реабилитации.

Концепция ВРТ с использованием эластичного сопротивления может быть использована для усиления таких упражнений, как жим ногами или приседания с вспомогательными средствами, для усиления эксцентрической нагрузки. и покажите, как спортсмен может использовать ленты или трубки во время выполнения приседаний на Total Gym® (Total Gym, Сан-Диего, Калифорния). Лента должна быть максимально натянута при полном разгибании бедра и колена. Спортсмен должен быть проинструктирован о том, чтобы медленно опустить себя и вес, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение можно делать одной или двумя ногами. В и , спортсмен использует ленты или трубки для увеличения эксцентрической нагрузки на тренажере для жима ногами. Для спортсменов, восстанавливающихся после реконструкции передней крестообразной связки, это может быть особенно полезной модификацией двух обычных упражнений из-за добавления эксцентрического компонента к нагрузке. Несколько авторов показали, что эксцентрическое укрепление увеличивает силу и площадь поперечного сечения четырехглавой и ягодичной мышц после реконструкции передней крестообразной связки. ¹⁶ — ¹⁸

Открыть в отдельном окне

Исходное положение с полным разгибанием бедер и коленей с максимальным натяжением ленты на тренажере Total Gym® (Total Gym, Сан-Диего, Калифорния), пример с одной ногой. Подойдет любая модель жима ногами с собственным весом .

Открыть в отдельном окне

Конец эксцентрической фазы/фазы опускания с использованием ленты на Total Gym® .

Открыть в отдельном окне

Исходное положение с полным разгибанием бедра и колена с максимальным натяжением ленты с использованием жима ногами Magnum Fitness (Magnum Fitness Systems, Милуоки, Висконсин), пример с одной ногой. Подойдет любая модель жима ногами .

Открыть в отдельном окне

Завершение фазы эксцентрика/опускания с использованием ленты на тренажере для приседаний с вспомогательными средствами, пример с одной ногой на челноке .

Если целью тренировки является увеличение силы, спортсмен должен выполнить 5-10 повторений в 3-4 подходах упражнения. Автор предлагает использовать бинты или трубки с максимальным натяжением, потому что более низкое сопротивление не обеспечит той перегрузки, которую обеспечивают большие сопротивления, однако натяжение бинтов должно основываться на способности спортсмена контролировать вес. К сожалению, было показано, что существует разница до 5% в напряжении в состоянии покоя и до 19%% при максимальном натяжении полосы того же цвета. ¹⁹ Таким образом, спортивный физиотерапевт должен проявлять осмотрительность не только при добавлении ВРТ, но и при оценке качества движения, когда спортсмен или пациент выполняет упражнение.

ВРТ описывается в литературе как попытка объединить преимущества баллистической тренировки в диапазоне движения и ускорения, допуская при этом более высокие нагрузки, чем обычно используются при типичной тренировке с отягощениями. ¹⁵ Преимущество ВРТ заключается в том, что спортсмену после операции на колене может быть трудно безопасно применять стандартную баллистическую тренировку. ВРТ позволяет спортивному физиотерапевту использовать преимущества эксцентрической тренировки с минимальным риском. Кроме того, было показано, что ВРТ лучше увеличивает силу и мощность, а также увеличивает силу, мышечную массу тела и общую активность ЭМГ по сравнению с обычными тренировками с отягощениями. ¹⁵ Некоторые из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что человеческое тело должно соответствовать схеме нагрузки дополнительного сопротивления, что может привести к большей нагрузке на мышечную систему. Перегрузка достигается за счет веса на перекладине и растяжения эластичных лент, которые служат для увеличения сопротивления. В попытке вернуться к исходной длине бинты тянут штангу вниз с большей силой, чем при использовании только свободных весов, тем самым существенно увеличивая эксцентрическую нагрузку, когда бинты полностью натянуты. В том же свете, концентрическое повторение с эластическим сопротивлением может помочь спортсменам преодолеть «мёртвую точку». ^20,21 Эта стратегия фокусируется на верхней половине повторения или на локаутной части, поскольку вес экспоненциально увеличивается по мере приближения штанги к полному выпрямлению, что часто приводит к моменту, когда спортсмен «застревает» и не может заблокировать.

Кроме того, при использовании свободных весов в сочетании с эластичными лентами возможны прорывы силового плато, которые присутствуют из-за нервной адаптации. Шупе и его коллеги сравнили группу, которая тренировалась со свободными весами и эластичными лентами, и группу, которая тренировалась только со свободными весами. ²² Группа, которая тренировалась как со свободными весами, так и с эластичными лентами, показала значительно больший прирост силы, измеряемый 1ПМ в жиме лежа, приседаниях со штангой на спине и безжировой массы тела по сравнению с другими группами. Интересно, что Гарсия-Лопес и др. проанализировали количество повторений, которое их испытуемые могли сделать во время сгибания бицепса с 70% 1ПМ как на тросе блока, с его нормальной настройкой с открытой цепью, так и с эластичным сопротивлением, прикрепленным к тросу. ²³ Группа, которая участвовала с прикрепленным эластичным сопротивлением, имела меньшее максимальное количество повторений, но одинаковое восприятие усилия. Это исследование показывает потенциальную эффективность эластического сопротивления за счет более быстрого доведения группы мышц до отказа и с равной воспринимаемой нагрузкой, как при традиционном подходе.

В то время как VRT использовался в тренировках здоровых спортсменов для максимизации силы и мощи, он не изучался у выздоравливающих спортсменов. Это клиническое предположение представляет собой первый шаг к тому, как можно использовать ВРТ с использованием эластического сопротивления в процессе реабилитации нижних конечностей. Концепция VRT может быть экстраполирована на спортивную реабилитацию на более ранних этапах реабилитации, чтобы способствовать увеличению силы и мощи. ВРТ может быть особенно важным для клиницистов, которым не хватает ресурсов для надлежащей подготовки своих спортсменов с целью максимизации силы и мощности четырехглавой мышцы бедра. В учреждении с ограниченными ресурсами для максимизации прироста силы ВРТ является «бюджетным» методом увеличения прироста силы без необходимости покупать дорогое оборудование или увеличивать пространство для размещения нового оборудования. Кроме того, ВРТ может быть альтернативным методом обучения, помогающим облегчить скуку или помочь в периоды плато.

1. Ленц Т.А. Тиллман С.М. Инделикато П.А. и соавт. Факторы, связанные с функцией после реконструкции передней крестообразной связки. Спортивное здоровье. 2009 г.; 1(1): 47-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Мойсала А.С. Ярвела Т Каннус П Ярвинен М Оценка мышечной силы после реконструкции передней крестообразной связки. Int J Sports Med. 2007 г.; 28(10): 868-72. [PubMed] [Google Scholar]

3. Tourville TW Джаррелл К.М. Науд С. и др. Соотношение между изокинетической силой и шириной большеберцово-бедренного сустава изменяется после реконструкции передней крестообразной связки. Am J Sports Med. 2014; 42(2): 302-11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Томас А.С. Вилвок М Войтыс Э.М. Палмиери-Смит Р. Сила мышц нижних конечностей после травмы и реконструкции передней крестообразной связки. Джей Ат Поезд. 2013; 48(5): 610-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. McLeod MM Гриббл П Файл КР Пьетросимоне БГ Влияние частичной менискэктомии на силу четырехглавой мышцы: систематический обзор. J Спортивная реабилитация. 2012 г.; 21(3): 285–95. [PubMed] [Google Scholar]

6. Паппас Э. Вонг-Том ВМ Проспективные предикторы пателлофеморального болевого синдрома: систематический обзор с метаанализом. Спортивное здоровье. 2012 г.; 4(2): 115-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Паттин Э. Махье Н. Селф Дж. и др. Что предсказывает функциональный результат после лечения пателлофеморальной боли? Медицинские спортивные упражнения. 2012 г.; 44(10): 1827-33. [PubMed] [Google Scholar]

8. Schache MB Макклелланд, Дж. А. Вебстер К.Е. Сила нижних конечностей после тотального эндопротезирования коленного сустава: систематический обзор. Колено. 2014; 21(1): 12-20. [PubMed] [Google Scholar]

9. Джадд Д.Л. Экхофф Д.Г. Стивенс-Лэпсли JE Потеря мышечной силы в нижней конечности после тотального эндопротезирования коленного сустава. Am J Phys Med Rehabil. 2012 г.; 91(3): 220-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Davies GJ Цильмер Д.А. Функциональное прогрессирование пациента через реабилитационную программу. Клиники ортопедической физиотерапии Северной Америки. 2000 г.; 9(2):103-118. [Google Scholar]

11. Уинвуд П.В. Кио Дж. В. Харрис Н.К. Силовая и кондиционная практика стронгменов. J Прочность Конд Рез. 2011 г.; 25(11): 3118-28. [PubMed] [Google Scholar]

12. Burnham TR Рууд Дж.Д. Макгоуэн Р. Программа тренировок по жиму лежа с прикрепленными цепями для волейболисток и баскетболисток. Навыки восприятия. 2010 г.; 110(1): 61-8. [PubMed] [Академия Google]

13. Гигиарелли Дж.Дж. Нэгл ЭФ Гросс, Флорида, и др. Влияние 7-недельной программы с тяжелыми эластичными лентами и силовыми цепями на силу верхней части тела и мощность верхней части тела в выборке футболистов дивизиона I-AA. J Прочность Конд Рез. 2009 г.; 23(3): 756-64. [PubMed] [Google Scholar]

14. Стивенсон М.В. Варпеха Дж. М. Dietz CC и соавт. Острое влияние эластичных лент во время упражнений со штангой на спине со свободным весом на скорость, мощность и производство силы. J Прочность Конд Рез. 2010 г. ; 24(11): 2944-54. [PubMed] [Google Scholar]

15. Уоллес Б.Дж. Винчестер Дж.Б. МакГиган М.Р. Влияние эластичных лент на силовые и силовые характеристики при выполнении приседаний со штангой на спине. J Прочность Конд Рез. 2006 г.; 20(2): 268-72. [PubMed] [Google Scholar]

16. Gerber JP Маркус Р.Л. Диббл Л.Э. и др. Влияние ранних прогрессивных эксцентрических упражнений на размер и функцию мышц после реконструкции передней крестообразной связки: 1-летнее последующее исследование рандомизированного клинического исследования. физ. тер. 2009 г.; 89(1): 51-9. [PubMed] [Google Scholar]

17. Gerber JP Маркус Р.Л. Диббл Л.Э. и др. Безопасность, осуществимость и эффективность упражнений с отрицательной нагрузкой посредством эксцентрической мышечной активности после реконструкции передней крестообразной связки. J Orthop Sports Phys Ther. 2007 г.; 37(1): 10-18. [PubMed] [Google Scholar]

18. Gerber JP Маркус Р.Л. Диббл Л.Э. и др. Раннее применение отрицательной работы с помощью эксцентрической эргометрии после реконструкции передней крестообразной связки: клинический случай. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 г.; 36(5): 298-307. [PubMed] [Google Scholar]

19. McMaster DT Кронин Дж. МакГиган М.Р. Количественная оценка режимов сопротивления на основе резины и цепи. J Прочность Конд Рез. 2010 г.; 24(8): 2056-64. [PubMed] [Google Scholar]

20. Дринкуотер Э.Дж. Гайна Б McKenna MJ и др. Проверка оптического энкодера во время движений с сопротивлением со свободным весом и анализ силы мертвой точки в жиме лежа во время утомления. J Прочность Конд Рез. 2007 г.; 21(2): 510-17. [PubMed] [Google Scholar]

21. Крол Х. Голас А Собота Г Комплексный анализ движений при оценке результатов жима лежа. Акта Биоэнг Биомех. 2010 г.; 12(2): 93-8. [PubMed] [Google Scholar]

22. Shoepe TC Рамирес Д.А. Роветти Р.Дж. и др. Влияние 24-недельных тренировок с отягощениями с одновременной нагрузкой на эластичные и свободные веса на мышечную работоспособность начинающих атлетов. Am J Hum Кинет. 2011 г.; 29:93-106. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

23. Гарсия-Лопес Д. Эрреро Эй Джей Гонсалес-Кальво Г. и соавт. Влияние последовательного эластического сопротивления на мышечную работу во время сгибаний рук на бицепс-тренажере. J Прочность Конд Рез. 2010 г.; 24(9): 2449-55. [PubMed] [Google Scholar]

10 лучших упражнений с эспандером для укрепления ног

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Работа с железом — не единственный способ укрепить ноги. Тренировки с отягощениями обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы. Тренировки с эспандером — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины и тренер по выносливости в MindBody, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эспандерами. Поэтому мы обратились к ним за подборкой лучших упражнений с лентой сопротивления для ног.

Упражнения

• Шаги с боковыми лентами
• Приседания на одну и одну четверть
• Стойки на одной ноге
• Отжимания ягодичных мышц стоя
• Раскладушки
• Удлинители направляющих
• Подъемы ног лежа на боку
• Домкраты для приседаний
• Прогулка монстра
• Тазобедренные мосты

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять эти десять упражнений с лентой сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по кругу. Выполните по одному подходу каждого с минутным отдыхом между раундами. Для общего дня ног начните с трех-четырех подходов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, чередуя упражнения, которые воздействуют на разные части ноги). В сочетании с упражнениями на верхнюю часть тела выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов по мере того, как вы становитесь сильнее. Все, что вам нужно, — это набор эластичных резинок с петлями (также известных как мини-резинки).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать спину».

Как правильно выбрать эспандер

Эспандер бывает разного веса, обычно от очень легкого до очень тяжелого. Некоторые упражнения сложнее, чем другие, и вам, вероятно, придется переключаться между разными бинтами. Правильная группа — это та, которая позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все с хорошей техникой. Если ваша форма ломается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить бинты, если у вас нет большого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Упражнения (Хейден Карпентер)

Шаги с боковой лентой

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (средняя ягодичная, малая ягодичная и напрягающая квадрицепсы).

Как выполнять: Наденьте эластичную ленту на обе ноги и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее). Примите положение четвертьприседа, поставив ноги вперед на ширине бедер. Правой ногой шагните вправо примерно на 12 дюймов, а затем, сохраняя контроль, шагните левой ногой на такое же расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в противоположном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего упражнения. Вы должны чувствовать это на внешней стороне бедер и бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседания (колени согнуты примерно на 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторения: 12-15 с каждой стороны. Чередуйте направления в каждом повторении.

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Приседания в одну и одну четверть

Что они делают: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения колена и устойчивости.

Как выполнять: Наденьте ленту выше колен и примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, грудь прямая, корпус напряжен. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов (для большей сложности опуститесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней точки приседания встаньте на четверть общего расстояния, а затем снова опуститесь, как мини-присед внутри приседания, прежде чем полностью встать, чтобы выполнить одно повторение. На протяжении всего движения отводите колени наружу к ленте.

Повторения: от 12 до 15.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Стойки на одной ноге

Что они делают: положение и устойчивость.

Как их делать: Наденьте ленту выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем поднимите одну ногу от пола примерно на дюйм или около того, а другую ногу, твердо стоящую на земле, встаньте на эту ногу, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в сидячее положение на одно повторение. Сохраняйте постоянную ширину бедер между коленями на протяжении всего движения.

Положение на коленях является ключевым. На стоячей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволять ей сваливаться или опускаться внутрь. «Вообще, когда ваше колено подгибается внутрь, это происходит потому, что ваша квадрицепс и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабость средней ягодичной мышцы», — говорит Лиглер. Это может привести к нагрузке на коленный сустав с течением времени. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движения при пеших прогулках, беге по холмам или скалолазании — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторения: 12–15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной ноге, слегка касаясь сиденья, но не садясь полностью, прежде чем менять сторону (сложнее).

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Отжимания ягодичных мышц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Задействуйте мышцы кора, перенесите вес на одну ногу, а противоположной ногой медленно оттолкнитесь назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируйте движение в обратном направлении, и поднятой ногой осторожно коснитесь земли сразу за опорной ногой. Это равно одному повторению.

Сосредоточьтесь на равновесии и форме. Стабильные, ровные бедра являются ключевыми. Если ваши бедра прогибаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины выгибается, чтобы компенсировать это, вы, вероятно, слишком сильно откидываетесь назад или используете слишком тяжелую эспандерную ленту. Всю работу здесь должны делать ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторения: 12-15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Раскладушки

Что они делают: Укрепляют среднюю и косую ягодичные мышцы.

Как выполнять: Наденьте ленту выше колен и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите голову рукой, положите ее на бицепс или поддержите себя предплечьем. Напрягите мышцы кора, держите ступни прижатыми друг к другу и тяните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя форму. Медленно опустите его снова для одного повторения.

Держите бедра вместе и перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения. «Если вы наклоняете таз назад, это свидетельствует о том, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно меньшее сопротивление», — говорит Сламан.

Повторения: 12–15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой стороны.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Удлинители бегуна

Что они делают: Укрепляют брюшной пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и закрепите петлю вокруг центра обеих ног. Затем оторвите ноги от земли так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы сохранить натяжение ленты. Напрягите корпус и крепко держите одну ногу на месте (опорную ногу), пока вы нажимаете на ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно верните движение в одно повторение. Согните ногу на анкерной ноге, чтобы лента не соскользнула.

Анкерная нога выполняет здесь всю работу, и ваша цель — удерживать ее в идеальном положении, пока она удерживает натяжение, создаваемое лентой и удлиняющей ногой. «Когда опорная нога ломается, а это означает, что вы не можете продолжать удерживать угол 90 градусов на бедре и позади колена, тогда вы заканчиваете это упражнение», — говорит Лиглер.

Повторения: 12-15 с каждой стороны. Чередуйте стороны в каждом повторении.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Подъемы ног лежа на боку

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как выполнять: Наденьте ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее). Лягте на бок, ноги прямые и скрещены. Поднимите голову рукой, положите ее на бицепс или поддержите себя предплечьем. Поднимите верхнюю часть ноги к потолку так высоко, как только сможете, не задирая бедро, затем медленно опустите ее в одном повторении. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и стабильном — и хорошей форме.

Повторения: 12–15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой стороны.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Приседания

Что они делают: Нацеливаются на среднюю ягодицу, квадрицепсы и икры.

Как выполнять: Наденьте ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее). Примите положение четвертьприседа с ногами, направленными вперед, на ширине бедер — как при выполнении шагов с боковой лентой. Прыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение на одно повторение. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Ваш торс и голова должны оставаться на месте, пока ноги выполняют всю работу.

Повторы: 12–15.

(Хейден Карпентер)

Monster Walk

Что делает: Воздействует на большие ягодичные мышцы.

Как это сделать: Наденьте повязку на лодыжки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку. Затем делайте чередующиеся шаги назад (длина каждого шага должна составлять примерно восемь-десять дюймов), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ногами и натяжение ленты. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться прямыми (лицом вперед) и оставаться на одном уровне на протяжении всего упражнения.