Как научиться правильно отжиматься от пола девушкам: Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Содержание

Как научиться отжиматься девушке. Совет

Неверно считать, что девушка не может отжиматься из-за слабых мышц рук, груди и пресса. Всего за неделю можно научиться делать по 10 и более отжиманий, если правильно подойти к этому вопросу. Узнайте, как научиться отжиматься девушке.

Отжимания от пола очень полезны как для похудения, так и для поддержания мышц тела в тонусе. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы рук, плеч, груди, пресса, спины и ягодиц. Благодаря одним только отжиманиям можно сделать живот и ягодицы упругими, а грудь — более красивой.

Есть два совершенно противоположных мнения, что отжимания помогут увеличить или уменьшить грудь. Оба они ошибочные. Отжимания никоим образом не повлияют на размер груди, но немного приподнимут ее, за счет чего и достигается небольшое увеличение. К тому же отжимания сделают грудь более упругой, а с точки зрения эстетики это намного лучше, чем большие размеры.

Как и любое другое упражнение, отжимания не выполняют без предварительной разминки, благодаря которой можно разогреть и подготовить мышцы. Если сразу же приступить к упражнению, то уже после первой тренировки мышцы будут сильно болеть, а желание научиться правильно отжиматься от пола напрочь пропадет. Именно поэтому уделите 5-7 минут небольшой растяжке и кардиоупражнениям. Только затем переходите к отжиманиям.

Чтобы правильно отжиматься, следует принять упор на носочках и ладонях. Спина прямая, руки находятся под углом 90° к полу, грудь раскрыта и ничего не должно мешать вам дышать. Согните руки в локтях, чтобы предплечье ушло от корпуса приблизительно на 45°, коснитесь грудью пола, затем на руках плавно поднимите тело в исходное положение.

Во время выполнения отжиманий правильно дышите. Традиционно опускаются вниз на вдохе, а на выдохе делают жим. В йоге, если вы ею занимались, практикую обратную технику дыхания: выдох осуществляют при опускании тела вниз.

Эта техника для отжиманий не подходит.

Не все девушки могут похвастаться развитыми мышцами рук, поэтому с трудом смогут правильно отжаться даже один раз без прогибания спины и рывком от груди. Если это так, тогда не стоит сразу же начинать отжиматься от пола, ведь такие тренировки лишь принесут вред вашим мышцам. Начинают учиться правильно отжиматься только от стены.

Отжимания от стены считаются самым легким вариантом, но при этом можно подготовить мышцы тела к большим нагрузкам. Для выполнения таких отжиманий отойдите от стены на шаг или полтора. Чем дальше вы будете от стены, тем большей станет нагрузка на мышцы рук и груди. Именно поэтому начните с простого упражнения, когда ваше тело находится под небольшим углом к стене.

Станьте у стены и обопритесь на нее руками. Согните руки в локтях, чтобы прикоснуться грудью к стене, и отожмитесь от нее. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы могли почувствовать нагрузку, а вы — запомнить технику. Выполняйте отжимания от стены по несколько подходов в день по 8-10 раз.

Со временем начинайте отходить от стены дальше, чтобы увеличивать нагрузку.

Следующий этап — это отжимания от стула (или от кровати). Это более сложное упражнение, чем отжимание от стены, но и легче, нежели от пола. Суть упражнения такая же: упритесь руками на стул и отожмитесь несколько раз. Сделайте несколько подходов по 8-10 раз.

Отжимания на коленях считаются промежуточным вариантом между нормальными и «учебными». Лягте на пол, сделав упор на ладони и колени. Скрестите ноги в щиколотках, чтобы было легче выполнять упражнение. Сделайте 8-10 отжиманий, затем отдохните и повторите.

После выполнения всех упражнений можно начинать

отжиматься от пола. Но если вы чувствуете, что мышцы рук еще недостаточно окрепли, тогда попробуйте во время тренировок выполнять также упражнения, направленные на развитие выносливости. Примите упор лежа и в этом положении останьтесь на 2-3 минуты. Это упражнение поможет вам развить выносливость рук и брюшных мышц.

Чтобы развить силу рук, примите упор лежа и медленно сгибайте локти в течение 10-15 секунд. В конце выполнения упражнения коснитесь грудью пола.

Используйте описанную выше технику, чтобы вы смогли правильно выполнять отжимания. Уже через несколько дней вы заметите результаты.

Путь

Фитнес и диеты → Фитнес

Фильтры

другое

Как девушке научиться отжиматься от пола?

Отжимания очень полезны для девушек и женщин любого возраста. Если вам трудно делать классические отжимания от пола, то для начала воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.

Опубликовано:

2018-10-16

Автор:

Александр Рева

Одним из самых эффективных упражнений для девушек, которое улучшает осанку и подтягивает мышцы груди — являются отжимания. Это упражнение не только формирует мышечный корсет и тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении.

Мы прекрасно понимаем, что многие физически неподготовленные женщины не способны отжиматься от пола качественно и технически правильно. Но на самом деле решить эту проблему очень просто. Используйте предложенные нами вспомогательные упражнения и уже очень скоро вы сможете качественно выполнять достаточное количество отжиманий, для того, чтобы ваши грудные мышцы получали нужную им нагрузку.

Все эти упражнения вы можете смело выполнять в домашних условиях, так как для них не требуется никакого специального оборудования. Старайтесь тренироваться ежедневно, устраивая один выходной в неделю и очень скоро вы заметите хороший результат.

1. Отжимания от стены

Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была ощутима, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов.

После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же, что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах.

Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или любой другой поверхности небольшой высоты. Доходим количество отжиманий до 30 раз в 3 подходах. Через полтора-два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться от пола как минимум 5-10 раз. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц!

2. Отжимания с колен

Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин. Отжимания на коленях очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию. На вдохе сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. На выдохе, напрягая грудные мышцы и трицепсы, вернитесь в исходное положение.

Если вам будет сложно выполнять отжимания с колен, уменьшите угол наклона — не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опускаясь на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания полностью.

Видео: как научиться отжиматься? 5 шагов!

Смотрите также

Простое практическое руководство по обучению детей отжиманиям

Снижение активности и увеличение массы тела создали для детей проблему соотношения силы и веса. Как тренер, вы знаете, как много детей борются с движениями с собственным весом, такими как отжимания.

Отжимания – это важный навык управления неподвижными движениями, который помогает детям сформировать основу осанки, силы и устойчивости для занятий спортом и повседневной жизни. Важно, чтобы у нас, тренеров, был план, как помочь детям развить этот и другие навыки, сводя к минимуму разочарование.

Для ясности: под формированием навыка я имею в виду качество, а не количество движений. С точки зрения общего состояния здоровья, развития и работоспособности ребенок, который может сделать 5 отжиманий лицом к полу, находится в гораздо лучшем положении, чем ребенок, получивший президентскую награду в области фитнеса за выполнение «червяка» быстрее и дольше. чем кто-либо другой.

Почему важны отжимания?

Очевидно, что локальная мышечная сила и выносливость мышц груди, плеч и трицепсов, необходимые для выполнения отжиманий, являются важными показателями общей физической подготовки. Однако, выходя за рамки результатов фитнес-тестов, отжимания могут помочь создать основу для силы и стабильности всего тела.

Поскольку бедра и позвоночник ребенка подвешены перпендикулярно силе тяжести, их основные мышцы должны бороться, чтобы все было выровнено как в статике, так и во время движения. Это влияет на силу и осанку, когда они встают, чтобы выполнять вертикальные действия.

Проприорецепторы, связанные с плечевым суставом, должны справляться с силами сжатия, создаваемыми гравитацией. Это помогает создать основу для стабильности и подвижности плеч, поэтому, планирует ли ребенок бросать мяч или нести тяжелую сумку с книгами, он может делать это безопасно и эффективно. Это все, не говоря уже о влиянии положения и действий головы, ног и рук на их способность контролировать движения всего тела.

Если ваши дети борются с отжиманиями, ниже приведен пошаговый план развития проприоцепции, осознания тела, силы и стабильности, чтобы сделать этот двигательный навык частью своего спортивного набора на всю жизнь.

Шаг 1. Подготовка проприорецепторов

Поймите, что большинство детей большую часть времени проводят сидя в классах, на диванах и в машинах. Проприорецепторы в их мышцах и суставах, которые обеспечивают обратную связь о таких вещах, как напряжение и сила, привыкают к этому поддерживаемому положению.

Когда мы меняем это сидячее положение на такое, которое требует большого напряжения и силы для поддержания осанки против силы тяжести, т. е. на отжимание, эти недоиспользуемые проприорецепторы немедленно перегружаются и запускают сигнал «отмена». Лопатки сходятся вместе, грудь выгибается к небу, а бедра опускаются на пол. Та Даах! Печать.

Когда дети маленькие или нетренированные, важно помочь их суставным и мышечным проприоцепторам привыкнуть к силовым нагрузкам, которые к ним будут предъявляться. Один из лучших способов начать с различных типов ползания и лазания.

В то время как ползание обеспечивает сжатие (сила тяжести давит на сустав), а лазание создает тягу (гравитация на сустав), оба важны для «обучения» плечевых проприоцепторов тому, как правильно выполнять свою работу во время отжиманий и других движений.

В то время как для занятий скалолазанием требуется определенное специальное оборудование (объекты для лазания, стена для скалолазания, веревка, перекладины для обезьян), упражнения на ползание можно легко интегрировать в фитнес-программу практически без оборудования. Начиная с «детского ползания» (руки и колени на земле), прогрессируйте до способности поддерживать свое тело, оторвав колени от земли, ползая по разным схемам, ориентациям тела и плоскостям движения. Включите эти движения в разминку, игры, полосу препятствий и другие виды деятельности.

Сосредоточьте свои тренировочные усилия на том, чтобы помочь создать общее представление о функциональной анатомии тела, необходимой для правильного отжимания. Например, попросите их ползать с поднятыми бедрами, низкими и параллельными земле. Пусть они двигаются руками шире, ровно и уже, чем их плечи. Таким образом, когда вы перейдете к обучению конкретной позе и последовательности движений для отжиманий, дети смогут более эффективно реагировать на подсказки тренера.

Чтобы развить выносливость, начните с коротких занятий, когда им, возможно, придется поддерживать себя против силы тяжести только в течение 5–10 секунд. Медленно наращивайте способность поддерживать это положение в течение 30 секунд или дольше.

Ниже приведены несколько примеров ползания, которые могут помочь развить базовую проприоцепцию, необходимую для выполнения отжиманий.

Шаг 2: статическое начало -вверх. Однако даже с этими улучшенными способностями координация, необходимая для эффективного объединения движений, может быть немного за пределами ворот.

Выполнение статических упражнений в разных положениях во время отжимания помогает развить определенную силу и устойчивость, необходимые для движения.

Чтобы правильно отжиматься, важно, чтобы мышцы кора, плеч и нижней части тела ребенка могли работать вместе, чтобы его бедра и позвоночник находились в правильном положении. Все это инициируется в верхней части движения, также известного как «установка».

Начните с обучения основному исходному положению, начиная со всех четверок с плечами прямо над руками, затем поднимая колени, как показано в упражнении ниже.

Начните удерживать это положение в течение более продолжительных периодов времени, начиная с 5 секунд и постепенно приближаясь к минуте.

Эта статическая позиция «планка стоя» является основой движения отжимания, поэтому, если дети собираются выполнять отжимания на время или количество повторений, они должны быть в состоянии поддерживать это положение. позиция. Что я неоднократно обнаруживал, так это то, что большинство детей не могут удерживать это статическое положение более 10 секунд, однако тренеры заставляют их делать «отжимания» гораздо дольше. Я думаю, мы все знаем, как это выглядит.
Когда дети смогут удерживать планку стоя в течение 30 секунд, предложите им занимать разные позиции во время отжиманий. Такие упражнения, как «полупланка», являются отличными статическими версиями отжиманий, которые постепенно увеличивают силу и устойчивость, необходимые для правильного выполнения движения. Шаг 3: Контролируемая частота вращения педалей .

Несмотря на развитие проприоцепции, силы и устойчивости, чтобы удерживать свое тело против гравитации, добавление движения в это уравнение может оказаться ошеломляющим. Чтобы помочь в этом, мы рекомендуем вводить как эксцентрические (вниз), так и концентрические (вверх) аспекты отжиманий по отдельности, с тренером, контролирующим ритм движения.

Например, предложите детям сесть в планку стоя и медленно опуститься к земле, пока вы считаете в обратном порядке от 5 до 0. Когда они коснутся земли или опустятся настолько низко, насколько смогут, не теряя выравнивания и не падая полностью. , они могут опустить колени, чтобы помочь им вернуться в положение стоячей доски.

Проверьте это действие в действии ниже.

Чтобы построить концентрическую («верхнюю») часть отжимания, вы можете помочь детям, изменив положение их тела или добавив внешнюю помощь. Например, если поднять угол тела, положив руки на коробку или перекладину, уменьшается количество массы, которую они должны выталкивать непосредственно против силы тяжести.

Еще один способ сделать это — с помощью эластичной ленты, подвешенной сверху, которая обхватывает их грудь, чтобы помочь им противостоять силе тяжести. Убедившись, что все остальные технические аспекты движения выровнены (бедра, позвоночник, плечи над руками и т. д.), эти формы помощи позволяют детям с разным соотношением силы и веса правильно выполнять движение.

Контроль темпа движения во время «вверх» и «вниз» части отжиманий усиливает элементы ритма и контроля над телом. Поскольку у детей обычно есть 2 скорости («включено» и «выключено»), обучение их контролю скорости движения является важным аспектом общего развития.

На протяжении всего процесса ознакомления и отработки отжиманий по возможности позволяйте детям быть их собственными тренерами. Не переусердствуйте. Большинство детей способны обрабатывать один коучинговый сигнал за раз. С детьми до 8 лет: по одной тренерской реплике на каждые день для движения может быть пределом.

Помните, что ваша цель не в том, чтобы сделать идеальные отжимания за 1 день. С помощью этого плана у вас есть план, как помочь детям, которые могут испытывать трудности с соотношением силы и веса, развить важный навык, который поможет им оставаться активными и спортивными на всю жизнь.
Бретт Клика
+ Посты
Генеральный директор Brett Klika и соучредитель Spuderfit- международный сертифицированный тренер по силе и кондиционирование, автор и мотивальный окладчик с 20 лет. опыт мотивации и вдохновения молодежи на здоровый образ жизни, фитнес и производительность.
Бретт консультирует школы, спортивные организации, профессионалов в области фитнеса и компаний из списка Fortune 500 по всему миру.
Мы будем рады вашим отзывам!
Почему вы должны делать их
отжимания колена: почему вы должны делать их
Health & Wellness
Wellness
Женское здоровье
Мужское здоровье
. и волосы
Сон
CBD
Home
Pets
Weight Loss
Travel
Health Conditions
ADHD
Allergies
Cold & Flu
Diabetes
High Cholesterol
HIV
IBD
Mental Health Болезни
Мигрень
Псориатический артрит
Кожные заболевания
ЗППП
Пищевые продукты
Пищевые продукты
Nutrition
Vitamins & Supplements
Vegan & Vegetarian Eating
International Food
Cooking 101
Kitchen Gear
Recipes
Breakfast & Brunch
Appetizers & Snacks
Main Dishes
Sandwiches
Салаты
Гарниры
Десерты
Напитки
Фитнес
Фитнес
Workout Tips
Strength Training
HIIT
Kettlebell
Resistance Bands
Running
Cycling
Yoga
Stretching
Gear
Workouts
Beginner
Abs & Core
Legs
Руки
Ягодицы
Все тело
Избранное
Обзоры продуктов
Здоровье
Фитнес и домашний спортзал
Food & Cooking
Skin & Beauty
Home & Garden
Sleep
Series
The Lift
Crash Course
First Gear
DJ Gr8st
Greatist Reads
How-To
Подготовьтесь к 10K
Лучший секс за 10 дней
30 дней йоги
14-дневное руководство по питанию растительной пищей
Connect
060206
Instagram
Facebook
Twitter
Pinterest
TikTok
Spotify
YouTube
About Greatist
Who We Are
Our Editorial Process
Our Product Vetting Process
Content Integrity
Conscious Язык
Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Леандра Бибаут, 27 августа 2020 г.
Возможно, вы слышали, как их называют «женскими отжиманиями» (*скривится*) или «модифицированными отжиманиями». Независимо от их названия, отжимания на коленях часто имеют плохую репутацию — они слишком легкие, они «обманывают», они сильно нагружают ваши коленные чашечки. Но наука требует другого мнения.
Отжимания на коленях — это законное упражнение для верхней части тела. Они идеально подходят для начала стандартных отжиманий или других сложных упражнений для рук и плеч.
Узнайте, как улучшить свою форму и получить максимальную пользу от этого простого домашнего упражнения.
Фото: Дима Базак
Этот ход довольно прост. Это как отжимание… но на коленях.
Встаньте на колени на пол.
Вытяните руки и поставьте ладони на ширине плеч на пол перед собой.
Напрягите пресс, сгибая руки и опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и уверенно, детка.
Промыть и повторить.
Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.
Еще несколько советов от профессионалов:
Держите спину прямо — никогда не округляйте ее! — на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы во время отжиманий работало ядро.
Перенесите вес на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
Не забывайте дышать!
Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете навредить себе, если сделаете слишком много слишком рано. Но со временем вы наберетесь сил!
Если вы хотите проработать тыльные стороны рук (трицепсы), вы можете модифицировать отжимание коленями.
Фото: Дима Базак
Встаньте на колени на пол.
Поставьте руки прямо перед собой.
Напрягите пресс, сгибая руки и опуская туловище до тех пор, пока грудь не коснется пола, а локти не коснутся ребер.
Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и уверенно, детка.
Промыть и повторить.
Во-первых, они проще! Начав с коленей, вы сможете поработать над формой и устойчивостью, прежде чем перейти к отжиманиям на носках.
Небольшое исследование, проведенное в 2011 году среди 28 мужчин-спортсменов, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания на коленях являются «эффективной альтернативой» для людей, которые еще не могут делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, которые восстанавливаются после проблем с верхней частью спины или плечами.
Недавние исследования показывают, что отжимания на коленях и традиционные отжимания задействуют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.
Это как разница между приседанием с собственным весом и приседанием с гантелями в руках. #BunsOfSteel
Один из исследователей предположил, что как только вы освоитесь с 16 отжиманиями на коленях подряд, пора попробовать несколько отжиманий на пальцах ног.
Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать ощущения слабости в коленях после отжиманий.
Всегда отжимайтесь на коврике или ковре, а не на голом полу.
Встаньте на колени на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы передняя половина могла выдержать половину веса. Вы не должны полагаться исключительно на колени для поддержки.
Чаще проверяйте форму. Вы хотите равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.
Если ваши колени все еще чувствуют себя избитыми после соблюдения этих мер предосторожности, возможно, вам следует сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом об упражнениях на укрепление или растяжку мышц вокруг коленей.
Отжимания на коленях — это переход к другим упражнениям для верхней части тела. Как только вы освоите отжимания на коленях, попробуйте отжиматься на пальцах ног.
Отжимания на коленях укрепляют грудные мышцы (грудь), плечи, руки и пресс. Вы даже можете тренировать ягодичные мышцы, если будете напрягать ягодицы во время отжиманий.
Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках, — просто нагрузка меньше.
Чтобы не повредить колени, встаньте на колени на сложенное полотенце или подушку.
Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий на коленях, прекратите их делать и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Последний медицинский осмотр 27 августа 2020 г. (2018). Паттерны мышечной активности не отличаются между отжиманиями и жимом лежа. DOI:
10.1123/jab.2017-0063
Suprak D, et al. (2011). Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела при традиционных и модифицированных вариантах отжиманий. DOI:
10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf
FEEDBACK:
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Leandra Beabout on August 27, 2020
Read this next
5 лучших движений для тех, кто ненавидит отжимания
Отжимания никому не нравятся, но они бесспорно эффективны. Тренер Performix House Лейси Лазофф делится своими любимыми альтернативами отжиманиям.

ПОДРОБНЕЕ
Почему отжимания от стены эффективны вне стены и как их правильно выполнять
«Модифицированные» упражнения позволяют участвовать более широкому кругу людей и по-прежнему эффективны. В то время как отжимания от стены представляют собой модифицированную версию классического напольного…
ПОДРОБНЕЕ
Как сделать идеальное отжимание
Несмотря на то, что они являются базовыми, отжимания всегда тяжелы. Приложив дополнительные усилия к этому классическому упражнению, вы получите серьезные результаты в силе и поработаете…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен
Утяжеления — отличный инструмент для упражнений, но это не единственный способ тренировки. Делаете ли вы жим лежа или не можете попасть в спортзал…
ПОДРОБНЕЕ
6 простых упражнений от боли в коленях, которые можно делать где угодно
Не позволяйте боли в коленях мешать вам заниматься вещи, которые вы любите. Вот 6 упражнений на растяжку от боли в колене от личного тренера и советы о том, как избежать…
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших упражнений на задние дельты: игра на повышение уровня плеч
Хотите ли вы больше четкости или чтобы вам было легче поднимать продукты, упражнения для плеч помогут вам достичь ваших целей.