Как натренировать челночный бег: Как бегать челночный бег быстрее? Упражнения для подготовки к ГТО

Как бегать челночный бег быстрее? Упражнения для подготовки к ГТО

Один из главных нормативов в начальной школе – челночный бег. Поэтому часто возникает вопрос, как бегать челночный бег быстрее?

В чем заключается суть такого движения?

Этот вид активности представляет собой прохождение дистанции в различных направлениях за определенное время, несколько раз подряд. Длина дистанции не должна составлять более 100 метров. Такой бег — одна из весьма важных частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

Это обусловлено тем, что такая тренировка позволяет развивать выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, она значительно помогает повысить показатели стартовой скорости. Для каждого возраста определены особые показатели, нормы первой ступени комплекса ГТО наиболее мягкие.

Техника упражнения

Челночный бег, как и любое другое упражнение, подразумевает особую технику выполнения, которую стоит соблюдать. Несоблюдение основных параметров может значительно отразиться на результате. Поэтому часто у школьников возникает вопрос, как быстро пробежать челночный бег.

Перед стартом важно хорошо размять мышцы для того чтобы значительно снизить риск получения травмы из-за быстрого торможения или резкого старта.

В большинстве случаев при таком беге принято использовать высокий старт. Для этого человек становиться в позу конькобежца (опорная нога стоит впереди, а маховая рука отведена назад), вес тела преимущественно переноситься на переднюю ногу.

После команды «Марш» главная задача развить максимальную скорость за короткий промежуток времени. При этом корпус должен быть в наклоненном положении. Преодолевать дистанцию лучше всего на носочках это позволяет повысить темп движения.

Одна из самых важных частей – повороты. При необходимости выполнения поворота необходимо немного снизить скорость и выполнить стопорящее движение, после чего снова повысить скорость. Для снижения травмоопасности нужно регулярно отрабатывать такие упражнения для челночного бега.

После выполнения последнего разворота необходимо развить максимальную скорость для то того чтобы оперативно добежать до финиша.

Тренировки для повышения скорости

Ответом на вопрос как улучшить челночный бег будет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале.

Соблюдение следующих правил позволяет уложиться в нормативы ГТО по челночному бегу и значительно повысить показатели:

• Правильное и регулярное выполнение разминки.
• Нагрузки должны носить постоянный характер.
• Уровень нагрузок должен определяться в соответствии с физической формой.
• Тренировки необходимо проводить с интервалом в 1 день.

Многих родителей волнует вопрос нужно сдавать нормы ГТО обязательно или добровольно. Сдача этого норматива на данный момент является добровольной.

Челночный бег

Что собой представляет челночный бег, далекие от спорта люди представляют слабо. А между тем, данный беговой комплекс хорошо знаком почти каждому, кто учился в школе. На уроках физкультуры подобные упражнения школьники проделывают регулярно, и даже сдают по ним нормативы и зачеты. По своей сути, это бег на короткие дистанции, только количество забегов в одном цикле здесь больше одного. Спортсмен пробегает небольшой отрезок пути один раз, разворачивается, бежит обратно потому же маршруту, делает повторение упражнения и т.д. Чем-то процесс напоминает скольжение челнока по канве ткацкого станка, отсюда и меткое название комплекса. С помощью таких упражнений спортсмены тренируются быстро разгоняться, вовремя стартовать и финишировать. Также он подходит и в качестве разминочных упражнений для повышения показателей скорости у спринтеров. Но чтобы они были эффективными, следует знать, как правильно бегать челночный бег. Например, необходимо учитывать длину дистанции, которая может составлять классические сто метров, а может быть и более длинной. И повторов во время ее прохождения может быть не менее трех, но не более десяти. Есть и другие правила челночного бега.

Техника челночного бега

Начинать занятие необходимо, как и в стандартном комплексе, со стартовой позиции. Она может быть как низкой, так и высокой. Специальные упоры для ног в челночном беге не используются. Если спортсмен ориентируется на высокую начальную позицию, то он должен несильно наклонить туловище и слегка выдвинуть его вперед, одновременно поставив маховую ногу на носок, который развернут примерно на 300. Вторая нога, предназначенная для толчка, должна находиться в напряжении, чтобы немедленно отреагировать на стартовый сигнал и начать движение.

Чтобы понять, как бегать челночный бег, необходимо ориентироваться, прежде всего, на свой скоростной режим. Он должен быть максимальным, ведь именно для этого данный комплекс и разрабатывался. Чтобы эффективно ускориться, спортсмен должен бегать на носках и делать очень частые беговые шаги. Дополнительно потренировать данный навык помогают упражнения со скакалкой, выполняемые в интенсивном режиме. Кроме того, от бегуна требуется определенная доля ловкости, ведь ему предстоит выполнить несколько разворотов на высокой скорости. Перед поворотом необходимо переходить на специальный шаг – стопорящий, который помогает уверенно сменить направление бегового движения. Его тоже нужно отрабатывать дополнительно, например, участвуя в командных играх: баскетболе, футболе, волейболе.

Не менее важным, чем правильный старт, в челночном беге является и правильный финиш. Завершает дистанцию спортсмен после последнего разворота, и на финальном отрезке ни в коем случае не должен терять скорость. И лучше воздержаться от финишного прыжка, сегодня даже профессиональные спринтеры убедились в невысокой эффективности такой методики. Лучше сделать так называемый финальный бросок, грудью сметая ленточку на финише. Этот прием снижает риск непроизвольного торможения, и осуществить его под силу даже новичку.

Как тренировать челночный бег?

Заниматься челночным бегом любителю довольно сложно, ведь он требует от организма немалой выносливости. Во время тренировок даже профессиональные спортсмены не пренебрегают следующими правилами:

• обязательно делают разминку;
• не перенапрягаются, подбирая нагрузку соответственно своей физичкой форме;
• стараются не пропускать тренировки;
• не делают длительных перерывов между ними, максимум – один-два дня.

 

Статьи по теме:

Как выбрать скакалку? Многие фитнес-тренеры единогласно утверждают, что из самых доступных, но эффективных снарядов выгодно выделяется простая скакалка. Наша статья расскажет о том, как правильно подобрать скакалку по росту и весу.	Виды физических упражнений Все упражнения можно разделить на разные категории в зависимости от определенного признака. В этой статье рассказывается о классификации видов физических упражнений по типу и направленности.
Как научиться кататься на коньках задним ходом? Научиться кататься на коньках спиной вперед можно, если уже достаточно освоена привычная техника скольжения по льду. Однако, при должном упорстве и регулярных тренировках можно овладеть новыми навыками и сделать шаг на пути совершенствовании себя.	Как научиться кататься на лыжах коньковым ходом? Если хотите кататься на лыжах быстро, тогда нужно освоить коньковый ход. В этой статье вы сможете найти советы и описание правильной техники, а избегание представленных популярных ошибкок поможет быстрее достичь успеха.

Улучшите свой челночный бег на 20 ярдов с помощью этих 3 упражнений

24 апреля 2015 г.

Челночный бег — футбольное упражнение, требующее скорости и ловкости. Когда игроки НФЛ выполняют это упражнение, они получают доступ к линейной скорости и способности игрока быстро менять направление.

Чтобы помочь вам преодолеть 20-ярдовый челночный забег на Wall Street Decathlon в этом году, мы попросили Лорен Уильямс , сертифицированного личного тренера и главного тренера спортивной тренировочной студии Tone House в Нью-Йорке, придумать три движения, которые помогут вам сократить на несколько секунд ваш личный рекорд.

1. Прыжок в длину из положения стоя: В этом упражнении начните с низкого приседания, равномерно распределив вес на обе ноги. Затем прыгайте вправо с двух футов, двигаясь боком как можно дальше. Вы хотите, чтобы это движение было быстрым и мощным. Повторите на левой стороне. Это упражнение научит вас делать взрывные движения двумя ногами в стороны, что является ключевым элементом выполнения челночного упражнения. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону в 3-5 подходах, отдыхая между подходами.

2. Кариока:  Встаньте, поставив ноги вперед. Двигайтесь в стороны, ставя ногу позади, а затем перед другой ногой. Когда ваша нога скрещивается впереди, не забудьте резко поднять это колено, прежде чем опустить ногу. Для челночного бега вам нужно научить свое тело поворачивать бедра и скрещивать ногу, когда вы ускоряетесь к следующей точке. Это упражнение поможет вам подготовиться к этому быстрому кроссоверу. Для этого движения сделайте по 5 повторений на каждую сторону в 3-5 подходах.

(Здесь вы можете найти отличные видеоматериалы и пояснения к первым двум упражнениям.)

3. Бег в гору:  Добавьте несколько пробежек в гору в свою программу работы над скоростью и ускорением. Расстояние, которое вы преодолеваете для челночного бега, короткое, цель состоит в том, чтобы быстро ускоряться и замедляться. Во время бега в гору вам нужно сосредоточиться на коротком всплеске скорости, ускоряясь так быстро, как только можете, в течение десяти секунд за раз, затем отдохните и повторите. Сделайте десять 10-секундных спринтов в гору с 30 по 90 секунд отдыха между ними, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Убедитесь, что вы делаете все возможное в эти 10 секунд работы, чтобы увидеть преимущества от работы.

Как вы готовитесь к десятиборью? Прокомментируйте и дайте нам знать!

Поделиться

Еще сообщения

Грег ШейнманD10 HoustonПартнер InsgroupCreator, подкаст The Midlife Male PodcastЯ не могу…

Подробнее

Сара ОфнерD10 ХьюстонДиректор по маркетингу (макаронные изделия и лапша)Riviana Foods Давайте…

Подробнее

Эрик ВишневецкийСтарший специалист по стратегии благосостоянияUBS Financial ServicesЧто вы делаете для…

Подробнее

челночных рейсов | Видео с практическими рекомендациями для челночного бега

под руководством тренера продолжительностью 2:06 мин.

Упражнение «Челночный бег» — это динамическое упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Значение челночного бега: беговой тест на время, предназначенный для определения аэробных возможностей участника (макс. VO2).

Во время челночного бега также работают бедра, косые, зубчатые мышцы, мышцы живота и нижняя часть спины. Челночный бег поможет развить скорость, силу, ловкость и координацию.

Важнейшей частью упражнения является поворот после того, как вы попали в другой конус. Суть в том, чтобы поддерживать 3 точки контакта в точке поворота.

Челночные пробежки могут быть частью программы физической подготовки и развития ловкости.

Челночный бег Прогресс и подвижность

• Расстояние челночного бега обычно составляет 20 метров друг от друга.
• Принять исходное положение на одном конусе; согните в бедрах, одну ногу вперед, а другую ногу назад.
• Взрывайтесь с самого начала и бегите к другому конусу.
• Когда вы доберетесь до конуса, правильная техника челночного бега состоит в том, чтобы установить 3 точки контакта с полом. Это означает, что обе ноги должны быть немного шире ширины плеч, а одна рука должна быть на полу. Убедитесь, что ваша рука находится между обеими ногами.
• Повернитесь бедрами к другому конусу. Ваша рука остается в контакте с полом, ступня передней ноги направлена ​​в сторону конуса, пятка задней ноги приподнята, а бедро выше колена.
• Взорвитесь с позиции и бегите к другому конусу.
• Во время тренировки челночного бега вы должны повторять упражнение до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений или временной интервал.

Ошибки, форма и техника

Распространенной ошибкой в ​​челночном беге является установление 3 точек контакта с рукой за пределами одной ноги, мимо стопы.

Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы и колени.

Еще одна распространенная ошибка — не установить 3 точки контракта, а просто развернуться и бежать обратно к другому конусу.

Вариации : Удары ногами, высокие колени

Как вы выполняете челночный бег?

Вы совершаете челночный бег, бежите от одной начальной точки к конечной (на расстоянии 20 метров друг от друга), затем бежите обратно к начальной точке и повторяете столько раз, сколько возможно, следя за звуковым сигналом таймера.

Каждую минуту звуковые сигналы становятся ближе друг к другу, и участник должен не отставать, достигнув конечных точек к тому времени, когда прозвучит звуковой сигнал.

Сколько в среднем длится челночный рейс?

Челночный бег менее 4 секунд считается отличным.

Чем больше вы практикуетесь в спринте, тем выше ваши аэробные способности и тем лучше вы сможете выполнять челночные пробежки.

Что проверяет ход челнока?

Челночный бег Тест аэробных возможностей (VO2 max). Упражнения на спринт помогут вам лучше выполнить тест челночного бега.

Какие мышцы работают в челночном беге?

Во время челночного бега работает все тело, особенно сердечная мышца, а также квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.