как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке
Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.
Содержание
Польза отжиманий для женщин
- Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
- Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
- Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
- Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
- При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
- Повышают общую выносливость организма.
- Ускоряют метаболизм.
- Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
- Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.
Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?
Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:
Отжимания от стены
Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.
- Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
- Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
- На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
- На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
- Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.
Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.
Отжимания от стола (возвышенности)
Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.
- Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
- Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
- На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
- С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.
Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.
Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.
Обратные отжимания от скамьи
Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы.
Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.
По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.
- Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
- Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
- На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
- На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.
Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.
Подробнее о том, как делать обратные отжимания →
Как правильно отжиматься от пола девушкам
После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.
Отжимания с колен
Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.
- Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
- Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
- На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
- На выдохе разогните локти.
Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.
Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.
Отжимания от платформы
Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.
- Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
- Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
- На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
- С выдохом отжимайтесь.
Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.
А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →
Отжимания от пола
- Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
- Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
- На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
- Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.
Заключение
Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.
Как правильно отжиматься девушкам в видео формате
youtube.com/embed/XlaXSqfOuNQ?rel=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»»/>Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →
Узнаем как научиться отжиматься девушке. Правильная техника подтягиваний и отжиманий для девушки
Зайдя в спортивный зал, можно увидеть много женщин. Каждая из них приходит туда, чтобы решить какие-то свои проблемы с телом, весом, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу тела. Либо это профессиональные спортсменки, или участницы конкурсов фитнес-бикини, конкурсов красоты. Практически всегда девушки на тренировках делают упор на бёдра, ягодицы, для того чтобы именно эти части тела были более подтянуты и женственны. Многие качают пресс, приводя себя в порядок после родов, к примеру. Но не многие уделяют достаточное внимание мышцам груди, рук или плечевого пояса. В статье мы рассмотрим, почему именно этим частям тела необходимо уделять должное внимание.
Для чего это нужно
1. Равномерно развитое тело выглядит весьма привлекательно. Следовательно, если вы будете уделять должное внимание только какой-то одной его части, это будет выглядеть менее естественно.
2. Руки и плечи – это участок тела женщины, который может оставаться беспроблемным долгое время, но с возрастом имеет свойство приобретать неэстетичный вид. Для избегания этого необходимо тренироваться комплексно, особенно подходят для девушек отжимания.
Особенности отжиманий для девушек
Как научиться отжиматься девушке? Этот вопрос волнует многих, кто желает заниматься отжиманием. Один из самых универсальных, распространённых, легкодоступных видов физической нагрузки – это отжимания. При регулярном выполнении этого вида тренировки можно получить заметное улучшение за довольно-таки короткий период времени. Это упражнение входит во многие практики Востока. Правильно выполненные отжимания увеличивают выносливость, развивают силу, улучшают рельеф мышц плечевых, грудных, а также мышцы пресса, спины и ягодиц.
Конечно, женское тело значительно отличается от мужского и требует своих параметров нагрузок. В связи с этим существует ряд особенностей, не выполняя которые можно нанести серьёзный вред здоровью. Поэтому важно освоить именно женскую технику выполнения упражнений, знать, как правильно отжиматься девушкам.
Техника отжиманий для женщин
Классика физкультуры – это отжимания от пола. Простое и одновременно сложное упражнение, в котором задействованы сразу такие группы мышц, как мышцы живота, спины, плеч, рук и груди. Это способствует сжиганию жира и похудению за счёт напряжений мускул. Все эти плюсы должны убедить вас в необходимости узнать, как научиться отжиматься девушке.
Так как же это сделать?
1. Честно оцените свою спортивную подготовку и физические возможности. Если руки слабые, нужно будет их немного подкачать, используя различные упражнения. Вы должны знать, что эти упражнения укрепят бицепсы, трицепсы. Чётких рекомендаций здесь нет. Можно выполнять такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, разгибания, молот. Можно на протяжении нескольких минут бить боксёрскую грушу. Тоже полезное занятие. Основная задача в первое время – подготовиться к упражнениям на качание пресса.
2. К трудному упражнению необходимо привыкать постепенно, это понимают даже самые строгие тренеры. Не забывайте об этом и не загоняйте себя. Для начала начинайте отжиматься не от пола, а от стены или с колен. В первом случае встаньте ровно к стене и упритесь в неё ладонями, ноги поставьте на ширине плеч, локти слегка согнуты. Вдыхая, с согнутыми в локтях руками приблизьтесь к стене всем корпусом, практически касаясь грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены. В первый раз достаточно и десяти отжиманий, а дальше постепенно увеличивайте количество. Но именно постепенно. Не стремитесь узнать, как быстро научиться отжиматься девушке, не торопитесь.
3. Более усложнённый вариант – отжимание с колен. Для многих он становится промежуточным вариантом подготовки. Стоя на четвереньках, руки распрямите в локтях и поставьте их на ширине плеч. Слегка сдвиньте колени назад и поднимите вертикально наверх ступни. Втяните живот. Выдыхая, согните руки в локтях и опускайтесь вниз. Позвоночник необходимо держать ровно, не прогибаясь. Старайтесь коснуться грудью пола. Не помогайте мышцами бёдер и ягодиц, поднимайте корпус руками, при этом напрягая именно плечевой пояс. Начинайте с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая. Старайтесь интересоваться, как научиться отжиматься девушке, у тренеров и инструкторов по фитнесу, у каждого из них есть какие-то свои наработки, фишки, может быть, что-то будет для вас интересно и подойдет больше, ведь все мы индивидуальны.
4. Почувствовав достаточно сил для утяжеления упражнений, попробуйте сделать отжимания от пола. Для этого примите упор на прямых руках, ноги держите выпрямленными. Не сгибайте колени даже немного, ноги обязательно должны быть ровными. Смотрите вниз, не поднимайте голову и не вертите ею, дабы не скривить шею. Ваши спина, шея, ягодицы и ноги должны быть на одной линии.
На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Коснитесь грудью пола или хотя бы постарайтесь это сделать. Так же как и в предыдущих упражнениях, отжимания от пола нужно производить осторожно на начальном этапе. Необходимо помнить рекомендации тренеров о том, как научиться отжиматься девушке.
Подтягивания
Ещё одно упражнение, которое очень популярно – это подтягивания. Упражнения по подтягиванию выполняются на перекладине. Когда девушка подтягивается на турнике, у неё очень хорошо тренируются мышцы плечевого пояса и спины. В основном это упражнение используется именно для развития мышц спины, тем самым укрепляя её и даже моделируя немного форму. Неправильная техника выполнения подтягиваний может нанести вред здоровью, поэтому очень важно знать, как научиться подтягиваться девушке правильно.
Техника
Подтягивание осуществляется за счёт движения локтей. Нужно стараться сводить лопатки, чтобы локти касались друг друга внизу. Также необходимо не расслаблять мышцы живота, а напрячь их.
Пресс удерживает ноги. Старайтесь правильно подтягиваться с самых первых тренировок, чтобы тело имело возможность постепенно привыкать. Переучиваться очень тяжело, особенно для новичков.
Надеюсь, что мы ответили на вопрос: «Как научиться подтягиваться девушке правильно?»
Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life
Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.
1. Избавься от лишнего веса
С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.
К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.
2. Укрепи мышцы рук
Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.
3. Поработай над мышцами спины
Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.
4. Укрепи запястья
Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.
5. Купи специальные перчатки
С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.
Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.
6. Освоить хват для новичка
Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.
7. Используй метод частичных повторений
Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее.
8. Позови напарника
Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.
9. Купи резиновые жгуты
Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!
10. Попробуй горизонтальные подтягивания
Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.
Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!
11. Почувствуй спину
Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу.
Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.
12. Следи за толщиной перекладины
Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.
13. Выполни «планку» в конце тренировки
Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.
Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!
Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля
У девушек стремление быть красивыми и подтянутыми заложено природой. Чтобы гордиться стройным телом, необходимо заниматься физическими упражнениями. Отжимания от пола все чаще входят в программу тренировок, но многим представительницам прекрасного пола это упражнения дается с трудом.
Мышцы плечевого пояса у женщин развиты хуже мужских. В связи с этим отжимания даются труднее. Но ничего недостижимого нет. Как научиться отжиматься от пола с нуля?
Техника безопасности и меры предосторожности
Техника безопасности – важная составляющая любых тренировок. Чтобы избежать травм, внимательно относитесь к этому пункту, ведь здоровье – самое важное.
Не торопитесь в получении навыка отжиманий. Быстро освоить его не получится. Две или три недели – вот оптимальный срок обучения в домашних условиях, но только при регулярном подходе и с правильной нагрузкой.
Освоение правильного дыхания как раз сформируется в этот период. Тренировки 3 раза в неделю с перерывом в день или два не будут изнурять. Необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Рекорды лучше не ставить. Сильная нагрузка на неподготовленные мышцы не пойдет на пользу.
ПОМНИТЕ! Не приступайте сразу к отжиманиям от пола. Поднимание собственного веса может навредить нетренированным мышцам, и боль отобьет желание продолжать тренировки.
Новичку сложно выполнять упражнения правильно, поэтому лучше начните с упрощенного вида и с правильной техникой. Чтобы научиться отжиматься, нужно пройти все этапы.
Поэтапный план отжиманий от стены до пола
Правильный план тренировок – половина успеха. Нормированные и последовательные занятия приведут к желаемому результату и не навредят. А четко спланированный график напомнит о том, что цель будет достигнута в установленные сроки.
Перед любыми физическими упражнениями обязательно делать разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно приступать к другим упражнениям.
Чтобы определить, с какого количества отжиманий начинать, нужно попробовать отжаться с правильной техникой до ощущения легкой усталости в мышцах.
Это количество и будет первоначальным. Девушкам, только начавшим тренировки, комфортной цифрой будет от 10 до 20 отжиманий.
ПОМНИТЕ! Лучше начать с упором от стены. Получившуюся цифру разделить на количество подходов (не более 5) и каждый день понемногу добавлять нагрузку.
Этап №1. Отжимания от стены
Встать на комфортном расстоянии от стены, выпрямить спину и ноги. Ноги раздвинуть на ширину плеч, а руками упереться в стену под прямым углом.
Отжаться от стены, плавно сгибая руки в локтях и наклоняться к стене, при этом следить за прямым положением спины. Со стороны упражнение выглядит просто, да и нагрузка не сильно ощущается. Но на самом деле прорабатываются мышцы спины, живота, шеи, рук и груди. Неплохо для новичка. Повторения 10-15 раз и 3-5 подхода, дадут оптимальный эффект.
Упражнение можно усложнять, разводя руки подальше или увеличивая расстояние от стены.
Видео сюжет
Этап №2.
Отжимания с опоройВ качестве опоры подойдет скамейка, стул. Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.
Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе – вверх.
Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.
Этап №3. Отжимания с колен
Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.
Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.
Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.
Этап №5. Отжимания от пола
Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.
Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.
Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.
Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.
СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.
Видео информация
Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля
Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.
Условный план приведен в таблице:
| Неделя | День | Подходы | Всего |
|---|---|---|---|
| 1 неделя | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 неделя | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 неделя | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 неделя | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 неделя | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.
Польза и вред отжиманий
Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:
- Повышению выносливости.
- Проработке мышц рук.
- Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
- Проработке мышц пресса.
- Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
- Тонусу организма.
Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:
- Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
- Переутомление при слишком активных занятиях.
- Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
- Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.
Полезные советы
Отжимания требуют скрупулезной техники выполнения. Начинать нужно всегда с разминочной гимнастики с целью разогрева мышц. Это важно для исключения микротравм связок. Особое внимание следует уделять расположению корпуса и правильному дыханию. Соблюдение перерывов между подходами должно составлять 1-2 минуты. Тем, кто начинает с нуля, рекомендуется отжиматься в домашних условиях от коврика. При возникновении болевых ощущений – закончить тренировку.
Загрузка …Отжимание – универсальное упражнение. Оно не требует дополнительных условий и спортивных атрибутов, а польза очевидна. Освоение этой эффективной методики с использованием лишь веса своего тела, требует только желания и терпения.
Как научиться отжиматься — Полезное
Отжимания – одно из основных физически упражнений в любом спорте. Для боевых искусств характерны некоторые особенности. Отжимания позволяют занчительно увеличить силу удара и, конечно, привести себя в форму.С древности для увеличения силы и крепости мышц и сухожилий бойцы простые по действию методы, выполняемые на свежем воздухе, Это отжимания от пола, в нескольких десятках разновидностей, подтягивания различными хватами, лазания по скалам и деревьям, прыжки, приседания и многие другие упражнения, не требующие специальных снарядов.
Это интересно: Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный – 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!
Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.
Первая неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| Вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
| Пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторая неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| Вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Третья неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 разу |
| Четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раза |
| Пятница | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раза |
| Суббота | 2 подхода по 29 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раза |
Четвертая неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
| Среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подходов по 30 раз |
| Пятница | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Суббота | 38 раз | 39 раз | 40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.
Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
По материалам интернета.
Будте здоровы! Успехов!
Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях.
Отжимания от пола являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Как правило, любой здоровый человек способен выполнить пять отжиманий от пола. Но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола.
Что делать в таком случае? Об этом я сейчас и расскажу.
Перед тем, как учиться отжиматься , посмотрите, что Вам мешает больше всего. У кого-то могут быть проблемы с весом, у кого-то травмы. Сначала постарайтесь избавиться от этих проблем, так как они могут сильно затормозить процесс. Сбросьте лишний вес, излечите свои травмы, и только после этого приступайте к отжиманиям.
Обучение будет проходить в шесть этапов. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, даже если он кажется Вам легким! Иначе результата можно не достичь.
Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия. Если Вы не будете лениться, торопиться и обманывать самого себя, то непременно сможете отжаться от пола один раз и более, после прохождения всех этапов.
Этап первый – Отжимания от стены:
Данный вид отжиманий является простейшим. Выполнить его может абсолютно каждый. Начать нужно именно с него.Техника выполнения:
1) Встаньте примерно в метре от стены
2) Упритесь в нее руками на уровне плеч
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом
Спину и ноги держите ровно! Чтобы не получилось так, что корпус наклоняется, а ноги остаются в том же положении.
Чтобы ноги не скользили, можно выполнять упражнение без носок. Или же вставать на полные стопы, а не на носочки.
Если Вам это упражнение далось легко, встаньте на пол метра дальше и выполняйте отжимания в таком положении.
Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.
Этап второй – Отжимания на коленках
Это упражнение максимально приближено к обычным отжиманиям, но намного проще.Техника выполнения:
1) Встаньте на колени
2) Руки поставьте на пол
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение
Я уверен, что Вы довольно быстро освоите это упражнение.Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.
Этап третий – Отжимания на скамье
Это упражнение является продолжением первого этапа, но сложнее второго.Техника выполнения:
1) Встаньте рядом со скамьей
2) Примите упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол
3) Согните руки в локтях и дотроньтесь грудью до кровати
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение
Как и в первом случае, держите спину и ноги ровно, не прогибаясь.
Если у Вас не получается отжаться в таком положении, то нужно найти более высокую опору, например стол, а потом уже скамью.
Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.
Четвертый этап –Стойка в упоре лежа
Данное упражнение хорошо помогает в прокачке рук и развитии их выносливости.Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Находитесь в таком положении максимальное количество времени
Самое главное – держаться ровно, не прогибаться в спине.
Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.
Пятый этап – Негативные отжимания
Это упражнение является одним из важнейших, так как подготавливает Ваши руки к дальнейшей работе.Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Как можно медленней сгибайте руки и опускайтесь до того уровня, когда коснетесь грудью пола
3) После этого встаньте
4) Снова примите упор лежа и опуститесь
Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.
Шестой этап – Отжимания от пола
Вот Вы и пришли к своей цели! Наконец-то Вы сможете выполнить свое первое отжимание от пола!Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Согните руки и коснитесь грудью пола
3) Разогните руки и примите исходное положение
Я Вас поздравляю! Вы научились отжиматься от пола! Ваша цель достигнута!
Что делать, если после прохождения всех этапов, так и не удалось выполнить отжимание?
Во-первых, не расстраивайтесь! Вы уже очень близко!Продолжайте выполнять вышеописанные упражнения, и я Вас уверяю, Вы научитесь отжиматься от пола. Пусть это и займет дополнительное время.
Как научиться отжиматься от пола парню?
Как правило, у парней сила развита больше, чем у девушек. Поэтому им научиться отжиматься намного легче. И чаще всего парни могут выполнить хотя бы пару отжиманий от пола. Хотя некоторые личности не в силах выполнить даже одно отжимание.Если Вы один из них, то срочно начинайте учиться отжиматься. Это нужно Вам самому! Мало ли что может случиться. Да и перед девушками похвастаться можно:)
Выполняйте те упражнения, которые я описал выше, и Вы гарантированно быстро научитесь отжиматься от пола .
Как научиться отжиматься от пола девушке?
Девушки по своей природе слабее парней, поэтому у них часто возникают проблемы с отжиманиями. Для них это может быть очень тяжелым упражнением. Не зря отжимания у девушек приравниваются к подтягиваниям у парней.Но не смотря на это, девушки тоже могут научиться отжиматься, порой даже с большими результатами, чем некоторые парни.
Если Вы – девушка, которая не умеет отжиматься, но хочет научиться, то я так же советую Вам использовать описанную мной методику. Она подойдет абсолютно каждому. А результат не заставит себя долго ждать.
За сколько можно научиться отжиматься от пола?
Все зависит от уровня Вашей подготовки.В среднем, научиться отжиматься с нуля у людей получается за одну-две недели.
Если проблемы со здоровьем – месяц. В некоторых тяжелых случаях может потребоваться еще больше времени.
Нужны ли дополнительные тренировки?
Если Вы хотите ускорить процесс, то будет не лишним выполнять силовые тренировки с гантелями или штангой.Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься .
Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видео-уроков:
Видео «Как научиться отжиматься» :
Автор подробно рассказывает о том, как можно укрепить свои мышцы и научиться отжиматься от пола.
Отжимания с нуля :
Неплохое видео про то, как научиться отжиматься, о братьев Калуцких.
После того, как Вы научились отжиматься один раз, можно начать увеличивать количество отжиманий. Об этом подробней в статье —
Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .
Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.
Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.
При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.
Как научиться отжиматься с нуля девушкам
Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.
Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.
Уровень 1
Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.
Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.
Уровень 2
Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.
Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.
Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.
Уровень 3
Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.
Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.
Уровень 4
А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.
Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.
Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :
- Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
- Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
- Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
- Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.
Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек
Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:
- Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
- Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
- Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
- Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.
Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Отжимания от пола — это базовое упражнение, которое обязательно должно присутствовать в каждой тренировке. Оно дает возможность улучшить свои физические показатели, развивает силу и выносливость, а также приводит мышцы в тонус. Чтобы упражнение приносило лишь пользу, человек должен знать, как правильно отжиматься.
ПОЛЬЗА ОТ РЕГУЛЯРНЫХ ОТЖИМАНИЙ
Спортсмены, которые ежедневно практикуют отжимания, неоднократно убеждались в эффективности данного упражнения. Благодаря ему можно за короткий срок укрепить не только отдельные группы мышц, но и все тело. И для этого необязательно идти в тренажерный зал, так как занятие легко провести в домашних условиях, упражнение не требует каких-либо спортивных снарядов, делать его можно даже без коврика. Нужно лишь выделить для себя немного свободного пространства, принять исходное положение и приступить к выполнению упражнения.
Прозанимавшись некоторое время, человек начнет замечать следующие перемены:
- улучшится выносливость;
- значительно увеличатся мышцы верхней части торса;
- наладятся обменные процессы в организме;
- улучшится иммунитет.
Еще регулярные занятия станут залогом хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Ради такого стоит потратить несколько минут в день на отжимания.
КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЯ
Не все спортсмены, которые практикуют такое упражнение, знают, какие мышцы работают при отжимании. Сразу стоит уточнить, что не всегда во время занятий нагрузка идет на одни и те же зоны. Упражнение имеет массу вариаций. Каждый из видов отжиманий воздействует на те или иные мышечные группы. Обычно основная нагрузка идет на такие части тела:
- трицепс. Нагрузка на него меняется в зависимости от ширины расположения рук. Сама мышца отвечает за разгибание верхних конечностей;
- передняя зубчатая мышца. Она дает возможность торсу выглядеть наиболее привлекательно. Мышца начинает расти и укрепляться лишь благодаря отжиманиям;
- пресс. Он помогает человеку долго удерживать свое тело во время выполнения упражнения в положении лежа. Благодаря отжиманиям на нем могут появиться кубики лишь в том случае, если на животе присутствует минимальный слой жировой ткани;
- шея. Во время выполнения упражнения затрагивается и эта область, хотя и в меньшей степени;
- грудь. Благодаря грудной мышце человек может делать толкающие движения верхней частью своего тела. Во время подъема и опускания тела при выполнении упражнения именно эта зона получает наибольшую нагрузку. Начинающему спортсмену может потребоваться немало времени, чтобы увеличить грудную мышцу, так как у большинства людей она находится в атрофированном состоянии.
Этот перечень нельзя назвать полным ответом на вопрос о том, какие мышцы качаются при отжимании. Ведь также во время занятий идет воздействие на спину и бицепс. Но оно несущественное, поэтому тренеры и профессиональные спортсмены обычно не упоминают эти зоны.
ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ
Выделяют различные виды отжиманий от пола. Каждый из них имеет свои особенности. Различают такие варианты:
- широкие, узкие и средние. Первые заставляют внешние грудные мышцы максимально работать. За счет них в этой зоне появляется нужный объем. Узкие отжимания, в отличие от широких, предусматривают близкое расположение рук к телу. В этом случае на грудь идет меньшая нагрузка, развитие в большей степени получают трицепсы. При среднем хвате развиваются и грудные мышцы и трицепсы;
- на одной руке. Один из самых сложных видов упражнения. Во время его выполнения работает практически вся часть брюшного пресса. Такие отжимания – лучший способ развить силовые показатели;
- с наклоном вверх или вниз. Первые рекомендуют выполнять новичкам, так как они дают меньшую нагрузку, чем вторые. Оба варианта отжимания заставляют активно работать косые и брюшные мышцы, способствуют выпрямлению позвоночника;
- отжимания на коленях. Облегченный вариант классического упражнения, который обычно предлагают выполнять новичкам с плохой физической подготовкой;
- изометрические. Так называют силовую тренировку, во время которой не происходит изменение длины мышцы и движение сустава. Человек просто застывает в нужной позе на некоторое время. Изометрические отжимания хорошо тренируют выносливость и укрепляют мышцы.
Независимо от того классические ли это упражнения или отжимания на коленях, данные виды нагрузки дают отличный результат. Главное, выполнять их каждый день, чтобы в короткие сроки привести собственное тело в форму.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Существует стандартизированная техника выполнения упражнения, которую следует придерживаться. Ведь неправильное отжимание от пола не только не даст нужного результата, но и приведет к получению серьезной травмы.
Классическое упражнение предусматривает выполнение таких этапов:
- необходимо встать на колени;
- руками следует упереться в пол;
- далее нужно выпрямить ноги так, чтобы они с телом создавали одну линию;
- теперь следует опустить верхнюю часть туловища, при этом сгибая руки;
- опуститься нужно до уровня от пола, которое равняется ширине кулака;
- после можно вернуться в исходное положение;
- упражнение повторяется нужное количество раз. На первых стадиях достаточно 5-10 отжимай. С каждым разом желательно увеличивать количество повторов.
Отжаться таким способом поначалу будет очень сложно. Но со временем тело привыкнет к нагрузке, и выполнять упражнение станет намного легче.
Изометрические отжимания выполняются по такой же схеме, только она дополняется недолгим замиранием в середине упражнения.
Те, кто только начинает приводить свое тело в порядок, непременно будут задаваться вопросом о том, как правильно дышать при отжимании от пола. Действительно, во время занятия очень важно, чтобы дыхание при отжимании было правильным. Ритм дыхания зависит от темпа выполнения упражнения. Необходимо набирать воздух через нос, делать спокойные вдохи и выдохи. Когда вы опускаетесь к полу, необходимо сделать вдох через нос. При подъеме тела — выдох. Мощный выдох помогает выпрямить руки. Правильное дыхание чрезвычайно важно при выполнении этого упражнения, поэтому надо уделить максимум внимания и настойчивости, чтобы освоить его и в дальнейшем вы будете правильно дышать автоматически.
А вот на вопрос «Сколько нужно отжиматься в день?» однозначного ответа не существует. Для каждого человека должна подбираться своя программа в зависимости от начальной физической формы человека. Кроме того, важно знать, с какой целью вы делаете отжимания: чтобы накачать мышцы или просто с целью укрепления и оздоровления организма. В первом случае нагрузки намного выше.
Помочь выбрать наилучшие способы отжимания от пола и режим их выполнения поможет грамотный тренер. Следуя его рекомендациям, новичок быстро освоит технологию выполнения упражнения и добьется желаемого результата, который достигается регулярными тренировками. В случае самостоятельного определения режима тренировок надо быть осторожным, чтобы не навредить здоровью.
Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.
Как девушке быстро научиться отжиматься?
Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.
Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.
- Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
- Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
- И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
- И два: возвращаемся в исходную.
- Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
- Для начала вполне хватит 2-3 подходов.
Замечания:
- не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
- никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
- правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
- чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.
Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.
- Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
- И раз: опускаем корпус к опоре.
- Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
- Подходов здесь нужно сделать минимум 3.
Замечания:
- не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
- постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
- не забываем о дыхании.
Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.
Как это делается:
- Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
- Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
- И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
- И два: возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение 10-15 раз.
- Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.
Замечания:
Как правильно отжиматься девушкам?
И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.
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
Отжимания от пола – очень простое упражнение. Настолько простое, что среди физкультурных нормативов для школьников младших классов значится и норматив по этому упражнению. Тем не менее, встречаются люди, которые делать этого не умеют, для них существует специальная схема отжиманий от пола с нуля.
Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.
Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.
Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.
Подводящие упражнения Отжимания от стенкиНаучитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.
Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.
Отжимания от стулаТяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем . (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).
Упор лежа на полуПринять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.
Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.
На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.
Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.
После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Особенности отжиманийОтжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.
Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.
Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.
Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.
Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.
Усложненные варианты отжиманийСмещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.
Отжимания с хлопкомХорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.
Плиометрические отжиманияРазвивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».
Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.
Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.
Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.
Программа отжиманий от полаНо, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.
Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.
Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:
После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.
Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.
После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.
Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
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
PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTQgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtNCI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTQiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTQiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 22
votes, average: 4,50 out of 5)
Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 671
Как девушке научиться отжиматься?
Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.
Как девушке быстро научиться отжиматься?
Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.
Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.
- Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
- Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
- И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
- И два: возвращаемся в исходную.
- Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
- Для начала вполне хватит 2-3 подходов.
Замечания:
- не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
- никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
- правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
- чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, тренировка – результативнее.
Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.
- Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
- И раз: опускаем корпус к опоре.
- И два: возвращаемся в исходное положение.
- Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
- Подходов здесь нужно сделать минимум 3.
Замечания:
- не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
- постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
- не забываем о дыхании.
Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.
Как это делается:
- Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
- Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
- И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
- И два: возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение 10-15 раз.
- Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.
Замечания:
- лучше выполнять данный вариант отжиманий на гимнастическом коврике – не будут скользить ладони;
- стараемся выполнять все движения плавно, без рывков;
- правильно дышим.
Как правильно отжиматься девушкам?
И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте упражнения будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.
Освоение отжиманий за 4 шага
Такие упражнения, как подтягивания, отжимания и планка, достойны списка упражнений по двум причинам. Во-первых: они% $ * стараются. Во-вторых, они требуют силы в мышечных группах, которые у бегунов часто бывают слабыми: руки, кора и спина. Хотя эти шаги трудны, они не невозможны. И, как и все в жизни, если вы приложите усилия, вы получите большую отдачу. Итак, вы готовы принять вызов? Во-первых, освоение отжиманий.
Важно, чтобы вы не утомляли себя в тренажерном зале, повторяя эти упражнения снова и снова. Сосредоточьтесь на пошаговых тренировках несколько дней в неделю, чтобы помочь вам развить необходимое количество силы для овладения каждым этапом отжиманий с хорошей техникой.
С самого начала вы будете развивать выносливость и равновесие для бега, и вы добьетесь заметного прироста силы.
Мастер отжиманий
Почему? Для развития силы верхней части тела в области груди, плеч, трицепсов, кора и ягодиц.Эти достижения помогут вам бежать быстрее, особенно в гору или во время финишной черты.
Ваша задача: Выполните 5 непрерывных отжиманий.
ЧАСТОТА
Выполняйте эти упражнения каждые 2–3 дня, чтобы во время бега не возникало усталости всего тела.
ШАГ 1:
(а) Начните с отжиманий на стене стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч и руки на стене.
(b) Сохраняя ровную спину, медленно наклонитесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибая и сводя локти вплотную к телу. Выполните три подхода по 5-15 повторений с достаточным отдыхом между подходами, чтобы поддерживать хорошую форму.
ШАГ 2:
Как только вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье. (a) Положив руки на скамью и ноги прямо за туловищем, (b) выполните обычное отжимание, прижимая локти к телу.Выполните три подхода по 5-15 повторений.
ШАГ 3:
Когда вы легко сможете выполнить три подхода по 15 наклонных отжиманий, переходите к модифицированному отжиманию с согнутыми коленями. (a) Лягте на пол и расставьте руки на ширине плеч, вес опирается на колени и скрещивает лодыжки. (b) Оттолкнитесь грудью от пола, прижав локти к боку, а затем медленно опустите. Выполните три подхода по 5-15 повторений.
ШАГ 4:
Когда вы легко сможете выполнить три подхода по 15 отжиманий на коленях, вы готовы к стандартным отжиманиям.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за одно занятие (отдыхая между ними). На следующем сеансе попробуйте выполнить 2 или 3 непрерывных отжимания и до 5 отжиманий без остановки.
SUPER ADVANCED
Попробуйте один из этих жестких вариантов отжиманий:
(a) футов, сложенных друг на друга, (b) футов на швейцарском мяче, (c) рук на швейцарском мяче или ( г) одной рукой на медицинском мяче.
Как делать отжимания: женщины, пришло время получить максимум от этого классического упражнения
Отжимания для женщин: вот как начать Отжимания, несомненно, одно из любимых упражнений среди мужчин, часто опасаются женщинами в рамках их обычного фитнес-режима.Во время учебы в колледже было обычным явлением увидеть, как мальчики готовятся к трехзначным отжиманиям. Как еще они смогли бы доказать свою физическую форму, если бы не смогли выполнить хотя бы 50 из них за один прием? На мой взгляд, отжимания — одно из самых переоцененных и в то же время часто неправильно используемых упражнений всех времен. Переоценено, потому что все думают, что выполнение этих упражнений придаст им огромную силу и поможет в наращивании мускулов. Важно понимать, что изолированное упражнение не принесет положительных результатов.Классические отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, но ухаживают только за частями верхней части тела. Еще нужно отдельно тренировать предплечья, бицепсы и другие области. Его неправильно используют до такой степени, что люди часто переборщивают с ним, не понимая, что его цель — только служить одним из инструментов для тренировки верхней части тела. Отжимания повышают вашу выносливость и силу рук. Не волнуйтесь, если в первый день вы не сможете сделать ни одного. «Ваши руки и грудь постепенно будут наращивать выносливость, чтобы делать регулярные отжимания.«Вам нужно сделать тонкий старт и постепенно двигаться дальше», — делится Гаурав Шарма, фитнес-менеджер Sports Fit, Васант Кундж.
Прежде чем мы перейдем к нюансам стандартной позиции отжимания, давайте разберемся с одним из самых важных. мифы, глубоко укоренившиеся в сознании большинства женщин, — «отжимания дадут мне мужественные руки». Хотя мне всегда нравилось делать отжимания, поскольку они помогли мне развить мои трицепсы, сделав их довольно заметными, я перестал их делать очень долго, думая что я могу накачать мускулы, которые будут выглядеть по-мужски.Я хотел выглядеть поджарым и не громоздким. С годами я осознал эффективность и важность силовых тренировок для полноценного фитнес-режима. Даже если вы избегаете внешних весов, иногда — и в большинстве случаев — упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и другие, — это все, что вам нужно в дополнение к кардиотренировкам.
Итак, если женщинам следует отжиматься, как мы это делаем и как мы этого добиваемся? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы поделиться пошаговым руководством, как занять стандартное положение для отжиманий.Все, что вам нужно, это последовательность, правильная техника и много терпения.
Отжимания для начинающих
Для тех, кто делает это впервые, «не пытайтесь делать стандартные отжимания»! Вместо этого начните с наклонных или настенных отжиманий. Для тех из вас, у кого более слабая грудь и абсолютно нет силы в руках, начните с отжиманий от стены и через 3-4 недели перейдете к наклонным отжиманиям.
«Важно обращать внимание на свою осанку, одна промаха и могут быть травмы.Совместная мобилизация или совместные упражнения необходимы перед тем, как вы начнете отжиматься », — поделился Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Дели.1. Отжимания от стены
Лицом к стене. Положите ладони на стене и встаньте немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь вперед, расположив ладони на уровне плеч (прямо под плечом, на ширине плеч). Вдохните, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к стене.Контролируйте свое движение, медленно спускайтесь и возвращайтесь. Повторить 10 раз по 3 подхода. Постепенно можно сделать 3 подхода по 30 и перейти к наклонным отжиманиям. «Отжимания от стены отлично подходят для новичков, они безопасны и для пожилых людей», — делится Гаурав.
2. Отжимания под наклоном
Как следует из названия, это будет ваш разгон до стандартного отжимания. Вы можете принять наклонное положение на кушетке, скамейке или столе и начать упражнение. Чем ниже вы наклоняетесь, тем эффективнее становится упражнение.Начните с 3 подходов по 10 в каждом, доведите до 3 подходов по 30 в каждом.
3. Отжимания от колен
Также известные как отжимания в стиле девочек, вы становитесь на колени на землю и находитесь в одном шаге от стандартного отжимания. Остальная часть механизма стандартного отжимания остается прежней. В этом варианте вы ставите колени на пол, подтягиваете ноги и скрещиваете их. Теперь, положив ладони прямо под плечо, вдохните и начните медленно опускаться.Поднимитесь снова и повторите. 3 подхода по 10 повторений в каждом, постепенно доведите до 3 подходов по 30 повторений в каждом ». Новичкам я всегда рекомендую сочетать их отжимания с другими укрепляющими упражнениями. Подтягивания отлично подходят для укрепления. Можно начать с упражнений на тренажере. «силовые тренировки — поскольку они не связаны с необходимостью уделять внимание балансировке веса. Примерно через 20 дней можно начинать тренировки со свободными весами», — отметила Шакти.
Стандартные отжимания
На фото: Светамбари Шетти, тренер Nike Elevated Trainer, Индия Дамы, похлопайте себя по плечу за то, что наконец достигли одной из самых страшных территорий в сфере фитнеса. стандартное отжимание.Всегда помните, что вы прошли достаточно, чтобы успешно справиться с этим. Это не значит, что вы будете отжиматься как профессионал прямо в первый же день. Когда я впервые попробовал делать стандартные отжимания, я с трудом справлялся с ними. Перейдите на уровень, на котором, как вы думаете, вы действительно сможете это выдержать, продолжайте повторять и тренируйтесь. Дополните его другими силовыми упражнениями, и через несколько недель вы увидите заметные улучшения в своих отжиманиях.
Начало работы: положите ладонь прямо под плечи и примите положение высокой планки.Начните сгибать локоть и опускать тело до тех пор, пока ваше тело не коснется пола (не опираясь на пол). Медленно оттолкнитесь и повторите.
Золотые правила
Как отмечалось ранее, отжимания широко используются не по назначению. Есть несколько минутных вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Одна из самых важных вещей — обращать внимание на свои плечи. Тем, кто страдает от травмы плеча или боли в плече, следует выполнять упражнение под наблюдением или избегать его до тех пор, пока проблема не исчезнет.
«Как правило, одним из стандартных вариантов обычного отжимания является игра с хватом. Вы можете варьировать точку, в которой вы держите ладонь: прямо под плечами; шире уровня плеч (широкий хват) или внутрь (плотный хват). Различные области активируются по-разному. Это часть продвинутого обучения, вам не только нужно выполнять их под руководством, но также следует уделять внимание своему телу », — отмечает Гаурав.
— При любых обстоятельствах локоть всегда должен загибаться внутрь, а не наружу, не должно быть развальцовки локтя.
— В случае боли в плече рекомендуется расположить ладони немного ниже, чем плечо и грудь, «это снижает давление со стороны плеч», — объясняет Гаурав.
— Бедро не поднимать вверх; ваше тело должно быть выровнено / параллельно полу.
— Не выгибайте, не сгибайте и не опускайте спину; отжимания всегда должны выполняться с плоской спиной, но не с фиксированной или жесткой спиной.
— Не напрягайте локоть или шею. — «Ваш вес должен приходиться на руки, а не на запястье.Если вы чувствуете напряжение в запястье, вы делаете это неправильно. «Если у вас уже есть боль в локте или запястье или какая-либо травма, избегайте отжиманий», — предупредила Шакти.
— Дыхание важно.
— Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не позволяйте своему весу упасть. шея прямая, но расслабленная
Начните с 3 подходов по 10 в каждом, после чего небо станет пределом, и варианты вступят в силу для более сильного, подготовленного вас. Я расскажу об этих вариациях в своей следующей части.
8 видов отжиманий для женщин и их преимущества
Отжимания — это художественная гимнастика, которая, вероятно, является самым известным упражнением в истории. Он имеет большое количество вариаций и ориентирован на укрепление верхней части тела и кора наряду с трицепсами. Практически каждый фанат фитнеса хочет похвастаться тем, что может выполнить энное количество упражнений и вариаций отжиманий, и есть причина, почему это так сложно.
Женщине или мужчине с избыточным весом это очень сложно вначале, поскольку это упражнение требует сокращения мышц верхней части тела, а у женщин в целом, как правило, меньше силы верхней части тела.Кроме того, когда мужчины склонны к ожирению, они начинают терять мышечную концентрацию в верхней части тела больше, чем в нижней части тела. Преимущества отжиманий в том, что они могут противодействовать всем этим проблемам и контролировать жировые отложения.
Однако, проявив терпение и настойчивость, это упражнение может легко выполнить любой, кто хочет поправиться. Первое и главное требование — вы должны быть морально готовы, чтобы полностью истощиться, и при этом у вас еще оставалось достаточно сил, чтобы подтолкнуть себя дальше.
При этом давайте начнем.
Когда вы начинаете, вы можете делать половинные отжимания, также известные как отжимания для девочек.
1. Отжимания для девочек:Во время этого шага вам нужно поставить колени на коврик, как показано на рисунке, а затем опуститься на землю, как в обычной позе отжиманий, но у вас есть поддержка коленей для большей устойчивости. Вы можете продолжать выполнять эти отжимания до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 подходов, не чувствуя усталости, а затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям, а затем к дальнейшим экстремальным вариациям.
Если вы не можете даже сделать полуотжимания, то вам нужно сделать контр-отжимания или, для абсолютных новичков, отжимания от стены.
В контр-отжиманиях вы можете использовать кухонную стойку, как следует из названия, но, конечно, вы не используете кухонное пространство для тренировок. Итак, используйте стул (убедитесь, что он неподвижен), скамейку или даже кровать. Подойдет любая горизонтальная поверхность на нужной высоте. Вам следует расположиться на этой поверхности и использовать этот баланс, чтобы подталкивать себя вверх и вниз, балансируя на носках.Примерно так:
2. Простые отжимания:А для абсолютных новичков попробуйте отжиматься от стены.
[Читать: Упражнение для трицепса]
3. Отжимания от стены:Для этого положите обе руки на стену немного шире плеч, затем вытяните ноги и вытяните тело до вы в напряжении. Толкайтесь вперед к стене, используя баланс корпуса и рук, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно отжимание.Повторяйте это, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы перейти к контр-отжиманиям, затем к половинным отжиманиям и затем к стандартным отжиманиям.
Довольно скоро отжимания от стены для вас могут начать выглядеть примерно так:
Через некоторое время после выполнения обычных стандартных отжиманий вы сможете делать бесконечное количество вариантов, например:
4. Баллистическое отжимание:В этом отжимании вы занимаетесь полуотжиманием или даже полным отжиманием и опускаетесь, как при обычном отжимании, но когда вы поднимаетесь, вы отжимаетесь с реальной силой и хлопаете в ладоши, а затем подходите к нему. обратно на землю обеими руками.
[Читать: Снижение веса ходьбой]
5. Алмазный отжимание:
Вместо того, чтобы ставить руки на ширину шире плеч, здесь вы делаете руками ромбовидную форму, а затем выполняете обычное отжимания, балансируя при этом на руках. Это заставит ваше тело потребовать от ваших мышц больше работы, чтобы сбалансировать себя, и, следовательно, улучшит тренировку вашего кора.
6. Отжимания «Человек-паук»:Чтобы сделать это отжимание, начните с обычного положения планки, а затем, поднимаясь, поднимите одно колено к локтю как можно сильнее, а затем толкните его. назад, когда вы вернетесь в исходное положение.
7. Отжимания на возвышении:Как только вы доберетесь до положения, в котором вы можете выполнять все эти вариации, вы можете выполнить обратную версию контр-отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность и сделав толчок. в этом положении. Это заставит ваше тело работать усерднее.
Существуют также варианты, такие как:
8. Отжимания на костяшках пальцев:Это делается на ваших суставах, а не на ладонях или даже на одном суставе, как на картинке.
Но что бы там ни было, если вы будете много работать и практиковаться снова и снова, вскоре вы скажете:
Надеюсь, вам понравилась статья. Не забудьте оставить нам комментарий ниже.
Источник изображения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями на этом пути !!
5 распространенных ошибок в отжиманиях, которые вы могли совершить
Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, есть несколько упражнений лучше, чем отжимания.
Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их сочетание, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.
Это фантастический способ:
- Увеличить силу ваших трицепсов, груди и плеч
- Увеличить стабильность корпуса
- Улучшить здоровье и функциональность плеча
- Сжечь жир
Но вот что …
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть правильными.
Это не только позволит вам продемонстрировать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).
Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не самым неправильно выполняемым силовым упражнением на планете.
Сегодня мы собираемся овладеть вашей техникой с помощью 5 самых распространенных ошибок отжиманий и способов их исправить.
Ошибка номер один, которую делают люди при отжиманиях, — это сразу же опускаться на пол.
Это самый сложный вариант отжимания, требующий максимальной силы и устойчивости почти всего тела.
Когда сила или техника не совсем правильные, происходит компенсация, и люди в конечном итоге причиняют своим суставам больше вреда, чем пользы.
Практически все наши новые члены и их отжимания начинаются с возвышенности, например, со скамейки.
Это лучший способ настроить наших участников на долгосрочный успех.
Поднятое положение рук снижает нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела и корпус, что позволяет постепенно увеличивать свою силу и работать над правильной установкой и техникой.
Исправление: Если вы новичок в отжиманиях или хотите улучшить свою технику, начинайте отжимать руки с возвышенной поверхности. Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. По мере совершенствования техники и силы уменьшайте высоту поверхности все ближе и ближе к полу.
Номер два в нашем списке самых распространенных ошибок отжиманий — это опускание бедер или их разгибание.
Обычно это происходит из-за того, что человек либо не знает, что находится в нужном положении, либо ему не хватает силы бедер и корпуса, чтобы удерживать себя в правильном положении.
Проблема с этой позой в том, что она создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо того, чтобы использовать пресс и ягодицы (активные ограничения) для удержания позвоночника и таза в нейтральном положении, вы сжимаете и вешаете позвоночник и связки (пассивные ограничения) для устойчивости.
Это может вызвать проблемы в будущем, такие как грыжи и выпуклости дисков.
Исправление: Поднесите руки к возвышенной поверхности, например к скамейке, чтобы уменьшить вес, который необходимо поддерживать вашему ядру.
Во время отжимания подтяните бедра под себя, удерживая ягодичные мышцы в напряжении, а пресс — в напряжении. Не теряйте это во время отжиманий.
Когда большинство людей готовятся к отжиманию, они ставят руки слишком высоко над уровнем плеч.
Обычно это происходит из-за недостатка силы, чтобы удерживать себя в правильном положении на протяжении всего движения.
Если расположить руки слишком высоко, напряжение смещается с того места, где мы хотим, например, на руки и грудь, и распространяется в основном на переднюю часть плеч, верхние ловушки и шею, что может привести к травмам в будущем.
Это также заставляет вас держать локти слишком широко, когда вы опускаетесь в отжимание, чрезмерно нагружая локти и запястья.
Когда наши тренеры исправляют положение рук, наши участники обычно говорят что-то вроде: «Это намного сложнее!»
Исправление : при установке начните с груди, лежащей на полу или на возвышении.Руки должны быть на ширине плеч, а большие пальцы рук прямо под подмышками. Отжимайтесь от этой исходной позиции, и все готово.
Конечная или верхняя позиция вашего отжимания должна выглядеть, как на изображении справа, а не слева.
На изображении слева показано незавершенное отжимание, при котором лопатки остаются втянутыми и отходят от грудной клетки. Это очень нестабильное положение для плеч, из-за которого ваши запястья и локти работают вдвое больше, чтобы поддерживать ваше тело.
Изображение справа — это то место, где вы хотите закончить. Вытянутое положение лопатки обеспечивает более сильное и стабильное начальное и конечное положение, поскольку лопатки могут плотно прилегать к грудной клетке.
Это также укрепляет некоторые из наиболее важных стабилизаторов и мышц плеча, предотвращающих травмы, такие как передняя зубчатая мышца и низкие трапеции.
Исправление: Когда вы завершите отжимание, подумайте о том, чтобы отвести грудь от пола.Мы часто просим наших участников притвориться, что у них под грудью пламя, и оттолкнуться от него. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части спины.
Наша последняя распространенная ошибка — поза головы вперед.
Обычно это происходит из-за недостаточной устойчивости плеча, поскольку голова и шея пытаются компенсировать это и толкают вперед.
Подобно провисанию бедра, вытягивание головы вперед создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и снижает важные стабилизаторы шеи, такие как глубокие сгибатели шеи.
Это может привести к длительным проблемам с шеей и плечами.
Исправление: В верхнем положении подумайте о том, чтобы слегка опустить подбородок, как будто вы делаете двойной подбородок. Вы должны почувствовать работу мышц передней части шеи.
Наши тренеры также будут указывать нашим участникам, чтобы они выполняли отжимания грудью, а не головой, что обычно улучшает движение.
Готовы начать работу в DSC?
Нажмите ниже, чтобы начать бесплатную недельную пробную версию!
Топ-3 ошибок женских отжиманий
Поделись этим:
Когда начинающая женщина выполняет отжимание в первый раз, это все равно, что смотреть, как кто-то впервые управляет рычагом переключения передач.Это выглядит очень просто, однако для того, чтобы преуспеть в этом, вы должны обладать качеством, техникой и практикой.
Отжимания — фантастическое упражнение со списком многочисленных преимуществ — от активации кора и ягодиц до формы плеч и трицепсов.
Я программирую несколько вариантов отжиманий почти для каждой женщины, которую я тренирую, независимо от их текущего уровня силы или опыта. Со временем это превращает их в заядлых болванов, способных сделать несколько повторений в любых вариациях отжиманий.
Сегодняшняя пресса насыщена множеством техник, которым женщины специально «должны следовать», чтобы выполнять отжимания. Например, несколько журналов посоветуют женщинам отжиматься от колен, потому что женщины недостаточно сильны, чтобы делать одно от пола.
Звонок для пробуждения! Если вы будете отжиматься от пола на коленях, вы научитесь лучше отжиматься от пола только с колен!
Вот три основных женских ошибки в отжиманиях, с которыми я сталкиваюсь, а также три варианта отжиманий, которые помогут вам успешно завершить первое отжимание.
# 1 Расположение руки:
Впервые я начал отжиматься в средней школе во время урока физкультуры. Мой учитель каждый день включал их в разминку. Однако меня никогда официально не учили, что мои локти не должны расширяться под углом 90 градусов или что это плохо, когда мои локти обнимают мое тело.
К счастью, эти технические проблемы можно быстро исправить, поставив локти на золотую середину (45 градусов) и выровняв руки немного дальше плеч.
Сделай это…
Хорошее положение локтей : Руки немного за пределами плеч, локти под углом 45 градусов в конечном положении.
Не делайте этого…
Плохое положение локтя : Руки прямо под плечами, локти касаются бока
Последний вариант не идеален, потому что он часто приводит к так называемому переднему скольжению плечевой кости, которое в модных штанах означает «извините, ваши плечи сгибаются вперед», что может привести к проблемам с сухожилиями двуглавой мышцы и общему дискомфорту в плечах.
Короче говоря, положение рук и локтей можно представить как кашу из рассказа Златовласка и три медведя.Слишком далеко (слишком горячие) руки / локти не идеальны из-за недостаточной устойчивости плеч. Сведение рук / локтей слишком близко (слишком холодно) не является идеальным вариантом из-за чрезмерной скученности плеча.
45 градусов — это очень правильно.
# 2 Положение головы вперед:
Опускание на пол во время отжимания может привести к поспешному выпаду головы вперед. Это проблематично, потому что это создает большую нагрузку на шею и часто приводит к тем же неправильным нарушениям осанки, которые наблюдаются у людей, которые весь день сидят перед компьютером (положение головы вперед).
Я считаю, что эту проблему легко решить, если вы будете активно «тянуться» к полу, а не «падать», делая вид, что держите яйцо между подбородком и шеей.
Сделай это…
Шея в упаковке: Держите яйцо между подбородком и шеей. Посмотрите немного вперед. Хотя по-настоящему. Смею вас: держать яйцо…; о)
Не делайте этого…
Положение головы вперед: Голова и шея опущены вперед.Подумайте: «Держите голову ЗА грудью».
# 3 добыча и основная позиция
Когда вы разгибаете нижнюю часть спины, есть вероятность, что ваша спина останется изогнутой и, возможно, станет более изогнутой во время отжимания.
Одно простое решение — получить более сильное положение корпуса — это расположить бедра под телом, сжимая ягодицы. Остальная часть туловища настраивается за счет создания того же ощущения / напряжения, которое вы получаете при выполнении мертвого жука или планки.
Сделай это…
Положение туловища: Наклон таза назад (грустная собака), подвижная планка.
Не делайте этого…
Плохое положение торса: Прогиб нижней части спины, наклон таза кпереди (порнозвезда). Спасибо ребятам из Mark Fisher Fitness за аналогию с порнозвездой.
Установка Solid Technique
* Если вы действительно хотите расслабиться и зануда, посмотрите видео Эрика Кресси ниже
.
Некоторые из моих любимых вариаций для начинающих
Отжимные штифты
Отжимания с помощью ленты
Эксцентричные отжимания с матами
Основные пути развития
* Не выполняйте отжимания от колен
* Техника — залог успеха
* Найдите подходящий вариант отжиманий
* Качество больше количества
* Будьте последовательны
* Создать базу силы
[ ПРИМЕЧАНИЕ : идеи некоторых замечательных ресурсов для силовых программ, ориентированных на женщин, см. В ЭТО и ЭТО .]
Пример программы отжиманий для начинающих
Шаг 1. Выберите для себя подходящий вариант отжимания. Если вы не знаете, напишите мне и спросите. Буду рад помочь
Шаг 2. Следуйте этой трехдневной программе ниже.
Пример: понедельник, день 1, среда, день 2, пятница, день 3,
Об авторе
Нэнси Ньюэлл — силовой тренер в Cressey Sports Performance (Хадсон, Массачусетс).Она получила степень бакалавра в Государственном университете Нью-Йорка в Кортленде и прошла стажировку в программе Game Changer Strength and Performance в Нью-Джерси и программе SUNY Cortland Strength and Conditioning. Она увлекается софтболом и любит поднимать тяжелые предметы.
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? / Фитнес / Упражнения
«Девичьи отжимания» — это разновидность классических отжиманий, которые часто используются теми, кто еще не достаточно силен, чтобы делать правильные отжимания.Они намного легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?
Почему вы можете делать «женские отжимания»
Само по себе название «женские отжимания» является оскорбительным и совершенно неправильным. Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до такой степени, что они будут регулярно отжиматься. Их называли «отжимания для девочек» только люди, которые издевались над женщинами за слабость. В наши дни это понятие вышло за дверь!
Так кто же может в конечном итоге отжиматься от девушки?
- Те, кому не хватает силы — если ваши руки, грудь или корпус не могут выдержать нагрузку от обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет снизить нагрузку.
- Те, кто восстанавливается после травм. Регулярные отжимания могут быть тяжелыми для прорабатываемых мышц, но меньшая нагрузка облегчает тренировку во время восстановления.
- Те, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если у вас слабые запястья, плечи, колени или спина, вы обнаружите, что облегченная нагрузка от отжиманий на колени легче для ваших суставов.
К сожалению, нет.
Хотя форма отжиманий для девочек позволяет вам выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы его можно было считать правильной тренировкой. Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и уменьшаете объем работы, которую должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для мышц кора, но выполнение этого варианта ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой для всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.
«Девичьи отжимания» тоже довольно тяжело сказываются на ваших коленях. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.
Какая альтернатива?
Если вы не можете сделать правильное отжимание (по одной из причин, перечисленных выше), есть альтернатива, которую следует рассмотреть: отжимания на наклонной скамье.
В отжиманиях на наклонной скамье вы кладете руки на скамейку, стул или ящик, чтобы сделать отжимание.Ваша голова поднята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы поддерживаете это напряжение всего тела и поддерживаете надлежащую нагрузку на мышцы груди и рук.
Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в зависимости от ваших способностей. Если вам очень тяжело с регулярными отжиманиями, можно поднять наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.
«Девичьи отжимания» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не выполняете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива — гораздо лучший способ!
Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным физическими упражнениями, диетой и здоровым образом жизни.Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.
Каждый может сделать отличное отжимание. Вот как. | Fivex3 Обучение
Отжимания, приседания и строгая диета из изюма. Это мой план.
Джек Блэк
Мне потребовалось много времени, чтобы понять, как правильно делать отжимания. У каждого свое мнение, как научить отжиматься. Честно говоря, я действительно научился правильно выполнять отжимания, когда начал заниматься йогой много лет назад.Я обнаружил, что каждый раз, когда нам говорят приветствовать солнце, на самом деле мы делаем эксцентрическую часть отжимания. Я опускал свое тело на пол, зависал на короткую секунду, затем поднимался на собаку, а затем на собаку. Чем больше я это делал, тем легче становилось. В конце концов, вся эксцентрическая работа окупилась, и я обнаружил, что могу не только правильно опустить свое тело на пол, но и снова подтолкнуть себя вверх. Когда у меня начала беспокоить спина, я перестал заниматься йогой. Но я не переставала работать над отжиманиями.Фактически, когда я начал поднимать тяжести и тренироваться более серьезно, отжиматься стало еще легче. Я приседал, делал становую тягу, жим и жал. Мое тело становилось сильнее, что означало, что мое «ядро» стало сильнее, а это означало, что мои отжимания стали лучше. Но разве отжимания не являются упражнением для верхней части тела? Ну да… и нет. Это упражнение для всего тела и, на мой взгляд, одно из лучших упражнений на жим верхней части тела с собственным весом, которое вы можете выполнять для себя и своих клиентов, если вы тренер.Это определенно отделяет мужчин от женщин и женщин от девочек. И все дело в создании устойчивости в багажнике. Без устойчивого тела невозможно выполнить приличное отжимание. Чем плотнее ваше тело, тем лучше вы отжимаетесь. Руки вниз.
Так что же делать ??? Как тренировать отжимания? Для большинства женщин (и горстки парней) отжиматься просто сложно, а когда они их делают, они просто уродливы. И я имею ввиду, мерзко.
Плохие отжимания.Никаких бананов.
Бедра опущены, руки согнуты вверху, ягодицы расслаблены, живот свисает. Почему? Нет устойчивости ствола. Они не научились задействовать правильные мышцы, чтобы сохранять стабильное положение. Когда я говорю «огонь», я имею в виду брюшной пресс, ягодицы, плечи… Я же говорил вам, что это все тело!
Итак, как выглядит правильное отжимание? Посмотрите видео ниже. Обратите внимание, что туловище жесткое, локти прижаты к корпусу, ягодицы задействованы, голова находится на одной линии с туловищем, а верхняя рука параллельна полу в нижней части каждого повторения.
Правильная форма отжиманий
Следует подчеркнуть, что локти должны быть прижаты к корпусу, а не расширяться, как это обычно наблюдается в большинстве тренажерных залов. Когда вы раздуваете локти, вы чрезмерно напрягаете плечевой сустав, что в конечном итоге нехорошо, так как у вас, скорее всего, разовьется боль в плече. Подводя локти, вы снимаете давление на плечевой сустав и в то же время делаете упражнение более здоровым и эффективным.Вот видео, на котором я сильно развеваю локти. Пожалуйста, НЕ делайте отжимания таким образом. 🙂
Плохие отжимания с расклешенными локтями
Если вы хотите прочитать подробную статью о отжиманиях, не ищите ничего, кроме статьи Брета Контрераса здесь. Это очень хорошо объясняет, почему люди не могут правильно выполнять отжимания, механику отжиманий и различия между мужчинами и женщинами, когда дело касается отжиманий. Для своих целей я даю вам короткую и приятную версию того, как мы тренируем отжимания в Fivex3 Training.
Здесь мы используем несколько методов. На наших групповых занятиях мы в первую очередь тренируем отжимания с использованием негативов, эксцентрическую часть отжиманий. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, начните с передней планки и опуститесь на пол, сохраняя при этом полностью неподвижное тело. Для наших групповых занятий это наиболее эффективный способ работы, потому что у нас мало места для людей, которые могут быть разбросаны по более сложным вещам, описанным ниже. Негативы — это здорово, потому что они учат вас контролировать свое тело при выполнении отжиманий.Мы начинаем тренировать отжимания, когда наши клиенты в группе могут удерживать твердую планку от 45 секунд до одной минуты. До этого момента у них недостаточно устойчивости туловища, чтобы перейти к отжиманиям. Ведь отжимания — это не что иное, как планка со сгибанием и разгибанием рук. Если вы не можете держать правильную планку, вы не сможете делать правильные отжимания.
Выполняя отрицательные отжимания, вы не только получаете хорошую силу верхней части тела — трицепса, груди, плеч, передней зубчатой мышцы — но и тренируете тело, чтобы оставаться неподвижным и стабильным, что является основным компонентом при обучении отжиманиям. вверх.Слишком много людей сосредотачивают все свое внимание на руках и ожидают, что они будут выполнять работу вместо того, чтобы сосредоточиться на более широкой картине… на всем теле от плеч до кончиков пальцев ног. Сильная поза — туловище напряжено, ягодицы задействованы, плечи плотно сжаты — основа хорошего отжимания. Когда у большинства людей не получается отжиматься, это не потому, что у них слабые руки; у них слабость туловища и ягодиц. Посмотрите следующие два видео. В первом я выполняю эксцентрическое (отрицательное) отжимание с плохой техникой.Бедра провисают, живот выпячивается вперед, лопатки распахиваются. Выглядит ужасно. Во втором вы можете увидеть, как должно выглядеть упражнение при правильном выполнении.
Плохое эксцентрическое отжимание
Если у меня есть пожилые люди, такие как подруга моей мамы Линда, которой 73 года и которая только что начала со мной силовые тренировки в прошлом году, или участники, которые имеют избыточный вес и не могут поддерживать хорошую форму в своих планках из-за своего веса, я включу наклонные отжимания со штангой на силовой стойке.Высота планки определяет уровень сложности, и цель состоит в том, чтобы немного опускать планку каждый раз, когда они работают. Таким образом, они могут работать над своей позой для отжиманий, не беспокоясь о том, чтобы пораниться на полу. Конечно, это хорошо работает с любым человеком, которому трудно выполнять отжимания, но в группе труднее использовать этот способ, поскольку он требует много перемещать штангу вверх и вниз для каждого человека. Я предпочитаю придерживаться негатива со своими клиентами, поскольку большинство из них в возрасте от 20 до 50 лет.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнить этот вариант.
Отжимания с поднятыми руками на перекладине Как только мои клиенты выполняют правильные отрицания, мы перемещаем их на полосу сопротивления. Большинство моих клиентов — женщины, и использование этих эспандеров оказалось чрезвычайно эффективным для их правильного выполнения отжиманий от пола. Я начинаю с прикрепления длинной ленты к регулируемому ремню, который подвешивается к потолку или силовой стойке.Высота ремешка определяет объем помощи, как и конкретный ремешок, который я использую. Чем толще ремешок, тем больше помощи. Чем меньше толщина, тем меньше помощи. Чем выше полоса, тем больше помощи. Чем ниже полоса, тем меньше помощи. Клиентка протягивает ремешок и кладет его себе под грудь. Она принимает сильную позу — руки под плечами и слегка вывернуты, ноги вместе, плечи плотно сжаты, ягодицы напряжены, брюшной пресс — глубоко вздыхает, опускает туловище и отталкивается назад.Как только она сможет выполнить хотя бы 8-10 хороших, уверенных повторений, я опускаю ленту, уменьшая таким образом помощь. Вот видео, показывающее используемую нами установку.
Отжимания с повязкой на голову Как только большая группа становится ненужной, и они делают отжимания, как никто другой, и становится совершенно очевидно, что они больше не нуждаются в такой большой помощи со стороны большой группы , мы отойдем от этой полосы и перейдем к мини-полосе вокруг рук.Теперь они чувствуют себя действительно крутыми. Это очень помогает при тренировке отжиманий и позволяет оказать достаточную помощь. Как только они смогут выполнить 10 хороших отжиманий, повязку снимают. Теперь перейдем к настоящему испытанию. Нет полос. Никакой помощи. Все они. Я начинаю с одиночного или парного разряда, до 10 повторов. Затем снова добавьте короткую повязку на пару подходов по 10. Цель каждого сеанса — выполнить на одно отжимание без вспомогательной помощи больше, чем в прошлый раз, до десяти.
Отжимания с короткой лентой вокруг локтей У меня была клиентка, которая несла около 60 фунтов веса, который ей не понадобился, когда она начала тренироваться со мной.Когда она начала тренироваться, она не могла сделать ни одного отжимания и с трудом могла выжать 5 отжиманий с длинной лентой для помощи. Поскольку мы работаем по шаблону тренировок типа A / B, она отжималась каждую вторую тренировку. Она тренировалась три раза в неделю, так что за 9 недель, сделав примерно 10 отжиманий, она перешла от 5 отжиманий с двумя повязками до 4 отжиманий без посторонней помощи. Вот что я называю прогрессом! Конечно, у меня есть много-много-много других историй о прогрессе в отжиманиях… все они добились значительного прогресса в отжиманиях с использованием описанных выше лент.И каждая женщина, которую я тренирую, хочет сделать 10 отжиманий без посторонней помощи. Каждую женщину. И я им говорю: «Можно. И ты будешь. Потерпи. Быть последовательным. Следите за своей формой при каждом повторении, и вы обязательно отжимаетесь ». И они всегда это делают. 😉
Джоан с браслетом
Если вы заинтересованы в приобретении ремешков для помощи при отжимании, вы можете приобрести их в Iron Woody Fitness или Elitefts. Эти ленты также чрезвычайно полезны при подтягивании или подтягивании.Но это уже для другой статьи. 🙂
Удачи, дайте нам знать, как у вас дела!
Линда с отжиманиями на наклонной скамье.
Michele ж / вес
Harper с мини-лентой.
.